看得懂的营养：营养师告诉你这样吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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殷亮，梁丽芳 编

图书标签:

• 营养学
• 健康饮食
• 膳食营养
• 健康生活
• 饮食指南
• 营养师
• 食谱
• 健康食谱
• 轻食
• 养生

出版社： 广东科技出版社

ISBN：9787535955173

版次：1

商品编码：10857386

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-08-01

用纸：胶版纸

页数：185

字数：180000

正文语种：中文

内容简介

《看得懂的营养：营养师告诉你这样吃》将告诉你，生命离不开各种营养物质的组合，人体绝大部分健康问题都与膳食营养有着密切关系。同时，人体天生就具有强大的自我修复能力，我们需要做的仅仅是遵循科学的道理，提供给身体均衡的营养物质，以帮助我们的身体完成修复工作，重回健康状态。
营养虽不是万能，却常能给人们带来惊喜，因为自我修复机制是大自然赋予各种生物的一种特殊能力。
肥胖症、高血压病、痛风、骨质疏松症、关节炎……，在《看得懂的营养：营养师告诉你这样吃》中你可以对这些疾病获得新的认识。
而对于营养学的普及，最重要的还是要遵循易学、易懂和易用的道理。如何才能将营养理论解释清晰，如何才能将疾病机制描述明白，如何才能让知识易学易用，这些都是《看得懂的营养：营养师告诉你这样吃》作者首先关注的。

作者简介

殷亮，毕业于南方医科大学，医师，高级营养师，长期从事营养研究及营养教育、推广工作。《21世纪药店》杂志特邀供稿人。
梁丽芳，毕业于南方医科大学，主治医师，医学硕士，长期从事临床及临床教学工作。

目录

第一篇 人为什么会患病
1．从疾病谱看健康问题
2．吃什么样的饭，患什么样的病
3．健康取决于热量摄入与消耗的平衡
4．气血不畅是百病之源
5．食不厌"精"的危害
6．营养素正在加速流失

第二篇 改变你一生的营养观
1．营养学有史以来最权威的调查
2．营养万能和营养无用孰对孰错
3．营养素，妙不可言
4．脂肪并非一无是处
5．最易被忽视的营养素--水
6．口服胶原蛋白没效果是为什么
7．药食同源，是最早的营养学
8．到底该不该吃营养素
9．抗氧化剂不是吃得越多越好
10．一方山水养一方人
11．酸性体质是百病之源的说法没有道理
12．提高免疫力是一种误区
13．纤维素不是减肥食品
14．蛋白质粉，到底需不需要

第三篇 营养素不光是吃，还要会吃
1．补充营养也需要对症
2．必需营养素和非必需营养素
3．"营养木桶理论"及应用
4．营养素补充，切忌过犹不及
5．营养学中的1+1〉2
6．营养素与药物间的"相克"

第四篇 你真的会吃饭吗
1．防止热量摄入过多的要点
2．每日蛋白质如何控制
3．如何控制脂肪摄入量
4．植物油营养价值高，多吃点没有关系吗
5．减少盐量的指导方法
6．如何指导有饮酒习惯的病人
7．适量饮酒的范围如何理解
第五篇 营养疗法完全档案
第六篇 15大健康指引工具
第七篇 糖尿病病人万能食谱

精彩书摘

一提起脂肪，人们总觉得是不好的东西，认为它们是引起癌症、心脏病、脑卒中、肥胖症的罪魁祸首。其实，脂肪并非一无是处，我们只是错在对不同类型的脂肪缺乏认识。
从最基本的生理构造而言，脂肪有助于细胞膜的构成，而有了细胞膜，细胞才能控制各种物质的进出。人类的大脑，包括传送信号的神经细胞在内，也主要是由脂肪组成的。如果某些种类的脂肪摄入不足，就等于剥夺了大脑重要的营养源，而导致抑郁症或其他精神问题的出现。另外，对于营养物质的吸收，脂肪也起着关键的作用。例如，番茄中含有一种具有抗癌功效的叫“番茄红素”的抗氧化剂，能降低乳腺癌、前列腺癌和子宫癌的发生几率。如果你只吃番茄，没有脂肪的摄入，那么只有少量的番茄红素能被吸收。如果在吃番茄的同时，也能摄入适量的脂肪，那么番茄红素在血液中的含量就能显著提高。
对于健康而言，脂肪像维生素、矿物质、碳水化合物和蛋白质一样也是人体最重要的物质之一，好的脂肪就是好的食物。
脂肪由甘油和脂肪酸组成，其性质和特点主要取决于脂肪酸的类型。脂肪酸分为两类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸最常见于猪油、牛油等动物脂肪，过量摄入会增加心脑血管疾病和癌症的风险。但是，像有些人拒绝进食肉类，造成饱和脂肪酸缺乏也不行，否则人就会变得冲动、亢奋，并且会产生暴力倾向。不饱和脂肪酸又分单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸又可分为n-3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸，是生命活动必不可少的，机体自身不能合成，需由食物供给，故又称为必需脂肪酸。
……

前言/序言

　　的一生，总免不了患病和治病，并在这种博弈中走完自己的一生。病总是会患，病种也不断地增加，可是能被彻底治好的病却很少。
　　然而，即便如此，人们还是宁可忍受着痛苦，宁可打针吃药，宁可花大把大把的钞票，也不肯相信自己身体与生俱来的修复能力。
　　其实，是我们走进了现代医疗的误区。很多小病被治成了大病，很多小病因为忽视了预防而成了重疾。而这一切，在很大程度上是由于人们对营养问题的忽视和缺乏了解。
　　本书将告诉你，生命离不开各种营养物质的组合，人体绝大部分健康问题都与膳食营养有着密切关系。同时，人体天生就具有强大的自我修复能力，我们需要做的仅仅是遵循科学的道理，提供给身体均衡的营养物质，以帮助我们的身体完成修复工作，重回健康状态。
　　营养虽不是万能，却常能给人们带来惊喜，因为自我修复机制是大自然赋予各种生物的一种特殊能力。
　　肥胖症、高血压病、痛风、骨质疏松症、关节炎……，在本书中你可以对这些疾病获得新的认识。
　　而对于营养学的普及，最重要的还是要遵循易学、易懂和易用的道理。如何才能将营养理论解释清晰，如何才能将疾病机制描述明白，如何才能让知识易学易用，这些都是本书作者首先关注的。
　　本书在写作时，尽量以简约、轻松的手法及轻巧精致的篇幅，以求读者看得轻松，看得方便。同时，紧抓营养学的核心理念、最新成果和理论，旨在让读者快速掌握营养学知识，并能学有所用。
　　本书共分为七篇。第一篇从营养的视角告诉人们疾病是怎么患上的。第二篇展示了生活中人们在营养方面的种种认识误区。第三篇讲解了营养疗法的原则和方法。第四篇整理出人们日常饮食中的常见问题，纠正既往的错误观念，并针对性地提供一些实用的饮食技巧。第五篇阐述了常见健康问题（22种疾病/问题）的来龙去脉和营养改善方案。第六篇为读者总结了15种健康工具，方便随时查阅。第七篇是专为糖尿病病人准备的万能食谱，即学即用。
　　“人命至重，有贵干金”，期待本书能引领读者迈向一条美好的健康大道。希望读者在收获健康的同时，也能获得阅读的快乐。
　　我们相信，这是一本值得收藏的健康宝典。

《舌尖上的科学：从食物到身体的秘密旅程》 你是否曾好奇，当我们吞下眼前的美食，它们究竟在身体里发生了什么？为何有人吃得多却依旧苗条，有人稍不注意就体重飙升？同样是米饭，为何有人会选择糙米，有人则偏爱白米？蔬果的色彩缤纷，究竟蕴含着怎样的能量？蛋白质、脂肪、碳水化合物，这些耳熟能详的名词，在我们的身体里扮演着怎样的角色？ 《舌尖上的科学：从食物到身体的秘密旅程》将带领你踏上一场前所未有的探索之旅，揭开日常饮食背后隐藏的奥秘。这本书并非枯燥的科学说教，而是以生动有趣、贴近生活的语言，将复杂精深的营养学原理化繁为简，让你如同欣赏一场精心编排的戏剧，了解食物从口腔进入身体，再到转化为能量、构建组织、调控生理功能的每一个精彩瞬间。 第一章：食物的“变形记”——消化吸收的奇妙过程 打开这扇门，我们将从最直观的“吃”开始。从咀嚼的第一口开始，食物就开始了它的“变形记”。我们将深入了解口腔中的唾液酶如何初步分解淀粉，胃酸如何协同蛋白质消化酶，以及小肠作为吸收营养的主战场，又是如何巧妙地将宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）和微量营养素（维生素、矿物质）一点一点地“提取”出来，并通过血液和淋巴系统输送到身体的每一个角落。 你将了解到，不同的食物在消化道中需要多长时间才能完成旅程，为何某些食物组合会更容易引起胀气或消化不良。我们将拆解“饱腹感”的幕后机制，解释为何高纤维食物能让你更持久地保持满足，而精加工食品则容易让你在短时间内再次感到饥饿。通过对消化酶、肠道菌群、胆汁等关键角色的认知，你将更深刻地理解，我们所吃的每一口，都牵动着体内一场场精密而高效的生物化学反应。 第二章：身体的“建筑师”与“能量站”——宏量营养素的功能解析 了解了食物的旅程，我们便会聚焦于构成身体最基础的“砖瓦”和驱动身体运转的“燃料”——宏量营养素。 碳水化合物：身体的首选能量来源。 我们会深入探讨简单碳水化合物（如糖类）和复合碳水化合物（如淀粉、纤维）的区别。理解为何过多的简单糖分会导致血糖剧烈波动，对身体健康产生负面影响，而复合碳水化合物，特别是那些富含膳食纤维的食物，则是稳定血糖、提供持久能量的理想选择。你将了解到，膳食纤维不仅仅是“无用”的填充物，它在维持肠道健康、预防便秘、降低胆固醇等方面发挥着至关重要的作用。我们将为你解读不同种类的淀粉，以及它们在人体内的消化速度差异，从而帮助你做出更明智的主食选择。 脂肪：不仅仅是“肥胖”的元凶。 脂肪常常被误解为只会带来负担的物质，但实际上，它是身体不可或缺的组成部分。我们将区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪。了解哪些脂肪对心血管健康有益，哪些则需要严格限制。你还会发现，脂肪在构成细胞膜、合成激素、运输脂溶性维生素（A、D、E、K）等方面有着至关重要的作用。我们将探讨必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）的重要性，以及如何在日常饮食中找到它们的最佳来源。 蛋白质：构建与修复的生命基石。 蛋白质是构成身体组织（肌肉、皮肤、毛发、指甲）的基本单位，也是参与体内各种生命活动（如酶的合成、免疫物质的产生、信号传递）的关键物质。我们将解析蛋白质的氨基酸组成，理解“必需氨基酸”的重要性，以及如何通过合理的食物搭配，摄入完整的蛋白质。无论你是运动爱好者，还是希望维持身体机能的普通人，了解蛋白质的需求量和优质蛋白质的来源，都将是你健康饮食的重要一环。 第三章：身体的“精细化工”——微量营养素的守护者 如果说宏量营养素是身体的“建筑材料”和“燃料”，那么微量营养素便是那些精密的“调控剂”和“催化剂”，它们虽需求量少，但作用却举足轻重。 维生素：生命活动的“催化剂”。 这部分内容将带领你认识水溶性维生素（如B族维生素、维生素C）和脂溶性维生素（A、D、E、K）的独特功能。你将了解到，维生素C是强大的抗氧化剂，B族维生素参与能量代谢，维生素A对视力和皮肤健康至关重要，维生素D则影响钙的吸收和骨骼健康。我们将揭示缺乏某些维生素可能导致的典型症状，以及如何从天然食物中获取它们，避免不必要的补充剂依赖。 矿物质：身体的“功能调节器”。 钙、铁、锌、镁、钾、钠……这些看似不起眼的矿物质，在维持体液平衡、神经传导、肌肉收缩、骨骼强健、血液携氧等生理功能中扮演着关键角色。我们将深入剖析每种重要矿物质的功能，解释它们之间的相互作用，以及如何通过日常饮食，摄入足量且均衡的矿物质。你将学会识别食物中的“隐藏宝藏”，从而更好地满足身体对这些元素的“微小”需求。 第四章：色彩背后的能量——植物化学物与抗氧化 为何深色蔬菜水果往往营养价值更高？这背后隐藏着“植物化学物”的智慧。我们将探索不同颜色蔬果所含有的独特植物化合物，例如类黄酮、类胡萝卜素、花青素等。这些神奇的物质不仅赋予了食物丰富的色彩，更是强大的抗氧化剂，能够帮助身体抵抗自由基的侵害，延缓衰老，预防慢性疾病。你将学会如何利用食物的颜色来构建一份营养丰富的餐盘，让你的饮食充满活力与生机。 第五章：水——生命的“万能溶剂”与“运输车队” 别忘了我们身体最重要的组成部分——水。这本书将深入探讨水在体内的多重角色，它不仅是生命的溶剂，参与几乎所有的生化反应，更是营养物质和代谢废物的运输媒介。我们将讨论人体对水的需求量，以及如何通过饮水、食物以及身体信号来判断是否需要补充水分。你将了解到，脱水对身体的潜在危害，以及如何在不同环境下，如运动、炎热天气或疾病期间，科学地补充水分。 第六章：食物的“语言”——阅读营养标签与识别加工食品 在琳琅满目的食品包装面前，你是否感到一头雾水？本章将为你提供一把“金钥匙”，教你如何轻松读懂营养成分表，理解“每份含量”、“每日参考摄入量”等概念。我们将一起辨别那些“高糖”、“高盐”、“高脂”的“陷阱”，学会识别“隐形添加剂”，从而做出更健康、更明智的购物选择。你将摆脱被食品标签“迷惑”的局面，成为一个精明的“食物消费者”。 第七章：吃对，事半功倍——生活方式与饮食的协同作用 最后，我们将目光投向饮食与整体生活方式的相互影响。本书将探讨睡眠、运动、压力等因素如何影响我们的食欲、消化和营养吸收。你将了解到，为何规律的作息和适度的运动，能让健康的饮食事半功倍。我们将分享一些实用的建议，帮助你将书中获得的营养知识融入日常生活，建立可持续的健康饮食习惯，从而实现身体与心灵的双重健康。 《舌尖上的科学：从食物到身体的秘密旅程》不仅是一本关于食物的百科全书，更是一本关于“如何更好地爱自己”的生活指南。它将带你走出对食物的迷茫和恐惧，让你重新认识食物的价值，感受食物的神奇，并最终掌握掌控自己健康的主动权。翻开这本书，开启你的味蕾探索之旅，让每一次用餐，都成为一次与身体的深度对话，一次对生命能量的注入。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些营养学书籍，但很多都侧重于理论讲解，要么就是提供一些极端或难以实施的饮食方案。读完后，感觉收获很大，但一回到实际生活中，却不知道如何将这些知识应用到自己的三餐中。例如，某本书里详细介绍了各种维生素的化学结构和生理功能，虽然涨知识，但对于如何从日常食物中获取足够的维生素，或者如何搭配才能最大化吸收，却鲜有提及。而《看得懂的营养》这个名字，让我觉得它可能会更注重“how-to”，也就是说，不仅仅告诉你“是什么”，更会告诉你“怎么做”。我特别希望这本书能提供一些简单易行的食物搭配建议，或者一些根据不同人群（比如学生、上班族、老年人）特点制定的实用饮食指南。如果它能帮我解决“今天吃什么才能更健康？”这个问题，那真是太棒了。我希望它能像一个随时在身边的营养顾问，用最接地气的方式，指导我的饮食选择，让我不再因为“不知道怎么吃”而感到焦虑。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康的饮食习惯不仅仅是为了治病，更是为了预防疾病，提升生活品质。我希望这本书不仅仅是教我如何“吃对”，更能引导我建立一种“吃好”的生活态度。我期待它能帮助我理解，食物不仅仅是满足口腹之欲的工具，更是滋养身体、维持健康、甚至影响情绪和精力状态的关键。如果这本书能让我明白，为什么我每天摄入的食物会对我的身体产生怎样的长期影响，那么我就会更有动力去改变那些不健康的饮食习惯。我希望它能让我看到，通过科学的饮食，我可以拥有更好的精力、更清晰的头脑、更强健的体魄，从而更好地享受生活。《看得懂的营养》这个名字，让我觉得它可能不仅仅是一本关于食物的科普书，更是一本关于如何通过食物来“活出精彩”的生活指南，我对此充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，那种亲和力十足的插画风格，加上“看得懂的营养”这样的标题，一下子就击中了那些对营养学望而生畏的读者。我一直觉得营养学是门深奥的学科，各种名词术语让人头疼，市面上很多科普书也常常做得过于学术化，读起来费劲。但这本书不一样，它的名字就传达了一种“平易近人”的信号，仿佛作者在说：“别怕，我就是来帮你把复杂的营养知识变得简单易懂的。” 我很期待这本书能真正做到这一点，让我这个普通读者也能轻松掌握营养学的基本原理，并且知道如何在日常生活中做出更健康的饮食选择。尤其是在如今各种“网红”饮食法层出不穷，信息爆炸的时代，有一个权威的、专业的、而且能够用读者听得懂的语言来解释的营养指南，是多么重要啊！这本书的定位非常准确，也让我充满了好奇心，想知道它究竟会如何“化繁为简”，让营养学不再是遥不可及的科学，而是触手可及的生活智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的副标题“营养师告诉你这样吃”给我一种强烈的信任感。我一直认为，相比于网络上零散的信息，专业营养师的指导才更权威、更可靠。他们不仅有扎实的专业知识，更能结合实际情况，给出个性化的、可操作的建议。我希望这本书能够体现出营养师的专业性，但又不会让人觉得难以接近。我希望它能像一位亲切的长辈，或者一个经验丰富的老师，用通俗易懂的语言，将专业的营养知识娓娓道来。我尤其期待书中能有一些关于“情绪化饮食”或者“压力大时的饮食调整”方面的建议。生活中的压力很大，很多人会通过食物来缓解情绪，但往往适得其反。如果这本书能提供一些关于如何管理情绪性进食，或者在压力下选择更健康的替代方案，那将是对我这样的读者非常有价值的帮助。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书最大的期待，是它能够提供一些“打破迷思”的内容。现在网络上充斥着各种关于食物和营养的说法，很多都没有科学依据，甚至会误导消费者。比如，一些关于“排毒”的说法，或者关于某些食物“神奇功效”的宣传，往往夸大其词。我希望这本书能够用科学严谨的态度，去辨析这些流传甚广的营养“谣言”，用清晰的逻辑和可靠的证据，告诉我们真相是什么。同时，我也希望它能在“如何科学地看待食物”这一点上，给予读者一些引导。很多时候，人们容易将某种食物妖魔化，或者神化，而忽略了食物的整体搭配和均衡摄入的重要性。《看得懂的营养》如果能帮助读者建立起正确的食物观，学会理性分析信息，就不会轻易被各种不实的健康宣传所迷惑，从而做出真正有益于自身健康的选择。