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[法] 弗雷德里克·德拉威尔 著，李振华 等 译

图书标签:

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• 健美
• 肌肉训练
• 运动健身
• 图解
• 保健
• 力量训练
• 自重训练
• 塑形
• 健康

店铺： 蔚蓝书店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842

商品编码：10140691252

包装：平装

开本：16

出版时间：2013-05-01

用纸：胶版纸

页数：141

正文语种：中文

编辑推荐

毫不夸张的说，《肌肉健美训练图解》完全可以成为您的私人健身教练。
作者德拉威尔精心绘制了大量具有专业水准的人体解剖图片，让读者能够以直观的方式了解自身的每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时发生的变化，告诉你该如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群。其详细程度无与伦比。
《肌肉健美训练图解》与《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》同为欧洲健身畅销书。

内容简介

《肌肉健美训练图解（全新版）》介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。。
《肌肉健美训练图解（全新版）》以图片和健身器械为主，作者的更多的健身技巧和训练方法，请参见《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》

作者简介

弗雷德里克·德拉威尔，一个有天赋的艺术家、人体解剖学家、生物力学研究者、畅销书作家和健身专家。生于1967年，1983年开始练习柔道和举重训练，1987年进入巴黎美术学院进修8年，主要学习绘画、解剖学和形态学，并在游戏杂志担任美工，1989获得法国青年举重赛冠军，1998年担任法国杂志《PowerMag》的主编，在此期间《德拉威尔肌肉健美训练图解》出版，成为畅销全世界的健美指南。之后一直从事肌肉、解剖、生物力学和健美等交叉学科的研究和图书创作。2009年，《德拉威尔肌肉训练方法与计划：-家庭健美训练图解》出版。

内页插图

目录

1 臂部训练
2 肩部训练
3 胸部训练
4 背部训练
5 下肢训练
6 臀部训练
7 腹部训练

突破极限，重塑身姿：一本关于身体潜能开发的实用指南 本书并非一本单纯的健身手册，它是一场深入探索身体奥秘，挖掘内在力量的旅程。我们不拘泥于表面的肌肉线条，而是着眼于更深层次的身体智慧与功能性提升。这是一份为你量身打造的行动蓝图，旨在帮助你理解身体运作的规律，科学有效地发掘其惊人潜力，最终实现更加健康、强大、充满活力的自我。 第一章：打破思维定势，重塑健身观 传统观念常常将健身与痛苦、枯燥、以及单一的审美目标挂钩。本书将首先挑战这些根深蒂固的观念。我们认为，真正的健身，是建立在对身体的尊重和理解之上，是一种与身体和谐共处、共同成长的过程。我们将深入探讨： 何为“健康”？ 告别“瘦即是美”的单一标准，理解健康的多维度内涵，包括但不限于心肺功能、柔韧性、力量、耐力、代谢能力以及心理健康。 个体差异的重要性。 每个人都是独一无二的，身体的构造、基因、生活习惯、以及目标都千差万别。我们将强调，不存在放之四海而皆准的“最佳训练方案”，而是需要根据个体情况进行量身定制。 运动的乐趣与内在驱动力。 如何从枯燥的重复性训练中找到乐趣？我们将分享激发内在运动热情的方法，让你将健身视为一种享受，而非负担。 告别“运动伤害”恐惧。 许多人因担心受伤而不敢尝试，我们将揭示科学训练与预防伤害的秘诀，让你能够自信而安全地进行各项运动。 第二章：解锁身体语言：解剖学与生物力学的奇妙之旅 了解身体的运作机制，是实现高效训练和避免损伤的基础。本书将以通俗易懂的方式，带你走进身体的内部世界： 骨骼、肌肉、关节的协同工作。 我们将逐一介绍主要的骨骼肌群，阐述它们的起点、止点、以及在各种运动中的作用。你将了解到，肌肉并非孤立存在，而是通过骨骼和关节组成精密联动系统。 运动链的奥秘。 什么是“运动链”？为什么说“哪里用力不重要，怎么用力才关键”？我们将详细讲解身体各部位如何协同发力，形成高效有力的动作模式。理解运动链，意味着你将能够更有效地完成每一个动作，并能更好地发力。 生物力学原理在训练中的应用。 杠杆原理、力矩、摩擦力……这些看似复杂的物理学概念，在健身领域有着至关重要的应用。我们将为你揭示这些原理如何影响你的训练效果，以及如何利用它们优化你的动作。 常见运动动作的生物力学分析。 以深蹲、硬拉、卧推等经典动作为例，我们将从生物力学角度进行细致解读，帮助你理解每个动作的最佳发力点、受力点，以及如何调整姿势以达到最佳效果并规避风险。 第三章：构建坚实基础：核心力量的黄金法则 核心，是身体的稳定器，是所有运动的源头。强大的核心力量，不仅能让你在运动中表现更出色，还能有效预防腰背疼痛，改善体态。 核心肌群的全面解析。 核心并非仅指腹肌，还包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌、臀部肌群等等。我们将一一剖析这些肌群的功能，并提供针对性的训练方法。 静态与动态核心训练的平衡。 静态练习（如平板支撑）有助于建立基础稳定性，而动态练习（如俄式转体）则能提升核心在运动中的控制能力。本书将指导你如何将两者有机结合。 核心力量在不同运动项目中的体现。 无论是跑步、游泳、球类运动，还是日常生活中的搬运重物，强大的核心都能提供稳定支撑，提升效率。我们将探讨核心力量如何为你的专项运动赋能。 利用日常训练强化核心。 即使没有专门的健身器械，你也可以通过一些简单的练习，持续强化你的核心力量。 第四章：力量的艺术：科学的抗阻训练策略 力量训练是构建肌肉、提升代谢、增强骨骼密度的关键。但如何进行有效且可持续的力量训练，才是真正的学问。 理解肌肉增长的原理。 蛋白质合成、肌纤维撕裂与修复……我们将用简单易懂的语言解释肌肉生长的生理机制，让你明白每一次训练的意义。 渐进超负荷原则的实践。 这是力量训练的核心原则。我们将详细介绍如何通过增加训练重量、次数、组数、缩短休息时间、改变训练频率等方式，持续挑战你的身体，推动进步。 不同训练方法的选择与运用。 自由重量（杠铃、哑铃）、固定器械、自重训练……各种训练方式各有优劣。本书将为你分析不同器械和方法的特点，帮助你根据自身情况和目标进行合理选择。 周期化训练的智慧。 训练并非一成不变。我们将介绍周期化训练的概念，如何将训练分为不同的阶段（如基础期、力量期、爆发力期等），以及如何在不同阶段调整训练内容，避免平台期。 动作模式的选择与技术要领。 掌握正确的动作技术，是高效训练和避免受伤的关键。我们将针对经典的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等）进行详细的图文解析，强调每一个动作的细节要领。 负重训练的安全性指导。 如何选择合适的重量？如何确保动作的规范性？如何制定合理的训练计划？我们将提供全面的安全指导。 第五章：流畅的身体：灵活性、柔韧性与动态平衡的追求 强大的力量固然令人瞩目，但流畅的身体才是健康的终极体现。灵活性与柔韧性，不仅能提升运动表现，更能预防运动损伤，延缓衰老。 伸展的科学与误区。 静态伸展、动态伸展、PNF伸展……不同的伸展方式适用于不同的场景。我们将为你一一解读，并纠正一些普遍存在的伸展误区。 全身关节的活动度训练。 从颈部到脚踝，我们将指导你如何通过系统性的训练，提升全身各个关节的活动范围，让你的身体更加“松活”。 本体感觉与平衡能力的训练。 本体感觉是身体感知自身位置和运动状态的能力。良好的平衡能力，是完成许多高难度动作的基础，也是预防摔倒的关键。我们将提供多种训练方法，提升你的本体感觉和平衡能力。 柔韧性在日常生活中的重要性。 无论是弯腰拾物，还是转身回眸，良好的柔韧性都能让你动作更轻松自如，减少身体的负担。 第六章：能量的奥秘：运动营养与恢复的智慧 训练的效果，很大程度上取决于你为身体提供的“燃料”以及你如何让身体得到“修复”。 macronutrients (宏量营养素)与 micronutrients (微量营养素)的角色。 蛋白质、碳水化合物、脂肪，以及维生素、矿物质，它们在身体能量供给、肌肉修复、以及各项生理功能中扮演着怎样的角色？我们将为你详细解读。 个性化的营养补充策略。 训练强度、训练类型、个人体质……这些因素都会影响你的营养需求。我们将指导你如何根据自身情况，制定合理的饮食计划。 训练前后的能量补充。 如何在高强度训练中保持充沛的能量？训练后如何快速补充能量，促进肌肉恢复？我们将提供实用的建议。 水分的重要性。 水是生命之源，也是运动表现的关键。我们将强调充足饮水的重要性，以及如何在运动中科学补水。 科学的睡眠与恢复。 身体的成长发生在休息时。我们将深入探讨睡眠质量对身体恢复和训练效果的影响，并提供改善睡眠的实用技巧。 积极恢复手段的运用。 除了睡眠，还有哪些积极的恢复方法，如泡沫轴放松、拉伸、按摩等，能帮助身体更快地从疲劳中恢复？ 第七章：身心合一：运动中的心理建设与生活方式整合 健身不仅是身体的锻炼，更是意志的磨砺和心态的调整。 目标设定与动机维持。 如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标？如何在高强度训练或遇到瓶颈期时保持强大的内在动机？ 战胜平台期与挫折。 任何训练都会遇到瓶颈，关键在于如何正确面对。我们将分享克服平台期的策略，以及从挫折中学习、重拾信心的方法。 正念与运动。 如何在运动中保持专注，感受身体的每一个细微变化？如何将正念融入训练，提升运动体验？ 将健身融入生活。 健身不应是孤立的活动，而应成为一种健康的生活方式。我们将探讨如何平衡工作、生活与健身，让运动成为你生活的一部分。 运动社交的益处。 与志同道合的朋友一起训练，不仅能增加乐趣，还能互相鼓励，共同进步。 本书的目标读者： 渴望深入理解身体运作机制，而非仅仅模仿动作的健身爱好者。 希望摆脱训练瓶颈，实现持续进步的训练者。 关注身体健康，寻求更科学、更全面健身方法的个人。 希望提升运动表现，预防运动损伤的各类运动爱好者。 任何希望通过科学训练，重塑自我，拥有更强大、更健康身体的普通大众。 这本书，将是你通往更强健、更健康、更灵活身体的坚实垫脚石。它将赋予你知识、工具和信心，让你能够独立探索身体的无限可能，开启属于你的蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！拿到手的第一感觉就是装帧精美，纸张厚实，印刷清晰，完全不像那种粗制滥造的低成本出版物。封面设计也很有吸引力，一看就让人联想到健康、力量和积极的生活方式。我一直想系统地学习一些健身知识，但市面上很多书要么过于理论化，要么就是简单的图文堆砌，看完之后感觉似懂非懂。这本完全不一样，它把复杂的训练动作拆解得非常细致，配上高质量的插图，每个角度、每个肌肉的发力点都标注得清清楚楚。我尤其喜欢它关于动作纠错的部分，有时候自己在家瞎练，总觉得效果不好，也不知道错在哪里，这本书就像一位随身的私人教练，指出了我可能犯的错误，并提供了修正方法。而且，它不仅仅是教你怎么练，还强调了训练前后的准备和拉伸，以及一些日常保健的建议，这些细节之处真的体现了作者的用心。我感觉自己已经能够更科学、更安全地进行训练了，不再盲目追求大重量，而是更注重动作的质量和身体的感受。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类健身书不太抱希望，总觉得噱头大于内容，但这本书彻底改变了我的看法。它最大的优点在于它的实用性和易懂性。我不是专业的健身教练，很多复杂的术语看了也理解不了，但这本的书语言非常通俗易懂，配合上精美的插图，即使是健身小白也能轻松掌握。它非常注重细节，比如关于呼吸的调整，关于核心的稳定，这些看似微不足道的细节，却对训练效果产生着至关重要的影响。我尝试按照书中的指导进行了一些训练，发现效果比我之前自己摸索要好得多。特别是书中关于如何避免受伤的建议，这对我来说非常重要，毕竟健身的目的是为了健康，而不是为了受伤。这本书让我觉得健身不再是一件遥不可及的事情，而是可以融入日常生活的健康习惯。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动爱好者，平时喜欢各种运动，但对于力量训练一直缺乏系统性的认识。这本书的内容非常全面，涵盖了全身各主要肌群的训练方法，讲解细致入微。我特别喜欢书中关于动作的标准示范，每一个细节都处理得恰到好处，比如手部的握姿、腿部的角度、身体的倾斜度等等，这些对于确保训练效果和避免受伤都至关重要。这本书不仅仅是枯燥的动作讲解，还穿插了一些运动生理学和营养学的知识，帮助读者更好地理解身体的运作机制，从而制定更科学的训练和饮食计划。我尝试书中的一些训练动作，感觉非常有效，能够清晰地感受到目标肌肉的发力。这本书就像一位经验丰富的教练，循循善诱，让我能够更安全、更有效地提升自己的运动表现。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，虽然已经练了一段时间，但总感觉在某个瓶颈期徘徊，进步缓慢，也很难找到真正适合自己的训练方案。市面上很多健身书籍要么内容陈旧，要么侧重于某些特定部位的训练，很难找到一本能够提供全面指导的书。这本书就正好弥补了这一点。它涵盖了从基础的增肌、减脂到更高级的塑形技巧，内容非常丰富。我惊喜地发现，这本书的讲解逻辑非常清晰，先是讲解了相关的生理学基础，然后循序渐进地介绍了不同训练动作的要领和注意事项。最让我印象深刻的是，它不仅仅是列出动作，还详细解释了为什么这样练能达到更好的效果，以及如何根据自己的身体情况进行调整。书中还包含了一些进阶训练计划的示例，这对我来说非常有帮助，我可以直接借鉴，再结合自己的实际情况进行修改。这本书让我对健身有了更深层次的理解，不再是机械地模仿，而是真正理解了训练的原理，这对于我突破瓶颈、持续进步非常有益。

评分☆☆☆☆☆

作为一名初学者，我一直对健身训练感到困惑和迷茫，不知道从何下手。这本书的出现，简直是我的福音！它从最基础的动作开始讲解，一步一步地引导我入门。我最喜欢的是它丰富的插图，每一个动作都配有不同角度的示意图，并且对关键的部位进行了标注，让我能够准确地模仿。更重要的是，书中还针对一些常见的错误动作进行了纠正和提示，这大大降低了我受伤的风险。我按照书中的指导进行训练，能够明显感觉到身体在发生积极的变化。而且，这本书不仅仅局限于力量训练，还包含了一些关于拉伸、热身以及身体保健的内容，这让我在享受运动乐趣的同时，也能更好地关爱自己的身体。我感觉自己已经掌握了基础的健身方法，并且对未来的训练充满了信心。