具体描述
头条文章年度阅读量超过2亿次、微博2016年度十大影响力运动健身博主 张景琦
黄晓明全职私人训练师、营养师 孟令超 联合倾力打造
10余位世界知名运动员、健身专家 全程顾问
行业权wei 国家体育总局宣传司原司长、中国健美协会主席 张海峰 作序推荐
黄晓明、赵薇、佟丽娅、杜淳、周冬雨、窦骁、蒋劲夫、陈赫、莫小棋、杜海涛 等众多明星诚挚推荐
5大减脂运动模式+11种改善睡眠的神奇方法+慢碳饮食法，助你获得好身材
通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！
科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！
如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？
如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？
如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？
以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！
《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！
推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX
推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI
推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII
推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV
推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII
前 言 XIX
第yi部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能
01 我的健身哲学：和谐法则 003
02 一个月z 多可以减去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大师的必经之路 011
04运动，让你遇见更好的自己 014
第二部分 运动前你必须了解的几件事
01 哪种运动模式z 适合你？ 019
02 运动前为什么必须要热身？ 022
03 千万不要忽略拉伸 024
04 正确的呼吸方式对运动非常有益 035
第三部分 全球z 热门的五大减脂运动
01 z 适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041
健身知识小课堂：
◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042
◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043
◎ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果z 好的运动043
◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045
实践课：低强度恒速有氧训练
◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045
◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步
训练计划046
◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047
02 晨练者的z 佳选择：空腹有氧训练052
健身知识小课堂：
◎ 什么是空腹有氧训练？053
◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054
◎ 你适合空腹有氧训练吗？055
◎ 我对空腹有氧训练的看法056
实践课：空腹有氧训练
◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练 057
◎ 空腹有氧训练计划 057
03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 059
健身知识小课堂：
◎ 谁才是z 强的减脂有氧运动？ 060
◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 065
◎ 你适合高强度间歇训练吗？ 066
实践课：高强度间歇训练
◎ 标准HIIT训练 067
◎ 爆发性HIIT训练 085
◎ Tabata训练 088
◎ 如何自己制订完美的HIIT训练计划 098
04 泵铁时代来临：减脂力量训练 100
健身知识小课堂：
◎ 力量训练的历史 101
◎ 力量训练对减脂的三重帮助 102
◎ 女性健身者z 关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103
◎ 男性健身者z 关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104
◎ 力量训练的核心基础 105
◎ 我对力量训练的看法 112
实践课：减脂力量训练
◎ 胸部力量训练 113
◎ 背部力量训练 114
◎ 肩部力量训练 115
◎ 肱二头肌力量训练 117
◎ 肱三头肌力量训练 118
◎ 下肢（腿部）力量训练 120
◎ 腹部力量训练 122
◎ 减脂训练技术 124
◎ 超级减脂力量训练计划 130
力量训练Q&A;：
◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？ 136
◎ 如何完成一个标准的引体向上？ 140
05 真正的脂肪杀手：循环训练 144
健身知识小课堂：
◎ 循环训练：减脂效率z 高的运动模式 145
◎ 循环训练适合哪些人？ 147
实践课：循环训练
◎ 手把手教你掌握循环训练 149
◎ 交替循环训练 150
◎ 标准循环训练 154
◎ AMRPA循环训练 161
◎ EMOM循环训练 162
◎ TUT循环训练 163
◎ PHA循环训练 165
◎ 海豹突击队PT循环训练 166
◎ 有氧加速循环训练 167
◎ 扑克牌训练法 167
06 向运动大师迈进
◎ 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 170
◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？ 171
◎ 如何避免运动损伤？ 173
◎ 如何快速突破平台期？ 177
◎ 感冒时应如何合理安排训练计划？ 179
◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 179
第四部分 完美身材必备训练动作
01 胸部训练动作187
02 背部训练动作 198
03 肱二头肌训练动作 208
04 肩部训练动作 213
05 肱三头肌训练动作 218
06 股四头肌训练动作 224
07 股二头肌训练动作 228
08 臀部训练动作 230
09 腹部训练动作 235
10 全身性训练动作 244
第五部分 告别节食：吃出健康好身材
01 健康的身体需要六大营养素 253
02 我们每天都在吃什么？ 278
03 全球z 受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289
04 简单易行：慢碳手掌饮食法 322
05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331
06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂 343
合理饮食Q&A;：
◎ 如何阅读食品营养成分表？ 357
◎ 如何识别真正的全麦面包？ 359
第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖
01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 365
02 你的睡眠合格吗 368
03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 371
科学睡眠Q&A;：
◎ 如何治疗打鼾？ 374
◎ 改善睡眠的5种超级食物 376
参考文献 377
张景琦
微博2016十大影响力运动健身博主
理学博士
中国健美职业战队DMS训练技术顾问
运动营养补剂专家
Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问
孟令超
黄晓明私人全职训练师
明星私人营养师
ISSA（国际运动科学协会）认证教练
本书创作团队具有扎实的专业技能和优秀的职业素养，他们会用专业、实用的技术助你走上科学减脂的道路，带你领略健身运动的激情与魅力。在充分保障内容权wei的同时，本书做到了语言风趣幽默、图文并茂，极具可读性，这在体育文化建设上也是里程碑式的创新，用一种新的形式展现了全民健身运动的精彩。
——国家体育总局宣传司原司长、中国健美协会主席 张海峰
我推荐《本能减脂》这本书，里面介绍了非常实用的健身方法，针对不同人群提出了科学的建议以及相应的健身计划，也希望这本书里的内容可以帮大家改善身体状态。
——黄晓明
也许美丽留不住人生，可人生却留得住美丽。通过我们每个人对于运动的认识、学习和体验，以及坚持，拥有美丽人生将不再是梦。美丽人生的秘诀，就在这本书里。
——Angelababy杨颖
过去获得的碎片化健身知识在这本书里得到梳理和融合，并趋于系统化和全面化。从运动、饮食和睡眠三部分入手，带来科学实用的健身知识，给你源源不断的健身动力，实现本能减脂的z 优选择。
——微博热点粗话体育高级运营总监 张喆
我健身近20年，体会z 深刻的就是任何运动都会有效果，然而，是正面效果还是负面效果则取决于是否选择了适合自己的运动方式，这点对于健身小白尤为重要。正确的引导不仅能够让你避免很多弯路，还能够帮助你更快地达到目标。这就是本书对你的意义。
——IFBB国际健美冠军、中国国际救援队军外体能教练 曹宇
《本能减脂》不仅能够让你学会如何通过运动和饮食进行科学健康的减脂，还可以让你看到自己真正的蜕变，这就是本书的特别之处。
——Nutrabolt 全球高级副总裁 罗伯特·布尔科夫斯基（Robert Burkovski）
你真的可以拿出60分钟的运动时间吗？
为了达到z 好的燃脂效果，进行LISS的时间通常为45~60分钟，甚至更长。很可惜，在生活节奏如此快速的现代社会，每天想拿出60分钟的时间进行运动，对很多人来说并不现实！此外，研究表明：长时间的有氧运动会使男性健身者的睾丸酮含量下降。
面对LISS的众多缺陷，现代社会的健身者需要一种全新的运动模式，这种运动模式耗费的时间更少，不仅可以提高运动中的脂肪消耗，还可以促进运动后的热量燃烧，全面提升24小时的减脂速率。HIIT，应运而生！
HIIT 的崛起
HIIT，全称为Highintensity Interval
Training，中文译名为高强度间歇训练。在一些资料中，HIIT也被称为高强度间歇运动（HIIE，Highintensity Intermittent Exercise）或冲刺间歇训练（SIT，Sprint Interval Training）。HIIT的起源可以追溯到50年前。早在20世纪70年代，田径教练彼得·科（Peter Coe）就开始采用HIIT训练模式，对他的儿子塞巴斯蒂安·科（Sebastian Coe）进行训练，以提高其跑步成绩。
HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（如冲刺跑）和低强度运动（如慢走或休息）的交替循环。进行HIIT时，zui重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。举一个zui简单的HIIT实例：冲刺跑100米（高强度运动），慢走200米（低强度运动），冲刺跑100米，慢走200米……交替循环共10次。
HIIT可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目，都可以以HIIT的模式进行。HIIT的训练时间通常为15~30分钟。
HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧。正因如此，HIIT的减脂效率要远高于LISS和FC，也更容易受到现代健身者的青睐！
HIIT 具有强大的减脂能力
从上世纪90年代开始，HIIT逐渐成为了健身界的新宠，关于HIIT的针对性实验层出不穷：
Tremblay等人在1994年对2组受试者进行了长达15~20周的调查与研究。研究表1.明：进行HIIT（训练时间为15周）的受试者比进行LISS（训练时间为20周）的受试者减去了更多的脂肪，即使进行LISS的受试者在运动过程中消耗了更多热量（15000卡路里热量）。该研究表明，提高运动后的热量消耗（静新陈代谢率）对减脂有巨大的帮助；
2.2001年东田纳西州立大学的研究表明：使用HIIT的受试者在8周内比使用LISS的受试者多减去了2%的体脂。研究同时表明：进行HIIT的受试者在训练后的24小时内，比进行LISS的受试者平均多燃烧了100卡路里热量；
3.2007年佛罗里达州立大学的研究表明：在训练中热量消耗相同的情况下，进行HIIT的受试者在训练后的24小时内，比进行LISS的受试者多燃烧了10%的热量；
4.2007年发表在《应用生理学》杂志的一项研究表明：在进行了2周共7次的HIIT训练后，受试者（女性）的脂肪氧化率和肌肉酶（促进脂肪氧化）含量提高了30%；
5.Trapp在2008年对两组受试者进行了实验。A组受试者进行20分钟的HIIT训练（8秒冲刺跑与12秒休息的交替循环）；B组受试者进行40分钟的LISS训练（心率为z 大心率的60%）。研究表明：A组受试者减去的体脂是B组受试者的6倍；
6.2011年加拿大西安大略大学的研究表明：相比LISS，使用HIIT的健身者完全可以在更短的时间内减去更多的体脂，因为HIIT可以大幅度提高训练后的静新陈代谢率，使健身者在运动后的20个小时内燃烧更；
7.研究表明：HIIT可以提高线粒体的合成率，促进脂肪燃烧，抑制脂肪增长。
除了提高热量消耗，HIIT还具有以下四大功效，这些功效可以直接或间接地促进脂肪燃烧，从而帮助健身者以更快的速度减脂瘦身！
HIIT 可以防止肌肉流失，促进肌肉增长
人体的肌肉含量越多，新陈代谢越快，每天燃烧的热量也就越多。2009年发表在《国际运动营养学会》杂志的研究表明：男性受试者在进行了6周的HIIT训练后（每周3次，每次15分钟，高强度和低强度运动的时间比为2：1，同时摄入2~3克丙氨酸补剂），增长了2磅的肌肉，即使他们在6周的时间内没有进行任何力量训练；加拿大西安大略大学和美国科罗拉多州立大学等研究机构的研究结果也证实了该观点：HIIT不仅可以防止肌肉流失，还可以促进肌肉增长；美国的研究人员认为：HIIT可以提高线粒体的生成率。细胞中的线粒体越多，脂肪燃烧越多，肌肉增长越快。 此外，HIIT还可以促进睾丸酮分泌，而睾丸酮则是促进肌肉生长的关键荷尔蒙之一。
HIIT 可以有效提高心肺功能
心肺功能不仅对健康至关重要，还会影响机体的恢复能力，是一项重要的健身指标。2015年发表在《运动医学》杂志的研究表明：HIIT和LISS都可以提高健身者的心肺功能，但是HIIT的效果更强；另一篇发表在《运动医学》杂志（2015年）的研究表明：相比LISS，HIIT可以更好地增强血管功能，改善血管健康；日本的研究人员对一群运动员进行了为期15周的有氧实验：A组受试者每周进行3次LISS（每次20~25分钟，心率为z 大心率的75%）；B组受试者每周进行3次HIIT（每次5分钟，10秒冲刺与20秒休息交替，共10个循环），实验结束后，两组受试者的z 大耗氧量（衡量心肺功能的重要指标）都得到了相同比例的提高，但不可否认，HIIT消耗的训练时间远少于LISS！
HIIT 可以抑制食欲
减脂失败的主要原因之一就是摄入食物（热量）过多，而摄入食物过多的根源就是食欲过于旺盛。2014年发表在《美国临床营养学》杂志的研究表明：HIIT可以增强大脑特定区域的神经反应，抑制健身者的食欲。
HIIT 可以预防糖尿病
2009年瓦特大学的研究表明：HIIT可以提高健身者的胰岛素敏感度（+25%），胰岛素敏感度更高意味着更多的脂肪燃烧、更快的肌肉增长和更小的糖尿病患病几率；2013年的另一项研究不仅证实了该观点，还发现HIIT可以有效降低体内坏胆固醇（LDL）的含量。
HIIT vsLISS
大量研究表明：HIIT可以在更短的时间内帮助健身者燃烧更多脂肪。虽然LISS在运动中的热量消耗可能会大于HIIT（毕竟LISS的训练时间更长），但是以全天24小时作为单位，HIIT造成的总热量消耗明显要高于LISS。相比LISS或FC，HIIT主要有以下优点：
1.相比LISS或FC，HIIT的燃脂效率更高；
2.相比LISS或FC，HIIT耗时更短，通常只需要15~30分钟；
3.HIIT可以防止肌肉流失，促进肌肉增长；
4.相比LISS，HIIT能够更好的提高心肺功能；
5.HIIT可以降低骨质酥松的患病率；
6.HIIT可以提高ATP利用率，抗击自由基；
7.HIIT可以增强身体对乳酸的耐受性；
8.HIIT可以提高耐力、力量等运动指标；
9.HIIT可以增强机体恢复能力。
虽然HIIT有许多优点，但并不意味着你必须完全抛弃LISS。首先，HIIT有自身的缺陷，由于训练强度较高，它并不适合所有的健身者。此外，如果你真心喜爱徒步、慢走、恒速跑步等运动方式，那么谁也无法剥夺你进行LISS或FC的权利。
作为HIIT在中国健身界的早期推广人之一，我建议你在身体允许的情况下，（偶尔）尝试HIIT，因为它不仅可以帮助你更快减脂，还可以给你带来巨大的健康益处！
HIIT 适合哪些健身者
与LISS相比，HIIT的适用群体有限，无法覆盖绝大多数健身者。
……
用户评价
最近偶然间翻到一本名为《本能减脂》的书，虽然我还没来得及深入研读，但单单从目录和作者的序言部分，就足以让我对它产生浓厚的兴趣。首先，这本书的名字就非常吸引人，“本能”这个词，让我联想到我们身体最原始、最自然的运作方式，似乎在暗示着减脂并非是一件违背天性、需要痛苦坚持的事情，而是可以顺应身体的内在需求来达成。我一直认为，很多时候我们之所以减脂失败，是因为我们采取的方式太过极端，与身体的“本能”相悖，所以这本书的理念让我眼前一亮，充满了期待。我尤其关注到其中关于“食物的原始信号”和“身体饥饿感的辨别”的章节，这让我开始反思自己平时对身体信号的解读是否足够准确，是否常常因为情绪、习惯或者外界的诱惑而忽略了身体真正的需求。如果这本书能够教会我如何更好地倾听和理解身体发出的“本能”信号，那么我想我的减脂之路将会更加顺畅和轻松。我非常好奇作者是如何将科学的减脂原理与“本能”这一概念巧妙地结合起来的，又会提供哪些切实可行的方法来帮助我们重新找回身体的平衡。
评分这是一本让人耳目一新的健康书籍，阅读过程中，我时不时会停下来思考，对照自己的生活习惯，发出“原来是这样”的感叹。书中的一些观点，虽然听起来简单，但却直击核心。它不是那种堆砌大量专业术语、让人望而生畏的科学读物，而是用非常贴近生活化的语言，讲述了许多关于我们身体运作的内在逻辑。比如，作者在分析“情绪性进食”的部分，并没有简单地指责，而是深入探讨了情绪与食物之间错综复杂的关系，并且给出了非常温和且实用的应对策略。这一点对我来说尤其重要，因为我常常在压力大的时候，不自觉地寻求食物来安慰自己，但事后又会陷入自责和懊悔。这本书让我意识到，解决情绪性进食的关键，并非是克制，而是理解和疏导。此外，书中关于“睡眠与代谢”的联系也让我深有体会。我一直以为只要运动和控制饮食就足够了，但这本书却强调了高质量睡眠对减脂的决定性作用。这促使我开始重新审视自己的睡眠习惯，并尝试做出调整。总的来说，它提供了一种 Holistic（整体性）的健康视角，让我明白减脂不仅仅是体重的数字游戏，更是一种整体生活方式的优化。
评分读完《本能减脂》，我最大的收获是，它给了我一种前所未有的自由感。这种自由感，不是放纵，而是摆脱了过去那种对食物的焦虑和对身材的执念。书中关于“代谢的季节性变化”和“肠道菌群与能量平衡”的章节，让我大开眼界。我从未想过，原来我们身体的代谢也会受到季节的影响，也从未意识到肠道健康对体重管理如此至关重要。作者用非常易懂的比喻，解释了这些复杂的生理过程，让我能够轻松理解。更重要的是，它提供了一些非常接地气的建议，比如如何通过调整饮食和作息来优化肠道环境，如何根据季节变化来调整运动和饮食。这让我觉得，减脂不再是一件“与天斗，与地斗”的事情，而是一件可以顺应自然规律，顺势而为的事情。我开始尝试书中提到的一些“小改变”，比如在晚餐中增加一些富含益生元的食物，或者在早晨多晒晒太阳。这些改变虽然微小，但却让我感受到了身体积极的反馈。这本书让我不再害怕“吃”，也不再害怕“不运动”，而是用一种更平和、更积极的心态去面对自己的身体和健康。
评分我是一个对健康生活方式充满好奇的人，也尝试过市面上不少关于减肥的书籍，但《本能减脂》无疑是其中最特别、最有启发性的一本。它没有给我灌输任何激进的节食计划，也没有强迫我进行超出体能极限的运动。相反，它引导我去感受身体的细微变化，去理解身体的语言。书中关于“食物的加工程度与身体反应”的分析，让我对我们日常接触到的许多加工食品有了警惕。作者解释了为什么高度加工的食物会扰乱我们的食欲调节机制，导致我们更容易过量进食。这一点非常有说服力，也让我开始审视自己购买食物时的选择。我开始更加倾向于选择天然、未加工的食材，并尝试自己动手制作健康的餐点。这种改变，不是被迫的，而是源于内心的认同和对身体的尊重。这本书让我明白，真正的健康瘦身，在于建立一种与身体和谐共处的关系，而不是对抗。它教会我如何去爱护自己的身体，如何去倾听它的声音，从而引导它走向健康。
评分这本书给我的最大感受是，它彻底颠覆了我以往对“减肥”的认知。我曾经认为减肥是一场与自己身体的“战争”，需要不断地压抑食欲，忍受饥饿，忍受运动的痛苦。然而，《本能减脂》却告诉我们，身体拥有自我调节和平衡的能力，关键在于我们能否重新激活它，顺应它的“本能”。书中关于“微量营养素的缺乏与脂肪储存”的论述，让我对日常饮食有了新的认识。我以前只关注热量摄入，却忽略了身体对各种微量营养素的迫切需求。书中用了很多生活化的例子，说明了即使摄入足够的热量，但如果缺乏某些关键的营养素，身体反而会更容易堆积脂肪，因为它在“恐慌”中储存能量。这就像一个精密的机器，如果缺乏润滑油，即使给它再多的燃料，也无法高效运转。我开始反思自己的饮食结构，是否过于单一，是否忽略了蔬菜和水果中的丰富营养。这本书让我看到了减脂的另一条路径，一条更加自然、更加顺畅的道路，让我对未来的健康生活充满信心。
评分物流很快，书也不错，正在减脂，用得上
评分值得好好研究
评分看过很多健身书，这本目前最好。
评分很好的指导用书
评分看过很多健身书，这本目前最好。
评分还挺不错的挺详细的
评分还挺不错的挺详细的
评分值得好好研究
评分送货很及时，服务态度很好
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