肌肉训练完全图解：跑步运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 斯特里亚诺 徐晴颐 著

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店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115367938

商品编码：11289993198

包装：平装

出版时间：2015-01-01

                

      

        

《奔跑的肌力秘籍：超越极限的跑者体能训练指南》 一、 引言：跑步的本质与体能的基石 跑步，这项古老而又充满魅力的运动，是人类最原始的活动之一。它不仅仅是双腿的律动，更是全身协调、心肺功能、精神意志的综合体现。无数跑者沉醉于速度的快感，享受着突破自我的满足，渴望着在赛道上留下属于自己的印记。然而，许多跑者在追求更快的速度、更远的距离时，常常会遇到瓶颈，或是被伤病困扰，不禁会问：“我为什么跑得不够快？为什么总是受伤？” 答案往往不在于简单的加长跑步距离，而在于训练的深度与广度——那便是强大的体能，特别是肌肉力量与耐力。 本书并非一本仅仅讲解基础跑步技巧或简单拉伸的书籍。它是一份为所有认真对待跑步、渴望将自身潜能推向新高度的跑者量身打造的深度指南。本书的核心在于深入剖析跑步这项运动对身体提出的独特要求，并提供一套系统、科学、循序渐进的体能训练体系。我们将摒弃那些泛泛而谈的口号，而是回归到运动生物力学、运动生理学的根本，让您真正理解“为什么”要进行这些训练，以及这些训练如何精准地提升您的跑步表现，同时最大程度地规避运动损伤。 许多跑者在训练过程中，常常会发现自己虽然能跑，但发力不充分，容易疲劳，尤其是在长距离或高强度冲刺时，力量的衰退感尤为明显。更令人沮丧的是，频繁出现的膝盖疼痛、胫骨应力性骨折、臀部肌肉酸痛等问题，如同无形的枷锁，阻碍着前进的步伐。这些问题并非偶然，它们往往源于身体在跑步时，某些关键肌群力量不足，或肌肉力量发展不均衡，导致身体在运动过程中承受了不应有的压力。 本书将带领您走进一个更为精细的训练世界，一个专注于“肌肉”这一跑步动力的核心的训练世界。我们将深入探讨，构成您跑步“引擎”的各个肌群，它们在跑步中的具体功能，以及如何通过有针对性的力量训练，将它们雕琢成更强大、更高效、更持久的跑步机器。这不仅仅是关于“举铁”，更是关于理解身体，运用智慧，让您的每一滴汗水都转化为提升速度和耐力的坚实动力。 二、 跑步中的核心肌群与它们的作用 跑步是一项全身性的运动，虽然双腿是主要的驱动力，但强大的核心力量是连接上下半身、传递能量、维持身体稳定性的关键。一个稳定而强大的核心，能够有效地将腿部产生的力量转化为前进的动力，减少能量的浪费，提升跑步效率。 1. 臀部肌群（Gluteal Muscles）： 臀大肌（Gluteus Maximus）： 这是跑步中最强大的伸髋肌群，负责将腿部向后蹬出，产生主要的推进力。强大的臀大肌能够让你在蹬地时产生更强的爆发力，提升速度。同时，它也是维持骨盆稳定性的重要力量，能有效防止骨盆在跑步时过度倾斜，减少腰部压力，预防下背部疼痛。 臀中肌（Gluteus Medius）与臀小肌（Gluteus Minimus）： 这两个肌群位于臀部侧方，它们是维持身体单腿站立稳定性的关键。在跑步时，当一只脚离地时，臀中肌和臀小肌需要收缩，以防止支撑腿侧的骨盆过度下坠。如果这些肌肉力量不足，会导致步态不稳，身体晃动幅度过大，增加膝盖和脚踝的压力，更容易引发伤病。 内收肌群（Adductors）与外展肌群（Abductors）： 分布在大腿内侧和外侧，它们在跑步过程中负责控制腿部内收和外展的运动，维持腿部在矢状面内的稳定，防止腿部向内或向外过度摆动，这对于保持步幅的稳定性和效率至关重要。 2. 大腿肌群（Thigh Muscles）： 股四头肌（Quadriceps）： 位于大腿前侧，主要负责伸膝。在跑步的支撑阶段，股四头肌需要收缩来稳定膝关节，吸收冲击力。在摆动阶段，它们也参与腿部的抬起。强大的股四头肌可以提供更强的蹬地力量，并有助于在下坡时更好地控制膝关节，减少冲击。 腘绳肌（Hamstrings）： 位于大腿后侧，主要负责屈膝和伸髋。在跑步的摆动阶段，腘绳肌是驱动腿向前摆动的主要力量。它们也负责在支撑阶段减缓身体前进的速度，起到制动作用。腘绳肌力量不足是跑者常见的伤病原因，容易导致肌肉拉伤或膝盖问题。 小腿肌群（Calf Muscles）： 包括腓肠肌（Gastrocnemius）和比目鱼肌（Soleus）。它们在跑步的蹬地阶段提供强大的跖屈力，产生最后的推力。小腿肌群的爆发力和耐力直接影响着步频和速度。同时，它们也参与吸收落地时的冲击。 3. 核心肌群（Core Muscles）： 腹直肌（Rectus Abdominis）、腹斜肌（Obliques）与腹横肌（Transversus Abdominis）： 构成了腹部的主要力量。它们负责稳定躯干，防止脊柱过度屈曲、伸展或旋转。强大的腹肌能够支持身体保持正直的姿势，提高跑步时的躯干稳定性，让腿部能够更有效地发力，避免腰部代偿，从而提升跑步经济性。 背部肌群（Back Muscles）： 包括竖脊肌（Erector Spinae）等，它们协同腹肌，共同维持躯干的稳定。强壮的背部能够支持身体在长距离跑步中保持良好的跑姿，防止身体过早疲劳而出现弓背、塌腰等不良姿势。 三、 系统化的肌力训练策略 本书并非简单地列举几个动作，而是为你构建一个系统性的训练框架，让你能够根据自身情况，科学地安排训练计划。 1. 力量训练的周期化与进阶： 基础力量阶段： 重点在于建立全身基础力量，适应器械，学习动作模式。此阶段以较低的负重、较高的次数为主，让身体逐渐熟悉力量训练。 力量发展阶段： 逐渐增加负重，减少次数，发展绝对力量，为后续的爆发力训练打下基础。 爆发力与速度阶段： 结合复合动作和弹性训练，将发展出的力量转化为跑步中的快速发力能力。 维持与强化阶段： 在赛前或特定训练周期，通过选择性训练来维持和强化关键肌群的力量，并结合跑步训练进行调整。 2. 动作选择的精准性： 复合动作（Compound Movements）： 优先选择能够同时调动多个肌群的复合动作，如深蹲、硬拉、弓步、引体向上、划船等。这些动作能够更全面地模拟跑步中的身体发力模式，提高训练效率。 孤立动作（Isolation Movements）： 针对性地加强薄弱肌群，如针对臀中肌的侧抬腿，针对小腿的提踵等。 功能性动作（Functional Movements）： 引入一些模拟跑步动作的训练，如药球投掷、壶铃摆动、绳索训练等，提升身体的整体协调性和爆发力。 3. 针对性训练计划的设计： 评估与个性化： 身体评估是制定计划的第一步。通过姿势评估、力量测试等，找出个人薄弱环节，量身定制训练计划。 频率与恢复： 并非练得越多越好。合理的训练频率（每周2-3次力量训练，与跑步训练协调）和充足的恢复是肌肉生长和避免过度训练的关键。 负荷、组数与次数的科学搭配： 根据训练目标，精确设定负荷（重量）、组数和次数，以达到最佳训练效果。例如，发展力量时，使用大重量、少次数；发展肌耐力时，使用中低重量、多次数。 四、 核心肌群专项训练详解 本书将深入解析每个核心肌群的解剖结构、功能，以及如何通过一系列精心设计的动作来强化它们。 1. 臀部肌群训练： 发展臀大肌： 深蹲（不同变式）、硬拉（传统硬拉、罗马尼亚硬拉）、臀桥、臀推、单腿硬拉。 强化臀中肌与臀小肌： 侧卧抬腿、站姿侧抬腿、蚌式开合、弹力带侧向行走、单腿站姿平衡训练。 平衡内外收肌群： 侧弓步、内收肌群训练器械（若有）。 2. 大腿肌群训练： 强化股四头肌： 深蹲（不同变式）、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、腿举、腿屈伸。 发展腘绳肌： 硬拉（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉）、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、弹力带阻力后踢。 提升小腿力量与爆发力： 站姿提踵、坐姿提踵、跳箱、单腿跳跃。 3. 核心肌群训练： 强化腹直肌： 卷腹、悬垂举腿、仰卧起坐（改良版）。 稳定腹斜肌： 俄罗斯转体、侧平板支撑、侧弓步。 激活腹横肌： 鸟狗式、平板支撑（不同变式）、死虫式。 强化背部肌群： 引体向上（辅助）、划船（杠铃、哑铃、器械）、超人式、硬拉。 五、 损伤预防与恢复 强大的肌肉不仅能提升表现，更是预防伤病最有效的盾牌。本书将详细讲解如何通过力量训练和合理的恢复策略，最大程度地降低运动损伤的风险。 1. 识别与纠正运动模式错误： 通过对动作的细致分解和对身体反馈的解读，帮助跑者识别潜在的代偿和不当用力方式，并加以纠正。 2. 肌力不平衡的纠正： 针对左右腿、前后侧肌群力量不平衡的问题，设计特殊的训练方案。 3. 跑前激活与跑后恢复： 讲解有效的动态热身和静态拉伸，以及泡沫轴放松、冷敷等恢复手段。 六、 跑步与力量训练的整合 本书的最终目的是将力量训练的成果无缝对接于跑步表现的提升。 1. 如何将力量训练融入跑步周计划： 讲解如何在训练量、训练强度之间取得平衡，避免力量训练影响跑步训练。 2. 针对不同跑步目标的力量训练侧重点： 例如，长跑者与短跑者在力量训练上会有怎样的侧重差异。 结语： 奔跑，是一场与自己身体的对话。而这本书，就是这场对话中最智慧的引导者。它将带你走进肌肉的奥秘，让你真正懂得如何通过科学的力量训练，让你的双腿更强劲，核心更稳定，步态更经济，从而在赛道上跑得更快、更远、更健康。准备好，让你的身体成为你最强大的跑者伙伴，去迎接每一个挑战，去超越每一个极限！

评分☆☆☆☆☆

自从上次跑马拉松时膝盖受伤，我一直对跑步运动的安全性和效率感到焦虑。之前也尝试过一些跑步指导的文章，但总是感觉隔靴搔痒，没有系统性的讲解。直到我偶然间看到了这本书，虽然书名是“肌肉训练完全图解：跑步运动”，我抱着试试看的心态翻阅，结果大失所望。我以为它会详细介绍跑步者应该掌握的各种核心力量、腿部力量以及如何通过训练来提升耐力和速度。然而，书中对于跑步这项运动本身的介绍非常肤浅，几乎没有提到跑步的技术要领，比如如何摆臂、如何蹬地、如何保持跑姿等等。更让我失望的是，关于跑步后的拉伸和恢复，也只是泛泛而谈，没有给出具体的动作示范和详细的讲解。我期待的是能够为我的跑步生涯提供实质性帮助的内容，但这本书给我的感觉更像是一本关于基础健身体能的书籍，与我所期望的“跑步运动”指导相去甚远。我想要了解如何才能跑得更轻松、跑得更远，如何避免常见的跑步伤病，以及如何科学地安排训练计划，但这本书在这方面的内容却显得捉襟见肘，无法满足我作为一个跑步爱好者对深度和实用性的需求。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的整体感受是，它似乎更倾向于一本基础的健身训练手册，而非我所期望的针对跑步运动的专业指导。我期待的是一本能够详细解读跑步过程中身体各个部位肌肉的协同发力，以及如何通过专项训练来强化这些肌肉，从而提升跑步效率和耐力。例如，我希望书中能有关于如何通过深蹲、硬拉等动作来增强下肢力量，如何通过平板支撑、俄罗斯转体等来锻炼核心肌群，以及如何通过提踵、弓步等动作来提高小腿和臀部的爆发力。然而，书中对这些与跑步息息相关的训练的讲解，显得比较零散，且不够深入。大部分篇幅被用于介绍一些基础的健身动作，这些动作虽然对整体健康有益，但与跑步这项运动的直接关联性不强。我更希望看到的是书中能够提供一些针对不同跑步水平、不同训练目标的专项训练计划，以及详细的动作示范和技术要领讲解。可惜的是，这本书在这些方面的内容都比较欠缺，未能达到我作为一个跑者对专业性和实用性的期望。

评分☆☆☆☆☆

我本来以为这本书会是一本关于如何通过科学的肌肉训练来提升跑步表现、预防伤病的权威指南，但实际阅读体验却与我的想象相去甚远。书名中的“跑步运动”字样，让我一度认为它会深入探讨跑步技术、能量代谢、以及针对跑步者的专项力量训练。例如，我期待书中能有关于如何有效激活核心肌群来维持跑姿稳定，如何通过增强股四头肌和臀大肌来提高蹬地力量，以及如何科学地进行小腿训练以提升耐力。然而，书中大部分内容都是关于全身性的力量训练，涉及到了很多我并不太感兴趣的健身房常见动作，比如肩部、胸部、手臂等部位的训练。这些内容虽然可能对整体体能有帮助，但对于我作为一个跑步爱好者，直接关注点在于如何让我的跑步表现更上一层楼，以及如何减少运动损伤，这些方面的指导却显得非常有限。我希望书中能有更多关于跑步专项的训练计划、不同类型跑者的训练建议，以及如何根据身体反馈来调整训练内容，但这些都未能在我阅读的过程中得到充分的满足，整体感觉比较杂乱，不够聚焦。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对跑步的热爱者，一直以来都在寻找能够系统性地提升跑步表现的方法。当我看到这本书的书名《肌肉训练完全图解：跑步运动》时，我抱有极大的期待，认为它会是一本结合了科学训练和跑步技巧的实用指南。然而，在仔细阅读之后，我发现这本书的内容与我的预期存在很大的偏差。它更多地侧重于静态的肌肉力量训练，例如关于胸肌、背肌、肱二头肌等部位的训练介绍，这些对于我一个跑步爱好者来说，似乎并不是最迫切的需求。我更希望能够了解如何通过训练来增强跑步时的核心稳定性，如何提升腿部爆发力，如何通过科学的训练来改善我的呼吸系统和心血管系统。书中对这些跑步运动的关键要素几乎没有涉及，而是将大量的篇幅用在了对健身房常见器械的使用说明和一些普适性的力量训练动作的讲解上。即使是书中提及的与跑步相关的训练，也显得比较笼统，缺乏具体到跑步场景下的应用指导。我希望看到的不是如何“炼就”一副健美的身材，而是如何通过科学的训练“跑得更好”，这本书未能满足我的这一核心诉求，让我感到有些失望。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的整体感觉是，它似乎试图将“肌肉训练”和“跑步运动”这两个概念融合在一起，但最终的效果却有些生搬硬套，缺乏内在的逻辑联系。我原本以为，这本书会深入剖析跑步过程中涉及到的各项肌肉群，并给出针对性的强化训练方法，从而帮助跑者提升成绩、预防伤病。例如，我期待能看到关于臀部肌群、股四头肌、小腿肌群等在跑步中的具体作用，以及如何通过深蹲、弓步、提踵等经典动作来加强这些部位的力量。然而，书中提供的训练动作虽然看起来很专业，但与跑步的直接关联性却不够清晰。很多训练内容更偏向于健身房的整体力量训练，缺乏对跑步运动特有需求的精准回应。更重要的是，书中对于跑步姿势的讲解也相当模糊，没有详细说明如何通过肌肉训练来纠正不良跑姿，或者如何通过训练来优化步频、步幅。我希望这本书能够成为我跑步道路上的“宝典”，但它更像是一本“泛泛而谈”的健身指南，未能真正触及我作为一名跑者最关心的核心问题，让我对它的实用性产生了很大的质疑。