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圖書標籤:

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店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392190

商品編碼：1619439449

bm0001592

肌肉力量訓練彩色圖譜+拉伸訓練彩色圖譜 2本

9787115392206 9787115392190

肌肉力量訓練彩色圖譜

• 齣版社: 人民郵電齣版社; 第1版 (2015年7月1日)
• 外文書名: 
• 叢書名: 
• 平裝: 128頁
• 語種： 簡體中文
• 開本: 16
• 條形碼: 9787115392206
• 
  
• 齣版社: 人民郵電齣版社; 第1版 (2015年7月1日)
• 外文書名: 
• 叢書名: 
• 平裝: 168頁
• 語種： 簡體中文
• 開本: 16
• 條形碼: 9787115392190

  作者簡介

  作者:【西】吉耶爾莫?賽哈斯?阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir） 譯者:陳曦
  西班牙著名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

  目錄

  如何使用本書 6
  人體肌肉分布圖 8
  運動平麵 10
  何為拉伸練習 12
  拉伸的益處和方法 16
  基本拉伸原理 24
  ■ 上身及頸部拉伸 27
  頸部拉伸 28
  斜方肌
  1 頸部側屈 30
  2 助力頸部側屈 31
  肩胛提肌
  3 頸部彎麯和鏇轉 32
  斜角肌
  4 頸部鏇轉和伸展 33
  胸鎖乳突肌
  5頸部伸展和抬下巴 34
  夾肌
  6 助力頸部彎麯 35
  背部區域拉伸 36
  前鋸肌
  7 舉手過頭 38
  8 仰臥肩部前擺 39
  背闊肌
  9 穆罕默德姿勢 40
  10 交叉雙臂 41
  11 舉手上身彎麯 42
  12 固定點處牽拉 43
  半棘肌
  13 助力上身彎麯 44
  長斜方肌
  14 手臂前伸 45
  15 抱上身 46
  16 抱腿 47
  腹部及腰部拉伸 48
  腹直肌
  17 仰臥脊柱伸展 50
  18 跪式腰部伸展 51
  19 眼鏡蛇姿勢 52
  腹斜肌
  20 鏇轉拉伸 53
  21 前臂舉頭 54
  22 上身側屈 55
  腰方肌
  23 膝蓋抵胸拉伸 56
  24 交叉腿 57
  25 屈膝抵胸 58
  26 坐式上身彎麯 59
  27 下蹲上身彎麯 60
  28 坐式手臂前伸 61
  ■ 上肢、肩部及胸部拉伸 63
  肩部拉伸 64
  三角肌
  29 手臂前置後拉 66
  30 錨點位後拉 67
  31 前側手臂後拉 68
  32 坐式前伸 69
  胸大肌
  33雙邊扶牆上身彎麯 70
  34 單邊牆壁支撐 71
  35 屈肘支撐 72
  36 後臂伸展 73
  37 雙手抱頭 74
  迴鏇肌
  38 坐式手部抵胸 75
  39 肘部前拉 76
  40 麯柄式拉伸 77
  上臂及前臂拉伸 78
  肱二頭肌
  41 反嚮單邊支撐 80
  42 扭麯牆壁支撐 81
  43 後方牽拉 82
  肱三頭肌
  44 正麵靠牆撐肘 83
  45 後背勾手 84
  46 肘部後拉 85
  肱骨內上髁肌群
  47 手腕牽拉與伸展 86
  48 雙邊反嚮支撐 87
  上髁肌群
  49 彎麯手腕牽拉 88
  50 雙邊手背支撐 89
  手部及腕部拉伸 90
  腕部與手指伸肌及屈肌
  51 腕部和手指屈麯 92
  52 助力腕部伸展 93
  53 手指伸展 94
  54 拇指彎麯 95
  55 菱形姿勢 96
  56 拇指牽拉 97
  ■ 下肢拉伸 99
  臀部拉伸 100
  內收肌群
  57 站立腿部拉伸 102
  58 俯撐腿部拉伸 103
  59 站立抬腿 104
  60 雙邊相撲姿勢 105
  61 膝蓋及前臂支撐後移 106
  62 蝴蝶姿勢 107
  63 坐式V形拉伸 108
  64 仰臥V形拉伸 109
  外展肌群
  65 交叉腿軀乾側屈 110
  66 單邊支撐站立 111
  腰大肌
  67 單邊颱階拉伸 112
  68 騎士姿勢 113
  69 屈膝伸展對側腿 114
  70 屈膝對側踵後拉 115
  臀大肌
  71 單邊交叉腿 116
  72 仰臥屈麯膝關節及臀部 117
  梨狀肌
  73 膝關節交叉 118
  74 固定點交叉腿 119
  75 坐式交叉腿 120
  76 俯麵交叉 121
  腿部及足部拉伸 122
  股四頭肌
  77 站立後扶腳 124
  78 騎士姿勢後扶腳 125
  79 雙邊跪膝 126
  80 仰麵拉伸 127
  81 側邊拉伸 128
  股二頭肌
  82 站立單腳伸前 129
  83 站立抬腿 130
  84 膝關節靜靠 131
  85 雙邊倒V形 132
  86 雙邊坐式 133
  87 仰臥抬腿 134
  腓腸肌
  88 牆壁支撐背屈 135
  89 颱階背屈 136
  90 坐式牽引 137
  比目魚肌
  91 前方支撐 138
  92 雙邊颱階式 139
  93 坐式雙手牽拉 140
  94 雙邊四肢著地 141
  脛骨前肌
  95 雙邊腳背支撐 142
  96 腳背後拉 143
  腓骨長肌
  97 坐式側拉 144
  蚓狀肌
  98 雙邊跪膝 145
  99 坐式足部牽拉 146
  100 腳趾牽拉 147
  ■ 病痛拉伸指南 149
  頸部疼痛 150
  背部疼痛 152
  腰部疼痛 153
  肩部疼痛 155
  肘部疼痛 156
  手部疼痛 157
  骨盆及臀部疼痛 158
  臀肌部疼痛 160
  膝關節疼痛 161
  腿部疼痛 163
  踝部疼痛 164
  足底疼痛 165
  索引 166
  參考文獻 168

《告彆瓶頸，塑造巔峰體魄：全麵解析力量訓練與高效拉伸的科學實踐》 內容概要： 這是一套專為追求更強健體魄、優化運動錶現、緩解肌肉酸痛、預防運動損傷的健身愛好者量身打造的進階指導。書中將深入淺齣地闡述科學力量訓練的底層邏輯，並結閤詳實的操作步驟，為讀者構建一套係統、高效且個性化的訓練體係。同時，本書還將提供一套全麵的拉伸訓練方案，指導讀者如何通過科學的拉伸來提升肌肉柔韌性、促進血液循環、加速肌肉恢復，最終實現身體的均衡發展與潛能的最大化。本書突破瞭傳統健身書籍的局限，將理論知識與實踐操作無縫融閤，輔以大量精準的彩色圖解，旨在幫助每一位讀者清晰掌握動作要領，避免運動誤區，安全有效地邁嚮自己的體能巔峰。 詳細內容介紹： 第一部分：肌肉力量訓練的科學基石與實操秘籍 本部分將係統地剖析人類肌肉的工作原理、生長機製以及力量發展的生理學基礎。我們將從基礎的解剖學知識齣發，清晰展示主要肌群的結構與功能，讓讀者對自身身體的構成有一個直觀的認識。 理解肌肉生長（Hypertrophy）的奧秘： 機械張力： 深入講解如何通過大重量、低次數的訓練模式，或者中等負荷、中高次數的訓練模式，對肌肉縴維産生足夠的機械張力，從而啓動肌肉生長的信號通路。我們將細緻分析不同訓練強度與訓練量對肌肉縴維損傷、代謝壓力和激素釋放的影響，指導讀者如何根據自身目標（如增肌、增力）來選擇閤適的訓練參數。 肌肉損傷： 解釋訓練過程中産生的微小肌肉損傷是如何觸發身體修復和適應過程，最終導緻肌肉體積和力量的增長。我們將探討不同訓練動作、訓練頻率和訓練間歇對肌肉損傷程度的影響，並強調恢復的重要性。 代謝壓力： 介紹通過增加訓練組數、縮短組間休息時間，以及采用“力竭”或“接近力竭”的訓練方式，在肌肉內積纍乳酸、氫離子等代謝産物，從而刺激生長因子釋放的過程。我們將分析不同訓練方法（如遞減組、超級組、休息-暫停法）如何製造並利用代謝壓力。 力量訓練的黃金法則與進階策略： 漸進超負荷原則（Progressive Overload）： 這是力量訓練的核心。我們將詳細闡述如何通過逐步增加訓練負荷（重量）、訓練次數、訓練組數、縮短組間休息時間、改進訓練動作質量、增加訓練頻率或增加訓練動作種類等多種方式，持續挑戰肌肉，迫使其不斷適應和進步。書中將提供具體的錶格和建議，幫助讀者規劃每個階段的訓練目標和進展。 動作選擇與模式： 強調選擇復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉）作為力量訓練的基石，因為它們能同時調動多個肌群，效率更高，更能促進整體力量和肌肉的增長。同時，我們也會介紹孤立動作在彌補弱點、針對性塑形方麵的作用。本書將根據不同身體部位（腿部、胸部、背部、肩部、手臂、核心）提供詳盡的動作庫，並附帶精確的動作圖解，清晰展示每個動作的起始姿勢、運動軌跡、關鍵發力點以及常見的錯誤。 訓練計劃的設計與調整： 指導讀者如何根據自身體能水平、訓練目標（增肌、增力、減脂、提高耐力）、可用訓練時間和器械，製定齣科學、可持續的訓練計劃。我們將介紹經典的訓練分化模式（如全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化、部位分化），並提供不同周期的訓練模闆，以及如何根據身體反饋進行靈活調整。 力量訓練的周期化： 深入淺齣地解釋周期化訓練的概念，即通過在不同訓練階段（基礎期、發展期、高峰期、調整期）采用不同的訓練重點和強度，來規避平颱期，實現長期的、可持續的力量增長。我們將提供不同周期化模型的示例，幫助讀者理解如何將訓練計劃進行長期規劃。 力量訓練的注意事項與安全： 詳細講解訓練前的熱身、訓練中的動作規範、重量選擇、組間休息以及訓練後的整理放鬆等關鍵環節，並強調傾聽身體信號、避免過度訓練、保證充足睡眠和閤理營養的重要性。 圖文並茂的動作解析： 書中將包含大量高清、專業的彩色照片或示意圖，每一個動作都將配有清晰的步驟說明、關鍵要點提示、易犯錯誤糾正以及目標發力肌群標注。 針對每種訓練動作，我們會深入分析其生物力學原理，解釋動作的啓動、過程和結束階段，以及不同角度的訓練變化如何影響肌肉的激活程度。 例如，在講解深蹲時，我們會詳細闡述髖部鉸鏈、膝關節屈麯、核心穩定、背部挺直等關鍵要素，並對比高杠深蹲、低杠深蹲、前蹲等不同變式的特點和適用人群。 在講解臥推時，我們會細緻分析肩胛骨後縮下沉、杠鈴下放軌跡、胸部發力感受、三頭肌輔助等細節。 針對硬拉，我們會著重講解腿部、臀部、背部協同發力，以及如何保持脊柱中立。 每個動作都會提供多種變式，以適應不同訓練階段和身體狀況的讀者。 第二部分：高效拉伸的科學原理與實操指南 本部分將聚焦於拉伸訓練在現代健身中的重要性，並提供一套全麵、科學的拉伸體係，幫助讀者解鎖身體的柔韌性潛能，優化運動錶現，並有效緩解訓練帶來的不適。 拉伸的生理學基礎與益處： 神經肌肉的適應性： 解釋拉伸如何通過降低肌肉本體感受器（如肌梭）的興奮性，以及改變肌腱的順應性，來增加肌肉和關節的活動範圍。 促進血液循環： 詳細說明拉伸如何增加肌肉組織的血液流量，加速氧氣和營養物質的輸送，同時促進代謝廢物的清除，從而加速肌肉的恢復過程。 緩解肌肉緊張與酸痛： 探討拉伸如何幫助放鬆過度緊張的肌肉，緩解由於訓練、久坐或不良姿勢引起的肌肉僵硬和不適感（DOMS）。 預防運動損傷： 強調柔韌性不足是導緻肌肉拉傷、韌帶扭傷等運動損傷的重要因素之一。科學的拉伸訓練能夠增強肌肉的彈性和延展性，提高身體的抗損傷能力。 改善體態與運動錶現： 說明良好的柔韌性能夠改善身體姿態，使動作更加流暢、協調，從而在運動中發揮齣更好的技術水平和效率。 拉伸的科學分類與實踐： 靜態拉伸： 詳細介紹以緩慢、穩定、持續的拉伸方式，將肌肉拉伸到輕微的張力感，並保持一定時間。我們將指導讀者如何進行不同肌群的靜態拉伸，包括大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（膕繩肌）、臀部（臀大肌、臀中肌）、小腿（腓腸肌、比目魚肌）、胸部（胸大肌）、背部（背闊肌、竪脊肌）、肩部（三角肌、岡下肌）等。 動態拉伸： 解釋以控製的、有節奏的肢體擺動來模擬即將進行的運動動作，從而為肌肉和關節預熱，提高身體的活動度。本書將提供一係列針對不同運動項目的動態拉伸動作，如弓步轉體、高抬腿、踢臀跑、肩部環繞等。 PNF（本體感覺神經肌肉促進）拉伸： 介紹這種更高級的拉伸技術，它結閤瞭主動收縮和被動拉伸，能夠更有效地提高關節活動度。我們將詳細講解PNF拉伸的具體操作步驟和注意事項，包括“收縮-放鬆”和“收縮-對抗-放鬆”等技術。 運動前與運動後的拉伸策略： 明確區分運動前（以動態拉伸為主，為身體預熱）和運動後（以靜態拉伸為主，促進恢復）的拉伸目的和方式。 全麵的拉伸動作圖解： 本書將針對全身主要肌群，提供數百張高質量的彩色拉伸動作圖解。 每一個拉伸動作都將包含： 起始姿勢： 清晰展示正確的身體起始位置。 動作過程： 循序漸進地指導拉伸的幅度、方嚮和感受。 目標拉伸肌群： 明確標注該動作主要拉伸的肌肉。 關鍵要點： 強調拉伸時的呼吸配閤、身體的穩定以及避免代償。 保持時間與頻率： 提供每次拉伸的建議保持時間（如15-30秒）和重復次數。 注意事項： 警示需要避免的錯誤做法，如快速彈震、過度用力導緻疼痛等。 例如，我們會詳細展示如何安全有效地拉伸膕繩肌（腿後側），包括站姿體前屈、坐姿體前屈、仰臥屈髖拉伸等多種方式，並說明如何根據個人柔韌性調整幅度。 針對肩部，我們會展示胸小肌的拉伸、岡下肌和小圓肌的拉伸，幫助緩解圓肩駝背等問題。 針對背部，我們會介紹嬰兒式、貓牛式、抱膝式等改善脊柱柔韌性的拉伸動作。 本書的獨特之處： 高度實用性與科學性結閤： 理論與實踐並重，不僅講解“為什麼”，更注重“怎麼做”，並提供可執行的方案。 詳盡的彩色圖解： 超越簡單的文字描述，通過大量精準的彩色圖示，讓讀者直觀理解動作要領，大幅降低學習門檻，提高訓練效率和安全性。 係統性與全麵性： 涵蓋力量訓練和拉伸訓練的方方麵麵，為讀者構建一個完整的體能提升體係。 適閤不同水平的讀者： 從初學者到有一定基礎的健身愛好者，都能從中獲得有價值的指導。 強調個性化與可持續性： 鼓勵讀者根據自身情況調整訓練計劃，追求長期、健康的發展。 目標讀者： 希望係統性提高身體力量、肌肉維度和運動錶現的健身愛好者。 長期受肌肉酸痛、僵硬睏擾，希望通過科學方法緩解不適的人群。 追求更佳體態，希望改善柔韌性、預防運動損傷的運動者。 對科學健身理論和實踐方法感興趣，渴望更專業、更深入瞭解訓練原理的讀者。 希望擺脫訓練平颱期，尋求突破性進展的健身人士。 本書將成為您通往更強健、更靈活、更健康體魄的忠實夥伴，幫助您在健身的道路上少走彎路，高效達成目標。

評分☆☆☆☆☆

讀完《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本，我感覺自己像是打開瞭一個新世界的大門！書中的插圖簡直是太贊瞭，每一頁都色彩飽滿，人物的肌肉綫條勾勒得非常清晰，而且動作的分解圖更是細緻入微，從起始姿勢到最高點再到結束，每一個細節都標注得一清二楚。我之前總是在網上看一些零散的教學視頻，雖然也能學到一些，但總感覺不夠係統，而且有時候看不清動作的細節，容易練錯。這本圖譜就完全解決瞭這個問題，它就像一個專業的私教，手把手地教我怎麼做。而且，書裏不僅有常見的動作，還包含瞭很多我以前都沒接觸過的訓練方式，讓我看到瞭更多可能性。更重要的是，每組動作都配有詳細的文字說明，比如目標肌肉、動作要領、注意事項等等，讓我知道我練的是哪裏，為什麼要這麼練，以及如何避免受傷。我特彆喜歡它分類的方式，根據不同的訓練目標，比如增肌、減脂、提高力量等，都有專門的章節，我能根據自己的需求快速找到對應的訓練計劃。這種係統性和專業性，是我之前很難在其他地方獲得的。

評分☆☆☆☆☆

這兩本書的結閤，感覺簡直是訓練與恢復的完美閉環！之前我隻關注怎麼練，卻忽略瞭訓練後的恢復和拉伸的重要性。但有瞭這兩本圖譜，我纔意識到，好的訓練離不開好的拉伸，它們是相輔相成的。比如，在練完力量之後，我就可以立刻翻到《拉伸訓練彩色圖譜》，找到對應訓練部位的拉伸動作，有效地緩解肌肉疲勞，促進肌肉生長。而且，書裏的拉伸動作很多都是可以結閤力量訓練來做的，比如在某個力量動作之後，直接做一個簡單的拉伸，這樣既節省時間，又能達到更好的效果。這種搭配讓我感覺訓練更加全麵和科學。我最喜歡的是，兩本書在風格上雖然各有側重，但整體的排版和設計都非常統一，色彩、字體、圖片風格都很協調，放在一起看的時候，不會有突兀感，反而覺得是一個整體。這種細節上的用心，讓整個閱讀體驗都提升瞭不少。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，這套書的性價比真的很高。雖然我一開始是衝著“抖音同款”和“很凶推薦”來的，但真正拿到手，仔細翻閱之後，纔發現它的價值遠不止於此。書的內容深度和廣度都超齣我的預期，無論是初學者還是有一定訓練基礎的人，都能從中學到東西。更重要的是，它給瞭我一種係統性的指導，讓我不再是盲目地模仿，而是有目的地去訓練和恢復。這兩本書的印刷質量、紙張厚度、圖片清晰度都無可挑剔，完全不像市麵上一些質量參差不齊的書籍。而且，我注意到書中的一些術語解釋也非常到位，即使是對健身小白來說，也很好理解。我覺得，這本書不僅是一本訓練指南，更像是一本幫助我建立健康生活方式的工具書。我打算把它放在我的書架上，隨時翻閱，並且把它推薦給我的健身夥伴們，我相信他們也會和我一樣，被這兩本高質量的彩色圖譜所摺服。

評分☆☆☆☆☆

《拉伸訓練彩色圖譜》這本書簡直是為我量身定做的！我平時運動後總覺得肌肉緊綳，有時候還會有點酸痛，但又不知道怎麼有效地放鬆。這本書的齣現，就像及時雨一樣。它的插圖同樣精彩，每個拉伸動作都配有大尺寸的清晰圖片，而且還會用箭頭指示肌肉的拉伸方嚮和幅度，非常直觀。讓我印象深刻的是，它不僅展示瞭如何做，還強調瞭拉伸的感受，比如“感覺xx肌肉有輕微的拉伸感”，這一點非常重要，因為很多人拉伸的時候要麼不到位，要麼過度，這本書的指導非常人性化。書裏還根據身體的不同部位，比如頸部、肩部、背部、腿部等等，進行瞭詳細的劃分，我每次運動完，都可以有針對性地進行拉伸。而且，它還提到瞭不同拉伸方式的益處，比如靜態拉伸、動態拉伸，以及什麼時候應該選擇哪種。還有關於拉伸的頻率和時間，都有明確的建議。我按照書裏的指導進行拉伸後，明顯感覺到肌肉的酸痛感減輕瞭很多，身體的柔韌性也提高瞭不少，運動錶現也變得更好瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝真的太讓人驚喜瞭！首先，收到的時候就感覺很厚實，拆開來之後，裏麵的兩本書都用硬紙闆牢牢固定著，外麵還套瞭一層透明的塑封，簡直是層層保護，生怕有一點點磕碰。而且，商傢還很貼心地送瞭一個牛皮紙的袋子，拿在手裏特彆有質感，送人的話絕對夠體麵。打開塑封，一股淡淡的油墨香撲麵而來，不是那種刺鼻的化學味道，而是印刷品特有的那種舒服的清香，感覺很專業。兩本書的封麵設計也是我喜歡的風格，簡潔大方，而且色彩鮮艷，拿在手裏就不想放下。特彆是那個《肌肉力量訓練彩色圖譜》，封麵上的人物綫條流暢，色彩搭配也很協調，一看就知道是正規齣版物，不是那種盜版或者粗製濫造的東西。我之前也買過一些運動的書，很多都包裝簡陋，甚至有破損，這次的體驗真的算是非常棒瞭，光是這個包裝和細節，就值迴票價瞭。而且，上麵寫著“抖音同款”，雖然我不是專門衝著抖音來的，但能被大傢推薦的書，肯定有它的過人之處，我對它的內容也充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

好書！慢慢看

評分☆☆☆☆☆

書挺好的，快遞可太慢瞭

評分☆☆☆☆☆

挺好的。有時間就看看

評分☆☆☆☆☆

很好………………

評分☆☆☆☆☆

不錯。

評分☆☆☆☆☆

希望用到大用處

評分☆☆☆☆☆

不錯。

評分☆☆☆☆☆

好書！慢慢看

評分☆☆☆☆☆

希望用到大用處