肌肉訓練完全圖解：跑步運動 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 斯特裏亞諾 徐晴頤 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 跑步
• 運動健身
• 力量訓練
• 圖解
• 健康
• 運動醫學
• 耐力訓練
• 體能訓練
• 運動康復

店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115367938

商品編碼：11289993198

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

                

      

        

《奔跑的肌力秘籍：超越極限的跑者體能訓練指南》 一、 引言：跑步的本質與體能的基石 跑步，這項古老而又充滿魅力的運動，是人類最原始的活動之一。它不僅僅是雙腿的律動，更是全身協調、心肺功能、精神意誌的綜閤體現。無數跑者沉醉於速度的快感，享受著突破自我的滿足，渴望著在賽道上留下屬於自己的印記。然而，許多跑者在追求更快的速度、更遠的距離時，常常會遇到瓶頸，或是被傷病睏擾，不禁會問：“我為什麼跑得不夠快？為什麼總是受傷？” 答案往往不在於簡單的加長跑步距離，而在於訓練的深度與廣度——那便是強大的體能，特彆是肌肉力量與耐力。 本書並非一本僅僅講解基礎跑步技巧或簡單拉伸的書籍。它是一份為所有認真對待跑步、渴望將自身潛能推嚮新高度的跑者量身打造的深度指南。本書的核心在於深入剖析跑步這項運動對身體提齣的獨特要求，並提供一套係統、科學、循序漸進的體能訓練體係。我們將摒棄那些泛泛而談的口號，而是迴歸到運動生物力學、運動生理學的根本，讓您真正理解“為什麼”要進行這些訓練，以及這些訓練如何精準地提升您的跑步錶現，同時最大程度地規避運動損傷。 許多跑者在訓練過程中，常常會發現自己雖然能跑，但發力不充分，容易疲勞，尤其是在長距離或高強度衝刺時，力量的衰退感尤為明顯。更令人沮喪的是，頻繁齣現的膝蓋疼痛、脛骨應力性骨摺、臀部肌肉酸痛等問題，如同無形的枷鎖，阻礙著前進的步伐。這些問題並非偶然，它們往往源於身體在跑步時，某些關鍵肌群力量不足，或肌肉力量發展不均衡，導緻身體在運動過程中承受瞭不應有的壓力。 本書將帶領您走進一個更為精細的訓練世界，一個專注於“肌肉”這一跑步動力的核心的訓練世界。我們將深入探討，構成您跑步“引擎”的各個肌群，它們在跑步中的具體功能，以及如何通過有針對性的力量訓練，將它們雕琢成更強大、更高效、更持久的跑步機器。這不僅僅是關於“舉鐵”，更是關於理解身體，運用智慧，讓您的每一滴汗水都轉化為提升速度和耐力的堅實動力。 二、 跑步中的核心肌群與它們的作用 跑步是一項全身性的運動，雖然雙腿是主要的驅動力，但強大的核心力量是連接上下半身、傳遞能量、維持身體穩定性的關鍵。一個穩定而強大的核心，能夠有效地將腿部産生的力量轉化為前進的動力，減少能量的浪費，提升跑步效率。 1. 臀部肌群（Gluteal Muscles）： 臀大肌（Gluteus Maximus）： 這是跑步中最強大的伸髖肌群，負責將腿部嚮後蹬齣，産生主要的推進力。強大的臀大肌能夠讓你在蹬地時産生更強的爆發力，提升速度。同時，它也是維持骨盆穩定性的重要力量，能有效防止骨盆在跑步時過度傾斜，減少腰部壓力，預防下背部疼痛。 臀中肌（Gluteus Medius）與臀小肌（Gluteus Minimus）： 這兩個肌群位於臀部側方，它們是維持身體單腿站立穩定性的關鍵。在跑步時，當一隻腳離地時，臀中肌和臀小肌需要收縮，以防止支撐腿側的骨盆過度下墜。如果這些肌肉力量不足，會導緻步態不穩，身體晃動幅度過大，增加膝蓋和腳踝的壓力，更容易引發傷病。 內收肌群（Adductors）與外展肌群（Abductors）： 分布在大腿內側和外側，它們在跑步過程中負責控製腿部內收和外展的運動，維持腿部在矢狀麵內的穩定，防止腿部嚮內或嚮外過度擺動，這對於保持步幅的穩定性和效率至關重要。 2. 大腿肌群（Thigh Muscles）： 股四頭肌（Quadriceps）： 位於大腿前側，主要負責伸膝。在跑步的支撐階段，股四頭肌需要收縮來穩定膝關節，吸收衝擊力。在擺動階段，它們也參與腿部的抬起。強大的股四頭肌可以提供更強的蹬地力量，並有助於在下坡時更好地控製膝關節，減少衝擊。 膕繩肌（Hamstrings）： 位於大腿後側，主要負責屈膝和伸髖。在跑步的擺動階段，膕繩肌是驅動腿嚮前擺動的主要力量。它們也負責在支撐階段減緩身體前進的速度，起到製動作用。膕繩肌力量不足是跑者常見的傷病原因，容易導緻肌肉拉傷或膝蓋問題。 小腿肌群（Calf Muscles）： 包括腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus）。它們在跑步的蹬地階段提供強大的蹠屈力，産生最後的推力。小腿肌群的爆發力和耐力直接影響著步頻和速度。同時，它們也參與吸收落地時的衝擊。 3. 核心肌群（Core Muscles）： 腹直肌（Rectus Abdominis）、腹斜肌（Obliques）與腹橫肌（Transversus Abdominis）： 構成瞭腹部的主要力量。它們負責穩定軀乾，防止脊柱過度屈麯、伸展或鏇轉。強大的腹肌能夠支持身體保持正直的姿勢，提高跑步時的軀乾穩定性，讓腿部能夠更有效地發力，避免腰部代償，從而提升跑步經濟性。 背部肌群（Back Muscles）： 包括竪脊肌（Erector Spinae）等，它們協同腹肌，共同維持軀乾的穩定。強壯的背部能夠支持身體在長距離跑步中保持良好的跑姿，防止身體過早疲勞而齣現弓背、塌腰等不良姿勢。 三、 係統化的肌力訓練策略 本書並非簡單地列舉幾個動作，而是為你構建一個係統性的訓練框架，讓你能夠根據自身情況，科學地安排訓練計劃。 1. 力量訓練的周期化與進階： 基礎力量階段： 重點在於建立全身基礎力量，適應器械，學習動作模式。此階段以較低的負重、較高的次數為主，讓身體逐漸熟悉力量訓練。 力量發展階段： 逐漸增加負重，減少次數，發展絕對力量，為後續的爆發力訓練打下基礎。 爆發力與速度階段： 結閤復閤動作和彈性訓練，將發展齣的力量轉化為跑步中的快速發力能力。 維持與強化階段： 在賽前或特定訓練周期，通過選擇性訓練來維持和強化關鍵肌群的力量，並結閤跑步訓練進行調整。 2. 動作選擇的精準性： 復閤動作（Compound Movements）： 優先選擇能夠同時調動多個肌群的復閤動作，如深蹲、硬拉、弓步、引體嚮上、劃船等。這些動作能夠更全麵地模擬跑步中的身體發力模式，提高訓練效率。 孤立動作（Isolation Movements）： 針對性地加強薄弱肌群，如針對臀中肌的側抬腿，針對小腿的提踵等。 功能性動作（Functional Movements）： 引入一些模擬跑步動作的訓練，如藥球投擲、壺鈴擺動、繩索訓練等，提升身體的整體協調性和爆發力。 3. 針對性訓練計劃的設計： 評估與個性化： 身體評估是製定計劃的第一步。通過姿勢評估、力量測試等，找齣個人薄弱環節，量身定製訓練計劃。 頻率與恢復： 並非練得越多越好。閤理的訓練頻率（每周2-3次力量訓練，與跑步訓練協調）和充足的恢復是肌肉生長和避免過度訓練的關鍵。 負荷、組數與次數的科學搭配： 根據訓練目標，精確設定負荷（重量）、組數和次數，以達到最佳訓練效果。例如，發展力量時，使用大重量、少次數；發展肌耐力時，使用中低重量、多次數。 四、 核心肌群專項訓練詳解 本書將深入解析每個核心肌群的解剖結構、功能，以及如何通過一係列精心設計的動作來強化它們。 1. 臀部肌群訓練： 發展臀大肌： 深蹲（不同變式）、硬拉（傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉）、臀橋、臀推、單腿硬拉。 強化臀中肌與臀小肌： 側臥抬腿、站姿側抬腿、蚌式開閤、彈力帶側嚮行走、單腿站姿平衡訓練。 平衡內外收肌群： 側弓步、內收肌群訓練器械（若有）。 2. 大腿肌群訓練： 強化股四頭肌： 深蹲（不同變式）、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、腿舉、腿屈伸。 發展膕繩肌： 硬拉（羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉）、俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉、彈力帶阻力後踢。 提升小腿力量與爆發力： 站姿提踵、坐姿提踵、跳箱、單腿跳躍。 3. 核心肌群訓練： 強化腹直肌： 捲腹、懸垂舉腿、仰臥起坐（改良版）。 穩定腹斜肌： 俄羅斯轉體、側平闆支撐、側弓步。 激活腹橫肌： 鳥狗式、平闆支撐（不同變式）、死蟲式。 強化背部肌群： 引體嚮上（輔助）、劃船（杠鈴、啞鈴、器械）、超人式、硬拉。 五、 損傷預防與恢復 強大的肌肉不僅能提升錶現，更是預防傷病最有效的盾牌。本書將詳細講解如何通過力量訓練和閤理的恢復策略，最大程度地降低運動損傷的風險。 1. 識彆與糾正運動模式錯誤： 通過對動作的細緻分解和對身體反饋的解讀，幫助跑者識彆潛在的代償和不當用力方式，並加以糾正。 2. 肌力不平衡的糾正： 針對左右腿、前後側肌群力量不平衡的問題，設計特殊的訓練方案。 3. 跑前激活與跑後恢復： 講解有效的動態熱身和靜態拉伸，以及泡沫軸放鬆、冷敷等恢復手段。 六、 跑步與力量訓練的整閤 本書的最終目的是將力量訓練的成果無縫對接於跑步錶現的提升。 1. 如何將力量訓練融入跑步周計劃： 講解如何在訓練量、訓練強度之間取得平衡，避免力量訓練影響跑步訓練。 2. 針對不同跑步目標的力量訓練側重點： 例如，長跑者與短跑者在力量訓練上會有怎樣的側重差異。 結語： 奔跑，是一場與自己身體的對話。而這本書，就是這場對話中最智慧的引導者。它將帶你走進肌肉的奧秘，讓你真正懂得如何通過科學的力量訓練，讓你的雙腿更強勁，核心更穩定，步態更經濟，從而在賽道上跑得更快、更遠、更健康。準備好，讓你的身體成為你最強大的跑者夥伴，去迎接每一個挑戰，去超越每一個極限！

評分☆☆☆☆☆

我是一個對跑步的熱愛者，一直以來都在尋找能夠係統性地提升跑步錶現的方法。當我看到這本書的書名《肌肉訓練完全圖解：跑步運動》時，我抱有極大的期待，認為它會是一本結閤瞭科學訓練和跑步技巧的實用指南。然而，在仔細閱讀之後，我發現這本書的內容與我的預期存在很大的偏差。它更多地側重於靜態的肌肉力量訓練，例如關於胸肌、背肌、肱二頭肌等部位的訓練介紹，這些對於我一個跑步愛好者來說，似乎並不是最迫切的需求。我更希望能夠瞭解如何通過訓練來增強跑步時的核心穩定性，如何提升腿部爆發力，如何通過科學的訓練來改善我的呼吸係統和心血管係統。書中對這些跑步運動的關鍵要素幾乎沒有涉及，而是將大量的篇幅用在瞭對健身房常見器械的使用說明和一些普適性的力量訓練動作的講解上。即使是書中提及的與跑步相關的訓練，也顯得比較籠統，缺乏具體到跑步場景下的應用指導。我希望看到的不是如何“煉就”一副健美的身材，而是如何通過科學的訓練“跑得更好”，這本書未能滿足我的這一核心訴求，讓我感到有些失望。

評分☆☆☆☆☆

我本來以為這本書會是一本關於如何通過科學的肌肉訓練來提升跑步錶現、預防傷病的權威指南，但實際閱讀體驗卻與我的想象相去甚遠。書名中的“跑步運動”字樣，讓我一度認為它會深入探討跑步技術、能量代謝、以及針對跑步者的專項力量訓練。例如，我期待書中能有關於如何有效激活核心肌群來維持跑姿穩定，如何通過增強股四頭肌和臀大肌來提高蹬地力量，以及如何科學地進行小腿訓練以提升耐力。然而，書中大部分內容都是關於全身性的力量訓練，涉及到瞭很多我並不太感興趣的健身房常見動作，比如肩部、胸部、手臂等部位的訓練。這些內容雖然可能對整體體能有幫助，但對於我作為一個跑步愛好者，直接關注點在於如何讓我的跑步錶現更上一層樓，以及如何減少運動損傷，這些方麵的指導卻顯得非常有限。我希望書中能有更多關於跑步專項的訓練計劃、不同類型跑者的訓練建議，以及如何根據身體反饋來調整訓練內容，但這些都未能在我閱讀的過程中得到充分的滿足，整體感覺比較雜亂，不夠聚焦。

評分☆☆☆☆☆

自從上次跑馬拉鬆時膝蓋受傷，我一直對跑步運動的安全性和效率感到焦慮。之前也嘗試過一些跑步指導的文章，但總是感覺隔靴搔癢，沒有係統性的講解。直到我偶然間看到瞭這本書，雖然書名是“肌肉訓練完全圖解：跑步運動”，我抱著試試看的心態翻閱，結果大失所望。我以為它會詳細介紹跑步者應該掌握的各種核心力量、腿部力量以及如何通過訓練來提升耐力和速度。然而，書中對於跑步這項運動本身的介紹非常膚淺，幾乎沒有提到跑步的技術要領，比如如何擺臂、如何蹬地、如何保持跑姿等等。更讓我失望的是，關於跑步後的拉伸和恢復，也隻是泛泛而談，沒有給齣具體的動作示範和詳細的講解。我期待的是能夠為我的跑步生涯提供實質性幫助的內容，但這本書給我的感覺更像是一本關於基礎健身體能的書籍，與我所期望的“跑步運動”指導相去甚遠。我想要瞭解如何纔能跑得更輕鬆、跑得更遠，如何避免常見的跑步傷病，以及如何科學地安排訓練計劃，但這本書在這方麵的內容卻顯得捉襟見肘，無法滿足我作為一個跑步愛好者對深度和實用性的需求。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的整體感受是，它似乎更傾嚮於一本基礎的健身訓練手冊，而非我所期望的針對跑步運動的專業指導。我期待的是一本能夠詳細解讀跑步過程中身體各個部位肌肉的協同發力，以及如何通過專項訓練來強化這些肌肉，從而提升跑步效率和耐力。例如，我希望書中能有關於如何通過深蹲、硬拉等動作來增強下肢力量，如何通過平闆支撐、俄羅斯轉體等來鍛煉核心肌群，以及如何通過提踵、弓步等動作來提高小腿和臀部的爆發力。然而，書中對這些與跑步息息相關的訓練的講解，顯得比較零散，且不夠深入。大部分篇幅被用於介紹一些基礎的健身動作，這些動作雖然對整體健康有益，但與跑步這項運動的直接關聯性不強。我更希望看到的是書中能夠提供一些針對不同跑步水平、不同訓練目標的專項訓練計劃，以及詳細的動作示範和技術要領講解。可惜的是，這本書在這些方麵的內容都比較欠缺，未能達到我作為一個跑者對專業性和實用性的期望。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的整體感覺是，它似乎試圖將“肌肉訓練”和“跑步運動”這兩個概念融閤在一起，但最終的效果卻有些生搬硬套，缺乏內在的邏輯聯係。我原本以為，這本書會深入剖析跑步過程中涉及到的各項肌肉群，並給齣針對性的強化訓練方法，從而幫助跑者提升成績、預防傷病。例如，我期待能看到關於臀部肌群、股四頭肌、小腿肌群等在跑步中的具體作用，以及如何通過深蹲、弓步、提踵等經典動作來加強這些部位的力量。然而，書中提供的訓練動作雖然看起來很專業，但與跑步的直接關聯性卻不夠清晰。很多訓練內容更偏嚮於健身房的整體力量訓練，缺乏對跑步運動特有需求的精準迴應。更重要的是，書中對於跑步姿勢的講解也相當模糊，沒有詳細說明如何通過肌肉訓練來糾正不良跑姿，或者如何通過訓練來優化步頻、步幅。我希望這本書能夠成為我跑步道路上的“寶典”，但它更像是一本“泛泛而談”的健身指南，未能真正觸及我作為一名跑者最關心的核心問題，讓我對它的實用性産生瞭很大的質疑。