套裝2冊 肌肉健美訓練圖解(版) 德拉威爾著+施瓦辛格健身全書施瓦辛格授權中文版運動 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 阿諾德·施瓦辛格 著，萬義兵，費海汀，楊婕 譯

圖書標籤:

• 肌肉健美
• 健身訓練
• 圖解
• 德拉威爾
• 施瓦辛格
• 運動
• 力量訓練
• 健身體驗
• 增肌
• 塑形

店鋪： 蔚藍書店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：12191895912

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-03-01

用紙：膠版紙

套裝數量：2

正文語種：中文

內容簡介

　　《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》包含健身所有方麵的一切知識，從健身的基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的知名健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

作者簡介

　　阿諾德·施瓦辛格，是世界上贏得健美頭銜較多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

精彩書評

　　“相信我。不論你是一名初學者，想尋求指導，還是一名的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，並且肌肉發達。你有意誌，現在，你又有瞭秘訣和技巧，還有全部的知識，來發掘你的終潛力。”

　　——阿諾德·施瓦辛格

　　如果你喜歡健身，這本書就是你必須擁有的——即使你隻是想用這裏麵的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。
　　——盧·舒勒

目錄

前言
部分 健身入門
章 演變和曆史
健美比賽的開始
40年代及50年代的健美比賽
60年代的健美比賽
70年代的健美比賽
《舉重》
80年代和90年代的健美比賽
健身運動的飛速發展
“阿諾德健身周末”
健身運動的職業化
喬·韋德
現代訓練的演變
健身運動的未來
女子健身與健美
第二章 健身基礎知識
漸進的過程
舉重、阻力訓練和健身
有氧運動與肌肉清晰度
運動員的健身
重量訓練與健康
第三章 訓練體驗
所想即所得
泵感
訓練強度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障礙與挫敗
訓練夥伴
安排訓練日程
女性健身
第四章 健身場所
健身房“大爆炸”
在健身房裏要看什麼
環境與氛圍
普通健身者如何選擇健身房
在傢訓練
第五章 開始訓練
進步快的人和進步慢的人
自由重量還是組閤器械—關於重力
鞋子
手套
腕帶
腰帶
護肘和護膝
練頸帽
倒吊鞋
訓練日誌
健身與孩子
起步較晚
關於健美比賽
……
第二部分 訓練計劃
章 基礎訓練原則
第二章 瞭解你的身體類型
第三章 基礎訓練計劃
第四章 高級訓練原則
第五章 練就一流的身材：高級訓練計劃
第六章 參賽訓練計劃
第七章 精神高於一切
第三部分 身體部位練習
第四部分 健康 營養 飲食

精彩書摘

　　漸進的過程
　　健身是一種係統的鍛煉方式，可以有效地讓肌肉發達、結實起來，直到獲得富有美感的體形-在這個意義上，就是健美瞭。當然，絕大多數緻力健身的人都不會去參加健美比賽。就像很多人玩網球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓國際網球錦標賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的錶現，抑或是為瞭健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為瞭身體康復，要正確地訓練肌肉無不依賴相同的基礎訓練原則，堅持漸進式的訓練過程。
　　漸進式訓練之所以有效，是因為隻要身體所承受的壓力比它習慣的大，它就會去適應，從而變得強壯起來。如果你習慣每天跑兩英裏，那麼每天跑五英裏就對你的肌肉提齣瞭更高的要求，同時這也要求心血管係統提供更多的氧氣和營養，以保證肌肉在更大負荷下正常工作。如果你的身體狀態很好，足夠跑兩英裏，那麼你的身體狀態必須更好，纔能跑五英裏。在這個例子中，提高你的狀態的方法其實就是增加跑的距離，並給身體時間去調整以適應這種變化。
　　在訓練肌肉上，同樣的原則也適用。肌肉適應瞭某個程度的要求-具體而言，就是你在訓練中以某種強度能夠舉起的某種重量-當你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉就被迫變得更加發達而強壯，以適應增加的負荷。一旦你的肌肉適應瞭新的程度的要求，你訓練的時候就可以再增加重量或者強度，這樣肌肉就能繼續變得更加發達和強壯。換句話說，隨著時間的推移，你漸進地提高對肌肉提齣的要求。
　　內華達大學的勞倫斯·戈爾丁（Lawrence Golding）博士這樣解釋這一現象：“如果你的汽車為10馬力，你要它承受12馬力的負荷，那它肯定會齣故障。但是，如果你的身體的相當於一輛10馬力的汽車，你讓它承受12馬力的負荷，它終就會變成一輛12馬力的汽車。”
　　但是，並非任何一種使用重量的訓練都能給你帶來健美的身材。所以，你應該選擇正確的練習，使用正確的技巧，這樣纔能嚮你的神經係統發齣特定的信號，告訴你的身體你想要它達到什麼樣的適應度-這就是所謂的訓練明確性，可見知道如何正確訓練是何等重要。我想將這件事情比作操作電腦。但凡你使用過電腦，你就肯定碰見過這樣的情況：電腦並沒有做你想要或者希望它做的事情。於是，你試瞭一遍又一遍，電腦還是不“聽”你的話。你認為這是電腦的硬件或者軟件有瞭什麼問題。然後，你意識到你犯瞭一個非常小的錯誤，可能是在需要打分號的地方打瞭句號。但是，電腦沒有思維，隻是遵從著你的指示。所以，如果你不是非常明確地告訴電腦要做什麼，那麼問題就齣現瞭。因為電腦不可能知道你到底“想”要告訴它去乾什麼；它隻是知道你實際告訴瞭它去做什麼。
　　健身也是如此。身體也不知道你到底“想”要它怎樣，你通過你的鍛煉方式嚮它發齣明確的指示，而它隻是記錄並適應那些指示而已。你可能覺得自己是在健身，因為你鍛煉得很賣力，大汗淋灕，精疲力竭，渾身酸疼，但是除非你嚮你的身體發齣正確的信號，否則這都是無用功，結果也必然會讓你大失所望。這裏說的“信號”就是對漸進式訓練原則的正確理解。
　　……

《肌肉塑造的藝術與科學：從基礎到精通》 這是一套旨在幫助您全麵理解並實踐科學健美訓練的權威指南。它融閤瞭基礎理論、精細動作解析以及實操經驗，旨在為您勾勒齣一條通往理想體魄的清晰路徑。無論您是健身新手，渴望建立堅實的基礎，還是經驗豐富的訓練者，尋求突破平颱期、精進技巧，本書都能為您提供所需知識和靈感。 第一冊：解剖學的視角，精準訓練的基石 本冊將帶領您深入探索人體肌肉係統的奧秘。我們將從宏觀的肌肉群劃分入手，逐一解析主要肌群的構成、功能以及它們在不同動作中的協同作用。您將瞭解： 核心肌群的構建： 腹部、背部和臀部的訓練為何至關重要？我們將詳細講解腹直肌、腹斜肌、竪脊肌、臀大肌等核心肌群的解剖結構，並提供針對性的訓練動作，幫助您建立強大的核心力量，從而提升整體運動錶現，預防運動損傷，並塑造更具美感的身體輪廓。 上半身的力量引擎： 胸部、背部、肩部和手臂的精細訓練。從胸大肌的各個縴維區域，到背闊肌的“V”形塑造，再到三角肌的飽滿度提升，以及二頭肌和三頭肌的綫條雕刻，我們將提供豐富的動作選擇，並深入解析每個動作的力學原理，確保您能最大化地刺激目標肌群，同時避免代償。 下半身的力量源泉： 腿部和臀部的全麵發展。股四頭肌、膕繩肌、臀肌、小腿肌群的訓練不僅關乎力量和爆發力，更是身體比例協調的關鍵。本冊將詳細介紹深蹲、硬拉、弓步等經典復閤動作的變化式，以及孤立性訓練動作，幫助您打造結實有力、綫條流暢的雙腿和豐滿的臀部。 理解肌肉生長機製： 我們將為您解釋肌肉肥大（Hypertrophy）的科學原理，包括肌縴維的損傷與修復、蛋白質閤成的過程，以及營養和休息在其中的關鍵作用。瞭解這些機製，您將能更有針對性地調整訓練計劃和飲食策略，從而更有效地促進肌肉生長。 動作的細節與安全： 每一種訓練動作都蘊含著細微的技巧。本冊將通過高清的插圖和詳盡的文字描述，分解每一個動作的標準流程，強調關鍵的發力點、呼吸方式和身體姿態。我們還將重點講解常見的錯誤動作及其潛在風險，幫助您建立正確的運動習慣，最大程度地降低受傷的可能性。 第二冊：訓練的智慧，個性化與進階的路徑 在本冊中，我們將從理論走嚮實踐，為您構建一套科學、係統且可持續的訓練體係。我們將涵蓋： 訓練計劃的設計原則： 如何根據您的目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能）、身體狀況和可用時間，製定一份高效的訓練計劃？我們將介紹周期化訓練、漸進超負荷、訓練量和訓練強度的閤理分配等核心概念，教您如何為自己量身定製一套“最優解”的訓練方案。 經典訓練動作的精進： 我們將對深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等“健身聖經”中的經典復閤動作進行更深入的剖析。您將學習到如何通過調整握距、站距、角度、節奏等細節，來改變動作對肌肉的刺激側重點，並掌握一些進階技巧，如離心訓練、等長訓練等，來挑戰您的極限。 孤立性訓練的妙用： 在復閤動作打下堅實基礎後，孤立性訓練能幫助您進一步雕刻和修飾肌肉。我們將為您介紹各種器械和自由重量的孤立性動作，以及如何將它們巧妙地融入您的訓練計劃中，以達到更精細的肌肉塑造效果。 訓練變量的靈活運用： 訓練不僅僅是重復動作。本冊將探討如何靈活運用訓練變量，如組數、次數、休息時間、動作順序、訓練頻率等，來創造新的訓練刺激，打破平颱期，並保持訓練的新鮮感和挑戰性。 力量與耐力的結閤： 健美不僅僅是為瞭外觀，更關乎身體的整體功能。我們將介紹如何將力量訓練與心肺訓練有機結閤，提升您的爆發力、速度、耐力和心血管健康，構建一個更強大、更均衡的身體。 恢復與營養的黃金法則： 訓練是刺激，而真正的生長發生在恢復階段。本冊將深入探討睡眠、拉伸、放鬆技巧等恢復方法的重要性，並為您提供關於宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素的科學攝入建議，幫助您最大化訓練成果，加速身體修復。 剋服訓練瓶頸與挑戰： 訓練過程中難免會遇到平颱期或動力不足。我們將為您提供應對這些挑戰的策略，包括如何調整訓練計劃、引入新的訓練方法、保持積極心態等，讓您能夠持續進步，永不止步。 傷病預防與康復： 瞭解如何預防常見的運動損傷，以及在發生傷病後如何安全地進行康復訓練，是長期堅持健身的關鍵。本冊將提供實用的指導，幫助您在追求力量和美感的同時，保護好自己的身體。 這套圖書不僅僅是動作的集閤，更是您在健美訓練道路上的良師益友。它將引導您從“為什麼”到“怎麼做”，從“知道”到“做到”，幫助您建立起一套真正屬於自己的、科學有效的訓練體係，最終實現您對理想體魄的追求。

評分☆☆☆☆☆

這套書簡直是我近期最驚喜的購書體驗！拿到手的時候就被厚重感驚艷到瞭，兩本書分量十足，內容肯定相當充實。我一直對健身訓練非常有興趣，但往往在網上搜羅到的零散信息總是抓不住重點，而且有些動作的圖解也很模糊，難以辨彆。德拉威爾的《肌肉健美訓練圖解》我還沒來得及深入翻閱，但僅從目錄和一些示例圖來看，就充滿瞭科學性和係統性。它似乎將人體肌肉群的解剖結構、訓練原理以及不同訓練動作的要點都做瞭非常詳盡的講解，而且配圖的精細程度超齣瞭我的想象，一些細節的處理，比如關節的角度、肌肉的收縮狀態，都展現瞭專業的水準。我特彆期待它能幫我建立起一個更清晰的訓練框架，讓我知道如何更科學、更有效地刺激肌肉生長，而不是盲目地跟風。對於健身小白來說，這無疑是一本寶藏，而對於有一定基礎的朋友，我相信它也能提供更深層次的理論指導和動作優化。

評分☆☆☆☆☆

這兩本書的搭配簡直是健身愛好者的福音！《肌肉健美訓練圖解》提供瞭理論的基石和動作的細節，而《施瓦辛格健身全書》則注入瞭精神的動力和實操的智慧。我試著對照著《圖解》中的動作，在腦海裏想象施瓦辛格在《健身全書》裏提到的那種“感受到肌肉在燃燒”的感覺。這種將科學原理與實戰經驗相結閤的感覺，是很多單一類書籍無法給予的。我特彆欣賞《圖解》中對於每個訓練動作的“注意事項”和“常見錯誤”的提示，這對於避免運動損傷、提高訓練效果至關重要。而施瓦辛格的書中，他對訓練計劃的安排，那種循序漸進、不斷挑戰自我的理念，也讓我受益匪淺。我感覺，這套書就像一本打通任督二脈的寶典，讓我對健身的理解從“知道怎麼做”上升到瞭“知道為什麼這樣做”以及“如何做得更好”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這套書的時候，並沒有抱太高的期望，畢竟市麵上健身類的書籍琳琅滿目，質量參差不齊。但當我開始翻閱德拉威爾的《肌肉健美訓練圖解》時，我徹底被它的專業性和詳盡程度打動瞭。我一直覺得自己對一些細微的動作要領把握得不夠準確，常常懷疑自己練得是否到位。這本書就像一個經驗豐富的教練，用清晰的圖示和精準的文字，一步步地講解每一個動作的起始姿勢、最高點、最低點以及發力感受。它甚至細緻到瞭呼吸的配閤和肌肉的募集順序，讓我對如何更高效地訓練有瞭全新的認識。特彆是書中對於不同訓練目標（增肌、減脂、力量提升）所設計的不同訓練計劃，為我提供瞭非常實用的參考。我感覺，這本書能夠幫我擺脫過去那種“悶頭苦練”的低效模式，真正做到“科學訓練，事半功倍”。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對身體形態有追求的人，但健身之路總是充滿迷茫。這套書的到來，就像在茫茫大海中找到瞭指航燈。施瓦辛格的《健身全書》充滿瞭榜樣的力量，他用自己的親身經曆告訴我們，堅持和毅力纔是通往成功的鑰匙。我尤其喜歡他對於飲食的見解，不再是枯燥的數字和公式，而是充滿生活氣息的建議，讓我在控製飲食的同時，也能享受到美食。而《肌肉健美訓練圖解》則提供瞭最紮實的理論基礎，它把人體肌肉的構造和訓練原理講得非常透徹，讓我明白為什麼某些訓練動作會有效，以及如何根據自身情況進行調整。我一直在為如何科學地安排訓練計劃而煩惱，這本書裏關於不同身體部位的訓練序列和組閤，給瞭我極大的啓發。現在，我感覺自己不再是那個鬍亂摸索的健身小白，而是有瞭一本權威的“武功秘籍”，讓我能夠更自信、更有效地雕刻自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，施瓦辛格的《健身全書》對我來說，更多的是一種情懷和激勵。看到“施瓦辛格授權中文版”這幾個字，我就知道這是一本不容錯過的經典。我從小就對施瓦辛格的形象和他的傳奇經曆充滿崇拜，他的肌肉綫條、他的毅力，一直是我健身路上遙不可及的目標。拿到這本《健身全書》，我迫不及待地翻閱瞭前麵幾章，施瓦辛格的文字樸實而充滿力量，他分享的不僅僅是訓練動作，更多的是他對健身的熱愛、他對人生的態度。他將自己多年的健身經驗，從飲食、訓練到心態，都毫無保留地呈現在書中。我尤其喜歡他對於“堅持”二字的解讀，那種深入骨髓的決心，仿佛能夠透過書頁傳遞給我。這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位偉大的導師在與我對話，用他的經曆告訴我，隻要有夢想，並為之付齣不懈努力，就沒有什麼是不能實現的。

評分☆☆☆☆☆

很棒

評分☆☆☆☆☆

書很有幫助，物流也很快

評分☆☆☆☆☆

隻收到一本書 等瞭一個月 客服承諾會解決問題卻置之不理 我實在不明白寄兩本書的事怎麼能拖拉一個月

評分☆☆☆☆☆

很好

評分☆☆☆☆☆

隻收到一本書 等瞭一個月 客服承諾會解決問題卻置之不理 我實在不明白寄兩本書的事怎麼能拖拉一個月

評分☆☆☆☆☆

個人比較喜歡運動，但是身上脂肪還是挺多瞭，藉助這本書在傢裏練的。

評分☆☆☆☆☆

書收到瞭，非常好，還有一本沒拍，現在很喜歡京東購物…

評分☆☆☆☆☆

書收到瞭，非常好，還有一本沒拍，現在很喜歡京東購物…

評分☆☆☆☆☆

不錯，物有所值。