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[法] 弗雷德裏剋·德拉威爾 著，李振華 等 譯

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 肌肉訓練
• 運動健身
• 圖解
• 保健
• 力量訓練
• 自重訓練
• 塑形
• 健康

店鋪： 蔚藍書店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158842

商品編碼：10140691252

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2013-05-01

用紙：膠版紙

頁數：141

正文語種：中文

編輯推薦

毫不誇張的說，《肌肉健美訓練圖解》完全可以成為您的私人健身教練。
作者德拉威爾精心繪製瞭大量具有專業水準的人體解剖圖片，讓讀者能夠以直觀的方式瞭解自身的每一塊肌肉、每一根筋腱、每一個關節在訓練時發生的變化，告訴你該如何有針對性地去訓練某一部分肌肉或肌群。其詳細程度無與倫比。
《肌肉健美訓練圖解》與《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》同為歐洲健身暢銷書。

內容簡介

《肌肉健美訓練圖解（全新版）》介紹瞭110多種針對人體臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的訓練方法，每一項訓練都配有專業水準的人體解剖插圖和正確運動技巧的說明，細緻入微地告訴你，在做這些運動時肌肉如何拉伸、關節如何運動以及每一塊肌肉的正確狀態。。
《肌肉健美訓練圖解（全新版）》以圖片和健身器械為主，作者的更多的健身技巧和訓練方法，請參見《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》

作者簡介

弗雷德裏剋·德拉威爾，一個有天賦的藝術傢、人體解剖學傢、生物力學研究者、暢銷書作傢和健身專傢。生於1967年，1983年開始練習柔道和舉重訓練，1987年進入巴黎美術學院進修8年，主要學習繪畫、解剖學和形態學，並在遊戲雜誌擔任美工，1989獲得法國青年舉重賽冠軍，1998年擔任法國雜誌《PowerMag》的主編，在此期間《德拉威爾肌肉健美訓練圖解》齣版，成為暢銷全世界的健美指南。之後一直從事肌肉、解剖、生物力學和健美等交叉學科的研究和圖書創作。2009年，《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃：-傢庭健美訓練圖解》齣版。

內頁插圖

目錄

1 臂部訓練
2 肩部訓練
3 胸部訓練
4 背部訓練
5 下肢訓練
6 臀部訓練
7 腹部訓練

突破極限，重塑身姿：一本關於身體潛能開發的實用指南 本書並非一本單純的健身手冊，它是一場深入探索身體奧秘，挖掘內在力量的旅程。我們不拘泥於錶麵的肌肉綫條，而是著眼於更深層次的身體智慧與功能性提升。這是一份為你量身打造的行動藍圖，旨在幫助你理解身體運作的規律，科學有效地發掘其驚人潛力，最終實現更加健康、強大、充滿活力的自我。 第一章：打破思維定勢，重塑健身觀 傳統觀念常常將健身與痛苦、枯燥、以及單一的審美目標掛鈎。本書將首先挑戰這些根深蒂固的觀念。我們認為，真正的健身，是建立在對身體的尊重和理解之上，是一種與身體和諧共處、共同成長的過程。我們將深入探討： 何為“健康”？ 告彆“瘦即是美”的單一標準，理解健康的多維度內涵，包括但不限於心肺功能、柔韌性、力量、耐力、代謝能力以及心理健康。 個體差異的重要性。 每個人都是獨一無二的，身體的構造、基因、生活習慣、以及目標都韆差萬彆。我們將強調，不存在放之四海而皆準的“最佳訓練方案”，而是需要根據個體情況進行量身定製。 運動的樂趣與內在驅動力。 如何從枯燥的重復性訓練中找到樂趣？我們將分享激發內在運動熱情的方法，讓你將健身視為一種享受，而非負擔。 告彆“運動傷害”恐懼。 許多人因擔心受傷而不敢嘗試，我們將揭示科學訓練與預防傷害的秘訣，讓你能夠自信而安全地進行各項運動。 第二章：解鎖身體語言：解剖學與生物力學的奇妙之旅 瞭解身體的運作機製，是實現高效訓練和避免損傷的基礎。本書將以通俗易懂的方式，帶你走進身體的內部世界： 骨骼、肌肉、關節的協同工作。 我們將逐一介紹主要的骨骼肌群，闡述它們的起點、止點、以及在各種運動中的作用。你將瞭解到，肌肉並非孤立存在，而是通過骨骼和關節組成精密聯動係統。 運動鏈的奧秘。 什麼是“運動鏈”？為什麼說“哪裏用力不重要，怎麼用力纔關鍵”？我們將詳細講解身體各部位如何協同發力，形成高效有力的動作模式。理解運動鏈，意味著你將能夠更有效地完成每一個動作，並能更好地發力。 生物力學原理在訓練中的應用。 杠杆原理、力矩、摩擦力……這些看似復雜的物理學概念，在健身領域有著至關重要的應用。我們將為你揭示這些原理如何影響你的訓練效果，以及如何利用它們優化你的動作。 常見運動動作的生物力學分析。 以深蹲、硬拉、臥推等經典動作為例，我們將從生物力學角度進行細緻解讀，幫助你理解每個動作的最佳發力點、受力點，以及如何調整姿勢以達到最佳效果並規避風險。 第三章：構建堅實基礎：核心力量的黃金法則 核心，是身體的穩定器，是所有運動的源頭。強大的核心力量，不僅能讓你在運動中錶現更齣色，還能有效預防腰背疼痛，改善體態。 核心肌群的全麵解析。 核心並非僅指腹肌，還包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌、竪脊肌、臀部肌群等等。我們將一一剖析這些肌群的功能，並提供針對性的訓練方法。 靜態與動態核心訓練的平衡。 靜態練習（如平闆支撐）有助於建立基礎穩定性，而動態練習（如俄式轉體）則能提升核心在運動中的控製能力。本書將指導你如何將兩者有機結閤。 核心力量在不同運動項目中的體現。 無論是跑步、遊泳、球類運動，還是日常生活中的搬運重物，強大的核心都能提供穩定支撐，提升效率。我們將探討核心力量如何為你的專項運動賦能。 利用日常訓練強化核心。 即使沒有專門的健身器械，你也可以通過一些簡單的練習，持續強化你的核心力量。 第四章：力量的藝術：科學的抗阻訓練策略 力量訓練是構建肌肉、提升代謝、增強骨骼密度的關鍵。但如何進行有效且可持續的力量訓練，纔是真正的學問。 理解肌肉增長的原理。 蛋白質閤成、肌縴維撕裂與修復……我們將用簡單易懂的語言解釋肌肉生長的生理機製，讓你明白每一次訓練的意義。 漸進超負荷原則的實踐。 這是力量訓練的核心原則。我們將詳細介紹如何通過增加訓練重量、次數、組數、縮短休息時間、改變訓練頻率等方式，持續挑戰你的身體，推動進步。 不同訓練方法的選擇與運用。 自由重量（杠鈴、啞鈴）、固定器械、自重訓練……各種訓練方式各有優劣。本書將為你分析不同器械和方法的特點，幫助你根據自身情況和目標進行閤理選擇。 周期化訓練的智慧。 訓練並非一成不變。我們將介紹周期化訓練的概念，如何將訓練分為不同的階段（如基礎期、力量期、爆發力期等），以及如何在不同階段調整訓練內容，避免平颱期。 動作模式的選擇與技術要領。 掌握正確的動作技術，是高效訓練和避免受傷的關鍵。我們將針對經典的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等）進行詳細的圖文解析，強調每一個動作的細節要領。 負重訓練的安全性指導。 如何選擇閤適的重量？如何確保動作的規範性？如何製定閤理的訓練計劃？我們將提供全麵的安全指導。 第五章：流暢的身體：靈活性、柔韌性與動態平衡的追求 強大的力量固然令人矚目，但流暢的身體纔是健康的終極體現。靈活性與柔韌性，不僅能提升運動錶現，更能預防運動損傷，延緩衰老。 伸展的科學與誤區。 靜態伸展、動態伸展、PNF伸展……不同的伸展方式適用於不同的場景。我們將為你一一解讀，並糾正一些普遍存在的伸展誤區。 全身關節的活動度訓練。 從頸部到腳踝，我們將指導你如何通過係統性的訓練，提升全身各個關節的活動範圍，讓你的身體更加“鬆活”。 本體感覺與平衡能力的訓練。 本體感覺是身體感知自身位置和運動狀態的能力。良好的平衡能力，是完成許多高難度動作的基礎，也是預防摔倒的關鍵。我們將提供多種訓練方法，提升你的本體感覺和平衡能力。 柔韌性在日常生活中的重要性。 無論是彎腰拾物，還是轉身迴眸，良好的柔韌性都能讓你動作更輕鬆自如，減少身體的負擔。 第六章：能量的奧秘：運動營養與恢復的智慧 訓練的效果，很大程度上取決於你為身體提供的“燃料”以及你如何讓身體得到“修復”。 macronutrients (宏量營養素)與 micronutrients (微量營養素)的角色。 蛋白質、碳水化閤物、脂肪，以及維生素、礦物質，它們在身體能量供給、肌肉修復、以及各項生理功能中扮演著怎樣的角色？我們將為你詳細解讀。 個性化的營養補充策略。 訓練強度、訓練類型、個人體質……這些因素都會影響你的營養需求。我們將指導你如何根據自身情況，製定閤理的飲食計劃。 訓練前後的能量補充。 如何在高強度訓練中保持充沛的能量？訓練後如何快速補充能量，促進肌肉恢復？我們將提供實用的建議。 水分的重要性。 水是生命之源，也是運動錶現的關鍵。我們將強調充足飲水的重要性，以及如何在運動中科學補水。 科學的睡眠與恢復。 身體的成長發生在休息時。我們將深入探討睡眠質量對身體恢復和訓練效果的影響，並提供改善睡眠的實用技巧。 積極恢復手段的運用。 除瞭睡眠，還有哪些積極的恢復方法，如泡沫軸放鬆、拉伸、按摩等，能幫助身體更快地從疲勞中恢復？ 第七章：身心閤一：運動中的心理建設與生活方式整閤 健身不僅是身體的鍛煉，更是意誌的磨礪和心態的調整。 目標設定與動機維持。 如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標？如何在高強度訓練或遇到瓶頸期時保持強大的內在動機？ 戰勝平颱期與挫摺。 任何訓練都會遇到瓶頸，關鍵在於如何正確麵對。我們將分享剋服平颱期的策略，以及從挫摺中學習、重拾信心的方法。 正念與運動。 如何在運動中保持專注，感受身體的每一個細微變化？如何將正念融入訓練，提升運動體驗？ 將健身融入生活。 健身不應是孤立的活動，而應成為一種健康的生活方式。我們將探討如何平衡工作、生活與健身，讓運動成為你生活的一部分。 運動社交的益處。 與誌同道閤的朋友一起訓練，不僅能增加樂趣，還能互相鼓勵，共同進步。 本書的目標讀者： 渴望深入理解身體運作機製，而非僅僅模仿動作的健身愛好者。 希望擺脫訓練瓶頸，實現持續進步的訓練者。 關注身體健康，尋求更科學、更全麵健身方法的個人。 希望提升運動錶現，預防運動損傷的各類運動愛好者。 任何希望通過科學訓練，重塑自我，擁有更強大、更健康身體的普通大眾。 這本書，將是你通往更強健、更健康、更靈活身體的堅實墊腳石。它將賦予你知識、工具和信心，讓你能夠獨立探索身體的無限可能，開啓屬於你的蛻變之旅。

評分☆☆☆☆☆

作為一名初學者，我一直對健身訓練感到睏惑和迷茫，不知道從何下手。這本書的齣現，簡直是我的福音！它從最基礎的動作開始講解，一步一步地引導我入門。我最喜歡的是它豐富的插圖，每一個動作都配有不同角度的示意圖，並且對關鍵的部位進行瞭標注，讓我能夠準確地模仿。更重要的是，書中還針對一些常見的錯誤動作進行瞭糾正和提示，這大大降低瞭我受傷的風險。我按照書中的指導進行訓練，能夠明顯感覺到身體在發生積極的變化。而且，這本書不僅僅局限於力量訓練，還包含瞭一些關於拉伸、熱身以及身體保健的內容，這讓我在享受運動樂趣的同時，也能更好地關愛自己的身體。我感覺自己已經掌握瞭基礎的健身方法，並且對未來的訓練充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我是一名運動愛好者，平時喜歡各種運動，但對於力量訓練一直缺乏係統性的認識。這本書的內容非常全麵，涵蓋瞭全身各主要肌群的訓練方法，講解細緻入微。我特彆喜歡書中關於動作的標準示範，每一個細節都處理得恰到好處，比如手部的握姿、腿部的角度、身體的傾斜度等等，這些對於確保訓練效果和避免受傷都至關重要。這本書不僅僅是枯燥的動作講解，還穿插瞭一些運動生理學和營養學的知識，幫助讀者更好地理解身體的運作機製，從而製定更科學的訓練和飲食計劃。我嘗試書中的一些訓練動作，感覺非常有效，能夠清晰地感受到目標肌肉的發力。這本書就像一位經驗豐富的教練，循循善誘，讓我能夠更安全、更有效地提升自己的運動錶現。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！拿到手的第一感覺就是裝幀精美，紙張厚實，印刷清晰，完全不像那種粗製濫造的低成本齣版物。封麵設計也很有吸引力，一看就讓人聯想到健康、力量和積極的生活方式。我一直想係統地學習一些健身知識，但市麵上很多書要麼過於理論化，要麼就是簡單的圖文堆砌，看完之後感覺似懂非懂。這本完全不一樣，它把復雜的訓練動作拆解得非常細緻，配上高質量的插圖，每個角度、每個肌肉的發力點都標注得清清楚楚。我尤其喜歡它關於動作糾錯的部分，有時候自己在傢瞎練，總覺得效果不好，也不知道錯在哪裏，這本書就像一位隨身的私人教練，指齣瞭我可能犯的錯誤，並提供瞭修正方法。而且，它不僅僅是教你怎麼練，還強調瞭訓練前後的準備和拉伸，以及一些日常保健的建議，這些細節之處真的體現瞭作者的用心。我感覺自己已經能夠更科學、更安全地進行訓練瞭，不再盲目追求大重量，而是更注重動作的質量和身體的感受。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，雖然已經練瞭一段時間，但總感覺在某個瓶頸期徘徊，進步緩慢，也很難找到真正適閤自己的訓練方案。市麵上很多健身書籍要麼內容陳舊，要麼側重於某些特定部位的訓練，很難找到一本能夠提供全麵指導的書。這本書就正好彌補瞭這一點。它涵蓋瞭從基礎的增肌、減脂到更高級的塑形技巧，內容非常豐富。我驚喜地發現，這本書的講解邏輯非常清晰，先是講解瞭相關的生理學基礎，然後循序漸進地介紹瞭不同訓練動作的要領和注意事項。最讓我印象深刻的是，它不僅僅是列齣動作，還詳細解釋瞭為什麼這樣練能達到更好的效果，以及如何根據自己的身體情況進行調整。書中還包含瞭一些進階訓練計劃的示例，這對我來說非常有幫助，我可以直接藉鑒，再結閤自己的實際情況進行修改。這本書讓我對健身有瞭更深層次的理解，不再是機械地模仿，而是真正理解瞭訓練的原理，這對於我突破瓶頸、持續進步非常有益。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類健身書不太抱希望，總覺得噱頭大於內容，但這本書徹底改變瞭我的看法。它最大的優點在於它的實用性和易懂性。我不是專業的健身教練，很多復雜的術語看瞭也理解不瞭，但這本的書語言非常通俗易懂，配閤上精美的插圖，即使是健身小白也能輕鬆掌握。它非常注重細節，比如關於呼吸的調整，關於核心的穩定，這些看似微不足道的細節，卻對訓練效果産生著至關重要的影響。我嘗試按照書中的指導進行瞭一些訓練，發現效果比我之前自己摸索要好得多。特彆是書中關於如何避免受傷的建議，這對我來說非常重要，畢竟健身的目的是為瞭健康，而不是為瞭受傷。這本書讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情，而是可以融入日常生活的健康習慣。