4周极简美形瘦身瑜伽 9787518001804 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 极简
• 塑形
• 健康
• 健身
• 入门
• 女性
• 4周

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001804

商品编码：29640780976

包装：平装

出版时间：2013-12-01

基本信息

书名:4周极简美形瘦身瑜伽

：35.80元

售价：26.1元,便宜9.7元,折扣72

作者:徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2013-12-01

ISBN：9787518001804

字数：65000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习舞韵瑜伽，有独特的美形瘦身方法。本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

内容提要

每天只要几分钟，4周就能轻松美形瘦身。
如何能够美形瘦身是所有女性关注的焦点，而舞韵瑜伽不仅能美形瘦身，而且能养颜、提升气质，让你由内而外散发美丽。
那么应该如何在家练习舞韵瑜伽呢？有什么注意事项和如何快速掌握要诀呢？本书将为你详细揭晓。
本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。内容讲解细致，不论你是想要减肥还是塑形，都能找到适合自己的体式。分步详解每个体式，“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”、“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。
随书附赠精美光盘，老师实景演示，精准把握动作和时间，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

目录

作者介绍

徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
2003年开始修习瑜伽
2008年创办清雅瑜伽休闲会所
2011年登上央视“星光大道”舞台
2012年在维也纳金色大厅演出
2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

序言

《轻盈焕彩：日常微运动与食养指南》 献给渴望在快节奏生活中寻觅身心平衡，追求由内而外焕发光彩的现代都市人。 在这个信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，我们常常感到身体被无形的压力所束缚，渴望一种既能有效改善体态，又不会过度占用宝贵时间的健康解决方案。《轻盈焕彩：日常微运动与食养指南》正是一本应运而生、旨在帮助您重新连接身体智慧，构建可持续健康模式的实用手册。它摒弃了极端、繁琐的训练计划，转而倡导将“有效性”与“可行性”完美融合，让健康管理真正成为一种愉悦的生活习惯。 全书共分为四大板块，层层递进，系统地引导读者迈向一个更轻盈、更有活力的自我。 --- 第一篇：觉察与启动——重塑身体的“内在地图” (约 350 字) 健康的基石在于对身体的深度认知。本篇并非教授复杂的体式，而是侧重于“功能性觉察”。我们深入探讨了现代人普遍存在的体态问题根源，例如久坐导致的骨盆前倾、圆肩驼背、核心肌群的“失忆”状态。 打破僵化：从呼吸开始的重建。 详细介绍了横膈膜呼吸法（腹式呼吸）的精确操作，以及它如何作为启动深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）的钥匙。这部分配有清晰的图解，指导读者在日常坐卧中练习，激活“内在的紧身衣”。 关节的“润滑剂”：微活动的艺术。 强调“动起来比动得多更重要”。我们精选了针对肩胛骨活动度、髋关节屈肌拉伸的日常“微动作”，如办公桌旁的肩胛骨挤压、看电视时的猫式衍伸。这些动作强度极低，但对改善僵硬、预防劳损卓有成效。 建立身体的“感觉反馈系统”。 通过简单的平衡测试（如单腿站立计时）和姿态自检清单，帮助读者量化自身的薄弱环节，为后续的针对性改善打下数据基础。 --- 第二篇：流动的力量——碎片化时间的效能训练 (约 450 字) 本篇的核心理念是“时间不是障碍，而是你安排的容器”。我们提供了多套高度整合、低耗时的运动方案，完美适配白领、宝妈等时间零碎的群体。 “十分钟活力唤醒”系列： 针对早晨或午休时间，设计了强调全身链条激活的序列。例如，包含深蹲变式、平板支撑进阶（侧平板举臂）和背部伸展的组合，旨在提升心率，唤醒代谢。 “高效能午后修复”模块： 重点解决久坐后的下肢循环不畅和上背部紧张。引入了温和的脊柱扭转、下背部肌肉的动态拉伸，以及利用小工具（如泡沫轴、弹力带）进行筋膜释放的技巧。这些练习被设计成可以不换衣服、不流大汗地完成。 “夜间平静与塑形”： 侧重于深度拉伸与肌肉耐力的建立。不同于传统瑜伽的复杂体式，我们聚焦于“保持与感受”，例如长达三分钟的靠墙静蹲（锻炼股四头肌耐力）和温和的束角式，帮助身体在放松中获得线条的雕塑。 本书的运动方案强调的是“高质量的收缩”而非“高强度的冲刺”。 每组训练都明确标注了建议的组数、维持时间（而非次数），并加入了“姿态自检点”，确保动作的准确性，避免运动损伤。 --- 第三篇：餐桌上的智慧——构建持久燃能的食养观 (约 400 字) 运动是“消耗”，而饮食是“构建”。本篇摒弃了严苛的卡路里计算，转而强调营养素的平衡、食物的质量以及进食的节奏感。 告别节食陷阱：宏量营养素的“黄金三角”。 详细解析了蛋白质、优质脂肪和复杂碳水化合物在维持活力与塑形中的作用。我们提供了大量日常易得的食物范例，如如何用鹰嘴豆泥替代高脂酱料，如何选择全谷物以稳定血糖。 “水分与代谢”的隐秘联系： 探讨了足够水分摄入对淋巴循环、毒素排出及饱腹感控制的关键影响。书中提供了自制的“代谢加速饮品”配方（如姜黄柠檬水、薄荷黄瓜水）。 优化你的“进食窗口”： 并非提倡间歇性禁食，而是引导读者关注“何时吃”比“吃什么”更重要。介绍如何根据一天的活动量来安排三大餐的比例，以及如何通过合理的睡前饮食规划，提升夜间身体的修复效率，避免第二天早晨水肿。 厨房的极简升级： 列出了基础的健康储备清单，帮助读者快速配置一个支持健康饮食的厨房环境，实现“随手可得的健康食材”。 --- 第四篇：身心同步——压力管理与恢复性练习 (约 300 字) 真正的“轻盈”不仅是体重上的减轻，更是精神上的放松。本篇将运动与心理健康紧密结合。 针对焦虑的“接地”练习： 介绍如何通过特定体式（如婴儿式、摊尸式）的延长与冥想结合，快速降低皮质醇水平，缓解由压力引发的腹部脂肪堆积。 高质量睡眠的“睡前程序”： 提供一套专门为睡前设计的“肌肉舒缓拉伸序列”，重点放松交感神经系统，帮助身体从白天的应激状态平稳过渡到修复状态。 建立“健康习惯的锚点”： 强调微习惯的力量，教导读者如何将新的健康行为“锚定”到已有的日常流程中（例如，刷牙时进行小腿提踵），实现无痛转型。 《轻盈焕彩：日常微运动与食养指南》是一本陪伴你长期成长的工具书，它承诺的不是速成的奇迹，而是可持续的、充满力量的自我掌控感。通过这些简单、高效且充满智慧的方法，你将发现，真正的健康管理可以融入生活的每一个缝隙，无需额外的牺牲，只需更聪明的选择。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对“4周”就能达到“极简美形瘦身”的效果持怀疑态度。毕竟，身体的改变不是一蹴而就的。然而，当我真正按照书中的指导开始练习后，我惊喜地发现，即使是每天只投入短短的时间，身体也开始发生微妙的变化。最让我惊喜的是，书中很多动作设计都非常巧妙，不像传统瑜伽那样需要极大的柔韧性，即使是新手也能轻松上手，并且能有效地感受到肌肉的拉伸和发力。这种循序渐进的练习方式，不仅让我避免了受伤的风险，更重要的是，它给了我坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

这绝对是我近期最满意的一次网购体验了！一直以来，我都对瑜伽有着浓厚的兴趣，但总是因为各种原因（没时间、动作太难、效果不明显）而半途而废。看到这本书的封面和标题，我立刻被吸引了，"极简"和"美形瘦身"正是我追求的关键词。收到书后，迫不及待地翻开，就被其清晰的排版和精美的插图所打动。我不是那种一看就懂的“学霸”，所以对于瑜伽书籍，直观易懂是最重要的。这本书在这方面做得非常出色，每一个体式的分解都细致入微，搭配着真人示范图，感觉就像有一位贴身教练在指导我一样。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直是个“懒人”，运动对我来说简直是煎熬。但是，这本书的出现，彻底改变了我的看法。它不仅仅是提供了一套有效的瘦身方案，更重要的是，它点燃了我对运动的热情。我发现，原来瘦身可以这么有趣，可以这么有成就感。每天看到镜子里的自己一点点变得不一样，那种喜悦是无法用言语来形容的。而且，这本书非常注重细节，每一个动作都配有详细的讲解和指导，让我这个瑜伽新手也能轻松上手，并且能够准确地掌握每一个动作的关键点。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节要求很高的人，尤其是对于我正在学习的东西。这本书在这方面简直是“教科书”级别的。从体式的起始姿势到最终的完成，每一个细节都被拆解得一清二楚，这对于想要真正掌握瑜伽精髓的人来说，实在是太重要了。我之前也看过不少瑜伽书籍，但很多都语焉不详，或者图文不够清晰，导致我练习时总是心存疑虑。而这本书，完全打消了我的顾虑。我感觉自己不仅在学习一套瘦身操，更是在学习一种科学的、循序渐进的身体管理方法。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康的身体是美丽的基础，而这本书恰恰完美地契合了这一点。它不仅仅是教你做几个动作，更是在传递一种健康的生活理念。书中关于体式选择的逻辑，关于如何根据自己的身体状况调整练习强度，都让我受益匪浅。我尤其喜欢书中关于“意念”和“呼吸”的讲解，这让瑜伽练习从一种单纯的肢体运动，升华到了一种身心合一的体验。很多时候，我会在练习后感受到前所未有的放松和宁静，这种内在的平和感，比单纯的体重下降更能让我感到满足。