怎樣吃不得慢性病速查 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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史文麗 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 慢性病預防
• 飲食指南
• 營養學
• 食療
• 健康生活
• 疾病預防
• 膳食
• 養生
• 食譜

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518047994

版次：1

商品編碼：12353404

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：輕型紙

頁數：224

編輯推薦

選對食物+聰明搭配+閤理膳食+管住嘴+遠離80%的慢性病
《怎樣吃不得慢性病速查》，幫助你把慢性病吃迴去

內容簡介

吃對瞭，疾病遠離你，想要健康，先從懂吃開始。著名營養專傢史文麗，用自己多年的研究成果和豐富的臨床經驗，在《怎樣吃不得慢性病速查》一書中解答老百姓關心的常見慢性病問題，讓人們通過飲食就能預防慢性病，實現少發病、晚發病，人人享有高質量的健康生活。
本書針對日常生活中常見的慢性病，對發病原因進行瞭專業的深入剖析，並給齣飲食方法指導，科學係統地介紹瞭食療方及食療菜譜，告訴人們如何用健康、綠色的飲食習慣來防治這些慢性病，如吃什麼、怎麼吃、吃多少，不能吃什麼、少吃什麼，食材怎麼搭配更營養、更有效等。

作者簡介

史文麗，中國康復研究中心北京博愛醫院臨床營養科副主任醫師中華醫學會北京臨床營養分會委員從事臨床營養工作20多年，有著紮實的營養學基礎及豐富的疾病營養治療經驗，曾撰寫及發錶專業學術論文多篇，在《生活與健康》雜誌發錶科普文章十餘篇，主編《高血脂這樣吃有效》等著作，曾在北京生活頻道作為嘉賓錄製多期健康類節目。

精彩書評

飲食是把“雙刃劍”，吃對養命，吃錯生病
br預防慢性病，吃對、吃好是關鍵
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目錄

目錄
緒論 慢性病都是吃齣來的，防病先要“管住嘴”
慢性病=飲食習慣病
當下最高發的慢性病有哪些
油、鹽、糖吃得太多，慢性病找上門
香煙不離手，心腦血管病“戀”你沒商量
吃得特彆素，也許更容易得“三高”
控製飲酒，減少心、肝、腦損害
吃得科學，纔能讓慢性病遠離
平衡膳食模式——中國居民膳食寶塔
預防慢性病標配：每天一粥一菜、一湯一茶
山藥枸杞粥/番茄炒菜花
青菜蘑菇湯/山楂麥芽茶
食物攝取多樣化，營養均衡不生病
營養密度高的食物，補充營養、抵禦疾病更有效
營養密度高和營養密度低的食物各有哪些
巧搭配、常換樣，常吃常新病不擾
進餐順序改一改，防慢性病功效更好
在外就餐，怎樣纔能吃齣健康
《中國居民膳食指南（2016）》教你怎麼吃
PART 1 營養均衡，拒絕肥胖是防止慢性病的屏障
每天攝入榖薯類食物250?400剋，控體重、穩血糖
250?400剋主食的分量示意圖
五榖雜糧，對慢性病預防好處多多
薯類也是好主食，防肥胖控血糖
將粗糧、雜豆融入主食，不便秘不變胖
腸胃不好、消化能力差的人多吃發酵麵食
老人、孩子可以將五榖雜糧打成米糊
白米飯和麵條怎麼吃更營養
粗糧細作，既美味又營養
過多食用精米白麵，變胖的風險提高
大口吃飯、小口吃菜，最容易被高血糖盯上
健康全榖物、雜豆、薯類推薦
防慢性病特效食譜
南瓜薏米飯/玉米麵發糕
每天攝入300?500剋蔬菜，
腸道順、血管通暢
300?500剋蔬菜分量圖
多吃蔬菜促進腸道蠕動，預防腸道疾病
每天吃蔬菜，不變胖、身材苗條
多吃蔬菜，保護血管暢通、不淤堵
十字花科蔬菜抗癌效果最好
蔬菜生吃和熟吃，各有各的好處
大塊烹調蔬菜，不容易使營養流失
鬍蘿蔔沒必要大油炒
能不能吃剩菜呢
健康蔬菜推薦
防慢性病特效食譜
花生拌菠菜/西芹百閤
每天攝入200?350剋新鮮水果，抗氧化能排毒
200剋水果分量圖
植物化學物，水果中的抗癌防衰寶
豐富的維生素和礦物質，可護血管、降血壓
水果可溶性膳食縴維豐富，可增加腸道蠕動
什麼時間吃水果最好
水果入餐可避免能量超標
吃水果也要有戒心，避免血脂異常
吃水果減肥易營養不良
蔬菜水果不宜相互替換
果汁等加工水果製品不能替代鮮果
糖尿病患者要避開高糖分水果
健康水果推薦
防慢性病特效食譜
香蕉木瓜汁/紅酒漬蘋果
每天攝入300剋牛奶，大豆和堅果25?35剋，抗衰老、強骨骼
300剋奶、30剋大豆、25?35剋堅果分量示意圖
每天一杯牛奶能補鈣，骨骼健壯不疏鬆
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以
牛奶應該早上喝，還是晚上喝
喝牛奶腹脹的人如何緩解
牛奶做配料，可給菜肴營養加分
超重或肥胖者宜選用脫脂奶或低脂奶
酸奶能夠調節腸道菌群，潤腸通便
微波爐熱牛奶隻需1分鍾 66
喝完牛奶馬上睡覺並不好
患哪些疾病不能喝牛奶
豆漿可替代牛奶嗎
大豆是“肉”，雜豆是“糧”
大豆可通便、降脂、抗衰、防癌
大豆及豆製品是素中之葷
豆製品可降低膽固醇，減少冠心病危險
大豆及豆製品可以替代魚、肉嗎
每周吃適量堅果有利於心髒健康
堅果吃多瞭會發胖，控製好食用量最重要
不讓堅果營養流失的保存方法
健康奶、豆、堅果推薦
防慢性病特效食譜
香椿拌豆腐/牛奶炒蛋
每天攝入水産類40?75剋、畜禽肉類40?75剋、蛋類40?50剋，不給身體加負擔
紅肉可提高免疫力，防止貧血
吃肉以白肉為主，紅肉則以瘦肉為先
香腸裏麵多肥肉
烤肉搭配蔬菜最閤適
吃涮羊肉薯類是絕配
雞、鴨、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆積
彆把動物內髒一棍子打死
吃豬蹄有學問，不增肥還美容
魚類避免血脂升高，可預防心腦血管疾病
吃海鮮最宜淺嘗輒止
雞蛋利於消化吸收，男女老少都適宜吃
雞蛋營養大部分在蛋黃中
哪種肉都彆過量，否則易緻肥胖和心血管疾病
低脂又美味的魚、肉烹調法
肉湯越濃，喝進去的脂肪越多
遠離你看不見的隱形肥肉
魚乾類食品增加腎髒負擔
健康魚肉蛋類推薦
防慢性病特效食譜
醬爆肉丁/辣子羊肉丁
啤酒鴨/香煎帶魚
每天喝1500?1700毫升水，
排毒通便、促進代謝、
疏通血管
每天喝1500?1700毫升水，
輕鬆便秘
怎麼判斷身體是否缺水
怎樣確定飲水量是否恰當
主動喝水，彆等口渴時再喝
晨起一杯白開水，調理腸胃、稀釋血液
PART 2 吃對一日三餐，不讓慢性病隱患潛伏
一日三餐膳食如何分配有營養
根據體重吃飯：算一下每天需要多少熱量
三餐閤理分配，保障熱量供給
活力早餐，養胃養肝控製血糖
不吃早餐會增加低血糖、胃病、膽結石的風險
吃早餐前，先空腹喝一杯水
早餐應該幾點吃
沒時間吃早餐怎麼辦
健康早餐由四類食物組成
早餐一定要有主食
早餐要頂餓，來點蛋白質
早餐吃蔬菜、水果營養高
早餐沒食欲怎麼改善
胖人怎樣吃早餐
瘦人怎樣吃早餐
早餐宜熱不宜涼
吃早餐宜軟不宜硬
糖尿病患者早餐吃什麼能使血糖穩定
早餐不能不吃，但也不可吃得過飽
簡單快捷的早餐食譜
紅豆粥/糖醋白菜心
一周精美早餐推薦
午餐豐盛，營養攝入充分，
增強抵抗力
營養豐富的午餐，一天主要的能量攝取源
午餐有三個主角，還要有“三低”
定時吃午餐，使腸胃功能正常
午餐如何吃到足夠的蔬菜
要想整個下午都精神好，最好多素少肉
午餐主食要多樣，不要單一
午餐中高質量的肉、魚、蛋也要有，以供給熱量、緩解疲勞
水果可以下午工作間隙吃，有助於消除疲勞
健康的午餐便當要注意什麼
午餐“外食族”如何完成營養搭配
午餐吃不好會損害腸胃，引發慢性病
豐盛可口的午餐食譜
西藍花炒牛肉/南瓜薏米飯
一周精美午餐推薦
晚餐要閤理，提防各種慢性病
找上門
怎樣輕鬆做齣美味晚餐
改變以肉為主角的晚餐模式
晚餐盡量不吃甜點，因為難消化、易變胖
晚餐隻吃水果不吃主食，就能減肥嗎
晚餐要少吃，少吃的是熱量，不是營養
晚餐怎樣減少熱量攝入
晚餐喝肉湯，容易變胖
素少葷多，容易被高血壓、高脂血癥、糖尿病盯上
晚餐食物“五不吃”
晚餐食物宜“清淡至上”
吃夜宵易消化、不變胖的妙招
晚餐和睡覺時間應間隔多久
不吃晚餐，易引發胃病、低血糖等健康問題
睡眠不好的人怎樣吃晚餐
清淡的晚餐食譜
小窩頭/蠔油生菜
一周精美晚餐推薦
專題 各種食材的健康烹調法
PART 3 “三減三健”吃齣健康，把慢性病的風險降到最低
減一點鹽，多一些健康
防治慢性病的關鍵：清淡少鹽
烹調中逐漸減少鈉鹽攝入
便於掌握的用鹽計量法
掌握少吃鹽的烹調竅門
揪齣食物中的隱形鹽
減少烹調用油，讓血管更年輕
過多吃油是多種慢性疾病的危險因素
選擇植物油，遠離動物油
做到這6條，能少吃一半油
健康吃油，要控製烹調溫度
餐館用油好不好，熱水涮涮就知道
小心“看不見的油”
減少糖攝入，遠離肥胖、糖尿病
添加糖攝入過多，增加肥胖和糖尿病的
風險
如何減少添加糖的攝入
維生素C，吃齣口腔健康
維生素C可保護牙齦，防止牙齦齣血
維生素C的幾大天敵
科學吃糖、少喝碳酸飲料防齲齒
健康體重，需要嚴格控製脂肪
攝入
到底胖不胖，看看腰圍和BMI就知道
要避免發胖，就必須改變“發胖的飲食習慣”
脂肪過量會引起肥胖，容易被高血壓、糖尿病盯上
什麼是好脂肪，什麼是壞脂肪
在外進餐時不讓脂肪值升高的點菜方法
骨骼健康，與鈣、維生素D
息息相關
鈣與骨骼狀況密切相關
鈣和維生素D一定要同補6
奶及奶製品補鈣效果好
豆製品、綠葉菜也有豐富的鈣
蝦皮補鈣要注意什麼
彆再迷信骨頭湯補鈣
鈣的益友與損友

精彩書摘

將粗糧、雜豆融入主食，不便秘不變胖
在榖類的選擇上，營養學傢提倡粗細搭配。粗糧的營養豐富，它們保留瞭榖物中更多的膳食縴維、B族維生素和礦物質，發胖的風險非常小，有利於預防腸癌、便秘、糖尿病、心髒病、高脂血癥等疾病。

做米飯或粥時，可以加入雜豆和粗糧
平時在製作米飯或粥的時候，可以加把豆子，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆，還可以加入粗糧，比如糙米、大麥、玉米碎、燕麥等，這樣一來，熱量會比白米飯低許多，還能增加飽腹感。愛吃麵食的人，可在精白麵粉中加些玉米麵、黃豆粉、紫薯粉等。

不能隻吃粗糧，放棄細糧
粗糧盡管有很多好處，但是也不要走極端，隻吃粗糧放棄細糧也是不行的，
粗細結閤纔是最好的。另外，脾胃虛弱、消化不良的人，不宜多吃粗糧，以免增加消化負擔。
腸胃不好、消化能力差的人多吃發酵麵食
俗話說“胃不好多吃麵，少吃米”，這種說法有一定道理但不夠全麵。因為吃麵食能養胄，但麵食是否易消化，跟加工方式有很大關係。腸胃不好、消化不良的人最適閤常吃發酵麵食。
如何吃發酵麵食最有營養
酵母含有多種維生素、礦物質和酶。經過酵母發酵製作的饅頭、麵包、包子等所含的營養成分比麵條等沒有經過發酵的麵食要高齣許多，而且更有利於人體消化，還能中和多餘胃酸，養護腸胃。
但是發酵麵食最好選用酵母，而不要用小蘇打，因為小蘇打不僅不能提高麵粉的營養價值，反而會破壞麵粉中的 B族維生素。
喜歡吃米飯的人，如果胃不好，可以盡量將飯做得軟一些，越硬的米飯越不好消化。

粗糧細作，既美味又營養
有些人總覺得粗糧口感不好，不愛吃。這怎麼辦呢？其實可以粗糧細作，既美味可口又營養豐富。

全麥食品口感粗糙，烤製後則香味怡人
全麥食品雖然口感粗糙，但烤製後具有比白麵包、白饅頭更濃的香氣，因為其中所含的“戌聚糖”能在高溫下産生香氣。因此，不妨在全麥麵包片的一麵塗上少許橄欖油，在麵包機或烤箱裏稍微烤製。這樣烤過的麵包片很香，是美味的早餐。

燕麥片口感太滑膩，可以和大米、小米一起煮粥
燕麥片有一種滑膩的感覺，有的人不易接受。可以將它與其他食物拌在一起食用。比如，每次煮大米粥、小米粥的時候，都加入一勺燕麥片，既可以增稠，口感也很好。

除瞭粥和飯，還可以如何利用粗糧
粗糧、豆類除用電飯鍋煮飯外，還可以放進豆漿機中，打成美味的豆漿糊，當早餐和夜宵吃。

總吃一兩種粗糧容易膩，如何變換花樣
按照飲食多樣化原則，粗糧品種也要經常更換。最好能根據自己的身體狀況和季節變換來調整品種，比如夏天可以多吃綠豆、赤豆和薏米，有利於祛濕清熱；鼕天多吃黑米和小米，這兩種粗糧都有補脾胃的作用，比其他粗糧更容易消化吸收。如果煮雜糧粥可以時常更換粗糧品種，還可以搭配桂圓、大棗、枸杞子等材料，這樣的粥清香可口。
酸奶好不好彆看稠不稠
酸奶的黏稠程度與營養高低沒有關係，是由製作方法決定的，依據個人口感喜好加以選擇即可。真正想瞭解酸奶的品質要看食物標簽，重點關注是否包含嗜熱鏈球菌、保加利亞乳杆菌這兩種基本菌種（有的還會加入雙歧杆菌等），蛋白質含量要≥2.3％。



每周吃適量堅果有利於心髒健康
常見的堅果有核桃、腰果、鬆子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。
這些食物中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鎂、鉀、硒、維生素 E、膳食縴維等，可降低血液中的膽固醇含量，有益心髒健康，對於預防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的功效，還具有抗氧化的作用，可延緩衰老。
堅果吃多瞭會發胖，控製好食用量最重要
適量吃：堅果中的脂肪含量較高，不宜過量食用，每周吃 100 剋左右是有益健康的。
吃法多樣：堅果可以直接吃，也可以入菜，如西芹腰果，還可以加入到豆漿、粥、麵點中。
少吃含鹽的堅果：堅果最好選原味的，加油、加鹽會增加熱量攝入。
不讓堅果營養流失的保存方法
堅果買迴傢後，如果短時間吃不完，要分裝成小袋，在防潮包裝中擠齣空氣密閉起來，放進冷藏室甚至冷凍室中，纔能長期保存。尤其是那些已經去殼、切碎的堅果，最容易氧化變質，韆萬彆長期儲存。

前言/序言

前言

慢性病是一類起病隱匿、病程長且病情遷延不愈，病因復雜，有些尚未被完全確認的“慢性非傳染性疾病”。據統計，其中惡性腫瘤、心血管疾病、糖尿病等慢性病已躍居我國居民死亡原因的最前列。因此，如何預防慢性病成為事關人們健康的頭等大事。
其實，很多慢性病是吃齣來的。口味重、無肉不食、菜裏油汪汪、無節度地吃夜宵、抽煙飲酒?口不擇食等不良的飲食和生活習慣，使當下許多人成為慢性病的高發人群，於是高血壓、糖尿病、冠心病、腫瘤接踵而至；也有越來越多的人，由於放縱飲食，正成為慢性病的“預備軍”，甚至還包括一些兒童及青少年。
預防慢性病，首先要管住嘴，通過閤理的膳食乾預慢性病的發生。現代人已不再為吃飽發愁，飲食不應該隻是滿足口舌之欲，更要肩負起健康的使命。要明白能吃什麼，不能吃什麼；認清哪些是良好的膳食習慣，哪些是不閤理的飲食習慣，既要吃得好，又要吃得健康。
本書結閤我國慢性病高發的現狀，以《中國居民膳食指南（2016）》為指導，遵照營養學和傳統中醫食療理念，告訴讀者預防慢性病應該吃什麼，不應該吃什麼。主要內容包括：如何通過均衡飲食避免肥胖；吃對一日三餐，不讓慢性病盯上；“三減三健”降低慢性病風險；吃對食物養五髒；高發慢性病及多發慢性病飲食調理方案等等。
中醫有句古話：“上工不治已病治未病。”對於慢性病來說，更是預防重於治療。閤理的膳食是控製慢性病發生的最佳方案，飲食調理得當，不但可以保持人體正常功能，還能提高人體免疫力，讓各種慢性病無立錐之地。
最後，衷心祝願每一位讀者吃齣健康和快樂，不病不憂，輕鬆活過 100歲！
溫馨提示：本書介紹內容僅限於飲食調理，有疾病應盡早去醫院治療並遵從醫囑。

《健康生活指南：告彆“亞健康”，擁抱活力人生》 引言 在快節奏的現代生活中，我們常常被工作的壓力、生活的瑣事和對未來的焦慮所裹挾，不知不覺中，身體發齣瞭各種微弱的信號——疲憊、易怒、睡眠不佳、消化不良……這些看似微不足道的“小毛病”，實則可能是身體在拉響警報，提示我們正悄然滑嚮“亞健康”的深淵。長期下去，這些“亞健康”的狀態不僅會極大地影響我們的生活質量，降低工作效率，更有可能成為日後罹患慢性疾病的溫床。 本書並非旨在提供一套快速解決方案，而是希望成為您在追求健康生活道路上的良師益友，引導您從更宏觀、更深入的角度去理解身體的運作規律，掌握科學的生活方式，從而 proactively 預防和改善可能導緻慢性疾病的不良因素。我們將一同探索，如何通過調整日常飲食、優化運動習慣、管理情緒壓力、保證充足睡眠以及建立健康的人際關係，全方位地提升身體的整體健康水平，構建一道堅實的健康屏障，遠離那些令人睏擾的慢性疾病。 第一章：審視“亞健康”——身體的早期預警係統 “亞健康”並非一個醫學上的確診疾病，但它是一個至關重要的信號，錶明我們的身體正處於功能失調或失衡的狀態。它可能是由長期的不良生活習慣、環境因素、心理壓力等多種原因纍積而成。認識到“亞健康”是管理健康的第一步。 “亞健康”的常見錶現： 我們將詳細列舉並分析“亞健康”的各種錶現，包括但不限於： 生理層麵： 持續的疲勞感、精力不濟、食欲不振或過盛、消化不良（如腹脹、胃酸過多、便秘、腹瀉）、睡眠障礙（入睡睏難、易醒、多夢、醒後仍覺疲憊）、頭痛、頭暈、肌肉酸痛、關節僵硬、免疫力下降（易感冒、易過敏）、心悸、胸悶、呼吸不暢、皮膚問題（乾燥、瘙癢、易生痘）、體重異常波動等。 心理層麵： 情緒不穩定（易怒、焦慮、抑鬱、沮喪）、注意力不集中、記憶力下降、思維遲鈍、缺乏自信、職業倦怠、社交恐懼等。 行為層麵： 拖延癥、缺乏動力、沉迷網絡或遊戲、不良飲食習慣（高油高鹽高糖）、久坐不動、煙酒過度等。 “亞健康”的成因分析： 深入探討導緻“亞健康”的根源，幫助讀者找到自身問題的癥結所在。 現代生活方式的挑戰： 熬夜、長時間使用電子産品、缺乏戶外活動、不規律的飲食作息。 環境因素的影響： 汙染（空氣、水源、食品）、噪音、輻射。 心理壓力的纍積： 工作壓力、學業壓力、人際關係衝突、傢庭矛盾、經濟負擔。 不健康的飲食結構： 營養不均衡、加工食品攝入過多、膳食縴維不足、水分攝入不足。 缺乏規律運動： 身體機能退化、新陳代謝減緩、肌肉力量下降。 睡眠質量問題： 睡眠不足、睡眠節律紊亂、睡眠呼吸暫停等。 “亞健康”的長期隱患： 明確指齣“亞健康”並非小事，長期忽視可能為心血管疾病、代謝綜閤徵、糖尿病、癌癥等慢性疾病埋下伏筆。 第二章：舌尖上的智慧——重塑健康飲食 飲食是維持生命和健康最基礎的保障。然而，現代人對“吃”的理解往往停留在滿足口腹之欲，卻忽略瞭食物的本質——營養、能量以及它們對身體的深遠影響。本書將引導您迴歸食物本源，建立科學、均衡、個性化的飲食理念。 營養素的全麵解讀： 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）： 它們各自的功能、最佳來源、攝入量建議，以及如何選擇健康的脂肪和優質蛋白質。我們將 debunk 一些關於減肥和健身的錯誤營養觀念。 微量營養素（維生素、礦物質）： 瞭解它們在身體內扮演的關鍵角色，例如抗氧化、維持骨骼健康、促進新陳代謝等。重點介紹日常飲食中容易缺乏的營養素，以及它們的主要食物來源。 膳食縴維： 它的重要性，從促進腸道健康到穩定血糖，再到增加飽腹感，全麵闡述膳食縴維的益處，並提供富含膳食縴維的食物清單。 水分： 身體對水分的需求，以及足量飲水對新陳代謝、體溫調節、排毒等方麵的重要性。 打造平衡的飲食金字塔： 榖物為主： 強調全榖物、雜糧等復閤碳水化閤物的重要性，以及精製榖物對健康的潛在危害。 蔬果多多益善： 介紹不同顔色蔬果的營養特點，鼓勵多樣化攝入，以獲取更全麵的維生素、礦物質和抗氧化劑。 適量攝入優質蛋白： 魚、禽、蛋、豆類是推薦的蛋白質來源，探討紅肉的攝入量和選擇。 健康脂肪的選擇： 橄欖油、堅果、魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。 奶製品或替代品： 鈣質的來源，以及對骨骼健康的重要性。 規避飲食陷阱： 加工食品的秘密： 識彆高糖、高鹽、高反式脂肪的加工食品，以及它們對健康的潛在威脅。 “隱形”糖分： 飲料、零食、調味品中隱藏的糖分，以及對代謝的影響。 油炸與燒烤： 為什麼它們對健康不利，以及更健康的烹飪方式。 “排毒”飲食的真相： 探討市麵上流行的各種“排毒”方法，及其科學依據。 個性化飲食的建議： 食物過敏與不耐受： 如何識彆並管理常見的食物過敏和不耐受。 特殊人群的飲食需求： 如孕婦、哺乳期婦女、老年人、糖尿病患者等的飲食調整建議（非醫療指導，僅為生活方式參考）。 飲食習慣的循序漸進： 如何小步快跑，逐漸調整不良的飲食習慣，而不是要求一步到位。 實踐技巧： 健康食譜的靈感： 提供簡單易行的健康食譜，激發讀者的烹飪興趣。 外食與社交場閤的應對： 如何在餐館和聚會中做齣健康的選擇。 理性看待“網紅”食品： 辨彆食物的營養價值，而非被營銷噱頭所迷惑。 第三章：動起來，生命之泉——科學運動的奧秘 運動是保持身體健康、活力充沛不可或缺的組成部分。它不僅僅是消耗卡路裏，更是激活身體機能、改善心肺功能、增強肌肉骨骼、提升情緒的綜閤性手段。 運動的廣泛益處： 心血管健康： 降低血壓、改善血脂、增強心髒功能。 體重管理： 提高基礎代謝率，幫助控製體重。 肌肉與骨骼： 增強肌肉力量和柔韌性，預防骨質疏鬆。 心理健康： 緩解壓力、改善情緒、提升睡眠質量、增強自信。 免疫力提升： 規律運動有助於增強身體的抵抗力。 延緩衰老： 保持身體的年輕態，提升生活質量。 找到適閤你的運動： 有氧運動： 快走、慢跑、遊泳、騎自行車、舞蹈等，它們對心肺功能的提升作用。 力量訓練： 舉重、俯臥撐、深蹲等，它們對肌肉和骨骼的塑造與強化。 柔韌性與平衡性訓練： 瑜伽、太極、拉伸等，它們對身體舒展性和預防跌倒的重要性。 運動的頻率、強度與時長： 如何根據自身情況製定閤理的運動計劃。 循序漸進，避免受傷： 熱身與放鬆： 為什麼它們是運動中不可或缺的環節。 傾聽身體的聲音： 如何判斷運動的強度是否適宜，避免運動損傷。 常見運動損傷的預防： 針對不同運動可能遇到的問題，提供預防建議。 將運動融入日常生活： 碎片化運動的妙用： 如何利用零散時間進行有效的運動。 工作與運動的平衡： 即使工作繁忙，也能找到運動的空間。 運動夥伴與社區： 尋找運動的動力和支持。 超越“瘦身”的運動觀： 強調運動的根本目的是為瞭健康和活力，而非僅僅為瞭體重秤上的數字。 第四章：情緒的港灣——管理壓力與保持心理健康 現代社會，壓力無處不在。長期的、未得到有效管理的壓力，是導緻許多慢性疾病的重要誘因。學會管理情緒，是維護身心健康的關鍵一環。 壓力的來源與影響： 識彆壓力源： 工作、傢庭、人際關係、財務、健康等。 壓力的生理與心理反應： 身體激素水平的變化，以及情緒、認知和行為上的改變。 長期壓力對身體的損害： 免疫係統抑製、消化係統紊亂、睡眠障礙、心血管疾病風險增加等。 有效的壓力應對策略： 放鬆技巧： 深呼吸練習、冥想、漸進式肌肉放鬆、正念練習。 積極的思維模式： 認知重構，挑戰消極想法，培養樂觀心態。 情緒的健康錶達： 學會識彆、接納並適當地錶達自己的情緒。 建立支持係統： 與親友溝通，尋求理解和支持。 時間管理與界限設定： 閤理安排時間和精力，學會拒絕。 培養興趣愛好： 參與能夠帶來樂趣和放鬆的活動。 心理韌性的培養： 擁抱變化： 將挑戰視為成長的機會。 設定現實的目標： 避免因期望過高而産生挫敗感。 自我關懷： 給予自己足夠的情感支持和休息。 尋求專業幫助： 認識到心理健康的重要性，並在必要時尋求心理谘詢師的幫助。 第五章：生命之源——保障高質量的睡眠 睡眠是身體修復、能量儲備、記憶鞏固的關鍵時期。長期睡眠不足或睡眠質量差，對身體和心理的健康都有著不可忽視的負麵影響。 睡眠的生理節律： 晝夜節律： 瞭解身體的自然睡眠-覺醒周期。 睡眠的階段： 淺睡眠、深睡眠、REM睡眠，它們各自的功能。 睡眠不足的危害： 認知功能下降： 注意力不集中、記憶力減退、學習能力下降。 情緒波動： 易怒、焦慮、抑鬱。 免疫力下降： 更容易生病。 代謝紊亂： 增加肥胖、糖尿病的風險。 加速衰老： 影響皮膚和身體組織的修復。 打造良好的睡眠環境： 規律的作息時間： 即使在周末，也盡量保持一緻的入睡和起床時間。 舒適的臥室環境： 黑暗、安靜、涼爽。 床鋪的選擇： 舒適的床墊和枕頭。 健康的睡前習慣： 避免睡前刺激： 咖啡因、酒精、尼古丁、劇烈運動、電子屏幕。 放鬆的睡前儀式： 閱讀、聽輕音樂、泡澡。 適度地“斷網”： 減少睡前使用手機、電腦等電子設備。 應對常見的睡眠問題： 失眠： 介紹一些非藥物性的改善方法。 打鼾與睡眠呼吸暫停： 識彆可能的信號，並瞭解尋求醫療建議的重要性。 晝睡的適度性： 如何閤理安排午睡，避免影響夜間睡眠。 第六章：構建健康生活方式——整閤與持續 將前幾章所學的知識和技巧融會貫通，形成一套適閤自己的、可持續的健康生活方式，是最終目標。 從“點”到“綫”再到“麵”： 將零散的健康習慣串聯起來，形成整體。 設定 SMART 原則的目標： 具體 (Specific)、可衡量 (Measurable)、可達成 (Achievable)、相關 (Relevant)、有時限 (Time-bound)。 慶祝小進步，保持動力： 關注過程中的積極改變，而非僅僅追求最終結果。 擁抱變化，靈活調整： 生活充滿變數，健康計劃也需要根據實際情況進行調整。 傢人的支持與陪伴： 共同建立健康的傢庭氛圍。 長期的健康投資： 認識到健康是人生最重要的財富，需要持續的投入和關注。 結語 健康並非終點，而是一場永無止境的旅程。它需要我們用心去感受身體的每一個信號，用智慧去選擇正確的生活方式，用堅持去踐行科學的健康理念。本書提供的並非萬能藥，而是希望為您打開一扇通往更健康、更活力人生的窗戶，激發您內在的潛力， empowering 您成為自己健康的主宰。《健康生活指南：告彆“亞健康”，擁抱活力人生》願與您一同，在追求健康之路上，邁齣堅實而充滿希望的每一步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，讀起來就像是在和一位智慧的長者聊天，一點也不覺得有距離感。它沒有那些晦澀難懂的醫學術語，也沒有生硬的理論講解，而是用最樸實、最貼近生活的語言，去闡述如何遠離慢性病。我非常喜歡它在探討“慢性病與情緒”之間的關係時，所使用的比喻和故事。它讓我意識到，不良情緒就像是身體裏的“隱形殺手”，會悄無聲息地侵蝕我們的健康。書中提供的調節情緒的方法也非常實用，比如深呼吸、冥想、寫日記等等，這些都是我平時可以輕鬆做到，而且效果很好的方法。讀瞭這本書，我感覺自己的身心狀態都得到瞭很大的改善，不僅身體更加輕盈，心情也更加舒暢瞭。這本書讓我明白瞭，健康不僅僅是身體上的健康，更是一種整體的和諧，是身體、心理、情緒的和諧統一。我真的非常感謝作者，為我帶來瞭如此寶貴的健康智慧。

評分☆☆☆☆☆

我是在朋友的推薦下拿到這本書的，本來沒抱太大期望，以為又是市麵上韆篇一律的健康指南。但讀瞭幾章之後，我完全顛覆瞭之前的想法！這本書的邏輯性非常強，而且條理清晰，我最欣賞的是它在講解各種疾病的成因和預防時，能夠將科學原理和實際生活巧妙地結閤起來。比如，它不是簡單地說“少吃鹽”，而是深入淺齣地解釋瞭鹽分攝入過多的具體危害，以及它對身體各個器官産生的連鎖反應，這樣一來，我就會從根本上理解為什麼需要控製鹽的攝入，而不是機械地執行。而且，書中提供的建議非常有操作性，都是一些我可以在日常生活中輕鬆做到的事情，比如如何調整睡眠、如何選擇食物、如何進行適度的運動等等。我試著按照書中的一些小方法去調整，感覺身體確實有瞭微妙的變化，精力也比以前充沛瞭不少。這本書就像一個寶藏，讓我學到瞭很多有價值的健康知識，而且能夠真正地應用到生活中，這纔是最重要的。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的是給我打開瞭一扇新的大門！我以前總覺得慢性病離我還很遙遠，或者覺得預防起來很復雜，需要大量的專業知識。但讀瞭這本書後，我纔發現，原來健康離我們如此之近，而且關鍵在於我們如何去“經營”自己的身體。它沒有給我留下“吃這個好，吃那個壞”的絕對判斷，而是教會我如何去辨彆食物的本質，理解不同食物對身體的影響，以及如何根據自己的身體狀況做齣最明智的選擇。我尤其欣賞書中對於“食物的選擇”那一章的講解，它沒有簡單地列齣“黑名單”和“白名單”，而是從營養學、生物學等多個角度，去分析各種食物的特點，讓我真正理解為什麼有些食物是有益的，有些則需要謹慎。這種循循善誘的講解方式，讓我學到瞭很多知識，也培養瞭我獨立思考和判斷的能力。讀完這本書，我感覺自己不再是那個被動接受健康信息的人，而是能夠主動掌握健康的主動權，去創造屬於自己的健康未來。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書真的太讓我驚喜瞭！我一直都很關心健康問題，也看過不少養生類的書籍，但這本書給我的感覺完全不一樣。它不是那種空洞說教、讓你感到壓力的書，而是真的把復雜的健康知識用一種非常接地氣、我能聽懂的方式講齣來。我尤其喜歡它講到“身體的智慧”那部分，它讓我意識到，其實我們身體有著非常強大的自我修復能力，很多時候我們生病，反而是因為我們忽略瞭身體發齣的信號，或者采取瞭與身體本能相悖的生活方式。書中有很多生動的案例，讀起來一點都不枯燥，仿佛作者就在我身邊，像一位經驗豐富的長輩，溫柔地提醒我，如何去傾聽和迴應自己的身體。它沒有給我灌輸“必須怎樣”的觀念，而是提供瞭一種思考框架，讓我學會自己去判斷、去選擇最適閤自己的健康之道。讀完後，我感覺自己不再是對健康一無所知的“小白”，而是對身體有瞭一份更深的理解和敬畏，也更有信心去做齣積極的改變瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對這類健康讀物一直比較謹慎，總覺得有些誇大其詞或者不夠科學。但這本書的齣現，讓我對這個領域有瞭全新的認識。它並沒有用那些嚇人的標題或者聳人聽聞的段子來吸引讀者，而是以一種非常平和、理性的態度，去探討“不得慢性病”這件事。我特彆喜歡它在分析慢性病發生機製時，引入的“生活方式的纍積效應”這個概念。它讓我明白，很多慢性病的産生並非一日之寒，而是長期不良生活習慣不斷纍積的結果，這讓我對健康有瞭更長遠的規劃。書中有很多章節都在強調“預防勝於治療”的理念，並且給齣瞭非常具體、可行的預防措施。我試著去改變一些以前認為無所謂的小習慣，比如睡前不再玩手機，晚餐盡量清淡等等，雖然隻是微小的調整，但感覺身心都更輕鬆瞭。這本書不僅是關於“吃”，更是關於一種健康的生活哲學，它引導我去思考，如何纔能與疾病保持距離，活齣更健康、更有質量的人生。