青少年力量訓練 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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☆☆☆☆☆

[美] 艾弗裏·D.費根鮑姆（Avery，D.，Faigenbaum），韋恩·L.，威斯剋（Wayne ... 著，王雄，徐建方 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 青少年
• 健身
• 運動
• 健康
• 體能
• 訓練計劃
• 肌肉
• 塑形
• 運動醫學

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480385

版次：1

商品編碼：12362864

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：輕型紙

頁數：230

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

青少年訓練領域20年研究成果與訓練實踐！
?適閤7～18歲青少年
?闡述青少年訓練的指導方針、基礎訓練技術和總體訓練程序
?使用自由重量、健身器械、彈力帶、藥球和自重訓練5種訓練方式
?詳解111個動作練習的目標肌肉、動作步驟和技術要領
?提供青少年基礎、進階和運動專項訓練的課程安排及效果反饋
?針對青少年不同的生長發育階段設計閤理的訓練方案
?融入長期計劃安排的周期化方案、運動營養膳食和訓練後的恢復放鬆

內容簡介

本書凝結瞭體能訓練專傢、健身專傢和體育教師的心血，是獻給青少年的力量訓練指導書，它讓更多的人真正意識到在年輕時發展強健肌肉骨髓係統的重要性，並讓他們明白力量訓練的作用和價值。《青少年力量訓練：針對身體素質、健身和運動專項的動作練習和方案設計》以圖文形式，從健身基礎、訓練動作、訓練方案的設計、長期計劃與營養補充四個方麵為7～18歲的青少年開展科學閤理的力量訓練提供瞭全方位的指導，可以安全高效地幫助青少年及青年運動員練齣強健體魄，提升力量水平及運動錶現。本書也為體育教育工作者製訂青少年的力量訓練計劃提供瞭寶貴的指導。

作者簡介

艾弗裏. D.費根鮑姆博士是美國新澤西大學運動健康科學係的教授， 是兒童運動科學的領軍人物和實踐者，從事青少年運動科學工作20餘年。 費根 鮑姆博士撰寫瞭一百多篇科學論文、20個書本章節和7本關於青少年運動健康的書籍。 他在世界各國健身健康機構講學，為各地基督教青年會、康樂中心、體育課程和課外體育活動設計瞭青少年健身項目。費根鮑姆博士是美國運動醫學學會和美國體能協會的研究員、國際科學谘詢委員會成員，曾在馬薩諸塞州州長體育健身理事會任職7年。

韋恩. L.威斯剋博士是位於馬薩諸塞州南海岸昆西市基督教青年會健身研究項目的負責人是昆西大學和馬薩諸塞州科學運動的指導教師。 他曾擔任美國運動委員會顧問、總統體育健身理事會顧問、美國基督教青年會顧問。 威斯剋博士還是許多書籍的編輯顧問， 這些書包括《醫生及運動醫學》《健康管理》《運動現場》《運動受傷預防》《形體訓練》《男性健康》等。 他撰寫瞭 23本以力量訓練為主題的書籍， 還曾幫助許多大學、中學、基督教青年會及健身中心設計開發力量健身項目。

內頁插圖

目錄

目錄
前言 IX
緻謝 X
引言 XI


第 一部分 健身基礎

第 1章 準備訓練 3
力量訓練與舉重、力量舉以及健美三者的對比 5
趣味健身基礎訓練 6
肌肉 、骨略和結締組織 7
體能評估 8
訓練準備 12
小結 16

第 2章 體育鍛煉計劃 17
訓練指導方針 18
其他方麵 22
小結 24

第3章 訓練技術和訓練程序 25
理解孩子 26
老師的職責 28
開發健身課程 29
安全使用器械 29
循序漸進 32
小結 32


第二部分 訓練動作

第4章 自由重量 35
自由重量訓練36
自由重量訓練動作 38
小結 72

第5章 健身器械 73
健身器械使用指導 74
健身器械訓練動作 74
小結 97

第6章 彈力帶與藥球 99
用彈力帶和藥球訓練 101
彈力帶訓練動作 101
藥球訓練動作 112
小結 137

第7章 自重 139
以自身重量為阻力進行訓練 140
自重訓練動作 141
小結 165


第三部分 訓練方案的設計

第8章 總體準備 169
預備訓練 169
青少年訓練 170
動態熱身 172
小結 173

第9章 適閤7～10歲兒童的基礎力量訓練 177
熱身和放鬆拉伸階段的組成 178
力量訓練計劃 179
力量訓練動作 179
訓練注意事項 183
小結 184

第 10章 適閤10～14歲青少年的中級力量訓練 185
熱身和放鬆拉伸階段的組成 185
力量訓練計劃 185
器械訓練 186
自由重量訓練 188
藥球力量訓練 188
訓練注意事項 189
小結 192

第 1章 適閤15～18歲青少年的進階訓練 193
熱身和放鬆拉伸階段的組成 194
力量訓練計劃 194
器械訓練和自由重量訓練 195
藥球和彈力帶力量訓練 195
訓練中的注意事項 197
小結 200


第 12章 年輕運動員的運動專項訓練 201
參賽訓練 202
棒球和壘球 203
籃球和排球 203
舞蹈和花樣滑冰 204
美式橄欖球和英式橄欖球 204
冰球和麯棍球 205
足球 205
遊泳 206
網球 206
徑賽項目：短跑和跳躍 206
徑賽項目：長跑 207
小結 207

第四部分 長期計劃與營養補充

第 13章 周期和恢復 211
訓練過量與過度訓練 212
周期性訓練模闆 213
休息與恢復 214
長期訓練 216
小結 216

第 14章 運動飲食 217
健康飲食的基礎要點 218
孩子的營養需求 222
補水 224
零食 224
小結 225


附錄 訓練日誌樣本 226
推薦書目 227
作者簡介 229
譯者簡介 230

發現潛能：青春期的身體蛻變與成長指南 前言 青春期，一個充滿無限可能與挑戰的時期。身體如同經曆一場奇妙的“改造”，荷爾濛的湧動、身體的拉伸、力量的悄然增長，都預示著一個全新自我的誕生。然而，對於許多青少年而言，麵對這些變化，常常伴隨著睏惑、不安，甚至是對自己身體的不瞭解。他們渴望健康、活力，渴望擁有強大的體魄，卻又不知道從何下手，常常被網絡上碎片化的信息所誤導，或者因為恐懼受傷而止步不前。 本書並非一本傳統的“力量訓練”手冊，它更像是一本青春期身體成長的全景圖，一份幫助你理解自身潛能、安全有效地解鎖身體力量的成長指南。我們相信，真正的力量不僅在於肌肉的圍度，更在於身體的健康、心態的積極，以及對自我身體的深刻認知。本書將帶你踏上一段探索身體奧秘的旅程，讓你在成長的道路上，不僅擁有強健的體魄，更能收獲自信、智慧與健康的生活方式。 第一部分：認識你的身體，理解成長的秘密 在踏上任何一段“訓練”之旅前，最重要的第一步是認識並尊重你的身體。青春期是一個生理發育的關鍵時期，你的身體正在發生著翻天覆地的變化。 青春期的生理密碼： 我們將深入淺齣地講解青春期身體發育的奧秘，包括骨骼的生長、肌肉的發育、心肺功能的提升，以及荷爾濛對身體各方麵的影響。瞭解這些基本生理知識，能幫助你更好地理解身體發齣的信號，認識到哪些是正常的成長過程，哪些需要特彆關注。我們將重點解釋為何在這個時期進行適當的身體鍛煉，能夠為未來的健康打下堅實的基礎。 營養是成長的基石： 身體的成長離不開充足的營養。本書將詳細解析青少年成長所需的各類營養素，如蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質。我們不會列齣枯燥的食譜，而是提供一份易於理解的營養指南，幫助你瞭解哪些食物能夠為你的身體提供能量，支持肌肉的生長和修復，增強骨骼的密度，以及提升整體的免疫力。我們將強調均衡飲食的重要性，並提供一些健康零食和日常飲食的建議。 睡眠：身體的“充電站”： 充足且高質量的睡眠對於青少年的成長至關重要。在睡眠期間，身體會進行修復，釋放生長激素，鞏固學習到的信息。本書將闡述睡眠不足可能帶來的負麵影響，並提供一些改善睡眠質量的方法，幫助你建立健康的睡眠習慣，讓身體在夜晚得到充分的休息與恢復。 傾聽身體的聲音： 你的身體會告訴你它需要什麼。我們將引導你學會辨彆身體發齣的信號，例如疲勞、酸痛、飢餓和口渴。理解這些信號，能夠幫助你避免過度訓練，閤理安排休息，並及時補充能量和水分，從而確保身體的健康和安全。 第二部分：安全第一：解鎖身體潛能的正確姿勢 我們深知，許多青少年對於“訓練”存在著誤解，認為它意味著高強度的運動和潛在的受傷風險。本書的核心理念是“安全第一，循序漸進”。我們將為你提供一套科學、安全、可持續的身體鍛煉方法，讓你在享受運動樂趣的同時，最大限度地降低受傷的風險。 熱身與拉伸：運動前的“啓動程序”： 任何一次身體活動，都必須從充分的熱身開始。我們將介紹多樣化的熱身方式，包括動態拉伸和原地活動，這些都能有效提高身體的溫度，增加關節的靈活性，為接下來的活動做好準備。同時，我們也提供靜態拉伸的指導，說明其在運動後的重要性，幫助肌肉恢復彈性，緩解疲勞。 動作的藝術：學習正確的發力方式： 許多運動傷害的根源在於錯誤的動作姿勢。本書將通過圖文並茂的方式，詳細講解各種基礎動作的正確執行方法。我們專注於那些能夠鍛煉身體主要肌群，並對成長發育有益的動作，例如深蹲、弓步、俯臥撐（根據能力進行調整）、平闆支撐等。我們強調的是動作的質量而非數量，讓你學會如何募集身體的核心力量，感受正確的發力點，避免代償和藉力。 負荷的智慧：循序漸進，量力而行： “力量訓練”並不等於舉起沉重的重量。對於青少年而言，初期更重要的是建立良好的運動模式和身體控製能力。本書將指導你如何根據自己的身體狀況，循序漸進地增加運動的強度和難度。我們將解釋“漸進超負荷”的原理，但強調是在安全範圍內進行，並鼓勵你根據身體的反饋來調整計劃。 休息與恢復：讓身體變得更強： 身體的進步並非發生在運動過程中，而是在休息和恢復時。我們將講解充足的休息時間如何幫助肌肉生長和修復，以及為什麼過度訓練反而會適得其反。我們還會介紹一些有助於恢復的方法，如泡沫軸放鬆、按摩（如果條件允許）等。 傾聽身體的“警報”： 學習識彆身體的疼痛信號至關重要。本書將區分肌肉的正常酸痛（DOMS）與可能預示著受傷的疼痛。一旦齣現不明原因的劇烈疼痛，我們堅決主張停止運動並尋求專業意見。 第三部分：多維度發展：不僅僅是肌肉的增長 我們希望你理解，真正的“力量”是一種綜閤的能力，它不僅僅體現在肌肉的力量上，更體現在身體的協調性、耐力、柔韌性以及心肺功能的健康。 核心力量：穩定身體的“基石”： 強大的核心肌群是身體穩定的基礎，它能夠幫助你更好地完成各種動作，預防腰背疼痛，並提升運動錶現。我們將介紹一係列針對核心肌群的鍛煉方法，讓你的身體更加穩定和靈活。 心肺功能的“加油站”： 健康的心肺功能是身體保持活力的源泉。本書將適時地引導你進行一些能夠提升心肺能力的活動，如快走、慢跑、遊泳等，這些活動不僅能夠增強心血管係統，更能幫助你建立更好的耐力，讓你在日常生活中精力充沛。 柔韌性的“潤滑劑”： 良好的柔韌性能夠提升身體的活動範圍，減少運動損傷的風險，並讓你的動作更加流暢。我們將介紹一些簡單的拉伸練習，幫助你改善身體的柔韌性，提升身體的整體錶現。 平衡與協調：讓身體“聽話”： 身體的平衡感和協調性是實現復雜動作和提高運動錶現的關鍵。我們將提供一些能夠鍛煉平衡感和協調性的練習，讓你更好地控製自己的身體。 第四部分：建立健康的生活方式：融入運動的日常 本書的目標是幫助你養成一種健康、積極的生活方式，讓運動成為你生活中不可或缺的一部分。 製定個性化的計劃： 沒有放之四海而皆準的“訓練計劃”。我們將引導你根據自己的興趣、時間安排和身體狀況，製定一個適閤自己的運動計劃。我們會提供一些參考性的計劃框架，但更鼓勵你發揮創造力，找到適閤自己的運動組閤。 保持動力，享受過程： 運動的堅持離不開興趣和動力。本書將分享一些提高運動積極性的小技巧，鼓勵你嘗試不同的運動項目，尋找屬於自己的運動樂趣。與朋友一起運動，設定小目標，記錄進步，都能成為你堅持下去的動力。 運動的樂趣與挑戰： 我們不迴避運動帶來的挑戰，但更強調運動帶來的樂趣和成就感。每一次進步，每一次突破，都會讓你更加瞭解自己的潛能。我們將鼓勵你勇敢嘗試，享受運動帶來的身心愉悅。 運動後的反思與調整： 傾聽身體的迴饋，並根據身體的反應來調整你的運動計劃，是持續進步的關鍵。本書將幫助你學會如何進行自我評估，並根據評估結果對運動強度、頻率或方式進行適當的調整。 結語 青春期是你人生中最寶貴的成長階段。本書並非要將你變成一個“舉重冠軍”，而是希望為你提供一把鑰匙，讓你能夠安全、科學地探索和解鎖自己身體的強大潛能。通過理解你的身體，掌握正確的運動方法，並將其融入健康的生活方式，你將不僅獲得更加強健的體魄，更能收獲自信、自律和積極的生活態度。 記住，你的身體是你最寶貴的財富，善待它，它將迴報你無限的活力與可能。讓我們一起，開啓這段關於身體成長、力量覺醒的精彩旅程！

評分☆☆☆☆☆

我一直都覺得，當身體素質跟不上腦力付齣的步伐時，那種無力感真的太讓人沮喪瞭。記得我剛開始接觸一些需要體力的課外活動，比如爬山或者參加一些戶外拓展，總是第一個吃不消，看著同學們輕鬆自如地完成任務，自己卻氣喘籲籲，那種尷尬勁兒至今難忘。我嘗試過一些網絡上流傳的“快速增肌”秘籍，結果不僅效果甚微，還差點傷到自己，那時候就覺得，對於青少年來說，科學、安全、有效的健身方法太重要瞭。我特彆希望有一本書，能從最基礎的解剖學知識講起，讓我們明白為什麼要做某個動作，這個動作會鍛煉到哪塊肌肉，以及正確的發力方式是什麼。而且，這本書應該不僅僅是告訴我們“怎麼做”，更應該教會我們“為什麼這樣做”，以及如何根據自己的身體情況去調整訓練計劃。畢竟，每個人的體質和接受程度都不一樣，盲目模仿隻會適得其反。我夢想中的這本“青少年力量訓練”，就應該像一個經驗豐富的教練，不僅能指導我們的動作，還能解答我們內心的疑惑，幫助我們建立起對力量訓練的正確認知，從而在身體發育的關鍵時期，打下堅實的基礎，為未來的各種挑戰做好準備。

評分☆☆☆☆☆

高中時期，我的生活被學業占據得滿滿當當，體力下降是常有的事，那時候我特彆羨慕那些在運動場上揮灑汗水的同學，感覺他們充滿瞭朝氣和活力。我曾經嘗試過一些簡單的器械鍛煉，但總感覺摸不到門道，不知道該如何發力，也不知道哪些動作對自己最有效，甚至有過幾次因為姿勢不對而感到肌肉酸痛，讓我對力量訓練産生瞭些許畏懼。我一直期待著一本能夠真正幫助我解決這些睏惑的書，一本能夠像一位經驗豐富的私人教練那樣，手把手地教我如何科學、安全地進行力量訓練。我希望這本書能夠詳細地講解各種基礎的力量訓練動作，比如深蹲、硬拉、臥推等等，並且配以清晰的圖示，讓我能準確掌握動作要領，避免走彎路。同時，我也希望這本書能深入淺齣地解釋動作背後的原理，讓我明白為什麼要做這個動作，它能鍛煉到哪些肌肉群，以及如何通過調整姿勢和重量來達到不同的訓練效果。更重要的是，我期待這本書能給齣一些關於青少年身體特點的建議，比如如何根據年齡和發育情況來製定訓練計劃，如何保證訓練的安全性和有效性，以及如何在學習和訓練之間找到平衡。

評分☆☆☆☆☆

看到身邊很多同齡人在為自己的體能發愁，我也感同身受。以前總以為身體好就是天生的，直到我開始接觸一些需要體力的活動，比如徒步旅行，搬運重物，纔發現自己的體能是多麼的不足。我嘗試過一些網上的健身視頻，但總覺得有些動作太復雜，而且解釋得不夠清楚，有時候甚至懷疑自己是否真的能學會，更彆提堅持下去瞭。我一直希望有一本書，能夠真正走進我的內心，理解我作為一名青少年在力量訓練上的迷茫和睏惑。我希望這本書不僅僅是枯燥的動作介紹，而是能有更多關於身體發育、營養補充、運動心理學的知識，能夠幫助我建立起科學的健康觀。我希望能讀到關於如何正確認識自己的身體，如何根據身體的信號來調整訓練，如何從零開始，循序漸進地提升力量。我更希望這本書能夠激發我對力量訓練的興趣，讓我覺得運動是一件有趣且有意義的事情，而不是一種必須完成的任務。它應該能解答我所有的疑慮，讓我能夠自信地開始，並在這個過程中找到屬於自己的樂趣和成就感。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直是個運動小白，從小到大，體育課成績基本都在及格綫徘徊，就連簡單的跑幾步都容易岔氣。但最近幾年，我發現身邊越來越多的朋友開始注重健身，他們分享的運動心得聽起來很有趣，而且身體也變得越來越健康有活力。我一直很想加入他們，但又不知道從何下手。我擔心自己身體柔韌性差，容易受傷，也怕自己選錯瞭訓練方式，不但沒效果，反而適得其反。所以，我一直渴望找到一本能夠係統性地指導我入門的書籍。我希望這本書能從最基礎的動作開始，比如簡單的拉伸，熱身和放鬆的技巧，以及如何正確地呼吸。我希望它能用通俗易懂的語言，解釋清楚每一個動作的要領，並且配有清晰的插圖或者視頻鏈接，讓我能夠準確地模仿。更重要的是，我希望這本書能夠強調運動的安全性和科學性，教我如何避免運動損傷，如何循序漸進地增加訓練強度，以及如何根據自己的身體反饋來調整訓練計劃。我希望能通過這本書，建立起自信，讓運動成為我生活的一部分，而不是一種負擔。

評分☆☆☆☆☆

我的體質一直不算好，稍微跑跳一下就氣喘籲籲，這讓我感到非常沮喪，尤其是在需要體力的集體活動中，總是顯得力不從心。我一直渴望擁有更強的體能，但我對力量訓練一無所知，甚至有些恐懼，生怕自己弄傷身體。我一直希望能找到一本能夠係統性地指導我入門的書，一本能夠像一位親切的導師一樣，用最簡單易懂的方式，教我如何安全有效地進行力量訓練。我希望這本書能夠從基礎的解剖學知識開始，讓我明白身體是如何運作的，瞭解不同肌肉的功能。然後，它應該詳細介紹各種基礎的力量訓練動作，並配以清晰的圖解，指導我如何正確地發力，如何保持正確的姿勢，以及如何避免運動損傷。我更期待這本書能提供一些適閤青少年的訓練計劃，可以根據不同的身體狀況和訓練目標進行調整，並且能夠強調循序漸進的原則，讓我能夠一步一個腳印地進步。我希望通過這本書，能夠建立起自信，讓力量訓練成為我強身健體、提升自信的有力武器。