套装2册 肌肉健美训练图解(版) 德拉威尔著+施瓦辛格健身全书施瓦辛格授权中文版运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 阿诺德·施瓦辛格 著，万义兵，费海汀，杨婕 译

图书标签:

• 肌肉健美
• 健身训练
• 图解
• 德拉威尔
• 施瓦辛格
• 运动
• 力量训练
• 健身体验
• 增肌
• 塑形

店铺： 蔚蓝书店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：12191895912

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-03-01

用纸：胶版纸

套装数量：2

正文语种：中文

内容简介

　　《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的知名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

作者简介

　　阿诺德·施瓦辛格，是世界上赢得健美头衔较多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

精彩书评

　　“相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的终潜力。”

　　——阿诺德·施瓦辛格

　　如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。
　　——卢·舒勒

目录

前言
部分 健身入门
章 演变和历史
健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身周末”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章 健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章 训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章 健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章 开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
……
第二部分 训练计划
章 基础训练原则
第二章 了解你的身体类型
第三章 基础训练计划
第四章 高级训练原则
第五章 练就一流的身材：高级训练计划
第六章 参赛训练计划
第七章 精神高于一切
第三部分 身体部位练习
第四部分 健康 营养 饮食

精彩书摘

　　渐进的过程
　　健身是一种系统的锻炼方式，可以有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
　　渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。
　　在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。
　　内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它终就会变成一辆12马力的汽车。”
　　但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的错误，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。
　　健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。
　　……

《肌肉塑造的艺术与科学：从基础到精通》 这是一套旨在帮助您全面理解并实践科学健美训练的权威指南。它融合了基础理论、精细动作解析以及实操经验，旨在为您勾勒出一条通往理想体魄的清晰路径。无论您是健身新手，渴望建立坚实的基础，还是经验丰富的训练者，寻求突破平台期、精进技巧，本书都能为您提供所需知识和灵感。 第一册：解剖学的视角，精准训练的基石 本册将带领您深入探索人体肌肉系统的奥秘。我们将从宏观的肌肉群划分入手，逐一解析主要肌群的构成、功能以及它们在不同动作中的协同作用。您将了解： 核心肌群的构建： 腹部、背部和臀部的训练为何至关重要？我们将详细讲解腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌等核心肌群的解剖结构，并提供针对性的训练动作，帮助您建立强大的核心力量，从而提升整体运动表现，预防运动损伤，并塑造更具美感的身体轮廓。 上半身的力量引擎： 胸部、背部、肩部和手臂的精细训练。从胸大肌的各个纤维区域，到背阔肌的“V”形塑造，再到三角肌的饱满度提升，以及二头肌和三头肌的线条雕刻，我们将提供丰富的动作选择，并深入解析每个动作的力学原理，确保您能最大化地刺激目标肌群，同时避免代偿。 下半身的力量源泉： 腿部和臀部的全面发展。股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿肌群的训练不仅关乎力量和爆发力，更是身体比例协调的关键。本册将详细介绍深蹲、硬拉、弓步等经典复合动作的变化式，以及孤立性训练动作，帮助您打造结实有力、线条流畅的双腿和丰满的臀部。 理解肌肉生长机制： 我们将为您解释肌肉肥大（Hypertrophy）的科学原理，包括肌纤维的损伤与修复、蛋白质合成的过程，以及营养和休息在其中的关键作用。了解这些机制，您将能更有针对性地调整训练计划和饮食策略，从而更有效地促进肌肉生长。 动作的细节与安全： 每一种训练动作都蕴含着细微的技巧。本册将通过高清的插图和详尽的文字描述，分解每一个动作的标准流程，强调关键的发力点、呼吸方式和身体姿态。我们还将重点讲解常见的错误动作及其潜在风险，帮助您建立正确的运动习惯，最大程度地降低受伤的可能性。 第二册：训练的智慧，个性化与进阶的路径 在本册中，我们将从理论走向实践，为您构建一套科学、系统且可持续的训练体系。我们将涵盖： 训练计划的设计原则： 如何根据您的目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能）、身体状况和可用时间，制定一份高效的训练计划？我们将介绍周期化训练、渐进超负荷、训练量和训练强度的合理分配等核心概念，教您如何为自己量身定制一套“最优解”的训练方案。 经典训练动作的精进： 我们将对深蹲、硬拉、卧推、引体向上等“健身圣经”中的经典复合动作进行更深入的剖析。您将学习到如何通过调整握距、站距、角度、节奏等细节，来改变动作对肌肉的刺激侧重点，并掌握一些进阶技巧，如离心训练、等长训练等，来挑战您的极限。 孤立性训练的妙用： 在复合动作打下坚实基础后，孤立性训练能帮助您进一步雕刻和修饰肌肉。我们将为您介绍各种器械和自由重量的孤立性动作，以及如何将它们巧妙地融入您的训练计划中，以达到更精细的肌肉塑造效果。 训练变量的灵活运用： 训练不仅仅是重复动作。本册将探讨如何灵活运用训练变量，如组数、次数、休息时间、动作顺序、训练频率等，来创造新的训练刺激，打破平台期，并保持训练的新鲜感和挑战性。 力量与耐力的结合： 健美不仅仅是为了外观，更关乎身体的整体功能。我们将介绍如何将力量训练与心肺训练有机结合，提升您的爆发力、速度、耐力和心血管健康，构建一个更强大、更均衡的身体。 恢复与营养的黄金法则： 训练是刺激，而真正的生长发生在恢复阶段。本册将深入探讨睡眠、拉伸、放松技巧等恢复方法的重要性，并为您提供关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素的科学摄入建议，帮助您最大化训练成果，加速身体修复。 克服训练瓶颈与挑战： 训练过程中难免会遇到平台期或动力不足。我们将为您提供应对这些挑战的策略，包括如何调整训练计划、引入新的训练方法、保持积极心态等，让您能够持续进步，永不止步。 伤病预防与康复： 了解如何预防常见的运动损伤，以及在发生伤病后如何安全地进行康复训练，是长期坚持健身的关键。本册将提供实用的指导，帮助您在追求力量和美感的同时，保护好自己的身体。 这套图书不仅仅是动作的集合，更是您在健美训练道路上的良师益友。它将引导您从“为什么”到“怎么做”，从“知道”到“做到”，帮助您建立起一套真正属于自己的、科学有效的训练体系，最终实现您对理想体魄的追求。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，施瓦辛格的《健身全书》对我来说，更多的是一种情怀和激励。看到“施瓦辛格授权中文版”这几个字，我就知道这是一本不容错过的经典。我从小就对施瓦辛格的形象和他的传奇经历充满崇拜，他的肌肉线条、他的毅力，一直是我健身路上遥不可及的目标。拿到这本《健身全书》，我迫不及待地翻阅了前面几章，施瓦辛格的文字朴实而充满力量，他分享的不仅仅是训练动作，更多的是他对健身的热爱、他对人生的态度。他将自己多年的健身经验，从饮食、训练到心态，都毫无保留地呈现在书中。我尤其喜欢他对于“坚持”二字的解读，那种深入骨髓的决心，仿佛能够透过书页传递给我。这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一位伟大的导师在与我对话，用他的经历告诉我，只要有梦想，并为之付出不懈努力，就没有什么是不能实现的。

评分☆☆☆☆☆

这套书简直是我近期最惊喜的购书体验！拿到手的时候就被厚重感惊艳到了，两本书分量十足，内容肯定相当充实。我一直对健身训练非常有兴趣，但往往在网上搜罗到的零散信息总是抓不住重点，而且有些动作的图解也很模糊，难以辨别。德拉威尔的《肌肉健美训练图解》我还没来得及深入翻阅，但仅从目录和一些示例图来看，就充满了科学性和系统性。它似乎将人体肌肉群的解剖结构、训练原理以及不同训练动作的要点都做了非常详尽的讲解，而且配图的精细程度超出了我的想象，一些细节的处理，比如关节的角度、肌肉的收缩状态，都展现了专业的水准。我特别期待它能帮我建立起一个更清晰的训练框架，让我知道如何更科学、更有效地刺激肌肉生长，而不是盲目地跟风。对于健身小白来说，这无疑是一本宝藏，而对于有一定基础的朋友，我相信它也能提供更深层次的理论指导和动作优化。

评分☆☆☆☆☆

这两本书的搭配简直是健身爱好者的福音！《肌肉健美训练图解》提供了理论的基石和动作的细节，而《施瓦辛格健身全书》则注入了精神的动力和实操的智慧。我试着对照着《图解》中的动作，在脑海里想象施瓦辛格在《健身全书》里提到的那种“感受到肌肉在燃烧”的感觉。这种将科学原理与实战经验相结合的感觉，是很多单一类书籍无法给予的。我特别欣赏《图解》中对于每个训练动作的“注意事项”和“常见错误”的提示，这对于避免运动损伤、提高训练效果至关重要。而施瓦辛格的书中，他对训练计划的安排，那种循序渐进、不断挑战自我的理念，也让我受益匪浅。我感觉，这套书就像一本打通任督二脉的宝典，让我对健身的理解从“知道怎么做”上升到了“知道为什么这样做”以及“如何做得更好”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这套书的时候，并没有抱太高的期望，毕竟市面上健身类的书籍琳琅满目，质量参差不齐。但当我开始翻阅德拉威尔的《肌肉健美训练图解》时，我彻底被它的专业性和详尽程度打动了。我一直觉得自己对一些细微的动作要领把握得不够准确，常常怀疑自己练得是否到位。这本书就像一个经验丰富的教练，用清晰的图示和精准的文字，一步步地讲解每一个动作的起始姿势、最高点、最低点以及发力感受。它甚至细致到了呼吸的配合和肌肉的募集顺序，让我对如何更高效地训练有了全新的认识。特别是书中对于不同训练目标（增肌、减脂、力量提升）所设计的不同训练计划，为我提供了非常实用的参考。我感觉，这本书能够帮我摆脱过去那种“闷头苦练”的低效模式，真正做到“科学训练，事半功倍”。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体形态有追求的人，但健身之路总是充满迷茫。这套书的到来，就像在茫茫大海中找到了指航灯。施瓦辛格的《健身全书》充满了榜样的力量，他用自己的亲身经历告诉我们，坚持和毅力才是通往成功的钥匙。我尤其喜欢他对于饮食的见解，不再是枯燥的数字和公式，而是充满生活气息的建议，让我在控制饮食的同时，也能享受到美食。而《肌肉健美训练图解》则提供了最扎实的理论基础，它把人体肌肉的构造和训练原理讲得非常透彻，让我明白为什么某些训练动作会有效，以及如何根据自身情况进行调整。我一直在为如何科学地安排训练计划而烦恼，这本书里关于不同身体部位的训练序列和组合，给了我极大的启发。现在，我感觉自己不再是那个胡乱摸索的健身小白，而是有了一本权威的“武功秘籍”，让我能够更自信、更有效地雕刻自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

正版

评分☆☆☆☆☆

斯瓦辛格健身全书封面有些划痕，内部纸张感觉是全新，外部没有包塑料包装。但肯定是正版。吐槽一下申通，7天才到！

评分☆☆☆☆☆

感觉不是正品，图片印刷的不咋的。

评分☆☆☆☆☆

不错的书，希望可以让自己身体越来越棒。。。。

评分☆☆☆☆☆

书不错

评分☆☆☆☆☆

书本不太好

评分☆☆☆☆☆

很好很满意

评分☆☆☆☆☆

书很有帮助，物流也很快

评分☆☆☆☆☆

书很好，就是太慢了，等的花都谢了