健康：15分钟美体秘笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 沈庆媛，[韩] 杨伊俊，张娜，沈英华 著

图书标签:

• 健康
• 美体
• 塑形
• 健身
• 运动
• 15分钟
• 快速
• 高效
• 自重训练
• 健康生活

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 当代世界出版社

ISBN：9787509000885

商品编码：29624689483

包装：平装

出版时间：2006-06-01

基本信息

书名：健康：15分钟美体秘笈

定价：28.00元

作者：(韩)沈庆媛,(韩)杨伊俊 ,张娜,沈英华

出版社：当代世界出版社

出版日期：2006-06-01

ISBN：9787509000885

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.300kg

编辑推荐

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因为臃肿的赘肉而苦闷的胖人们，不要再盲目地节食，不要再痴迷于简单拙劣的方法，希望你们通过本书的方法全方位地均衡饮食、科学运动，聪明地、实实在在地甩掉赘肉！ 本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康，聪明地。 《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行一场战争。让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！ 不同体型有不同的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜珈；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

内容提要

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要想健康，让自己更加靓丽，就要均衡饮食，有效运动，这比什么都重要。既然如此，好在符合自身生活习惯和体形要求的前提下，坚持不懈地进行科学运动、合理进食、有效按摩等活动。
从这个意义上看，本书可以说是健康的指南。本书帮助分析肥胖的原因后，耐心地指导人们进行有氧运动和增加肌肉弹性的训练，甚至教给人们“不长肉”的饮食方法和健健康康变漂亮的按摩法，帮助人们健康、聪明地。
《健康》为您指引诀窍，让您无需他人帮助，轻松。其实是与自身进行的一场战争。
让我们聪明、健康，成为战争的胜利者！
不同体型有没的诀窍；针对不同部位的15分钟训练；教你变美的15分钟瑜伽；真正甩掉体内脂肪的步行与慢跑；让你从里美到外的手部经络按摩；运动后解除疲劳的保健按摩；巧吃不胖的50个秘诀。

目录

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章 的基本准备工作
聪明必知
从饮食习惯看肥胖原因
不同体型的肥胖类型及应对方案
的生活守则
不同年龄段的健康运动
第二章 打造健美身材的15分钟运动
不同部位肌肉的15分钟锻炼
颈部运动
肩部运动
胳臂运动
上身运动
大腿部分
小腿部分
踝部运动
躯干运动
腰部运动
保持全身均衡的15分钟瑜伽
保持上身均衡的动作
保持下身均衡的动作
保持腹部均衡的动作
保持全身均衡的动作
第三章 步行、慢跑对整体效果
步行的本质
适合自己的步行方式
不同时间和地点的步行方式
享受步行的秘诀
……
第四章 按摩，让全身光洁漂亮
自我经络按摩让全身都变漂亮
第五章 边吃美味边

作者介绍

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沈庆媛，梨花女子大学家庭医学系教授，梨大睦童医院家庭医学科肥胖门诊所长。

文摘

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序言

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探寻身心和鸣的艺术：一部关于现代生活压力下的情绪调适与深度放松的指南 书名：心流之境：在喧嚣中重塑内在秩序 引言：迷失在速度中的现代灵魂 我们生活在一个前所未有的“加速时代”。信息如洪流般涌来，工作节奏日益紧凑，社交期望无处不在。在追逐效率和成就的征途中，许多人发现自己正处于一种慢性紧绷的状态——思绪永远无法停歇，身体仿佛随时准备迎接一场突如其来的挑战。我们拥有了更多物质的便利，却似乎离真正的“安宁”越来越远。长此以往，这种持续的内在压力不仅会削弱我们的创造力、损害人际关系，更会成为许多生理和心理困扰的隐形根源。 《心流之境：在喧嚣中重塑内在秩序》正是在这样的时代背景下应运而生。它不是一本关于外部塑形或快速成功的实用手册，而是一次深入自我内部的探索之旅。它邀请读者放下对外在成就的执着，转而关注那个最容易被忽视、却又是所有体验基石的——内在心境的质量。 第一部分：压力景观的解构——我们为何如此紧绷？ 本书的第一部分，致力于精准描绘现代人内在紧张感的来源与表现形式。我们首先需要了解“敌人”的真面目。 第一章：看不见的枷锁：慢性应激的生理学与心理学 本章将摒弃那些流于表面的“减压小贴士”，深入探讨慢性应激如何重塑我们的大脑结构与内分泌系统。我们将讨论皮质醇（Cortisol）的长期影响，探讨“战或逃”反应在日常通勤、邮件往来中如何被过度激活，导致身体长期处于一种“预备战斗”的亚健康状态。重点剖析“注意力残留”（Attention Residue）现象——当我们从一项任务切换到另一项时，旧任务的思绪仍在干扰新任务的效率，这是我们感到“心累”的生理基础。 第二章：数字化的焦虑：信息过载与边界感的消融 社交媒体、即时通讯工具，它们无疑连接了世界，但也模糊了工作与生活的界限。本章将分析“永远在线”文化对个体心智的侵蚀。我们探讨“错失恐惧症”（FOMO）如何驱动我们不断检查手机，以及这种持续的外部刺激如何阻碍大脑进入深度思考和自我修复模式。如何重新建立起数字世界的物理和心理防火墙，是本章的核心议题。 第三章：完美主义的陷阱：自我评判的内化 许多现代困境并非源于外部环境，而是源于我们内心深处对“不够好”的恐惧。本章聚焦于内化的批评者——那个永不满足的“理想自我”。我们将区分“建设性标准”与“破坏性苛求”，探讨完美主义如何导致拖延、回避和自我耗竭。理解我们为何需要取悦他人或不断证明自己，是开启自我接纳的第一步。 第二部分：重获掌控感：找回内在节奏 认识到问题后，本书的第二部分转向构建“内在稳定系统”。这里的重点不是消除压力，而是改变我们对压力的反应模式，培养对心境波动的适应性。 第四章：呼吸的哲学：身体即锚点 呼吸，作为唯一可以被有意识控制的自主神经系统功能，是通往平静最直接的桥梁。本章将详细介绍一系列基于呼吸科学的技巧，超越基础的腹式呼吸。我们将深入探讨“相干呼吸”（Coherent Breathing）的频率优化，以及“4-7-8 呼吸法”在瞬间平息焦虑爆发时的应用。强调呼吸不是逃避，而是主动地“重置”神经系统的过程。 第五章：心流的艺术：沉浸中的自愈 “心流”（Flow）状态并非遥不可及的灵感乍现，而是一种可被设计和培养的深度专注状态。本章将阐述心流产生的要素：清晰的目标、即时反馈、挑战与技能的完美平衡。我们将指导读者如何识别自己的“心流触发器”，并设计日常活动（无论是工作、爱好还是家务），使其成为通往心流的路径，从而在投入中获得满足感而非耗竭感。 第六章：意象的构建：可视化与情绪的重塑 人类的心智善于被图像驱动。本章着重于如何利用积极的内部意象来对抗焦虑和消极的自动思维。我们将介绍“安全堡垒”意象构建法，帮助读者在任何环境中都能迅速连接到一个心理上的庇护所。同时，探讨“未来自我连接”练习，通过清晰地预见并感受理想的平静状态，来指导当下的行为选择。 第三部分：重建关系：从自我到世界 内在的稳定最终要体现在与外部世界的互动之中。本书的第三部分关注如何将内在的平静转化为更健康的人际互动与生活结构。 第七章：慢即是快：精简的哲学与边界设定 在追求“更多”的文化中，学会“减法”是至关重要的生存技能。本章探讨如何进行“生活精简”——不仅是对物质物品的清理，更是对承诺、社交责任和时间分配的审视。我们将提供实用的“拒绝脚本”和时间区块规划方法，帮助读者清晰、温柔而坚定地捍卫自己的精力边界。 第八章：同情心的回路：自我宽恕与理解他人 持续的压力和挫败感常常滋生强烈的自我批判。本章引入“自我同情”（Self-Compassion）的概念，将其作为对抗内心苛责的最有力工具。我们将通过“像对待挚友一样对待自己”的练习，学习如何接纳自己的不完美和失败。进而，这种由内而外的宽恕能力，将自然延伸至理解他人的局限性，改善冲突管理和共情能力。 第九章：静默的实践：在日常碎片中培养觉察力 本书的收尾部分强调，真正的改变不是通过一蹴而就的“静修”，而是通过持续的“觉察”。我们将探讨如何将正念融入最琐碎的日常活动中——洗碗、步行、喝咖啡。这些“微觉察练习”的目标不是清空大脑，而是留意当下体验的全部内容，无论是愉悦、烦躁还是无聊，都以不加评判的态度观察它们自然升起和消散。这才是真正将“心流之境”融入生活的最终秘诀。 结语：你的内在世界，你的永恒居所 《心流之境》不是一套临时的修复工具箱，而是一份邀请函，邀请你回归到那个永恒、稳定、充满韧性的内在核心。真正的力量，不在于你征服了多少外部挑战，而在于你如何安然地栖居于自己的心间。通过理解、接纳和精心的照料，你将发现，无论外界如何喧嚣，你的内在秩序始终能够自我维持与重建。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，《15分钟美体秘笈》这本书的内容，比我预期的要丰富得多，也深刻得多。它不仅仅是一本关于运动的书，更是一本关于生活态度的书。作者用非常平实易懂的语言，讲述了许多关于身体健康的科学道理，让我不再对运动和饮食感到畏惧，反而充满了好奇和探索的欲望。我特别喜欢书里提到的“循序渐进”的理念，它鼓励我们从小小的改变开始，慢慢积累，最终形成良好的习惯。我尝试了书里一些关于改善睡眠和缓解压力的建议，效果非常明显，我发现自己白天工作时精力更充沛了，晚上睡眠质量也提高了。这让我更加坚信，身心健康是相互关联的，只有身心都处于最佳状态，才能真正拥有美丽和活力。这本书让我看到了一个更健康、更积极的生活方式，它不仅仅是关于“15分钟”的塑形，更是关于如何拥有一个“15分钟”就能让你感觉更好的身体，以及一个更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我对“健康”和“美体”有了全新认识的书。我一直以为，想要拥有好身材，就必须忍受痛苦的训练和枯燥的节食，但这本书完全颠覆了我的认知。它告诉我们，健康和美体可以是一件充满乐趣和享受的事情。书中提供的很多方法，都非常温和，并且能够循序渐进地进行。我印象最深刻的是关于“身体觉察”的部分，作者鼓励我们去倾听自己身体的声音，了解自己的身体需求，而不是盲目地跟从外界的潮流。这让我开始更加关注自己的身体感受，也更有动力去进行一些适合自己的运动。而且，书中的一些“小秘诀”，比如如何利用日常的活动来增加能量消耗，如何通过简单的调整睡姿来改善身体的平衡等等，都非常实用，而且很容易就能做到。这本书就像一位贴心的朋友，在细心地引导你，让你在不知不觉中，就已经走在了健康美体的道路上。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我抱着试一试的心态买下这本书的，因为市面上关于健康和美体的书太多了，真正能让我坚持下去的少之又少。但《15分钟美体秘笈》这本书，真的让我眼前一亮。它并没有一味地强调高强度训练或者极端饮食，而是更注重于建立一种健康的生活方式。我特别欣赏作者的观点，她认为真正的美体不仅仅是瘦，更在于身体的健康、活力和匀称。书中介绍的一些动作，虽然看似简单，但却非常注重核心力量的训练，这对我这种长期伏案工作的人来说，简直是福音。我尝试了其中几个针对久坐人群的伸展和强化动作，几天下来就感觉肩颈的僵硬有所缓解，身体也变得更灵活了。而且，书中对于营养搭配的建议也十分实用，不是那种让人望而却步的“健康餐”，而是结合日常饮食，提出了一些简单的优化方法，比如如何选择更健康的烹饪方式，如何搭配食物可以更好地吸收营养等等。这本书让我意识到，健康美体并非遥不可及，而是可以融入到日常生活的点滴之中。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太让人惊艳了！我一直对塑形美体很感兴趣，但平时工作忙碌，很难抽出大块时间去健身房或者进行复杂的居家锻炼。当我看到《15分钟美体秘笈》这个书名时，简直眼前一亮，心想这不就是我一直在找的吗？迫不及待地买回家翻阅，发现这本书的内容完全超出了我的期待。它不仅仅是教你一些简单的动作，而是真正从科学的角度出发，深入浅出地讲解了身体的构造和运动的原理。我最喜欢的是它设计了许多利用碎片化时间就能完成的训练计划，即使是早晨上班前、午休时间，甚至是在看电视的间隙，都能轻松融入。而且，每个动作都配有清晰的图解和详细的步骤说明，让我能准确地掌握发力点和技巧，避免受伤。最重要的是，这本书的语言非常亲切，就像一位经验丰富的私教在耳边指导你一样，充满了鼓励和正能量，让我觉得塑形不再是一件枯燥乏味的苦差事，而是一场有趣的自我探索和身体的愉悦。我已经在开始实践书中的一些小技巧了，感觉身体确实有了一些微妙的变化，期待着长期的效果！

评分☆☆☆☆☆

这本书的优点太多了，我都不知道从何说起。我是一个对运动非常“懒散”的人，总觉得需要付出大量的汗水和时间才能看到效果，所以常常半途而废。但《15分钟美体秘笈》这本书的出现，彻底改变了我的看法。它强调的是“高效”和“精准”，利用15分钟的时间，就能对身体的各个部位进行有效的锻炼，而且效果还出奇地好！书中的训练动作设计得非常科学，每一个动作都能够调动到身体深层的肌肉，而不是那些表面上的肌肉。我尤其喜欢书里的一些“组合动作”，它们可以将几个简单的动作串联起来，形成一个完整的训练流程，既节省时间，又能达到更好的燃脂和塑形效果。而且，作者在讲解动作时，非常注重细节，比如身体的朝向、手脚的配合、呼吸的节奏等等，这些细致的指导让我能够更好地感受到肌肉的发力，也避免了一些可能出现的错误动作。我已经坚持了几天，感觉身体的线条好像更明显了，连同事都说我最近气色变好了，整个人都显得更有精神。