普拉提动作练习全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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鲍西亚·佩奇（Portia Page） 著，张展鹏，徐靖 译

图书标签:

• 普拉提
• 健身
• 运动
• 健康
• 塑形
• 康复
• 图解
• 动作
• 训练
• 女性健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

版次：1

商品编码：12352581

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-06-01

用纸：轻型纸

页数：230

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

PMA国际认证普拉提教练、BBU普拉提培训机构培训师专业打造
众多普拉提大家鼎力推荐
1.420幅真人演示精准动作分解图
2.107项垫上普拉提和器械普拉提练习
3.17种自由组合式普拉提健身方案
唤醒健康肌体的力量、柔韧、平衡

内容简介

力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提减脂、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

作者简介

鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。
佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。
佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。

内页插图

目录

目录
第 1章　　　普拉提的艺术与实践 1
普拉提的益处 2
普拉提的历史 3
普拉提的运动原理 4
模式呼吸 5
骨盆底肌运动 6
正确的身体姿势 6
锻炼时间的选择 9
饮食注意事项 9
安全性 10
第 2章　　　站姿热身运动和拉伸运动 11
调整普拉提初始站姿 12
肩部热身 13
提踵深蹲 14
手臂伸展 16
腿部伸展 18
骨盆时钟 20
向下卷动 22
耸肩运动 24
第3章　　　垫上跪姿运动 25
婴儿式 26
双臂外旋 27
斜向收缩 28
猫牛式 30
跪姿摆臀 31
胸骨下垂 32
跪姿侧向踢 33
第4章　　　垫上侧卧位运动 35
风车式 38
侧卧抬腿 39
侧卧单腿画圈 40
侧卧前踢 41
侧卧点地 42
侧卧单腿蹬车 44
第5章　　　垫上俯卧位运动 47
反向伸展 48
股四头肌伸展 49
俯卧单腿后踢 50
泳式 51
双腿后踢 52
天鹅下潜 54
俯卧撑 55
第6章　　　垫上仰卧位运动 57
单腿画圈 60
骨盆卷动 62
一百次 64
仰卧卷起 66
单腿伸展 68
双腿伸展 70
直腿交替伸展 71
双腿直伸展 72
十字交叉扭转式 73
V字形体 74
肩桥 76
反向卷腹 78
螺旋式卷动 79
颈部拉伸 81
剪刀腿 83
脚踏车 85
折叠刀式卷腹 87
第7章　　　垫上坐姿运动 89
脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸 90
美人鱼式 92
足部系列动作 94
滚球式 97
侧向屈体 98
分腿滚动 99
脊柱扭转 100
锯式 102
海豹式 104
回力式 105
第8章　　　健身球辅助运动 107
坐姿定点弹跳 111
坐姿弹跳踢腿 112
坐姿弹跳抬手 113
坐姿骨盆时钟加伸展 114
仰卧位卷起 116
仰卧位传球 118
仰卧位肩桥 120
仰卧位“一百次” 122
仰卧位单腿伸展 123
仰卧位双腿伸展 124
仰卧位直腿交替伸展 125
仰卧位双腿直伸展 126
仰卧位十字交叉扭转 127
俯卧位球上天鹅式下潜 128
俯卧位球上泳式 129
俯卧位球上屈体 130
俯卧位球上俯卧撑 132
侧卧位抬腿 133
侧卧位单腿画圈 134
侧卧位单腿前踢 135
侧卧位单侧翻转 136
第9章　　　普拉提环辅助运动 137
单腿站立平衡运动 139
单腿站立腿部多方向组合运动 140
双腿站立手臂多方向组合运动 142
仰卧位卷起 144
仰卧位反卷 146
仰卧位单腿伸展 148
仰卧位双腿伸展 149
仰卧位双腿直伸展 150
仰卧位十字交叉扭转运动 151
仰卧位V字形体 152
俯卧位天鹅下潜 154
俯卧位单腿后压 155
侧卧位单腿下压 156
侧卧位向上拉环 157
侧卧位腿画圈 158
侧卧位蹬车运动 159
侧卧位点地 160
第 10章　　　弹力带辅助运动 161
站姿伸展运动 166
站姿侧弓步手臂组合运动 168
站姿前弓步手臂组合运动 170
坐姿脊柱扭转 172
仰卧位单腿伸展 173
仰卧位直腿交替伸展 174
仰卧位双腿伸展 175
仰卧位钻石式蹬腿运动 176
仰卧位翻卷 177
仰卧位折叠刀式翻卷 178
仰卧位控制平衡运动 180
俯卧位蹬腿运动 182
俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动 184
俯卧位系列运动 186
第 11章　　　普拉提健身方案 189
柔韧性训练方案 191
活力清晨训练方案 193
轻松午后训练方案 195
缓解压力训练方案 196
下背部训练方案 198
核心部位基础训练方案 200
纠正体态训练方案 202
减脂训练方案 205
塑形训练方案 208
健身球辅助训练方案 211
普拉提环辅助训练方案 212
弹力带辅助训练方案 214
器械辅助综合训练方案 215
全身训练方案 218
上肢集中训练方案 222
下肢集中训练方案 224
核心部位高级训练方案 226

·关于作者　229·
·关于译者　230·

《普拉提动作练习全图解》 是一本旨在为普拉提爱好者和初学者提供全面、直观指导的专业书籍。本书的核心价值在于其详尽的图文结合，旨在将复杂精深的普拉提动作分解为易于理解的步骤，并辅以清晰精准的插图，让读者能够准确掌握每个动作的要领、感受身体的正确发力方式。 本书的独特之处体现在以下几个方面： 动作的精选与分类： 本书精选了普拉提体系中最经典、最核心、最能体现普拉提理念的动作。这些动作经过科学的编排和分类，涵盖了从基础到进阶的各个层次，适合不同体能水平的练习者。无论是希望增强核心力量、改善体态、提升身体柔韧性，还是寻求缓解身体疼痛、恢复身体机能的读者，都能在书中找到适合自己的练习内容。作者深入浅出地解释了每个动作在普拉提理论中的作用和意义，让读者不仅知其然，更知其所以然。 图文并茂的分解指导： 这是本书最突出的亮点。每一个普拉提动作都被拆解成若干个关键的步骤，并配以高质量、高清晰度的写实插图。这些插图并非简单的摆拍，而是经过精心设计，能够准确地展示身体在每个阶段的姿态、肌肉的募集情况以及关键的发力点。插图的细节之处，例如关节的角度、脊柱的曲线、腹部的收紧程度等，都被细致地捕捉和呈现，让读者如同身临其境，在专业教练的指导下进行练习。文字描述则简洁明了，避免使用过于专业或晦涩的术语，而是用通俗易懂的语言解释动作的关键要领、身体的感受以及容易出现的错误。 强调身体的觉知与连接： 普拉提强调“心与身的连接”，本书深刻理解这一点，并将其融入到每一个动作的讲解中。作者不仅教授如何做出动作的形态，更重要的是引导读者去感受身体内部的变化。在每个动作的描述中，都会强调需要调动的核心肌肉群，以及如何通过呼吸来配合动作，实现身体的稳定与控制。书中会提示读者关注身体的细微感受，例如腹部的收紧、骨盆的稳定、背部的延展等，从而帮助读者培养对身体更深的觉知能力，真正做到“练到点上”。 对细节的极致追求： 普拉提的魅力在于其对细节的严苛要求。本书在这一点上毫不妥协。对于每一个动作，书中都会详细指出常见的错误姿势和容易被忽略的细节。例如，在桥式动作中，会强调肩胛骨的稳定、臀肌的激活，以及避免过度拱腰；在卷腹动作中，会提示如何用腹部力量而不是颈部力量来支撑头部。这些细节的纠正，对于确保练习效果、避免运动损伤至关重要。书中还会提供一些针对性的调整建议，帮助读者根据自身情况找到最适合自己的练习方式。 系统的普拉提理念普及： 除了具体的动作练习，本书还致力于向读者普及普拉提的核心理念。书中可能会穿插一些关于普拉提起源、发展、基本原则（如核心稳定、呼吸控制、流畅性、精确性、专注力、控制力）的介绍，帮助读者建立对普拉提的整体认知。理解这些理念，能够让读者在练习时更有方向感，更能体会到普拉提的深层益处。 适用人群广泛： 本书的目标读者群体非常广泛。 普拉提初学者： 对于从未接触过普拉提的人来说，本书提供了一个理想的入门指南。清晰的图解和易懂的文字，能够帮助他们快速掌握基本动作，建立正确的练习习惯。 有一定普拉提基础的练习者： 即使已经有一定练习经验，但对某些动作的细节不够清晰，或者想要巩固基础、进阶提升的练习者，本书也能提供宝贵的参考。可以通过对照检查，纠正不良姿势，深化对动作的理解。 希望在家自主练习的人： 购买了普拉提器械或仅通过垫上练习的人，本书提供了完整、可操作的练习计划和指导，让他们能够在家中安全有效地进行训练。 健身教练、瑜伽老师、理疗师等专业人士： 本书的专业性和深度，也能为相关从业者提供丰富的教学素材和参考，帮助他们更好地指导学员。 有身体不适的人群： 普拉提以其温和而有效的特点，能够帮助改善腰背疼痛、体态不良等问题。本书中的动作讲解，将有助于这些人群进行康复性或辅助性练习。 鼓励长期坚持与自我探索： 本书不仅仅是一本动作字典，更是一种鼓励。作者通过细致的讲解和对身体感受的引导，旨在激发读者对身体的兴趣，鼓励他们将普拉提融入日常生活，成为一种健康的生活方式。书中可能会提及循序渐进的练习原则，以及如何根据身体的反馈进行调整，鼓励读者倾听自己的身体，进行个性化的探索。 总而言之，《普拉提动作练习全图解》是一本集专业性、实用性、易懂性于一体的普拉提指导书籍。它以精美的图示、精准的文字、系统的理念，带领读者走进普拉提的世界，感受身体重塑的力量，探索身心合一的奥秘。它不仅仅是一本书，更是您在家中随时随地可以信赖的普拉提教练。通过本书，您将学会如何正确、安全、有效地进行普拉提练习，最终实现更健康、更强壮、更平衡的身体。

评分☆☆☆☆☆

我本身就有一些运动基础，一直想尝试普拉提来增加身体的柔韧性和核心稳定性。在看了很多相关的线上资源后，我还是觉得一本系统化的书籍更适合我。这本《普拉提动作练习全图解》给我带来的最大价值在于它的“循序渐进”和“科学性”。书中从最基础的呼吸练习开始，逐步引导到核心激活，再到一些基础的垫上动作，最后才是一些进阶的动作。这样的编排非常合理，让我不会因为一下子接触太难的动作而感到沮丧。每一个动作的讲解都非常细致，不仅有动作的标准图，还有“常见错误”的提示，这对于防止受伤至关重要。我经常会把书放在瑜伽垫旁边，练习时对照着看，发现自己很多以前以为做对的动作，其实细节上都有偏差。书中还穿插了一些关于普拉提的“哲学”和“原则”，比如“专注”、“控制”、“呼吸”的重要性，这让我不仅仅是机械地完成动作，而是真正地体会普拉提的精髓。这本书的图片质量非常高，清晰度、色彩都恰到好处，让我很容易就能模仿。

评分☆☆☆☆☆

这本《普拉提动作练习全图解》简直是我近期最大的惊喜！我一直想在家练习普拉提，但总觉得零散的视频教学不够系统，也怕自己动作不标准受伤。这本书记载的每一个动作都配有清晰、多角度的图片，甚至有些高难度的动作还配有小箭头指示发力点和身体的细微调整。我特别喜欢它在每个动作下方都有详细的文字说明，不仅解释了动作的要领，还强调了需要注意的事项，比如“核心收紧”、“骨盆稳定”等等，这些细节对于我这样在家练习的人来说太重要了，避免了我走很多弯路。而且，书里对不同动作的益处也做了区分，比如有的侧重强化核心，有的侧重拉伸，有的侧重改善体态。我以前对普拉提的认识只停留在“核心锻炼”，但这本书让我了解到它更广泛的适用性和多样性。最让我感到贴心的是，书的排版非常舒服，纸张质量也好，翻阅起来很有质感，不是那种廉价的印刷品。我甚至把里面的一些动作分解出来，贴在我的瑜伽垫旁边，方便我随时查看和模仿。现在，我每天都能根据书里的指导，在家完成一套完整的普拉提练习，感觉身体的线条和柔韧性都有了显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期伏案工作的白领，颈椎和腰椎都有一些小毛病，朋友推荐我尝试普拉提。这本书给我留下的最深刻印象是它的“全面性”和“易读性”。它涵盖了从零基础入门到一些进阶动作的完整流程，让我觉得这本书可以陪伴我很久。我最喜欢的一点是，书中不仅展示了动作本身，还解释了每个动作“为什么”要这么做，以及它能带来什么具体的好处。比如，对于一些改善圆肩驼背的动作，书里会详细说明它如何帮助打开胸腔，拉伸背部肌肉。而且，书中的图片不是那种冷冰冰的模特照，而是更贴近生活化的场景，让人感觉更加亲切，也更容易理解。我在练习过程中，经常会遇到一些疑问，而这本书里的文字讲解总是能准确地解答我的困惑。我特别欣赏它对“核心”的强调，让我明白了普拉提不仅仅是腹肌训练，而是全身核心力量的调动。这本书的语言风格也非常温和、鼓励，让我觉得练习普拉提是一件轻松愉快的事情，而不是一种负担。我还会定期复习书中的内容，不断巩固和提升自己的练习水平。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我买这本书是被它的封面吸引的，简约大气的风格让我觉得它应该是一本“值得收藏”的书。拿到手后，它的内容也确实没有让我失望。我最欣赏的一点是，它不仅仅是罗列动作，而是将普拉提的理念贯穿始终。在介绍动作之前，有一部分专门讲述了普拉提的起源、发展以及它与其他运动的区别，这让我对这项运动有了更深刻的理解，不再是盲目地模仿。书中对每个动作的分解也非常细致，从准备姿势到完成动作，再到最后的放松，每一步都经过了精心的设计和讲解。我尤其喜欢它在讲解过程中穿插的“小贴士”，比如如何利用呼吸来辅助动作，或者在某些动作中避免常见的错误。这些“小贴士”就像是私人教练在耳边指导，让我感觉自己进步得更快，也更安全。而且，书中还根据不同的健身目标，设计了一些动作组合，比如“针对上班族的缓解腰背疼痛”、“塑造紧致臀腿”等等，这让我在选择练习内容时有了更明确的方向，不再茫然。这本书真的不愧是“全图解”，每一个动作的图片都像是艺术品，清晰、标准，让人一看就心生模仿的欲望。

评分☆☆☆☆☆

我一直对普拉提抱有兴趣，但苦于没有找到一本真正能让我入门的教材。市面上很多书要么动作过于简单，要么过于理论化，要么就是图片模糊不清。这本《普拉提动作练习全图解》则恰恰填补了我的需求。它给我最直观的感受就是“实用”。书中的每一个动作都配有高质量的实拍照片，照片的构图和光线都非常好，能够清晰地展示身体的每一个细节。而且，它不像一些教学视频那样，只能看到一个角度。这本书通过多角度的图片，让我能从不同的侧面观察动作的完成情况。更重要的是，它在讲解动作时，没有使用太多专业术语，而是用通俗易懂的语言来解释。我最喜欢的是它在每个动作旁边标注了“肌肉募集”的部分，让我明白了每个动作到底是在锻炼哪个部位的肌肉，这对于我明确健身目标非常有帮助。此外，书中还提供了一些关于普拉提器械的介绍，虽然我目前只在家做垫上普拉提，但了解这些器械也能为我以后进阶打下基础。我还会参考书中提供的“练习计划”，根据自己的身体状况调整练习内容，感觉这本书就像一本私人定制的普拉提教练手册。