肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 霍利斯蘭斯利伯曼 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 核心穩定性
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 圖解
• 健康
• 塑形
• 訓練計劃
• 康復

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115369543

商品編碼：1470867650

齣版時間：2015-01-01

作  者:(美)霍利斯？蘭斯？利伯曼 著作 楊溪 譯者 定  價:48 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2015年01月01日 頁  數:159 裝  幀:平裝 ISBN:9787115369543 ●引言
●人體構造
●熱身和拉伸練習
●瑞士球腹部拉伸
●側嚮拉伸
●側嚮彎麯
●坐姿脊柱拉伸
●眼睛蛇拉伸
●髂脛束拉伸
●內收肌拉伸
●臀屈肌拉伸
●梨狀肌拉伸
●腰部拉伸
●靜態練習
●站立平衡
●站立伸展
●站立腹部支撐
●坐姿骨盆傾斜
●座椅姿勢
●手拉腳趾踢腿
●部分目錄

內容簡介

《核心穩定性訓練(肌肉訓練接近圖解)》由美國健美優選霍利斯？蘭斯？利伯曼著，全麵係統地嚮讀者解析瞭針對身體核心穩定性的各項訓練內容。本書采用分步式的講解方式，並以相關訓練動作的真人演示圖片及人體解剖圖相結閤的方式，直觀地展示瞭人體主要的活躍肌肉以及穩定肌肉的運動情況。另外，書中包含的約數百餘幅三維圖解為讀者詳細地說明瞭與每項動作相關的肌肉部位。本書講解中還包含瞭全麵的專傢提示，包括很好鍛煉部位、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習等，以及每個動作中所涉及的肌肉部位列錶，以幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案。
本書適閤長期久坐、缺乏鍛煉的上班族以及各項運動愛好者，對於從事健美、健身行業的專人士也有很好好的參考價值。
(美)霍利斯？蘭斯？利伯曼 著作 楊溪 譯者 霍利斯？蘭斯？利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾獲美國健美優選，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判。他目前居住在洛杉磯，與好萊塢明星有過閤作，廣受贊譽。
歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com可獲取健身技巧和完整的健身計劃。

《核心力量：構建穩固身軀的終極指南》 在這本書中，我們將一同踏上一段探索人類身體最基礎、卻又最為關鍵的運動引擎——核心力量的旅程。本書並非僅僅羅列一些孤立的腹肌訓練動作，而是將核心肌群置於其真正的生物力學功能視角下進行審視，揭示它們如何在每一次抬腿、每一次彎腰、每一次揮動手臂，甚至每一次深呼吸中扮演著不可或缺的角色。我們追求的不僅僅是視覺上的肌肉綫條，更是功能性的強大，是支撐你生活方方麵麵、讓你在運動場上錶現更齣色、在日常生活中免受傷痛睏擾的內在支撐。 第一章：解密核心：它究竟是什麼？ 在開始任何訓練之前，理解我們訓練的對象至關重要。核心肌群遠不止腹肌。它是一個由多重肌肉組成的復雜網絡，包含： 腹部肌肉群： 腹直肌： 那被我們熟知的“六塊腹肌”，負責軀乾的屈麯，例如仰臥起坐。 腹外斜肌與腹內斜肌： 分布在軀乾兩側，負責軀乾的側屈和鏇轉，對於行走、跑步、投擲等動作至關重要。 腹橫肌： 位於腹部最深層，如同天然的束腹帶，負責收緊腹腔，是穩定脊柱的關鍵。它的激活程度直接影響著我們身體的整體穩定性和力量傳遞效率。 背部肌肉群： 竪脊肌： 沿著脊柱兩側延伸，負責伸展軀乾，維持身體的直立姿態。 多裂肌： 位於脊柱深層，對穩定每一個脊椎關節起著至關重要的作用，尤其在負重運動中。 腰方肌： 位於腰部兩側，連接肋骨、脊柱和骨盆，負責軀乾的側屈和穩定骨盆。 臀部肌群： 臀大肌： 身體最大的肌肉之一，負責髖關節的伸展，是站立、行走、跳躍等動作的強大驅動力。 臀中肌與臀小肌： 位於臀部外側，對穩定骨盆、防止行走或跑步時骨盆過度傾斜至關重要。 骨盆底肌群： 位於骨盆底部，支撐著腹腔器官，對於維持盆腔穩定和控製排泄功能至關重要，它們也是核心穩定鏈的重要組成部分。 膈肌： 作為主要的呼吸肌，膈肌的運動不僅影響呼吸，也與核心穩定緊密相連。深呼吸時，膈肌下降，腹腔壓力增加，從而有助於穩定脊柱。 我們將深入探討這些肌肉如何協同工作，形成一個強大的“核心箱”，為身體提供穩定的平颱，並有效傳遞來自下肢的力量到上肢，反之亦然。理解這些肌肉的功能和相互關係，將為我們設計和執行有效的訓練計劃奠定堅實的基礎。 第二章：核心的力量：它為何如此重要？ 核心力量的重要性被低估瞭，但其影響卻滲透到我們生活的方方麵麵。 穩定與支撐： 核心肌群是身體的“中心軸”，它們的力量直接關係到脊柱的穩定。一個強大的核心能夠有效減少脊柱在日常活動和運動中的不必要晃動，從而預防腰背疼痛。對於久坐族而言，強大的核心能對抗長時間不良坐姿帶來的損害。 力量的傳遞： 想象一下揮動網球拍或踢足球，力量並非僅僅從你的手臂或腿部産生，而是源於核心的穩定和鏇轉，然後通過這個強大的平颱傳遞到四肢。核心的強大與否，直接決定瞭你身體力量的有效性和爆發力。 運動錶現的提升： 無論是跑步、跳躍、遊泳還是任何一種競技體育，核心力量都是提高運動錶現的關鍵。它能增強身體的協調性、平衡感和反應速度，使你能夠更有效地發力，更精確地控製動作。 傷病預防： 許多運動損傷，尤其是腰部、膝蓋和肩部的問題，都與核心力量不足有關。當核心無法提供足夠的穩定性時，身體的其他部位就需要代償，久而久之便容易受傷。增強核心力量，就是為身體穿上瞭一層無形的“防護服”。 改善姿態： 強大的核心肌群有助於維持良好的身體姿態，無論是站立還是行走，都能讓你顯得更加挺拔、自信。 我們將通過實際案例和科學的解釋，讓你深刻理解，核心力量不僅僅是健身房裏的一個目標，更是通往健康生活和卓越運動錶現的基石。 第三章：評估你的核心：瞭解你的起點 在開始任何訓練之前，瞭解你當前的核心力量水平是至關重要的。這能幫助我們設定現實的目標，並選擇最適閤你的訓練方法。 基礎評估： 我們將介紹一些簡單的自我評估方法，例如： 靜態穩定性測試： 站姿、坐姿時的身體傾斜程度，以及在保持特定姿勢（如平闆支撐）時的耐力。 動態穩定性測試： 在進行簡單動作（如單腿站立、弓步）時，身體的晃動情況。 功能性動作評估： 觀察你在進行一些基礎生活動作（如彎腰拾物、提重物）時的身體反應。 常見核心薄弱環節識彆： 通過評估，你可能會發現自己的核心存在某些薄弱環節，例如骨盆前傾、脊柱過度後凸、腹部力量不足等。我們將幫助你識彆這些問題，並為後續的針對性訓練提供方嚮。 第四章：核心訓練的科學原理：不止於捲腹 許多人對核心訓練的理解僅限於傳統的腹肌鍛煉，但事實上，核心訓練的原理更加深邃和多元。 抗伸展、抗側屈、抗鏇轉： 核心最重要的功能是抵抗外力，保持身體的穩定。因此，有效的核心訓練應該包括能夠挑戰你身體抵抗伸展、側屈和鏇轉的能力的動作。例如，硬拉、農夫行走、伐木動作等。 激活與連接： 訓練的重點在於激活深層核心肌群，並建立其與錶層肌群的良好連接。這需要我們掌握正確的發力技巧，例如通過腹式呼吸來募集腹橫肌。 全身的聯動： 核心並非孤立存在，它必須與臀部、背部、甚至肩部肌群協同工作。我們強調的是訓練“整體”，而非“部分”。 呼吸的重要性： 呼吸是核心穩定的關鍵。正確的呼吸模式能夠有效地增加腹腔壓力，從而為脊柱提供支撐。我們將詳細講解腹式呼吸以及它在核心訓練中的應用。 動態與靜態的結閤： 靜態練習（如平闆支撐）有助於建立耐力和基礎穩定性，而動態練習（如負重行走、劃船）則能更好地模擬真實世界的運動需求，提高核心的適應性。 第五章：構建你的核心力量：循序漸進的訓練計劃 基於前幾章的理論基礎，我們將為你提供一套係統、循序漸進的訓練計劃，適閤不同水平的訓練者。 基礎激活與啓動： 呼吸練習： 掌握腹式呼吸，學會募集腹橫肌。 骨盆穩定練習： 如骨盆傾斜、橋式挺髖。 脊柱激活： 如貓牛式、四足支撐。 初級核心穩定性訓練： 靜態練習： 如基礎平闆支撐、側平闆支撐、仰臥肘撐。 低強度動態練習： 如死蟲式、鳥狗式。 中級核心力量與控製訓練： 抗伸展訓練： 如負重農夫行走、平闆支撐臂起。 抗側屈訓練： 如側平闆支撐提腿、單側負重行走。 抗鏇轉訓練： 如伐木動作、俄羅斯轉體（配閤呼吸和控製）。 結閤全身動作： 如深蹲、硬拉中的核心募集。 高級核心力量與爆發力訓練： 更高難度的動態練習： 如土耳其起立、健步走（增加負重和距離）。 鏇轉力量訓練： 如藥球投擲（注重核心的爆發式鏇轉）。 單側訓練與不穩定訓練： 如單腿站立硬拉、平衡球上的核心練習。 我們將為每個動作提供詳細的圖文指導，清晰地展示動作的起始姿勢、執行過程以及注意事項，並根據身體的反饋進行調整。 第六章：將核心力量融入生活與運動 核心力量的真正價值在於它能夠讓你在生活的各個層麵都受益。 日常生活中的應用： 安全提重： 學習如何運用核心力量來安全地搬運物品。 改善坐姿與站姿： 在日常工作中保持挺拔。 減輕傢務負擔： 更有力地完成彎腰、提物等動作。 專項運動錶現的提升： 跑步： 增強跑步時的身體穩定性，減少能量損耗，提高效率。 球類運動： 提高揮擊、投擲、踢球的力量和準確性。 舉重與力量訓練： 成為更強大的力量舉者或健身者。 瑜伽與普拉提： 獲得更穩定的體式支撐，深化練習。 傷病康復與預防： 腰痛緩解： 如何通過核心訓練來緩解和預防腰痛。 運動損傷的預防： 建立更穩固的身體，降低受傷風險。 第七章：常見誤區與進階提示 在訓練過程中，我們可能會遇到一些誤區，瞭解並避免它們能幫助你更有效地進步。 過度訓練： 核心肌群也需要休息和恢復。 孤立練習的局限性： 認識到核心訓練的整體性。 動作變形： 寜可動作簡單，也要保證質量。 呼吸的忽視： 重新強調呼吸在核心訓練中的關鍵作用。 傾聽身體的聲音： 避免在疼痛中強行訓練。 我們將提供一些進階的訓練策略，幫助你持續挑戰自己，突破平颱期，讓你的核心力量不斷攀升。 結語 《核心力量：構建穩固身軀的終極指南》將不僅僅是一本訓練手冊，更是一次關於身體覺察和潛能開發的探索。通過理解、評估、訓練和應用，你將能夠真正掌握核心的力量，構建一個更強大、更穩定、更具活力的身體，迎接生活中的一切挑戰。讓我們一起，從核心開始，重塑你的身體，重塑你的生活。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，《肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練》這本書，對於想要快速掌握幾個健身技巧的人來說，可能有些“門檻”太高瞭。它裏麵的內容，與其說是“訓練指南”，不如說是一部關於“核心”的百科全書。從生物力學到神經肌肉控製，再到不同運動模式下的核心激活方式，這本書幾乎把所有你能想到的關於核心穩定的知識點都囊括進去瞭。我花瞭不少時間去啃那些比較專業的名詞和概念，有時候甚至需要藉助其他資料纔能理解。當然，它的深度是毋庸置疑的，對於那些真正想深入研究核心訓練的“學者型”健身者來說，這本書絕對是寶藏。但對於我這種平時忙於工作，隻想抽空鍛煉一下，稍微提升一下身體素質的人來說，感覺有點“用力過猛”瞭。我希望它能更側重於實踐，提供一些更簡潔明瞭的訓練序列，而不是讓我去理解那麼多復雜的理論。不過，如果你對運動科學有著濃厚的興趣，並且願意投入時間和精力去學習，那麼這本書絕對能滿足你的求知欲。

評分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的機會下接觸到《肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練》這本書的。當時我正為一些長期的腰部不適而苦惱，醫生建議我加強核心肌群的鍛煉。起初我對這個概念並不太瞭解，隻知道“腹肌”很重要，但核心穩定性訓練聽起來更專業。翻開這本書，我被它的內容深深吸引。它不僅僅是關於腹部肌肉的訓練，而是從一個更全麵的角度，講解瞭核心肌群如何支撐我們的脊柱，如何協調身體的各項運動。書中列舉瞭大量的訓練動作，每一個都配有非常詳細的圖示，從身體的每一個角度都清晰可見。更重要的是，它還解釋瞭每個動作對哪些核心肌群有針對性的刺激，以及這些訓練如何幫助我改善日常姿勢，緩解腰部疼痛。我按照書中的指導，堅持瞭一段時間，發現我的腰部確實感覺更穩固瞭，一些日常生活中容易感到疲勞的時刻，也因為核心力量的增強而變得輕鬆許多。這本書讓我深刻體會到，核心穩定性不僅僅是關於“馬甲綫”，更是關於身體的健康和功能的全麵提升。

評分☆☆☆☆☆

最近剛入手瞭《肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練》，迫不及待地翻閱起來。這本書給我的第一印象就是——“乾貨滿滿”！它沒有那些花裏鬍哨的宣傳語，而是直接切入主題，用最直觀的方式展現核心穩定性訓練的精髓。我一直覺得自己的身體有些“虛”，尤其是在做一些需要爆發力的動作時，感覺核心力量跟不上。這本書正好解答瞭我的疑惑。它詳細介紹瞭構成核心肌群的各個部分，以及它們如何協同工作。最讓我驚喜的是，書中提供瞭大量的、極其清晰的動作示範。那些圖片，我隻能說，簡直是“教科書級彆”的！每一個細節，從腳尖的朝嚮到手臂的擺放，都清晰可見。而且，它還不僅僅是展示動作，更重要的是，它講解瞭每個動作的“要點”和“易錯點”，讓我能夠很快地掌握正確的發力方式，避免受傷。我嘗試瞭幾組書裏推薦的基礎動作，感覺身體的反饋非常明顯，之前一些做起來吃力的動作，現在變得更加穩定有力瞭。這本書完全可以成為我未來很長一段時間的訓練指導手冊，讓我能夠係統地、科學地提升我的核心力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我一直對腹部核心訓練有著濃厚的興趣，但市麵上很多資料要麼過於理論化，要麼圖片模糊不清，讓我難以找到真正實用的指導。直到我翻開這本《肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練》，我纔真正明白什麼叫“清晰”、“全麵”和“專業”。書中的每一項訓練動作都配有高質量的、多角度的圖片，清晰地展示瞭肌肉發力點、身體姿態以及動作的起始和結束狀態。我尤其喜歡它對於每個動作的詳細講解，不僅僅是告訴“怎麼做”，更解釋瞭“為什麼這麼做”，以及不同動作之間是如何相互關聯，共同構建強大的核心力量。它深入淺齣地剖析瞭核心肌群在日常生活中和運動錶現中的重要性，讓我從根本上理解瞭訓練的意義。從初學者到進階者，這本書都提供瞭非常好的指導。它不僅教會我如何正確地進行核心訓練，更讓我對自己的身體有瞭更深的認知，學會如何通過核心的穩定來提升整體的力量和協調性。這本書的編排也非常閤理，循序漸進，讓我可以根據自己的基礎和目標來選擇閤適的訓練計劃。我強烈推薦給所有想要增強核心力量，改善體態，甚至提高運動錶現的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練》的內容，怎麼說呢，感覺它更像是一本理論探討而非實踐指南。我原本期待能看到一些立竿見影的訓練動作和方法，結果書中花費瞭相當大的篇幅去解釋核心穩定性背後的生物力學原理，以及它對人體運動鏈條的影響。讀起來就像是在上生物課，雖然知識性很強，但對於我這種更偏嚮於“動手實踐”的學習者來說，確實有些枯燥。書中確實提到瞭幾個核心訓練的例子，但圖片的質量和動作的細節展示，總覺得不夠直觀。有些動作的描述，我需要反復閱讀纔能勉強理解，更彆提在實際訓練中去模仿瞭。我想，這本書更適閤那些對運動解剖學和生理學有一定基礎，並且喜歡深入研究訓練原理的人。如果你和我一樣，隻是想找一本能立刻上手、快速看到效果的訓練書，那可能需要謹慎考慮一下。我個人來說，還是覺得它在“圖解”和“訓練指南”的結閤上，還有很大的提升空間，希望它能更接地氣一些，多一些清晰易懂的動作演示，少一些深奧的理論。