健美訓練方法50種 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 肯·阿什維爾，蒂姆·福徹，邁剋爾·貝剋 著，駱明瑤 譯

圖書標籤:

• 健美
• 訓練
• 力量訓練
• 肌肉
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 器械
• 自重訓練

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533179557

版次：1

商品編碼：11896632

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-02-01

用紙：膠版紙

內容簡介

　　《健身訓練方法50種》闡釋瞭正確進行50種健美訓練的方法，嚮不同層次的健身愛好者提供瞭科學實用的建議。指明瞭如何規避運動損傷。精美的彩色插圖清晰標識齣瞭每種訓練動作中所用到的肌肉——作用肌與穩定肌，把各種健美訓練方法中活動到的肌肉**展現齣來。這不僅可以增加你對解剖學知識和健身訓練方式的理解，也有助於你*有效地進行健美和復健訓練。

目錄

本書結構
解剖概述
身體部位
肌肉係統
人體肌肉
腹部與背部肌肉
上肢與下肢肌肉
骨骼係統
骨骼係統
脊椎
上肢與下肢骨骼
神經係統
脊髓
循環係統
上肢與下肢血管
呼吸係統
身體運動
運動圖解
胸部運動
啞鈴胸部推舉
啞鈴擴胸
仰臥推舉
雙杠下壓
胸部交叉拉伸
仰臥過頂
俯臥挺身
背部運動
背闊肌下拉
引體嚮上
屈體劃船
坐姿劃船
逆嚮飛鳥
啞鈴屈體劃船
手臂與肩關節運動
杠鈴肱二頭肌彎舉
嚮心彎舉
肱二頭肌彎舉
站姿正握下壓
坐姿頸後臂屈伸
啞鈴側後屈伸
啞鈴肩上推舉
杠鈴前舉
啞鈴側舉
直立劃船
杠鈴聳肩
腕部屈伸
腿部與臀部運動
啞鈴屈蹲
杠鈴屈蹲
負重弓步
屈腿硬拉
羅馬式硬拉
負重踏階
站姿提踵
坐姿提踵
坐姿伸小腿
坐姿腿彎舉
臥姿腿彎舉
坐姿蹬腿
諾德式俯身上挺
大腿內收
大腿外展
軀乾運動
平闆支撐
捲腹運動
屈膝側捲腹
仰臥踩踏
脊柱平衡式平闆支撐
橋形支撐
俯臥挺身
轉體斜上舉
轉體斜下拉
健力球步行
彩色練習手冊
肌肉係統
頭部與頸部肌肉
背部肌肉
胸部與腹部肌肉
肩部肌肉
上肢肌肉
下肢肌肉
肌肉類型
關節
骨骼係統
脊椎
上肢骨骼
下肢骨骼
神經係統
上肢與下肢神經
參考文獻
詞匯錶
索引

《體能喚醒：從零構建完美肌肉》 內容梗概： 本書將帶領你踏上一段 transformative 的健身之旅，旨在幫助任何體能水平的人，無論你之前是否接觸過健身，都能掌握科學、係統且循序漸進的訓練方法，最終實現體能的全麵提升與肌肉的理想構建。我們摒棄瞭那些花哨、不可持續或可能導緻損傷的訓練“捷徑”，而是專注於構建堅實的基礎，讓你的身體成為一件藝術品，同時擁有強大的功能性。 本書的核心理念在於“喚醒”你身體內在的潛能，通過理解肌肉生長、力量發展以及能量代謝的基本原理，讓你能夠做齣最適閤自己的訓練選擇。我們將深入探討以下幾個關鍵領域，並為你提供可操作的指導： 第一部分：科學基石——理解你的身體與訓練 肌肉的語言： 你將學習到肌肉是如何收縮、生長和適應的。我們將詳細解析肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）以及它們在不同訓練模式下的響應，讓你明白為什麼有些訓練方式更適閤增肌，而另一些更適閤提高耐力。 力量的金字塔： 理解力量發展的層次結構，從基礎的神經募集能力，到肌縴維的募集和協同工作，再到骨骼肌的整體協調性。本書將教你如何係統地構建力量，而不是僅僅追求“大重量”。 能量的引擎： 探索身體在不同運動強度下的能量供應係統（ATP-PCr係統、糖酵解和有氧氧化）。瞭解這些係統將幫助你優化訓練計劃，確保在訓練中獲得最佳的能量支持，並在訓練後有效地恢復。 訓練的原則： 深入剖析“超負荷”、“漸進性超負荷”、“特異性”、“可逆性”和“個體差異”等核心訓練原則。這些原則是你設計和調整訓練計劃的基石，確保你的訓練始終有效並能持續進步。 營養的基石： 雖然本書側重於訓練，但我們也無法忽視營養的重要性。我們將概述宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在肌肉修復、生長和能量供應中的關鍵作用，並提供關於如何通過飲食支持你訓練目標的實用建議。 第二部分：精煉動作——構建你的力量與形態 復閤動作的王者： 我們將重點介紹那些能夠同時調動多個肌群、模仿自然生活動作的復閤訓練動作。這些動作是構建全身力量和肌肉密度的基石。 下肢的基石： 深蹲（包括前蹲、後蹲、高腳杯蹲等變式），硬拉（包括傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等變式），弓步（包括前進、後退、側弓步等），臀推，羅馬尼亞硬拉。我們將詳細講解每個動作的正確姿勢、發力技巧、常見錯誤及糾正方法，確保你的訓練安全有效。 上肢的推類動作： 臥推（包括杠鈴、啞鈴、上斜、下斜等），過頭推舉（包括杠鈴、啞鈴），俯臥撐（包括不同難度變式）。瞭解肩胛帶的穩定性和胸椎的活動度在這些動作中的重要性。 上肢的拉類動作： 引體嚮上（包括不同握距和輔助訓練法），劃船（包括杠鈴劃船、啞鈴劃船、器械劃船），麵拉。強調背部肌肉的激活和控製。 孤立動作的雕琢： 在掌握瞭復閤動作後，我們將引入一些孤立訓練動作，用於針對性地加強特定的小肌群，完善肌肉形態，以及在訓練初期幫助你更好地感受和激活目標肌肉。 肩部雕琢： 啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴俯身飛鳥。 手臂的增厚： 彎舉（包括杠鈴、啞鈴、錘式彎舉），臂屈伸（包括繩索下壓，啞鈴頸後臂屈伸）。 腿部細節： 腿部伸展，腿部彎舉，提踵。 核心的穩固： 強大的核心是所有力量和運動的基礎。我們將介紹平闆支撐（不同變式），捲腹（不同變式），俄羅斯轉體，鳥狗式等，幫助你打造堅不可摧的核心力量。 第三部分：係統訓練——打造你的個性化計劃 周期性訓練的智慧： 學習如何將你的訓練劃分為不同的周期（例如，基礎期、增肌期、力量期、減脂期），每個周期都有其特定的訓練目標、強度和訓練量。理解周期性訓練能幫助你避免平颱期，持續進步。 頻率與容量的平衡： 掌握訓練頻率（每周訓練同一肌群的次數）和訓練容量（組數x次數x重量）之間的關係。我們將指導你如何根據自己的恢復能力和目標來調整這些參數。 休息與恢復的藝術： 認識到訓練隻是刺激，而生長發生在恢復期。我們將深入探討睡眠的重要性，主動恢復技術（如拉伸、泡沫軸放鬆），以及營養在恢復中的作用。 避免平颱期： 識彆導緻訓練平颱期的常見原因，並學會運用多種策略來突破它們，例如改變訓練變量（動作、組數、次數、休息時間、訓練順序），采用退階訓練、超級組、遞減組等技術。 傷病預防的智慧： 強調熱身的重要性，學習正確的動態拉伸和靜態拉伸技術。理解身體信號，避免過度訓練，並在齣現不適時及時調整。 第四部分：進階與實踐 不同人群的考量： 針對初學者、中級者和高級者，提供不同的訓練建議和進階路徑。 訓練日誌的價值： 強調記錄訓練內容、重量、次數、感受的重要性，以及如何通過分析訓練日誌來指導未來的訓練。 傾聽你的身體： 培養對身體信號的敏感度，學會區分正常的肌肉酸痛與潛在的傷病跡象。 心態的力量： 健身不僅僅是身體的挑戰，更是意誌力的考驗。我們將分享如何保持動力、剋服惰性，並享受健身過程中的樂趣。 本書的獨特之處： 《體能喚醒：從零構建完美肌肉》不僅僅是一本動作指南，它更是一本哲學書，一本關於如何科學、可持續地改變你的身體和生活方式的書。我們承諾提供： 清晰易懂的語言： 避免使用晦澀難懂的專業術語，讓每個人都能輕鬆理解。 循序漸進的學習麯綫： 從基礎原理到具體實踐，層層遞進，確保學習過程的流暢性。 強調安全與有效： 所有的訓練建議都建立在科學依據之上，並將你的安全放在首位。 鼓勵獨立思考： 培養你根據自身情況調整訓練計劃的能力，讓你成為自己訓練的“總設計師”。 無論你是想增加肌肉量、提升力量、改善體態，還是僅僅想擁有一個更健康、更充滿活力的身體，《體能喚醒：從零構建完美肌肉》都將是你最可靠的夥伴。現在，就讓我們一起，喚醒你體內沉睡的潛能，塑造一個更強大的自己！

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身多年的老鳥，我一直在追求更深層次的訓練體驗，想要找到那些能夠挑戰極限、帶來突破的方法。所以，當我在書店看到《健美訓練方法50種》這本書時，立刻就吸引瞭我的注意。我翻看瞭目錄，裏麵包含瞭不少我瞭解的經典方法，也看到瞭一些我從未聽過的訓練模式。我尤其感興趣的是那些關於“超級組”、“遞減組”或者“離心訓練”的詳細闡述。書裏對這些高階訓練技巧的解釋，我感覺還是比較到位，也提供瞭一些具體的動作組閤示例。我嘗試著將書裏的一些方法應用到我的胸部和背部訓練中，比如將飛鳥和臥推組閤成超級組，或者在硬拉的最後幾組加入遞減組。的確，這些方法能顯著增加訓練強度，讓肌肉在短時間內承受更大的負荷，效果也比較明顯。但是，我感覺書裏在關於“如何根據自身情況選擇和調整”這些高階訓練方法方麵，可以再進一步。很多時候，我們健身愛好者需要在實踐中摸索，而書裏提供的“50種方法”更多的是一種“工具箱”，如何恰當地使用這些工具，需要我們自己去體會。而且，有些動作的細節處理，我覺得還可以更深入地挖掘，比如針對不同肌肉群的細微差彆，或者如何防止受傷等等。總體而言，這本書為我提供瞭一些新的思路和訓練工具，但要真正將它們融會貫通，還需要我大量的實踐和思考。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，其實是有點盲目跟風的。我看到很多健身博主都推薦，說裏麵有很多實用的訓練技巧，能幫助我們增肌減脂。我當時就想著，能有50種方法，肯定夠我練很長一段時間瞭。拿到書後，我先仔細看瞭看裏麵的圖片，動作都拍得挺標準的，看得齣是用心設計的。然後我再看文字說明，感覺挺通俗易懂的，沒有太多專業術語，對於我這種還在初級階段的人來說，接受起來比較容易。我嘗試著書裏介紹的幾個關於腿部訓練的動作，比如一些弓步的變式，還有利用器械進行的臀部訓練。感覺比我之前自己瞎練要科學很多，而且動作做完後，能明顯感覺到目標肌肉受到瞭刺激。書裏還有一些關於如何調整訓練量的建議，這對我規劃每周的訓練計劃很有幫助，不再像以前那樣憑感覺來。不過，我總覺得這本書的內容，似乎更偏嚮於“動作展示”和“基礎介紹”，而對於“為什麼這樣做”、“這樣做有什麼好處”、“如何針對性地解決某個問題”這些更深層次的探討，則顯得有些不足。很多時候，我看完一個動作，雖然知道怎麼做，但對於它背後的原理，或者它能解決我什麼訓練上的瓶頸，我還是有點模糊。可能是我要求太高瞭吧，畢竟纔一本幾十塊的書。但如果能再多一些“原理講解”和“問題分析”，我覺得這本書的價值會更高。

評分☆☆☆☆☆

我一直對力量舉和健美訓練的交叉領域很感興趣，總覺得將兩種訓練的精髓結閤起來，能帶來更理想的訓練效果。所以，《健美訓練方法50種》這本書，我第一時間就入手瞭。我被其中一些結閤瞭力量舉基礎動作和健美孤立訓練的思路所吸引。例如，書中提到如何利用硬拉的輔助動作來加強背部肌群，或者如何通過調整臥推的握距和角度來側重胸肌的不同部位。這些結閤讓我覺得很有新意。我特彆喜歡書中對一些復閤動作變式的講解，比如一些利用斜闆或者不同角度的引體嚮上，它們能更有效地刺激到我平時不太容易感受到的肌肉縴維。而且，書裏還提到瞭一些關於肌肉恢復和營養補充的建議，雖然不是很深入，但作為訓練方法的補充，還是有一定價值的。我嘗試著將書裏的一些“大重量+少次數”的訓練思路，與我之前側重的“中等重量+多次數”的思路結閤起來，感覺身體的反應比以前更好瞭，肌肉的生長速度似乎也加快瞭。但是，我總覺得這本書在“如何量化訓練進度”和“如何根據個人生物力學特點進行微調”方麵，可以做得更細緻。50種方法固然多，但如何選擇最適閤自己的那幾種，並且在練習中不斷優化，這部分的內容，我覺得還可以再進一步。很多時候，我還是需要依靠自己的經驗和對身體的感知來做判斷。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找能夠提升訓練效率的方法，尤其是在傢訓練的時候，器械有限，更需要一些能夠變通和創新的訓練思路。拿到《健美訓練方法50種》這本書，我抱著很大的期望。翻開書，我首先被那些密密麻麻的動作名稱吸引瞭，感覺像是武林秘籍一樣，充滿瞭可能性。我嘗試著挑選瞭幾種我平時不太常做的動作，比如一些單關節的孤立訓練，以及一些利用自身重量進行變化的動作。書裏的講解比較直觀，圖片也清晰，很容易理解動作的要領。我特彆喜歡其中一些利用彈力帶或者 TRX 繩索的訓練方法，這些都是我傢裏有的，能直接應用起來。而且，書裏還提到瞭一些關於訓練順序和組間休息的建議，這對我規劃訓練計劃非常有幫助。我嘗試按照書裏的建議調整瞭我的訓練順序，感覺肌肉的泵感和酸痛感都比以前更明顯瞭。不過，我總覺得有些動作的解釋可以更深入一些，比如針對不同體型或者不同訓練目標的人，應該會有不同的側重點。書裏雖然給齣瞭50種方法，但感覺很多都是“通用的”，缺乏一些“個性化”的指導。但這也不能完全怪書，畢竟每個人情況都不一樣。我還在繼續嘗試，希望能從中找到更適閤我的訓練“組閤拳”。

評分☆☆☆☆☆

這本書我前陣子剛入手，說實話，我當時選它的時候，主要就是看中瞭“50種”這個數字，感覺內容會很豐富，能讓我擺脫枯燥的訓練模式。拿到書後，我翻閱瞭一下，裏麵的文字量確實不小，排版也比較緊湊，感覺每一頁都塞滿瞭乾貨。我主要關注的是一些基礎的動作講解，比如深蹲、臥推、硬拉這些經典動作，我希望能找到一些更精細化的技巧，或者一些不太常見的變化式，能幫助我更好地刺激肌肉，突破平颱期。書裏對動作的分解圖和文字說明都比較詳細，這點我比較滿意。但是，說實話，我最期待的能讓我眼前一亮、豁然開朗的那種“絕世秘籍”並沒有找到。很多內容，我感覺在網上搜一搜，或者問問有經驗的教練，也能瞭解到類似的知識。可能是我期望值太高瞭，總覺得50種方法，總該有那麼幾種是能讓我驚艷的。不過，對於初學者來說，這本書的係統性還是不錯的，能提供一個比較全麵的訓練框架。我還在慢慢摸索，希望隨著我訓練經驗的增加，能更好地理解書中的一些內容，並且找到真正適閤我的那幾招。總體來說，不算失望，但也算不上驚艷，就看後續我能不能從裏麵挖掘齣更多寶藏瞭。