无器械健身训练全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑周镐 著

图书标签:

• 健身
• 无器械
• 训练
• 力量训练
• 自重训练
• 健康
• 运动
• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：1261687216

出版时间：2014-06-01

作  者:郑周镐 著作 孙萌 等 译者 定  价:59 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2014年06月01日 页  数:283 装  帧:平装 ISBN:9787115352149 ●序重写打造型男的书4
●100%利用好本书的方法8
●了解男人身体的肌肉9
●PART1减肥+增加体能的6周实战程序
●不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现16
●只要集中精力，每天运动10分钟足矣16
●有氧运动和肌肉运动一并进行17
●比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏18
●每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材19
●6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图22
●STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量22
●STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉22
●STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材23
●将6周实战程序引向成功的7项运动守则24
●无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法26
●打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道26
●无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则27
●打造健康身体的关键词：均衡摄取营养29
●一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯33
●聪明应对无法回避的应酬和饭局34
●部分目录

内容简介

《无器械健身训练全书（优势地位10分钟训练法完美身形8周见证）》是一本以男性读者为受众的减肥塑身类书籍。作者郑周镐是韩国有名的明星教练，他从事运动健身行业15年以来，为许多演艺明星和运动员提供了健身塑身的专业指导，具有丰富的理论和实战经验。在《无器械健身训练全书（优势地位10分钟训练法完美身形8周见证）》中，他将针对肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉进行锻炼的66个动作加以交叉性的编排，虽然每天只有4个动作，但运动效果涉及全身；这些徒手运动动作难度适中、易于掌握，每天只要投入10分钟即可；加之作者整理的饮食指导意见，更可使运动效果达到*大程度化，在短短的6周之内就能体会到自身由内而外产生的变化。
《无器械健身训练全书（优势地位10分钟训练法完美身形8周见证）》层次清晰、内容平实、指导性强，尤其适合平时忙忙碌碌又追求高效率的现代人阅读。
郑周镐 著作 孙萌 等 译者 郑周镐，他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心――Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与靠前机构一同开发为全世界孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国**人，且拥有美国*尖健身教练培训机构――N等

《无器械健身训练全书》内容精炼，聚焦于利用自身体重进行科学、高效的全身性训练，旨在帮助读者突破场地和器械的限制，随时随地构建强健体魄，提升运动表现。本书并非简单罗列动作，而是深入浅出地阐述了无器械健身的核心理念、训练原理及循序渐进的实践方法。 核心理念：回归本源，以身体为最完美的器械 本书坚信，人体本身就是最精妙、最灵活的健身器械。通过对身体重力的巧妙运用，结合正确的发力模式和动作控制，我们可以激活全身的肌肉，实现力量、耐力、柔韧性和协调性的全面发展。摆脱对健身房和昂贵器械的依赖，让健身融入日常生活，随时随地践行健康的生活方式。 训练原理：科学构建，循序渐进的进步之路 本书并非提倡盲目地模仿网络上的各种动作，而是建立在一套科学的训练体系之上。它强调理解身体的反应，掌握动作的核心要领，并根据个体差异和训练目标，设计出个性化的训练计划。 动作模式的解析与掌握： 书中详细拆解了构成无器械训练基石的几个关键动作模式，包括推（如俯卧撑及其变式）、拉（如引体向上变式、划船变式）、蹲（如自重深蹲、箭步蹲）、铰链（如臀桥、单腿硬拉）、核心稳定（如平板支撑、卷腹）以及摆荡（如弓步跳、波比跳）。每个动作都附有清晰的图文讲解，细致到身体的姿势、肌肉的发力点、动作的轨迹以及常见的错误纠正，确保读者能够安全、有效地掌握每个动作。 负荷与强度的动态调整： 理解并学会调整训练的负荷与强度是取得进步的关键。本书讲解了如何通过改变动作的难度（如增加支撑点、改变角度、单侧发力）、调整动作的速度、缩短休息时间、增加组数或次数等方式来逐步提升训练强度，以适应身体的适应性。 周期性训练与恢复： 身体的进步并非一蹴而就，而是需要经历刺激、适应和恢复的循环。书中会指导读者如何根据自身情况制定训练周期，安排训练日和休息日，并强调了充足睡眠、均衡饮食和积极恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的重要性，以避免过度训练，促进肌肉生长和身体修复。 动作进阶与变化： 随着训练水平的提高，身体会对原有的刺激产生适应。本书提供了丰富的动作进阶方案，让你能够不断挑战自我，保持训练的新鲜感和有效性。例如，从基础俯卧撑到钻石俯卧撑，再到单臂俯卧撑的过渡；从标准引体向上到宽握、窄握引体向上；从自重深蹲到保加利亚分腿蹲。此外，还介绍如何通过改变动作的节奏、增加爆发力或者结合其他动作来创造新的训练挑战。 实践方法：从零基础到进阶，构建你的专属训练体系 本书不仅传授理论，更注重实践指导，帮助读者将知识转化为行动。 入门指南： 对于健身新手，书中提供了详细的零基础入门计划，从最基础的动作和发力感知开始，帮助建立正确的运动习惯和身体认知。强调动作的质量而非数量，以及循序渐进的原则，让新手也能安全有效地开始训练。 进阶训练： 随着体能的提升，本书会引导读者进入更具挑战性的训练阶段。提供针对不同身体部位（如胸部、背部、腿部、核心）的强化训练方案，以及全身性的综合训练模块。你可以根据自己的目标（增肌、减脂、提升体能）来组合这些模块，构建出符合自身需求的训练计划。 专项提升： 书中还会包含一些针对特定运动表现或身体素质的专项训练建议，例如如何通过无器械训练来提升爆发力、核心稳定性、柔韧性或耐力。这对于运动员或希望在特定运动项目上有所突破的爱好者来说，具有极高的参考价值。 个性化调整： 强调“人”是训练的核心。本书鼓励读者倾听身体的声音，学会自我评估，并根据身体的反馈来调整训练计划。它提供了关于如何识别训练瓶颈、如何应对平台期以及如何根据不同生活阶段（如出差、旅行）来灵活安排训练的实用建议。 常见问题解答与预防： 针对训练过程中可能遇到的常见问题，如肌肉酸痛、运动损伤的预防和处理，书中提供了专业的解答和实用的建议，帮助读者规避风险，持续健康地训练。 本书的独特价值： 普及性与易得性： 无器械训练的最大优势在于其普及性和易得性。本书将这一优势发挥到极致，让任何人在任何时间、任何地点都能进行高质量的训练。 全身性发展： 科学的无器械训练能够全面发展身体的各项素质，而非仅仅局限于某个肌群。本书致力于帮助读者构建平衡、协调、强健的体魄。 自主性与掌控感： 掌握了无器械训练的原理和方法，意味着你拥有了掌控自己身体和健康的主动权。你不再依赖于外部条件，而是能够随时随地实现健身目标。 经济高效： 摆脱了对昂贵器械和健身房会员的依赖，无器械训练是一种经济高效的健身方式。 《无器械健身训练全书》不仅仅是一本训练手册，更是一种生活态度的倡导。它鼓励人们重新认识和连接自己的身体，通过科学、可持续的训练方式，实现身心的健康与和谐。无论你是刚刚接触健身的新手，还是希望提升自身训练水平的进阶者，本书都将是你探索自身潜能、打造完美体魄的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我是一名学生，平时学业压力很大，很少有时间去健身房，而且也觉得健身房的器械太贵了。一直想找一个能在家就能锻炼身体的方法，偶然看到《无器械健身训练全书》这本书，就买来试试。这本书真的让我眼前一亮！它的内容非常丰富，涵盖了全身各个部位的训练，而且每一个动作都配有非常清晰的图解和详细的文字说明，让我即使是第一次接触这些动作，也能轻松掌握。我特别喜欢的是，书里还针对不同的健身目标，比如增肌、减脂、提高体能等等，提供了不同的训练计划和建议，非常人性化。我按照书中的一个减脂计划坚持了一段时间，效果非常明显，我的体重下降了不少，而且身体也变得更加紧致有型了。这本书最棒的一点就是，它教会了我如何用最简单的方式，最少的资源，达到最好的健身效果。它让我意识到，只要有心，有正确的方法，在家也能练出令人羡慕的身材。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受困于“健身瓶颈”的人，我一直渴望找到一种能够突破现状的方法。《无器械健身训练全书》的出现，简直像一道曙光。我之前尝试过很多不同的训练方式，但总是感觉进步缓慢，甚至有时会因为训练方式过于单一而感到枯燥。这本书的独特之处在于它强调了“全身协调”和“功能性训练”的概念，这彻底颠覆了我对体能训练的认知。它不仅仅是告诉你如何锻炼某一块肌肉，而是教你如何让身体作为一个整体去运动，如何通过基础的自重动作去提升整体的爆发力、耐力以及身体的控制能力。书中的训练动作种类繁多，从最基础的开合跳、平板支撑，到更具挑战性的单腿深蹲、引体向上（即便初期无法完成，书中也提供了替代方案和进阶指导），应有尽有。而且，它还深入讲解了每个动作背后的肌肉发力原理，让我不再是机械地模仿，而是真正理解自己在做什么，从而更好地去感受肌肉的收缩和伸展。我最喜欢的是它提到的“渐进超负荷”原则，即使是自重训练，也能通过改变动作形式、增加次数、缩短组间休息等方式来不断挑战自己。自从我开始应用书中的理念，我的力量和耐力都有了质的飞跃，甚至连我之前困扰已久的腰部不适感都得到了很大的缓解。

评分☆☆☆☆☆

对于健身新手来说，最令人头疼的往往是“无从下手”。《无器械健身训练全书》则恰恰解决了这个问题。我曾经尝试过几本健身入门书籍，但要么过于专业，要么过于泛泛，始终让我感觉抓不住重点。这本书的独特之处在于它系统性地构建了一个从零开始的无器械健身体系。它不仅提供了大量的训练动作，更重要的是，它教会我如何“思考”训练。书中详细讲解了热身、拉伸的重要性，以及如何科学地安排训练日和休息日，这些都是我之前容易忽略的细节。我特别喜欢它关于“身体信号”的解读，告诉我如何倾听自己身体的声音，避免受伤。当我按照书中的指导进行训练时，我开始真正感受到肌肉的每一次收缩和延展，而不是盲目地完成动作。而且，书中还提供了不同阶段的训练进阶计划，让我在掌握了基础动作后，能够持续地挑战自己，不断突破体能极限。我感觉我不再是那个只会模仿动作的“小白”，而是开始理解了“健身”的真谛。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个很宅的人，平时除了工作就是对着电脑，身体状况一直不太理想。听朋友说无器械健身挺好的，不用去健身房，在家就能练。我当时就想着试试，毕竟不用出门，对我来说门槛低很多。偶然间看到了《无器械健身训练全书》，包装和封面都挺专业的，就买回来了。刚开始看的时候，我有点被里面的内容惊到，以为就是简单的几个动作，没想到这么丰富。它把整个身体都分成了不同的区域，然后每个区域都有好几种不同的练习方法，而且都很详细，配图也清楚，一看就懂。书里面还介绍了怎么根据自己的情况来安排训练，比如每天练多久，多久休息一次，还有饮食建议。我最开始就按照书里最基础的计划来，每天跟着练一会，虽然累，但感觉身体真的有在变化。我注意到我的肚子上的肉好像少了一点，爬楼梯也不那么喘了。这本书对我来说，最大的帮助就是让我找到了一个能够坚持下去的动力。它没有那些复杂的术语，也没有让你觉得遥不可及的目标，就是实实在在的，一步一个脚印地告诉你怎么做，怎么才能看到效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太惊艳了！我一直对健身很感兴趣，但总觉得自己基础薄弱，不敢轻易去健身房，怕被别人笑话，而且器械什么的也一窍不通。偶然的机会，我在网上看到了《无器械健身训练全书》，当时就被这个名字吸引了。我心想，有没有器械都没关系，只要能在家练，对我这种新手来说简直是福音。收到书后，我迫不及待地翻开，里面的图片清晰又专业，动作分解得很详细，每一个步骤都配有图解，让人一目了然。更重要的是，它不仅仅是罗列一些动作，更像是给你量身定做了一套训练方案。它会根据你的身体状况、目标来推荐适合你的训练计划，还会告诉你怎么循序渐进，从最基础的俯卧撑、深蹲开始，慢慢增加难度。而且，书中还强调了身体的协调性、柔韧性训练，这对于我这种平时很少运动的人来说太重要了。我按照书里的指导，坚持了不到一个月，就明显感觉身体变得更有力量，精神状态也好了很多。最让我开心的是，我发现自己以前很多认为不可能完成的动作，现在也能勉强做到了，这种成就感真的无与伦比。这本书让我真正体会到了，只要方法得当，不依赖器械，在家也能练出好身材。

评分☆☆☆☆☆

发货速度很快，好评！！！

评分☆☆☆☆☆

实用

评分☆☆☆☆☆

发货速度很快，好评！！！

评分☆☆☆☆☆

实用

评分☆☆☆☆☆

很好！

评分☆☆☆☆☆

很好！

评分☆☆☆☆☆

很不错的书

评分☆☆☆☆☆

很好！

评分☆☆☆☆☆

实用