吃对三餐一生健康 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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刘建平著

图书标签:

健康饮食
营养
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三餐
健康食谱
饮食习惯
慢性病预防

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出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518405855

版次：1

商品编码：11783458

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-10-01

用纸：铜版纸

页数：208

字数：220

具体描述

编辑推荐

不同人群、不同体质、不同季节，教您如何营养巧搭配，餐餐有美味，顿顿享健康，吃对三餐养护全家。

内容简介

全书以健康吃好一日三餐为中心点，从浅显易懂的饮食营养知识入手，全面介绍了一日三餐应该怎么吃、不同人群的三餐营养搭配原则、如何按体质安排一日三餐、祛病养生的三餐饮食要点、怎样顺应四季吃三餐。旨在悉心传授营养知识，教会读者健康吃三餐，为一辈子的健康打下坚实基础。

作者简介

刘建平

医学博士，教授，硕士研究生导师。中央电视台“健康之路”栏目特约专家。世界中联消化病专业委员会委员，中国中医药学会脾胃分会委员。河北省中医院脾胃病科主任，主任医师。二十多年来，一直从事功能性胃肠病、消化道肿瘤及癌前状态疾病的发病机制和有效防治方面的研究。

内页插图

精彩书摘

健康的饮食搭配原则

饮食讲究酸碱搭配、粗细搭配、荤素搭配、寒热搭配，不但能起到营养互补的作用，而且能增强食物的营养保健作用。

酸碱搭配

酸性食物与碱性食物搭配食用，有利于新陈代谢的正常进行。现代医学研究表明，喜欢吃酸性食物的人，容易患多种疾病，而常吃碱性食物的人，有助于减少疾病的发生。常见的碱性食物有蔬菜、水果、豆类、藻类和薯类等；大部分的肉、禽、鱼、蛋等动物性食物，主食中的精米、精面及其制品，都属于酸性食物。

粗细搭配

长期吃精米、精面，容易被许多营养缺乏病所困扰，如脚气病、癞皮病、缺铁性贫血等。适量多吃粗粮能有效防治高脂血症、动脉硬化、胆结石、肥胖症、糖尿病、便秘等。大米、白面等加工后的粮食属于细粮；小米、玉米、黑米、燕麦、荞麦、高粱米、麦麸等谷物，黄豆、黑豆、青豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆等杂豆类，土豆、山药、红薯等块茎类，均属于粗粮。粗细粮的搭配比例为6∶4最合适，比例太小或太大营养都不均衡。

荤素搭配

完全吃素难以满足身体对营养的需求，应以素食为主，荤食为辅，荤素搭配，这样既能保证对荤食中营养的有效吸收，又能防止进食过多荤食而引起尿酸增高、痛风、肥胖、心脑血管疾病等。可以一个荤菜配一个素菜，再搭配一个半荤半素的菜。也可以是吃一口肉，记得吃三口素菜。

寒热搭配

中医认为，饮食寒热不调会影响人体的阴阳平衡，容易导致疾病。在食用寒凉的食物时搭配吃些温热的食物，在食用比较燥热的食物时搭配吃些凉性的食物，以此来防止身体的寒气或火气太重。一般来说，水里长的食物多为寒性或凉性，土里长的食物多为热性或温性；生长在冬天的食物寒气重，生长在夏季的食物多为热性或温性；味苦、味酸的食物通常多为寒性或凉性，有甜味和辣味的食物多为热性或温性。

食物的选购与识别

通过外包装鉴别食品的好坏

挑选食品时首先应看包装有没有破损。通常名优食品所用的包装材料质量较好，注册商标印刷精致，颜色搭配得当合理，光泽度好；伪劣食品包装简单粗糙，所用的包装材料质量较差，印刷比较粗糙，颜色较为暗淡。

感官鉴别食品质量

感官鉴别是选购食品时不可缺少的，而且应在其他鉴别方法之前进行。感官鉴别是依靠视觉、嗅觉、味觉、触觉、听觉等对食品的形态、气味、色泽、透明度和硬度进行鉴别。通过感官鉴别出已经腐败变质、油脂酸败、霉变、生虫、污秽不洁、混有异物或者有其他感官性状异常的食品，不宜购买食用。

注意看食品标签

包装食品必须有标签，标签上应当标明食品名称、净含量、规格、生产日期；主要营养成分或者配料表；生产者的名称、地址、联系方式；生产许可证编号；产品标准代号；贮存条件；保质期或保存期；所使用的食品添加剂在国家标准中的通用名称；法律、法规或者食品安全标准规定必须标明的其他事项。

食品保存期与保质期的区别

保存期与保质期同为表示食品质量的期限，都是从生产之日计算，但两者的含义并不相同。保存期是硬性规定，是指在食品标签规定的条件下，食品可食用的最终日期，超过了这个日期，食品质量就会发生变化，不再适宜食用和销售；保质期是厂家向消费者做出的保证，保证在标注时间内产品的质量是最佳的，在此期间食品完全适宜出售和食用，超过保质期的食品，如果色、香、味没有改变，仍然可以食用。

午餐要吃饱

午餐是人一天中的重要一餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，急需补充。吃饱午餐，能为午后的学习和工作做好热量和营养的储备。

碳水化合物要充足

午餐摄入充足的碳水化合物，能提供午后工作、学习所需要的热量。碳水化合物主要来源于谷类，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼等）中间任意选择，量应在150～200克。

食物种类多样

一般宜吃200～250克蔬菜，50～100克肉禽蛋类，再配上50克豆制品。

宜吃八成饱

午餐要吃饱，但不宜吃得过饱，不然会使人犯困，影响下午的工作效率，午餐一般吃到八九成饱为好。

自带午餐食物选择很重要

自带午餐主食最好是米饭，素菜以根茎类为主，荤菜要挑低脂的，不宜带绿叶蔬菜及凉菜、海鲜。

跟着营养师学搭配

汉堡+炸鸡=50分

营养师的话：汉堡+炸鸡，高热量、高脂肪，会刺激胰岛素和胆汁分泌，降低血液携氧能力，导致脑部含氧量降低，让人容易疲倦。偶尔吃一两次可以，午餐经常这样吃不可取。

搭配建议：应同时吃些新鲜蔬果，能起到解除油腻、促进脂肪代谢的作用。

方便面+火腿肠=60分

营养师的话：方便面+火腿肠的搭配，其油脂和盐的摄入量超标，易致血压升高、动脉粥样硬化，使骨钙丢失加快。

搭配建议：应搭配一个番茄、一个煮鸡蛋，放料包时最好只放1/3，汤最好不喝。

蛋炒饭+紫菜汤=70分

营养师的话：蛋炒饭+紫菜汤的搭配，蔬菜的摄入量不足，缺乏矿物质和膳食纤维，营养不均衡。

搭配建议：应搭配一盘凉拌菠菜等蔬菜类菜肴，可弥补矿物质和膳食纤维摄入量不足的缺点。

前言/序言

《吃对三餐一生健康》序言在这个快节奏的时代，健康似乎成了一件奢侈品。我们追求事业的成功，享受生活的便利，却常常忽略了身体最基本的需求——营养。很多人认为健康遥不可及，需要花费大量的金钱和精力去维持。然而，健康并非遥不可及，它就蕴藏在我们日常的一日三餐之中。《吃对三餐一生健康》并非一本深奥的医学著作，也不是一本推崇极简饮食的食谱。它是一本贴近生活、循循善诱的健康指南，旨在帮助读者重新认识“吃”这件看似简单却影响深远的事情。通过科学合理的膳食安排，我们不仅能获得身体所需的能量和营养，更能建立起一种可持续的健康生活方式，让健康成为伴随一生的宝贵财富。本书将带你走进一个全新的健康饮食世界，它不以“吃什么”为唯一导向，更强调“为什么”以及“如何吃”。我们将一同探索食物的奥秘，了解身体运作的规律，并最终学会如何将这些知识融入到你的日常三餐之中，让每一口食物都成为滋养生命的源泉。第一章：重塑餐桌上的认知——重新定义“吃”的意义在展开具体的饮食方案之前，我们首先需要纠正一些关于“吃”的普遍误解。很多人将“吃”等同于填饱肚子，或是满足口腹之欲。然而，从健康的角度来看，“吃”的意义远不止于此。食物不仅仅是能量的来源：碳水化合物、脂肪和蛋白质固然能提供能量，但食物中更重要的是维生素、矿物质、膳食纤维以及各种植物化学物质。这些“微量营养素”虽然需求量不大，却在身体的新陈代谢、免疫功能、细胞修复等关键环节发挥着不可替代的作用。缺乏它们，即使能量充足，身体也可能出现各种紊乱。 “吃”是身体与外界的直接沟通：我们的身体是一个复杂的化学工厂，食物就是这个工厂的原料。吃对了，工厂就能高效运转，生产出维持生命和健康所需的物质；吃错了，原料变质，工厂就会出现故障，引发各种疾病。 “吃”是生活态度的体现：我们选择吃什么、如何吃，反映了我们对自身健康和生活品质的重视程度。一个健康的饮食习惯，往往是自律、理智和对生活充满热情的表现。反之，不健康的饮食则可能源于压力、焦虑或对自身的不负责。 “吃”的“对”不是绝对，而是动态平衡：所谓的“吃对”，并非一成不变的教条。它强调的是根据个体差异、身体状况、季节变化等因素，进行科学合理的搭配和选择，以达到身体所需的最大化平衡。第二章：三餐的黄金法则——从早餐到晚餐的营养智慧一日三餐，是身体能量和营养摄入的固定周期。每一餐都有其独特的生理使命，掌握了它们的黄金法则，就能为全天的健康打下坚实基础。 2.1 开启能量引擎——“吃好”早餐的重要性经过一夜的休息，身体的能量储备基本耗尽，急需补充。早餐的重要性不言而喻，它能：提供启动能量：充足的早餐能迅速升高血糖，为大脑和身体提供所需的葡萄糖，提升注意力和认知能力，让你精力充沛地开始一天的工作。稳定血糖：一顿均衡的早餐能避免餐后血糖剧烈波动，从而减少对零食的渴望，有助于控制体重。促进新陈代谢：身体在摄入食物后会启动消化和代谢过程，早餐能有效“唤醒”身体的代谢系统。改善情绪和记忆：血糖水平的稳定直接影响情绪和认知功能，良好的早餐有助于保持积极的心情和良好的记忆力。理想早餐的构成要素：优质碳水化合物：全麦面包、燕麦、杂粮粥等，提供持久的能量。优质蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等，增加饱腹感，维持肌肉健康。健康脂肪：少量坚果、牛油果等，提供必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收。维生素和矿物质：新鲜水果、蔬菜，提供丰富的维生素和膳食纤维。切忌：早餐只吃高糖、高油的精加工食品（如甜甜圈、油条、含糖饮料），它们会迅速升高血糖，但很快又会导致能量骤降，让人昏昏欲睡，并增加肥胖和慢性病的风险。 2.2 午餐：承载动力的能量补给站午餐是连接上午能量消耗与下午活动的“桥梁”，它需要提供足够的能量和营养，以维持身体的正常运转，并为下午的学习或工作提供动力。补充能量，维持精力：午餐摄入的能量直接影响下午的工作效率和学习能力。均衡营养，预防“下午茶”：一顿营养均衡的午餐能提供多种必需营养素，减少因营养不足而产生的饥饿感，从而避免不健康的零食摄入。促进消化吸收：午餐通常在身体较为活跃的时段，消化吸收功能相对较好。理想午餐的构成要素：主食（复合碳水化合物）：米饭、面条、杂粮饭等，提供持续的能量。优质蛋白质：鱼、禽、蛋、豆制品、瘦肉等，提供身体必需的氨基酸。丰富蔬菜：至少两种不同种类的蔬菜，提供维生素、矿物质和膳食纤维。少量健康脂肪：烹饪用油，或来自鱼类、坚果。建议：避免暴饮暴食，细嚼慢咽。午餐不宜过于油腻或辛辣，以免加重消化负担。 2.3 晚餐：滋养身体的宁静时刻晚餐的意义在于修复和滋养，为身体在夜晚的休息和修复做好准备。此时，身体的代谢率相对较低，因此晚餐不宜过量，更不宜过晚。补充一天流失的营养：晚餐是弥补一天饮食不足的最后机会，应注重营养的全面性。促进身体修复和排毒：身体在睡眠时会进行大量的修复和排毒工作，充足的营养是这些过程的基础。为安稳睡眠奠定基础：过于油腻、辛辣或丰盛的晚餐会影响消化，导致睡眠质量下降。理想晚餐的构成要素：适量的主食：可选择精米精面以外的粗粮，或少量摄入。优质蛋白质：以易消化的鱼、虾、鸡胸肉、豆腐等为主。大量蔬菜：烹饪方式以清蒸、煮、炖为主，保留营养。少量健康脂肪：烹饪用油，或来自鱼类。切忌：晚餐过晚（睡前2-3小时内）、过量、过油、过咸、辛辣。避免含糖饮料和高糖食物。第三章：食物的智慧——食材选择与搭配的艺术了解了三餐的意义，下一步就是学会如何选择和搭配具体的食物，让我们的餐桌变得既美味又健康。食材的“全天然”原则：尽量选择未经深度加工的天然食材，如新鲜的蔬菜水果、全谷物、未经加工的肉类和鱼类。这些食材保留了更完整的营养素，也避免了不必要的添加剂。色彩斑斓的蔬菜水果：不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物质，它们具有抗氧化、抗炎等多种健康功效。多摄入不同颜色的蔬果，能确保获得更全面的营养。优质蛋白质的选择：植物性蛋白质：豆制品（豆腐、豆干、豆浆）、坚果、种子等，富含膳食纤维和多种矿物质。动物性蛋白质：鱼类（特别是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸）、禽类（去皮）、蛋类、瘦肉。碳水化合物的进阶：优先选择复合碳水化合物：全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米等。它们消化速度慢，能提供持久的能量，并富含膳食纤维，有助于血糖稳定和肠道健康。控制精制碳水化合物：白米饭、白面包、面条、饼干、糕点等，它们消化吸收快，容易导致血糖快速升高，增加肥胖和糖尿病风险。健康脂肪的拥抱：不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果、种子、鱼类等，对心血管健康有益。限制饱和脂肪和反式脂肪：肥肉、动物内脏、奶油、黄油、油炸食品、加工零食等。烹饪方式的智慧：首选：清蒸、煮、炖、凉拌、烤（避免过度焦化）。慎用：煎、炸。控制：糖、盐、油的用量。第四章：餐桌上的健康陷阱——避开不健康的饮食习惯很多时候，我们并非不知道健康饮食的重要性，而是被一些不健康的饮食习惯所困扰，甚至不自知。 “无肉不欢”的误区：过量摄入红肉和加工肉类会增加患心血管疾病和某些癌症的风险。 “无糖不快乐”的诱惑：过量摄入添加糖会引起肥胖、糖尿病、龋齿，并加速皮肤衰老。 “外卖依赖症”的隐患：外卖餐品普遍存在油盐糖过量、营养不均衡的问题。 “晚餐吃得少，白天吃得多”的逻辑漏洞：这种模式容易导致白天能量不足，下午精神萎靡，并可能在晚上加餐，反而影响健康。 “吃得越多越健康”的认知偏差：能量摄入过量是导致肥胖和其他慢性病的主要原因之一。 “食物相克”的迷思：大部分所谓的“食物相克”并无科学依据，反而可能限制了营养的摄入。第五章：个性化饮食——找到最适合你的健康之道健康饮食并非一刀切的模式，每个人的身体状况、生活习惯、活动量、年龄、性别乃至基因都存在差异。因此，找到适合自己的健康饮食方案至关重要。倾听身体的声音：留意身体对不同食物的反应，哪些食物让你感到精力充沛，哪些让你感到疲惫或不适。根据活动量调整：运动量大的人需要更多的能量和蛋白质，而久坐不动的人则应控制总热量摄入。特殊人群的饮食考量：孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人、慢性病患者等，需要根据自身情况进行特殊的饮食调整。咨询专业人士：如果有疑虑或特殊需求，可以咨询注册营养师或医生，获得专业的指导。结语 “吃对三餐一生健康”并非一句空洞的口号，而是我们赋予生命最真挚的关怀。它是一种智慧，一种选择，更是一种生活态度。当我们开始关注餐桌上的每一份食物，当我们用科学的眼光审视自己的饮食习惯，我们就在一步步地构建属于自己的健康堡垒。健康不是一蹴而就的奇迹，而是日复一日的累积。从今天起，让我们用爱心和智慧，为自己和家人打造健康的餐桌，让每一天都充满活力，让一生都闪耀健康的光芒。这本图书，正是为你开启这段健康旅程而准备。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种深刻的“顿悟”感。我曾经认为，健康饮食就是要吃得“清淡”，少油少盐，但这往往伴随着乏味和难以坚持。然而，《吃对三餐一生健康》颠覆了我之前的认知。它并没有提倡极端或单一的饮食模式，而是强调“平衡”与“多样性”。书中对每一餐的食材搭配，都充满了巧思，既能满足身体所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪，又能摄取丰富的维生素和矿物质。我特别喜欢其中关于“时令食材”的章节，它让我意识到，顺应自然，选择当季的蔬果，不仅口感更好，营养价值也更高。举个例子，书中提到夏季的西瓜和冬季的萝卜，它们各自蕴含的能量和对身体的益处完全不同。这种顺应自然的选择，让我觉得健康饮食不再是对身体的“约束”，而是一种与自然的和谐相处。而且，书中还穿插了一些关于食物烹饪方式的建议，比如蒸、煮、炖，这些方法都能最大限度地保留食材的原味和营养，又避免了油炸等不健康的烹饪方式。这让我开始重新思考自己的烹饪习惯，尝试用更健康的方式来准备食物，带来的改变是显而易见的，身体感觉更加轻盈，消化也更加顺畅。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康饮食是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。《吃对三餐一生健康》恰恰符合我的这种理念。它没有一味地追求“完美”，而是鼓励读者从小处着手，逐步调整。书中列举了很多“微调”的建议，比如如何在不改变太多习惯的情况下，悄悄地增加蔬菜的摄入量，或者如何用更健康的烹饪方式替换掉一部分不健康的习惯。这种“润物细无声”的改变方式，让我觉得非常容易接受，也更容易坚持。我开始尝试在日常饮水中加入一些柠檬片或薄荷叶，而不是选择含糖饮料；我开始在炒菜时减少油的用量，或者用橄榄油代替传统的食用油。这些看似微小的改变，日积月累，却带来了惊人的效果。我发现自己的皮肤状态有所改善，体重也悄悄地下降了。这本书最让我欣赏的一点是，它没有给读者施加任何压力，而是以一种鼓励和引导的方式，帮助我们发现健康饮食的乐趣，并最终将它融入我们的生活方式之中。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，不仅仅是知识，更是一种对生活的热爱和敬畏。在阅读过程中，我被书中对于食物“能量”的解读所深深吸引。它并没有将食物仅仅视为卡路里和营养素的集合，而是更深入地探讨了食物与身体、与情绪，甚至与大自然的连接。书中提到的“感恩食物”的概念，让我开始更加珍惜每一口食物，体会食材背后的辛劳和能量。这种心态的转变，让我对饮食有了更深层次的理解。我开始更加关注食物的来源，了解它们是如何生长，又是如何被加工的。这种对食物的尊重，也自然而然地引导我做出更健康的选择。比如，我开始减少加工食品的摄入，更多地选择天然、未经精加工的食物。此外，书中关于“情绪化进食”的讨论，也让我对自己有了更清晰的认识。我意识到，很多时候，我的饮食选择并不是出于饥饿，而是受到了情绪的影响。这本书提供了一些应对方法，帮助我更好地管理自己的情绪，从而做出更理智的饮食决定。

评分☆☆☆☆☆

作为一位忙碌的上班族，我最看重的是效率和实用性。在这方面，《吃对三餐一生健康》做得非常出色。我常常在下班后感到疲惫，很难有时间和精力去精心准备晚餐。这本书提供的“快手健康餐”食谱，简直就是我的救星。它用非常简明的步骤，教会我如何在短时间内制作出营养丰富又美味的餐点，比如利用现有的食材，搭配一些简单的调味品，就能做出令人惊喜的晚餐。更重要的是，书中强调的“餐前准备”和“周末备餐”的理念，让我能够提前规划好一周的饮食，大大节省了平日里的时间。我现在每周都会抽出一点时间，提前清洗、切好一些蔬菜，或者煮好一些杂粮，这样在工作日就能更轻松地完成餐食的制作。这种“未雨绸缪”的方式，不仅让我的饮食更加规律，也减少了因为匆忙而选择不健康外卖的次数。这本书不仅仅是关于吃，它更是在教授一种高效、健康的生活方式，让我觉得每一分投入的时间和精力都得到了丰厚的回报。

评分☆☆☆☆☆

第一次翻开这本书，就被它直观的书名吸引了。《吃对三餐一生健康》，简单明了，却道出了多少人追求的理想生活状态。我一直以来都对健康饮食有着浓厚的兴趣，但常常在各种信息洪流中感到迷茫，不知道该如何下手。这本书的出现，恰好填补了我心中的空白。它不仅仅是关于“吃什么”，更像是一本关于“如何吃”的生活指南。从我个人的角度来看，这本书提供了一个非常清晰的框架，帮助我重新审视自己的饮食习惯。书中对一日三餐的安排，既考虑了营养均衡，又兼顾了美味与便捷，这一点非常难得。我尝试按照书中的建议调整了早餐，发现精力确实比以前充沛了许多，午餐也不会像以前那样容易感到疲倦。更让我惊喜的是，书中还融入了一些关于食物选择的实用技巧，比如如何辨别新鲜食材，如何避免不必要的添加剂等等，这些都是平时我容易忽略的细节。总而言之，这本书的理念非常贴合我的需求，让我觉得健康饮食不再是遥不可及的口号，而是可以切实融入日常生活的行动。