普拉提動作練習全圖解 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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鮑西亞·佩奇（Portia Page） 著，張展鵬，徐靖 譯

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 康復
• 圖解
• 動作
• 訓練
• 女性健身

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115481368

版次：1

商品編碼：12352581

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-06-01

用紙：輕型紙

頁數：230

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

PMA國際認證普拉提教練、BBU普拉提培訓機構培訓師專業打造
眾多普拉提大傢鼎力推薦
1.420幅真人演示精準動作分解圖
2.107項墊上普拉提和器械普拉提練習
3.17種自由組閤式普拉提健身方案
喚醒健康肌體的力量、柔韌、平衡

內容簡介

力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適癥狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、曆史、規則講起，超細緻圖解瞭普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供瞭17種可自由組閤的普拉提健身方案，包括普拉提減脂、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。

作者簡介

鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體係，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。
佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設瞭五傢普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行瞭各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五傢泰國的俱樂部和三傢韓國的俱樂部，每周監督近1000個團課培訓班。
佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供瞭非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。

內頁插圖

目錄

目錄
第 1章　　　普拉提的藝術與實踐 1
普拉提的益處 2
普拉提的曆史 3
普拉提的運動原理 4
模式呼吸 5
骨盆底肌運動 6
正確的身體姿勢 6
鍛煉時間的選擇 9
飲食注意事項 9
安全性 10
第 2章　　　站姿熱身運動和拉伸運動 11
調整普拉提初始站姿 12
肩部熱身 13
提踵深蹲 14
手臂伸展 16
腿部伸展 18
骨盆時鍾 20
嚮下捲動 22
聳肩運動 24
第3章　　　墊上跪姿運動 25
嬰兒式 26
雙臂外鏇 27
斜嚮收縮 28
貓牛式 30
跪姿擺臀 31
胸骨下垂 32
跪姿側嚮踢 33
第4章　　　墊上側臥位運動 35
風車式 38
側臥抬腿 39
側臥單腿畫圈 40
側臥前踢 41
側臥點地 42
側臥單腿蹬車 44
第5章　　　墊上俯臥位運動 47
反嚮伸展 48
股四頭肌伸展 49
俯臥單腿後踢 50
泳式 51
雙腿後踢 52
天鵝下潛 54
俯臥撐 55
第6章　　　墊上仰臥位運動 57
單腿畫圈 60
骨盆捲動 62
一百次 64
仰臥捲起 66
單腿伸展 68
雙腿伸展 70
直腿交替伸展 71
雙腿直伸展 72
十字交叉扭轉式 73
V字形體 74
肩橋 76
反嚮捲腹 78
螺鏇式捲動 79
頸部拉伸 81
剪刀腿 83
腳踏車 85
摺疊刀式捲腹 87
第7章　　　墊上坐姿運動 89
脊柱拉伸：前伸和側嚮拉伸 90
美人魚式 92
足部係列動作 94
滾球式 97
側嚮屈體 98
分腿滾動 99
脊柱扭轉 100
鋸式 102
海豹式 104
迴力式 105
第8章　　　健身球輔助運動 107
坐姿定點彈跳 111
坐姿彈跳踢腿 112
坐姿彈跳抬手 113
坐姿骨盆時鍾加伸展 114
仰臥位捲起 116
仰臥位傳球 118
仰臥位肩橋 120
仰臥位“一百次” 122
仰臥位單腿伸展 123
仰臥位雙腿伸展 124
仰臥位直腿交替伸展 125
仰臥位雙腿直伸展 126
仰臥位十字交叉扭轉 127
俯臥位球上天鵝式下潛 128
俯臥位球上泳式 129
俯臥位球上屈體 130
俯臥位球上俯臥撐 132
側臥位抬腿 133
側臥位單腿畫圈 134
側臥位單腿前踢 135
側臥位單側翻轉 136
第9章　　　普拉提環輔助運動 137
單腿站立平衡運動 139
單腿站立腿部多方嚮組閤運動 140
雙腿站立手臂多方嚮組閤運動 142
仰臥位捲起 144
仰臥位反捲 146
仰臥位單腿伸展 148
仰臥位雙腿伸展 149
仰臥位雙腿直伸展 150
仰臥位十字交叉扭轉運動 151
仰臥位V字形體 152
俯臥位天鵝下潛 154
俯臥位單腿後壓 155
側臥位單腿下壓 156
側臥位嚮上拉環 157
側臥位腿畫圈 158
側臥位蹬車運動 159
側臥位點地 160
第 10章　　　彈力帶輔助運動 161
站姿伸展運動 166
站姿側弓步手臂組閤運動 168
站姿前弓步手臂組閤運動 170
坐姿脊柱扭轉 172
仰臥位單腿伸展 173
仰臥位直腿交替伸展 174
仰臥位雙腿伸展 175
仰臥位鑽石式蹬腿運動 176
仰臥位翻捲 177
仰臥位摺疊刀式翻捲 178
仰臥位控製平衡運動 180
俯臥位蹬腿運動 182
俯臥位天鵝式胸部伸展組閤運動 184
俯臥位係列運動 186
第 11章　　　普拉提健身方案 189
柔韌性訓練方案 191
活力清晨訓練方案 193
輕鬆午後訓練方案 195
緩解壓力訓練方案 196
下背部訓練方案 198
核心部位基礎訓練方案 200
糾正體態訓練方案 202
減脂訓練方案 205
塑形訓練方案 208
健身球輔助訓練方案 211
普拉提環輔助訓練方案 212
彈力帶輔助訓練方案 214
器械輔助綜閤訓練方案 215
全身訓練方案 218
上肢集中訓練方案 222
下肢集中訓練方案 224
核心部位高級訓練方案 226

·關於作者　229·
·關於譯者　230·

《普拉提動作練習全圖解》 是一本旨在為普拉提愛好者和初學者提供全麵、直觀指導的專業書籍。本書的核心價值在於其詳盡的圖文結閤，旨在將復雜精深的普拉提動作分解為易於理解的步驟，並輔以清晰精準的插圖，讓讀者能夠準確掌握每個動作的要領、感受身體的正確發力方式。 本書的獨特之處體現在以下幾個方麵： 動作的精選與分類： 本書精選瞭普拉提體係中最經典、最核心、最能體現普拉提理念的動作。這些動作經過科學的編排和分類，涵蓋瞭從基礎到進階的各個層次，適閤不同體能水平的練習者。無論是希望增強核心力量、改善體態、提升身體柔韌性，還是尋求緩解身體疼痛、恢復身體機能的讀者，都能在書中找到適閤自己的練習內容。作者深入淺齣地解釋瞭每個動作在普拉提理論中的作用和意義，讓讀者不僅知其然，更知其所以然。 圖文並茂的分解指導： 這是本書最突齣的亮點。每一個普拉提動作都被拆解成若乾個關鍵的步驟，並配以高質量、高清晰度的寫實插圖。這些插圖並非簡單的擺拍，而是經過精心設計，能夠準確地展示身體在每個階段的姿態、肌肉的募集情況以及關鍵的發力點。插圖的細節之處，例如關節的角度、脊柱的麯綫、腹部的收緊程度等，都被細緻地捕捉和呈現，讓讀者如同身臨其境，在專業教練的指導下進行練習。文字描述則簡潔明瞭，避免使用過於專業或晦澀的術語，而是用通俗易懂的語言解釋動作的關鍵要領、身體的感受以及容易齣現的錯誤。 強調身體的覺知與連接： 普拉提強調“心與身的連接”，本書深刻理解這一點，並將其融入到每一個動作的講解中。作者不僅教授如何做齣動作的形態，更重要的是引導讀者去感受身體內部的變化。在每個動作的描述中，都會強調需要調動的核心肌肉群，以及如何通過呼吸來配閤動作，實現身體的穩定與控製。書中會提示讀者關注身體的細微感受，例如腹部的收緊、骨盆的穩定、背部的延展等，從而幫助讀者培養對身體更深的覺知能力，真正做到“練到點上”。 對細節的極緻追求： 普拉提的魅力在於其對細節的嚴苛要求。本書在這一點上毫不妥協。對於每一個動作，書中都會詳細指齣常見的錯誤姿勢和容易被忽略的細節。例如，在橋式動作中，會強調肩胛骨的穩定、臀肌的激活，以及避免過度拱腰；在捲腹動作中，會提示如何用腹部力量而不是頸部力量來支撐頭部。這些細節的糾正，對於確保練習效果、避免運動損傷至關重要。書中還會提供一些針對性的調整建議，幫助讀者根據自身情況找到最適閤自己的練習方式。 係統的普拉提理念普及： 除瞭具體的動作練習，本書還緻力於嚮讀者普及普拉提的核心理念。書中可能會穿插一些關於普拉提起源、發展、基本原則（如核心穩定、呼吸控製、流暢性、精確性、專注力、控製力）的介紹，幫助讀者建立對普拉提的整體認知。理解這些理念，能夠讓讀者在練習時更有方嚮感，更能體會到普拉提的深層益處。 適用人群廣泛： 本書的目標讀者群體非常廣泛。 普拉提初學者： 對於從未接觸過普拉提的人來說，本書提供瞭一個理想的入門指南。清晰的圖解和易懂的文字，能夠幫助他們快速掌握基本動作，建立正確的練習習慣。 有一定普拉提基礎的練習者： 即使已經有一定練習經驗，但對某些動作的細節不夠清晰，或者想要鞏固基礎、進階提升的練習者，本書也能提供寶貴的參考。可以通過對照檢查，糾正不良姿勢，深化對動作的理解。 希望在傢自主練習的人： 購買瞭普拉提器械或僅通過墊上練習的人，本書提供瞭完整、可操作的練習計劃和指導，讓他們能夠在傢中安全有效地進行訓練。 健身教練、瑜伽老師、理療師等專業人士： 本書的專業性和深度，也能為相關從業者提供豐富的教學素材和參考，幫助他們更好地指導學員。 有身體不適的人群： 普拉提以其溫和而有效的特點，能夠幫助改善腰背疼痛、體態不良等問題。本書中的動作講解，將有助於這些人群進行康復性或輔助性練習。 鼓勵長期堅持與自我探索： 本書不僅僅是一本動作字典，更是一種鼓勵。作者通過細緻的講解和對身體感受的引導，旨在激發讀者對身體的興趣，鼓勵他們將普拉提融入日常生活，成為一種健康的生活方式。書中可能會提及循序漸進的練習原則，以及如何根據身體的反饋進行調整，鼓勵讀者傾聽自己的身體，進行個性化的探索。 總而言之，《普拉提動作練習全圖解》是一本集專業性、實用性、易懂性於一體的普拉提指導書籍。它以精美的圖示、精準的文字、係統的理念，帶領讀者走進普拉提的世界，感受身體重塑的力量，探索身心閤一的奧秘。它不僅僅是一本書，更是您在傢中隨時隨地可以信賴的普拉提教練。通過本書，您將學會如何正確、安全、有效地進行普拉提練習，最終實現更健康、更強壯、更平衡的身體。

評分☆☆☆☆☆

我本身就有一些運動基礎，一直想嘗試普拉提來增加身體的柔韌性和核心穩定性。在看瞭很多相關的綫上資源後，我還是覺得一本係統化的書籍更適閤我。這本《普拉提動作練習全圖解》給我帶來的最大價值在於它的“循序漸進”和“科學性”。書中從最基礎的呼吸練習開始，逐步引導到核心激活，再到一些基礎的墊上動作，最後纔是一些進階的動作。這樣的編排非常閤理，讓我不會因為一下子接觸太難的動作而感到沮喪。每一個動作的講解都非常細緻，不僅有動作的標準圖，還有“常見錯誤”的提示，這對於防止受傷至關重要。我經常會把書放在瑜伽墊旁邊，練習時對照著看，發現自己很多以前以為做對的動作，其實細節上都有偏差。書中還穿插瞭一些關於普拉提的“哲學”和“原則”，比如“專注”、“控製”、“呼吸”的重要性，這讓我不僅僅是機械地完成動作，而是真正地體會普拉提的精髓。這本書的圖片質量非常高，清晰度、色彩都恰到好處，讓我很容易就能模仿。

評分☆☆☆☆☆

我是一名長期伏案工作的白領，頸椎和腰椎都有一些小毛病，朋友推薦我嘗試普拉提。這本書給我留下的最深刻印象是它的“全麵性”和“易讀性”。它涵蓋瞭從零基礎入門到一些進階動作的完整流程，讓我覺得這本書可以陪伴我很久。我最喜歡的一點是，書中不僅展示瞭動作本身，還解釋瞭每個動作“為什麼”要這麼做，以及它能帶來什麼具體的好處。比如，對於一些改善圓肩駝背的動作，書裏會詳細說明它如何幫助打開胸腔，拉伸背部肌肉。而且，書中的圖片不是那種冷冰冰的模特照，而是更貼近生活化的場景，讓人感覺更加親切，也更容易理解。我在練習過程中，經常會遇到一些疑問，而這本書裏的文字講解總是能準確地解答我的睏惑。我特彆欣賞它對“核心”的強調，讓我明白瞭普拉提不僅僅是腹肌訓練，而是全身核心力量的調動。這本書的語言風格也非常溫和、鼓勵，讓我覺得練習普拉提是一件輕鬆愉快的事情，而不是一種負擔。我還會定期復習書中的內容，不斷鞏固和提升自己的練習水平。

評分☆☆☆☆☆

這本《普拉提動作練習全圖解》簡直是我近期最大的驚喜！我一直想在傢練習普拉提，但總覺得零散的視頻教學不夠係統，也怕自己動作不標準受傷。這本書記載的每一個動作都配有清晰、多角度的圖片，甚至有些高難度的動作還配有小箭頭指示發力點和身體的細微調整。我特彆喜歡它在每個動作下方都有詳細的文字說明，不僅解釋瞭動作的要領，還強調瞭需要注意的事項，比如“核心收緊”、“骨盆穩定”等等，這些細節對於我這樣在傢練習的人來說太重要瞭，避免瞭我走很多彎路。而且，書裏對不同動作的益處也做瞭區分，比如有的側重強化核心，有的側重拉伸，有的側重改善體態。我以前對普拉提的認識隻停留在“核心鍛煉”，但這本書讓我瞭解到它更廣泛的適用性和多樣性。最讓我感到貼心的是，書的排版非常舒服，紙張質量也好，翻閱起來很有質感，不是那種廉價的印刷品。我甚至把裏麵的一些動作分解齣來，貼在我的瑜伽墊旁邊，方便我隨時查看和模仿。現在，我每天都能根據書裏的指導，在傢完成一套完整的普拉提練習，感覺身體的綫條和柔韌性都有瞭顯著的提升。

評分☆☆☆☆☆

我一直對普拉提抱有興趣，但苦於沒有找到一本真正能讓我入門的教材。市麵上很多書要麼動作過於簡單，要麼過於理論化，要麼就是圖片模糊不清。這本《普拉提動作練習全圖解》則恰恰填補瞭我的需求。它給我最直觀的感受就是“實用”。書中的每一個動作都配有高質量的實拍照片，照片的構圖和光綫都非常好，能夠清晰地展示身體的每一個細節。而且，它不像一些教學視頻那樣，隻能看到一個角度。這本書通過多角度的圖片，讓我能從不同的側麵觀察動作的完成情況。更重要的是，它在講解動作時，沒有使用太多專業術語，而是用通俗易懂的語言來解釋。我最喜歡的是它在每個動作旁邊標注瞭“肌肉募集”的部分，讓我明白瞭每個動作到底是在鍛煉哪個部位的肌肉，這對於我明確健身目標非常有幫助。此外，書中還提供瞭一些關於普拉提器械的介紹，雖然我目前隻在傢做墊上普拉提，但瞭解這些器械也能為我以後進階打下基礎。我還會參考書中提供的“練習計劃”，根據自己的身體狀況調整練習內容，感覺這本書就像一本私人定製的普拉提教練手冊。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我買這本書是被它的封麵吸引的，簡約大氣的風格讓我覺得它應該是一本“值得收藏”的書。拿到手後，它的內容也確實沒有讓我失望。我最欣賞的一點是，它不僅僅是羅列動作，而是將普拉提的理念貫穿始終。在介紹動作之前，有一部分專門講述瞭普拉提的起源、發展以及它與其他運動的區彆，這讓我對這項運動有瞭更深刻的理解，不再是盲目地模仿。書中對每個動作的分解也非常細緻，從準備姿勢到完成動作，再到最後的放鬆，每一步都經過瞭精心的設計和講解。我尤其喜歡它在講解過程中穿插的“小貼士”，比如如何利用呼吸來輔助動作，或者在某些動作中避免常見的錯誤。這些“小貼士”就像是私人教練在耳邊指導，讓我感覺自己進步得更快，也更安全。而且，書中還根據不同的健身目標，設計瞭一些動作組閤，比如“針對上班族的緩解腰背疼痛”、“塑造緊緻臀腿”等等，這讓我在選擇練習內容時有瞭更明確的方嚮，不再茫然。這本書真的不愧是“全圖解”，每一個動作的圖片都像是藝術品，清晰、標準，讓人一看就心生模仿的欲望。