怎样吃不得慢性病速查 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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史文丽 著

图书标签:

• 健康饮食
• 慢性病预防
• 饮食指南
• 营养学
• 食疗
• 健康生活
• 疾病预防
• 膳食
• 养生
• 食谱

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518047994

版次：1

商品编码：12353404

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-05-01

用纸：轻型纸

页数：224

编辑推荐

选对食物+聪明搭配+合理膳食+管住嘴+远离80%的慢性病
《怎样吃不得慢性病速查》，帮助你把慢性病吃回去

内容简介

吃对了，疾病远离你，想要健康，先从懂吃开始。著名营养专家史文丽，用自己多年的研究成果和丰富的临床经验，在《怎样吃不得慢性病速查》一书中解答老百姓关心的常见慢性病问题，让人们通过饮食就能预防慢性病，实现少发病、晚发病，人人享有高质量的健康生活。
本书针对日常生活中常见的慢性病，对发病原因进行了专业的深入剖析，并给出饮食方法指导，科学系统地介绍了食疗方及食疗菜谱，告诉人们如何用健康、绿色的饮食习惯来防治这些慢性病，如吃什么、怎么吃、吃多少，不能吃什么、少吃什么，食材怎么搭配更营养、更有效等。

作者简介

史文丽，中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任医师中华医学会北京临床营养分会委员从事临床营养工作20多年，有着扎实的营养学基础及丰富的疾病营养治疗经验，曾撰写及发表专业学术论文多篇，在《生活与健康》杂志发表科普文章十余篇，主编《高血脂这样吃有效》等著作，曾在北京生活频道作为嘉宾录制多期健康类节目。

精彩书评

饮食是把“双刃剑”，吃对养命，吃错生病
br预防慢性病，吃对、吃好是关键
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目录

目录
绪论 慢性病都是吃出来的，防病先要“管住嘴”
慢性病=饮食习惯病
当下最高发的慢性病有哪些
油、盐、糖吃得太多，慢性病找上门
香烟不离手，心脑血管病“恋”你没商量
吃得特别素，也许更容易得“三高”
控制饮酒，减少心、肝、脑损害
吃得科学，才能让慢性病远离
平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔
预防慢性病标配：每天一粥一菜、一汤一茶
山药枸杞粥/番茄炒菜花
青菜蘑菇汤/山楂麦芽茶
食物摄取多样化，营养均衡不生病
营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效
营养密度高和营养密度低的食物各有哪些
巧搭配、常换样，常吃常新病不扰
进餐顺序改一改，防慢性病功效更好
在外就餐，怎样才能吃出健康
《中国居民膳食指南（2016）》教你怎么吃
PART 1 营养均衡，拒绝肥胖是防止慢性病的屏障
每天摄入谷薯类食物250?400克，控体重、稳血糖
250?400克主食的分量示意图
五谷杂粮，对慢性病预防好处多多
薯类也是好主食，防肥胖控血糖
将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖
肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食
老人、孩子可以将五谷杂粮打成米糊
白米饭和面条怎么吃更营养
粗粮细作，既美味又营养
过多食用精米白面，变胖的风险提高
大口吃饭、小口吃菜，最容易被高血糖盯上
健康全谷物、杂豆、薯类推荐
防慢性病特效食谱
南瓜薏米饭/玉米面发糕
每天摄入300?500克蔬菜，
肠道顺、血管通畅
300?500克蔬菜分量图
多吃蔬菜促进肠道蠕动，预防肠道疾病
每天吃蔬菜，不变胖、身材苗条
多吃蔬菜，保护血管畅通、不淤堵
十字花科蔬菜抗癌效果最好
蔬菜生吃和熟吃，各有各的好处
大块烹调蔬菜，不容易使营养流失
胡萝卜没必要大油炒
能不能吃剩菜呢
健康蔬菜推荐
防慢性病特效食谱
花生拌菠菜/西芹百合
每天摄入200?350克新鲜水果，抗氧化能排毒
200克水果分量图
植物化学物，水果中的抗癌防衰宝
丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压
水果可溶性膳食纤维丰富，可增加肠道蠕动
什么时间吃水果最好
水果入餐可避免能量超标
吃水果也要有戒心，避免血脂异常
吃水果减肥易营养不良
蔬菜水果不宜相互替换
果汁等加工水果制品不能替代鲜果
糖尿病患者要避开高糖分水果
健康水果推荐
防慢性病特效食谱
香蕉木瓜汁/红酒渍苹果
每天摄入300克牛奶，大豆和坚果25?35克，抗衰老、强骨骼
300克奶、30克大豆、25?35克坚果分量示意图
每天一杯牛奶能补钙，骨骼健壮不疏松
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以
牛奶应该早上喝，还是晚上喝
喝牛奶腹胀的人如何缓解
牛奶做配料，可给菜肴营养加分
超重或肥胖者宜选用脱脂奶或低脂奶
酸奶能够调节肠道菌群，润肠通便
微波炉热牛奶只需1分钟 66
喝完牛奶马上睡觉并不好
患哪些疾病不能喝牛奶
豆浆可替代牛奶吗
大豆是“肉”，杂豆是“粮”
大豆可通便、降脂、抗衰、防癌
大豆及豆制品是素中之荤
豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险
大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗
每周吃适量坚果有利于心脏健康
坚果吃多了会发胖，控制好食用量最重要
不让坚果营养流失的保存方法
健康奶、豆、坚果推荐
防慢性病特效食谱
香椿拌豆腐/牛奶炒蛋
每天摄入水产类40?75克、畜禽肉类40?75克、蛋类40?50克，不给身体加负担
红肉可提高免疫力，防止贫血
吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先
香肠里面多肥肉
烤肉搭配蔬菜最合适
吃涮羊肉薯类是绝配
鸡、鸭、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆积
别把动物内脏一棍子打死
吃猪蹄有学问，不增肥还美容
鱼类避免血脂升高，可预防心脑血管疾病
吃海鲜最宜浅尝辄止
鸡蛋利于消化吸收，男女老少都适宜吃
鸡蛋营养大部分在蛋黄中
哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病
低脂又美味的鱼、肉烹调法
肉汤越浓，喝进去的脂肪越多
远离你看不见的隐形肥肉
鱼干类食品增加肾脏负担
健康鱼肉蛋类推荐
防慢性病特效食谱
酱爆肉丁/辣子羊肉丁
啤酒鸭/香煎带鱼
每天喝1500?1700毫升水，
排毒通便、促进代谢、
疏通血管
每天喝1500?1700毫升水，
轻松便秘
怎么判断身体是否缺水
怎样确定饮水量是否恰当
主动喝水，别等口渴时再喝
晨起一杯白开水，调理肠胃、稀释血液
PART 2 吃对一日三餐，不让慢性病隐患潜伏
一日三餐膳食如何分配有营养
根据体重吃饭：算一下每天需要多少热量
三餐合理分配，保障热量供给
活力早餐，养胃养肝控制血糖
不吃早餐会增加低血糖、胃病、胆结石的风险
吃早餐前，先空腹喝一杯水
早餐应该几点吃
没时间吃早餐怎么办
健康早餐由四类食物组成
早餐一定要有主食
早餐要顶饿，来点蛋白质
早餐吃蔬菜、水果营养高
早餐没食欲怎么改善
胖人怎样吃早餐
瘦人怎样吃早餐
早餐宜热不宜凉
吃早餐宜软不宜硬
糖尿病患者早餐吃什么能使血糖稳定
早餐不能不吃，但也不可吃得过饱
简单快捷的早餐食谱
红豆粥/糖醋白菜心
一周精美早餐推荐
午餐丰盛，营养摄入充分，
增强抵抗力
营养丰富的午餐，一天主要的能量摄取源
午餐有三个主角，还要有“三低”
定时吃午餐，使肠胃功能正常
午餐如何吃到足够的蔬菜
要想整个下午都精神好，最好多素少肉
午餐主食要多样，不要单一
午餐中高质量的肉、鱼、蛋也要有，以供给热量、缓解疲劳
水果可以下午工作间隙吃，有助于消除疲劳
健康的午餐便当要注意什么
午餐“外食族”如何完成营养搭配
午餐吃不好会损害肠胃，引发慢性病
丰盛可口的午餐食谱
西蓝花炒牛肉/南瓜薏米饭
一周精美午餐推荐
晚餐要合理，提防各种慢性病
找上门
怎样轻松做出美味晚餐
改变以肉为主角的晚餐模式
晚餐尽量不吃甜点，因为难消化、易变胖
晚餐只吃水果不吃主食，就能减肥吗
晚餐要少吃，少吃的是热量，不是营养
晚餐怎样减少热量摄入
晚餐喝肉汤，容易变胖
素少荤多，容易被高血压、高脂血症、糖尿病盯上
晚餐食物“五不吃”
晚餐食物宜“清淡至上”
吃夜宵易消化、不变胖的妙招
晚餐和睡觉时间应间隔多久
不吃晚餐，易引发胃病、低血糖等健康问题
睡眠不好的人怎样吃晚餐
清淡的晚餐食谱
小窝头/蚝油生菜
一周精美晚餐推荐
专题 各种食材的健康烹调法
PART 3 “三减三健”吃出健康，把慢性病的风险降到最低
减一点盐，多一些健康
防治慢性病的关键：清淡少盐
烹调中逐渐减少钠盐摄入
便于掌握的用盐计量法
掌握少吃盐的烹调窍门
揪出食物中的隐形盐
减少烹调用油，让血管更年轻
过多吃油是多种慢性疾病的危险因素
选择植物油，远离动物油
做到这6条，能少吃一半油
健康吃油，要控制烹调温度
餐馆用油好不好，热水涮涮就知道
小心“看不见的油”
减少糖摄入，远离肥胖、糖尿病
添加糖摄入过多，增加肥胖和糖尿病的
风险
如何减少添加糖的摄入
维生素C，吃出口腔健康
维生素C可保护牙龈，防止牙龈出血
维生素C的几大天敌
科学吃糖、少喝碳酸饮料防龋齿
健康体重，需要严格控制脂肪
摄入
到底胖不胖，看看腰围和BMI就知道
要避免发胖，就必须改变“发胖的饮食习惯”
脂肪过量会引起肥胖，容易被高血压、糖尿病盯上
什么是好脂肪，什么是坏脂肪
在外进餐时不让脂肪值升高的点菜方法
骨骼健康，与钙、维生素D
息息相关
钙与骨骼状况密切相关
钙和维生素D一定要同补6
奶及奶制品补钙效果好
豆制品、绿叶菜也有丰富的钙
虾皮补钙要注意什么
别再迷信骨头汤补钙
钙的益友与损友

精彩书摘

将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖
在谷类的选择上，营养学家提倡粗细搭配。粗粮的营养丰富，它们保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，发胖的风险非常小，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、高脂血症等疾病。

做米饭或粥时，可以加入杂豆和粗粮
平时在制作米饭或粥的时候，可以加把豆子，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆，还可以加入粗粮，比如糙米、大麦、玉米碎、燕麦等，这样一来，热量会比白米饭低许多，还能增加饱腹感。爱吃面食的人，可在精白面粉中加些玉米面、黄豆粉、紫薯粉等。

不能只吃粗粮，放弃细粮
粗粮尽管有很多好处，但是也不要走极端，只吃粗粮放弃细粮也是不行的，
粗细结合才是最好的。另外，脾胃虚弱、消化不良的人，不宜多吃粗粮，以免增加消化负担。
肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食
俗话说“胃不好多吃面，少吃米”，这种说法有一定道理但不够全面。因为吃面食能养胄，但面食是否易消化，跟加工方式有很大关系。肠胃不好、消化不良的人最适合常吃发酵面食。
如何吃发酵面食最有营养
酵母含有多种维生素、矿物质和酶。经过酵母发酵制作的馒头、面包、包子等所含的营养成分比面条等没有经过发酵的面食要高出许多，而且更有利于人体消化，还能中和多余胃酸，养护肠胃。
但是发酵面食最好选用酵母，而不要用小苏打，因为小苏打不仅不能提高面粉的营养价值，反而会破坏面粉中的 B族维生素。
喜欢吃米饭的人，如果胃不好，可以尽量将饭做得软一些，越硬的米饭越不好消化。

粗粮细作，既美味又营养
有些人总觉得粗粮口感不好，不爱吃。这怎么办呢？其实可以粗粮细作，既美味可口又营养丰富。

全麦食品口感粗糙，烤制后则香味怡人
全麦食品虽然口感粗糙，但烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戌聚糖”能在高温下产生香气。因此，不妨在全麦面包片的一面涂上少许橄榄油，在面包机或烤箱里稍微烤制。这样烤过的面包片很香，是美味的早餐。

燕麦片口感太滑腻，可以和大米、小米一起煮粥
燕麦片有一种滑腻的感觉，有的人不易接受。可以将它与其他食物拌在一起食用。比如，每次煮大米粥、小米粥的时候，都加入一勺燕麦片，既可以增稠，口感也很好。

除了粥和饭，还可以如何利用粗粮
粗粮、豆类除用电饭锅煮饭外，还可以放进豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃。

总吃一两种粗粮容易腻，如何变换花样
按照饮食多样化原则，粗粮品种也要经常更换。最好能根据自己的身体状况和季节变换来调整品种，比如夏天可以多吃绿豆、赤豆和薏米，有利于祛湿清热；冬天多吃黑米和小米，这两种粗粮都有补脾胃的作用，比其他粗粮更容易消化吸收。如果煮杂粮粥可以时常更换粗粮品种，还可以搭配桂圆、大枣、枸杞子等材料，这样的粥清香可口。
酸奶好不好别看稠不稠
酸奶的黏稠程度与营养高低没有关系，是由制作方法决定的，依据个人口感喜好加以选择即可。真正想了解酸奶的品质要看食物标签，重点关注是否包含嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌这两种基本菌种（有的还会加入双歧杆菌等），蛋白质含量要≥2.3％。



每周吃适量坚果有利于心脏健康
常见的坚果有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。
这些食物中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、镁、钾、硒、维生素 E、膳食纤维等，可降低血液中的胆固醇含量，有益心脏健康，对于预防冠心病、动脉粥样硬化有一定的功效，还具有抗氧化的作用，可延缓衰老。
坚果吃多了会发胖，控制好食用量最重要
适量吃：坚果中的脂肪含量较高，不宜过量食用，每周吃 100 克左右是有益健康的。
吃法多样：坚果可以直接吃，也可以入菜，如西芹腰果，还可以加入到豆浆、粥、面点中。
少吃含盐的坚果：坚果最好选原味的，加油、加盐会增加热量摄入。
不让坚果营养流失的保存方法
坚果买回家后，如果短时间吃不完，要分装成小袋，在防潮包装中挤出空气密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室中，才能长期保存。尤其是那些已经去壳、切碎的坚果，最容易氧化变质，千万别长期储存。

前言/序言

前言

慢性病是一类起病隐匿、病程长且病情迁延不愈，病因复杂，有些尚未被完全确认的“慢性非传染性疾病”。据统计，其中恶性肿瘤、心血管疾病、糖尿病等慢性病已跃居我国居民死亡原因的最前列。因此，如何预防慢性病成为事关人们健康的头等大事。
其实，很多慢性病是吃出来的。口味重、无肉不食、菜里油汪汪、无节度地吃夜宵、抽烟饮酒?口不择食等不良的饮食和生活习惯，使当下许多人成为慢性病的高发人群，于是高血压、糖尿病、冠心病、肿瘤接踵而至；也有越来越多的人，由于放纵饮食，正成为慢性病的“预备军”，甚至还包括一些儿童及青少年。
预防慢性病，首先要管住嘴，通过合理的膳食干预慢性病的发生。现代人已不再为吃饱发愁，饮食不应该只是满足口舌之欲，更要肩负起健康的使命。要明白能吃什么，不能吃什么；认清哪些是良好的膳食习惯，哪些是不合理的饮食习惯，既要吃得好，又要吃得健康。
本书结合我国慢性病高发的现状，以《中国居民膳食指南（2016）》为指导，遵照营养学和传统中医食疗理念，告诉读者预防慢性病应该吃什么，不应该吃什么。主要内容包括：如何通过均衡饮食避免肥胖；吃对一日三餐，不让慢性病盯上；“三减三健”降低慢性病风险；吃对食物养五脏；高发慢性病及多发慢性病饮食调理方案等等。
中医有句古话：“上工不治已病治未病。”对于慢性病来说，更是预防重于治疗。合理的膳食是控制慢性病发生的最佳方案，饮食调理得当，不但可以保持人体正常功能，还能提高人体免疫力，让各种慢性病无立锥之地。
最后，衷心祝愿每一位读者吃出健康和快乐，不病不忧，轻松活过 100岁！
温馨提示：本书介绍内容仅限于饮食调理，有疾病应尽早去医院治疗并遵从医嘱。

《健康生活指南：告别“亚健康”，拥抱活力人生》 引言 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作的压力、生活的琐事和对未来的焦虑所裹挟，不知不觉中，身体发出了各种微弱的信号——疲惫、易怒、睡眠不佳、消化不良……这些看似微不足道的“小毛病”，实则可能是身体在拉响警报，提示我们正悄然滑向“亚健康”的深渊。长期下去，这些“亚健康”的状态不仅会极大地影响我们的生活质量，降低工作效率，更有可能成为日后罹患慢性疾病的温床。 本书并非旨在提供一套快速解决方案，而是希望成为您在追求健康生活道路上的良师益友，引导您从更宏观、更深入的角度去理解身体的运作规律，掌握科学的生活方式，从而 proactively 预防和改善可能导致慢性疾病的不良因素。我们将一同探索，如何通过调整日常饮食、优化运动习惯、管理情绪压力、保证充足睡眠以及建立健康的人际关系，全方位地提升身体的整体健康水平，构建一道坚实的健康屏障，远离那些令人困扰的慢性疾病。 第一章：审视“亚健康”——身体的早期预警系统 “亚健康”并非一个医学上的确诊疾病，但它是一个至关重要的信号，表明我们的身体正处于功能失调或失衡的状态。它可能是由长期的不良生活习惯、环境因素、心理压力等多种原因累积而成。认识到“亚健康”是管理健康的第一步。 “亚健康”的常见表现： 我们将详细列举并分析“亚健康”的各种表现，包括但不限于： 生理层面： 持续的疲劳感、精力不济、食欲不振或过盛、消化不良（如腹胀、胃酸过多、便秘、腹泻）、睡眠障碍（入睡困难、易醒、多梦、醒后仍觉疲惫）、头痛、头晕、肌肉酸痛、关节僵硬、免疫力下降（易感冒、易过敏）、心悸、胸闷、呼吸不畅、皮肤问题（干燥、瘙痒、易生痘）、体重异常波动等。 心理层面： 情绪不稳定（易怒、焦虑、抑郁、沮丧）、注意力不集中、记忆力下降、思维迟钝、缺乏自信、职业倦怠、社交恐惧等。 行为层面： 拖延症、缺乏动力、沉迷网络或游戏、不良饮食习惯（高油高盐高糖）、久坐不动、烟酒过度等。 “亚健康”的成因分析： 深入探讨导致“亚健康”的根源，帮助读者找到自身问题的症结所在。 现代生活方式的挑战： 熬夜、长时间使用电子产品、缺乏户外活动、不规律的饮食作息。 环境因素的影响： 污染（空气、水源、食品）、噪音、辐射。 心理压力的累积： 工作压力、学业压力、人际关系冲突、家庭矛盾、经济负担。 不健康的饮食结构： 营养不均衡、加工食品摄入过多、膳食纤维不足、水分摄入不足。 缺乏规律运动： 身体机能退化、新陈代谢减缓、肌肉力量下降。 睡眠质量问题： 睡眠不足、睡眠节律紊乱、睡眠呼吸暂停等。 “亚健康”的长期隐患： 明确指出“亚健康”并非小事，长期忽视可能为心血管疾病、代谢综合征、糖尿病、癌症等慢性疾病埋下伏笔。 第二章：舌尖上的智慧——重塑健康饮食 饮食是维持生命和健康最基础的保障。然而，现代人对“吃”的理解往往停留在满足口腹之欲，却忽略了食物的本质——营养、能量以及它们对身体的深远影响。本书将引导您回归食物本源，建立科学、均衡、个性化的饮食理念。 营养素的全面解读： 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）： 它们各自的功能、最佳来源、摄入量建议，以及如何选择健康的脂肪和优质蛋白质。我们将 debunk 一些关于减肥和健身的错误营养观念。 微量营养素（维生素、矿物质）： 了解它们在身体内扮演的关键角色，例如抗氧化、维持骨骼健康、促进新陈代谢等。重点介绍日常饮食中容易缺乏的营养素，以及它们的主要食物来源。 膳食纤维： 它的重要性，从促进肠道健康到稳定血糖，再到增加饱腹感，全面阐述膳食纤维的益处，并提供富含膳食纤维的食物清单。 水分： 身体对水分的需求，以及足量饮水对新陈代谢、体温调节、排毒等方面的重要性。 打造平衡的饮食金字塔： 谷物为主： 强调全谷物、杂粮等复合碳水化合物的重要性，以及精制谷物对健康的潜在危害。 蔬果多多益善： 介绍不同颜色蔬果的营养特点，鼓励多样化摄入，以获取更全面的维生素、矿物质和抗氧化剂。 适量摄入优质蛋白： 鱼、禽、蛋、豆类是推荐的蛋白质来源，探讨红肉的摄入量和选择。 健康脂肪的选择： 橄榄油、坚果、鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。 奶制品或替代品： 钙质的来源，以及对骨骼健康的重要性。 规避饮食陷阱： 加工食品的秘密： 识别高糖、高盐、高反式脂肪的加工食品，以及它们对健康的潜在威胁。 “隐形”糖分： 饮料、零食、调味品中隐藏的糖分，以及对代谢的影响。 油炸与烧烤： 为什么它们对健康不利，以及更健康的烹饪方式。 “排毒”饮食的真相： 探讨市面上流行的各种“排毒”方法，及其科学依据。 个性化饮食的建议： 食物过敏与不耐受： 如何识别并管理常见的食物过敏和不耐受。 特殊人群的饮食需求： 如孕妇、哺乳期妇女、老年人、糖尿病患者等的饮食调整建议（非医疗指导，仅为生活方式参考）。 饮食习惯的循序渐进： 如何小步快跑，逐渐调整不良的饮食习惯，而不是要求一步到位。 实践技巧： 健康食谱的灵感： 提供简单易行的健康食谱，激发读者的烹饪兴趣。 外食与社交场合的应对： 如何在餐馆和聚会中做出健康的选择。 理性看待“网红”食品： 辨别食物的营养价值，而非被营销噱头所迷惑。 第三章：动起来，生命之泉——科学运动的奥秘 运动是保持身体健康、活力充沛不可或缺的组成部分。它不仅仅是消耗卡路里，更是激活身体机能、改善心肺功能、增强肌肉骨骼、提升情绪的综合性手段。 运动的广泛益处： 心血管健康： 降低血压、改善血脂、增强心脏功能。 体重管理： 提高基础代谢率，帮助控制体重。 肌肉与骨骼： 增强肌肉力量和柔韧性，预防骨质疏松。 心理健康： 缓解压力、改善情绪、提升睡眠质量、增强自信。 免疫力提升： 规律运动有助于增强身体的抵抗力。 延缓衰老： 保持身体的年轻态，提升生活质量。 找到适合你的运动： 有氧运动： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、舞蹈等，它们对心肺功能的提升作用。 力量训练： 举重、俯卧撑、深蹲等，它们对肌肉和骨骼的塑造与强化。 柔韧性与平衡性训练： 瑜伽、太极、拉伸等，它们对身体舒展性和预防跌倒的重要性。 运动的频率、强度与时长： 如何根据自身情况制定合理的运动计划。 循序渐进，避免受伤： 热身与放松： 为什么它们是运动中不可或缺的环节。 倾听身体的声音： 如何判断运动的强度是否适宜，避免运动损伤。 常见运动损伤的预防： 针对不同运动可能遇到的问题，提供预防建议。 将运动融入日常生活： 碎片化运动的妙用： 如何利用零散时间进行有效的运动。 工作与运动的平衡： 即使工作繁忙，也能找到运动的空间。 运动伙伴与社区： 寻找运动的动力和支持。 超越“瘦身”的运动观： 强调运动的根本目的是为了健康和活力，而非仅仅为了体重秤上的数字。 第四章：情绪的港湾——管理压力与保持心理健康 现代社会，压力无处不在。长期的、未得到有效管理的压力，是导致许多慢性疾病的重要诱因。学会管理情绪，是维护身心健康的关键一环。 压力的来源与影响： 识别压力源： 工作、家庭、人际关系、财务、健康等。 压力的生理与心理反应： 身体激素水平的变化，以及情绪、认知和行为上的改变。 长期压力对身体的损害： 免疫系统抑制、消化系统紊乱、睡眠障碍、心血管疾病风险增加等。 有效的压力应对策略： 放松技巧： 深呼吸练习、冥想、渐进式肌肉放松、正念练习。 积极的思维模式： 认知重构，挑战消极想法，培养乐观心态。 情绪的健康表达： 学会识别、接纳并适当地表达自己的情绪。 建立支持系统： 与亲友沟通，寻求理解和支持。 时间管理与界限设定： 合理安排时间和精力，学会拒绝。 培养兴趣爱好： 参与能够带来乐趣和放松的活动。 心理韧性的培养： 拥抱变化： 将挑战视为成长的机会。 设定现实的目标： 避免因期望过高而产生挫败感。 自我关怀： 给予自己足够的情感支持和休息。 寻求专业帮助： 认识到心理健康的重要性，并在必要时寻求心理咨询师的帮助。 第五章：生命之源——保障高质量的睡眠 睡眠是身体修复、能量储备、记忆巩固的关键时期。长期睡眠不足或睡眠质量差，对身体和心理的健康都有着不可忽视的负面影响。 睡眠的生理节律： 昼夜节律： 了解身体的自然睡眠-觉醒周期。 睡眠的阶段： 浅睡眠、深睡眠、REM睡眠，它们各自的功能。 睡眠不足的危害： 认知功能下降： 注意力不集中、记忆力减退、学习能力下降。 情绪波动： 易怒、焦虑、抑郁。 免疫力下降： 更容易生病。 代谢紊乱： 增加肥胖、糖尿病的风险。 加速衰老： 影响皮肤和身体组织的修复。 打造良好的睡眠环境： 规律的作息时间： 即使在周末，也尽量保持一致的入睡和起床时间。 舒适的卧室环境： 黑暗、安静、凉爽。 床铺的选择： 舒适的床垫和枕头。 健康的睡前习惯： 避免睡前刺激： 咖啡因、酒精、尼古丁、剧烈运动、电子屏幕。 放松的睡前仪式： 阅读、听轻音乐、泡澡。 适度地“断网”： 减少睡前使用手机、电脑等电子设备。 应对常见的睡眠问题： 失眠： 介绍一些非药物性的改善方法。 打鼾与睡眠呼吸暂停： 识别可能的信号，并了解寻求医疗建议的重要性。 昼睡的适度性： 如何合理安排午睡，避免影响夜间睡眠。 第六章：构建健康生活方式——整合与持续 将前几章所学的知识和技巧融会贯通，形成一套适合自己的、可持续的健康生活方式，是最终目标。 从“点”到“线”再到“面”： 将零散的健康习惯串联起来，形成整体。 设定 SMART 原则的目标： 具体 (Specific)、可衡量 (Measurable)、可达成 (Achievable)、相关 (Relevant)、有时限 (Time-bound)。 庆祝小进步，保持动力： 关注过程中的积极改变，而非仅仅追求最终结果。 拥抱变化，灵活调整： 生活充满变数，健康计划也需要根据实际情况进行调整。 家人的支持与陪伴： 共同建立健康的家庭氛围。 长期的健康投资： 认识到健康是人生最重要的财富，需要持续的投入和关注。 结语 健康并非终点，而是一场永无止境的旅程。它需要我们用心去感受身体的每一个信号，用智慧去选择正确的生活方式，用坚持去践行科学的健康理念。本书提供的并非万能药，而是希望为您打开一扇通往更健康、更活力人生的窗户，激发您内在的潜力， empowering 您成为自己健康的主宰。《健康生活指南：告别“亚健康”，拥抱活力人生》愿与您一同，在追求健康之路上，迈出坚实而充满希望的每一步。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书真的太让我惊喜了！我一直都很关心健康问题，也看过不少养生类的书籍，但这本书给我的感觉完全不一样。它不是那种空洞说教、让你感到压力的书，而是真的把复杂的健康知识用一种非常接地气、我能听懂的方式讲出来。我尤其喜欢它讲到“身体的智慧”那部分，它让我意识到，其实我们身体有着非常强大的自我修复能力，很多时候我们生病，反而是因为我们忽略了身体发出的信号，或者采取了与身体本能相悖的生活方式。书中有很多生动的案例，读起来一点都不枯燥，仿佛作者就在我身边，像一位经验丰富的长辈，温柔地提醒我，如何去倾听和回应自己的身体。它没有给我灌输“必须怎样”的观念，而是提供了一种思考框架，让我学会自己去判断、去选择最适合自己的健康之道。读完后，我感觉自己不再是对健康一无所知的“小白”，而是对身体有了一份更深的理解和敬畏，也更有信心去做出积极的改变了。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是给我打开了一扇新的大门！我以前总觉得慢性病离我还很遥远，或者觉得预防起来很复杂，需要大量的专业知识。但读了这本书后，我才发现，原来健康离我们如此之近，而且关键在于我们如何去“经营”自己的身体。它没有给我留下“吃这个好，吃那个坏”的绝对判断，而是教会我如何去辨别食物的本质，理解不同食物对身体的影响，以及如何根据自己的身体状况做出最明智的选择。我尤其欣赏书中对于“食物的选择”那一章的讲解，它没有简单地列出“黑名单”和“白名单”，而是从营养学、生物学等多个角度，去分析各种食物的特点，让我真正理解为什么有些食物是有益的，有些则需要谨慎。这种循循善诱的讲解方式，让我学到了很多知识，也培养了我独立思考和判断的能力。读完这本书，我感觉自己不再是那个被动接受健康信息的人，而是能够主动掌握健康的主动权，去创造属于自己的健康未来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，读起来就像是在和一位智慧的长者聊天，一点也不觉得有距离感。它没有那些晦涩难懂的医学术语，也没有生硬的理论讲解，而是用最朴实、最贴近生活的语言，去阐述如何远离慢性病。我非常喜欢它在探讨“慢性病与情绪”之间的关系时，所使用的比喻和故事。它让我意识到，不良情绪就像是身体里的“隐形杀手”，会悄无声息地侵蚀我们的健康。书中提供的调节情绪的方法也非常实用，比如深呼吸、冥想、写日记等等，这些都是我平时可以轻松做到，而且效果很好的方法。读了这本书，我感觉自己的身心状态都得到了很大的改善，不仅身体更加轻盈，心情也更加舒畅了。这本书让我明白了，健康不仅仅是身体上的健康，更是一种整体的和谐，是身体、心理、情绪的和谐统一。我真的非常感谢作者，为我带来了如此宝贵的健康智慧。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这类健康读物一直比较谨慎，总觉得有些夸大其词或者不够科学。但这本书的出现，让我对这个领域有了全新的认识。它并没有用那些吓人的标题或者耸人听闻的段子来吸引读者，而是以一种非常平和、理性的态度，去探讨“不得慢性病”这件事。我特别喜欢它在分析慢性病发生机制时，引入的“生活方式的累积效应”这个概念。它让我明白，很多慢性病的产生并非一日之寒，而是长期不良生活习惯不断累积的结果，这让我对健康有了更长远的规划。书中有很多章节都在强调“预防胜于治疗”的理念，并且给出了非常具体、可行的预防措施。我试着去改变一些以前认为无所谓的小习惯，比如睡前不再玩手机，晚餐尽量清淡等等，虽然只是微小的调整，但感觉身心都更轻松了。这本书不仅是关于“吃”，更是关于一种健康的生活哲学，它引导我去思考，如何才能与疾病保持距离，活出更健康、更有质量的人生。

评分☆☆☆☆☆

我是在朋友的推荐下拿到这本书的，本来没抱太大期望，以为又是市面上千篇一律的健康指南。但读了几章之后，我完全颠覆了之前的想法！这本书的逻辑性非常强，而且条理清晰，我最欣赏的是它在讲解各种疾病的成因和预防时，能够将科学原理和实际生活巧妙地结合起来。比如，它不是简单地说“少吃盐”，而是深入浅出地解释了盐分摄入过多的具体危害，以及它对身体各个器官产生的连锁反应，这样一来，我就会从根本上理解为什么需要控制盐的摄入，而不是机械地执行。而且，书中提供的建议非常有操作性，都是一些我可以在日常生活中轻松做到的事情，比如如何调整睡眠、如何选择食物、如何进行适度的运动等等。我试着按照书中的一些小方法去调整，感觉身体确实有了微妙的变化，精力也比以前充沛了不少。这本书就像一个宝藏，让我学到了很多有价值的健康知识，而且能够真正地应用到生活中，这才是最重要的。