这样运动不生病 增强体质、改善身形的健身运动法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[日] 山本圭一 著，王敏 译

图书标签:

• 健身
• 运动
• 健康
• 体质增强
• 塑形
• 养生
• 居家健身
• 运动保健
• 健康生活
• 运动指南

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433589

版次：1

商品编码：12042476

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2016-09-01

用纸：胶版纸

页数：167

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

168幅高清动作实拍图
体能测试的8个动作
训练的3个阶段
训练成功的10个要点
山本式训练8周进阶
持续锻炼肌肉的练习清单

何时开始都不晚
山本式训练法，让你体能倍增，更加有型

【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容简介

生命在于运动。运动的好处是让我们的身体保持健康状态。本书是专门为中老年朋友及处于亚健康状态想要改善身体状况、强身健体的人士写的图解式的运动书。书中的内容是作者近20年的运动经验总结，他带领你先进行科学的体能测试，在对你的身体状况了如指掌后，开始练习简单易学的“山本式训练法”，在练习的过程中，还可以定期记录训练结果。通过一系列科学系统、循序渐进的训练，使你的身体更加健康有活力，免受病痛的困扰，从而提升健康指数和幸福指数。

作者简介

山本圭一
中学时期通过自学开始训练。高中毕业后，将训练进行到**。此后，在健康俱乐部执教。艰苦的训练经历及独创的符合运动生理学、脑科学的训练理论获得高度赞扬，慕名而来者众多，成为炙手可热的训练指导。出版图书包括《职场精英为何要进行肌肉训练》《永葆青春的肌肉训练》等。

内页插图

目录

前言　2
本书的使用方法　6
锻炼身体的正确顺序　8
本书中的方法可以锻炼到的肌肉　10
Introduction
欢迎来到山本圭一的
体能大本营
度过没有疲惫的快乐一天
“山本式体能理论”　12
“体能”知多少　14
肌肉锻炼对身体的好处　16
过低强度的运动，身体会松懈　18
这是最后的肌肉锻炼机会　20
训练初期关于调整身体状况的三个要点　22
你的锻炼方法正确吗？　24
肌肉锻炼初学者提问箱　26
栏目1　锻炼身体的好处逐渐增多　28

Lesson1
从现在起对自己的身体状况了如指掌
写在正式训练前，一起来做个体能测试吧　30
体能测试1~8　31
体能测试记录　39
体能测试诊断结果　40
关于今后的训练计划　41
栏目2　作息安排表范本（75岁 男性）　42

Lesson2
无论外形还是内在，都让你重回健康的“山本式训练”
训练必备的三个阶段　44
训练前必须在此确认的项目　46
指导训练走向成功的10个要点　48

阶段1
为了适应训练而做准备的2周/　50
第一阶段训练的身体效果　51
阶段1的使用方法推荐　51
体操1~18　52
平衡练习1~6　70
训练台历　76

阶段2
关于耐力和肌肉力量训练的2周/　78
第二阶段训练后的身体效果　79
第二阶段训练的使用方法推荐　80
腹压练习　82
5种基本体操　84
快走　85
前弓步走　86
侧弓步走　87
躯干肌肉锻炼1（臀部升降和反弓起身）　88
躯干肌肉锻炼2（单腿伸展和手肘触碰）　89
训练台历　90

阶段3
让身体变得更加健康，增强爆发力的4周/　92
第三阶段训练的身体效果　93
阶段3的使用方法推荐　94
级别1~4　98
运动后的拉伸1~13　120
你所不知道的拉伸的突发状况　133
训练台历　134
栏目3　首先锻炼叫“脖子”的地方　136

Lesson3
持续锻炼肌肉的练习清单
唤醒身体，头脑才能清醒　，早操1~10　138
改善身体不协调的练习　148
[肩周炎　疲倦 腰疼 扭伤的后遗症（脚脖子）眼肌功能疲劳]
上下班时间也随时可以进行
在公交车内的单脚站立　156
栏目4　推荐早晨淋浴　157

新的级别
向专业运动发展的训练　158
[高尔夫　滑雪 网球 登山]
结束语　166

告别亚健康，拥抱活力人生：科学健身，塑造健康体魄 在这个快节奏的时代，越来越多的人开始关注健康，渴望摆脱亚健康的困扰，重拾充沛的精力。然而，面对市面上琳琅满目的健身信息，很多人感到迷茫：究竟什么样的运动才是科学有效的？如何才能在有限的时间里，最大化地提升体质、改善身形？本书并非一本简单的运动指南，而是一部为你量身打造的健康生活蓝图，它将带领你深入了解身体的奥秘，掌握科学的健身方法，让你在享受运动乐趣的同时，收获健康、活力与自信。 一、 认识你的身体：运动科学的基石 在开始任何一项运动计划之前，了解我们自身的身体是至关重要的第一步。本书将为你揭示人体运动的科学原理，让你明白为什么某些运动会带来特定的效果。 能量的奥秘： 我们身体的运转离不开能量，而这些能量的来源、消耗以及如何更有效地利用，是科学健身的关键。本书将深入浅出地讲解不同运动模式下身体能量的供给与需求，帮助你理解有氧运动和无氧运动的区别，以及它们对身体脂肪消耗和肌肉增长的不同作用。你将了解到，并非所有的“流汗”都等同于有效的燃脂，科学的运动方式才能事半功倍。 肌肉的语言： 肌肉是支撑我们身体、完成各项动作的基础。了解不同肌群的功能、受力方式以及如何进行针对性的训练，能够帮助你更精准地改善体态、预防运动损伤。本书将细致介绍身体的主要肌群，如核心肌群、下肢肌群、上肢肌群等，并阐述它们在日常活动和运动中的重要作用。你将学会如何通过有效的训练，增强肌肉力量、改善肌肉不平衡，从而打造更匀称、更有力量的身材。 心肺的活力： 心肺功能是衡量一个人整体健康水平的重要指标。强大的心肺系统能够为身体提供充足的氧气，提升耐力，延缓衰老。本书将探讨心肺系统的工作原理，并介绍如何通过科学的有氧运动来提升心肺功能。你将了解到，持续、适度的有氧运动不仅能燃烧脂肪，更能强化心肌，改善血液循环，让你拥有更充沛的体力和更健康的身体。 关节的守护： 运动的目的是为了健康，而非损伤。了解关节的结构、功能以及常见的运动损伤原因，是制定安全有效的运动计划的前提。本书将为你普及运动保护的知识，教授你如何进行科学的热身和放松，如何选择合适的运动强度和方式，以及如何通过力量训练来加强关节周围的肌肉，从而有效预防运动损伤，让你的健身之路更加安全、长久。 二、 精准施策：打造个性化的健身方案 每个人都是独一无二的，身体的状况、生活习惯、健身目标也各有不同。因此，一套放之四海而皆准的运动计划往往难以奏效。本书将引导你学会如何根据自身情况，制定最适合你的健身方案。 明确你的目标： 你是想减脂塑形，还是想增强肌肉力量？你是想改善慢性疼痛，还是想提升运动表现？明确你的目标是制定有效计划的第一步。本书将帮助你梳理你的健身诉求，并提供不同目标下的运动侧重点分析，让你少走弯路，直达目标。 评估你的现状： 在开始新的运动计划前，了解自己当前的身体状况至关重要。本书将介绍一些简单易行的自我评估方法，例如体脂率测量、基础代谢率计算、柔韧性测试等，帮助你更清晰地认识自己的优势和不足，为制定个性化方案提供依据。 运动的“黄金组合”： 科学的健身并非单一运动的堆砌，而是多种运动形式的有机结合。本书将详细阐述力量训练、有氧运动、柔韧性训练以及平衡性训练的各自优势，并指导你如何根据自身目标，将这些训练方式合理搭配，形成一套全面、高效的健身体系。例如，对于以塑形减脂为主要目标的你，力量训练能够帮助提升基础代谢，有氧运动则能直接燃烧脂肪，而柔韧性训练则能预防肌肉僵硬，使身形更加舒展。 循序渐进的艺术： 运动强度、频率和持续时间都需要根据个人的体能水平逐步调整。本书将强调循序渐进的原则，避免一上来就进行高强度训练，导致身体无法适应而产生损伤。你将学会如何根据身体的反馈，科学地调整运动负荷，让身体在安全、舒适的范围内不断进步。 三、 核心训练：构建稳固的健康基石 强大的核心肌群不仅是塑造优美身形的关键，更是维持身体稳定、预防腰背疼痛的“秘密武器”。本书将聚焦核心肌群的训练，让你深刻理解其重要性，并掌握一系列科学有效的核心训练方法。 腹部肌群的秘密： 许多人对腹肌的理解仅限于“练出马甲线”或“六块腹肌”。然而，腹部肌群的真正价值在于稳定脊柱、支撑内脏、完成旋转和弯曲等动作。本书将介绍腹直肌、腹斜肌、腹横肌等腹部肌群的功能，并提供徒手和辅助器材的多种训练动作，帮助你全面锻炼腹部力量，塑造紧实平坦的小腹。 背部肌群的守护： 强健的背部肌群能够有效缓解久坐带来的腰背不适，提升身体的挺拔度，更是许多复杂动作的基础。本书将深入探讨背部肌群的结构和功能，并提供划船、下拉、硬拉等经典背部训练动作的详细讲解，让你不仅能够练出漂亮的背部线条，更能拥有健康的脊柱。 臀部肌群的力量： 臀部肌群是人体最大的肌群之一，其力量的强弱直接影响着行走、奔跑、跳跃等基本动作。本书将打破“瘦就是美”的单一观念，强调健康臀部肌群对于身体稳定、骨盆健康的重要性，并指导你进行深蹲、弓步、臀桥等有效训练，塑造紧实有力的臀部，改善体态。 平衡与协调的提升： 核心训练的最终目标是提升身体的整体稳定性和平衡能力。本书将介绍一些能够挑战你核心稳定性的训练动作，例如平板支撑的进阶、单腿站立训练等，帮助你增强本体感觉，提高身体的协调性，让你在日常生活中更加游刃有余，在运动中更加出色。 四、 塑形增肌：雕刻理想的身体线条 对于追求健康体型的人来说，增肌塑形是重要的健身目标之一。本书将为你提供科学的增肌理论和实操指导，帮助你以健康、可持续的方式雕刻理想的身体线条。 增肌的营养密码： 运动是刺激肌肉生长的催化剂，而营养则是肌肉修复和增长的基石。本书将深入剖析增肌所需的关键营养素，例如蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，并提供针对不同训练阶段的饮食建议。你将学会如何通过合理的膳食，为肌肉生长提供充足的“建筑材料”。 力量训练的进阶： 随着体能的提升，你需要不断挑战自己，以持续刺激肌肉生长。本书将介绍渐进超负荷、复合动作、孤立动作等增肌训练的经典原则，并提供一系列进阶的力量训练动作，让你能够科学地增加训练强度，突破平台期，持续进步。 肌肉恢复与生长： 肌肉的生长并非发生在训练过程中，而是在休息和恢复期间。本书将强调肌肉恢复的重要性，并分享有效的恢复策略，例如充足的睡眠、拉伸、按摩以及营养补充，帮助你最大化地促进肌肉生长，避免过度训练。 全身塑形，均衡发展： 理想的身形并非只追求某个部位的突出，而是整体的协调与平衡。本书将指导你如何针对全身主要肌群进行训练，避免出现肌肉发展不均的情况，从而打造匀称、有力量的健康体魄。 五、 运动的智慧：享受过程，拥抱健康生活 健身不仅仅是身体的锻炼，更是一种生活方式的转变。本书将引导你建立健康的运动心态，让你在享受运动带来的乐趣的同时，将健康融入生活的方方面面。 倾听身体的声音： 身体是最好的老师。本书将鼓励你学会倾听身体的信号，区分疲劳和疼痛，避免过度训练，并根据身体的反应及时调整运动计划。 持之以恒的秘诀： 健身并非一蹴而就，持之以恒是成功的关键。本书将分享一些提高运动依从性、克服惰性、将运动融入日常的实用技巧，让你能够坚持下去，并从中获得长久的乐趣。 运动与心理健康： 运动不仅能够强健体魄，更能改善情绪，缓解压力。本书将探讨运动对心理健康的影响，并鼓励你在运动中寻找内心的平静与力量。 健康生活的全方位考量： 运动只是健康生活的一部分。本书还将触及睡眠、饮食、心态等其他影响健康的重要因素，并鼓励你建立一种全面、均衡的健康生活方式。 踏上这段科学健身之旅，你将不仅仅是获得一副更健康的身体，更是拥抱一种更积极、更有活力的生活态度。告别亚健康的困扰，让每一次运动都成为你通往健康、自信与幸福的阶梯。

评分☆☆☆☆☆

读完《这样运动不生病 增强体质、改善身形的健身运动法》，我最大的感受就是，它打破了我对健身运动的刻板印象。我之前一直觉得健身就是去健身房举铁，或者跑马拉松，这些对我来说都太有挑战性了。但是这本书却给了我一个全新的视角，它告诉我，即使在家，利用简单的器械，甚至只用自己的体重，也能达到很好的健身效果。 书里介绍了非常多居家就可以进行的训练动作，而且讲解非常细致，比如动作的幅度、速度、组数和休息时间都给出了明确的建议。最重要的是，它强调了“倾听身体的声音”，教我们如何根据自己的身体反应来调整训练强度，避免过度训练和受伤。我最喜欢的是书里关于改善身形的部分，它不只是教你如何瘦，更是如何塑造线条，让身体看起来更匀称、更有活力。现在，我已经能看到自己小腹变得更平坦，手臂线条也更明显了，整个人自信了很多。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到《这样运动不生病 增强体质、改善身形的健身运动法》这本书的时候，我有点担心它会不会太专业，或者太枯燥。但当我翻开它，我才发现我的担心完全是多余的。这本书的语言风格非常亲切，就像是和一个经验丰富的健身教练在聊天一样，没有那些令人望而却步的专业术语。 我特别喜欢书里那种循序渐进的教学方式，它不会一下子就让你去做高难度的动作，而是从最基础的体态调整和呼吸练习开始。书中的图片清晰度和标注都做得非常好，能让我准确地理解每一个动作的关键点。而且，这本书不仅仅是关于“如何动”，更是关于“为什么动”，它会解释清楚每一个动作背后的原理，让你在运动的过程中，能更深入地理解自己的身体。我按照书中的建议，调整了自己的运动习惯，现在我能明显感觉到自己的耐力变好了，而且身体的协调性也提高了不少，以前做一些精细的动作时，总觉得有点力不从心，现在感觉自己掌控身体的能力更强了。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己的体质不太好，很容易生病，尤其是在换季的时候，感冒几乎是必不可少的“节目”。医生也劝我要多运动，但我总是不知道从何下手。偶然的机会，我朋友推荐了《这样运动不生病 增强体质、改善身形的健身运动法》，我看完之后，真的感觉打开了新世界的大门。 这本书不仅仅是教你一些健身动作，它更像是在给你上一堂关于身体健康的科学课。作者用通俗易懂的语言，讲解了运动对身体各个系统的益处，以及如何通过科学的运动来提升免疫力，预防疾病。书中关于如何正确热身和拉伸的讲解，尤其让我受益匪浅，以前我总是忽略了这些步骤，现在我知道了，原来这些看似不重要的环节，才是保证运动效果和避免受伤的关键。我按照书里的方法，开始进行一些基础的全身性训练，慢慢地，我发现自己真的不容易感冒了，即使偶尔生病，恢复的速度也比以前快了很多。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我一直在寻找的“运动宝典”！我一直以来都觉得自己的身体有点“僵硬”，容易疲劳，有时候甚至连爬个几层楼梯都会气喘吁吁。试过很多种运动方法，但总是三天打鱼两天晒网，效果也不明显。直到我开始认真阅读《这样运动不生病 增强体质、改善身形的健身运动法》，我才真正理解了“循序渐进”和“科学训练”的意义。 作者在书中花了大量篇幅讲解身体的各个部位的生物力学原理，以及不同动作对身体的具体影响。这让我恍然大悟，原来我之前很多不正确的发力方式，不仅效果不好，还可能对身体造成潜在的伤害。书中的训练计划设计得非常人性化，有针对不同身体状况和健身目标的选项，我根据自己的情况选择了一个基础的入门计划，每天坚持半小时，身体的变化真的肉眼可见。最让我开心的是，之前困扰我的腰酸背痛的问题，现在几乎消失了，而且整个人感觉精神多了，连睡眠质量也提高了。

评分☆☆☆☆☆

这本书我之前一直犹豫要不要入手，主要是我的体检报告总是有些小问题，医生也建议我多运动，但是市面上关于运动的书籍实在是太多了，我总是害怕选错。后来偶然在一个健身论坛上看到有人推荐《这样运动不生病 增强体质、改善身形的健身运动法》，说这本书的理念很科学，而且讲解得很细致，不是那种空泛的口号。我抱着试一试的心态买回来看，没想到真的给了我很大的惊喜。 首先，它没有一开始就给我灌输一大堆复杂的理论，而是从最基础的动作入手，比如正确的呼吸方式、身体的放松技巧等等，这些看似不起眼，但却是后面所有运动的基础。书里还配了很多清晰的插图，每一个动作都分解得很到位，让你能清楚地知道身体的每一个关节应该怎么摆放，肌肉应该如何发力。这一点对于我这种运动新手来说真的太友好了，以前看别的书，光是看文字描述，有时候根本不知道自己做得对不对，很容易走弯路。而且，这本书强调的“不生病”理念，让我觉得它不仅仅是关于健身，更是关于一种健康的生活方式的引导。它让我明白，运动不应该是一种负担，而是一种与身体对话，与健康连接的方式。

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

买给我爸爸看的 结果他看都没有看

评分☆☆☆☆☆

挺好的书。。

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

挺好的书。。

评分☆☆☆☆☆

买给我爸爸看的 结果他看都没有看

评分☆☆☆☆☆

挺好的书。。