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[美] 艾弗里·D.费根鲍姆（Avery，D.，Faigenbaum），韦恩·L.，威斯克（Wayne ... 著，王雄，徐建方 译

图书标签:

• 力量训练
• 青少年
• 健身
• 运动
• 健康
• 体能
• 训练计划
• 肌肉
• 塑形
• 运动医学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480385

版次：1

商品编码：12362864

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-05-01

用纸：轻型纸

页数：230

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

青少年训练领域20年研究成果与训练实践！
?适合7～18岁青少年
?阐述青少年训练的指导方针、基础训练技术和总体训练程序
?使用自由重量、健身器械、弹力带、药球和自重训练5种训练方式
?详解111个动作练习的目标肌肉、动作步骤和技术要领
?提供青少年基础、进阶和运动专项训练的课程安排及效果反馈
?针对青少年不同的生长发育阶段设计合理的训练方案
?融入长期计划安排的周期化方案、运动营养膳食和训练后的恢复放松

内容简介

本书凝结了体能训练专家、健身专家和体育教师的心血，是献给青少年的力量训练指导书，它让更多的人真正意识到在年轻时发展强健肌肉骨髓系统的重要性，并让他们明白力量训练的作用和价值。《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》以图文形式，从健身基础、训练动作、训练方案的设计、长期计划与营养补充四个方面为7～18岁的青少年开展科学合理的力量训练提供了全方位的指导，可以安全高效地帮助青少年及青年运动员练出强健体魄，提升力量水平及运动表现。本书也为体育教育工作者制订青少年的力量训练计划提供了宝贵的指导。

作者简介

艾弗里. D.费根鲍姆博士是美国新泽西大学运动健康科学系的教授， 是儿童运动科学的领军人物和实践者，从事青少年运动科学工作20余年。 费根 鲍姆博士撰写了一百多篇科学论文、20个书本章节和7本关于青少年运动健康的书籍。 他在世界各国健身健康机构讲学，为各地基督教青年会、康乐中心、体育课程和课外体育活动设计了青少年健身项目。费根鲍姆博士是美国运动医学学会和美国体能协会的研究员、国际科学咨询委员会成员，曾在马萨诸塞州州长体育健身理事会任职7年。

韦恩. L.威斯克博士是位于马萨诸塞州南海岸昆西市基督教青年会健身研究项目的负责人是昆西大学和马萨诸塞州科学运动的指导教师。 他曾担任美国运动委员会顾问、总统体育健身理事会顾问、美国基督教青年会顾问。 威斯克博士还是许多书籍的编辑顾问， 这些书包括《医生及运动医学》《健康管理》《运动现场》《运动受伤预防》《形体训练》《男性健康》等。 他撰写了 23本以力量训练为主题的书籍， 还曾帮助许多大学、中学、基督教青年会及健身中心设计开发力量健身项目。

内页插图

目录

目录
前言 IX
致谢 X
引言 XI


第 一部分 健身基础

第 1章 准备训练 3
力量训练与举重、力量举以及健美三者的对比 5
趣味健身基础训练 6
肌肉 、骨略和结缔组织 7
体能评估 8
训练准备 12
小结 16

第 2章 体育锻炼计划 17
训练指导方针 18
其他方面 22
小结 24

第3章 训练技术和训练程序 25
理解孩子 26
老师的职责 28
开发健身课程 29
安全使用器械 29
循序渐进 32
小结 32


第二部分 训练动作

第4章 自由重量 35
自由重量训练36
自由重量训练动作 38
小结 72

第5章 健身器械 73
健身器械使用指导 74
健身器械训练动作 74
小结 97

第6章 弹力带与药球 99
用弹力带和药球训练 101
弹力带训练动作 101
药球训练动作 112
小结 137

第7章 自重 139
以自身重量为阻力进行训练 140
自重训练动作 141
小结 165


第三部分 训练方案的设计

第8章 总体准备 169
预备训练 169
青少年训练 170
动态热身 172
小结 173

第9章 适合7～10岁儿童的基础力量训练 177
热身和放松拉伸阶段的组成 178
力量训练计划 179
力量训练动作 179
训练注意事项 183
小结 184

第 10章 适合10～14岁青少年的中级力量训练 185
热身和放松拉伸阶段的组成 185
力量训练计划 185
器械训练 186
自由重量训练 188
药球力量训练 188
训练注意事项 189
小结 192

第 1章 适合15～18岁青少年的进阶训练 193
热身和放松拉伸阶段的组成 194
力量训练计划 194
器械训练和自由重量训练 195
药球和弹力带力量训练 195
训练中的注意事项 197
小结 200


第 12章 年轻运动员的运动专项训练 201
参赛训练 202
棒球和垒球 203
篮球和排球 203
舞蹈和花样滑冰 204
美式橄榄球和英式橄榄球 204
冰球和曲棍球 205
足球 205
游泳 206
网球 206
径赛项目：短跑和跳跃 206
径赛项目：长跑 207
小结 207

第四部分 长期计划与营养补充

第 13章 周期和恢复 211
训练过量与过度训练 212
周期性训练模板 213
休息与恢复 214
长期训练 216
小结 216

第 14章 运动饮食 217
健康饮食的基础要点 218
孩子的营养需求 222
补水 224
零食 224
小结 225


附录 训练日志样本 226
推荐书目 227
作者简介 229
译者简介 230

发现潜能：青春期的身体蜕变与成长指南 前言 青春期，一个充满无限可能与挑战的时期。身体如同经历一场奇妙的“改造”，荷尔蒙的涌动、身体的拉伸、力量的悄然增长，都预示着一个全新自我的诞生。然而，对于许多青少年而言，面对这些变化，常常伴随着困惑、不安，甚至是对自己身体的不了解。他们渴望健康、活力，渴望拥有强大的体魄，却又不知道从何下手，常常被网络上碎片化的信息所误导，或者因为恐惧受伤而止步不前。 本书并非一本传统的“力量训练”手册，它更像是一本青春期身体成长的全景图，一份帮助你理解自身潜能、安全有效地解锁身体力量的成长指南。我们相信，真正的力量不仅在于肌肉的围度，更在于身体的健康、心态的积极，以及对自我身体的深刻认知。本书将带你踏上一段探索身体奥秘的旅程，让你在成长的道路上，不仅拥有强健的体魄，更能收获自信、智慧与健康的生活方式。 第一部分：认识你的身体，理解成长的秘密 在踏上任何一段“训练”之旅前，最重要的第一步是认识并尊重你的身体。青春期是一个生理发育的关键时期，你的身体正在发生着翻天覆地的变化。 青春期的生理密码： 我们将深入浅出地讲解青春期身体发育的奥秘，包括骨骼的生长、肌肉的发育、心肺功能的提升，以及荷尔蒙对身体各方面的影响。了解这些基本生理知识，能帮助你更好地理解身体发出的信号，认识到哪些是正常的成长过程，哪些需要特别关注。我们将重点解释为何在这个时期进行适当的身体锻炼，能够为未来的健康打下坚实的基础。 营养是成长的基石： 身体的成长离不开充足的营养。本书将详细解析青少年成长所需的各类营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。我们不会列出枯燥的食谱，而是提供一份易于理解的营养指南，帮助你了解哪些食物能够为你的身体提供能量，支持肌肉的生长和修复，增强骨骼的密度，以及提升整体的免疫力。我们将强调均衡饮食的重要性，并提供一些健康零食和日常饮食的建议。 睡眠：身体的“充电站”： 充足且高质量的睡眠对于青少年的成长至关重要。在睡眠期间，身体会进行修复，释放生长激素，巩固学习到的信息。本书将阐述睡眠不足可能带来的负面影响，并提供一些改善睡眠质量的方法，帮助你建立健康的睡眠习惯，让身体在夜晚得到充分的休息与恢复。 倾听身体的声音： 你的身体会告诉你它需要什么。我们将引导你学会辨别身体发出的信号，例如疲劳、酸痛、饥饿和口渴。理解这些信号，能够帮助你避免过度训练，合理安排休息，并及时补充能量和水分，从而确保身体的健康和安全。 第二部分：安全第一：解锁身体潜能的正确姿势 我们深知，许多青少年对于“训练”存在着误解，认为它意味着高强度的运动和潜在的受伤风险。本书的核心理念是“安全第一，循序渐进”。我们将为你提供一套科学、安全、可持续的身体锻炼方法，让你在享受运动乐趣的同时，最大限度地降低受伤的风险。 热身与拉伸：运动前的“启动程序”： 任何一次身体活动，都必须从充分的热身开始。我们将介绍多样化的热身方式，包括动态拉伸和原地活动，这些都能有效提高身体的温度，增加关节的灵活性，为接下来的活动做好准备。同时，我们也提供静态拉伸的指导，说明其在运动后的重要性，帮助肌肉恢复弹性，缓解疲劳。 动作的艺术：学习正确的发力方式： 许多运动伤害的根源在于错误的动作姿势。本书将通过图文并茂的方式，详细讲解各种基础动作的正确执行方法。我们专注于那些能够锻炼身体主要肌群，并对成长发育有益的动作，例如深蹲、弓步、俯卧撑（根据能力进行调整）、平板支撑等。我们强调的是动作的质量而非数量，让你学会如何募集身体的核心力量，感受正确的发力点，避免代偿和借力。 负荷的智慧：循序渐进，量力而行： “力量训练”并不等于举起沉重的重量。对于青少年而言，初期更重要的是建立良好的运动模式和身体控制能力。本书将指导你如何根据自己的身体状况，循序渐进地增加运动的强度和难度。我们将解释“渐进超负荷”的原理，但强调是在安全范围内进行，并鼓励你根据身体的反馈来调整计划。 休息与恢复：让身体变得更强： 身体的进步并非发生在运动过程中，而是在休息和恢复时。我们将讲解充足的休息时间如何帮助肌肉生长和修复，以及为什么过度训练反而会适得其反。我们还会介绍一些有助于恢复的方法，如泡沫轴放松、按摩（如果条件允许）等。 倾听身体的“警报”： 学习识别身体的疼痛信号至关重要。本书将区分肌肉的正常酸痛（DOMS）与可能预示着受伤的疼痛。一旦出现不明原因的剧烈疼痛，我们坚决主张停止运动并寻求专业意见。 第三部分：多维度发展：不仅仅是肌肉的增长 我们希望你理解，真正的“力量”是一种综合的能力，它不仅仅体现在肌肉的力量上，更体现在身体的协调性、耐力、柔韧性以及心肺功能的健康。 核心力量：稳定身体的“基石”： 强大的核心肌群是身体稳定的基础，它能够帮助你更好地完成各种动作，预防腰背疼痛，并提升运动表现。我们将介绍一系列针对核心肌群的锻炼方法，让你的身体更加稳定和灵活。 心肺功能的“加油站”： 健康的心肺功能是身体保持活力的源泉。本书将适时地引导你进行一些能够提升心肺能力的活动，如快走、慢跑、游泳等，这些活动不仅能够增强心血管系统，更能帮助你建立更好的耐力，让你在日常生活中精力充沛。 柔韧性的“润滑剂”： 良好的柔韧性能够提升身体的活动范围，减少运动损伤的风险，并让你的动作更加流畅。我们将介绍一些简单的拉伸练习，帮助你改善身体的柔韧性，提升身体的整体表现。 平衡与协调：让身体“听话”： 身体的平衡感和协调性是实现复杂动作和提高运动表现的关键。我们将提供一些能够锻炼平衡感和协调性的练习，让你更好地控制自己的身体。 第四部分：建立健康的生活方式：融入运动的日常 本书的目标是帮助你养成一种健康、积极的生活方式，让运动成为你生活中不可或缺的一部分。 制定个性化的计划： 没有放之四海而皆准的“训练计划”。我们将引导你根据自己的兴趣、时间安排和身体状况，制定一个适合自己的运动计划。我们会提供一些参考性的计划框架，但更鼓励你发挥创造力，找到适合自己的运动组合。 保持动力，享受过程： 运动的坚持离不开兴趣和动力。本书将分享一些提高运动积极性的小技巧，鼓励你尝试不同的运动项目，寻找属于自己的运动乐趣。与朋友一起运动，设定小目标，记录进步，都能成为你坚持下去的动力。 运动的乐趣与挑战： 我们不回避运动带来的挑战，但更强调运动带来的乐趣和成就感。每一次进步，每一次突破，都会让你更加了解自己的潜能。我们将鼓励你勇敢尝试，享受运动带来的身心愉悦。 运动后的反思与调整： 倾听身体的回馈，并根据身体的反应来调整你的运动计划，是持续进步的关键。本书将帮助你学会如何进行自我评估，并根据评估结果对运动强度、频率或方式进行适当的调整。 结语 青春期是你人生中最宝贵的成长阶段。本书并非要将你变成一个“举重冠军”，而是希望为你提供一把钥匙，让你能够安全、科学地探索和解锁自己身体的强大潜能。通过理解你的身体，掌握正确的运动方法，并将其融入健康的生活方式，你将不仅获得更加强健的体魄，更能收获自信、自律和积极的生活态度。 记住，你的身体是你最宝贵的财富，善待它，它将回报你无限的活力与可能。让我们一起，开启这段关于身体成长、力量觉醒的精彩旅程！

评分☆☆☆☆☆

我一直都觉得，当身体素质跟不上脑力付出的步伐时，那种无力感真的太让人沮丧了。记得我刚开始接触一些需要体力的课外活动，比如爬山或者参加一些户外拓展，总是第一个吃不消，看着同学们轻松自如地完成任务，自己却气喘吁吁，那种尴尬劲儿至今难忘。我尝试过一些网络上流传的“快速增肌”秘籍，结果不仅效果甚微，还差点伤到自己，那时候就觉得，对于青少年来说，科学、安全、有效的健身方法太重要了。我特别希望有一本书，能从最基础的解剖学知识讲起，让我们明白为什么要做某个动作，这个动作会锻炼到哪块肌肉，以及正确的发力方式是什么。而且，这本书应该不仅仅是告诉我们“怎么做”，更应该教会我们“为什么这样做”，以及如何根据自己的身体情况去调整训练计划。毕竟，每个人的体质和接受程度都不一样，盲目模仿只会适得其反。我梦想中的这本“青少年力量训练”，就应该像一个经验丰富的教练，不仅能指导我们的动作，还能解答我们内心的疑惑，帮助我们建立起对力量训练的正确认知，从而在身体发育的关键时期，打下坚实的基础，为未来的各种挑战做好准备。

评分☆☆☆☆☆

高中时期，我的生活被学业占据得满满当当，体力下降是常有的事，那时候我特别羡慕那些在运动场上挥洒汗水的同学，感觉他们充满了朝气和活力。我曾经尝试过一些简单的器械锻炼，但总感觉摸不到门道，不知道该如何发力，也不知道哪些动作对自己最有效，甚至有过几次因为姿势不对而感到肌肉酸痛，让我对力量训练产生了些许畏惧。我一直期待着一本能够真正帮助我解决这些困惑的书，一本能够像一位经验丰富的私人教练那样，手把手地教我如何科学、安全地进行力量训练。我希望这本书能够详细地讲解各种基础的力量训练动作，比如深蹲、硬拉、卧推等等，并且配以清晰的图示，让我能准确掌握动作要领，避免走弯路。同时，我也希望这本书能深入浅出地解释动作背后的原理，让我明白为什么要做这个动作，它能锻炼到哪些肌肉群，以及如何通过调整姿势和重量来达到不同的训练效果。更重要的是，我期待这本书能给出一些关于青少年身体特点的建议，比如如何根据年龄和发育情况来制定训练计划，如何保证训练的安全性和有效性，以及如何在学习和训练之间找到平衡。

评分☆☆☆☆☆

看到身边很多同龄人在为自己的体能发愁，我也感同身受。以前总以为身体好就是天生的，直到我开始接触一些需要体力的活动，比如徒步旅行，搬运重物，才发现自己的体能是多么的不足。我尝试过一些网上的健身视频，但总觉得有些动作太复杂，而且解释得不够清楚，有时候甚至怀疑自己是否真的能学会，更别提坚持下去了。我一直希望有一本书，能够真正走进我的内心，理解我作为一名青少年在力量训练上的迷茫和困惑。我希望这本书不仅仅是枯燥的动作介绍，而是能有更多关于身体发育、营养补充、运动心理学的知识，能够帮助我建立起科学的健康观。我希望能读到关于如何正确认识自己的身体，如何根据身体的信号来调整训练，如何从零开始，循序渐进地提升力量。我更希望这本书能够激发我对力量训练的兴趣，让我觉得运动是一件有趣且有意义的事情，而不是一种必须完成的任务。它应该能解答我所有的疑虑，让我能够自信地开始，并在这个过程中找到属于自己的乐趣和成就感。

评分☆☆☆☆☆

我的体质一直不算好，稍微跑跳一下就气喘吁吁，这让我感到非常沮丧，尤其是在需要体力的集体活动中，总是显得力不从心。我一直渴望拥有更强的体能，但我对力量训练一无所知，甚至有些恐惧，生怕自己弄伤身体。我一直希望能找到一本能够系统性地指导我入门的书，一本能够像一位亲切的导师一样，用最简单易懂的方式，教我如何安全有效地进行力量训练。我希望这本书能够从基础的解剖学知识开始，让我明白身体是如何运作的，了解不同肌肉的功能。然后，它应该详细介绍各种基础的力量训练动作，并配以清晰的图解，指导我如何正确地发力，如何保持正确的姿势，以及如何避免运动损伤。我更期待这本书能提供一些适合青少年的训练计划，可以根据不同的身体状况和训练目标进行调整，并且能够强调循序渐进的原则，让我能够一步一个脚印地进步。我希望通过这本书，能够建立起自信，让力量训练成为我强身健体、提升自信的有力武器。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个运动小白，从小到大，体育课成绩基本都在及格线徘徊，就连简单的跑几步都容易岔气。但最近几年，我发现身边越来越多的朋友开始注重健身，他们分享的运动心得听起来很有趣，而且身体也变得越来越健康有活力。我一直很想加入他们，但又不知道从何下手。我担心自己身体柔韧性差，容易受伤，也怕自己选错了训练方式，不但没效果，反而适得其反。所以，我一直渴望找到一本能够系统性地指导我入门的书籍。我希望这本书能从最基础的动作开始，比如简单的拉伸，热身和放松的技巧，以及如何正确地呼吸。我希望它能用通俗易懂的语言，解释清楚每一个动作的要领，并且配有清晰的插图或者视频链接，让我能够准确地模仿。更重要的是，我希望这本书能够强调运动的安全性和科学性，教我如何避免运动损伤，如何循序渐进地增加训练强度，以及如何根据自己的身体反馈来调整训练计划。我希望能通过这本书，建立起自信，让运动成为我生活的一部分，而不是一种负担。