精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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博格 著

图书标签:

• 拉伸
• 柔韧性
• 疼痛缓解
• 损伤预防
• 运动康复
• 肌肉健康
• 身体素质
• 运动训练
• 健康生活
• 功能性训练

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115421326

版次：1

商品编码：10439408350

出版时间：2016-07-01

基本信息

商品名称： 精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2016-07-01
作者：博格	译者：王雄	开本： 32开
定价： 48.00	页数：0	印次： 1
ISBN号：9787115421326	商品类型：图书	版次： 1

内容提要

《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

作者简介

克里斯蒂安·博格 克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。 译者介绍 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里 约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十 余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 杨斌 现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

目录

译者序 III 前言 IV 人体的肌肉和骨骼 V 拉伸的基础知识　1 生理学　2 为什么要拉伸　8 如何拉伸　9 何时避免拉伸　12 良好的姿势对身体有益　16 腹肌　19 正确的姿势　20 正确的姿势　21 不良姿势　22 针对性拉伸　25 上斜方肌　26 胸锁乳突肌　30 斜角肌　32 枕下肌群　34 肩胛提肌（版本1）　36 肌肉知识　36 肩胛提肌（版本2）　38 胸大肌（版本1）　40 胸大肌（版本2）　42 胸小肌（站姿版）　44 胸小肌（坐姿版）　46 中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50 背阔肌（站姿版）　52 背阔肌 （坐姿版）　55 冈下肌（版本1）　57 冈下肌（版本2）　60 大圆肌　62 冈上肌（版本1）　64 冈上肌（版本2）　66 臀大肌　68 臀中肌和臀小肌　70 梨状肌（站姿版）　72 梨状肌（坐姿版）　75 腰方肌（卧姿版）　78 腰方肌（坐姿版）　81 髂腰肌（髋部屈肌）　83 股直肌（卧姿拉伸）　86 股直肌（跪姿版）　90 阔筋膜张肌　92 股后肌群　95 耻骨肌、长收肌和短收肌　98 股薄肌（长收肌）　100 腓肠肌 　102 比目鱼肌　104 胫骨前肌　106 肱二头肌　108 肱三头肌　110 前臂屈肌　112 前臂伸肌　114 桡侧腕长伸肌和短伸肌　116 疼痛缓解方案　118 早晨易出现的常见疼痛　119 拉伸计划　121 评估肌肉的柔韧性和匀衡　133 参考文献　135

身体的语言：探索运动的边界与修复的奥秘 在这个快节奏的时代，我们对身体的感知似乎越来越模糊。机械的运作，疲惫的呼唤，有时会被忽略，有时会被误读。然而，身体本身却是一本详尽的说明书，记录着我们的生活方式、运动习惯，以及潜在的不适。我们常常在疼痛袭来时才想起它，在运动受限时才正视它。但真正的健康，并非只是在疾病面前的被动防御，而是一种积极主动的探索和理解。 本书并非关于某种神奇的疗法，也不是为特定群体量身定制的“速效”方案。它是一次关于身体机能的深度探索，一次关于运动如何影响我们生活品质的哲学思考。我们将一起踏上一段旅程，去倾听身体深层的需求，去理解那些细微的信号，去发掘运动潜藏的巨大力量——它不仅能让我们强壮，更能让我们自在。 第一章：重新认识你的身体：运动的基石 我们常常认为自己很了解自己的身体，但事实上，我们对它的理解可能只是冰山一角。在这一章，我们将从最基础的解剖学和生物力学出发，用一种全新的视角去审视身体的结构和运动规律。我们将深入了解骨骼、肌肉、韧带、肌腱等关键组成部分是如何协同工作的，它们在承受负荷、产生运动时的表现。例如，当你行走时，不仅仅是腿部肌肉在发力，你的核心肌群、踝关节、髋关节，甚至你的呼吸模式都在默默地参与其中。 我们将打破一些普遍存在的误区，比如“肌肉越多越好”或者“只要坚持运动就能健康”。我们会探讨肌肉的功能性，以及不同类型肌肉（快肌纤维和慢肌纤维）在运动中的作用。了解这些，可以帮助我们更科学地安排运动计划，避免过度训练或训练不足。 此外，我们还会触及身体的本体感受——一种我们对自己身体位置、运动状态的感知能力。这种能力至关重要，它决定了我们身体的平衡性、协调性，以及在运动中规避风险的能力。当我们忽视本体感受，或者它的功能退化时，各种小的失衡就可能逐渐累积，最终引发更大的问题。 第二章：运动中的“沉默杀手”：隐匿的不适与失衡 疼痛，往往是我们感知身体不适最直接的信号。然而，很多时候，疼痛并非问题的根源，而是身体发出的警报，指向更深层的失衡。在本章，我们将深入剖析运动中常见的“沉默杀手”——那些看似微小却可能导致长期困扰的身体失衡。 我们并非要聚焦于具体的疾病诊断，而是要理解运动过程中，身体可能出现的各种“小瑕疵”。例如，长期久坐可能导致髋屈肌紧张，这不仅会影响你的跑步姿势，还可能牵连到腰部。不良的站姿或坐姿，日积月累，会改变脊柱的自然曲线，对肩颈造成压力。错误的运动发力模式，比如在举重时过度依赖某个部位，长此以往，会导致肌肉力量的不均衡，增加受伤的风险。 我们将探讨“代偿”这个概念。当身体的某个部位力量不足或活动受限时，身体会不自觉地调动其他部位来“帮忙”，这就是代偿。虽然代偿能在短期内维持运动的完成，但长期来看，它会给被代偿的部位带来额外的负担，并加速相关肌肉和关节的磨损。例如，膝盖疼痛有时并非膝盖本身的问题，而是臀部肌肉力量不足，导致膝盖在运动中承受了本不属于它的压力。 理解这些潜在的失衡，是我们预防未来更严重问题的关键。就像在建筑施工中，即使墙壁看起来完好无损，但地基的微小裂缝也可能在未来引发严重的结构问题。 第三章：解锁身体的潜力：动态调整与激活 了解了身体的运作机制和潜在的失衡，我们便可以开始主动地去“调整”和“激活”身体。本章将重点探讨如何通过一系列的练习，来改善身体的活动度和柔韧性，以及如何激活那些“沉睡”的肌肉。 我们将区分被动拉伸和主动性动态调整的区别。被动拉伸通常是在静态状态下进行的，它能暂时增加肌肉的长度，但对于激活和改善肌肉的动态功能效果有限。而动态调整，则是在运动中进行的，通过模拟实际运动的动作，来温和地唤醒肌肉，提高关节的活动范围，并促进神经肌肉的连接。 例如，在正式运动前，我们不只是做几个简单的原地踏步，而是会进行一系列的髋关节旋转、弓步压腿、体侧屈等动作，这些都是在模拟跑、跳、转身等运动的动态过程，能够有效地为即将到来的运动做好准备。 同时，我们将探讨如何激活那些容易被忽视但却至关重要的肌肉群，例如核心肌群（腹部、背部、盆底肌）和臀部肌群。这些肌肉群是维持身体稳定性和平衡性的“基石”，它们的激活程度直接影响着我们身体的整体表现。我们会介绍一些简单易行的激活练习，让你在日常生活中就能开始着手改善。 第四章：构建你的运动“安全网”：预防与修复的智慧 当身体已经发出过不适的信号，或者你希望在运动中将受伤的风险降到最低，那么构建一套有效的“安全网”就显得尤为重要。本章将提供一些基于身体理解的、以预防和修复为目标的实践性指导。 这并非一套“处方”，而是提供一种“思维框架”。我们将探讨如何根据不同运动项目的特点，以及个体身体的差异，来制定个性化的预防策略。例如，对于经常进行跑步的人来说，关注下肢的柔韧性和核心的稳定性就尤为重要。而对于需要大量变向的球类运动爱好者，则需要特别重视踝关节和膝关节的保护，以及髋部和臀部肌肉的训练。 我们将深入了解“过度使用损伤”的机制，并提供一些应对方法。这包括了解如何合理分配运动量，如何安排充分的休息和恢复，以及如何识别并解决运动初期的微小不适，避免其演变成大问题。 同时，我们会探讨一些基础的自我修复技巧，这些技巧并非替代专业的医疗建议，而是作为一种补充，帮助身体更好地从运动的负荷中恢复。例如，通过一些简单的自我按摩方法，来缓解肌肉的紧张感，促进血液循环。 第五章：身心合一：运动中的感知与乐趣 运动的终极意义，不仅仅在于身体的强健，更在于它所带来的身心愉悦和整体的健康提升。在本章，我们将超越纯粹的技术层面，探讨如何培养一种更具觉知力的运动方式，以及如何从中获得长久的乐趣。 我们将强调“倾听身体”的重要性。在运动过程中，不仅要关注动作是否标准，更要留意身体传达的每一个信号：是感到轻松愉悦，还是隐隐不适？是感到力量充沛，还是疲惫不堪？学会区分这些信号，能够帮助我们做出更明智的调整，避免盲目追求目标而忽视了身体的感受。 我们还会探讨“渐进性超负荷”的原则，但强调的是“安全”和“可持续”。而不是一味地增加强度和重量，而是通过科学的方法，让身体在可控的范围内逐步适应和发展。 最终，本书的目标是引导你建立一种与身体和谐共处的生活方式。运动不应成为一种负担，而是一种对生命活力的肯定，一种对身体的尊重。当我们真正理解了身体的语言，掌握了运动的智慧，我们就能在每一次的活动中，感受到力量的增长，身体的自由，以及那份发自内心的喜悦。这趟探索之旅，将让你重新发现一个更健康、更强大、更自在的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动康复领域比较感兴趣，之前也看过一些相关的文章和视频，但总感觉缺乏系统性和深度。这次偶然看到了这本书的推荐，它的名字“精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习”立刻抓住了我的眼球。我个人跑步多年，虽然身体素质还算不错，但偶尔也会遇到一些小伤小痛，比如跑后小腿肌肉紧张，或者偶尔的膝盖不适。所以，我非常希望能通过科学的拉伸方法来改善这些问题，并且提高运动表现，减少运动损伤的发生。这本书的出现，正好满足了我对“针对性”和“预防”的需求。我非常好奇书中会如何去解释“精准”的概念，是通过细致的解剖学讲解，还是通过动作的细微调整来达到最佳效果？我希望书中不仅仅是罗列一些拉伸动作，更能深入地解释这些动作背后的原理，比如肌肉的作用、关节的活动范围等，这样我才能更深入地理解，并灵活运用到自己的日常训练中。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，一直在追求更科学、更高效的训练方法。在我的认知里，拉伸不仅仅是运动前的热身，更是运动后恢复和预防损伤的关键环节。很多时候，我们只注重力量训练或者心肺训练，却忽略了身体柔韧性和平衡性的重要性。这本书的名称《精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，听起来就非常有学术性和实践性。我非常想了解书中是如何定义“精准拉伸”的，它是否会涉及到一些最新的运动科学研究成果？我期望书中能够提供一套系统的拉伸方案，针对不同运动项目、不同身体部位的常见问题，提供量身定制的练习。例如，对于篮球运动员来说，肩部和腿部拉伸的重点是什么？对于跑者来说，如何有效地缓解胫骨前侧的疼痛？我希望这本书能解答这些我一直以来都很好奇的问题，并为我的训练提供更专业的指导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这本书并没有抱太大的期望。我是一个办公室白领，常年伏案工作，颈椎、腰椎问题可以说是“标配”了。之前也尝试过各种方法，按摩、理疗、网上找的几个拉伸视频，效果都只能说是“治标不治本”。疼痛是时好时坏，总是反反复复。朋友推荐这本书时，我半信半疑，但抱着“死马当活马医”的心态还是买了。拿到手后，它的厚度让我有些意外，感觉内容应该会比较丰富。我比较关注的是书中是否能提供一些我之前从未接触过的、更有效的拉伸技巧，而且我希望那些动作的描述能够非常清晰易懂，最好配上高质量的图片或者插画，让我可以准确地模仿。我对“疼痛消除”这一点尤其看重，如果这本书能真正帮助我缓解长期的颈肩腰背疼痛，那它绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，颜色搭配和谐，字体清晰，给人一种专业且可靠的感觉。我平时工作压力大，经常感到颈部和肩部僵硬，有时候甚至会引发头痛。一直想找一本能系统解决这些问题的书，但市面上的健身和康复类书籍太多了，很难辨别哪本真正有效。我当初购买这本书，纯粹是看中了它“精准”和“疼痛消除”这两个关键词，希望能找到一些针对我这种情况的有效方法。收到书后，我迫不及待地翻阅，虽然还没来得及深入学习，但初步浏览下来，整体的排版和图示都显得非常用心，看得出来作者在内容呈现上花了不少心思。我特别期待书中能够有详细的针对不同部位疼痛的拉伸图解和动作要领，最好能搭配一些常见错误的示范，这样我才能更好地掌握正确的姿势，避免二次损伤。希望这本书能真的成为我解决身体不适的得力助手，让我在忙碌的生活中也能找到放松和恢复的秘诀。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个不太爱运动的人，但最近因为长期坐姿不正确，腰酸背痛的毛病越来越严重，已经严重影响到了我的日常生活和工作状态。我尝试过一些简单的运动，但效果不佳，而且有时候还会越弄越糟。在网上看到这本书的介绍，它强调“疼痛消除”和“针对性练习”，这正是我目前最迫切需要的。我希望这本书的语言能够通俗易懂，不要有太多专业术语，让我这个运动“小白”也能看得明白。更重要的是，我希望书中提供的拉伸动作能够简单易学，不需要特殊的器械，在家就能完成。我非常担心自己动作不到位，反而造成更大的伤害，所以书中对于动作的细节描述和注意事项一定要非常清楚。如果这本书真的能帮助我缓解疼痛，让我重新找回身体的舒适感，那我一定会大力推荐给其他有类似困扰的朋友。

评分☆☆☆☆☆

原理结合实际应用，实用性强

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好书

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质量很好!

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好书好书好书

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好书

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包装严实，书本完好无损。

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内容大同小异

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