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[美] 肯·阿什维尔，蒂姆·福彻，迈克尔·贝克 著，骆明瑶 译

图书标签:

• 健美
• 训练
• 力量训练
• 肌肉
• 健身
• 运动
• 健康
• 塑形
• 器械
• 自重训练

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533179557

版次：1

商品编码：11896632

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-02-01

用纸：胶版纸

内容简介

　　《健身训练方法50种》阐释了正确进行50种健美训练的方法，向不同层次的健身爱好者提供了科学实用的建议。指明了如何规避运动损伤。精美的彩色插图清晰标识出了每种训练动作中所用到的肌肉——作用肌与稳定肌，把各种健美训练方法中活动到的肌肉**展现出来。这不仅可以增加你对解剖学知识和健身训练方式的理解，也有助于你*有效地进行健美和复健训练。

目录

本书结构
解剖概述
身体部位
肌肉系统
人体肌肉
腹部与背部肌肉
上肢与下肢肌肉
骨骼系统
骨骼系统
脊椎
上肢与下肢骨骼
神经系统
脊髓
循环系统
上肢与下肢血管
呼吸系统
身体运动
运动图解
胸部运动
哑铃胸部推举
哑铃扩胸
仰卧推举
双杠下压
胸部交叉拉伸
仰卧过顶
俯卧挺身
背部运动
背阔肌下拉
引体向上
屈体划船
坐姿划船
逆向飞鸟
哑铃屈体划船
手臂与肩关节运动
杠铃肱二头肌弯举
向心弯举
肱二头肌弯举
站姿正握下压
坐姿颈后臂屈伸
哑铃侧后屈伸
哑铃肩上推举
杠铃前举
哑铃侧举
直立划船
杠铃耸肩
腕部屈伸
腿部与臀部运动
哑铃屈蹲
杠铃屈蹲
负重弓步
屈腿硬拉
罗马式硬拉
负重踏阶
站姿提踵
坐姿提踵
坐姿伸小腿
坐姿腿弯举
卧姿腿弯举
坐姿蹬腿
诺德式俯身上挺
大腿内收
大腿外展
躯干运动
平板支撑
卷腹运动
屈膝侧卷腹
仰卧踩踏
脊柱平衡式平板支撑
桥形支撑
俯卧挺身
转体斜上举
转体斜下拉
健力球步行
彩色练习手册
肌肉系统
头部与颈部肌肉
背部肌肉
胸部与腹部肌肉
肩部肌肉
上肢肌肉
下肢肌肉
肌肉类型
关节
骨骼系统
脊椎
上肢骨骼
下肢骨骼
神经系统
上肢与下肢神经
参考文献
词汇表
索引

《体能唤醒：从零构建完美肌肉》 内容梗概： 本书将带领你踏上一段 transformative 的健身之旅，旨在帮助任何体能水平的人，无论你之前是否接触过健身，都能掌握科学、系统且循序渐进的训练方法，最终实现体能的全面提升与肌肉的理想构建。我们摒弃了那些花哨、不可持续或可能导致损伤的训练“捷径”，而是专注于构建坚实的基础，让你的身体成为一件艺术品，同时拥有强大的功能性。 本书的核心理念在于“唤醒”你身体内在的潜能，通过理解肌肉生长、力量发展以及能量代谢的基本原理，让你能够做出最适合自己的训练选择。我们将深入探讨以下几个关键领域，并为你提供可操作的指导： 第一部分：科学基石——理解你的身体与训练 肌肉的语言： 你将学习到肌肉是如何收缩、生长和适应的。我们将详细解析肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）以及它们在不同训练模式下的响应，让你明白为什么有些训练方式更适合增肌，而另一些更适合提高耐力。 力量的金字塔： 理解力量发展的层次结构，从基础的神经募集能力，到肌纤维的募集和协同工作，再到骨骼肌的整体协调性。本书将教你如何系统地构建力量，而不是仅仅追求“大重量”。 能量的引擎： 探索身体在不同运动强度下的能量供应系统（ATP-PCr系统、糖酵解和有氧氧化）。了解这些系统将帮助你优化训练计划，确保在训练中获得最佳的能量支持，并在训练后有效地恢复。 训练的原则： 深入剖析“超负荷”、“渐进性超负荷”、“特异性”、“可逆性”和“个体差异”等核心训练原则。这些原则是你设计和调整训练计划的基石，确保你的训练始终有效并能持续进步。 营养的基石： 虽然本书侧重于训练，但我们也无法忽视营养的重要性。我们将概述宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在肌肉修复、生长和能量供应中的关键作用，并提供关于如何通过饮食支持你训练目标的实用建议。 第二部分：精炼动作——构建你的力量与形态 复合动作的王者： 我们将重点介绍那些能够同时调动多个肌群、模仿自然生活动作的复合训练动作。这些动作是构建全身力量和肌肉密度的基石。 下肢的基石： 深蹲（包括前蹲、后蹲、高脚杯蹲等变式），硬拉（包括传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等变式），弓步（包括前进、后退、侧弓步等），臀推，罗马尼亚硬拉。我们将详细讲解每个动作的正确姿势、发力技巧、常见错误及纠正方法，确保你的训练安全有效。 上肢的推类动作： 卧推（包括杠铃、哑铃、上斜、下斜等），过头推举（包括杠铃、哑铃），俯卧撑（包括不同难度变式）。了解肩胛带的稳定性和胸椎的活动度在这些动作中的重要性。 上肢的拉类动作： 引体向上（包括不同握距和辅助训练法），划船（包括杠铃划船、哑铃划船、器械划船），面拉。强调背部肌肉的激活和控制。 孤立动作的雕琢： 在掌握了复合动作后，我们将引入一些孤立训练动作，用于针对性地加强特定的小肌群，完善肌肉形态，以及在训练初期帮助你更好地感受和激活目标肌肉。 肩部雕琢： 哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃俯身飞鸟。 手臂的增厚： 弯举（包括杠铃、哑铃、锤式弯举），臂屈伸（包括绳索下压，哑铃颈后臂屈伸）。 腿部细节： 腿部伸展，腿部弯举，提踵。 核心的稳固： 强大的核心是所有力量和运动的基础。我们将介绍平板支撑（不同变式），卷腹（不同变式），俄罗斯转体，鸟狗式等，帮助你打造坚不可摧的核心力量。 第三部分：系统训练——打造你的个性化计划 周期性训练的智慧： 学习如何将你的训练划分为不同的周期（例如，基础期、增肌期、力量期、减脂期），每个周期都有其特定的训练目标、强度和训练量。理解周期性训练能帮助你避免平台期，持续进步。 频率与容量的平衡： 掌握训练频率（每周训练同一肌群的次数）和训练容量（组数x次数x重量）之间的关系。我们将指导你如何根据自己的恢复能力和目标来调整这些参数。 休息与恢复的艺术： 认识到训练只是刺激，而生长发生在恢复期。我们将深入探讨睡眠的重要性，主动恢复技术（如拉伸、泡沫轴放松），以及营养在恢复中的作用。 避免平台期： 识别导致训练平台期的常见原因，并学会运用多种策略来突破它们，例如改变训练变量（动作、组数、次数、休息时间、训练顺序），采用退阶训练、超级组、递减组等技术。 伤病预防的智慧： 强调热身的重要性，学习正确的动态拉伸和静态拉伸技术。理解身体信号，避免过度训练，并在出现不适时及时调整。 第四部分：进阶与实践 不同人群的考量： 针对初学者、中级者和高级者，提供不同的训练建议和进阶路径。 训练日志的价值： 强调记录训练内容、重量、次数、感受的重要性，以及如何通过分析训练日志来指导未来的训练。 倾听你的身体： 培养对身体信号的敏感度，学会区分正常的肌肉酸痛与潜在的伤病迹象。 心态的力量： 健身不仅仅是身体的挑战，更是意志力的考验。我们将分享如何保持动力、克服惰性，并享受健身过程中的乐趣。 本书的独特之处： 《体能唤醒：从零构建完美肌肉》不仅仅是一本动作指南，它更是一本哲学书，一本关于如何科学、可持续地改变你的身体和生活方式的书。我们承诺提供： 清晰易懂的语言： 避免使用晦涩难懂的专业术语，让每个人都能轻松理解。 循序渐进的学习曲线： 从基础原理到具体实践，层层递进，确保学习过程的流畅性。 强调安全与有效： 所有的训练建议都建立在科学依据之上，并将你的安全放在首位。 鼓励独立思考： 培养你根据自身情况调整训练计划的能力，让你成为自己训练的“总设计师”。 无论你是想增加肌肉量、提升力量、改善体态，还是仅仅想拥有一个更健康、更充满活力的身体，《体能唤醒：从零构建完美肌肉》都将是你最可靠的伙伴。现在，就让我们一起，唤醒你体内沉睡的潜能，塑造一个更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找能够提升训练效率的方法，尤其是在家训练的时候，器械有限，更需要一些能够变通和创新的训练思路。拿到《健美训练方法50种》这本书，我抱着很大的期望。翻开书，我首先被那些密密麻麻的动作名称吸引了，感觉像是武林秘籍一样，充满了可能性。我尝试着挑选了几种我平时不太常做的动作，比如一些单关节的孤立训练，以及一些利用自身重量进行变化的动作。书里的讲解比较直观，图片也清晰，很容易理解动作的要领。我特别喜欢其中一些利用弹力带或者 TRX 绳索的训练方法，这些都是我家里有的，能直接应用起来。而且，书里还提到了一些关于训练顺序和组间休息的建议，这对我规划训练计划非常有帮助。我尝试按照书里的建议调整了我的训练顺序，感觉肌肉的泵感和酸痛感都比以前更明显了。不过，我总觉得有些动作的解释可以更深入一些，比如针对不同体型或者不同训练目标的人，应该会有不同的侧重点。书里虽然给出了50种方法，但感觉很多都是“通用的”，缺乏一些“个性化”的指导。但这也不能完全怪书，毕竟每个人情况都不一样。我还在继续尝试，希望能从中找到更适合我的训练“组合拳”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对力量举和健美训练的交叉领域很感兴趣，总觉得将两种训练的精髓结合起来，能带来更理想的训练效果。所以，《健美训练方法50种》这本书，我第一时间就入手了。我被其中一些结合了力量举基础动作和健美孤立训练的思路所吸引。例如，书中提到如何利用硬拉的辅助动作来加强背部肌群，或者如何通过调整卧推的握距和角度来侧重胸肌的不同部位。这些结合让我觉得很有新意。我特别喜欢书中对一些复合动作变式的讲解，比如一些利用斜板或者不同角度的引体向上，它们能更有效地刺激到我平时不太容易感受到的肌肉纤维。而且，书里还提到了一些关于肌肉恢复和营养补充的建议，虽然不是很深入，但作为训练方法的补充，还是有一定价值的。我尝试着将书里的一些“大重量+少次数”的训练思路，与我之前侧重的“中等重量+多次数”的思路结合起来，感觉身体的反应比以前更好了，肌肉的生长速度似乎也加快了。但是，我总觉得这本书在“如何量化训练进度”和“如何根据个人生物力学特点进行微调”方面，可以做得更细致。50种方法固然多，但如何选择最适合自己的那几种，并且在练习中不断优化，这部分的内容，我觉得还可以再进一步。很多时候，我还是需要依靠自己的经验和对身体的感知来做判断。

评分☆☆☆☆☆

这本书我前阵子刚入手，说实话，我当时选它的时候，主要就是看中了“50种”这个数字，感觉内容会很丰富，能让我摆脱枯燥的训练模式。拿到书后，我翻阅了一下，里面的文字量确实不小，排版也比较紧凑，感觉每一页都塞满了干货。我主要关注的是一些基础的动作讲解，比如深蹲、卧推、硬拉这些经典动作，我希望能找到一些更精细化的技巧，或者一些不太常见的变化式，能帮助我更好地刺激肌肉，突破平台期。书里对动作的分解图和文字说明都比较详细，这点我比较满意。但是，说实话，我最期待的能让我眼前一亮、豁然开朗的那种“绝世秘籍”并没有找到。很多内容，我感觉在网上搜一搜，或者问问有经验的教练，也能了解到类似的知识。可能是我期望值太高了，总觉得50种方法，总该有那么几种是能让我惊艳的。不过，对于初学者来说，这本书的系统性还是不错的，能提供一个比较全面的训练框架。我还在慢慢摸索，希望随着我训练经验的增加，能更好地理解书中的一些内容，并且找到真正适合我的那几招。总体来说，不算失望，但也算不上惊艳，就看后续我能不能从里面挖掘出更多宝藏了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，其实是有点盲目跟风的。我看到很多健身博主都推荐，说里面有很多实用的训练技巧，能帮助我们增肌减脂。我当时就想着，能有50种方法，肯定够我练很长一段时间了。拿到书后，我先仔细看了看里面的图片，动作都拍得挺标准的，看得出是用心设计的。然后我再看文字说明，感觉挺通俗易懂的，没有太多专业术语，对于我这种还在初级阶段的人来说，接受起来比较容易。我尝试着书里介绍的几个关于腿部训练的动作，比如一些弓步的变式，还有利用器械进行的臀部训练。感觉比我之前自己瞎练要科学很多，而且动作做完后，能明显感觉到目标肌肉受到了刺激。书里还有一些关于如何调整训练量的建议，这对我规划每周的训练计划很有帮助，不再像以前那样凭感觉来。不过，我总觉得这本书的内容，似乎更偏向于“动作展示”和“基础介绍”，而对于“为什么这样做”、“这样做有什么好处”、“如何针对性地解决某个问题”这些更深层次的探讨，则显得有些不足。很多时候，我看完一个动作，虽然知道怎么做，但对于它背后的原理，或者它能解决我什么训练上的瓶颈，我还是有点模糊。可能是我要求太高了吧，毕竟才一本几十块的书。但如果能再多一些“原理讲解”和“问题分析”，我觉得这本书的价值会更高。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身多年的老鸟，我一直在追求更深层次的训练体验，想要找到那些能够挑战极限、带来突破的方法。所以，当我在书店看到《健美训练方法50种》这本书时，立刻就吸引了我的注意。我翻看了目录，里面包含了不少我了解的经典方法，也看到了一些我从未听过的训练模式。我尤其感兴趣的是那些关于“超级组”、“递减组”或者“离心训练”的详细阐述。书里对这些高阶训练技巧的解释，我感觉还是比较到位，也提供了一些具体的动作组合示例。我尝试着将书里的一些方法应用到我的胸部和背部训练中，比如将飞鸟和卧推组合成超级组，或者在硬拉的最后几组加入递减组。的确，这些方法能显著增加训练强度，让肌肉在短时间内承受更大的负荷，效果也比较明显。但是，我感觉书里在关于“如何根据自身情况选择和调整”这些高阶训练方法方面，可以再进一步。很多时候，我们健身爱好者需要在实践中摸索，而书里提供的“50种方法”更多的是一种“工具箱”，如何恰当地使用这些工具，需要我们自己去体会。而且，有些动作的细节处理，我觉得还可以更深入地挖掘，比如针对不同肌肉群的细微差别，或者如何防止受伤等等。总体而言，这本书为我提供了一些新的思路和训练工具，但要真正将它们融会贯通，还需要我大量的实践和思考。