现货正版《3分钟体干力！腹肌得来速》Hero戴祖雄台湾角川 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 台灣角川書店

ISBN：9789863663638

商品编码：10716185362

書系：藝能星天地

出版社：台灣角川書店

出版日期：2015/02/11

商品語言：繁體/中文

ISBN：9789863663638

定價：360元

內容簡介

 

擁有多達12張證照的Hero戴祖雄不但是專業健身教練、營養師，更是許多藝人、名人指定私人教練。參與「康熙來了」演藝圈男體競賽，在男女藝人各自票選名單中，皆勇奪冠軍。而且因為練出高難度的子彈肌（鯊魚線），Hero還被網友封為「子彈情人」。

「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房，但你可以每天在家運動！」本書強調的居家隨地健身操，就是要和大家分享Hero戴祖雄在當藝人的忙碌生涯裡，如何透過專業的體適能知識與概念，設計出一套完整的，容易「實踐」的居家運動方式，讓忙碌的你可以在每天生活工作中，成功建立及維持健康、有活力的優美身材。

Hero從19歲開始踏入時尚圈，廣告圈當模特兒，由於工作需要開始規律的上健身房運動，也同時進行飲食控制，所以身材一直都算維持得還算不錯。但來到台灣生活後起了蠻大的變化，開始時大約兩年的時間都在密集的出外景拍攝旅遊節目「愛玩客」。他經常在工作中一天吃4餐，5餐甚至6餐的份量，健康的、不健康的食物都免不了，為了給觀眾好的「服務」，通通必須「以身試法」，自己親口吃過才算！這裡頭若是少一點每天不停積累的根基，六塊腹肌隨時報銷！如果沒有堅持照顧、調整自己平日的飲食，持續維持日常的運動量，Hero現在一定無法保持好身材。

居家運動的概念就是在每天工作很累，幾乎沒時間運動，每天飲食不固定下研發出來的，這正是忙碌上班族需要的！想要在上班上課時更有精神，生活中更有活力，除了飲食控制，運動絕對不可少。除了擁有健康，還能盡情的讓眾人的眼光聚集傲人的身材上，這不是大部份人所夢寐以求的嗎？

突破极限，重塑体能：一本关于高效能训练的深度解析 本书并非聚焦于腹肌速成或特定部位的强化，而是深入探讨一套系统化、科学化的高效能体能构建体系。它为那些寻求在有限时间内最大化训练成果、提升整体运动表现的读者提供了一套兼具理论深度与实操可能性的训练蓝图。 核心理念：效率与可持续性的完美结合 我们深知，现代人的生活节奏极快，时间成为最宝贵的资源。因此，本书摒弃了冗长、低效的传统训练模式，转而强调“单位时间产出最大化”的训练哲学。这不是关于盲目追求强度，而是关于智慧地设计每一次训练的密度、强度和恢复周期。 全书的基石在于对人体能量系统、神经肌肉募集机制的精准理解。我们认为，真正的体能提升并非靠“磨时间”，而是靠“刺激的精确性”。 第一部分：体能评估与目标设定——绘制你的专属升级地图 在踏上任何训练征程之前，清晰的自我认知是成功的关键。本部分将引导读者进行一系列深入的、超越表面数字的体能自测。 1. 运动表现基线诊断： 我们将教授如何运用非专业器械，对心肺耐力、力量阈值、柔韧性及核心稳定性进行客观量化。这不是简单的“跑多久”“举多重”，而是分析你在不同运动模式下的效率衰减点。 2. 打破“经验主义”的训练偏见： 大量案例分析表明，许多人长期停滞不前，是因为他们重复着无效的动作模式。本章详细拆解了常见训练动作中的“能量泄漏点”，并指导读者如何识别和修正这些浪费体力的习惯。 3. “可适应性”目标构建： 设定目标不应是僵硬的终点，而应是动态调整的路径。我们将介绍如何根据生活压力、睡眠质量和恢复状态，实时调整训练量和强度，确保训练的长期可持续性，避免“燃尽”效应。 第二部分：高效能训练的四大支柱 本书的核心内容聚焦于构建一个能够全面提升运动表现的训练框架，我们将四大支柱作为训练的组织结构。 支柱一：神经募集效率优化 (Nerve Recruitment Optimization) 力量的提升，很大程度上取决于大脑对肌肉纤维的“调用”能力。 预激活与动作链协同： 详细解析了如何在训练开始前，通过特定的短时激活练习（如等长收缩、本体感受器刺激），瞬间提升目标肌群的募集率。这能让你在更轻的负荷下，感受到更深的肌肉张力。 离心收缩的威力： 离心阶段（肌肉拉长）对肌纤维的微损伤和超量恢复潜力巨大。本书提供了多个将离心训练安全融入日常训练的变式，帮助读者更有效地建立肌肉连接和控制力。 支柱二：代谢调控与耐力阈值突破 耐力并非单纯指长跑能力，而是身体在持续高强度输出下的抗疲劳能力。 间歇训练的精细化设计 (Micro-Dosing Intervals)： 摒弃“练到吐”的蛮干。我们引入了基于乳酸阈值波动的间歇方案，例如：高频率、短时长的“微剂量”冲击，取代一次性长时间的耐力折磨。这能有效提升身体清除代谢废物的效率。 非典型交叉训练： 探讨如何利用游泳、划船或骑行等低冲击运动，在不加剧关节压力的前提下，提升心血管系统的承载能力，确保训练的全面性与安全性。 支柱三：运动控制与本体感觉提升 体能的终极表现，往往体现在对自身身体在空间中位置的感知和控制上。 动态稳定性的深度训练： 重点放在单侧训练（Unilateral Training）和不稳定负荷训练（如使用药球、平衡板）上。这些练习不仅能纠正左右侧力量不平衡，更能强化深层核心肌群对运动轨迹的即时微调能力。 “意念-肌肉连接”的构建： 强调“泵感”的来源并非重量，而是专注力。我们将介绍如何运用专注技巧，将大脑的注意力完全锁定在目标肌肉群上，实现百分之百的有效收缩。 支柱四：恢复工程学与生物钟优化 训练的真正进步发生在休息时。本书将恢复视为训练的一部分，而非训练结束后的附属品。 睡眠质量的量化管理： 提供了简单易行的睡眠周期追踪方法，以及针对性地通过特定营养素和呼吸法来优化深度睡眠时长。 主动恢复与营养干预的时机： 详细阐述了何时进行拉伸、何时进行泡沫轴放松效果最佳。更重要的是，我们深入分析了训练窗口期的营养补充策略，确保蛋白质合成和糖原补充效率最大化。 第三部分：整合与实战应用——构建你的“万用”训练计划 最后一部分是将所有理论转化为可执行的每周或每月计划。本书不提供固定模板，而是提供模块化组合的原则。 从新手到高阶的进阶路径图： 读者可以根据自己的当前体能水平，选择对应的训练模块进行组装，确保训练难度始终处于“略高于舒适区”的黄金地带。 应对平台期的高级策略： 当进步停滞时，如何系统性地引入“负荷冲击”——例如改变训练节奏、引入超等长收缩、或进行周期性减载（Deloading），而非简单地增加训练量。 本书适合谁？ 本书面向所有对体能训练有深度追求的人士：追求运动表现的业余运动员、希望提升工作效率的职场精英、以及对身体控制有更高要求的健身爱好者。它提供的不是速成的技巧，而是一套可以伴随你终身的、关于如何更聪明地训练身体的知识体系。通过本书，你将掌握的，是如何在最短的时间内，爆发出最持久、最稳定的体能潜能。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开内页时，首先注意到的是图文排版的精致度。很多健身书籍的插图常常要么过于写实到让人望而却步，要么过于卡通化而缺乏专业感，但这本似乎找到了一个非常好的平衡点。图示非常清晰，线条流畅，每一个肌肉的受力点和关节的活动轨迹都被标注得一清二楚。这对于自学者来说简直是救命稻草，因为很多时候，动作的微妙差异决定了训练效果的好坏和是否会受伤。我特别留意了那些“禁忌动作”的提示部分，那些细节处理得非常到位，比如“收紧腹横肌而非单纯鼓出腹部”这类只有有经验的教练才会强调的要点，能以这种易懂的方式呈现出来，说明作者的教学经验非常丰富。我深信，好的健身书不在于动作数量的多少，而在于对每一个动作的“理解深度”的传授。这本的排版布局看起来就是精心设计过的，确保读者在专注训练时，视线不会被多余的装饰分散注意力，保持高度的集中。

评分☆☆☆☆☆

整体来说，这本书的包装和定位都显示出它是一本面向“效率至上”的现代人群的产品。它没有试图让你成为健美运动员，而是致力于帮你建立一个稳定、强大的核心基础，这对于改善久坐带来的腰酸背痛、提升日常的精气神是至关重要的。我希望能从中找到的是一种长期的、可持续的习惯养成方法，而不是一个短期的“瘦身秘籍”。如果它能让我明白为什么要做这些动作，以及在日常生活中如何“保持”住训练成果，那它的价值就远远超过了它标定的价格。这本书给我带来的最大期待，就是它能提供一个清晰的路径图，将“想练腹肌”这个模糊的愿望，转化为每天只需三分钟就能实现的具体行动，并且让这个行动变得愉快而不是负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受是一种“可执行性”和“无压力感”。市面上很多健身计划都是要求一周五练、每次一小时起步，这对朝九晚五的上班族来说简直是天方夜谭。而这本《3分钟得来速》的理念似乎是让你在日常的碎片时间里，比如泡咖啡的间隙、等电梯的时候，就能完成一次有效的激活。我设想的是，它可能没有复杂的器械要求，更多的是利用自身体重和精确的身体控制来达到目的。这种“随身携带的私教”定位，极大地降低了开始健身的心理门槛。我不需要专门抽出专门的“运动时间”，而是将“微运动”融入生活，这才是可持续的健康之道。我期待看到那些“懒人友好”但效果显著的“微训练”组合，比如某个只需躺在沙发前就能完成的拉伸与收缩练习，这才是真正能改变生活习惯的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

从作者的署名来看，[Hero戴祖雄]这个名字在华人健身圈应该有一定的知名度，这本身就是一种质量的背书。我个人比较看重教练的实战背景，而不是仅仅停留在理论研究的学者。我希望这本书的内容是经过他本人在实际指导学生、调整体态过程中反复验证和优化的结果。如果他能分享一些自己是如何突破平台期或者如何快速纠正常见错误姿势的心得体会，那就更好了。我感觉这种实战派的指导，会更贴近我们这些非专业人士的实际困境。我甚至在猜测，这本书里会不会有一些他独创的、针对亚洲人体态特点的调整小技巧，毕竟不同人种的骨骼结构和肌肉延展性还是有细微差别的。这种带着作者个人烙印的“秘籍”式传授，往往比百科全书式的知识更具实操价值和说服力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当抓人眼球，色彩运用大胆，那种充满力量感的字体排版一下子就让人联想到快速、高效的训练效果。我本来对“速成”类的健身书持保留态度，总觉得扎实的基本功才是王道，但这个标题——《3分钟体干力！腹肌得来速》——成功地激发了我的好奇心。它精准地击中了我这种“时间不够用”的现代人的痛点。我猜想，作者一定是在深谙人体运动学的基础上，提炼出了一套可以在极短时间内激活核心肌群的关键动作。我尤其期待那些被“浓缩”过的、可以直接上手操作的训练模块。如果真能像名字里说的，在短时间内看到体态上的积极变化，那绝对是健身领域的一股清流。我希望它不仅仅是花架子，而是能提供清晰的动作分解图和科学的原理支撑，哪怕只有三分钟，也要练得值回票价，而不是敷衍了事。这种追求效率的理念，让我对内容充满期待，感觉它不是那种长篇大论的理论堆砌，而是一本随时可以拿起、立刻就能开练的“实战手册”。