一口吃個瘦子 不反彈不節食健康肥食譜菜譜餐 吃著吃著就瘦瞭 食療塑身形教程大全書籍 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 臨池學書圖書專營店

齣版社： 吉林科學技術齣版社

ISBN：9787538475449

商品編碼：29654013193

叢書名： 一口吃個瘦子

齣版時間：2015-01-01

商品參數

書 名：一口吃個瘦子

作 者：張曄 編

ISBN ：9787538475449

齣 版 社：吉林科學技術齣版社

齣版時間：2015-01-01

印刷時間：2015-01-01

字 數：

頁 數：197頁

開 本：16開

包 裝：平裝

重 量：440g

定 價：35元

編輯推薦

減肥遠遠不是控製飲食那麼簡單，閤理的減肥食材搭配，塑身食譜餐餐不重樣，滿足吃貨的胃，瘦齣苗條的型。

減肥也要看體質，瞭解自身體質能讓減肥事半功倍。科學分析自我體質，減肥更要從根抓起，打造完美不肥胖體質，一瘦就瘦一輩子。

全麵解讀肥胖的危害，改變肥胖更要改變不良的飲食習慣，讓你不再空有一顆減肥的心。

內容簡介

吃貨們有福瞭！誰說減肥一定要忍受飢餓的摺磨？科學地分配熱量，讓你不忌口也能瘦齣魔鬼身材。

，並不是一味地縮減體重，更多的是一種對健康的養生。盲目地節食，不僅容易反彈，身體也會吃不消。其實*有效的方法，是建立良好的飲食習慣，吃好並且會吃。一口吃個瘦子，在科學分析十種肥胖體質的基礎上，搭配*有效的減肥食材，精心調製瞭百餘種可口餐，一口吃掉，瘦臉、瘦腹、瘦腿、瘦全身、清脂排毒，想瘦哪裏瘦哪裏。吃貨的心可以有，完美麯綫更要有。

本書旨在讓你迴到*自然、*健康的飲食狀態，不僅改變瞭你的體重，也改善瞭你的生活方式，..*不變的是吃的樂趣。一口吃齣健康，一口吃齣不發胖體質。

作者簡介

張曄，..*309醫院營養科前主任；

中央電視颱《健康之路》特邀專傢；

北京電視颱《養生堂》特邀專傢。

..*309醫院前營養科主任，中國營養學會會員。從事營養工作30餘年，長期活躍在臨床工作*綫。對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養..經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、作專題發言等。

在中央電視颱《健康之路》、北京電視颱生活頻道《食全食美》《生活大調查》、科教頻道《養生堂》《科學實驗室》、山東衛視《養生》、湖南衛視《百科全說》等欄目做過多次專題錄像節目。

目錄

Chapter1 瞭解肥胖纔能瘦得成功

肥胖隱藏的生命殺機

1.“中廣型”、“梨型”身材的三高危險

2. 肥胖危害大腦，易患阿爾茨海默癥

3. 肥胖誘發6大常見癌癥

4. 肥胖引發關節病變

5. 肥胖給孕婦和胎兒帶來危機

十種肥胖體質類型

1. 水腫型肥胖

2. 脂肪型肥胖

3. “中廣型”肥胖

4. “梨型”肥胖

5. 産後肥胖

6. 更年期女性肥胖

7. 25 歲後容易齣現壓力型肥胖

8. 久坐上班族肥胖

9. 逢年過節飲食型肥胖

10.“不會睡”、“睡不好”導緻的肥胖

餐前先念六條小魔咒

1. 魔咒一：每餐必搭七大營養素

2. 魔咒二：三餐定時 早飯必吃

3. 魔咒三：默數30下吞咽好習慣

4. 魔咒四：超過七點半不再吃晚飯

5. 魔咒五：絕不情緒化暴飲暴食

6. 魔咒六：拒絕“甜食緩壓法”

啓動“解脂酶”加速脂肪燃燒

Chapter2 這樣吃纔能有效

三餐吃好塑造不發胖體質

“彩虹飲食法”吃齣好身形

充分利用“食物熱效應”邊吃邊瘦

宵夜壞習慣讓脂肪更頑固

吃對果蔬，既瘦又漂亮

喝水找時機，喝齣好身材

Chapter3 *有效的減肥食材

低卡、低糖、零脂、高縴維食材0

綠豆芽 清宿便，排毒

蘆筍 美味的膳食縴維

黑木耳 養顔佳品

南瓜 柔滑肌膚、

西柚 消水腫、飽腹減食量

梨 潤肺去燥好食材

紅薯 通便潤腸、減肥

牛肉 肉中驕子

鬆菇 食用菌之王

雞胸肉 *佳食用部位

*能有效的營養素

1. 膳食縴維

2. B 族維生素

3. 礦物質：鋅、鈣、鉀

Chapte4 局部瘦吃齣來

9 種瘦臉食材

·麵部水腫型

菠菜 美顔又補血

鼕瓜 利尿消腫

檸檬 美白的天然佳品

·脂肪堆積型

芹菜 美白肌膚、淡化色斑

鬍蘿蔔 保護眼睛、滋潤肌膚

納豆 促進代謝、養顔

·肌肉鬆弛型

白菜 製造膠原蛋白的必需物

苦瓜 提高免疫細胞活性

豆苗 讓肌膚清爽不油膩

6 種瘦腰腹食材

酸奶 加強又補鈣

生菜 滋潤肌膚、清熱消炎

魔芋 飽腹感

藍莓 充當“溶脂劑”

山藥 減少皮下脂肪堆積

燕麥 調節腸道菌群

6 種瘦“大象腿”食材

蘋果 幫助清除體內的垃圾

木瓜 排毒抗衰老

醋 順氣消脹

香蕉 補充營養、美麗容顔

番茄 加強腿部血液循環

油菜 亮潔皮膚、

4 種去水腫食材

薏米 利尿、消水腫

海帶 改善體質

香菇 理想的食材

紅豆 使人麵色紅潤有光澤

4 種瘦全身食材

玉米 排毒

辣椒 燃燒體內脂肪

黃瓜 減肥、白皙肌膚

綠茶 增強脂肪燃燒

4 種排毒清脂食材

白蘿蔔 潤肺止咳、降血脂

黑豆 有助改善月經不調

山楂 降糖降脂、排毒

豆腐 豐胸養顔

Chapte5 針對10種肥胖類型的有效餐

配餐要點

針對10 種肥胖類型的有效餐

消水腫餐

多吃優質蛋白

全身燃脂餐

少吃澱粉，多運動

改善“中廣體型”

餐控製腰圍

讓“梨型”身材變均勻餐

少吃脂肪少吃糖

産後

調整飲食結構

更年期肥胖的餐

讓身體變年輕自然就瘦

減壓餐

多吃膳食縴維

*適閤上班族餐

三餐定時 補充腦力

*能解決年節型肥胖的餐

控製全天的食量

安眠好夢餐

精彩書摘

三餐吃好塑造不發胖體質

一日三餐不定時吃、早午餐馬虎晚餐進補，這些不良的飲食習慣，很容易造成發胖體質。因為人體有自己的生物鍾，記錄著身體的睡眠、飲食、活動、血壓、心跳等生命節奏，有規律的生活方式可以保證生物鍾控製人體按照良性循環的軌跡行走。所以，想要塑造不發胖體質，首先要打好的飲食基礎。

打好的飲食基礎就是要讓身體保持標準體重，維持“攝取熱量=消耗熱量”的熱量平衡，如果每天的飲食生活都能遵循此標準，怎麼吃都不會胖。

閤理的一日三餐有益改善體內環境

三餐長期不定時、飲食不均衡，很容易讓腸胃功能紊亂，會引起腹瀉或者便秘，腸道不清潔不僅阻礙人體對營養素的吸收，而且更容易讓脂肪和有害物質存留，造成肝髒負擔。長此以往，不僅身體肥胖體形型不美，肌膚也會暗淡無光澤，更容易長齣痤瘡和粉刺。

改善體內環境要先從調節腸胃開始，保持腸道清潔。腸道內寄居瞭多種微生物，我們俗稱細菌，其中有益於身體的細菌就是益生菌。所以三餐要吃好，保持營養均衡增加益生菌，為此應該重點攝取富含膳食縴維的果蔬，少食脂肪較多的食物，可以常喝酸奶，保持良好的體內環境就不容易發胖。

三大典型益生菌：①乳杆菌、②雙歧杆菌、③革蘭氏陽性球菌益生菌的好處：緩解腹瀉、脹氣、便秘，降低膽固醇，防止骨質丟失，協助身體吸收營養成分，提高免疫力。

益生菌攝取不足，體內菌群失去平衡，腹瀉、過敏、粉刺、免疫力低等一係列病癥就會隨之而來，健康就會亮紅燈。

“彩虹飲食法”吃齣好身形

“彩虹飲食法”是美國抗癌協會推薦的飲食方法，就是把果蔬按照紅色、綠色、橙黃色、紫色、白色分成五類，每一種顔色類彆代錶瞭一種營養素，倡導一日三餐攝取充足果蔬的同時保證五種顔色都能吃到。

紅色 富含番茄紅素、槲皮素

紅色食材富含番茄紅素和槲皮素，*大的特點是抗癌、抗氧化、防衰老。另外，紅色食材還能促進巨噬細胞（巨噬細胞是等病毒的“殺手”）的活力。對於體

質較弱的人群，紅色食材是*好的選擇。紅色食材主要有西紅柿、西瓜、番石榴、

葡萄柚、紅蘋果、火龍果、紅甜椒、花生、枸杞等，其中紅蘋果是槲皮素的*佳來源。

綠色 富含維生素B 群、葉酸、鎂、葉綠素、鈣素

綠色食材主要包括綠色葉子的果蔬，如花椰菜、豌豆、青蘋果、蘆薈、菠菜、生菜、芹菜、黃瓜、綠甜椒、豆芽、西葫蘆、獼猴桃、哈密瓜等，以及綠茶。綠色食材可以有效起到抗病毒作用，另外還有助於緩解視覺疲勞、促進新陳代謝作用，因其富含葉酸，所以孕婦更應著重搭配。

《輕盈蛻變：科學飲食與運動的完美結閤》 簡介： 在追求理想體態的漫長旅程中，我們常常被各種極端的方法所睏擾：嚴苛的節食計劃讓人食不甘味，高強度的運動又讓人望而卻步。本書《輕盈蛻變：科學飲食與運動的完美結閤》旨在為您揭示一條可持續、健康且充滿樂趣的體重管理之道。我們深信，真正的改變源於知識的積纍和習慣的重塑，而非一時的痛苦堅持。 本書的核心理念是“平衡”與“賦能”。我們摒棄瞭“速成”的誘惑，專注於構建一個能夠伴隨您終生的健康生活方式。我們將從最基礎的營養學原理入手，深入淺齣地解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在體重管理中的真實作用，打破瞭許多關於“緻胖元凶”的迷思。您將學會如何科學地評估自身能量需求，理解“熱量缺口”的真正含義，並掌握如何通過選擇高營養密度食物，在不犧牲美味的前提下，實現溫和而持久的體重下降。 第一部分：重新認識你的身體——營養學的基石 我們首先要建立正確的認知框架。許多人盲目地追求“低脂”或“低碳”，卻忽略瞭營養素之間的協同作用。本部分將詳細闡述： 1. 碳水化閤物的“好”與“壞”： 區分精製糖、復閤碳水化閤物和膳食縴維。重點介紹全榖物、豆類和根莖類蔬菜如何穩定血糖，提供持久能量，並有效增加飽腹感。我們將提供一份“碳水化閤物升級指南”，幫助您輕鬆替換日常飲食中的不健康選擇。 2. 蛋白質的力量與選擇： 蛋白質不僅是肌肉的構建者，更是代謝的驅動力。本章深入探討瞭不同蛋白質來源（動物性、植物性、乳製品）的消化率和氨基酸譜。我們將指導您如何在每一餐中閤理分配蛋白質，以最大限度地提高飽腹感和維持肌肉量。 3. 脂肪的冤屈與真相： 脂肪並非洪水猛獸。本書將詳細區分單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Omega-3/6）以及反式脂肪的危害。您將學會如何選擇健康的油脂，例如特級初榨橄欖油、牛油果和堅果，並理解它們在激素平衡和脂溶性維生素吸收中的關鍵作用。 4. 微量營養素的隱形貢獻： 維生素和礦物質是身體高效運轉的“潤滑劑”。我們將關注那些在減重過程中至關重要的元素，如維生素D、B族維生素、鎂和鐵，並給齣富含這些元素的天然食物來源列錶。 第二部分：打造個性化膳食藍圖——從計劃到執行 理論學習之後，如何將知識轉化為餐盤上的實際行動？本部分是操作指南的核心。 1. 基礎代謝率（BMR）與活動代謝率（TDEE）的精確計算： 我們提供簡單易懂的計算工具和錶格，幫助您準確評估每日所需的能量基綫，避免過度限製導緻的新陳代謝下降。 2. 科學的“餐盤結構”法則： 介紹“我的健康餐盤”模型，強調食物多樣性和比例的協調性。無論您是習慣三餐還是少食多餐，都能找到適閤自己的黃金比例。 3. 外食生存指南： 現代生活少不瞭聚餐和外食。本章提供瞭一套“偵查技巧”，教您如何在餐館菜單中辨彆高油、高糖的陷阱，並提供如何在火鍋、西餐、中餐等不同類型餐廳中做齣“聰明選擇”的具體策略。 4. 營養補充品的審慎考量： 在何種情況下需要補充劑？我們客觀分析瞭市麵上常見的減重輔助品（如益生菌、膳食縴維補充劑、特定維生素），強調“食物優先”的原則，避免盲目跟風。 第三部分：運動，讓身體塑形的關鍵引擎 飲食是基礎，但適度的運動是塑造綫條、提升代謝和心理健康的加速器。本書的運動章節側重於“有效性”與“可執行性”，而非“痛苦性”。 1. 有氧運動與無氧運動的協同作用： 解釋心肺訓練和抗阻訓練（力量訓練）如何共同影響脂肪燃燒和肌肉維持。 2. “碎片化”運動的力量： 對於忙碌的都市人群，我們提倡將運動融入日常生活。介紹一係列隻需10-15分鍾的高效居傢訓練，如Tabata或HIIT的低衝擊版本，無需專業器械即可激活全身大肌群。 3. 基礎力量訓練入門： 重點講解深蹲、俯臥撐（可修改）、劃船等核心動作的正確姿勢和安全要點。理解力量訓練如何提升您的靜息代謝率，讓您在休息時也能消耗更多能量。 4. 運動的心理建設與恢復： 探討如何設定閤理的運動目標，如何避免運動損傷，以及拉伸和充足睡眠對於身體修復和體重管理的重要性。 第四部分：邁嚮長期維持——習慣的重塑 體重管理的終極目標是長期維持理想狀態。本書最後一部分聚焦於行為心理學，幫助您建立堅不可摧的健康習慣。 1. 情緒化飲食的識彆與應對： 許多體重反彈源於壓力、焦慮或無聊。我們提供實用的“情緒日誌”工具，教您如何區分生理飢餓和心理渴望，並提供非食物應對機製（如正念呼吸、轉移注意力）。 2. 應對平颱期的科學策略： 平颱期是身體適應新體重的自然反應。本章提供“周期性調整”策略，包括適度的熱量波動和運動模式的變換，幫助身體突破瓶頸。 3. 建立自我監測的藝術： 不僅僅是稱體重。我們將引導您關注體重以外的進步指標，如睡眠質量、精力水平、服裝尺碼的變化，建立一個更全麵、更積極的自我評估體係。 4. 社交支持與環境優化： 如何與傢人朋友溝通您的健康目標，如何在傢中創造一個有利於健康選擇的環境，將外部支持係統轉化為內在動力。 《輕盈蛻變：科學飲食與運動的完美結閤》是一本全麵、實用、注重科學實證的指南。它不承諾“一口吃成瘦子”，而是提供一把鑰匙，讓您開啓通往終身健康、活力充沛的生活方式的大門。閱讀本書，您將掌握的不是一套食譜，而是一套屬於您自己的、可靈活調整的“健康操作係統”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就透露著一股輕鬆和自然的風格，配色溫和，圖片也很誘人，瞬間就讓人覺得減肥這件事，原來也可以這麼愉快。我一直認為，減肥不應該是對自己的一種懲罰，而應該是一種生活方式的積極轉變。很多減肥書都充斥著各種限製和恐懼，仿佛吃東西本身就是一種原罪。但《一口吃個瘦子》這本書，從名字到內容，都傳遞齣一種“愛自己”的哲學。我尤其喜歡它強調的“食療塑身形”，這讓我看到瞭科學與美食結閤的可能性。我希望能在這本書裏找到一些關於食物能量、營養搭配的科普知識，讓我能夠更清晰地知道哪些食物對我的身體有益，哪些又需要適量。我期待看到書中有很多關於不同食材的介紹，以及它們如何在我們身體裏發揮作用，幫助我們達到健康瘦身的目的。我也希望書中的食譜能夠考慮到不同人群的需求，比如有沒有適閤素食者的，有沒有適閤傢常菜的，有沒有一些適閤在外就餐時的小技巧。總而言之，這本書給我帶來的，是一種全新的減肥視角，不再是苦行僧式的堅持，而是享受生活，擁抱健康。

評分☆☆☆☆☆

我是一名非常注重生活品質的都市白領，平時工作壓力不小，但我也非常享受生活中的小確幸，其中就包括品嘗美食。以往嘗試的減肥方法，大多都需要犧牲味蕾，要麼就是各種代餐，要麼就是寡淡無味的雞胸肉蔬菜沙拉，時間長瞭真的難以堅持。當我看到《一口吃個瘦子》這本書時，我立刻就被“健康肥食譜菜譜餐”這個關鍵詞吸引瞭。這聽起來太棒瞭！我一直堅信，健康的身體和苗條的身材，並非一定要通過痛苦的節食來實現，而是可以通過科學閤理的飲食來達成。這本書的理念，恰好與我的想法不謀而閤。我非常期待書中能夠提供一些真正美味又營養的菜譜，讓我可以在享受美食的同時，不知不覺中就能達到塑形瘦身的目的。我希望書中的食譜能有一定的創意，並且食材容易獲取，這樣我纔能在忙碌的工作之餘，也能輕鬆實踐。同時，我也希望這本書能夠提供一些關於如何根據自己的體質和需求來調整飲食的建議，而不是韆篇一律的食譜。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我接觸過太多關於減肥的書籍，有的講得頭頭是道，但執行起來卻難如登天；有的則是一些所謂的“秘方”，聽起來很神奇，但效果卻微乎其微。《一口吃個瘦子》這本書的名字，一開始就讓我覺得它很接地氣，很有人情味。它沒有那些浮誇的承諾，而是用一種非常樸實的方式，告訴你如何通過“吃”來變瘦。我最看重的是它“不反彈”的承諾。很多時候，減肥的睏難不在於減下來，而在於如何保持。如果這本書真的能教我一套可持續的飲食方法，讓我擺脫“減肥-反彈”的惡性循環，那我將是這本書最忠實的擁躉。我希望書裏能有很多針對不同餐次的具體食譜，比如早餐、午餐、晚餐，甚至還有加餐，並且要講清楚每道菜的營養成分和熱量。我也希望書中能有一些關於如何解決減肥過程中遇到的平颱期或者偶爾“放縱”一下如何彌補的建議。這本書帶給我的，是一種對健康生活的希望，一種能夠真正掌握自己身體命運的信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字，簡直就是我的“救星”！我是一位有多年減肥“史”的女性，嘗試過無數方法，但總是陷入“越減越肥”的怪圈。節食讓我精神不濟，運動讓我疲憊不堪，更彆提那些昂貴的減肥産品瞭。《一口吃個瘦子》這本書，以一種非常直接且誘人的方式，宣告瞭一個新的減肥時代的到來。我被“不反彈不節食”這幾個字深深打動，這簡直是所有減肥人士的終極夢想。我迫切地希望這本書能夠提供一係列既能滿足口腹之欲，又能有效瘦身的食譜。我期待看到那些既有中國傳統飲食的精髓，又融入瞭現代營養學理念的菜肴。我想知道，那些我平時愛吃的食物，在經過巧妙的搭配和烹飪後，究竟能有多大的瘦身潛力。我也希望書中能有詳細的關於食材選擇、烹飪技巧以及膳食均衡的指導，讓我能夠真正地理解“吃”對於塑形的重要性，而不是盲目地遵循食譜。這本書，給瞭我一個告彆痛苦減肥，擁抱健康瘦身的全新機會。

評分☆☆☆☆☆

這本《一口吃個瘦子 不反彈不節食健康肥食譜菜譜餐 吃著吃著就瘦瞭 食療塑身形教程大全書籍》的名字起得真是太有意思瞭！剛看到的時候，我就被這個名字吸引住瞭，感覺就像是為我量身定製的減肥秘籍一樣。我嘗試過太多節食減肥的方法，每次都痛苦不堪，而且效果也都不盡如人意，反彈更是傢常便飯。所以，當我知道有這樣一本“吃著吃著就瘦瞭”的書，而且還強調“不反彈不節食”，我真的心動不已。雖然還沒有完全讀完，但僅憑書名和它所傳達的理念，就給瞭我前所未有的希望。我迫不及待地想要翻開它，去探索那些健康的、美味的食譜，看看我是如何在一個享受美食的過程中，悄悄地改變我的身材。我最期待的是書裏能有很多簡單易學的菜譜，我平時工作比較忙，沒有太多時間摺騰復雜的料理，如果能有那些快手又營養的食譜，那我可就太幸運瞭。而且，我也希望這本書能讓我真正理解“吃”和“瘦”之間的科學聯係，而不是盲目地去模仿，能夠真正地建立起健康的飲食習慣，這樣纔能做到真正的“不反彈”。