四周练出一身肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 坎贝尔 著

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• 自重训练
• 一周速成

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534148484

商品编码：1026384459

出版时间：2012-10-01

作  者:(美)坎贝尔 著作 章晋唯 译者 定  价:68 出 版 社:浙江科学技术出版社 出版日期:2012年10月01日 页  数:423 装  帧:平装 ISBN:9787534148484 ●暂无

内容简介

暂无

《肌肉炼金术：雕琢你身体的潜能》 本书并非一本关于速成奇迹的指南，它是一次深入探索人体潜能，通过科学、系统的方法，助你解锁身体内在力量的旅程。我们不承诺“四周”的神话，而是聚焦于构建可持续的健康生活方式，让你真正理解肌肉生长、体能提升的原理，并将其内化为受益终生的能力。 序言：告别“速成”，拥抱“蜕变” 你是否曾被各种“四周甩肉”、“一个月变型男”的广告语吸引，却在短暂的努力后陷入瓶颈，甚至反弹？我们理解这种沮丧。真正的身体改变，如同任何一项伟大的艺术品，需要时间、耐心、精准的技艺和对材料（你的身体）深刻的认知。《肌肉炼金术》正是为你而来，它是一部关于“慢工出细活”的宣言，一份关于“理解比盲从更重要”的承诺。我们不贩卖希望，我们教授方法。我们将带领你走进身体的奥秘，让你成为自己身体的“炼金师”，用科学的知识和持之以恒的努力，将平庸转化为卓越，雕琢出你最理想的体魄。 第一章：身体的基石——认识你的肌肉 在开始任何雕琢之前，你需要了解你手中的“材料”。本章将深入浅出地剖析人体的主要肌肉群，包括： 核心肌群： 腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌等。它们不仅支撑你的脊柱，更是力量传输的关键枢纽，其稳固性直接影响你的运动表现和日常姿态。我们将详细讲解它们的解剖结构、功能以及为何它们是所有力量训练的起点。 上肢肌群： 胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等。每一块肌肉的联动与独立发力，构成了你上肢的强大力量和协调性。你将了解不同训练动作如何精确刺激这些肌肉，以及如何避免代偿和损伤。 下肢肌群： 股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群等。它们是你身体的“发动机”，支撑着你的行走、奔跑、跳跃，是构成爆发力和稳定性的基础。我们将探究股四头肌的多头协同发力，臀大肌在身体稳定中的核心作用，以及如何通过训练来优化这些关键肌群。 肩部与颈部肌群： 复杂的三角肌（前束、中束、后束）以及对姿态至关重要的颈部肌群。我们不仅关注力量，更关注肩部的健康和整体的比例美感。 除了肌肉的名称和位置，我们还将探讨： 肌纤维类型： 快肌纤维与慢肌纤维，它们如何影响你的训练反应和身体形态？ 肌肉的生长机制： 什么是“超量恢复”？训练、营养和休息如何协同作用，驱动肌肉的肥大与强化？ 神经肌肉的连接： 如何通过训练提升大脑与肌肉的沟通效率，达到更精准的发力控制？ 第二章：力量的语言——科学的训练原则 理解了肌肉，我们就要开始学习如何与它们“对话”。本章将摒弃无效的训练模式，为你呈现一套基于科学原理的训练体系： 渐进超负荷原则： 这是肌肉生长的核心驱动力。我们将详细解释如何通过逐渐增加训练重量、次数、组数、缩短休息时间或改变训练频率来持续挑战你的肌肉，迫使其适应并生长。 多维度刺激原则： 肌肉的成长需要多种形式的刺激。我们不仅会介绍自由重量训练（杠铃、哑铃）带来的全面刺激，还会探讨器械训练的精确性和稳定性，以及自重训练的便携性与功能性。 动作的专项性原则： 你的训练应该与你的目标相关联。如果你想提升力量，训练方式会与追求肌肉围度有所不同。如果你想增强爆发力，训练重点又会落在速度和功率上。我们将指导你如何根据自身目标，选择最有效的训练动作组合。 训练计划的设计： 周期化训练： 如何将训练划分为不同的阶段，以避免平台期，持续进步？我们将介绍基础的周期化理念，让你了解如何为不同的目标（如增肌期、减脂期、力量提升期）制定相应的训练计划。 训练频率与分化： 全身训练、上下肢分化、推拉腿分化、胸背分化……哪种方式最适合你？我们将分析不同训练分化模式的优缺点，帮助你找到最高效的学习与训练节奏。 训练容量与强度： 如何找到训练“量”与“度”的最佳结合点？我们将提供指导性的建议，帮助你避免过度训练或训练不足。 动作的标准与细节： 每一个动作都蕴含着力量与安全的平衡。本章将对深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等基础复合动作进行详尽的分解教学，强调发力点、轨迹、核心收紧、呼吸配合等关键细节，确保你的每一次训练都安全、高效。 第三章：生命的燃料——精准的营养策略 再好的“炼金炉”，也需要优质的“原料”。营养是肌肉生长、能量供给和身体恢复的基石，而非可有可无的补充。 宏量营养素的艺术： 蛋白质： 肌肉修复与生长的“砖瓦”。我们将深入探讨蛋白质的需求量，不同蛋白质来源（动物性、植物性）的吸收速度与氨基酸谱，以及如何通过均衡饮食摄取足够的优质蛋白。 碳水化合物： 身体的“动力源泉”。了解不同类型碳水化合物（复合碳水、简单碳水）对能量供应和训练表现的影响，以及如何合理安排摄入时间，避免能量枯竭或囤积。 脂肪： 维持身体机能与激素平衡的关键。识别健康脂肪的来源，理解其在合成代谢中的作用，并学会如何避免不健康的脂肪摄入。 微量营养素的智慧： 维生素、矿物质的重要性不容忽视。它们参与能量代谢、免疫调节、抗氧化等众多生理过程，虽需求量少，却至关重要。我们将讲解常见微量营养素的作用，以及如何在日常饮食中获得充足的补充。 水分： 身体最基础的“载体”。了解充足饮水对新陈代谢、体温调节、营养输送和毒素排出的重要性。 餐次安排与训练时机： “何时吃”与“吃什么”同样重要。我们将探讨训练前后营养摄入的最佳策略，以及一日多餐或三餐的优势与劣势，帮助你找到最适合你的饮食模式。 避免饮食误区： 破除“代餐”、“极端节食”等不科学的饮食观念，建立以健康、可持续为核心的饮食习惯。 第四章：身体的修复师——高效的休息与恢复 成长发生在训练之外。忽视休息，就等于挥霍了训练的成果。本章将揭示休息与恢复的真正价值： 睡眠的魔力： 深度睡眠是身体分泌生长激素、进行肌肉修复和细胞再生的黄金时期。我们将探讨理想的睡眠时长、如何改善睡眠质量，以及睡眠不足对身体带来的负面影响。 主动恢复： 训练后该做什么？我们将介绍包括泡沫轴放松、拉伸（静态与动态）、低强度有氧运动等主动恢复手段，帮助你缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体恢复。 被动恢复： 营养与水分在恢复过程中的角色。重申第三章中的营养原则，强调摄入足够蛋白质和水分的重要性，以支持肌肉的修复和生长。 倾听身体的信号： 学习识别身体发出的疲劳、疼痛等信号，并学会根据信号调整训练强度和计划，避免过度训练导致的运动损伤。 心理的放松： 压力管理与情绪调节对身体恢复同样重要。我们将提供一些放松身心的方法，帮助你更好地进入恢复状态。 第五章：持续的动力——建立长期的健康生活方式 “四周”只是一个美好的想象，真正的改变源于长期的坚持与习惯。本章将帮助你： 目标设定与拆解： 设定清晰、可量化、可达成、相关性强、有时间限制（SMART）的中短期目标，并将其分解为可执行的日常任务。 习惯养成： 学习如何通过微习惯、奖励机制、环境塑造等方法，将健康饮食和规律训练融入生活。 应对平台期： 训练过程中难免遇到瓶颈。我们将教授你识别平台期出现的原因，并提供多样的策略来打破它，例如调整训练动作、改变训练强度、增加训练容量、调整饮食结构等。 保持训练的乐趣： 训练不应成为负担。我们将探讨如何通过尝试新的训练方式、与伙伴一起训练、设定小奖励等方式，让训练过程充满乐趣，更容易坚持。 健康意识的提升： 成为自己身体的“侦探”，学会观察身体的变化，理解运动与营养对身心健康的长远影响。 结语：你的身体，你做主 《肌肉炼金术》并非提供一套“万能公式”，它提供的是一套“思维框架”和“行动指南”。我们希望你通过阅读本书，不再是被动地跟随他人，而是能够基于对身体的深刻理解，主动地规划、执行和调整自己的训练与营养计划。你的身体是你最宝贵的财富，掌握科学的方法，你就能成为自己身体的最佳“炼金师”，雕琢出健康、强壮、充满活力的自己，并且这种改变将是持久而深刻的。这是一次关于自我探索、自我挑战和自我实现的旅程，欢迎你踏上这条充满收获的道路。

评分☆☆☆☆☆

这本《四周练出一身肌肉》的封面设计就非常有吸引力，那种充满力量感的字体和人物剪影，让人一看就觉得充满希望。我一直以来都想改善自己的体型，但总是在健身房里迷失方向，不知道该从何开始，也不知道哪些动作是真正有效的。看到这本书的时候，我最大的期待就是它能提供一个清晰、明确、可执行的计划，让我不用再像无头苍蝇一样乱撞。我希望这本书能够像一位经验丰富的教练，一步步地指导我，从热身到训练，再到收尾，每一个环节都解释得清清楚楚。而且，我特别在意训练的科学性，希望书里能有关于肌肉解剖、运动力学方面的简单解释，让我理解为什么这样做能有效，而不是盲目跟从。如果书中能配上高质量的动作图解，或者视频链接，那就更完美了。我期待的不仅仅是“练出肌肉”，更是“健康地练出肌肉”，希望书中能强调安全、预防伤病的重要性，并给出一些关于饮食和休息的建议，毕竟身体的恢复和营养跟上，训练效果才能最大化。这本书给我的感觉，就是它能提供一种“方法论”，教会我如何科学有效地训练，并且让我建立起持续健身的信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初拿到《四周练出一身肌肉》这本书的时候，心里多少还是有些怀疑的。“四周”这个时间听起来像是营销噱头，但又隐隐期待它真的能创造奇迹。我平时工作忙，锻炼时间非常有限，所以特别渴望找到一个能在短时间内看到效果的训练方案。我希望能在这本书里找到一套高效率、低时间成本的训练方法，让我能在有限的时间内最大化训练效果。我希望它能教会我如何利用好每一分钟的训练时间，比如如何通过复合动作来同时锻炼多个肌群，或者一些高强度间歇训练（HIIT）的技巧。同时，我也希望书中能有一些“懒人版”的建议，比如一些可以在家进行的、不需要复杂器械的训练动作，这样我就可以在任何地方随时随地进行锻炼。当然，我对“练出一身肌肉”的定义并不是说要变成健美运动员那样，而是希望身材变得更紧致、线条更明显，整体看起来更有活力。我期待这本书能帮我建立起一个初步的健身习惯，并且让我在这四周内体验到进步的乐趣，从而激发我持续健身的动力。如果这本书还能提供一些心理上的鼓励和支持，让我坚持下去，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚接触到《四周练出一身肌肉》这本书，当时就觉得这个书名非常有冲击力，直接点出了健身人群最核心的需求。作为一个“健身小白”，我常常被网上的各种健身信息搞得眼花缭乱，很多说法甚至是相互矛盾的。所以，我真心希望这本书能够像一位严谨的学者，用科学的论证来告诉我，到底什么才是最有效、最适合初学者的训练方法。我希望它不仅仅是罗列动作，而是能深入浅出地讲解每个动作的原理，比如它为什么能锻炼到某个特定肌群，以及在执行过程中需要注意的细节和常见的错误。我非常看重书中对于“循序渐进”的理解，毕竟身体需要适应的过程，一下子强度太大反而容易受伤。我期待这本书能提供一套科学的训练周期和进阶体系，让我在四周内能够感受到切实的进步，而不是仅仅完成了几组动作。同时，我也对书中关于营养和恢复的内容抱有很大的期望，因为我知道，肌肉的生长离不开合理的饮食和充分的休息。如果这本书能够在这方面提供一些具体的、可操作的建议，那就太棒了。总而言之，我期待这本书能成为我健身路上的“启蒙老师”，用科学、严谨的态度，为我打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都饱受“易胖体质”的困扰，尝试过各种减肥方法，但效果总是时好时坏。《四周练出一身肌肉》这本书的书名，让我觉得它可能不仅仅是关于增肌，更可能包含着一种雕塑身材、提升整体线条的理念。我特别希望这本书能够提供一些关于体态调整和塑形的具体指导。我想要练出的是一种健康、匀称、有力量感的身材，而不是追求过度的肌肉块。所以，我期待书中能够详细讲解那些能够改善体态、提升肌肉线条的动作，比如针对核心肌群的训练，以及能够拉伸和放松肌肉的动作。我希望这本书的训练计划是科学且全面的，不仅包括力量训练，还能有适当的有氧运动和拉伸练习。而且，我非常看重书中对于“燃脂”的论述，希望它能解释清楚如何通过科学的训练和饮食来提高基础代谢，让身体变成一个“燃脂机器”。如果书中还能提供一些关于如何改善身体比例、雕塑身体曲线的技巧，那就真的是我一直在寻找的了。我希望这本书能让我明白，练出好身材不仅仅是增肌，更是关于身体整体的健康和美感。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对训练细节有着极高要求的人，总觉得很多健身指导都流于表面，缺乏深度。《四周练出一身肌肉》这本书，从书名来看，虽然强调了“四周”这个短周期，但我更看重它是否能提供一套真正“内行”的训练体系。我希望这本书能像一本“健身秘籍”，揭示那些隐藏在高效训练背后的科学原理。我希望能从书中深入了解不同训练动作的“发力链”，比如某个动作是如何调动全身肌肉协同工作的，以及如何通过调整动作幅度、节奏来达到不同的训练目的。我更希望书中能够提供一些“进阶”的训练技巧，比如关于如何进行超级组、递减组等，以及如何针对性地突破平台期。当然，我也明白“四周”不可能让一个完全没有基础的人变成健身达人，但至少我希望在这四周内，能够学到一些真正能够提升训练质量、加速进步的方法，并且能够理解这些方法背后的逻辑。我非常期待书中能够有一些“硬核”的内容，比如关于肌肉生长周期、激素分泌等方面的知识，让我能够更深刻地理解身体的变化。总而言之，我希望这本书能成为我健身道路上的“导师”，用专业、深度、细节化的指导，帮助我不断提升自己的训练水平。

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好评好评好评好评好评好评

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身边器材有限所以不好练

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男生的目光让韩语音警惕，她挪到音乐室的一角，扶住墙壁，支撑着越来越昏沉的身体。

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身边器材有限所以不好练

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她心里有点慌张，她不能留在这里，让男生对她有机可乘。

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印刷质量很好，彩页，惊喜价，物超所值

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东西价廉物美，不错不错！

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持之以恒才能见到效果