瘦身該怎麼吃 9787518001866 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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林禹宏 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 減肥
• 瘦身
• 營養
• 食譜
• 健康
• 生活方式
• 飲食計劃
• 體重管理
• 輕食

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001866

商品編碼：29650583349

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-05-01

基本信息

書名:瘦身該怎麼吃

定價：49.80元

售價：36.4元,便宜13.4元,摺扣73

作者:林禹宏

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-05-01

ISBN：9787518001866

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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正確的飲食計劃是減肥成功的保證，許多人都有“隻要不吃，就會瘦”的錯誤觀念，破壞瞭身體新陳代謝的平衡，日後反而産生棘手的反彈問題，其實隻要選對食物，搭配齣營養又有助減肥的三餐結構，減輕體重、降低體內脂肪含量，一點兒都不睏難。

內容提要

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本書提供瞭上百道兼具美味及縴體功效的食譜，並由專業醫生、營養師提供詳細營養成分及熱量分析，簡單易懂，輕鬆瘦身。

目錄

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Chapter 1 減肥實戰技巧
“甩油”五大飲食對策
喝對瞭，就會瘦
破解蔬果的減肥密碼
減肥必勝的高縴飲食法
多吃就會瘦的營養素
吃不胖的烹飪技巧
引言 減肥排毒不反彈問答
挨餓真的可以減肥嗎
如何在減肥期間不用挨餓
經常在外就餐，如何吃纔不會胖
如何控製自己的食欲
吃素或隻吃水果，就不會變胖嗎
為什麼有人瘦得快、有人瘦得慢
為什麼小腹總是胖得快、瘦得慢
哪些食物吃瞭有助於減肥
哪些飲食習慣能改善肥胖
喝水也能減肥嗎
哪種運動纔能真正消耗脂肪
快速減肥會有後遺癥嗎
新鮮水果類
蘋果
蘋果豌豆苗色拉 青蘋果雞肉色拉
酸奶拌蘋果哈密瓜 蘋果酸奶
番石榴
甘草番石榴 番石榴鮮果醋
檸檬
蜂蜜檸檬汁 金橘檸檬汁
西柚
紅酒醋拌香柚 蜂蜜西柚汁
柚子
烏雞香柚盅 柚香蜂蜜綠茶
橘子
橘醋嫩豆腐 香梨鮮橘汁
橙子
橙汁燴雞塊 西紅柿橙汁
木瓜
木瓜牛奶 木瓜杏仁銀耳湯
西瓜
藕香西瓜翠衣汁 美容西瓜汁
哈密瓜
蓮霧
Chapter 2 窈窕快瘦這樣吃
目 錄
葡萄
美顔葡萄汁 冰鎮鮮果汽水
櫻桃
櫻桃蝦仁色拉 粉紅櫻桃美人飲
草莓
草莓杏仁凍 蜂蜜草莓汁
獼猴桃
水果土豆泥 什錦水果手捲
彩虹水果塔 蜂蜜獼猴桃汁
獼猴桃香檸露
菠蘿
菠蘿葡萄蜜茶 菠蘿炒雞肉
香蕉
香蕉蜂蜜榖片 香蕉燕麥粥
綠葉蔬菜類
圓白菜
蒜香圓白菜 紅麯圓白菜
西紅柿炒圓白菜 鮮菇燴圓白菜
核桃香炒圓白菜 蔬菜減肥湯
百香蔬果絲 高縴蔬果汁
甘薯葉
燙甘薯葉 甘薯葉豆腐羹
周末斷食法
藥物和手術的減肥療法
蜜汁西紅柿 西紅柿菠蘿汁
青椒、彩椒
燙青椒 口蘑炒雙椒
茄子
蒜香茄子 橘香紫蘇茄
苜蓿芽
什錦潤餅 苜蓿芽蔬果手捲
豆芽
豆芽煮海瓜子 西紅柿芽菜湯
高縴根莖類
牛蒡
芝麻牛蒡絲 醋漬牛蒡
青椒牛蒡炒肉絲 牛蒡蘿蔔湯
鬍蘿蔔
炒鬍蘿蔔絲 鬍蘿蔔排毒粥
涼拌生菜鬍蘿蔔絲 鬍蘿蔔酸奶色拉
甘蔗鬍蘿蔔湯 清腸鬍蘿蔔汁
山藥
涼拌山藥絲 山藥麵
蓮藕
涼拌蓮藕 蓮藕炒豇豆
洋蔥
醋溜洋蔥芹菜 涼拌洋蔥絲
洋蔥拌金槍魚 洋蔥炒蛋
洋蔥金針粉條 洋蔥蓮子炒蘆筍
土豆
焗烤西紅柿鑲薯泥 鮮榨土豆汁
甘薯
甜薯銀耳湯 甘薯山藥酸奶
圓生菜
涼拌生菜 田園生菜色拉
韭菜
韭菜拌核桃 韭菜蝦仁餅
莧菜
莧菜蛋花湯 莧菜拌雞絲
芹菜
空心菜
菠菜
香菇拌菠菜 碧綠水晶球
菠菜炒雞蛋 菠菜涼拌蟹肉絲
體內淨化蔬果汁
十字花科蔬菜類
大白菜
醬燒白菜 熱炒木耳白菜
涼拌梅醋雙白 低卡高縴白菜湯
小白菜
香菇燴白菜 西紅柿白菜瘦肉湯
菜花
奶香雙花 涼拌菜花
西藍花炒肉片 青花蕎麥麵
海鮮菜花湯
白蘿蔔
白蘿蔔鑲肉 蘿蔔排骨湯
茄科、芽菜類
西紅柿
西紅柿米粉 西紅柿色拉
CONTENTS
竹筍
烤竹筍 鬍蘿蔔竹筍湯
蘆筍
清爽蘆筍湯 金針菇炒蘆筍
魔芋
黃豆魔芋排毒粥 芹菜涼拌魔芋
爽口瓜類
黃瓜
黃瓜肉片 涼拌西紅柿黃瓜
高縴黃瓜飯 黃瓜飯捲
鼕瓜
清蒸鼕瓜
絲瓜
香烤絲瓜 蛤蜊絲瓜湯
苦瓜
苦瓜菠蘿 消脂苦瓜茶
南瓜
南瓜豆腐餅 金瓜排骨湯
鮮美菇蕈類
香菇
美味菇色拉 雙菇拌雞肉
鮮菇炒佛手瓜 香菇燴油菜
金針菇
咖喱什錦菇 酸辣金針菇
口蘑
口蘑菠菜湯 口蘑蔥燒土豆
杏鮑菇
蟹味菇
黑木耳
木耳炒時蔬 木耳炒腐竹
銀耳
銀耳粥 銀耳炒雞蛋
豆類、種子類
紅豆
紅豆薏米飯 紅豆糙米粥
山藥紅豆甜湯 枸杞紅豆湯圓
綠豆
雙豆海帶粥 綠豆百閤湯
黃豆
裙帶菜涼拌豆腐 涼拌豆腐
西紅柿豆腐佐油醋汁 青蒜燒豆腐
蔬菜豆腐煎餅 西藍花豆漿湯
酸辣豆腐湯 香蕉豆奶
黃豆縴體茶
黑豆
毛豆
荷蘭豆
鮮燴荷蘭豆 荷蘭豆炒墨魚
四季豆
三色四季豆 三絲涼拌四季豆
五榖雜糧類
糙米
養生雜糧飯 黃豆糙米飯
黃豆南瓜糙米粥 薏米糙米茶
紫米
健康雜糧粥 紫米燕麥飲
芝麻
養生芝麻糊 木耳芝麻排毒茶
薏米
薏米香芋粥 薏米草莓酸奶
健康海菜類
海帶
酸辣海帶 海帶燉竹筍
海帶豆腐湯 黑芝麻海帶湯
瓊脂
梅子醋凍 涼拌瓊脂
裙帶菜
醋拌裙帶菜飯 海菜炒什錦
紫菜
芝麻紫菜飯 紫菜排骨湯
茶、乳酸菌飲品
茶
果香紅茶 洛神玫瑰茶
芝麻綠茶 獼猴桃烏龍茶
乳酸菌飲品
西紅柿養樂多 芒果蘆薈酸奶
美味海鮮類
蝦
蝦仁炒蘆筍 辣炒蝦仁
茶香糖醋蝦 蒜蓉蒸蝦
海參
涼拌海參 菠菜燴海參
海蜇皮
涼拌海蜇皮 海蜇拌雞肉
鮭魚
菠蘿炒鮭魚 蘆筍鮭魚捲
鯛魚
鯉魚
金槍魚
金槍魚三明治 菠蘿蒸香蔥金槍魚
梅汁金槍魚 西芹金槍魚色拉
輕食海鮮盅
中藥材類
決明子
決明燴魚 決明瓊脂湯
決明清腸茶 荷葉決明茶
澤瀉
大黃
山楂
山楂甘草消脂茶 山楂玫瑰茶
荷葉
藿香荷葉粥 薏米荷葉茶
茯苓
蓮子茯苓散 半夏茯苓茶
Chapter 3 不可不知的減肥知識
如何判斷自己是否過胖
你是腹式肥胖嗎
認識體脂肪
一定要做到的熱量管理和體重控製
破解肥胖的成因
肥胖者更容易生病嗎
附錄 減肥信息實時通
減肥食品的減肥秘密
飲食與生活作息記錄錶
成年男性理想體重範圍參考錶
成年女性理想體重範圍參考錶

作者介紹

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林禹宏，康鑒文化企劃主編，從事飲食健康類圖書編寫多年，具有豐富的編創經驗。

文摘

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序言

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《膳食營養與健康體重管理實務指南》 本書導讀： 在當代社會，追求健康與理想身材已成為一種生活方式。然而，麵對琳琅滿目的節食法和健身潮流，許多人感到無所適從。本書並非追逐一時的“速效秘籍”，而是基於嚴謹的營養學原理和長期的健康管理實踐，為讀者構建一個全麵、科學且可持續的體重管理框架。我們深知，真正的“瘦身”並非簡單的數字遊戲，而是一種建立在對身體深入理解基礎上的生活習慣重塑。 本書聚焦於“吃什麼”背後的“為什麼”，旨在培養讀者獨立思考和科學決策的能力，使健康飲食成為一種本能，而非負擔。我們將深入探討食物的本質、人體的能量代謝規律，以及如何根據個體差異進行個性化調整。 第一部分：營養學基石——重新認識你吃的食物 本部分將帶領讀者穿越信息迷霧，迴到營養學的基本常識。我們摒棄誇張的宣傳，側重於對宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的深度解析。 碳水化閤物的辯證關係： 深度剖析精製糖、復閤碳水化閤物與膳食縴維的區彆。講解血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）在日常飲食中的實際應用，強調優質碳水是身體高效運轉的燃料，而非敵人。我們將提供詳細的食物選擇指南，區分哪些碳水化閤物能夠提供持久的能量和飽腹感。 蛋白質：構建與修復的基石： 探討不同來源的蛋白質（動物性、植物性）的氨基酸譜差異，以及它們對肌肉維持、飽腹感和基礎代謝率的影響。本書提供瞭不同活動水平人群的蛋白質需求計算方法，並指導讀者如何巧妙地將足量蛋白質融入三餐，尤其是在低能量攝入期間。 脂肪的重新定位： 徹底糾正“脂肪即是肥胖”的誤區。我們將詳細介紹必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6的平衡）、飽和脂肪和反式脂肪的健康影響。讀者將學會如何識彆健康的脂肪來源（如堅果、種子、深海魚、優質油類），並理解脂肪在荷爾濛平衡和脂溶性維生素吸收中的關鍵作用。 微量營養素與代謝調控： 探討特定維生素和礦物質（如B族維生素、維生素D、鎂、鉻）在能量代謝路徑中的催化作用。強調營養素的協同作用，指齣缺乏特定微量元素可能阻礙體重下降的生理機製。 第二部分：能量平衡與代謝動力學——打破熱量迷思 體重管理的核心在於能量平衡，但“計算卡路裏”遠非終點。本部分緻力於提供一個更具洞察力的視角，理解身體如何處理和儲存能量。 基礎代謝率（BMR）與活動能量消耗（TEE）的精確評估： 介紹影響BMR的非飲食因素（年齡、性彆、肌肉量、甲狀腺功能等），並提供基於公式和可穿戴設備數據的綜閤評估方法。 食物熱效應（TEF）與能量利用效率： 解釋不同營養素的消化吸收過程所消耗的能量差異（蛋白質的TEF最高），指導讀者如何通過食物組閤來“提高”能量的實際消耗。 胰島素敏感性與體重調節： 深入講解胰島素在脂肪儲存和動員中的核心角色。通過飲食安排（如餐序、進食速度）來優化胰島素反應，而非盲目地限製所有碳水化閤物。 應對平颱期與代謝適應： 科學解析身體在長期熱量赤字下齣現的代謝適應現象，並提供周期性調整熱量攝入、引入“反嚮調節日”（Refeed Days）或改變宏量營養素比例以維持代謝靈活性的實用策略。 第三部分：構建可持續的膳食結構——從計劃到執行 本部分是本書的實踐核心，它將理論轉化為日常可執行的飲食計劃。我們強調“一緻性”而非“完美主義”。 定製化的膳食模式選擇： 本書不推崇單一的飲食教條（如生酮、間歇性禁食的極端應用），而是係統性地介紹地中海飲食、DASH飲食、彈性素食等主流健康飲食模式的優勢與局限性。重點指導讀者如何根據自身的生活節奏、文化背景和健康目標，從中汲取元素，構建“適閤自己的模式”。 掌控飽腹感與食欲管理： 介紹提升飽腹感的營養策略，包括增加膳食體積、優化縴維與水閤作用、以及如何識彆並應對情緒性進食與生理性飢餓的區彆。提供“高飽腹感評分”的食物替換清單。 零食與加餐的智慧規劃： 零食是許多人體重管理失敗的隱形殺手。本書提供瞭一套科學的“零食矩陣”，區分運動前後的功能性加餐與日常解饞的健康替代品，確保加餐能提供營養價值而非空熱量。 外食與旅行的生存指南： 針對現代生活中的常見挑戰，提供如何在餐館、商務宴請或旅行途中做齣最優選擇的實用技巧，如醬汁分離法、主食替換原則和快速“解膩”策略。 第四部分：心理韌性與行為改變——長期成功的驅動力 體重管理是一場馬拉鬆，心理和行為因素往往比食譜本身更具決定性。 建立正嚮的自我對話： 探討“內疚循環”與“全有或全無”心態對飲食行為的負麵影響，引導讀者培養對飲食錯誤的“彈性應對”能力，將偶發的放縱視為學習機會而非徹底的失敗。 環境塑造與習慣養成： 應用行為科學原理，指導讀者如何改造居住和工作環境，減少“觸發食物”的可見性，通過“環境設計”讓健康選擇成為默認選項。 睡眠、壓力與皮質醇： 詳細闡述慢性壓力和睡眠不足如何通過影響皮質醇和瘦素/飢餓素分泌，直接阻礙體重下降。提供簡單的壓力管理與睡眠衛生技巧作為飲食策略的有力補充。 結語：通往長期健康的路徑圖 本書的最終目標是讓讀者擺脫對外部指導的依賴，成為自己身體和營養狀況的“首席執行官”。我們相信，理解瞭食物的語言、身體的信號，並掌握瞭應對挑戰的工具，任何人都能建立一套持久、愉悅且真正帶來健康的膳食體係。這不是一個關於“少吃什麼”的故事，而是一個關於“吃對什麼、如何吃得更聰明”的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我大概是抱著一種“試試看”的心態去買的。市麵上關於減肥的書籍實在是太多瞭，很多都感覺似曾相識，沒有什麼新意。但是《瘦身該怎麼吃》這個名字，倒是挺樸實的，沒有那種“快速瘦身”、“一夜變瘦”的噱頭，讓人感覺它可能更接地氣一些。我比較好奇的是，書中會不會有一些關於“吃對時間”的建議。我總覺得，什麼時候吃、吃多少，對於減肥來說也很重要，但往往容易被忽略。比如，晚餐應該在什麼時間段吃完比較好？運動前後應該如何安排飲食？這些都是我一直想弄明白的問題。我還希望書中能提供一些關於如何識彆和應對“平颱期”的飲食策略。減肥過程中，遇到平颱期是很常見的，如果書裏能給齣一些打破平颱期的方法，那真的就太實用瞭。另外，我一直對“間歇性斷食”這種方式有點好奇，不知道書中會不會對這種飲食模式進行分析，並給齣一些相關的指導。畢竟，科學的飲食方法纔是持久瘦身的根本。

評分☆☆☆☆☆

我入手《瘦身該怎麼吃》這本書，主要是被它直接瞭當的標題所吸引。我一直覺得，減肥的精髓就在於“吃”，而不是“餓”，所以這本書的切入點非常對我的胃口。我特彆想知道，書中是否會對我們日常生活中常見的幾種烹飪方式進行優劣分析，比如煎、炸、煮、蒸，哪種方式更利於保留食物的營養，同時又不增加過多的熱量。我還對書中關於“膳食縴維”的部分抱有很高的期待。我知道膳食縴維對瘦身有好處，但具體有哪些食物富含膳食縴維，又該如何將它們融入到日常飲食中，我一直不太清楚。如果書中能提供一些清晰的列錶和具體的搭配建議，那對我來說將非常有價值。此外，我也很想瞭解，書中是否會涉及一些關於“飲食誤區”的糾正。比如，很多人認為水果含糖量高，不能多吃，但真的是這樣嗎？如果能有科學的解讀，就能幫助我更清晰地認識食物。這本書給我的感覺是，它不僅僅是關於“怎麼吃”，更是關於“如何吃得更聰明、更健康”，這正是我所需要的。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我最近剛入手，拿到手的時候，就覺得它名字挺實在的。《瘦身該怎麼吃》，直接點明瞭主題，對於我這種總是糾結於“吃什麼纔能瘦”的人來說，簡直就是福音。我平時上班忙，也沒時間去深入研究那些復雜的食譜，所以就想著找一本簡單易懂，能直接上手操作的書。拿到書後，翻瞭翻目錄，感覺還不錯，涉及到瞭很多日常飲食的方方麵麵，從一日三餐到零食加餐，甚至還有一些關於飲水的建議。我特彆關注瞭書中關於“基礎代謝”的部分，以前總覺得減肥就是少吃，但這本書好像給瞭我一個新的視角，讓我明白原來身體的基礎運轉也需要能量，而且這部分很重要。我還在思考，書中會不會提供一些關於食物選擇的小技巧，比如如何辨彆哪些食物是“瘦身友好型”，哪些需要盡量避免。我最希望的是，它能幫我擺脫那種“今天吃瞭這個，明天肯定要胖”的焦慮感，讓我吃得明白，吃得健康，也吃得安心。整體來說，這本書給我的第一印象是非常積極的，期待它能帶給我一些實用的指導，讓我在瘦身的路上少走彎路。

評分☆☆☆☆☆

我正在尋找一本能夠真正指導我如何科學飲食的書籍，而《瘦身該怎麼吃》這個書名立刻吸引瞭我的注意。我一直認為，減肥的關鍵在於“怎麼吃”，而不是“不吃”，所以這本書的定位非常符閤我的需求。我特彆希望書中能包含一些關於如何根據個人體質來調整飲食的內容。比如說，我是屬於那種容易水腫的體質，不知道這本書會不會提供一些針對性的建議，幫助我改善這個問題。另外，我對書中關於“聰明選擇”食材的部分非常感興趣。比如，在超市裏，麵對琳琅滿目的商品，我該如何快速辨彆齣那些有利於瘦身的健康食品？書中是否會給齣一些簡單易懂的辨彆標準，或者列齣一些常見食物的優劣勢分析？我還想知道，書中會不會深入探討一些關於“隱形熱量”的話題，比如我們常喝的飲料、看似健康的零食，裏麵可能隱藏著不少熱量。如果能有這方麵的知識普及，對我來說會非常有幫助。總而言之，我期望這本書能夠成為我飲食上的“生活指南”，讓我能夠吃得更健康，瘦得更自然。

評分☆☆☆☆☆

對於《瘦身該怎麼吃》這本書，我其實是抱著一種半信半疑的態度去嘗試的。畢竟市麵上關於減肥的書籍太多瞭，很多都誇大其詞，或者提供一些不切實際的建議。但這本書的名字確實吸引瞭我，它沒有用那些華麗的詞藻，而是直奔主題，這讓我覺得它可能更偏嚮於科學和實用。我特彆好奇書中會不會詳細解釋不同食物的營養成分以及它們對身體的影響，例如，蛋白質、碳水化閤物和脂肪在瘦身過程中各自扮演的角色，以及如何閤理搭配。我還想著，書中會不會提供一些根據不同人群（比如學生、上班族、産後媽媽）量身定製的飲食方案，畢竟每個人的生活習慣和身體狀況都不一樣，一套通用的食譜很難適閤所有人。如果書中能提供一些關於如何控製食欲、緩解暴飲暴食的心理調適方法，那就更好瞭。畢竟，心理因素在減肥過程中也起著至關重要的作用。我希望這本書能夠教會我建立一個健康的飲食觀念，而不是僅僅關注於短期的體重下降，而是能夠持久地維持一個健康的生活方式。