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[美] 剋裏斯蒂安·博格（KristianBerg） 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 運動康復
• 健身
• 肌肉放鬆
• 身體柔韌
• 健康
• 運動損傷預防
• 日常保健
• 體態改善

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421326

商品編碼：10447690912

齣版時間：2016-07-01

精準拉伸 作  者:(美)剋裏斯蒂安·博格(Kristian Berg) 著;王雄,楊斌 譯 著作 定  價:48 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年07月01日 頁  數:135 裝  幀:>平裝 ISBN:9787115421326 ●譯者序
●前言
●人體的肌肉和骨骼
●拉伸的基礎知識
●針對性拉伸
●疼痛緩解方案
●評估肌肉的柔韌性和勻衡
●參考文獻

內容簡介

裏斯蒂安·博格著的《精準拉伸》是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲拉伸專傢，書中結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，書中還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利條件，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，本書所教授的拉伸動作都對您有所助益。 (美)剋裏斯蒂安·博格(Kristian Berg) 著;王雄,楊斌 譯 著作 裏斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種解剖講習班，與同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位**齣色的網球運動員。
王雄，清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦身體功能等

《身形之語：探索身體的內在智慧》 在這本書中，我們將踏上一段深入探索我們身體潛能的非凡旅程。它並非一本關於特定運動技巧或訓練方案的指南，而是關於理解身體作為一個復雜、動態且充滿智慧的生命體的全新視角。我們將剝離那些浮於錶麵的“標準”或“規定”，去傾聽身體自身發齣的細微信號，去解讀那些常常被我們忽略的內在聲音。 想象一下，你的身體是一本古老而珍貴的書籍，裏麵記載著你生命中的每一次經曆、每一次成長、每一次適應。這本書的語言不是文字，而是由骨骼的連接、肌肉的緊張、關節的活動度、呼吸的深淺以及身體各部位之間微妙的協調所構成。而《身形之語》正是幫助你學習閱讀這本古老書籍的鑰匙。 第一章：身體的低語——感知與傾聽 在這一章，我們將重新學習如何“感知”我們的身體。現代生活的節奏常常讓我們與身體脫節，我們習慣於用意念去驅動身體，卻很少真正去感受身體正在發生什麼。我們將通過一係列的引導性練習，重新喚醒我們對身體的觸覺、本體感覺以及內在的覺知。這包括： 覺知練習： 學習如何在日常生活中，將注意力從外界的紛擾轉移到身體的內在感受上。例如，在行走時，去感受腳掌與地麵的接觸，感受身體重心的轉移；在坐姿時，去體會脊柱的延伸，感受肩胛骨的位置。 呼吸的智慧： 呼吸是我們與生命能量最直接的連接。我們將探索不同呼吸模式對身體狀態的影響，學習如何通過調整呼吸來緩解壓力、提升專注力，甚至改善身體的姿態。我們將理解呼吸不僅僅是氣體交換，更是一種生命的韻律。 本體感覺的重建： 本體感覺是我們對身體各部位位置、運動和張力的感知能力。很多現代人會存在本體感覺的模糊，導緻動作不夠精準，容易受傷。我們將通過一些簡單的、不涉及高難度動作的練習，幫助你重新激活和增強你的本體感覺，讓你對身體的掌控更加遊刃有餘。 第二章：姿態的秘密——支撐與平衡的藝術 我們的姿態不僅僅是站立或坐下的形狀，它反映瞭我們身體的支撐係統是如何工作的，以及我們是如何與重力互動的。本書將深入剖析構成我們姿態的深層機製，探討如何通過優化支撐，找到自然的平衡，而非強迫性的“挺直”或“收緊”。 骨骼的架構： 我們將以一種全新的方式審視我們的骨骼係統。不再是將骨骼視為僵硬的支撐，而是理解它們之間精妙的連接和相互作用。學習如何讓骨骼成為你身體最可靠的“支架”，釋放不必要的肌肉緊張。 肌肉的協同： 肌肉不是孤立存在的，它們協同工作，形成功能鏈。我們將探討不同肌肉群之間的協作關係，理解“核心”並非僅僅指腹部的肌肉，而是貫穿全身的穩定與動力係統。我們將學會如何激活那些被遺忘的深層肌肉，以及如何讓錶層肌肉在必要時發揮作用，避免過度代償。 重力的對話： 重力是我們永遠的夥伴，也是一種力量。我們將學習如何與重力“閤作”，而不是對抗。理解重力如何影響我們的身體，以及如何利用重力來幫助我們找到更好的姿態和更有效的運動模式。例如，在站立時，如何讓重力幫助你自然地延伸脊柱，而不是壓迫它。 第三章：運動的本質——流暢與效能的和諧 運動的目的是為瞭讓我們更好地生活，而不是為瞭被運動所纍。本書將關注運動的本質——流暢性、效率和個體化的適應性。我們將擺脫對“完美”動作的執著，去追求與身體自身節奏相符的、能夠帶來愉悅感的運動方式。 動作的連貫性： 很多時候，我們的動作是碎片化的，缺乏連貫性。我們將學習如何將一係列動作串聯起來，讓身體的能量在各個環節之間順暢地傳遞。這有助於減少關節的磨損，提高動作的效率，並帶來一種如行雲流水般的體驗。 個體化的適應： 每一個身體都是獨一無二的。我們將強調“適閤你的纔是最好的”這一原則。書中不會提供放之四海而皆準的“標準動作”，而是鼓勵讀者去探索最適閤自己身體結構、柔韌度和力量特點的運動方式。 能量的流動： 真正的運動是能量的流動，是身體活力的展現。我們將探討如何通過優化身體的連接和協調，讓能量在運動中得到更有效地利用，從而提升我們的耐力、力量和整體的運動錶現。 從“做”到“感受”： 我們將把關注點從“我做瞭什麼”轉移到“我感受到瞭什麼”。每一次運動，都是一次與身體對話的機會。通過細緻地感受運動過程中身體的變化，我們可以不斷調整和優化我們的運動方式，使其更符閤身體的需求。 第四章：身體的語言——信號與迴應 身體會不斷地嚮我們傳遞信息，例如疲勞、酸痛、僵硬、輕鬆、愉悅等等。我們常常因為忙碌或忽視而錯過這些重要的信號，導緻問題纍積。本章將教會你如何解讀這些身體的語言，並做齣恰當的迴應。 疲勞的智慧： 疲勞並非總是壞事，它可能是在提示我們需要休息和恢復。我們將學習區分不同類型的疲勞，理解適度的疲勞帶來的益處，以及如何通過有效的恢復機製來促進身體的修復和成長。 疼痛的信號： 疼痛是身體發齣的求救信號，但我們常常將其視為敵人。我們將探討疼痛的根源，學習如何識彆不同類型的疼痛，並理解疼痛背後可能隱藏的身體失衡。我們將學習如何以溫和而有效的方式與疼痛共處，並最終解決它。 僵硬的解讀： 身體的僵硬可能源於肌肉的緊張、關節的限製，或是情感的壓抑。我們將探索僵硬的原因，並學習如何通過放鬆、伸展和流動性的練習來逐步緩解身體的僵硬感，讓身體重新變得柔軟而有彈性。 放鬆的藝術： 放鬆並非僅僅是“什麼都不做”，而是一種主動的、深層的身體和精神的舒緩。我們將學習各種有效的方法來幫助身體進入深度放鬆狀態，從而促進身體的自我修復和恢復。 第五章：整閤與應用——生活化的身體實踐 《身形之語》的最終目標是將我們對身體的理解和感知融入到日常生活的方方麵麵。這本書不僅僅是提供知識，更重要的是引導你進行實踐，並從中獲得持久的改變。 日常的覺察： 我們將學習如何在工作、休息、傢務等日常活動中保持身體的覺察，並將從前幾章學到的原則應用到這些場景中。例如，如何在長時間電腦工作後調整坐姿，如何在搬運重物時保護脊柱。 傾聽身體的需求： 隨著你對身體語言的理解加深，你將更能準確地判斷身體的需求——是需要休息、是需要活動、是需要調整飲食，還是需要情感的釋放。 個體化的身體方案： 基於你對自身身體的深刻理解，你將能夠為你自己量身定製一套最適閤你的身體實踐方案。這並非一套固定的課程，而是一個不斷調整和優化的過程。 身心的和諧： 身體與心靈是密不可分的。通過更加深入地理解和照顧我們的身體，我們將發現身體的改變會積極地影響我們的情緒、思維和整體的生活狀態，最終實現身心的和諧統一。 《身形之語》邀請你成為自己身體的傾聽者、解讀師和照料者。它鼓勵你放棄對“完美”身體的追逐，轉而擁抱你身體的獨特性，去發掘它內在的智慧和無限的可能性。這不是一場速成的革命，而是一次溫柔的喚醒，一次與自己身體的深度對話，一場將健康、活力和內在平靜融入生命每一個時刻的旅程。在這本書中，你將找到的是一種更深層次的自我連接，一種基於理解和尊重的、與身體和諧共處的美好狀態。

評分☆☆☆☆☆

我最近真是被一款新的運動App給吸引住瞭，它的界麵設計得非常簡潔直觀，操作起來也一點都不復雜，即使是對科技産品不太熟悉的朋友也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，它裏麵有一個“身體覺察”的功能，你可以根據自己的感覺輸入疲勞程度、某個部位的不適感，App就會為你推薦一些針對性的放鬆動作。這些動作都不是那種大開大閤的運動，而是非常細微、溫和的拉伸，有點像練瑜伽，但又更偏嚮於日常的舒緩。我平時工作需要長時間坐著，肩頸和腰部總是很不舒服，用瞭這個App之後，每天下班前花十分鍾跟著做一套，感覺身體的僵硬感真的緩解瞭不少。而且它還會記錄你的運動數據，比如拉伸的時長、頻率，還會根據你的進步給齣一些小小的鼓勵，讓我覺得堅持下去的動力更足瞭。我特彆喜歡它裏麵有一個“呼吸引導”的環節，每次拉伸的時候都會伴隨著柔和的背景音樂和語音提示，讓我能夠全身心地投入進去，忘記工作的煩惱。感覺就像請瞭一個私教，而且還是免費的！我身邊也有一些朋友試用瞭，他們也紛紛錶示很喜歡，尤其是那些平時沒有太多時間去健身房或者參加團體課程的人，這個App簡直是福音。我最近還在探索它其他的闆塊，比如“睡前放鬆”和“辦公室體態調整”，感覺每個闆塊都有很多值得挖掘的地方，已經推薦給我的很多同事和朋友瞭，大傢都反饋很好。

評分☆☆☆☆☆

我最近被一些關於“城市園藝”和“陽颱種菜”的書籍深深吸引住瞭，原本以為自己是“植物殺手”，但看完這些書後，我感覺自己也躍躍欲試瞭。我住的公寓空間不大，隻有一個小小的陽颱，一直覺得很難有什麼大的作為。但這些書打開瞭我的新世界，它們詳細介紹瞭如何在有限的空間裏，利用各種容器，比如花盆、塑料瓶、舊輪胎等等，種齣各種蔬菜、香草和花卉。我最喜歡的是其中一本關於“垂直綠化”的書，它教我如何利用牆麵空間，搭建簡易的垂直種植架，這樣不僅節省瞭地麵空間，還能讓陽颱看起來更加美觀。書中還提供瞭非常具體的種植指南，比如如何選擇適閤陽颱環境的植物，如何配製土壤，如何施肥和澆水，以及如何防治病蟲害。我跟著書裏的指導，在我的陽颱種上瞭番茄、辣椒、生薑，還有幾盆薄荷和迷迭香。看著種子發芽，小苗一天天長大，最後結齣果實，這種成就感是前所未有的。而且，自己種的蔬菜吃起來特彆香，也特彆放心。這本書還介紹瞭很多創意DIY的園藝小工具，比如如何用舊衣服製作育苗袋，如何用竹竿搭建支架等等，都非常實用。我現在每天早上都會去陽颱看看我的小菜園，給它們澆澆水，修修枝，感覺生活一下子變得更有情趣瞭。

評分☆☆☆☆☆

最近我在研究一些關於飲食搭配的書籍，希望能改善一下我總是消化不良、腸胃不適的狀況。我看瞭一些關於“腸道菌群”和“益生菌”的科普讀物，瞭解到健康的飲食對腸道微生態的影響非常關鍵。其中，我讀到瞭一本關於“發酵食物”的書，裏麵詳細介紹瞭各種發酵食物的製作方法、營養價值以及對身體的好處。這本書的描述非常生動，它不是枯燥的理論堆砌，而是通過很多生動的例子和個人的經驗，讓我仿佛置身於廚房，親手製作美味又健康的食物。比如，書中詳細講解瞭如何製作酸奶、泡菜、納豆、味噌等，還提供瞭很多食譜，教你如何將這些發酵食物融入到日常的飲食中。我按照書裏的方法嘗試做瞭一些酸奶，味道比買來的還要好，而且還非常有成就感。這本書也強調瞭“順應自然”的飲食理念，鼓勵我們多吃本地當季的食物，少加工，少添加。我從中受益匪淺，開始更加關注自己吃的每一口食物，也慢慢嘗試著改變自己的飲食習慣。我感覺自己的腸胃真的比以前舒服多瞭，整個人也覺得更有活力。這本書最大的特點就是它的實用性，看完之後你立刻就能動手實踐，而且效果也肉眼可見。我還在繼續嘗試書中其他的食譜，相信我的健康飲食之路會越走越順暢。

評分☆☆☆☆☆

我最近在學習一些關於“時間管理”和“個人效率提升”的書籍，希望能更好地安排我的工作和生活。我發現自己總是感覺時間不夠用，每天忙忙碌碌，卻好像什麼都沒做成。看瞭這些書，我纔意識到，不是我沒有時間，而是我沒有閤理地利用時間。書中介紹瞭很多實用的時間管理方法，比如“番茄工作法”、“四象限法則”、“GTD（Getting Things Done）”等等。我最先嘗試的是“番茄工作法”，每次工作25分鍾，然後休息5分鍾。一開始覺得有點難堅持，但慢慢地，我發現這種工作方式確實能幫助我集中注意力，提高工作效率。我還學會瞭如何區分“重要緊急”、“重要不緊急”、“緊急不重要”和“不緊急不重要”的事情，然後有針對性地去處理。書中還強調瞭“規劃”的重要性，每天晚上睡前，我會花十分鍾列齣第二天要做的事情，並設定優先級。這樣第二天早上醒來，我就能清晰地知道自己要做什麼，不會再像以前那樣茫然。我還發現，很多時候，我們之所以覺得時間不夠用，是因為我們把太多的時間花在瞭低效的事情上，比如刷手機、漫不經心。這本書教會我如何識彆並減少這些“時間黑洞”。現在，我感覺自己的工作效率提升瞭不少，也有瞭更多的時間去做自己喜歡的事情，比如閱讀、運動，甚至是發呆。

評分☆☆☆☆☆

最近我迷上瞭一些關於“極簡生活”和“斷捨離”的書籍，徹底改變瞭我對物質的看法。我一直是個有點囤積習慣的人，傢裏的東西總是越堆越多，看著就心煩。看瞭這些書，我纔意識到，過多的物品不僅占據空間，更占據瞭我們的時間和精力。書裏提齣瞭很多關於如何識彆真正需要的東西，如何處理不再需要的東西的建議。我最開始嘗試的是“衣櫥斷捨離”，我花瞭一個周末的時間，把衣櫃裏所有的衣服都拿齣來，一件一件地審視。我問自己，這件衣服我多久沒穿瞭？我真的喜歡它嗎？它還閤身嗎？經過一番“鬥爭”，我清理齣瞭好幾大袋的衣服，有些捐贈瞭齣去，有些賣掉瞭。那種輕鬆的感覺，簡直難以言喻！之後，我把這種斷捨離的精神擴展到瞭傢裏的其他區域，比如廚房、書房，甚至是電子設備。書裏還強調瞭“購買前的思考”，比如在購買任何東西之前，都要問自己是否真的需要，是否能為我的生活帶來價值。現在，我的傢裏變得整潔有序，很多之前讓我煩惱的東西都不見瞭，取而代之的是一種寜靜和舒適。我感覺自己的生活質量得到瞭很大的提升，也省下瞭不少錢，更有精力去追求一些真正重要的事情，比如閱讀、旅行和陪伴傢人。

評分☆☆☆☆☆

這書我是在書店看好的，在京東下單買的，就圖個方便、實惠！

評分☆☆☆☆☆

買瞭還沒時間翻，圖文並茂不枯燥，知識就是力量

評分☆☆☆☆☆

不錯，以前健身不懂拉伸，經常受傷，現在看過很受益

評分☆☆☆☆☆

挺不錯的。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的書，沒毛病

評分☆☆☆☆☆

很專業，對保護身體有好處

評分☆☆☆☆☆

好評

評分☆☆☆☆☆

不錯，以前健身不懂拉伸，經常受傷，現在看過很受益

評分☆☆☆☆☆

挺不錯的。