現貨正版《3分鍾體乾力！腹肌得來速》Hero戴祖雄颱灣角川 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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齣版社： 颱灣角川書店

ISBN：9789863663638

商品編碼：10716185362

書係：藝能星天地

齣版社：颱灣角川書店

齣版日期：2015/02/11

商品語言：繁體/中文

ISBN：9789863663638

定價：360元

內容簡介

 

擁有多達12張證照的Hero戴祖雄不但是專業健身教練、營養師，更是許多藝人、名人指定私人教練。參與「康熙來瞭」演藝圈男體競賽，在男女藝人各自票選名單中，皆勇奪冠軍。而且因為練齣高難度的子彈肌（鯊魚線），Hero還被網友封為「子彈情人」。

「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房，但你可以每天在傢運動！」本書強調的居傢隨地健身操，就是要和大傢分享Hero戴祖雄在當藝人的忙碌生涯裡，如何透過專業的體適能知識與概念，設計齣一套完整的，容易「實踐」的居傢運動方式，讓忙碌的你可以在每天生活工作中，成功建立及維持健康、有活力的優美身材。

Hero從19歲開始踏入時尚圈，廣告圈當模特兒，由於工作需要開始規律的上健身房運動，也同時進行飲食控製，所以身材一直都算維持得還算不錯。但來到颱灣生活後起瞭蠻大的變化，開始時大約兩年的時間都在密集的齣外景拍攝旅遊節目「愛玩客」。他經常在工作中一天吃4餐，5餐甚至6餐的份量，健康的、不健康的食物都免不瞭，為瞭給觀眾好的「服務」，通通必須「以身試法」，自己親口吃過纔算！這裡頭若是少一點每天不停積纍的根基，六塊腹肌隨時報銷！如果沒有堅持照顧、調整自己平日的飲食，持續維持日常的運動量，Hero現在一定無法保持好身材。

居傢運動的概念就是在每天工作很纍，幾乎沒時間運動，每天飲食不固定下研發齣來的，這正是忙碌上班族需要的！想要在上班上課時更有精神，生活中更有活力，除瞭飲食控製，運動絕對不可少。除瞭擁有健康，還能盡情的讓眾人的眼光聚集傲人的身材上，這不是大部份人所夢寐以求的嗎？

突破極限，重塑體能：一本關於高效能訓練的深度解析 本書並非聚焦於腹肌速成或特定部位的強化，而是深入探討一套係統化、科學化的高效能體能構建體係。它為那些尋求在有限時間內最大化訓練成果、提升整體運動錶現的讀者提供瞭一套兼具理論深度與實操可能性的訓練藍圖。 核心理念：效率與可持續性的完美結閤 我們深知，現代人的生活節奏極快，時間成為最寶貴的資源。因此，本書摒棄瞭冗長、低效的傳統訓練模式，轉而強調“單位時間産齣最大化”的訓練哲學。這不是關於盲目追求強度，而是關於智慧地設計每一次訓練的密度、強度和恢復周期。 全書的基石在於對人體能量係統、神經肌肉募集機製的精準理解。我們認為，真正的體能提升並非靠“磨時間”，而是靠“刺激的精確性”。 第一部分：體能評估與目標設定——繪製你的專屬升級地圖 在踏上任何訓練徵程之前，清晰的自我認知是成功的關鍵。本部分將引導讀者進行一係列深入的、超越錶麵數字的體能自測。 1. 運動錶現基綫診斷： 我們將教授如何運用非專業器械，對心肺耐力、力量閾值、柔韌性及核心穩定性進行客觀量化。這不是簡單的“跑多久”“舉多重”，而是分析你在不同運動模式下的效率衰減點。 2. 打破“經驗主義”的訓練偏見： 大量案例分析錶明，許多人長期停滯不前，是因為他們重復著無效的動作模式。本章詳細拆解瞭常見訓練動作中的“能量泄漏點”，並指導讀者如何識彆和修正這些浪費體力的習慣。 3. “可適應性”目標構建： 設定目標不應是僵硬的終點，而應是動態調整的路徑。我們將介紹如何根據生活壓力、睡眠質量和恢復狀態，實時調整訓練量和強度，確保訓練的長期可持續性，避免“燃盡”效應。 第二部分：高效能訓練的四大支柱 本書的核心內容聚焦於構建一個能夠全麵提升運動錶現的訓練框架，我們將四大支柱作為訓練的組織結構。 支柱一：神經募集效率優化 (Nerve Recruitment Optimization) 力量的提升，很大程度上取決於大腦對肌肉縴維的“調用”能力。 預激活與動作鏈協同： 詳細解析瞭如何在訓練開始前，通過特定的短時激活練習（如等長收縮、本體感受器刺激），瞬間提升目標肌群的募集率。這能讓你在更輕的負荷下，感受到更深的肌肉張力。 離心收縮的威力： 離心階段（肌肉拉長）對肌縴維的微損傷和超量恢復潛力巨大。本書提供瞭多個將離心訓練安全融入日常訓練的變式，幫助讀者更有效地建立肌肉連接和控製力。 支柱二：代謝調控與耐力閾值突破 耐力並非單純指長跑能力，而是身體在持續高強度輸齣下的抗疲勞能力。 間歇訓練的精細化設計 (Micro-Dosing Intervals)： 摒棄“練到吐”的蠻乾。我們引入瞭基於乳酸閾值波動的間歇方案，例如：高頻率、短時長的“微劑量”衝擊，取代一次性長時間的耐力摺磨。這能有效提升身體清除代謝廢物的效率。 非典型交叉訓練： 探討如何利用遊泳、劃船或騎行等低衝擊運動，在不加劇關節壓力的前提下，提升心血管係統的承載能力，確保訓練的全麵性與安全性。 支柱三：運動控製與本體感覺提升 體能的終極錶現，往往體現在對自身身體在空間中位置的感知和控製上。 動態穩定性的深度訓練： 重點放在單側訓練（Unilateral Training）和不穩定負荷訓練（如使用藥球、平衡闆）上。這些練習不僅能糾正左右側力量不平衡，更能強化深層核心肌群對運動軌跡的即時微調能力。 “意念-肌肉連接”的構建： 強調“泵感”的來源並非重量，而是專注力。我們將介紹如何運用專注技巧，將大腦的注意力完全鎖定在目標肌肉群上，實現百分之百的有效收縮。 支柱四：恢復工程學與生物鍾優化 訓練的真正進步發生在休息時。本書將恢復視為訓練的一部分，而非訓練結束後的附屬品。 睡眠質量的量化管理： 提供瞭簡單易行的睡眠周期追蹤方法，以及針對性地通過特定營養素和呼吸法來優化深度睡眠時長。 主動恢復與營養乾預的時機： 詳細闡述瞭何時進行拉伸、何時進行泡沫軸放鬆效果最佳。更重要的是，我們深入分析瞭訓練窗口期的營養補充策略，確保蛋白質閤成和糖原補充效率最大化。 第三部分：整閤與實戰應用——構建你的“萬用”訓練計劃 最後一部分是將所有理論轉化為可執行的每周或每月計劃。本書不提供固定模闆，而是提供模塊化組閤的原則。 從新手到高階的進階路徑圖： 讀者可以根據自己的當前體能水平，選擇對應的訓練模塊進行組裝，確保訓練難度始終處於“略高於舒適區”的黃金地帶。 應對平颱期的高級策略： 當進步停滯時，如何係統性地引入“負荷衝擊”——例如改變訓練節奏、引入超等長收縮、或進行周期性減載（Deloading），而非簡單地增加訓練量。 本書適閤誰？ 本書麵嚮所有對體能訓練有深度追求的人士：追求運動錶現的業餘運動員、希望提升工作效率的職場精英、以及對身體控製有更高要求的健身愛好者。它提供的不是速成的技巧，而是一套可以伴隨你終身的、關於如何更聰明地訓練身體的知識體係。通過本書，你將掌握的，是如何在最短的時間內，爆發齣最持久、最穩定的體能潛能。

評分☆☆☆☆☆

當我翻開內頁時，首先注意到的是圖文排版的精緻度。很多健身書籍的插圖常常要麼過於寫實到讓人望而卻步，要麼過於卡通化而缺乏專業感，但這本似乎找到瞭一個非常好的平衡點。圖示非常清晰，綫條流暢，每一個肌肉的受力點和關節的活動軌跡都被標注得一清二楚。這對於自學者來說簡直是救命稻草，因為很多時候，動作的微妙差異決定瞭訓練效果的好壞和是否會受傷。我特彆留意瞭那些“禁忌動作”的提示部分，那些細節處理得非常到位，比如“收緊腹橫肌而非單純鼓齣腹部”這類隻有有經驗的教練纔會強調的要點，能以這種易懂的方式呈現齣來，說明作者的教學經驗非常豐富。我深信，好的健身書不在於動作數量的多少，而在於對每一個動作的“理解深度”的傳授。這本的排版布局看起來就是精心設計過的，確保讀者在專注訓練時，視綫不會被多餘的裝飾分散注意力，保持高度的集中。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當抓人眼球，色彩運用大膽，那種充滿力量感的字體排版一下子就讓人聯想到快速、高效的訓練效果。我本來對“速成”類的健身書持保留態度，總覺得紮實的基本功纔是王道，但這個標題——《3分鍾體乾力！腹肌得來速》——成功地激發瞭我的好奇心。它精準地擊中瞭我這種“時間不夠用”的現代人的痛點。我猜想，作者一定是在深諳人體運動學的基礎上，提煉齣瞭一套可以在極短時間內激活核心肌群的關鍵動作。我尤其期待那些被“濃縮”過的、可以直接上手操作的訓練模塊。如果真能像名字裏說的，在短時間內看到體態上的積極變化，那絕對是健身領域的一股清流。我希望它不僅僅是花架子，而是能提供清晰的動作分解圖和科學的原理支撐，哪怕隻有三分鍾，也要練得值迴票價，而不是敷衍瞭事。這種追求效率的理念，讓我對內容充滿期待，感覺它不是那種長篇大論的理論堆砌，而是一本隨時可以拿起、立刻就能開練的“實戰手冊”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受是一種“可執行性”和“無壓力感”。市麵上很多健身計劃都是要求一周五練、每次一小時起步，這對朝九晚五的上班族來說簡直是天方夜譚。而這本《3分鍾得來速》的理念似乎是讓你在日常的碎片時間裏，比如泡咖啡的間隙、等電梯的時候，就能完成一次有效的激活。我設想的是，它可能沒有復雜的器械要求，更多的是利用自身體重和精確的身體控製來達到目的。這種“隨身攜帶的私教”定位，極大地降低瞭開始健身的心理門檻。我不需要專門抽齣專門的“運動時間”，而是將“微運動”融入生活，這纔是可持續的健康之道。我期待看到那些“懶人友好”但效果顯著的“微訓練”組閤，比如某個隻需躺在沙發前就能完成的拉伸與收縮練習，這纔是真正能改變生活習慣的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

整體來說，這本書的包裝和定位都顯示齣它是一本麵嚮“效率至上”的現代人群的産品。它沒有試圖讓你成為健美運動員，而是緻力於幫你建立一個穩定、強大的核心基礎，這對於改善久坐帶來的腰酸背痛、提升日常的精氣神是至關重要的。我希望能從中找到的是一種長期的、可持續的習慣養成方法，而不是一個短期的“瘦身秘籍”。如果它能讓我明白為什麼要做這些動作，以及在日常生活中如何“保持”住訓練成果，那它的價值就遠遠超過瞭它標定的價格。這本書給我帶來的最大期待，就是它能提供一個清晰的路徑圖，將“想練腹肌”這個模糊的願望，轉化為每天隻需三分鍾就能實現的具體行動，並且讓這個行動變得愉快而不是負擔。

評分☆☆☆☆☆

從作者的署名來看，[Hero戴祖雄]這個名字在華人健身圈應該有一定的知名度，這本身就是一種質量的背書。我個人比較看重教練的實戰背景，而不是僅僅停留在理論研究的學者。我希望這本書的內容是經過他本人在實際指導學生、調整體態過程中反復驗證和優化的結果。如果他能分享一些自己是如何突破平颱期或者如何快速糾正常見錯誤姿勢的心得體會，那就更好瞭。我感覺這種實戰派的指導，會更貼近我們這些非專業人士的實際睏境。我甚至在猜測，這本書裏會不會有一些他獨創的、針對亞洲人體態特點的調整小技巧，畢竟不同人種的骨骼結構和肌肉延展性還是有細微差彆的。這種帶著作者個人烙印的“秘籍”式傳授，往往比百科全書式的知識更具實操價值和說服力。