吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Mark，Hyman（马克?海曼） 著，王雅娟 译

图书标签:

• 饮食健康
• 脂肪
• 减肥
• 健康饮食
• 营养
• 瘦身
• 饮食疗法
• 健康生活
• 体重管理
• 饮食误区

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121339080

版次：1

商品编码：12360382

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-05-01

用纸：胶版纸

页数：296

字数：445000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：注重养生的大众人群，尤其是肥胖、心脏病、糖尿病患者。

1.本书作者马克?海曼（Mark Hyman）医生是美国著名综合医疗机构克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic）功能医学中心主任，功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，九次登顶《纽约时报》畅销书排行。

2.本书介绍了一个革命性的全新的饮食方案，马克?海曼医生向您展示脂肪在减脂瘦身和保持身体健康方面的重要性。

3.40年来，我们被反复告知的理念是：如果不想身上长脂肪，就不要去吃脂肪。于是，我们一边拼命地减少膳食中的脂肪含量，一边却疑惑体重为什么一次次超标。马克?海曼医生为我们厘清了真相，提供了一条切实可行、一劳永逸，且充满味觉享受的瘦身之路。

——医学博士，哈佛大学医学院教授 大卫?路德维希（David Ludwig）

4.自1980年以来，美国饮食指南多次警示食用脂肪的危害，并强烈建议公众少摄入脂肪。 但这一长期以来人们所信奉的“真理”却发生了令人震惊的逆转，2015年美国饮食指南咨询委员会为胆固醇开脱了罪名，并取消了对膳食胆固醇或总膳食脂肪（除饱和脂肪外）的饮食限制建议（蛋黄又重返日常菜单中）。

内容简介

很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。在这本新书中，畅销书作者马克?海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相，以及它*终为什么和如何被证明是无辜的。第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些*常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是*强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。

作者简介

马克?海曼医生是克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic Center）功能医学中心主任，功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，也是**健康中心（Ultra Wellness Center）的创办人兼医疗主任，还是克林顿的御医。他是畅销书《平衡血糖10天排毒饮食》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet，2014年2月出版，***健康饮食类No.25）、《平衡血糖方案全解》（The Blood Sugar Solution，2012年2月第1版，***健康糖尿病类No.2）等，曾九次登上纽约时报畅销书作者排行榜榜首。
6年医学专业翻译经验，精通专业词汇，总文件翻译量达五百万字以上。2010年-2013年：北京华云思创翻译中心，任职：医学翻译&审校2014年-至今：北京百优普泰医疗品有限公司，任职：总经理助理&技术翻译。

内页插图

精彩书评

这本书彻底摧毁了我们长期信奉的饮食原则，而这一原则是有缺陷的，是建立在一系列模棱两可的误解上的。海曼医生以科学论证为依据，为我们每个人提供了保持身体健康及标准体重的切实可行的方案。

——医学博士，大卫?佩尔穆特

本书中，海曼医生对脂肪的研究和有力的洞悉将会改变您的日常饮食方式，并为您提供一个更健康、更令人满意的饮食方式。

——医学博士，美国克利夫兰医学中心CEO，托比?科斯格罗夫

此书颠覆了传统健康饮食的认知，全面讲解了低脂饮食的误区和高脂饮食的好处，我们真的被“骗”了几十年。大胆吃肉，少吃米、面、糖，才是真正的健康饮食。

——公众号“瘦龙健康”创始人，瘦龙

当肥胖、糖尿病和慢性病愈演愈烈的时候，该反思的不应当仅仅是个人习惯，而是现代的营养学指导。

——澳大利亚国际慢性病管理学会高级研究员，孙冠辰博士

目录

第一部分　我们是如何陷入脂肪认知大误区的？　/1

第1章　脂肪被“妖魔化”　/3
重新思考我们对脂肪的恐惧　/4
我对脂肪认知的转变　/6
现在让我们来谈论一下您　/8
您是否为碳水化合物不耐受？　/8
您是否患有FLC综合征？　/9

第2章　消除我们对脂肪的恐惧　/13
揭开食物之谜　/14
脂肪误区是如何形成的？　/18
卡路里并非热量　/19
食用脂肪会导致心脏病吗？　/21
饮食心理学的挑战　/22
低脂肪植物饮食与心脏疾病　/24
如何使专家陷入误区？　/25
政府的强大作用　/26
低脂肪食品热潮的转变　/28
糖成为新的脂肪　/29
脂肪的救赎　/30

第二部分　消除对脂肪的疑虑　/33

第3章　食用脂肪不会让您发胖　/35
导致饮食过量的原因　/36
增重或减肥的奥秘：脂肪细胞的生物学　/37
高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比　/38
低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望　/40
关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问　/42

第4章　让您变瘦的脂肪　/45
好脂肪和坏脂肪　/47
饱和脂肪酸（SFA）　/49
单不饱和脂肪酸（MUFA）　/50
多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51
ω-6脂肪酸　/52
中链ω-6：亚油酸（LA）　/53
长链ω-6：花生四烯酸（AA）　/54
ω-3脂肪酸　/54
中链ω-3：α-亚麻酸（ALA）　/56
长链ω-3：EPA和DHA　/56
反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心脏病的惊人真相　/59
研究结果如何？　/59
饱和脂肪研究的突破性进展　/62
饱和脂肪与炎症　/64
饱和脂肪与碳水化合物　/65
饱和脂肪与胆固醇　/66
他汀类药物的广泛销售　/70
联合统计数据　/73
预防和治疗心脏疾病　/74
接受适当测试　/76
总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯　/77
NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率）　/77
葡萄糖和胰岛素耐量试验　/77
血红蛋白A1c　/77
心脏或高灵敏度C反应蛋白　/78
同型半胱氨酸　/78
氧化低密度脂蛋白　/78
纤维蛋白原　/78
脂蛋白（a）　/78
抗体　/78
基因或SNP　/78
高速CT或EBT扫描　/78
颈动脉内膜厚度　/79
关爱您的心脏　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80
ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？　/81
美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议　/83
ω-6脂肪不利于健康的原因　/84

第7章　肉类食物――不会导致心脏疾病和2型糖尿病　/87
肉类研究的问题　/87
肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？　/89
红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？　/90
红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？　/92
红肉会导致癌症吗？　/93
肉类食物会引发炎症吗？　/94
食用肉类是不道德的行为？　/94
草饲肉类食物会稍好些吗？　/96

第8章　饱受争议的食物――究竟是有益还是无益？　/98
鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？　/98
黄油是健康食物吗？　/99
椰子油：有益还是有害？　/100
中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪　/101
椰子油的其他好处　/103
棕榈油有利于健康吗？　/103
棕榈油的阴暗面　/104
橄榄油：液体黄金　/105
橄榄油与您的心脏　/106
橄榄油与您的肠道　/107
橄榄油与您的大脑　/107
橄榄油与癌症　/107
橄榄油：实际注意事项　/107
关于坚果和种子的好消息　/108
如何购买和准备坚果和种子　/109

第9章　脂肪的额外受益――让您更加聪明、性感和快乐　/110
食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制）　/110
食用脂肪可预防衰老和痴呆　/　/112
食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多　/112
食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病　/113
食用脂肪会提升运动表现　/113
食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽　/114
食用脂肪可改善性生活质量　/114
脂肪和癌症：我们应该担心吗？　/115

第三部分　吃“肥”见瘦计划　/117

第10章　我们应该吃什么？　/119
比较素食和原始人饮食　/120
最好的素食+最好的原始人饮食=Pegan　/120
饱受争议的领域　/122
个性化制订饮食计划　/124
检测您的基因　/126

第11章　计划简介　/129
第一阶段：奠定基础　/129
第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/130
第三阶段：过渡计划　/130
个人收获　/131

第12章　第一阶段：奠定基础　/132
重新整理您的厨房　/132
健康烹饪　/133
厨房的彻底转变　/134
应避免食用的其他食物　/135
我可以喝咖啡吗？　/136
家庭厨房的一场变革　/136
转变您的恐惧心理　/139
储备您的“工具箱”　/140
正确的食物　/140
膳食补充剂　/140
健身齿轮　/144
滤水器和瓶子　/145
吃“肥”见瘦之旅　/145
检查这些数值　/145
进行测量　/145
检测您的血糖　/146
让医生检测　/146
DNA 饮食测试　/147
加入吃“肥”见瘦计划的在线社团　/148
确保与您的医生一起检查执行计划的结果　/148
阶段一的清单　/148

第13章　第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/150
营养　/150
应该食用的食物　/150
避免食用的食物　/153
好脂肪的来源　/154
最佳含脂肪饮食指南　/155
好的蛋白质来源　/156
能否食用蛋白粉？　/157
有益的碳水化合物　/158
健康饮品　/160
能量　/161
身体恢复活力　/161
您的每日安排　/163
早晨　/163
中午　/164
晚上　/164
如果您中途遇阻：请排除障碍　/164

第14章　第三阶段：过渡计划　/169
您个人的“退出评估”　/169
重新进行测试　/169
重新核查您的身体检查结果　/169
重新接受化验　/169
检查您的计划日志　/170
过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划　/170
过渡选项＃2：Pegan饮食　/170
Pegan饮食：第1阶段　/171
Pegan饮食：第2阶段　/172
重新引入麸质和乳制品　/174
重新引入零食　/176
持续的旅程　/177

第四部分　吃“肥”见瘦　烹饪技巧与食谱　/179

第15章　简单、健康的烹饪　/181
制订每周饮食计划　/182
如何烹饪蔬菜　/183
焯水　/183
炙烤　/183
烤架烘烤　/183
烤箱烘烤　/184
煎炒　/184
蒸　/184
如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类　/185
煎炒　/185
烤　/185
采购提示　/186
新鲜采购　/186
备货采购　/186
冷冻食物　/187
基本的厨房工具　/188
刀具　/188
炊事用具　/188
其他工具　/189
储存与备用的物品　/190

第16章　食谱　/191
零食　/193
思慕雪和其他　/194
鸡蛋和煎饼　/202
沙拉　/208
鸡肉、火鸡肉和鸭肉　/218

精彩书摘

低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望

当您选择低卡路里、低脂肪、高碳水化合物饮食时，您会想吃更多19和吃高卡路里和高碳水化合物的食物。20高碳水化合物食物会让您渴望更多的碳水化合物。

有趣的是，在人们体重增加（积累了许多“贪婪”、“懒惰”的脂肪细胞）之

前，他们会显示出由于高碳水化合物、低脂肪饮食而引起的显著的代谢变化。当体重开始增加时，腹部脂肪细胞就已发生了变化。身体脂肪，特别是腹部脂肪，不仅仅为了储存卡路里。身体脂肪是一种复杂的代谢组织，在调节食欲、控制卡路里燃烧速率和调节体重方面至关重要。

在针对一群学生进行的实验中，科学家通过给六年级孩子奶酪或薯片来测试脂肪和碳水化合物对进食行为的影响。孩子们被告知可以随心所欲地吃。21研究开始时两组的饥饿水平相等。基于传统逻辑，如果您食用了较多富含脂肪的食物（比如奶酪），则每克食物中含有更多卡路里（每克脂肪9卡路里对比每克碳水化合物4卡路里），因此您一定会长胖。以奶酪为食的儿童应该摄入了更多卡路里。而摄入越多卡路里（因为脂肪富含卡路里）则会越胖。这是很简单的数学题，对吧？但它并不适用于复杂的生物学领域。如果碳水化合物导致您多吃，那么薯片组应该摄入了更多的卡路里。结果如何？薯片组的孩子比奶酪组的孩子多摄入了3倍的卡路里！已经超重的孩子摄入的卡路里更多。更多证据表明脂肪细胞会让人产生“饥饿感”。

当奶酪与蔬菜结合时，孩子摄入的总热量更少。这在超重或肥胖的孩子中尤其明显。当我们结合营养丰富的食物一起吃时，自然吃得更少，即使脂肪细胞仍感觉饥饿。关键是营养丰富的食物（真正的食物）非常美味，而加工食物（营养不良食物）口感稍差，而且它们可能含有更多的热量！

这与针对孩子碳水化合物摄入研究的评论相一致，吃越多碳水化合物食物就越容易感觉饿。22如果您因摄入了过多碳水化合物而感觉饥饿时，必然会食用更多的食物，从而摄入了比高脂肪饮食还多的卡路里。23整体看来，科学向我们揭示了清晰的证据，碳水化合物使您发胖，而脂肪让您更瘦。一些食物，如米饭、马铃薯和含糖饮料可加速肥胖并导致相关疾病。当您摒弃含糖和精制碳水化合物的食物后，富含脂肪（和卡路里）的食物，如坚果、多脂鱼和橄榄油，甚至高饱和脂肪食物，有助于减肥并减少罹患相关疾病的风险。

关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问

如果您不介意便秘、口臭和肾衰竭（由于动物蛋白质含量高），可以尝试一下阿特金斯（Atkins）饮食法。阿特金斯专注于脂肪和蛋白质，而蔬菜和植物性食物的摄入量远远不够。有些问题应引起我们的关注。即使您并未遵循研究方案，使您摄入了较多高纤维食物、蔬菜和盐，也能够有效预防并管控便秘、电解质失衡（低钠或低盐）、头晕和肌肉痉挛等症状。

当您把谷物和豆类食物从餐桌上拿开，转而吃更多的脂肪食物时，您的纤维摄入量会下降。然而，在吃“肥”见瘦计划中，您会食用大量的蔬菜、坚果和种子，以及一些水果，所有这些都包含大量的纤维。您还将摄入额外的纤维食物，称为PGX。您需要每天喝8杯水，因为在排除糖和加工食品中的毒素时，您每天都会消耗大量的体液。这些食物是炎症食物，让您体内保存水分，然而一旦停止食用就会脱水。此外，当您摄入的碳水化合物减少时，您体内的燃料将变成糖原（存储于肌肉中）。由于糖原使体内保存水分，因此，一旦糖原损失，您就会出现脱水症状。

当您不再食用碳水化合物时，您的胰岛素水平将会降低。这导致肾脏排出盐或钠，25因为胰岛素可让您体内存有盐分（和水）。这可能会导致肌肉痉挛。最好的解决方案是每天在您的饮食中加入1～2茶匙的盐。您也需要摄入更多的钾（每天约2克）。详见第13章。

有些人可能担心降低碳水化合物摄入量会影响您的运动表现。许多运动员在比赛之前通过摄入碳水化合物来补充糖原，从而增加肌肉中的糖原储备。然而，许多研究表明，一旦您适应了低碳水化合物的饮食，耐力运动不会受到任何影响。厌氧

运动像短跑或举重可能会受到缺乏糖原的影响，但吃“肥”见瘦计划中将帮助您储存足够的糖原，以防止这些问题。您需要几个星期来适应低碳水化合物、高脂肪的饮食，当您一直坚持吃“肥”见瘦计划时，您会逐渐将身体从燃烧碳水化合物转换为燃烧脂肪。您必须确保摄入足够的蛋白质——每天约1.5克/每公斤体重，一般情况下每天应摄入100～120克蛋白质；每餐食用蛋白质食物有助于增长肌肉。然而，如果您很少运动，太多的蛋白质会转化为血液中的糖，因此如果您的运动量不大，您需要的蛋白质相对较少。我们将在第13章中更详细地讨论这一点。

在接下来的几章中，我们将会揭露一些其他的谎言，以澄清关于脂肪的误解，无论是饮食方面还是生物学方面。我们将获知一些基本的事实——饱和脂肪是否会导致心脏病？哪些油真正有益于健康？哪些聪明的营销手段偷走了大众的健康？我们应通过发现真相并建立一种健康的饮食方式，走出对脂肪认知的大误区。因此，欢迎脂肪回归我们的餐桌，并成为减肥和保持健康的关键组成部分。

前言/序言

轻松减肥且健康长寿的“秘诀”就是：

多吃脂肪！

对！多吃脂防反而有助于减肥，让您感觉更加轻盈，同时还能预防糖尿病、痴呆和癌症，助您健康长寿。

这怎么可能是真的？每位健康和营养专家、领先的医学协会，以及政府机构均告诫我们少吃脂肪，否则会导致肥胖和心脏病。在过去的50年里，我们忠实地遵循了这些专家和机构的建议，但是肥胖和患病率却与日俱增。

没错，体内积聚过多脂肪会导致我们生病、过早死亡。但是，我们食用的脂肪会导致身体肥胖并阻塞动脉的说法实为一种悖论。

当然，这是一种可以理解的错误理论。因为“食用脂肪必然导致身体肥胖”的说法似乎很符合逻辑。脂肪等同于肥胖吗？在英文中它们是同一个词fat，看起来似乎是一回事。营养学家警告我们，脂肪的热量（9卡路里/克）相当于碳水化合物和蛋白质（4卡路里/克）的两倍，因此，少吃脂肪才能减肥，身体才能感觉更轻盈。这似乎已经成为共识。但我们却忽略了一个事实。

这种根深蒂固的理论毫无科学依据，科学证据表明事实恰恰相反。当我们仔细观察各种数据时，就会发现科学研究反而证实了吃“肥”见瘦的理论（脂肪可逆转心脏病和2型糖尿病，并可预防痴呆、癌症和其他疾病）。事实告诉我们，吃越多脂肪，反而会越瘦，身体机能也会更好。自1980年以来，美国饮食指南多次警示食用脂肪的危害，并强烈建议公众少摄入脂肪。 但这一长期以来人们所信奉的“真理”却发生了令人震惊的逆转，2015年美国饮食指南咨询委员会为胆固醇开脱了罪名，并取消了对膳食胆固醇或总膳食脂肪（除饱和脂肪外）的饮食限制建议（蛋黄又重返日常菜单中）。1

此时您很可能会感到困惑。事实上，我自己也非常疑惑，多年来，我一直向患者推荐低脂饮食。几十年来，几乎每位医生、营养学家、专业协会和政府机构均建议我们少吃脂肪，才能减肥和预防疾病。这些建议非但未给我们带来任何受益，反而误导了公众。 事实证明，摄入脂肪过少反而会导致更多的肥胖和疾病。

自1970年以来，我们将饮食中的脂肪卡路里含量从43%减至33%，减少了更多的饱和脂肪摄入。然而，我们的身体却愈加虚弱，心脏病的患病率急剧增长（虽然得益于当今先进的医疗技术，很少人死于心脏病），全球2型糖尿病和肥胖率急剧上升。1960年，美国每100人中即有1人患有2型糖尿病；而今天，这个比例已经变成了每10人中即有1人患有2型糖尿病，患病率增加了10倍。自20世纪80年代以来，2型糖尿病的发病率上升了700%。1960年，仅有1/7的美国人肥胖；而现在肥胖的人占1/3，预计到2050年，每2个美国人中就会有1人肥胖。1980年，儿童中几乎没有2型糖尿病病例。而2000年，将近1/10的儿童患有糖尿病或2型糖尿病。到了2008年，每4个青少年中就有1个为糖尿病前期或2型糖尿病患者。2如果按此趋势发展下去，将会导致怎样的后果？

可悲的是，这不仅仅是发达国家所面临的问题。80%的2型糖尿病患者生活在发展中国家。当前全球面临的最大健康问题是流行的代谢性疾病所导致的肥胖、2型糖尿病和心脏病。全球超重人群（约25亿）比遭遇饥荒的人群多出两倍。这不仅仅会影响我们的健康，还会影响全球经济。慢性可预防疾病在未来20年将耗资47万亿美元。3这超过了世界六大经济体的年度国内生产总值。在美国，医疗保险和医疗补助的无资金准备负债使所有其他联邦费用相形见绌；如果医疗保健费用继续上升，到2040年它们将消耗掉我们100%的税收，因而无法为军事、教育、司法或其他社会公共事业提供任何资金支持。

这些问题让我们深感焦虑，我们必须解决饮食导致的疾病所引发的人类、社会和经济问题。但首先，我们应该从关注自身健康和体重开始。其实我们想要了解的问题很简单：

怎样才能保持健康、实现减肥目标并逆转慢性疾病？

这正是本书将要为您解答的问题——您必须首先了解脂肪的真相。本书客观审查了多方证据，并摒弃了对于脂肪的传统认知——包括我们身体内的脂肪和我们食用的脂肪。

关于此计划

本书分为四部分。第一部分中，我们将介绍大众是如何进入这个脂肪认知误区的。通过这部分您会了解脂肪之前遭遇了何等不公平的待遇，以及最终如何被“平反”。

第二部分我们将详细为您描述常常令人感到困惑的脂肪世界。什么是单不饱和脂肪？为什么反式脂肪不好？为什么一直以来我们总是被告诫饱和脂肪会引起心脏病，如果这是不对的，真相又是什么？胆固醇究竟是什么？它真的会导致心脏病吗？我们将帮您一一梳理对最常见食物（如植物油、红肉、鸡蛋、黄油、坚果和种子等）的误解。我们也将向您详细解释脂肪有利于身体健康的原因所在。最重要的是，我们可让“吃脂肪会发胖”的传言不攻自破。

第三部分介绍21天的吃“肥”见瘦计划。此计划为您的身体制订了全方位的复苏方案。食物是最强大的药物，在21天的时间内通过改变您补充身体能量的方式，体内将会停止储存激素，重新编程减肥和健康基因，您会停止对食物的不良欲望，身体将会感觉前所未有的轻盈。您可以轻松地摆脱掉多余的体重，减轻甚至扭转疾病症状；您的皮肤看起来焕发光彩，大脑思路清晰，整个人都充满活力；您会感到幸福、快乐，最重要的是——完全摆脱了对脂肪的恐惧！

您的预期受益

在启动任何计划之前，必须先进行测试——不仅针对我的患者进行测试（几十年间测试了超过20 000名患者），同样针对全国各地的人群进行了测试。我创建了“beta计划”，允许人们在家里进行跟踪测试，这样我便可以追溯结果并微调计划。超过1000人尝试了吃“肥”见瘦的beta计划，结果以及各位测试者的经历足以让我们感到惊讶。整本书中，您将会读到众多参与者的亲身经历及见证，此计划不仅让他们减轻了体重，健康状况也发生了本质的变化。

这里是第一组测试者的平均测评结果：

■ 减重：3.2公斤（最多减重20.8公斤）

■ 腰围减少：4.8厘米（最多减少33厘米）

■ 臀围减少：4.3厘米（最多减少40.6厘米）

■ 血压降低：收缩压（最高值）9个点，舒张压（最低值）4.5个点

■ 血糖降低：23个点

在施行该计划之前，49%的参与者报告他们经常强烈渴望食用某种食物；而施行计划之后，这一比率下降至仅有1%！施行该计划之前，89%的受访者称他们“经常或有时”渴望食用某种食物；施行该计划之后，80%的人说他们“很少或从来没有”食物的渴望。

最后，在第四部分中，我们为您专门设计了美味的吃“肥”见瘦食谱，从而让您保持饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物的最佳平衡，还会教您一些简单的烹饪技巧。并非必须成为一个美食家才能为自己和家人准备美味健康的饭菜，其实这比您想象得要容易很多。

欢迎来到享用脂肪的新世界。在短短的21天内，我们不仅要改变您对脂肪的看法——更要彻底改变您的饮食方式并改善您身体的整体健康状况。

《瘦身不伤身：脂肪的真相与科学饮食》 引言 在这个追求苗条身形的时代，无数人都踏上了减肥的征程。然而，许多人却陷入了误区，认为“无脂”即是“瘦”，不惜一切代价剥夺身体必需的脂肪，最终不仅没有达到理想的身材，反而损害了健康。事实上，脂肪并非敌人，而是身体不可或缺的能量来源和生理功能的重要执行者。关键在于我们如何“吃”对脂肪，如何辨别“好”脂肪与“坏”脂肪，并将其巧妙地融入我们的日常饮食中，从而在健康的基础上，实现轻松瘦身，赢回理想身材。 本书《瘦身不伤身：脂肪的真相与科学饮食》将带领你深入探索脂肪的奥秘，颠覆你对脂肪的刻板印象，揭示如何通过科学的饮食策略，将脂肪转化为瘦身助推器，重塑健康的生活方式。我们不仅仅是关于如何减肥，更是关于如何聪明地吃，健康地活。 第一章：认识脂肪——并非你想象的那样简单 很多人对脂肪的认识停留在“高热量”、“易发胖”的层面，然而，脂肪的家族远比这复杂得多。本章将深入浅出地剖析脂肪的种类、功能以及它们在人体内的作用，让你从根本上理解脂肪对我们身体的重要性。 脂肪的家族成员： 甘油三酯： 这是我们体内最主要的脂肪形式，也是能量储存的主要形式。它由甘油和三个脂肪酸组成。我们将详细介绍不同类型的脂肪酸（饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）及其对健康的影响。 磷脂： 它们是构成细胞膜的重要成分，对于维持细胞的完整性和功能至关重要。 固醇： 最为人熟知的固醇就是胆固醇，它不仅是合成激素、维生素D和胆汁酸的前体，也是细胞膜的重要组成部分。我们也会探讨胆固醇的“好”与“坏”，以及如何平衡体内胆固醇水平。 脂肪的七大“好”作用： 1. 能量的储存与供给： 脂肪是高效率的能量来源，在休息状态下，身体主要依靠脂肪氧化供能，尤其是在长时间运动时。 2. 保护重要器官： 脂肪层包裹着我们的内脏器官，起到缓冲和减震的作用，保护它们免受外力冲击。 3. 维持体温： 皮下脂肪层能够有效隔绝热量散失，帮助我们保持正常的体温。 4. 促进脂溶性维生素的吸收： 维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的吸收离不开脂肪的帮助。 5. 参与激素合成： 许多重要的激素，如性激素、肾上腺皮质激素等，都是由脂肪的衍生物合成的。 6. 提供必需脂肪酸： 亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸人体自身无法合成，必须从食物中获取，它们在维持皮肤健康、神经系统功能等方面发挥着关键作用。 7. 塑造身体轮廓与美感： 适量的皮下脂肪能够使皮肤光滑、有弹性，塑造出柔和的身体线条。 “坏”脂肪的元凶——并非所有脂肪都“相等”： 反式脂肪： 这是最需要警惕的“坏”脂肪，通常存在于加工食品中。它会升高坏胆固醇（LDL），降低好胆固醇（HDL），显著增加心血管疾病的风险。 过量摄入饱和脂肪： 虽然饱和脂肪并非绝对有害，但过量摄入会升高血脂，增加心血管疾病的风险。我们将具体分析哪些食物富含饱和脂肪，以及如何适量食用。 第二章：脂肪的误区与真相——破除减肥魔咒 长久以来，低脂甚至无脂饮食被奉为减肥圣经，然而，无数的实践证明，这种方式往往适得其反，甚至对健康造成长期的损害。本章将一一揭露那些关于脂肪的常见误区，并用科学的证据还原真相。 误区一：“吃脂肪就一定会胖” 真相： 任何食物摄入过量都会导致热量盈余，从而引起体重增加。关键在于“适量”和“选择”。健康的脂肪能够提供更强的饱腹感，有助于控制食欲，反而可能帮助减肥。 误区二：“低脂/无脂食品就是健康的减肥选择” 真相： 许多低脂/无脂食品为了弥补风味，会额外添加糖、淀粉或其他添加剂，反而可能导致血糖快速升高，更容易储存脂肪。而且，长期缺乏必需脂肪酸，会影响身体的正常代谢和激素分泌。 误区三：“胆固醇完全是有害的” 真相： 胆固醇是生命活动必需的物质。我们需要区分“膳食胆固醇”和“血胆固醇”，以及“好胆固醇”（HDL）和“坏胆固醇”（LDL）。大多数情况下，通过健康饮食调整血胆固醇比限制膳食胆固醇更有效。 误区四：“所有脂肪都需要严格限制” 真相： 只有反式脂肪和过量的饱和脂肪是需要警惕的。不饱和脂肪，尤其是多不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6），对身体健康至关重要，它们不仅有助于降低心血管疾病风险，还具有抗炎作用。 脂肪与减肥的真实关系： 饱腹感与食欲控制： 脂肪的消化过程比碳水化合物和蛋白质更慢，能够带来更持久的饱腹感，从而减少进食量，降低整体热量摄入。 激素调节： 脂肪在体内参与多种激素的合成和分泌，这些激素对新陈代谢、能量消耗以及脂肪的储存和分解都有重要影响。 基础代谢率： 足够的脂肪摄入有助于维持身体的基础代谢率，身体在休息时消耗的能量越多，越不容易堆积脂肪。 第三章：精选“好”脂肪——你的瘦身武器库 了解了脂肪的真相，接下来我们将深入探讨哪些脂肪是你的瘦身盟友，以及如何在日常饮食中巧妙地选择和摄入它们，让脂肪成为你实现健康瘦身的美好帮手。 不饱和脂肪的明星们： 单不饱和脂肪酸（MUFAs）： 代表性食物： 橄榄油（特级初榨橄榄油最佳）、牛油果、坚果（杏仁、榛子、开心果等）、种子类（芝麻、南瓜籽等）。 益处： 降低坏胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL），有益于心血管健康，帮助稳定血糖。 多不饱和脂肪酸（PUFAs）： Omega-3脂肪酸： 代表性食物： 深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。 益处： 具有强大的抗炎作用，对大脑健康、视力保护、降低血脂、预防血栓都有显著效果，还能帮助调节情绪，对抗抑郁。 Omega-6脂肪酸： 代表性食物： 植物油（大豆油、玉米油、葵花籽油等）、坚果、种子类。 益处： 同样是必需脂肪酸，参与身体的生长发育和新陈代谢。 重要提醒： Omega-6与Omega-3的平衡至关重要。现代饮食中，Omega-6的摄入量往往过高，导致比例失衡，引起慢性炎症。因此，我们更需要增加Omega-3的摄入，以达到平衡。 适量的饱和脂肪——并非完全拒绝： 代表性食物： 椰子油、动物脂肪（适量）、全脂奶制品（适量）。 益处： 适量摄入的饱和脂肪，尤其是来自天然食物的，对身体也有一定益处，如椰子油中的中链甘油三酯（MCTs）易于消化和代谢，可以快速提供能量。 关键在于“适量”： 这里的“适量”是指占总脂肪摄入量的比例，通常建议不超过总热量的10%。 如何选择优质脂肪来源： 优先选择未精炼的植物油： 特级初榨橄榄油、亚麻籽油等，它们保留了更多的营养成分和抗氧化物。 多吃富含Omega-3的食物： 每周至少两次食用深海鱼类。 将坚果和种子作为健康零食： 适量食用，注意控制份量。 烹饪方式的选择： 优先选择蒸、煮、烤，尽量减少油炸，避免高温长时间加热，以保护脂肪中的不饱和键。 第四章：科学饮食策略——让脂肪为你工作 掌握了“好”脂肪的选择，如何将其融入日常饮食，形成一套可持续的、真正有效的瘦身饮食策略，将是我们接下来的重点。本书将为你提供具体可行的方案。 计算你的脂肪需求： 个体化热量需求： 根据你的年龄、性别、身高、体重、活动水平来估算每日所需总热量。 脂肪在总热量中的比例： 建议脂肪占总热量的20%-35%，其中不饱和脂肪应占主导。 举例说明： 详细计算一个具体案例，如何根据总热量算出每日所需的脂肪克数，以及其中不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的建议摄入量。 构建你的“脂肪友好型”餐盘： 早餐： 燕麦粥中加入一把坚果和奇亚籽，或者牛油果吐司，搭配鸡蛋。 午餐： 烤三文鱼配蔬菜沙拉（淋上橄榄油醋汁），或者鸡胸肉沙拉加入牛油果和坚果。 晚餐： 蒸鳕鱼配糙米饭和炒时蔬，或者瘦牛肉饼配烤红薯和西兰花。 健康零食： 一小把混合坚果，一块黑巧克力（可可含量70%以上），一个牛油果。 避免“隐形”的反式脂肪和过量饱和脂肪： 阅读食品标签： 警惕氢化植物油、部分氢化植物油等字样。 减少加工食品的摄入： 饼干、蛋糕、油炸食品、方便面等通常含有大量不健康的脂肪。 控制高饱和脂肪食物的份量： 如红肉、黄油、奶油等。 脂肪与碳水化合物、蛋白质的协同作用： 血糖稳定： 脂肪与蛋白质、膳食纤维共同作用，能够延缓碳水化合物的吸收，使血糖保持稳定，避免餐后血糖过高导致的脂肪堆积。 饱腹感最大化： 均衡的膳食搭配，能够提供更持久的饱腹感，帮助控制食欲。 水分的重要性： 促进脂肪代谢： 充足的水分是身体进行各项生理活动的基础，包括脂肪的分解和代谢。 提升饱腹感： 餐前饮水能够帮助你减少食量。 第五章：运动与脂肪——释放身体潜能 科学饮食是基础，而适度的运动则能让脂肪燃烧得更快，身体线条更紧致。本章将探讨运动如何与脂肪协同作用，助你达成更理想的身材。 不同运动形式对脂肪的影响： 有氧运动（如跑步、游泳、骑行）： 主要依靠脂肪氧化供能，是减脂的有效方式。 力量训练（如举重、俯卧撑）： 增加肌肉量，提高基础代谢率，让你即使在休息时也能燃烧更多脂肪。 高强度间歇训练（HIIT）： 在短时间内达到高强度的运动，有效提升心率，促进脂肪燃烧。 运动前后如何搭配营养： 运动前： 适量摄入易于消化的碳水化合物，提供能量。 运动后： 补充蛋白质和适量的碳水化合物，帮助肌肉修复和生长，同时促进身体恢复。 如何让运动更有效率地燃烧脂肪： 坚持规律性： 保持每周3-5次的运动频率。 循序渐进： 根据自身情况选择合适的运动强度和时长。 多样化运动： 结合有氧、力量和灵活性训练，全面提升身体素质。 第六章：长期健康与美丽——拥抱全新的生活 本书的目的不仅仅是帮助你短期内瘦身，更是要帮助你建立一种可持续的、健康的生活方式。当脂肪被正确对待，你的身体将重获活力，健康和美丽将成为你长期的伙伴。 告别“反弹”魔咒： 打破极端饮食： 建立均衡、适量的饮食习惯，不再经历“节食-暴饮暴食”的循环。 心理的调整： 培养积极的心态，接受身体的自然变化，学会爱自己。 脂肪与整体健康： 心血管健康： 通过摄入健康的脂肪，降低患心脏病、中风的风险。 大脑功能： Omega-3脂肪酸对认知功能、记忆力以及情绪稳定至关重要。 皮肤健康： 适量的脂肪有助于维持皮肤的水润和弹性，延缓衰老。 激素平衡： 保证足够的脂肪摄入，有助于维持内分泌系统的正常运转。 享受美食，拥抱生活： 聪明地选择： 了解食物的营养价值，在享受美食的同时，做出更健康的选择。 适度的放纵： 偶尔品尝自己喜爱的食物，不必过于苛责自己，维持长期的平衡。 结语 《瘦身不伤身：脂肪的真相与科学饮食》希望能够成为你通往健康瘦身之路的指引。脂肪不再是你的敌人，而是你身体不可或缺的“好朋友”。通过科学的认识、明智的选择和合理的搭配，你完全可以利用脂肪的力量，赢回你理想的身材，更重要的是，拥抱一个更健康、更有活力的自己。从今天起，让我们一起，聪明地吃，健康地瘦！

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老实说，我曾是个对“减肥”概念感到极度恐惧的人，一提到减肥就会想到饿肚子、疲惫不堪，然后伴随着情绪的低落。这本书完全改变了我对这个话题的看法。它没有给我带来任何压迫感，反而像一股清流，让我感受到了一种轻松和希望。书里探讨的“吃‘肥’见瘦”这个概念，一开始确实让人觉得有点匪夷所思，但越读下去，越能体会到其中蕴含的智慧。它并没有鼓励大家盲目地摄入脂肪，而是引导你去了解不同脂肪的本质，以及如何聪明地选择，让脂肪真正为你所用。我印象特别深刻的是，书中提到了一个观点，关于身体是如何应对“能量短缺”的，以及为什么有时候过度节食反而会适得其反。这让我恍然大悟，原来我过去的很多努力都走进了误区。这本书的语言风格非常亲切，就像在听一位长辈的肺腑之言，娓娓道来，却字字珠玑。它教会我，真正的健康和美丽，不是来自于对身体的严苛，而是来自于对身体的理解和善待。

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第一次翻开这本书，我原本抱着一种半信半疑的心态。市面上关于减肥的书籍琳琅满目，大多都推崇节食、剧烈运动，或者各种看起来神乎其神的“速效”方法。但这本书的名字，尤其是“吃‘肥’见瘦”这个颇具颠覆性的提法，立刻吸引了我的注意。我猜想，这本书一定不会是那种陈词滥调的减肥指南。我期待它能给我带来一些全新的视角，尤其是关于脂肪这个我们避之不及的“敌人”。我一直对科学的减肥方法很感兴趣，总是觉得单纯地“饿肚子”或者“拼命练”并不是长久之计，身体总会有一些我们不理解的反应。所以我特别希望能在这本书里找到一些解释，关于为什么我们过去的减肥尝试总是失败，以及有没有一种更温和、更可持续的方式来达到理想的身材。我希望这本书能告诉我，脂肪并非我们想象中的那么“一无是处”，或许它在我们身体里扮演着某些重要的角色，而我们误解了它。这本书的封面设计也给我一种亲切感，不是那种冰冷的学术论文，而是更像一本可以轻松阅读的生活指南。我期待它能像一位经验丰富的朋友，用通俗易懂的语言，分享一些实用的、可操作的建议，而不是那些高深莫测的理论。

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这本书的出现，简直是我减肥路上的“启明星”！我曾经尝试过无数种减肥方法，也吃过不少关于减肥的书籍，但总是陷入一个怪圈：要么坚持不下去，要么瘦了又反弹，反反复复，身心俱疲。直到我遇到了这本书，它彻底颠覆了我过去的所有认知。书里的核心思想，就是让你不再视脂肪为敌人，而是去了解它、利用它。我之前总是害怕任何形式的脂肪摄入，但这本书却告诉我，有些脂肪是身体必需的，甚至能帮助我们更好地燃烧能量。它没有提供那些“万能”的减肥秘诀，而是引导你去探索适合自己的饮食方式，去听身体的声音。这种“个性化”的健康指导，让我觉得非常靠谱。而且，书里关于如何调整饮食结构，如何选择食物的建议，都非常实用，我甚至觉得可以在日常生活中立刻开始实践。它让我明白，减肥并非是一场痛苦的斗争，而是一个关于“智慧”和“平衡”的过程。读完这本书，我感到前所未有的轻松和自信，我知道，我找到了真正能够帮助我赢回身材和健康的方法。

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我最近真的被这本书“喂饱”了！刚开始看到书名还以为会是那种鼓励多吃点，然后神奇瘦下来的故事，但深入阅读后才发现，它其实是在探讨一种更深层次的健康理念。书里没有出现那些让人望而却步的减肥食谱，也没有强制性的锻炼计划，而是更多地从身体的运作机制入手，用一种非常人性化的方式来讲解。我尤其喜欢它关于“好脂肪”和“坏脂肪”的区分，这让我重新认识了脂肪在我们身体里的角色。以前总是把脂肪看成是万恶之源，现在才明白，有些脂肪是我们身体正常运作必需的，甚至还能帮助我们燃烧更多的热量。书里提到的很多观念，听起来都颠覆了我过去对饮食的认知。例如，它没有一味地强调“低脂”，反而鼓励摄入一些健康的脂肪来源，这一点让我非常惊喜。我一直觉得，很多减肥方法之所以难以坚持，就是因为它们剥夺了我们对食物的乐趣，而这本书似乎找到了平衡点，它告诉我们，如何在享受美食的同时，还能有效地管理体重。这种“吃对”的思路，比单纯的“少吃”更能让我产生共鸣，也更有可能真正地融入我的生活。

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这本书的写作风格真的很特别，它不是那种一本正经的科普读物，更像是一个经验丰富的朋友在跟你聊天，分享她对身体的深刻理解。读起来一点都不枯燥，反而充满了趣味性。我最喜欢它将复杂的生理学知识，用非常生动形象的比喻来解释，比如把身体比作一个精密运转的工厂，脂肪就是其中一种重要的“原料”或者“能量储存单元”。这种类比让我一下子就理解了那些原本模糊的概念。书里没有充斥着各种专业术语，即便是我这样对医学不太了解的读者，也能轻松跟上它的节奏。而且，它并没有给大家描绘一个“一蹴而就”的减肥奇迹，而是强调了一个循序渐进、理解身体需求的过程。这一点让我觉得非常真实和接地气。它告诉我们，与其对抗身体，不如去理解它，去顺应它的规律。我特别喜欢书中关于“饥饿信号”的讲解，这让我意识到，很多时候我们吃东西并非因为真的饿，而是被情绪或者习惯所驱使。这本书给了我一种全新的思考方式，让我开始重新审视自己的饮食习惯，并且更加关注身体发出的信号。