应对焦虑 九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法 原书第2版 焦虑症自愈康复治疗治愈方法 心理学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111579564

商品编码：17449955027

商品基本信息
商品名称：	应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法（原书第2版）
作者：	［美］埃德蒙·伯恩
市场价：	42.00
ISBN号：	9787111579564
版次：	1-1
出版日期：	2017-09
页数：	180
字数：	94
出版社：	机械工业出版社

目录

本书评价 原书第２ 版序 前言 *１ 章 放松身体／ １ 焦虑存在于头脑中， 存在于身体的每一处／ ２ 渐进式肌肉放松／ ２ 被动肌肉放松／ １０ 无收缩肌肉放松／ １２ 线索控制放松／ １３ 腹式呼吸／ １４ 尝试瑜伽练习／ ２０ 第２ 章 放松精神／ ２２ 思考的速度／ ２２ 想象／ ２３ 引导式内观／ ２４ 练习冥想／ ２９ ⅩⅩⅩ 听舒缓的音乐／ ３５ 第３ 章 思考问题从现实出发／ ３６ 我思即我得／ ３６ 灾难化思维／ ３８ 其他扭曲思维方式／ ４８ 应对七种扭曲思维的七种方法／ ５３ 第４ 章 正视恐惧／ ５７ 让我们正视问题／ ５７ 与恐惧相关的焦虑／ ５８ 暴露疗法／ ６０ 保持正确的心态／ ８５ 想象暴露疗法／ ８８ 第５ 章 经常运动／ ９３ 跑步、游泳助你远离恐惧／ ９３ 运动不只让肌肉变得更强健／ ９４ 实施运动计划前的准备工作／ ９６ 优化运动缓解焦虑的效果／ ９７ 符合个人需要的运动／ ９８ 从运动中获得乐趣／ １０５ ⅩⅩⅩⅠ 停止找借口／ １０６ 第６ 章 呵护自己／ １１０ 自我呵护是必须， 不是奢求／ １１０ 安排空闲时间／ １１１ 不当工作狂／ １１４ 愿意少做／ １１５ 晚上睡好觉／ １１６ 放稳步调， 白天小憩／ １２０ 让自我呵护成为日常／ １２２ 第７ 章 简化生活／ １２６ 保持简单／ １２６ 什么是简单生活／ １２７ 简化生活的方法／ １３１ 其他简化生活的方法／ １３６ 第８ 章 停止忧虑／ １４１ 迷失在忧虑的漩涡中／ １４１ 转移注意力， 不想忧心事／ １４２ 解离／ １４６ 焦虑暴露法／ １５１ ⅩⅩⅩⅡ 延迟忧虑／ １５４ 制订行动计划解决烦忧／ １５６ 第９ 章 即刻应对／ １５９ 经受焦虑／ １５９ 知道什么时候进行防卫／ １６０ 采取积极有益的行动———做什么／ １６１ 应对陈述／ １６８ 肯定话语／ １７２ 参考书目／ １８０

内容简介

本书是根据新研究成果全面修订而成，为你提供经验证过的方法，帮助你逐步应对因焦虑而产生的身体症状、心理症状和情绪症状。书中的这些练习可以在你感到焦虑的任何时候在任何地方进行，可以帮你**恐惧，开始生活并享受生活。不要让焦虑扰乱生活。本书将向你展示如何应对当下的忧虑和恐慌、彻底控制自己的焦虑情绪。

 

《穿越迷雾：重获宁静的九条心灵航线》 在这纷繁复杂的世界中，焦虑，如同挥之不去的阴霾，时常笼罩在人们的心头。它让我们在日常生活中步履维艰，在无数个不眠之夜辗转反侧，对未来充满担忧，对过去耿耿于怀，甚至对当下也感到窒息。我们渴望摆脱这份沉重的负累，渴望找回内心的平静与力量。 《穿越迷雾：重获宁静的九条心灵航线》并非一本简单的“速成指南”，也不是一套冰冷的理论说教。它更像是一位经验丰富的向导，引领读者穿越焦虑的迷雾，重新发现通往内心宁静的九条可行航线。本书深入剖析了焦虑症的形成机制，并在此基础上，系统性地介绍了九种科学、实用且易于操作的方法，旨在帮助读者从根本上缓解并最终治愈焦虑、恐惧和忧虑。 第一条航线：认识焦虑的本质——看见你的“影子” 在踏上治愈之旅前，首先要做的，是勇敢地看向焦虑的源头。本书将带领你深入了解焦虑症的心理学根基。它不是一种“弱者”的标签，也不是不可战胜的敌人，而是一种复杂的心理反应，是身体和大脑在感知到潜在威胁时发出的信号。我们将一同探讨焦虑症的常见表现形式，从生理上的心悸、呼吸困难，到心理上的过度担忧、回避行为，甚至是社交上的退缩和自我怀疑。理解焦虑的“语言”，就像是为我们配备了识别地图上的危险区域的工具，让我们不再盲目恐惧，而是能够有针对性地应对。 我们还会审视焦虑背后的深层原因。很多时候，焦虑并非空穴来风，它可能与童年经历、人际关系模式、过度的自我要求、未被满足的需求，甚至是对生命意义的迷茫有关。本书鼓励读者进行自我探索，通过温和而有力量的提问，去挖掘那些潜藏在意识深处的“触发点”。当你能够清晰地看见焦虑是如何在你体内生根发芽时，你就已经掌握了瓦解它的第一把钥匙。 第二条航线：正念呼吸——锚定当下的生命之锚 在焦虑如潮水般涌来时，我们的思绪常常被带往过去或未来，与当下失联。正念呼吸，正是帮助我们重新锚定当下的最强大武器。本书将详细介绍几种简单易学的正念呼吸技巧，包括腹式呼吸、4-7-8呼吸法等。这些方法的核心在于将注意力温和地拉回到身体的呼吸上，感受气息的进出，体会每一次心跳的律动。 你将学会如何在日常的碎片时间里进行练习，比如在通勤途中、工作间隙，甚至是在感到烦躁不安的时刻。通过持续的练习，你会发现，即使外界环境依旧，你内心的风暴也能逐渐平息。正念呼吸并非要你“停止思考”，而是让你学会“不被思考所控制”。它让你成为自己情绪的观察者，而不是被情绪裹挟的囚徒。你会逐渐体验到，当下，才是唯一真正拥有和能够改变的时间。 第三条航线：认知重构——改写消极的“内心剧本” 焦虑症的很大一部分源于我们根深蒂固的消极思维模式。我们常常会陷入灾难化、非黑即白的二元对立思维，或是过度概括、情绪化推理的怪圈。本书将深入浅出地介绍认知行为疗法（CBT）中的核心技术——认知重构。 你将学习如何识别那些自动冒出的负面想法，并对其进行审视和挑战。我们会提供一套行之有效的“思维日志”练习，引导你记录下引发焦虑的想法，然后质疑它们的真实性和合理性。例如，当一个“我一定会搞砸”的想法出现时，你可以问自己：“有没有证据支持这个想法？有没有其他可能性的解释？最坏的情况是什么？我能应对吗？”通过反复的练习，你将逐渐学会用更客观、更积极的视角来看待问题，从而改写那些让你饱受折磨的“内心剧本”，构建出更健康、更有韧性的思维框架。 第四条航线：身体疗愈——释放被压抑的情绪能量 情绪，特别是那些被压抑的焦虑和恐惧，常常以身体症状的形式表现出来。本书强调身体与心灵的紧密联系，并提供多种身体疗愈方法，帮助你释放被压抑的情绪能量。 我们将介绍温和的运动疗法，如散步、瑜伽、太极等。这些运动不仅能促进血液循环，释放内啡肽（天然的“快乐荷尔蒙”），还能帮助你重新连接身体的感觉，感受身体的舒展与放松。此外，你还将学习到如何通过渐进式肌肉放松法，主动地感知和释放身体的紧张感。从脚趾到头顶，系统性地收紧和放松每一组肌肉，你会惊奇地发现，身体的放松能够直接影响到内心的平静。 我们还会探讨芳香疗法、温水浴等辅助放松技巧，以及保证充足睡眠的重要性。通过多方面的身体调理，你的身体将成为一个更友好的“家”，能够承载和转化那些曾经让你痛苦的情绪。 第五条航线：情绪接纳——拥抱真实，而非对抗 很多人在面对焦虑时，习惯于对抗和逃避，这反而让焦虑变得更加顽固。本书倡导一种全新的视角：情绪接纳。它不是让你“喜欢”焦虑，而是让你学会“允许”焦虑的存在。 你将学习如何识别并命名自己的情绪，例如“我感到有点担忧”，“我正经历着一种不安”。这种命名本身就是一种力量，它将模糊的恐惧具象化，使其更容易被理解和处理。我们将探讨“情绪风暴”的应对策略，当强烈的负面情绪袭来时，你不是去抵抗它，而是像观察一场风暴一样，去观察它的到来、它的过程，以及它的离去。你会发现，情绪终将过去，当你不再与之对抗时，它也失去了伤人的力量。 第六条航线：建立健康的界限——守护你的能量空间 很多焦虑来源于对他人的过度在意和对自身需求的忽视。本书将教你如何建立健康的心理和情感界限，保护自己的能量空间。 你将学习识别那些消耗你能量的人际关系和情境，并学会以坚定而温和的方式表达自己的需求和底线。这包括学会说“不”，拒绝那些超出自己能力范围或违背自己意愿的要求；学会设定沟通的规则，避免不必要的冲突和情感纠缠；学会优先考虑自己的身心健康，而不是一味地迎合他人。建立健康的界限，就像是在为自己筑起一道坚实的屏障，让你在复杂的社交环境中能够保持内心的安宁和独立。 第七条航线：积极的自我对话——成为自己的“啦啦队长” 我们内心深处的自我对话，对我们的情绪和行为有着深远的影响。消极的自我批评只会加剧焦虑，而积极的自我肯定则能培养自信和力量。本书将引导你如何进行积极的自我对话。 你将学习识别那些贬低自己的声音，并用充满鼓励和理解的话语来取代它们。例如，当你想起一个过去的错误时，与其责备自己“我真是太笨了”，不如对自己说“那是一次学习的经历，我从中吸取了教训，下次我会做得更好”。你会练习肯定自己的优点和成就，即使是微小的进步，也要给予自己肯定和赞扬。通过持续的积极自我对话，你将逐渐建立起强大的内在力量，成为自己最忠实的“啦啦队长”。 第八条航线：意义探索与人生目标——为生命注入前进的动力 很多时候，焦虑源于一种空虚感或对生命意义的迷茫。本书将鼓励你进行意义探索，找到那些让你感到充实和有价值的人生目标。 你将引导思考什么对你来说是真正重要的，你的核心价值观是什么？是什么让你感到由衷的快乐和满足？是通过贡献社会？是追求知识？还是守护家人？找到属于自己的“人生北极星”，并为之付出努力，你的生活将不再只是被动地应对焦虑，而是充满主动的创造和前进的动力。当你的生活有了明确的方向和意义，那些暂时的焦虑和不安，将更容易被你强大的内心所吞噬。 第九条航线：寻求支持与建立连接——你不是孤身一人 尽管本书提供了多种自助方法，但我们也要认识到，在面对严重的焦虑和恐惧时，寻求外部支持是至关重要的。本书强调建立一个支持性的社交网络，并鼓励在必要时寻求专业的帮助。 你将学习如何识别和维护那些真正关心你、支持你的朋友和家人。学会向他们敞开心扉，分享你的感受，并接受他们的理解和鼓励。同时，本书也会指导你如何选择和接触心理咨询师或治疗师，他们拥有专业的知识和经验，能够为你提供更深入、更个性化的指导和治疗。你不是孤身一人在战斗，拥有一个强大的支持系统，将为你增添无穷的力量。 《穿越迷雾：重获宁静的九条心灵航线》 是一段旅程，而不是终点。它邀请你用耐心、毅力和一颗开放的心，去探索、去实践、去改变。这九条航线，每一条都蕴藏着重获宁静的希望。当你循序渐进地踏上这些航线，你会发现，焦虑的迷雾终将散去，取而代之的是一片清朗的天空，以及一个更加平静、自由、充满力量的你。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种久违的平静和希望。我一直饱受失眠的困扰，每到夜晚，各种各样的担忧就会在我脑海中盘旋，让我辗转反侧，无法入睡。我尝试过各种助眠方法，但效果都不太理想。在阅读这本书的过程中，我被书中关于“放松技巧”的介绍深深吸引。作者详细地讲解了腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法，并提供了具体的练习指导。我开始每天晚上睡觉前，按照书中的方法进行练习。起初，我可能需要花费更长的时间才能进入放松的状态，但随着坚持，我惊喜地发现，我的身体和精神都变得越来越放松。那些曾经让我无法摆脱的紧张感，逐渐减轻。更重要的是，我开始能够在睡前清理大脑中的杂念，专注于当下的放松。连续几周的练习后，我惊讶地发现，我的睡眠质量有了显著的提高。我不再需要数羊，也不再感到大脑一片混乱。我能够更快地入睡，并且醒来时感觉精神焕发。这本书不仅帮助我改善了睡眠，更让我找到了管理内心焦虑的有效途径。它就像一位智慧的导师，引导我一步步走向内心的宁静。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个容易紧张和担忧的人，尤其是在面对考试、工作汇报或者人际交往的时候。这种焦虑感常常让我无法集中精力，甚至影响到我的正常生活。在朋友的推荐下，我开始阅读这本书，希望能够找到一些解决之道。我特别喜欢作者在书中提出的“行为激活”策略。它强调通过实际行动来对抗焦虑，而不是沉溺于无休止的思考。这一点对我来说非常重要，因为我常常会因为害怕失败而迟迟不敢开始行动。书中鼓励我从小事做起，逐步增加挑战的难度。我开始尝试在感到焦虑时，强制自己去完成一些力所能及的任务，比如整理书桌，或者回复一些邮件。起初会感到有些困难，但随着一次次成功的完成，我发现自己的信心也在一点点地增长。焦虑感并没有完全消失，但我发现自己能够更有效地管理它了。我不再被动地等待焦虑的来临，而是主动地去采取行动，用积极的行动来驱散内心的不安。这本书让我明白，焦虑并非不可战胜，关键在于我们是否愿意迈出改变的第一步，并持之以恒地去实践。它的内容朴实而有力，让我在迷茫中找到了方向，在无助中获得了力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版，对于那些长期被焦虑、恐惧和忧虑困扰的人来说，无疑是一份珍贵的礼物。我一直以来都对自我成长和心理健康有着浓厚的兴趣，也阅读过不少相关的书籍。然而，这本书给我的感受是，它更加贴近生活，更加注重实际操作。作者没有过多地停留在理论层面，而是用非常接地气的语言，为读者提供了九种切实可行的解决方案。我印象最深刻的是书中关于“建立支持系统”的建议。它提醒我，在面对困难时，寻求他人的帮助和支持是非常重要的。我开始主动与家人和朋友分享我的感受，也积极参加一些线上的社群活动，与有相似经历的人交流。这种连接感让我不再感到孤单，也从他人的经验中获得了宝贵的启发。此外，书中关于“设定合理目标”的指导也让我受益匪浅。我学会了如何将大的目标分解成小的、可执行的步骤，并且在完成每一步时给予自己积极的肯定。这种循序渐进的方式，让我感到更有掌控感，也更能有效地抵御焦虑的侵蚀。这本书让我意识到，心理的康复并非一蹴而就，而是一个持续不断地自我关怀和自我成长的过程。它为我提供了一个清晰的路线图，让我能够更有信心地踏上这条治愈之路。

评分☆☆☆☆☆

这本书我是在一个非常偶然的机会下接触到的，当时正值我人生中的一个低谷时期，各种莫名的烦恼和担忧像潮水一样涌来，让我夜不能寐，白天也提不起精神。我尝试过很多种方法，也读过一些相关的书籍，但似乎都收效甚微。直到我翻开了这本书，里面的内容就像一股清流，缓缓地注入了我干涸的心田。作者用一种非常温和但又充满力量的语言，为我剖析了焦虑的根源，让我第一次能够理性地审视自己内心的恐惧。书中提到的九种方法，虽然听起来简单，但却蕴含着深刻的心理学智慧。我尤其被其中关于“正念”的章节所打动，它教会我如何将注意力集中在当下，不去过度担忧未来，也不去沉溺于过去的悔恨。起初我还有些怀疑，这么简单的方法真的能奏效吗？但抱着试试看的心态，我开始尝试书中的练习。每天花一点时间进行呼吸练习，或者在感到焦虑时，就尝试将注意力转移到周围的环境，去感受微风拂过脸颊，去聆听远处传来的鸟鸣声。渐渐地，我发现自己的情绪开始有了微妙的变化。那些曾经让我寝食难安的担忧，似乎不再那么具有压迫感了。我开始能够重新入睡，白天的精神也好了许多。这本书不仅提供了方法，更重要的是，它让我重新认识了自己，学会了如何与内心的不安和平共处。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的心理学爱好者，我一直对探讨人类情绪的奥秘非常感兴趣。最近有幸拜读了这本书，可以说它带给我一种耳目一新的感觉。不同于市面上许多充斥着理论术语、晦涩难懂的书籍，这本书的语言风格极为亲切自然，仿佛作者是一位经验丰富的朋友，在循循善诱地引导着读者。书中提出的九种方法，虽然看似基础，但其背后却有着坚实的心理学理论支撑。我尤其欣赏作者在解释“认知重构”这个概念时所采用的例子，生动形象，易于理解。它帮助我认识到，很多时候，我们对事物的看法才是导致焦虑的主要原因，而非事件本身。通过学习如何识别和挑战那些非理性、负面的思维模式，我发现自己看待问题的方式发生了根本性的转变。比如，过去我常常会因为一件小事就陷入“灾难化思维”，而现在，我能够更客观地评估事情的可能性，从而有效地减轻内心的压力。此外，书中关于“接纳”的论述也让我深受启发。它教会我，与其抗拒内心的焦虑，不如尝试去理解和接纳它，将其视为一种信号，而不是敌人。这种“顺应自然”的态度，反而让我在面对困难时更加从容和坚定。这本书的价值在于，它不仅仅是理论的传授，更是一种实践的指南，真正能够帮助读者在日常生活中进行自我疗愈。