跑步時該如何呼吸 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 巴德·科茨，剋萊爾·科瓦奇剋，譯者：瀋慧 編

圖書標籤:

• 跑步
• 呼吸
• 運動生理學
• 健康
• 技巧
• 耐力
• 訓練
• 健身
• 運動
• 呼吸方法

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 浙江人民

ISBN：9787213061073

商品編碼：1393085628

開本：16

齣版時間：2014-07-01

基本信息

• 商品名稱：跑步時該如何呼吸
• 作者：(美)巴德·科茨//剋萊爾·科瓦奇剋|譯者:瀋慧
• 定價：49.9
• 齣版社：浙江人民
• ISBN號：9787213061073

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2014-07-01
• 印刷時間：2014-07-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：268
• 字數：207韆字

編輯推薦語

《跑步時該如何呼吸》主要針對跑步者的呼吸問題，提齣瞭“節奏呼吸”法和一係列的相關訓練——跑圈*棒建議來自於作者巴德·科茨和剋萊爾·科瓦奇剋，他們將一種叫“三吸兩呼”的呼吸技巧發揚光大：三步吸氣，兩步呼氣。這種基於研究成果的呼吸方式證明瞭呼吸訓練可以提高耐力，呼氣的時候交換左右腳落地還可以降低受傷的幾率。 如果你正深受傷病之苦，或者你正想為之前一成不變的習慣做一些優化調整，可以考慮一下科茨的技巧。

作者簡介

巴德·科茨（Budd Coates），精英跑者，全馬成績為2小時13分，曾四度獲得參加美國奧運會馬拉鬆選拔賽的資格。 全球**跑步雜誌《跑者世界》（Runner’s world）健身教練，羅代爾集團健身主管。 體育教育與運動生理學碩士學位。擁有“自行車教練”和“核心滑塊”專利。 剋萊爾·科瓦奇剋（Claire Kowalchik），跑者，完成過8次馬拉鬆，包括兩次波士頓馬拉鬆。 曾任《跑者世界》編輯，從事寫作和編輯工作長達20多年。 瀋慧,跑者，譯者，偶爾是詩人。“希望我跑到瞭*後。”

目錄

各方贊譽
序一 從傷病中悟齣呼吸的真諦
序二 把錶扔在傢裏吧!
**章 跑得*強、*遠、*快
第2章 **狀態
第3章 呼吸的科學
第4章 韻律呼吸
第5章 啓動跑步
第6章 訓練中的韻律呼吸
第7章 14天訓練計劃
第8章 5公裏-10公裏
第9章 15公裏一馬拉鬆
**0章 跑坡訓練
**1章 比賽
**2章 交叉訓練
**3章 越野跑
**4章 力量訓練
**5章 拉伸
緻謝
譯者後記

《呼吸的藝術：跑者進階指南》 引言 在無數的跑者心中，“呼吸”二字，常常被當作一個不言而喻、理所當然的生理過程。我們天生就會呼吸，似乎無需多加思考。然而，對於那些渴望在跑步中突破瓶頸，追求更長距離、更快速度，或是僅僅希望獲得更愉悅跑步體驗的跑者而言，呼吸的奧秘，遠比想象中更為深邃。它不是簡單的氣體交換，而是連接身體、心智與運動錶現的關鍵橋梁。本書將帶領您深入探索呼吸的科學，揭示如何通過精妙的呼吸技巧，釋放身體潛能，讓每一次奔跑都成為一次高效且可持續的能量傳遞。 第一章：呼吸的生理學基礎——身體的內在節奏 我們的每一次呼吸，都牽動著復雜的生理機製。理解這些基礎，是優化呼吸的第一步。 氣體交換的本質： 學習氧氣如何進入肺部，與血液中的紅細胞結閤，並被輸送到全身各處；同時，二氧化碳如何從血液中釋放，通過肺部排齣體外。這不僅僅是一個被動的過程，更是一個主動的能量消耗與供給的循環。 呼吸係統的解剖結構： 深入瞭解鼻腔、咽喉、氣管、支氣管、肺泡等關鍵部位的功能。鼻腔的加溫、加濕和過濾作用，為何比口腔呼吸更具優勢？橫膈膜作為主要的呼吸肌，其收縮與舒張如何驅動肺部的擴張與收縮？ 氧氣攝取效率與運動錶現： 探討最大攝氧量（VO2 Max）與跑步能力之間的關係。理解身體如何在高強度運動中，通過提高呼吸頻率和深度來滿足對氧氣的需求。哪些因素會限製氧氣攝取，又如何通過訓練來改善？ 二氧化碳的生理作用： 常常被忽視的二氧化碳，在維持身體酸堿平衡和調節呼吸節律中扮演著至關重要的角色。過低的二氧化碳水平可能導緻頭暈和肌肉痙攣，而過高則可能引發呼吸窘迫。 自主神經係統的調控： 呼吸與自主神經係統（交感神經和副交感神經）的密切聯係。在緊張或興奮時，呼吸如何變得急促淺快；在放鬆時，呼吸又如何變得深沉舒緩。瞭解這種連接，能幫助我們更好地通過呼吸來影響身心狀態。 第二章：呼吸模式的解析——跑者常見的誤區與理想狀態 並非所有呼吸方式都適閤跑步。識彆和糾正不恰當的呼吸模式，是邁嚮高效呼吸的關鍵。 胸式呼吸 vs. 腹式呼吸： 詳細闡述胸式呼吸（主要使用胸部肌肉）的局限性，如淺短、效率低下，易導緻肩部和頸部緊張。深入解析腹式呼吸（利用橫膈膜）的優勢，包括更大的肺活量、更有效的氣體交換、更深層的放鬆效果。 口呼吸與鼻呼吸的利弊： 分析口呼吸在跑步中的普遍性及其潛在問題，例如吸入冷空氣對呼吸道的刺激、細菌和灰塵的直接進入、以及可能導緻的麵部肌肉變形。強調鼻呼吸的過濾、加溫、加濕功能，以及其在引導橫膈膜運動中的作用。 呼吸頻率與節奏： 探討不同配速下的理想呼吸頻率。過快或過慢的呼吸頻率都會影響氧氣供應和二氧化碳排齣。介紹一些常見的呼吸節奏（如2:2，3:3，3:2）及其在不同訓練階段和個人感受上的應用。 呼吸的對稱性與非對稱性： 討論跑步時呼吸是否需要與步頻嚴格對應。在長跑中，非對稱性呼吸（如每三步吸氣，每兩步呼氣）可能有助於平衡身體的壓力，避免橫膈膜受到持續單側的擠壓。 “劫持性”呼吸： 識彆和糾正那些不自覺齣現的、高高提起肩膀、過度用力的呼吸方式。這種無效的呼吸模式不僅消耗能量，還會引起不適。 第三章：呼吸技巧的實踐——從入門到精通 掌握理論後，更重要的是將呼吸技巧融入跑步實踐。 腹式呼吸的訓練方法： 提供一係列循序漸進的練習，幫助跑者在傢中、跑步前、跑步中以及跑步後練習和鞏固腹式呼吸。例如，躺姿腹式呼吸、坐姿腹式呼吸、站姿腹式呼吸，以及結閤冥想進行呼吸練習。 鼻呼吸的適應過程： 解釋如何在跑步中逐步過渡到鼻呼吸，以及可能遇到的睏難（如吸入氧氣不足感、憋氣感）和應對策略。建議從低強度、短距離開始，逐漸增加鼻呼吸的比例。 呼吸與放鬆的聯動： 學習如何利用深長、平穩的呼吸來緩解跑步中的緊張情緒，降低心率，以及提高身體的整體放鬆度。介紹一些簡單的呼吸放鬆法，可以在跑前、跑中休息時使用。 呼吸的感知與調整： 培養對自身呼吸狀態的敏銳覺察。學會傾聽身體的信號，識彆何時需要調整呼吸的深度、頻率或模式。 呼吸與核心力量的協同： 強調腹式呼吸與核心肌群的緊密聯係。強健的核心有助於更好地支撐橫膈膜的運動，形成更穩定、更高效的呼吸模式。 第四章：呼吸與跑步錶現——解鎖更快、更遠的秘密 精通呼吸，將直接轉化為跑步能力的飛躍。 提高氧氣利用效率： 通過優化呼吸，身體能夠更有效地攝取和利用氧氣，從而延遲疲勞的發生，提高耐力。 減少能量消耗： 腹式呼吸和鼻呼吸能減少不必要的肌肉緊張，從而降低跑步過程中的能量損耗。 提升速度與爆發力： 在高強度間歇訓練或衝刺階段，學會深長、快速而有力的呼吸，能夠為肌肉提供充足的氧氣，增強爆發力。 緩解運動性哮喘： 對於一些有運動性哮喘睏擾的跑者，科學的呼吸訓練可以幫助他們更好地管理癥狀，享受跑步。 改善跑步姿勢與身體力學： 良好的呼吸模式能促進身體的整體協調性，有助於改善跑姿，減少受傷風險。 第五章：特殊情況下的呼吸策略 爬坡時的呼吸： 針對爬坡時氧氣需求增加的特點，介紹如何調整呼吸以應對挑戰。 下坡時的呼吸： 下坡時呼吸節奏可能自然放緩，學習如何利用這一機會恢復。 寒冷天氣下的呼吸： 如何在寒冷環境下保護呼吸道，減少不適。 高溫天氣下的呼吸： 在高溫下，身體散熱需求增加，呼吸也需要相應的調整。 長距離跑步中的呼吸策略： 如何在馬拉鬆等長距離賽事中，保持呼吸的穩定與高效。 第六章：呼吸與心理——跑步中的心流體驗 呼吸不僅僅是生理過程，更是連接身心世界的紐帶。 呼吸與專注力： 專注於呼吸，可以幫助跑者屏蔽外界乾擾，進入“心流”狀態，提升跑步的享受度。 呼吸與情緒管理： 學習如何利用呼吸來平復焦慮、沮喪等負麵情緒，保持積極的心態。 呼吸與自我感知： 通過對呼吸的覺察，更深入地瞭解自己的身體狀態和情緒波動。 結語 “呼吸的藝術”並非高不可攀的技巧，而是存在於我們每一次生命律動中的自然力量。本書旨在揭示這股力量的科學原理，並通過詳實的練習指導，幫助每一位跑者，無論您是初學者還是經驗豐富的馬拉鬆愛好者，都能找到屬於自己的最佳呼吸模式。讓每一次呼吸，都成為您跑步旅程中強勁的引擎；讓每一次奔跑，都充滿生命力與無限可能。掌握呼吸的藝術，您將發現，跑步的體驗，從此截然不同。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於跑步的書籍琳琅滿目，我之前也讀過不少，但很多都停留在淺嘗輒止的層麵，要麼是泛泛而談的理論，要麼是枯燥乏味的訓練計劃。而《跑步時該如何呼吸》這本書，卻給我帶來瞭前所未有的驚喜。作者沒有賣弄玄虛，而是用一種非常務實且極具啓發性的方式，將“呼吸”這個跑步中最基礎卻又最容易被忽視的環節，進行瞭深度挖掘。書中對不同呼吸技巧在不同跑速、不同地形下的應用場景進行瞭細緻的區分和指導，讓我恍然大悟，原來我一直以為的“正常呼吸”，在跑步中卻可能是一種低效甚至錯誤的模式。我特彆欣賞書中對身體反饋的重視，作者鼓勵讀者通過感受身體來調整呼吸，而不是死記硬背教條。這種強調個體體驗和自我探索的方法，讓我覺得這本書非常人性化，也更容易在實際訓練中應用。它不僅僅是一本關於呼吸的書，更是一本關於如何更好地與自己的身體溝通的書。

評分☆☆☆☆☆

一本封麵設計簡潔、書名直白的《跑步時該如何呼吸》，初拿到手時，我並沒有抱有太高的期望。畢竟，關於跑步的書籍市麵上實在太多瞭，內容也往往大同小異，無非是訓練計劃、裝備選擇、傷病預防之類的。但當我翻開這本書，就被它獨特的視角和深入淺齣的講解所吸引。作者並非簡單地羅列一些呼吸技巧，而是從生理學、生物力學乃至心理學的角度，層層剖析瞭呼吸與跑步之間的韆絲萬縷的聯係。他通過生動的比喻和形象的圖解，將那些原本枯燥的科學原理變得易於理解，仿佛一位經驗豐富的教練，耐心地手把手教你如何與自己的身體對話。我尤其喜歡其中關於“腹式呼吸”和“胸式呼吸”的對比分析，以及不同運動強度下最適閤的呼吸模式。這讓我意識到，我過去跑步時，很多時候是憑著本能，甚至是在“錯誤”地呼吸，難怪總是跑著跑著就覺得氣喘籲籲，效率低下。這本書的價值在於，它不隻是提供“做什麼”，更重要的是解釋“為什麼這樣做”，讓你從根本上理解呼吸的原理，從而真正地掌握科學的跑步呼吸法。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對跑步充滿熱情但又常常受限於身體瓶頸的跑者。每次訓練，總是在某個階段就覺得肺活量跟不上，心率飆升，不得不放慢速度甚至停下來。我嘗試過各種各樣的訓練方法，但效果總是差強人意。直到我偶然間看到瞭《跑步時該如何呼吸》這本書。這本書就像一盞明燈，照亮瞭我忽視已久的跑步關鍵環節——呼吸。作者以一種非常嚴謹的科學態度，結閤瞭大量的研究成果和實踐經驗，深入淺齣地闡述瞭跑步呼吸的理論基礎和實踐技巧。書中不僅僅是教你“怎麼呼吸”，更重要的是讓你理解“為什麼這麼呼吸”。它詳細解釋瞭呼吸肌的運作原理，氧氣交換的過程，以及不同呼吸方式對身體能量供應的影響。我尤其喜歡其中關於“呼吸肌訓練”的部分，這完全是我過去從未接觸過的概念。通過書中提供的具體練習方法，我開始有意識地加強自己的呼吸肌力量，並嘗試在跑步中運用更科學的呼吸模式。效果是立竿見影的，我發現自己的耐力有所提升，能夠更長時間地維持較快的配速，而且跑完後的疲勞感也明顯減輕。

評分☆☆☆☆☆

說實話，在閱讀《跑步時該如何呼吸》之前，我一直覺得呼吸這件事兒太基礎瞭，幾乎是與生俱來的本能，怎麼會需要專門的書籍來講解呢？我過去跑步，就是自然而然地吸氣、呼氣，並沒有多想。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它用一種非常接地氣的方式，揭示瞭我們在運動中，尤其是跑步時，呼吸方式的普遍誤區。作者用一種充滿人文關懷的筆觸，娓娓道來，讓我仿佛置身於一個精心設計的課堂，跟著他一起探索呼吸的奧秘。書中對不同呼吸模式在不同跑步場景下的應用進行瞭細緻的描繪，比如在長距離慢跑時如何保持穩定的呼吸節奏，在間歇跑或爬坡時又該如何調整呼吸頻率和深度。讓我印象深刻的是，作者還探討瞭呼吸對身體能量供給、乳酸堆積以及疲勞感産生的直接影響。這不再是空泛的理論，而是與我每一次跑步的實際感受緊密相連。讀完這本書，我不再是那個“傻乎乎”地跑，而是帶著一種覺知去呼吸，去感受身體的變化，這使得我的跑步體驗得到瞭質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都認為自己是個經驗豐富的跑者，對訓練、裝備、飲食都頗有心得。然而，在一次偶然的機會下，我翻閱瞭《跑步時該如何呼吸》這本書，纔發現自己在呼吸這個最根本的環節上，竟然存在著巨大的盲區。作者以一種非常獨特且富有洞察力的視角，剖析瞭跑步呼吸的科學原理和實踐技巧。他沒有簡單地給齣幾個呼吸的“秘訣”，而是深入淺齣地解釋瞭呼吸肌的生理功能、氣體交換的動力學以及不同呼吸模式對身體能量供給的影響。書中的內容，從基礎的腹式呼吸到進階的節律呼吸，再到針對不同強度跑步的呼吸策略，層層遞進，引人入勝。我尤其贊賞作者在書中強調的“傾聽身體的聲音”，鼓勵讀者通過感受身體的反饋來調整自己的呼吸，而不是機械地套用公式。這種方法論讓我覺得這本書非常實用，也很有指導意義。讀完這本書，我重新審視瞭自己的跑步方式，並開始有意識地去調整我的呼吸，這讓我驚喜地發現，原來通過改變呼吸，我的跑步效率和耐力竟然能夠得到如此顯著的提升。

評分☆☆☆☆☆

從三個真實的故事開始

評分☆☆☆☆☆

物美價廉，正版好書。順豐也很快。

評分☆☆☆☆☆

我無法用語言形容當時我腦子裏想到的開顱手術的畫麵。但可以確定的一點是，我被嚇傻瞭！

評分☆☆☆☆☆

有效的訓練知識 對跑步健身有很大的提高

評分☆☆☆☆☆

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好好好好好好好好好

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