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店铺： 临池学书图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538475449

商品编码：29654013193

丛书名： 一口吃个瘦子

出版时间：2015-01-01

商品参数

书 名：一口吃个瘦子

作 者：张晔 编

ISBN ：9787538475449

出 版 社：吉林科学技术出版社

出版时间：2015-01-01

印刷时间：2015-01-01

字 数：

页 数：197页

开 本：16开

包 装：平装

重 量：440g

定 价：35元

编辑推荐

减肥远远不是控制饮食那么简单，合理的减肥食材搭配，塑身食谱餐餐不重样，满足吃货的胃，瘦出苗条的型。

减肥也要看体质，了解自身体质能让减肥事半功倍。科学分析自我体质，减肥更要从根抓起，打造完美不肥胖体质，一瘦就瘦一辈子。

全面解读肥胖的危害，改变肥胖更要改变不良的饮食习惯，让你不再空有一颗减肥的心。

内容简介

吃货们有福了！谁说减肥一定要忍受饥饿的折磨？科学地分配热量，让你不忌口也能瘦出魔鬼身材。

，并不是一味地缩减体重，更多的是一种对健康的养生。盲目地节食，不仅容易反弹，身体也会吃不消。其实*有效的方法，是建立良好的饮食习惯，吃好并且会吃。一口吃个瘦子，在科学分析十种肥胖体质的基础上，搭配*有效的减肥食材，精心调制了百余种可口餐，一口吃掉，瘦脸、瘦腹、瘦腿、瘦全身、清脂排毒，想瘦哪里瘦哪里。吃货的心可以有，完美曲线更要有。

本书旨在让你回到*自然、*健康的饮食状态，不仅改变了你的体重，也改善了你的生活方式，..*不变的是吃的乐趣。一口吃出健康，一口吃出不发胖体质。

作者简介

张晔，..*309医院营养科前主任；

中央电视台《健康之路》特邀专家；

北京电视台《养生堂》特邀专家。

..*309医院前营养科主任，中国营养学会会员。从事营养工作30余年，长期活跃在临床工作*线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养..经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、作专题发言等。

在中央电视台《健康之路》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、山东卫视《养生》、湖南卫视《百科全说》等栏目做过多次专题录像节目。

目录

Chapter1 了解肥胖才能瘦得成功

肥胖隐藏的生命杀机

1.“中广型”、“梨型”身材的三高危险

2. 肥胖危害大脑，易患阿尔茨海默症

3. 肥胖诱发6大常见癌症

4. 肥胖引发关节病变

5. 肥胖给孕妇和胎儿带来危机

十种肥胖体质类型

1. 水肿型肥胖

2. 脂肪型肥胖

3. “中广型”肥胖

4. “梨型”肥胖

5. 产后肥胖

6. 更年期女性肥胖

7. 25 岁后容易出现压力型肥胖

8. 久坐上班族肥胖

9. 逢年过节饮食型肥胖

10.“不会睡”、“睡不好”导致的肥胖

餐前先念六条小魔咒

1. 魔咒一：每餐必搭七大营养素

2. 魔咒二：三餐定时 早饭必吃

3. 魔咒三：默数30下吞咽好习惯

4. 魔咒四：超过七点半不再吃晚饭

5. 魔咒五：绝不情绪化暴饮暴食

6. 魔咒六：拒绝“甜食缓压法”

启动“解脂酶”加速脂肪燃烧

Chapter2 这样吃才能有效

三餐吃好塑造不发胖体质

“彩虹饮食法”吃出好身形

充分利用“食物热效应”边吃边瘦

宵夜坏习惯让脂肪更顽固

吃对果蔬，既瘦又漂亮

喝水找时机，喝出好身材

Chapter3 *有效的减肥食材

低卡、低糖、零脂、高纤维食材0

绿豆芽 清宿便，排毒

芦笋 美味的膳食纤维

黑木耳 养颜佳品

南瓜 柔滑肌肤、

西柚 消水肿、饱腹减食量

梨 润肺去燥好食材

红薯 通便润肠、减肥

牛肉 肉中骄子

松菇 食用菌之王

鸡胸肉 *佳食用部位

*能有效的营养素

1. 膳食纤维

2. B 族维生素

3. 矿物质：锌、钙、钾

Chapte4 局部瘦吃出来

9 种瘦脸食材

·面部水肿型

菠菜 美颜又补血

冬瓜 利尿消肿

柠檬 美白的天然佳品

·脂肪堆积型

芹菜 美白肌肤、淡化色斑

胡萝卜 保护眼睛、滋润肌肤

纳豆 促进代谢、养颜

·肌肉松弛型

白菜 制造胶原蛋白的必需物

苦瓜 提高免疫细胞活性

豆苗 让肌肤清爽不油腻

6 种瘦腰腹食材

酸奶 加强又补钙

生菜 滋润肌肤、清热消炎

魔芋 饱腹感

蓝莓 充当“溶脂剂”

山药 减少皮下脂肪堆积

燕麦 调节肠道菌群

6 种瘦“大象腿”食材

苹果 帮助清除体内的垃圾

木瓜 排毒抗衰老

醋 顺气消胀

香蕉 补充营养、美丽容颜

番茄 加强腿部血液循环

油菜 亮洁皮肤、

4 种去水肿食材

薏米 利尿、消水肿

海带 改善体质

香菇 理想的食材

红豆 使人面色红润有光泽

4 种瘦全身食材

玉米 排毒

辣椒 燃烧体内脂肪

黄瓜 减肥、白皙肌肤

绿茶 增强脂肪燃烧

4 种排毒清脂食材

白萝卜 润肺止咳、降血脂

黑豆 有助改善月经不调

山楂 降糖降脂、排毒

豆腐 丰胸养颜

Chapte5 针对10种肥胖类型的有效餐

配餐要点

针对10 种肥胖类型的有效餐

消水肿餐

多吃优质蛋白

全身燃脂餐

少吃淀粉，多运动

改善“中广体型”

餐控制腰围

让“梨型”身材变均匀餐

少吃脂肪少吃糖

产后

调整饮食结构

更年期肥胖的餐

让身体变年轻自然就瘦

减压餐

多吃膳食纤维

*适合上班族餐

三餐定时 补充脑力

*能解决年节型肥胖的餐

控制全天的食量

安眠好梦餐

精彩书摘

三餐吃好塑造不发胖体质

一日三餐不定时吃、早午餐马虎晚餐进补，这些不良的饮食习惯，很容易造成发胖体质。因为人体有自己的生物钟，记录着身体的睡眠、饮食、活动、血压、心跳等生命节奏，有规律的生活方式可以保证生物钟控制人体按照良性循环的轨迹行走。所以，想要塑造不发胖体质，首先要打好的饮食基础。

打好的饮食基础就是要让身体保持标准体重，维持“摄取热量=消耗热量”的热量平衡，如果每天的饮食生活都能遵循此标准，怎么吃都不会胖。

合理的一日三餐有益改善体内环境

三餐长期不定时、饮食不均衡，很容易让肠胃功能紊乱，会引起腹泻或者便秘，肠道不清洁不仅阻碍人体对营养素的吸收，而且更容易让脂肪和有害物质存留，造成肝脏负担。长此以往，不仅身体肥胖体形型不美，肌肤也会暗淡无光泽，更容易长出痤疮和粉刺。

改善体内环境要先从调节肠胃开始，保持肠道清洁。肠道内寄居了多种微生物，我们俗称细菌，其中有益于身体的细菌就是益生菌。所以三餐要吃好，保持营养均衡增加益生菌，为此应该重点摄取富含膳食纤维的果蔬，少食脂肪较多的食物，可以常喝酸奶，保持良好的体内环境就不容易发胖。

三大典型益生菌：①乳杆菌、②双歧杆菌、③革兰氏阳性球菌益生菌的好处：缓解腹泻、胀气、便秘，降低胆固醇，防止骨质丢失，协助身体吸收营养成分，提高免疫力。

益生菌摄取不足，体内菌群失去平衡，腹泻、过敏、粉刺、免疫力低等一系列病症就会随之而来，健康就会亮红灯。

“彩虹饮食法”吃出好身形

“彩虹饮食法”是美国抗癌协会推荐的饮食方法，就是把果蔬按照红色、绿色、橙黄色、紫色、白色分成五类，每一种颜色类别代表了一种营养素，倡导一日三餐摄取充足果蔬的同时保证五种颜色都能吃到。

红色 富含番茄红素、槲皮素

红色食材富含番茄红素和槲皮素，*大的特点是抗癌、抗氧化、防衰老。另外，红色食材还能促进巨噬细胞（巨噬细胞是等病毒的“杀手”）的活力。对于体

质较弱的人群，红色食材是*好的选择。红色食材主要有西红柿、西瓜、番石榴、

葡萄柚、红苹果、火龙果、红甜椒、花生、枸杞等，其中红苹果是槲皮素的*佳来源。

绿色 富含维生素B 群、叶酸、镁、叶绿素、钙素

绿色食材主要包括绿色叶子的果蔬，如花椰菜、豌豆、青苹果、芦荟、菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、绿甜椒、豆芽、西葫芦、猕猴桃、哈密瓜等，以及绿茶。绿色食材可以有效起到抗病毒作用，另外还有助于缓解视觉疲劳、促进新陈代谢作用，因其富含叶酸，所以孕妇更应着重搭配。

《轻盈蜕变：科学饮食与运动的完美结合》 简介： 在追求理想体态的漫长旅程中，我们常常被各种极端的方法所困扰：严苛的节食计划让人食不甘味，高强度的运动又让人望而却步。本书《轻盈蜕变：科学饮食与运动的完美结合》旨在为您揭示一条可持续、健康且充满乐趣的体重管理之道。我们深信，真正的改变源于知识的积累和习惯的重塑，而非一时的痛苦坚持。 本书的核心理念是“平衡”与“赋能”。我们摒弃了“速成”的诱惑，专注于构建一个能够伴随您终生的健康生活方式。我们将从最基础的营养学原理入手，深入浅出地解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在体重管理中的真实作用，打破了许多关于“致胖元凶”的迷思。您将学会如何科学地评估自身能量需求，理解“热量缺口”的真正含义，并掌握如何通过选择高营养密度食物，在不牺牲美味的前提下，实现温和而持久的体重下降。 第一部分：重新认识你的身体——营养学的基石 我们首先要建立正确的认知框架。许多人盲目地追求“低脂”或“低碳”，却忽略了营养素之间的协同作用。本部分将详细阐述： 1. 碳水化合物的“好”与“坏”： 区分精制糖、复合碳水化合物和膳食纤维。重点介绍全谷物、豆类和根茎类蔬菜如何稳定血糖，提供持久能量，并有效增加饱腹感。我们将提供一份“碳水化合物升级指南”，帮助您轻松替换日常饮食中的不健康选择。 2. 蛋白质的力量与选择： 蛋白质不仅是肌肉的构建者，更是代谢的驱动力。本章深入探讨了不同蛋白质来源（动物性、植物性、乳制品）的消化率和氨基酸谱。我们将指导您如何在每一餐中合理分配蛋白质，以最大限度地提高饱腹感和维持肌肉量。 3. 脂肪的冤屈与真相： 脂肪并非洪水猛兽。本书将详细区分单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Omega-3/6）以及反式脂肪的危害。您将学会如何选择健康的油脂，例如特级初榨橄榄油、牛油果和坚果，并理解它们在激素平衡和脂溶性维生素吸收中的关键作用。 4. 微量营养素的隐形贡献： 维生素和矿物质是身体高效运转的“润滑剂”。我们将关注那些在减重过程中至关重要的元素，如维生素D、B族维生素、镁和铁，并给出富含这些元素的天然食物来源列表。 第二部分：打造个性化膳食蓝图——从计划到执行 理论学习之后，如何将知识转化为餐盘上的实际行动？本部分是操作指南的核心。 1. 基础代谢率（BMR）与活动代谢率（TDEE）的精确计算： 我们提供简单易懂的计算工具和表格，帮助您准确评估每日所需的能量基线，避免过度限制导致的新陈代谢下降。 2. 科学的“餐盘结构”法则： 介绍“我的健康餐盘”模型，强调食物多样性和比例的协调性。无论您是习惯三餐还是少食多餐，都能找到适合自己的黄金比例。 3. 外食生存指南： 现代生活少不了聚餐和外食。本章提供了一套“侦查技巧”，教您如何在餐馆菜单中辨别高油、高糖的陷阱，并提供如何在火锅、西餐、中餐等不同类型餐厅中做出“聪明选择”的具体策略。 4. 营养补充品的审慎考量： 在何种情况下需要补充剂？我们客观分析了市面上常见的减重辅助品（如益生菌、膳食纤维补充剂、特定维生素），强调“食物优先”的原则，避免盲目跟风。 第三部分：运动，让身体塑形的关键引擎 饮食是基础，但适度的运动是塑造线条、提升代谢和心理健康的加速器。本书的运动章节侧重于“有效性”与“可执行性”，而非“痛苦性”。 1. 有氧运动与无氧运动的协同作用： 解释心肺训练和抗阻训练（力量训练）如何共同影响脂肪燃烧和肌肉维持。 2. “碎片化”运动的力量： 对于忙碌的都市人群，我们提倡将运动融入日常生活。介绍一系列只需10-15分钟的高效居家训练，如Tabata或HIIT的低冲击版本，无需专业器械即可激活全身大肌群。 3. 基础力量训练入门： 重点讲解深蹲、俯卧撑（可修改）、划船等核心动作的正确姿势和安全要点。理解力量训练如何提升您的静息代谢率，让您在休息时也能消耗更多能量。 4. 运动的心理建设与恢复： 探讨如何设定合理的运动目标，如何避免运动损伤，以及拉伸和充足睡眠对于身体修复和体重管理的重要性。 第四部分：迈向长期维持——习惯的重塑 体重管理的终极目标是长期维持理想状态。本书最后一部分聚焦于行为心理学，帮助您建立坚不可摧的健康习惯。 1. 情绪化饮食的识别与应对： 许多体重反弹源于压力、焦虑或无聊。我们提供实用的“情绪日志”工具，教您如何区分生理饥饿和心理渴望，并提供非食物应对机制（如正念呼吸、转移注意力）。 2. 应对平台期的科学策略： 平台期是身体适应新体重的自然反应。本章提供“周期性调整”策略，包括适度的热量波动和运动模式的变换，帮助身体突破瓶颈。 3. 建立自我监测的艺术： 不仅仅是称体重。我们将引导您关注体重以外的进步指标，如睡眠质量、精力水平、服装尺码的变化，建立一个更全面、更积极的自我评估体系。 4. 社交支持与环境优化： 如何与家人朋友沟通您的健康目标，如何在家中创造一个有利于健康选择的环境，将外部支持系统转化为内在动力。 《轻盈蜕变：科学饮食与运动的完美结合》是一本全面、实用、注重科学实证的指南。它不承诺“一口吃成瘦子”，而是提供一把钥匙，让您开启通往终身健康、活力充沛的生活方式的大门。阅读本书，您将掌握的不是一套食谱，而是一套属于您自己的、可灵活调整的“健康操作系统”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，简直就是我的“救星”！我是一位有多年减肥“史”的女性，尝试过无数方法，但总是陷入“越减越肥”的怪圈。节食让我精神不济，运动让我疲惫不堪，更别提那些昂贵的减肥产品了。《一口吃个瘦子》这本书，以一种非常直接且诱人的方式，宣告了一个新的减肥时代的到来。我被“不反弹不节食”这几个字深深打动，这简直是所有减肥人士的终极梦想。我迫切地希望这本书能够提供一系列既能满足口腹之欲，又能有效瘦身的食谱。我期待看到那些既有中国传统饮食的精髓，又融入了现代营养学理念的菜肴。我想知道，那些我平时爱吃的食物，在经过巧妙的搭配和烹饪后，究竟能有多大的瘦身潜力。我也希望书中能有详细的关于食材选择、烹饪技巧以及膳食均衡的指导，让我能够真正地理解“吃”对于塑形的重要性，而不是盲目地遵循食谱。这本书，给了我一个告别痛苦减肥，拥抱健康瘦身的全新机会。

评分☆☆☆☆☆

这本《一口吃个瘦子 不反弹不节食健康肥食谱菜谱餐 吃着吃着就瘦了 食疗塑身形教程大全书籍》的名字起得真是太有意思了！刚看到的时候，我就被这个名字吸引住了，感觉就像是为我量身定制的减肥秘籍一样。我尝试过太多节食减肥的方法，每次都痛苦不堪，而且效果也都不尽如人意，反弹更是家常便饭。所以，当我知道有这样一本“吃着吃着就瘦了”的书，而且还强调“不反弹不节食”，我真的心动不已。虽然还没有完全读完，但仅凭书名和它所传达的理念，就给了我前所未有的希望。我迫不及待地想要翻开它，去探索那些健康的、美味的食谱，看看我是如何在一个享受美食的过程中，悄悄地改变我的身材。我最期待的是书里能有很多简单易学的菜谱，我平时工作比较忙，没有太多时间折腾复杂的料理，如果能有那些快手又营养的食谱，那我可就太幸运了。而且，我也希望这本书能让我真正理解“吃”和“瘦”之间的科学联系，而不是盲目地去模仿，能够真正地建立起健康的饮食习惯，这样才能做到真正的“不反弹”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我接触过太多关于减肥的书籍，有的讲得头头是道，但执行起来却难如登天；有的则是一些所谓的“秘方”，听起来很神奇，但效果却微乎其微。《一口吃个瘦子》这本书的名字，一开始就让我觉得它很接地气，很有人情味。它没有那些浮夸的承诺，而是用一种非常朴实的方式，告诉你如何通过“吃”来变瘦。我最看重的是它“不反弹”的承诺。很多时候，减肥的困难不在于减下来，而在于如何保持。如果这本书真的能教我一套可持续的饮食方法，让我摆脱“减肥-反弹”的恶性循环，那我将是这本书最忠实的拥趸。我希望书里能有很多针对不同餐次的具体食谱，比如早餐、午餐、晚餐，甚至还有加餐，并且要讲清楚每道菜的营养成分和热量。我也希望书中能有一些关于如何解决减肥过程中遇到的平台期或者偶尔“放纵”一下如何弥补的建议。这本书带给我的，是一种对健康生活的希望，一种能够真正掌握自己身体命运的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就透露着一股轻松和自然的风格，配色温和，图片也很诱人，瞬间就让人觉得减肥这件事，原来也可以这么愉快。我一直认为，减肥不应该是对自己的一种惩罚，而应该是一种生活方式的积极转变。很多减肥书都充斥着各种限制和恐惧，仿佛吃东西本身就是一种原罪。但《一口吃个瘦子》这本书，从名字到内容，都传递出一种“爱自己”的哲学。我尤其喜欢它强调的“食疗塑身形”，这让我看到了科学与美食结合的可能性。我希望能在这本书里找到一些关于食物能量、营养搭配的科普知识，让我能够更清晰地知道哪些食物对我的身体有益，哪些又需要适量。我期待看到书中有很多关于不同食材的介绍，以及它们如何在我们身体里发挥作用，帮助我们达到健康瘦身的目的。我也希望书中的食谱能够考虑到不同人群的需求，比如有没有适合素食者的，有没有适合家常菜的，有没有一些适合在外就餐时的小技巧。总而言之，这本书给我带来的，是一种全新的减肥视角，不再是苦行僧式的坚持，而是享受生活，拥抱健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一名非常注重生活品质的都市白领，平时工作压力不小，但我也非常享受生活中的小确幸，其中就包括品尝美食。以往尝试的减肥方法，大多都需要牺牲味蕾，要么就是各种代餐，要么就是寡淡无味的鸡胸肉蔬菜沙拉，时间长了真的难以坚持。当我看到《一口吃个瘦子》这本书时，我立刻就被“健康肥食谱菜谱餐”这个关键词吸引了。这听起来太棒了！我一直坚信，健康的身体和苗条的身材，并非一定要通过痛苦的节食来实现，而是可以通过科学合理的饮食来达成。这本书的理念，恰好与我的想法不谋而合。我非常期待书中能够提供一些真正美味又营养的菜谱，让我可以在享受美食的同时，不知不觉中就能达到塑形瘦身的目的。我希望书中的食谱能有一定的创意，并且食材容易获取，这样我才能在忙碌的工作之余，也能轻松实践。同时，我也希望这本书能够提供一些关于如何根据自己的体质和需求来调整饮食的建议，而不是千篇一律的食谱。