跑步时该如何呼吸 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 巴德·科茨，克莱尔·科瓦奇克，译者：沈慧 编

图书标签:

• 跑步
• 呼吸
• 运动生理学
• 健康
• 技巧
• 耐力
• 训练
• 健身
• 运动
• 呼吸方法

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 浙江人民

ISBN：9787213061073

商品编码：1393085628

开本：16

出版时间：2014-07-01

基本信息

• 商品名称：跑步时该如何呼吸
• 作者：(美)巴德·科茨//克莱尔·科瓦奇克|译者:沈慧
• 定价：49.9
• 出版社：浙江人民
• ISBN号：9787213061073

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2014-07-01
• 印刷时间：2014-07-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：268
• 字数：207千字

编辑推荐语

《跑步时该如何呼吸》主要针对跑步者的呼吸问题，提出了“节奏呼吸”法和一系列的相关训练——跑圈*棒建议来自于作者巴德·科茨和克莱尔·科瓦奇克，他们将一种叫“三吸两呼”的呼吸技巧发扬光大：三步吸气，两步呼气。这种基于研究成果的呼吸方式证明了呼吸训练可以提高耐力，呼气的时候交换左右脚落地还可以降低受伤的几率。 如果你正深受伤病之苦，或者你正想为之前一成不变的习惯做一些优化调整，可以考虑一下科茨的技巧。

作者简介

巴德·科茨（Budd Coates），精英跑者，全马成绩为2小时13分，曾四度获得参加美国奥运会马拉松选拔赛的资格。 全球**跑步杂志《跑者世界》（Runner’s world）健身教练，罗代尔集团健身主管。 体育教育与运动生理学硕士学位。拥有“自行车教练”和“核心滑块”专利。 克莱尔·科瓦奇克（Claire Kowalchik），跑者，完成过8次马拉松，包括两次波士顿马拉松。 曾任《跑者世界》编辑，从事写作和编辑工作长达20多年。 沈慧,跑者，译者，偶尔是诗人。“希望我跑到了*后。”

目录

各方赞誉
序一 从伤病中悟出呼吸的真谛
序二 把表扔在家里吧!
**章 跑得*强、*远、*快
第2章 **状态
第3章 呼吸的科学
第4章 韵律呼吸
第5章 启动跑步
第6章 训练中的韵律呼吸
第7章 14天训练计划
第8章 5公里-10公里
第9章 15公里一马拉松
**0章 跑坡训练
**1章 比赛
**2章 交叉训练
**3章 越野跑
**4章 力量训练
**5章 拉伸
致谢
译者后记

《呼吸的艺术：跑者进阶指南》 引言 在无数的跑者心中，“呼吸”二字，常常被当作一个不言而喻、理所当然的生理过程。我们天生就会呼吸，似乎无需多加思考。然而，对于那些渴望在跑步中突破瓶颈，追求更长距离、更快速度，或是仅仅希望获得更愉悦跑步体验的跑者而言，呼吸的奥秘，远比想象中更为深邃。它不是简单的气体交换，而是连接身体、心智与运动表现的关键桥梁。本书将带领您深入探索呼吸的科学，揭示如何通过精妙的呼吸技巧，释放身体潜能，让每一次奔跑都成为一次高效且可持续的能量传递。 第一章：呼吸的生理学基础——身体的内在节奏 我们的每一次呼吸，都牵动着复杂的生理机制。理解这些基础，是优化呼吸的第一步。 气体交换的本质： 学习氧气如何进入肺部，与血液中的红细胞结合，并被输送到全身各处；同时，二氧化碳如何从血液中释放，通过肺部排出体外。这不仅仅是一个被动的过程，更是一个主动的能量消耗与供给的循环。 呼吸系统的解剖结构： 深入了解鼻腔、咽喉、气管、支气管、肺泡等关键部位的功能。鼻腔的加温、加湿和过滤作用，为何比口腔呼吸更具优势？横膈膜作为主要的呼吸肌，其收缩与舒张如何驱动肺部的扩张与收缩？ 氧气摄取效率与运动表现： 探讨最大摄氧量（VO2 Max）与跑步能力之间的关系。理解身体如何在高强度运动中，通过提高呼吸频率和深度来满足对氧气的需求。哪些因素会限制氧气摄取，又如何通过训练来改善？ 二氧化碳的生理作用： 常常被忽视的二氧化碳，在维持身体酸碱平衡和调节呼吸节律中扮演着至关重要的角色。过低的二氧化碳水平可能导致头晕和肌肉痉挛，而过高则可能引发呼吸窘迫。 自主神经系统的调控： 呼吸与自主神经系统（交感神经和副交感神经）的密切联系。在紧张或兴奋时，呼吸如何变得急促浅快；在放松时，呼吸又如何变得深沉舒缓。了解这种连接，能帮助我们更好地通过呼吸来影响身心状态。 第二章：呼吸模式的解析——跑者常见的误区与理想状态 并非所有呼吸方式都适合跑步。识别和纠正不恰当的呼吸模式，是迈向高效呼吸的关键。 胸式呼吸 vs. 腹式呼吸： 详细阐述胸式呼吸（主要使用胸部肌肉）的局限性，如浅短、效率低下，易导致肩部和颈部紧张。深入解析腹式呼吸（利用横膈膜）的优势，包括更大的肺活量、更有效的气体交换、更深层的放松效果。 口呼吸与鼻呼吸的利弊： 分析口呼吸在跑步中的普遍性及其潜在问题，例如吸入冷空气对呼吸道的刺激、细菌和灰尘的直接进入、以及可能导致的面部肌肉变形。强调鼻呼吸的过滤、加温、加湿功能，以及其在引导横膈膜运动中的作用。 呼吸频率与节奏： 探讨不同配速下的理想呼吸频率。过快或过慢的呼吸频率都会影响氧气供应和二氧化碳排出。介绍一些常见的呼吸节奏（如2:2，3:3，3:2）及其在不同训练阶段和个人感受上的应用。 呼吸的对称性与非对称性： 讨论跑步时呼吸是否需要与步频严格对应。在长跑中，非对称性呼吸（如每三步吸气，每两步呼气）可能有助于平衡身体的压力，避免横膈膜受到持续单侧的挤压。 “劫持性”呼吸： 识别和纠正那些不自觉出现的、高高提起肩膀、过度用力的呼吸方式。这种无效的呼吸模式不仅消耗能量，还会引起不适。 第三章：呼吸技巧的实践——从入门到精通 掌握理论后，更重要的是将呼吸技巧融入跑步实践。 腹式呼吸的训练方法： 提供一系列循序渐进的练习，帮助跑者在家中、跑步前、跑步中以及跑步后练习和巩固腹式呼吸。例如，躺姿腹式呼吸、坐姿腹式呼吸、站姿腹式呼吸，以及结合冥想进行呼吸练习。 鼻呼吸的适应过程： 解释如何在跑步中逐步过渡到鼻呼吸，以及可能遇到的困难（如吸入氧气不足感、憋气感）和应对策略。建议从低强度、短距离开始，逐渐增加鼻呼吸的比例。 呼吸与放松的联动： 学习如何利用深长、平稳的呼吸来缓解跑步中的紧张情绪，降低心率，以及提高身体的整体放松度。介绍一些简单的呼吸放松法，可以在跑前、跑中休息时使用。 呼吸的感知与调整： 培养对自身呼吸状态的敏锐觉察。学会倾听身体的信号，识别何时需要调整呼吸的深度、频率或模式。 呼吸与核心力量的协同： 强调腹式呼吸与核心肌群的紧密联系。强健的核心有助于更好地支撑横膈膜的运动，形成更稳定、更高效的呼吸模式。 第四章：呼吸与跑步表现——解锁更快、更远的秘密 精通呼吸，将直接转化为跑步能力的飞跃。 提高氧气利用效率： 通过优化呼吸，身体能够更有效地摄取和利用氧气，从而延迟疲劳的发生，提高耐力。 减少能量消耗： 腹式呼吸和鼻呼吸能减少不必要的肌肉紧张，从而降低跑步过程中的能量损耗。 提升速度与爆发力： 在高强度间歇训练或冲刺阶段，学会深长、快速而有力的呼吸，能够为肌肉提供充足的氧气，增强爆发力。 缓解运动性哮喘： 对于一些有运动性哮喘困扰的跑者，科学的呼吸训练可以帮助他们更好地管理症状，享受跑步。 改善跑步姿势与身体力学： 良好的呼吸模式能促进身体的整体协调性，有助于改善跑姿，减少受伤风险。 第五章：特殊情况下的呼吸策略 爬坡时的呼吸： 针对爬坡时氧气需求增加的特点，介绍如何调整呼吸以应对挑战。 下坡时的呼吸： 下坡时呼吸节奏可能自然放缓，学习如何利用这一机会恢复。 寒冷天气下的呼吸： 如何在寒冷环境下保护呼吸道，减少不适。 高温天气下的呼吸： 在高温下，身体散热需求增加，呼吸也需要相应的调整。 长距离跑步中的呼吸策略： 如何在马拉松等长距离赛事中，保持呼吸的稳定与高效。 第六章：呼吸与心理——跑步中的心流体验 呼吸不仅仅是生理过程，更是连接身心世界的纽带。 呼吸与专注力： 专注于呼吸，可以帮助跑者屏蔽外界干扰，进入“心流”状态，提升跑步的享受度。 呼吸与情绪管理： 学习如何利用呼吸来平复焦虑、沮丧等负面情绪，保持积极的心态。 呼吸与自我感知： 通过对呼吸的觉察，更深入地了解自己的身体状态和情绪波动。 结语 “呼吸的艺术”并非高不可攀的技巧，而是存在于我们每一次生命律动中的自然力量。本书旨在揭示这股力量的科学原理，并通过详实的练习指导，帮助每一位跑者，无论您是初学者还是经验丰富的马拉松爱好者，都能找到属于自己的最佳呼吸模式。让每一次呼吸，都成为您跑步旅程中强劲的引擎；让每一次奔跑，都充满生命力与无限可能。掌握呼吸的艺术，您将发现，跑步的体验，从此截然不同。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在阅读《跑步时该如何呼吸》之前，我一直觉得呼吸这件事儿太基础了，几乎是与生俱来的本能，怎么会需要专门的书籍来讲解呢？我过去跑步，就是自然而然地吸气、呼气，并没有多想。但这本书彻底颠覆了我的认知。它用一种非常接地气的方式，揭示了我们在运动中，尤其是跑步时，呼吸方式的普遍误区。作者用一种充满人文关怀的笔触，娓娓道来，让我仿佛置身于一个精心设计的课堂，跟着他一起探索呼吸的奥秘。书中对不同呼吸模式在不同跑步场景下的应用进行了细致的描绘，比如在长距离慢跑时如何保持稳定的呼吸节奏，在间歇跑或爬坡时又该如何调整呼吸频率和深度。让我印象深刻的是，作者还探讨了呼吸对身体能量供给、乳酸堆积以及疲劳感产生的直接影响。这不再是空泛的理论，而是与我每一次跑步的实际感受紧密相连。读完这本书，我不再是那个“傻乎乎”地跑，而是带着一种觉知去呼吸，去感受身体的变化，这使得我的跑步体验得到了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都认为自己是个经验丰富的跑者，对训练、装备、饮食都颇有心得。然而，在一次偶然的机会下，我翻阅了《跑步时该如何呼吸》这本书，才发现自己在呼吸这个最根本的环节上，竟然存在着巨大的盲区。作者以一种非常独特且富有洞察力的视角，剖析了跑步呼吸的科学原理和实践技巧。他没有简单地给出几个呼吸的“秘诀”，而是深入浅出地解释了呼吸肌的生理功能、气体交换的动力学以及不同呼吸模式对身体能量供给的影响。书中的内容，从基础的腹式呼吸到进阶的节律呼吸，再到针对不同强度跑步的呼吸策略，层层递进，引人入胜。我尤其赞赏作者在书中强调的“倾听身体的声音”，鼓励读者通过感受身体的反馈来调整自己的呼吸，而不是机械地套用公式。这种方法论让我觉得这本书非常实用，也很有指导意义。读完这本书，我重新审视了自己的跑步方式，并开始有意识地去调整我的呼吸，这让我惊喜地发现，原来通过改变呼吸，我的跑步效率和耐力竟然能够得到如此显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对跑步充满热情但又常常受限于身体瓶颈的跑者。每次训练，总是在某个阶段就觉得肺活量跟不上，心率飙升，不得不放慢速度甚至停下来。我尝试过各种各样的训练方法，但效果总是差强人意。直到我偶然间看到了《跑步时该如何呼吸》这本书。这本书就像一盏明灯，照亮了我忽视已久的跑步关键环节——呼吸。作者以一种非常严谨的科学态度，结合了大量的研究成果和实践经验，深入浅出地阐述了跑步呼吸的理论基础和实践技巧。书中不仅仅是教你“怎么呼吸”，更重要的是让你理解“为什么这么呼吸”。它详细解释了呼吸肌的运作原理，氧气交换的过程，以及不同呼吸方式对身体能量供应的影响。我尤其喜欢其中关于“呼吸肌训练”的部分，这完全是我过去从未接触过的概念。通过书中提供的具体练习方法，我开始有意识地加强自己的呼吸肌力量，并尝试在跑步中运用更科学的呼吸模式。效果是立竿见影的，我发现自己的耐力有所提升，能够更长时间地维持较快的配速，而且跑完后的疲劳感也明显减轻。

评分☆☆☆☆☆

一本封面设计简洁、书名直白的《跑步时该如何呼吸》，初拿到手时，我并没有抱有太高的期望。毕竟，关于跑步的书籍市面上实在太多了，内容也往往大同小异，无非是训练计划、装备选择、伤病预防之类的。但当我翻开这本书，就被它独特的视角和深入浅出的讲解所吸引。作者并非简单地罗列一些呼吸技巧，而是从生理学、生物力学乃至心理学的角度，层层剖析了呼吸与跑步之间的千丝万缕的联系。他通过生动的比喻和形象的图解，将那些原本枯燥的科学原理变得易于理解，仿佛一位经验丰富的教练，耐心地手把手教你如何与自己的身体对话。我尤其喜欢其中关于“腹式呼吸”和“胸式呼吸”的对比分析，以及不同运动强度下最适合的呼吸模式。这让我意识到，我过去跑步时，很多时候是凭着本能，甚至是在“错误”地呼吸，难怪总是跑着跑着就觉得气喘吁吁，效率低下。这本书的价值在于，它不只是提供“做什么”，更重要的是解释“为什么这样做”，让你从根本上理解呼吸的原理，从而真正地掌握科学的跑步呼吸法。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上关于跑步的书籍琳琅满目，我之前也读过不少，但很多都停留在浅尝辄止的层面，要么是泛泛而谈的理论，要么是枯燥乏味的训练计划。而《跑步时该如何呼吸》这本书，却给我带来了前所未有的惊喜。作者没有卖弄玄虚，而是用一种非常务实且极具启发性的方式，将“呼吸”这个跑步中最基础却又最容易被忽视的环节，进行了深度挖掘。书中对不同呼吸技巧在不同跑速、不同地形下的应用场景进行了细致的区分和指导，让我恍然大悟，原来我一直以为的“正常呼吸”，在跑步中却可能是一种低效甚至错误的模式。我特别欣赏书中对身体反馈的重视，作者鼓励读者通过感受身体来调整呼吸，而不是死记硬背教条。这种强调个体体验和自我探索的方法，让我觉得这本书非常人性化，也更容易在实际训练中应用。它不仅仅是一本关于呼吸的书，更是一本关于如何更好地与自己的身体沟通的书。

评分☆☆☆☆☆

纸质不错，应该是正版。内容有待看

评分☆☆☆☆☆

纸质不错，应该是正版。内容有待看

评分☆☆☆☆☆

书不错。还可以。

评分☆☆☆☆☆

从三个真实的故事开始

评分☆☆☆☆☆

我无法用语言形容当时我脑子里想到的开颅手术的画面。但可以确定的一点是，我被吓傻了！

评分☆☆☆☆☆

很不错的书，价格也很优惠

评分☆☆☆☆☆

有效的训练知识 对跑步健身有很大的提高

评分☆☆☆☆☆

书不错。还可以。

评分☆☆☆☆☆

是正版，好评