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店铺： 临池学书图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537262507

商品编码：29652675779

丛书名： 不节食也能瘦的营养瘦身餐

开本：16开

商品参数

图书名称: 不节食也能瘦的营养餐

作者: 廖欣仪 

定价: 35元

出版社:   新疆人民卫生出版社

ISBN: 9787537262507

出版日期: 2015-09-01

版次: 1

装帧: 平装

开本: 16开

目    录

Ch1 Secret ！关于的惊人秘密！

Secret1 首重吃得好 8

Secret2 你知道吗？七大死亡原因都跟肥胖有关10

Secret3难以阻止的 7 大发胖原因12

Secret4 需要瘦吗？判定肥胖的方式14

Secret5 这样吃并不会变瘦！迷思大解密16

Secret6 大剖析！造成身体危机的错误饮食法18

Ch2 一瘦就是一辈子的法

自订计画的步骤20

Step1 正确的观念：没吃进营养，吃得再少都不可能瘦下来21

Step2 订定目标：这样算出瘦得漂亮的理想体重22

Step3 算出适合自己的每日热量：热量平衡，你就不会发胖24

Step4 分配三餐的热量26

Ch3 计算每一餐的食物热量

Method1 认识六大类食物才不会“看走眼”28

Method2 食物代换表的使用方法31

Method3 简易食物份量代换法，用看的不用秤重33

Method4 简易六大类食物代换表的实例应用35

Ch4 吃出低卡健康料理的秘诀

食材前处理可降低脂肪摄取，也可控制份量38

少油烹调好健康40

自制低油低盐高汤41

外食族更适合用本书的方式轻松42

跨越障碍后，一定可以成功的低卡饮食法44

照着吃，降低体脂肪、找回健康的 60 道低卡套餐45

Ch5 的开始！活力早餐

249 kel 高纤地瓜三明治套餐 49

247 kel 蔬果蛋饼套餐 50

243 kel 鲜菇肉片潜艇堡套餐 51

247 kel 韩式泡菜手卷套餐 52

248 kel 黑糖黑木耳燕麦粥套餐 53

251 kel 柠檬鸡柳吐司卷套餐 54

250 kel 香蕉松饼套餐 55

238 kel 鲔鱼烤饭团套餐 56

218 kel 香甜鲜果卷套餐 57

240 kel 高纤乳酪手卷套餐 58

Ch6 帮助代谢的高纤美体套餐

430 kel 猪肉苹果卷套餐 60

439 kel 高纤柠香串鸡套餐 62

424 kel 芙蓉海鲜盅定食 64

438 kel 鸡肉八番卷定食 66

439 kel 红酒炖牛肉烩饭 68

428 kel 高纤红烧狮子头套餐 70

442 kel 芦笋彩椒鸡柳套餐 72

449 kel 金黄猪肉三色卷定食 74

450 kel 排毒牛蒡煲 76

425 kel 养生清蒸鲷鱼套餐 78

营养师的代谢顺畅小教室 80

Ch7 消除疲劳的提神醒脑套餐

446 kel 日式寿喜豚肉套餐 82

450 kel 芝麻鲑鱼凉面定食 84

441 kel 烧烤秋刀鱼定食 86

448 kel 水梨牛肉套餐 88

447 kel 香炒萝卜糕套餐 90

448 kel 寒天咖哩鸡烩饭 92

412 kel 鸡肉彩椒盅套餐 94

431 kel 梅干肉干拌面套餐 96

419 kel 养生味噌旗鱼饭 98

425 kel 美味可乐饼套餐 100

498 kel 鱼骨汤饭团套餐 102

465 kel 辣白菜炒五花肉套餐 104

452 kel 辣蒸鲫鱼套餐 106

454 kel 韩式冷面套餐 108

营养师的消除疲劳小教室 110

Ch8维持好气色的高铁美肤套餐

448 kel 菠萝蒸排骨套餐 112

443 kel 香煎牛排套餐 114

434 kel 养生红枣鸡套餐 116

445 kel 鲜菇三杯猪排饭 118

426 kel 牛肉芦笋卷定食 120

423 kel 黄瓜蒸虾套餐 122

412 kel 茄红打抛猪套餐 124

437 kel 黑豆麻油鸡面线套餐 126

448 kel 番茄炖牛腩烩饭 128

429 kel 红苋鸡卷套餐 130

460 kel 培根炒菠菜套餐 132

325 kel 泡菜甘蓝拌饭套餐 134

营养师的美肤好气色小教室 136

Ch9改善水肿的高钙降压套餐

436 kel 日式起司鸡排套餐 138

406 kel 鲜奶香草鱼卷套餐 140

450 kel 鸡肉丸子豆奶锅套餐 142

440 kel 牛奶海鲜乌龙面套餐 144

428 kel 鱼盖豆腐套餐 146

432 kel 辣炒腰果鸡丁套餐 148

446 kel 姜汁烧肉定食 150

436 kel 柠檬清蒸鳕鱼饭 152

430 kel 香草鸡腿意大利面 154

400 kel 寒天百汇汉堡排套餐 156

营养师的降压消水肿小教室 158

Ch10时也不能放弃的人气特餐 & 点心 0

紫苏青梅姜茶 160

缤纷纤果冻?? 161

西瓜冰棒?? 162

木瓜西米甜品?? 163

水果牛奶冰棒?? 164

胡萝卜蛋糕?? 165

晶钻百香绿茶?? 166

双豆小米豆浆?? 167

鲜桃黄瓜沙拉?? 168

橙香奶昔?? 169

猕猴桃蛋饼?? 170

杏仁苹果豆饮?? 171

蓝莓牛奶西米露?? 172

猕猴桃橙奶?? 173

紫苏青梅姜茶 160

缤纷纤果冻?? 161

西瓜冰棒?? 162

木瓜西米甜品?? 163

水果牛奶冰棒?? 164

胡萝卜蛋糕?? 165

晶钻百香绿茶?? 166

双豆小米豆浆?? 167

鲜桃黄瓜沙拉?? 168

橙香奶昔?? 169

猕猴桃蛋饼?? 170

杏仁苹果豆饮?? 171

蓝莓牛奶西米露?? 172

猕猴桃橙奶?? 173

内容简介

    本书主要从计划要怎么拟订，才有效果又容易执行？减肥餐总是平淡无味，有没有美味低卡又容易准备的餐点？等几个方面进行阐述，以便让读者早日达成目标。

好的，这是一份详细的图书简介，内容聚焦于全面的健康饮食、营养学知识、以及与减肥和塑形相关的科学方法，避开了您提供的特定书名所包含的全部内容。 --- 《轻盈生活：科学膳食与身心平衡指南》 拥抱可持续的健康：重新定义你的餐盘与生活方式 本书不提供快速激进的“秘诀”，不推崇短期的极端限制，而是致力于为您构建一个长期、可持续的健康生活蓝图。 在这个信息爆炸的时代，关于“吃什么能瘦”的建议铺天盖地，但往往陷入片面和矛盾的泥潭。《轻盈生活：科学膳食与身心平衡指南》是一本深度解析营养学原理、倡导均衡饮食、并教授如何将健康融入日常的实用工具书。它旨在帮助读者摆脱“节食焦虑”，建立对食物的健康认知，从而实现持久的身体优化和精神焕发。 第一部分：营养基石——解码身体的真实需求 本书的开篇，着重于打牢坚实的营养学基础。我们摒弃复杂的术语，用清晰易懂的方式解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的真正角色和最佳摄入比例。 碳水的智慧选择： 我们深入探讨了不同类型碳水化合物的消化吸收过程，区分“优质能源”与“空热量”。内容涵盖了全谷物、豆类、根茎类蔬菜的营养价值，以及如何根据日常活动水平合理分配碳水摄入，确保能量稳定而非骤升骤降。 蛋白质的力量与优化： 详细分析了植物性与动物性蛋白质的氨基酸谱差异，指导读者如何科学地搭配，以支持肌肉修复、荷尔蒙平衡及饱腹感的维持。探讨了不同年龄层和活动量对蛋白质需求的精确计算方法。 脂肪的重新认知： 彻底颠覆了“脂肪等于肥胖”的错误观念。本书详述了单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6的黄金比例）对心血管健康和大脑功能的重要性，并提供了从天然食物中获取健康脂肪的实用清单。 第二部分：消化与吸收——健康的隐形引擎 一个高效的消化系统是健康的基础。《轻盈生活》花费大量篇幅探讨肠道微生态的重要性及其对整体健康、情绪乃至免疫力的深远影响。 肠道微生态的构建与维护： 介绍益生菌和益生元的科学概念，提供富含膳食纤维和发酵食品的日常食谱建议，帮助读者优化肠道菌群的多样性。 食物敏感性与耐受性： 指导读者如何通过“排除法”和观察法，温和地识别可能影响自己消化舒适度的常见食物（如麸质、乳制品等），而非盲目地将它们彻底从饮食中剔除。 营养素的协同作用： 深入讲解维生素和矿物质之间的协同吸收机制，例如维生素D与钙、铁与维生素C的搭配，确保您吃的每一口食物都能被身体最大化利用。 第三部分：科学膳食规划——结构而非限制 本书的核心在于教会读者如何“构建”膳食结构，而不是“拆除”现有的饮食习惯。我们强调的是餐食的平衡性、营养密度和进食的规律性。 全日能量分配策略： 摒弃僵硬的时间表，提供基于个人生物钟和生活节奏的“能量窗口”概念。讲解如何分配一天中最重要的三餐，以及健康加餐的选择原则，以避免过度饥饿导致的暴食倾向。 营养密度评分系统（自创模型）： 提供一个简易的工具，帮助读者评估日常食物的选择，优先选择那些在相同热量下提供最多维生素、矿物质和生物活性化合物的食物。 外食的智慧导航： 针对现代生活节奏，本书提供了在餐厅、商务宴请、旅行中如何快速做出健康选择的实用技巧，包括如何“改造”菜单和与服务人员有效沟通。 第四部分：身心连接——超越食物的健康哲学 真正的健康管理是一种生活方式的整合。《轻盈生活》引导读者关注进食背后的心理因素。 正念饮食（Mindful Eating）： 详细介绍如何运用五感来享受食物，识别身体发出的“饥饿信号”和“饱足信号”，从而有效避免情绪性进食和过度进食。 压力与皮质醇对代谢的影响： 阐述慢性压力如何干扰血糖控制和脂肪储存，并提供呼吸练习、轻度运动和草药茶饮等非食物干预方法，辅助压力管理。 建立“非体重”的成功指标： 鼓励读者将关注点从体重秤上的数字转移到精力水平、睡眠质量、皮肤状态和衣物合身度上，建立更积极、更长远的健康目标。 本书特色与价值 《轻盈生活：科学膳食与身心平衡指南》不是一本教你如何“挨饿”的书，而是一本教你如何“吃得好、吃得对”的书。 权威性与实用性并重： 内容基于最新的营养学研究，但呈现方式完全面向普通大众。 聚焦长期习惯： 旨在培养读者终身受益的饮食判断力，而非依赖短期食谱的魔力。 全方位视角： 从宏观的营养结构到微观的肠道健康，再到心理层面的进食模式，提供一个完整的健康优化框架。 读完此书，您将不再恐惧食物，而是学会欣赏食物的力量，构建一个真正滋养您身体和心灵的轻盈生活模式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容实在是让我惊艳！作为一个长期以来与体重斗争的人，我尝试过无数种节食方法，但总是陷入“越减越肥”的恶性循环。直到我遇到了《不节食也能瘦的营养餐》，我才真正理解到，瘦身并非意味着苦行僧般的饮食，而是要学会如何聪明地吃。这本书提供了一个21天的三餐食谱，完全颠覆了我对“健康饮食”的刻板印象。我原本以为营养餐一定寡淡无味，但这里的每一道菜都充满了诱人的色彩和丰富的口感。从早餐的能量满满的燕麦粥到午餐的滋味无穷的鸡肉沙拉，再到晚餐的暖心暖胃的蔬菜汤，我每天都期待着下一餐的到来。更重要的是，这些食谱都非常实用，食材易得，制作过程也相对简单，即使是厨房新手也能轻松上手。我惊喜地发现，在享受美味的同时，我的身体竟然悄悄地发生了变化。我不再感到饥饿难忍，精神也比以往更加充沛，体重更是稳步下降，而且没有任何不适感。这本书不仅仅是一本食谱大全，更像是一位循循善诱的营养导师，教会我如何与食物和谐相处，如何通过科学的饮食方式达到身心健康。我强烈推荐给所有渴望健康瘦身，却又不想牺牲味蕾享受的朋友们，它会给你带来意想不到的惊喜！

评分☆☆☆☆☆

我一直对“健身餐”这个概念有些误解，总觉得它只适合那些肌肉发达的运动员，或者需要严格控制饮食的健身爱好者。但《不节食也能瘦的营养餐》这本书，特别是其中的“肥健身餐食谱书”部分，让我大开眼界。它巧妙地将“健身”的概念融入到日常饮食中，但又不是那种枯燥乏味的“鸡胸肉配西兰花”。书里提供的食谱，既能提供身体所需的能量和蛋白质，又能保证美味和多样性，让我在享受美食的同时，也能为身体的健康打下基础。我特别喜欢书中关于如何搭配食材，如何通过食物来达到“瘦脂”效果的讲解，虽然我不是专业的健身人士，但这些知识让我受益匪浅。它让我明白了，吃什么、怎么吃，能够直接影响到身体的代谢和脂肪的堆积。我尝试了书里的一些食谱，比如用藜麦和鸡腿肉搭配的能量碗，或者用瘦牛肉和大量蔬菜炒制的快手餐，发现这些食物不仅容易制作，而且吃下去之后身体感觉非常舒服，没有负担。这本书让我意识到，即使不刻意追求“健身房里的那种强度”，通过科学的饮食，也能让身体变得更加健康，更有活力，甚至拥有更好的体型。它是一本真正能帮助我们“吃出健康，吃出好身材”的书。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本《不节食也能瘦的营养餐》简直就是我减肥路上的“救星”！之前我对“轻断食”这个概念充满了好奇，但又害怕执行起来会很痛苦，担心会饿晕或者影响工作。这本书非常巧妙地将轻断食的理念融入到日常三餐中，提供了一个非常人性化的21天计划。它并非强制性的极低热量摄入，而是通过合理的膳食搭配和时间安排，让身体在休息和进食之间达到一个平衡点。我最欣赏的是它没有过于复杂难懂的理论，而是用非常直观易懂的方式讲解了“吃什么”和“什么时候吃”的关键。很多食谱都设计得非常巧妙，食材的组合既能满足味蕾，又能提供身体所需的全面营养。例如，书中推荐的一些高纤维、高蛋白的早餐，让我一整天都感觉饱腹感十足，不再想吃那些高糖分的零食。午餐和晚餐的搭配也很有讲究，既有饱腹感，又不会造成负担。在执行这个计划的过程中，我最明显的感觉是身体的“信号”变得更加清晰，我能更好地感知到自己的饥饿和饱腹感，不再因为情绪或者习惯而乱吃东西。更神奇的是，我的消化系统也得到了改善，整个人感觉都轻盈了不少。这不仅仅是一本食谱，更像是一本关于“如何优雅地瘦下来”的生活指南，让我不再惧怕减肥，而是把它当作一种享受生活的方式。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对“吃什么才能瘦”这个问题一直很迷茫，总觉得减肥就是各种“不吃”和“少吃”，结果越减越挫败。这本书的出现，彻底改变了我的认知。《不节食也能瘦的营养餐》中的“21天肥食谱三餐书籍大全”部分，提供了一个非常系统的、但又充满活度的饮食方案。它让我明白，关键不在于“吃什么不能吃”，而在于“怎么吃”和“吃多少”。书里的食谱设计得非常人性化，很多都是我日常生活中就能接触到的食材，而且组合方式非常新颖，完全颠覆了我对减肥餐的印象。我原本以为“肥食谱”会很油腻，但这里的“肥”更多的是指“滋养”和“丰盛”，而不是大家通常理解的“高热量”。书里强调的“吃什么肥食疗脂”的理念，我理解为通过食物本身的营养价值来调理身体，让身体达到一个更健康的代谢状态，从而达到瘦身的目的。我尝试了其中的一些食谱，比如用牛油果和三文鱼搭配的沙拉，或者用豆类和蔬菜炖煮的汤，发现不仅美味，而且饱腹感很强。更重要的是，在执行的过程中，我没有感受到任何饥饿或者不适，反而觉得身体变得更有活力。这本书真的就像一本“秘籍”，让我找到了一个既能享受美食又能健康瘦身的“捷径”。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我在看到这本书的名字时，心里曾有一丝丝的怀疑。《不节食也能瘦的营养餐》这个标题，听起来有点“反常识”。但抱着试试看的心态，我翻开了它，结果却给了我巨大的惊喜。这本书并没有鼓吹什么“速成”或者“奇迹”，而是用一种非常科学、但又充满生活气息的方式，来解读“瘦身”的奥秘。它提供的“21天肥食谱三餐书籍大全”，让我看到了原来健康饮食可以如此丰富多彩，而不仅仅是单调的蔬菜沙拉。书中对于“轻断食”的阐释，也非常独到，它不是让你饿肚子，而是教会你如何通过合理的饮食安排，让身体达到一个更好的“代谢循环”。我最喜欢的部分是它对于“吃什么肥食疗脂”的探讨，它不仅仅是告诉我们吃什么能瘦，更重要的是解释了食物如何作用于我们的身体，如何通过合理的膳食来调理我们的体质。我尝试了书中的一些食谱，例如用糙米和各种豆类制作的能量饭，或者用鱼类和时蔬烹饪的清淡料理，发现它们不仅美味，而且能给我带来持久的饱腹感，让我不再胡思乱想地去吃零食。这本书让我明白了，瘦身并非“苦修”，而是“智取”，是通过聪明的饮食来达到身体的平衡和健康。它是一本真正能让人“吃得明白，瘦得漂亮”的书，我强烈推荐给每一个想要改善自己身体状况的朋友。