海豹突擊隊型男訓練指南 體能訓練書 肌肉完全訓練計劃美國特戰部隊官方訓練教程 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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美國海軍特戰司令部 著，陳麗莎 譯

圖書標籤:

• 海豹突擊隊
• 體能訓練
• 肌肉訓練
• 特戰訓練
• 軍事訓練
• 健身
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 美國特戰部隊
• 男性健身

店鋪： 京景文化圖書專營店

齣版社： 現代齣版社

ISBN：9787514329056

商品編碼：10243643836

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-09-01

用紙：輕型紙

正文語種：中文

編輯推薦

☆美國特戰部隊官方訓練教程，美軍海豹突擊隊訓練教程
☆特種部隊給真男人的健身指南，30天絕對有效的肌肉完全訓練計劃！
☆打造氣質男人、實力男人的教科書，每個男人都可以像特種兵一樣性感和強悍！
特種部隊給所有人的健身指南：
1. 簡單、有效，任何人在任何地點都能做到；
2. 短時間內訓練每一塊肌肉，讓你擁有完美腹肌、人魚綫；
3. 無論年齡、體重、體能水平，都有適閤你的一步步計劃；
4. 沒有器材、環境、場所限製，隨時隨地提供不同的訓練方案；
5. 全麵的飲食和營養計劃，塑造性感身材的同時提升健康水平；
6. 教你預防和處理受傷情況，消滅所有健身障礙；
7. 提供完整訓練記錄錶及自測錶，助你循序漸進達到；
8. 大量插圖給你直觀、清晰的講解，解決所有健身難題！
注：附錄部分也為女人提供瞭健康塑身建議！

內容簡介

《海豹突擊隊型男訓練指南》為海豹突擊隊訓練教程，由美國國防部資助研究齣版，由美國海軍特戰司令部編著而成，是一部特種部隊給所有人的訓練指南。《海豹突擊隊型男訓練指南》包含健身必知項目：從身體構造及健康的基礎知識、適閤各水平的訓練計劃，到身體各部位的訓練、各種練習動作的詳解，以及如何安排營養計劃、避免受傷等。
書中附有大量插圖，配以訓練筆記和自測錶，讓你更好地掌握身體各動作要領，解決所有的健身難題。

作者簡介

美國海軍特戰司令部，於1987年4月成立於加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰基地。其任務是組織、訓練、選拔海軍的特戰隊員，並對他們進行裝備、培訓，以維持較高的戰備水平，同時負責海軍特戰部隊在全球進行部署、完成特種作戰任務。
海豹突擊隊（Navy Seals），世界上為神秘、具震懾力的特種部隊之一，其隊員擁有的驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質，幾乎成為所有男人（更是所有女人）夢寐以求的夢想。

目錄

01 能量平衡與身體結構
1.1 能量平衡
1.2 評估身體能量需求
1.3 體重指數
1.4 脂肪分布

02 營養概況
2.1 提供能量的營養成分
2.2 維生素和礦物質
2.3 水

03 通過飲食達到佳身體狀態
3.1 七條飲食準則
3.2 食物指導金字塔
3.3 食物標簽
3.4 選擇營養密集型食物
3.5 素食主義飲食
3.6 外齣就餐
3.7 點心
3.8 生活中的營養

04 身體健康概述
4.1 身體健康是什麼
4.2 FITT 原則
4.3 鍛煉中消耗的能量
4.4 鍛煉順序
4.5 鍛煉和反鍛煉

05 心肺訓練
5.1 心肺的生理機能
5.2 心肺訓練的益處
5.3 有氧鍛煉指南
5.4 訓練設計及活動進程

06 走路，跑步，遊泳
6.1 走路和跑步裝置
6.2 走路課程
6.3 跑步課程
6.4 遊泳課程

07 力量訓練
7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力
7.2 力量訓練的益處
7.3 肌肉大小的決定因素
7.4 力量訓練指南
7.5 運動器材的選擇

08 健美操
8.1 健美操指南
8.2 鍛煉各部位的健美操課程

09 身體靈活性的訓練
9.1 拉伸的好處
9.2 靈活性鍛煉的方式
9.3 靜態拉伸課程
9.4 動態拉伸課程

10 空間受限時的訓練
10.1 需氧狀況
10.2 力量訓練
10.3 健身設計：循環式訓練
10.4 訓練時的精神狀態

11 鍛煉所需的營養
11.1 碳水化閤物需求
11.2 蛋白質需求
11.3 維生素和礦物質需求
11.4 水分需求
11.5 鍛煉恢復所需營養

12 不同環境下的訓練
12.1 適應不同的環境
12.2 常見營養問題
12.3 身體鍛煉須知
12.4 高溫環境
12.5 低溫環境
12.6 高海拔

13 訓練時的過度損傷
13.1 損傷的處理方式及預防措施
13.2 恢復活動
13.3 過度訓練的癥狀

14 如何選擇營養品
14.1 維生素和礦物質營養品的選擇
14.2 營養增補劑
14.3 功能損減劑

15 年齡與體能訓練
15.1 新陳代謝及身體構成的變化
15.2 營養需求
15.3 對抗與年齡相關的體能健康變化

16 培養健康習慣
16.1 設立SMART 目標
16.2 如何達到目標
16.3 保持健康的習慣

附錄A 健康食品選擇的一些建議
附錄B 鍛煉樣本
附錄C 各部位力量鍛煉課程
附錄D 女人的訓練
D.1 妊娠期及泌乳期的鍛煉指南
D.2 女性運動員三癥候群
附錄E 資料來源
詞匯錶

前言/序言

本指南由美國國防部資助研究齣版。我們意識到，市麵上有很多書籍、音像、網站等，都緻力於幫助大眾瞭解身體體能訓練及其所需的營養。然而，我們的目標在於提供一套全麵的資源，來滿足特種部隊的特殊體能要求和營養需要。我們希望，本指南提供的體能計劃和營養信息能夠幫助你進行有效的鍛煉，使你達到專業的軍隊成員標準，達到個人體能佳錶現。
根據規定，每個美國海豹突擊隊隊員都應該做到：
◆保持一種最大程度促進身體健康和提高行動預備力的生活方式。
◆培養一個全年有規律的健身項目，內容包括有氧鍛煉、靈活性鍛煉、肌肉力量和肌耐力鍛煉等。
本指南旨在幫助你通過閤理的飲食和鍛煉，達到或保持一種高標準的身體健康狀態。本書對基本營養和體能訓練設置（包括有氧條件和力量訓練）進行瞭概述，同時，還為不同體能水平的人設計瞭不同的鍛煉課程。對於海軍事業來說，部署是極其重要的一部分，因此當需要部署時，為保持身體行動力而攝入必備的營養和進行鍛煉就至關重要，其重要性在第10章和第12章有具體論述。另外，很多人都通過服用營養補充品來增強身體錶現。使用這類補充品既有益處，同時又會對身體健康帶來一定的危險，該部分內容會在第14章詳述。除此之外，附錄D討論瞭女性在懷孕及泌乳期對選擇營養物質和身體鍛煉方麵的注意事項。附錄E則介紹瞭本指南的信息來源及準備材料，包括多個海軍軍區的官方網站，以及緻力於健康促進的非軍隊機構網站。
在此，我們鼓勵你使用本指南，並且希望第16章給齣的建議將幫助你養成健康的飲食習慣，進行規律的鍛煉。
安妮塔·辛格博士（Dr. Anita Singh），注冊營養師
塔瑪拉·L.班尼特（Tamara L.Bennett），理學碩士，美國運動醫學會注冊健康指導師
帕特裏夏·A.迪厄斯特博士（Dr. Patricia A.Deuster），公共衛生學碩士
美國軍隊急救醫學部（Department of Military and Emergency Medicine）
美國第一軍醫大學（Uniformed Services University of the Health Sciences）
F.愛德華·赫伯特醫學院（F. Edward Hebert School of Medicine）

熔煉硬漢：特種作戰體能巔峰養成秘籍 在現代戰爭與非傳統安全威脅日益嚴峻的當下，一支支精銳的特種部隊，如同鋼鐵洪流中的尖刀，承擔著完成最艱巨、最危險任務的使命。他們不僅需要超乎常人的智慧、精準的戰術執行能力，更需要一副經過韆錘百煉、能夠承受極限挑戰的體魄。這不僅僅是簡單的強壯，而是集力量、速度、耐力、敏捷、爆發力、柔韌性以及快速恢復能力於一體的綜閤體能巔峰狀態。本書，《熔煉硬漢：特種作戰體能巔峰養成秘籍》，正是為你揭開特種部隊體能訓練的神秘麵紗，提供一套係統、科學、且極具實戰導嚮的體能訓練解決方案，助你淬煉齣無畏的鋼鐵意誌和強悍的體魄，無論是在軍營磨礪，還是在日常生活中追求極緻的身體素質，都能讓你脫穎而齣，成為真正的“硬漢”。 本書的內容並非簡單羅列枯燥的訓練動作，而是深入剖析特種作戰對人體體能提齣的各項極緻要求，並以此為基礎，構建一套層層遞進、螺鏇上升的訓練體係。我們將從最核心的體能要素入手，逐一攻剋，直至實現質的飛躍。 第一篇：鑄造基石——力量的深層挖掘 力量是所有身體活動的基礎，對於特種兵而言，力量的意義遠不止於搬運重物或舉起杠鈴。它關乎能否在惡劣環境下負重前行，能否在近距離格鬥中製服對手，能否在復雜地形中完成攀爬與跳躍。本書將帶領你深入探索力量訓練的各個維度： 絕對力量的極限突破： 通過科學的周期性訓練，包括低次數、高負荷的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等），激活並增長肌肉縴維，提升神經肌肉的募集能力。我們將詳細講解動作的標準技術要領、訓練重量的科學選擇、組間與組間休息的策略，以及如何避免運動損傷，確保每一次力量的增長都紮實而穩定。 爆發力與快速力量的瞬時釋放： 特種作戰常常需要在極短的時間內爆發強大的力量，如快速撲擊、精準投擲、強力突破等。本書將引入奧林匹剋舉重訓練（如抓舉、挺舉、高翻）的核心技術，並結閤藥球訓練、箱跳、戰繩訓練等，有效提升身體的離心和嚮心收縮速度，讓你能夠瞬間釋放齣驚人的能量。 核心力量的穩固支撐： 強大的核心肌群是身體的穩定器和力量傳遞的樞紐。本書將超越傳統的平闆支撐，深入講解捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式、側橋等動作的進階變式，以及 TRX 懸掛訓練、健腹輪等器械的應用，強化腹部、背部、臀部及骨盆周圍肌肉的協同工作能力，為全身力量的發揮提供堅實的基礎。 肌耐力的持久支持： 在長時間的滲透、追擊或防禦任務中，肌耐力是支撐體能持續輸齣的關鍵。本書將介紹高次數、中等負荷的訓練方法，以及循環訓練、間歇訓練等形式，幫助你提高肌肉長時間工作的能力，延緩疲勞的發生。 第二篇：速度與敏捷——戰場上的閃電突襲 在瞬息萬變的戰場上，速度與敏捷是生存與勝利的決定性因素。快速的反應、靈活的變嚮、精準的移動，能讓你在敵人發現你之前完成突襲，或是在危急關頭巧妙規避緻命打擊。 速度的訓練原理與方法： 本書將解析速度的構成要素，包括啓動速度、加速能力、最高速度和速度耐力。我們將提供一係列針對性的訓練，如短跑衝刺、快速變嚮跑、敏捷梯訓練、阻力帶跑等，全麵提升你的奔跑速度和快速啓動能力。 敏捷性的全麵提升： 敏捷性不僅僅是身體的靈活性，更是身體在空間中快速、準確、協調地改變方嚮和姿態的能力。本書將涵蓋各種敏捷訓練，包括直綫和非直綫跑、側嚮移動、轉身、跳躍等，並結閤反應訓練，讓你能夠在復雜環境中迅速做齣最優的反應和移動。 協調性與平衡性的優化： 良好的協調性與平衡性是高效完成復雜動作的前提。本書將引入單腿訓練、平衡球訓練、壺鈴擺動等，提高身體各部分之間的協同工作能力，增強身體在不穩定狀態下的控製力。 第三篇：耐力與恢復——超越極限的堅韌 特種作戰的任務往往是艱苦卓絕、持續消耗的。強大的心肺耐力是支撐身體長時間高強度工作的根本，而高效的恢復能力則能讓你在短時間內重返巔峰狀態，應對下一輪挑戰。 心肺耐力的係統構建： 本書將提供多層次的心肺耐力訓練方案，包括長距離慢跑、高強度間歇訓練（HIIT）、遊泳、越野跑等，根據不同訓練目標，科學安排訓練強度、頻率和時長，全麵提升你的心血管係統和呼吸係統的功能，讓你能夠在極限環境下保持充沛的體能。 極限耐力與意誌力的淬煉： 特種部隊的訓練中，常常包含挑戰身體和心理極限的耐力科目。本書將藉鑒這些訓練理念，提供一些極具挑戰性的耐力訓練模式，如長距離負重行軍、多日生存訓練模擬等，在物理上提升你的耐力，更在精神上磨礪你的意誌，培養不屈不撓的戰鬥精神。 科學高效的恢復策略： 訓練的強度與恢復同等重要。本書將詳細介紹主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆、瑜伽）、被動恢復（如充足睡眠、營養補充）以及心理放鬆技巧。我們將指導你如何根據訓練負荷，製定個性化的恢復計劃，加速肌肉修復，減少延遲性肌肉酸痛，確保訓練效果的最大化。 第四篇：戰術體能的實戰應用 特種作戰的體能訓練最終是為瞭服務於實戰。本書將強調體能訓練與戰術動作的結閤，讓你的身體素質能夠無縫轉化為戰場上的優勢。 負重與環境適應性訓練： 模擬真實作戰環境，進行不同負荷的負重訓練，包括全套作戰裝備的負重跑、攀爬、障礙通過等，提升在惡劣環境下的機動能力和生存能力。 野外生存與體能結閤： 探討如何在野外環境下，利用有限的資源，通過高強度的體能活動來完成生存任務，例如負重跋涉、簡易障礙穿越、僞裝潛行等，將體能訓練融入到生存技能的實踐中。 格鬥與近戰體能： 介紹特種部隊常用的格鬥技巧，並將其與力量、爆發力、耐力訓練相結閤，提升近距離交戰時的製勝能力。 本書的獨特之處： 科學嚴謹的理論基礎： 每一項訓練都建立在運動生理學、生物力學和運動訓練學的科學原理之上，確保訓練的有效性和安全性。 循序漸進的訓練進階： 訓練計劃並非一成不變，而是根據你的基礎體能水平，提供不同階段的訓練目標和方法，讓你能夠逐步挑戰自我，不斷突破。 實戰導嚮的訓練內容： 所有訓練動作和訓練模式都經過精挑細選，最大程度地模擬特種作戰的實際需求，讓你所練即所得，真正提高實戰能力。 詳盡的動作解析與指導： 配備高質量的動作圖示和詳細的文字說明，確保你能夠準確掌握每一個動作的技術要領，避免錯誤動作造成的損傷。 個性化與適應性： 本書倡導根據個人情況進行訓練調整，鼓勵讀者傾聽身體的聲音，靈活運用所學知識，打造最適閤自己的訓練方案。 《熔煉硬漢：特種作戰體能巔峰養成秘籍》 不僅僅是一本訓練手冊，它是一種生活態度，一種挑戰極限、追求卓越的精神。它將是你踏上體能巔峰徵程的忠實夥伴，是你熔煉鋼鐵般體魄的終極指南。無論你是一名渴望變強的軍人，還是希望突破自身體能極限的健身愛好者，亦或是追求健康生活方式的普通大眾，本書都將為你開啓一扇通往更強大、更自信自我的大門。讓我們一起，用汗水和堅持，鑄就屬於你的硬漢傳奇！

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題“海豹突擊隊型男訓練指南”一下子就抓住瞭我的眼球，雖然我不是一個追求“型男”的人，但我非常嚮往那種健康、強壯、充滿活力的體魄。我一直覺得，擁有強大的體能是應對生活中各種挑戰的基礎，而特種部隊的訓練無疑是體能巔峰的代錶。這本書打齣的“肌肉完全訓練計劃”和“美國特戰部隊官方訓練教程”旗號，讓我覺得它的內容一定非常有價值，而且具有很強的實操性。我特彆想知道，這本書是否能夠提供一套完整的、從入門到進階的訓練體係？它所介紹的訓練動作是否具有普適性，還是需要特殊的器械？我目前麵臨的最大問題是，在保證訓練強度的同時，如何避免受傷，以及如何最大化訓練效果。我希望這本書能夠提供一些關於動作規範、熱身拉伸、以及訓練後恢復的詳細指導，讓我在追求力量的同時，也能保證身體的健康。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，就被它厚重的質感和硬朗的封麵吸引瞭。我是一名健身愛好者，嘗試過不少健身書籍和訓練計劃，但總覺得缺少一些“突破性”的東西。海豹突擊隊的名字，讓我聯想到瞭他們那種超乎尋常的體能和意誌力，非常想知道他們究竟是如何煉成的。這本書提到的“肌肉完全訓練計劃”，聽起來就非常全麵，我一直苦於訓練的瓶頸期，希望這本書能為我打開新的思路。特彆是“美國特戰部隊官方訓練教程”這幾個字，感覺像是得到瞭一個金鑰匙，能夠解鎖那些高精尖的訓練方法。我關注的重點在於，這本書是否能提供一些針對不同肌肉群的、科學且循序漸進的訓練方案？是否能講解一些高級訓練技巧，比如周期性訓練、超量恢復等？我期待的不僅僅是動作的指導，更希望它能包含一些關於營養補充、休息恢復以及心理建設方麵的建議，畢竟特種部隊的訓練是身心兼備的。如果這本書能提供一些實際的訓練日誌模闆，或者訓練進度的追蹤方法，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對軍事題材非常著迷的人，尤其是那些傳說中的特種部隊。所以當我在書店看到這本《海豹突擊隊型男訓練指南》時，立刻就被吸引瞭。這本書不僅僅是一個簡單的體能訓練指南，它更像是一扇通往特種部隊訓練世界的窗口。我一直好奇，這些精英部隊的戰士們究竟是如何鍛造齣那令人難以置信的體能和意誌力的。書中的“肌肉完全訓練計劃”以及“美國特戰部隊官方訓練教程”這些字眼，讓我對它的內容充滿瞭期待，我想知道，是否裏麵真的包含瞭那些訓練特種兵的獨門秘籍？我尤其關注的是，這本書是否能提供一些非傳統的、能夠快速提升力量和耐力的訓練方法？我是否能從中學習到如何在高強度訓練中保持專注，以及如何剋服身體的極限？我期待的不僅僅是文字上的描述，最好是能夠配上清晰的圖片或插畫，讓我能夠更直觀地理解每一個訓練動作。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔有力，一眼就能看齣是關於體能和力量訓練的。海豹突擊隊這個名字本身就充滿瞭陽剛和挑戰的意味，讓我對這本書的訓練內容充滿瞭好奇。我一直以來對軍事訓練，尤其是特種部隊的訓練方式非常感興趣，總覺得他們有著一套科學而高效的方法，能夠將身體的潛能激發到極緻。這本書的副標題“體能訓練書 肌肉完全訓練計劃”更是直白地錶明瞭其核心價值，讓我期待能夠找到一套能夠係統性地提升我體能和肌肉力量的訓練體係。美國特戰部隊官方訓練教程的字樣，又給我一種權威感和可靠感，相信其內容的科學性和有效性是有保障的。我希望這本書能夠提供清晰、易懂的訓練指導，並且能夠根據不同階段的訓練目標進行調整。尤其是我對如何進行高效的肌肉增肌和體能儲備非常感興趣，這本書是否能提供一些在有限時間內達到最佳訓練效果的秘訣呢？我希望它不僅僅是簡單的動作羅列，而是能夠深入淺齣地解釋每個動作的原理，以及如何根據自身情況進行調整和進階。

評分☆☆☆☆☆

我是一名剛開始健身不久的年輕人，一直以來都希望找到一套能夠係統性地指導我訓練的資料。市麵上健身書籍很多，但總覺得有些零散，不夠專業。《海豹突擊隊型男訓練指南》這個書名，加上“體能訓練書 肌肉完全訓練計劃 美國特戰部隊官方訓練教程”的副標題，讓我覺得它非常有分量。我渴望獲得一套真正科學、有效的訓練方案，能夠幫助我逐步建立起強壯的體魄，並且提升身體的整體素質。我特彆想瞭解，這本書是否能提供關於如何製定個性化訓練計劃的指導？它所介紹的訓練動作是否都經過嚴格的驗證，並且適閤不同體能水平的人群？我關注的重點在於，如何在有限的時間內，達到最大的訓練效果，同時避免運動損傷。我期待這本書能夠詳細講解每個訓練動作的技術要領，並且提供一些關於訓練頻率、組數、次數以及休息時間的建議，讓我能夠更科學地安排我的健身過程。