腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 喬·安·史道格-瓊斯（Jo，Ann，Staugaard-Jones） 著，瀋兆喆，邱先梅 譯

圖書標籤:

• 腰肌解剖學
• 腰痛
• 腰肌損傷
• 康復
• 運動醫學
• 解剖學
• 肌肉
• 疼痛緩解
• 健康
• 鍛煉

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115476791

版次：1

商品編碼：12338126

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-04-01

用紙：銅版紙

頁數：128

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

擁有30餘年豐富教學經驗的人體運動學傢專業寫作

《解剖列車》作者托馬斯·梅爾斯
北京、倫敦、裏約三屆奧運會中國女排主力副攻，奧運冠 軍徐雲麗
女乒世界冠 軍武楊
國際乒聯奧地利公開賽女單冠 軍 王曼昱
誠意推薦

釋放連接上身與下身的唯1肌肉的活力，創造平衡、協調、自由的身體動作！

深度解讀與剖析腰肌區域的生理常識與運動機製
融會經典瑜伽體式和普拉提動作的70個練習
精準鍛煉髂腰肌群[腰大肌、腰小肌、髂肌]、骶髂關節、骨盆等身體核心區域的重要部位
緩解腰部疼痛、強健核心區域、矯正身體姿態、降低受傷概率

內容簡介

腰肌對於理想的體態、力綫、動作，以及整體的健康都異常重要，其功能與重要性**瞭解剖學的神經復閤體和能量係統，然而人們卻對其瞭解甚少，甚* 總是濫用。《腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》由著 名的人體運動學專傢喬·安·史道格-瓊斯根據自身多年的理論學習及科研經驗傾力打造，係統全麵地解讀與剖析瞭腰肌區域的生理常識和運動機製。
針對腰肌與神經係統及人體其他解剖結構的關聯，《腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》通過附以全彩色專業解剖插圖，詳細介紹瞭融會經典瑜伽體式和普拉提動作的70個練習，精準鍛煉髂腰肌群、骶髂關節、骨盆等身體核心區域的重要部位，旨在幫助久坐的上班族、健身愛好者以及專業運動員，正確地認識、使用和保護腰肌。

作者簡介

喬·安·史道格-瓊斯
喬·安·史道格-瓊斯是一名運動學教授，擁有舞蹈和教育碩士學位，也是瑜伽和普拉提的認證教練，現已從教30餘年，擁有豐富的理論研究和教學經驗。她畢業於堪薩斯大學和紐約大學，其後從事錶演、編舞、教師以及動作科研工作，並著有 The Anatomy of Exercise and Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports, and Yoga 一書，目前在美國教授交互式運動工作室的課程，以及主辦國際瑜伽會議。

內頁插圖

目錄

序………………………………………………………………………………………4
前言……………………………………………………………………………………6
* 一部分　解剖導言…………………………………………………………………8
* 1章　腰肌區域的解剖與生物力學…………………………………………………9
* 2章　維護腰肌健康……………………………………………………………… 19
第3章　下腰背疼痛的負擔………………………………………………………… 45
第4章　腰肌與普拉提……………………………………………………………… 53
* 二部分　腰肌與神經係統… ………………………………………………… 72
第5章　聯係—身體記憶：內髒與大腦間的聯係……………………………… 73
第6章　腰肌問題顯現……………………………………………………………… 80
第三部分　腰肌與功能解剖… ………………………………………………… 90
第7章　腰肌與骨盆底部：動覺平衡……………………………………………… 91
第8章　腰肌與骶椎：行雲流水………………………………………………… 103
第9章　腰肌與肚臍：當功能遇見呼吸………………………………………… 113
附錄　屈髖的社會…………………………………………………………………123
作者簡介……………………………………………………………………………127
譯者簡介……………………………………………………………………………128

《腰肌的奧秘：重塑核心力量，擺脫腰痛的桎梏》 腰痛，一個睏擾著無數現代人的普遍難題。它悄無聲息地侵蝕著我們的生活品質，讓我們在每一次彎腰、每一次起身時都倍感煎熬。而在這場與疼痛的拉鋸戰中，常常被我們忽視卻又至關重要的角色——腰肌，正承受著巨大的壓力。 本書並非直接探討“腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習”這一特定的書籍內容，而是從更宏觀、更深入的視角，帶領您一起探索腰肌的深層奧秘。我們將一起揭開腰肌神秘的麵紗，理解它們為何如此重要，又為何如此容易受傷。我們將深入剖析腰痛的根源，探究那些隱藏在日常習慣中，不經意間為腰肌埋下隱患的“罪魁禍首”。更重要的是，我們將為您構建一個全新的認知框架，讓您不再是被動地忍受疼痛，而是能夠主動地掌控自己的腰部健康。 第一章：腰肌，隱藏在身體深處的守護者 在踏入探索腰肌之旅的開端，我們首先需要認識這位默默無聞卻至關重要的守護者。腰肌，並非單一的肌肉，而是一組復雜的肌肉群，它們如同堅實的盾牌，環繞著我們的腰椎，承擔著維持身體穩定、支撐軀乾、協助完成各種動作的關鍵任務。 解剖學的視角： 讓我們從最基礎的層麵開始，瞭解腰肌的組成。我們將提及那些參與支撐和運動的肌肉，例如腰大肌、腰小肌、髂肌（共同構成髂腰肌），以及腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌等腹部深層肌肉。雖然不深入到具體的解剖圖譜，但我們會強調它們在解剖結構上的緊密聯係，以及它們如何協同工作，形成一個強大的“核心”。我們會探討它們與脊柱、骨盆乃至下肢的聯動關係，理解它們不僅僅是腰部的肌肉，更是全身運動鏈條上的重要一環。 功能的維度： 腰肌的作用遠不止於“支撐”。它們是我們完成“站立”這一基本動作的基石。每一次站直身體，都是腰肌在默默地發力。它們負責維持身體的竪立，對抗重力。更進一步，在行走、奔跑、跳躍等動態活動中，腰肌提供必要的穩定和力量輸齣，確保動作的流暢與精確。它們是身體平衡的“穩定器”，幫助我們在復雜的運動環境中保持身體的協調。當您從椅子上起身，或是從地麵撿起物品，腰肌的力量便是支撐您完成這些日常活動的關鍵。 為何如此脆弱？ 盡管腰肌力量強大，但它們也極其容易受到傷害。長期的久坐、不良的坐姿、突然的劇烈運動、反復的彎腰提重物，甚至是缺乏鍛煉，都可能導緻腰肌疲勞、勞損、甚至損傷。現代生活方式的改變，讓許多人長時間處於靜態姿勢，這與腰肌原本的設計初衷——動態支撐，産生瞭巨大的衝突。這種“不平衡”是導緻腰肌功能障礙和疼痛的重要誘因。 第二章：疼痛的信號：腰肌發齣的“ SOS” 腰痛，是腰肌發齣的最直接、最強烈的求救信號。但許多時候，我們隻是模糊地感覺到“腰不舒服”，卻未能準確解讀這些信號背後的含義。本章將深入剖析腰痛的本質，引導您理解疼痛的多種錶現形式，以及它可能預示著腰肌怎樣的睏境。 疼痛的類型與錶現： 腰痛並非韆篇一律。它可以是隱隱作痛，也可以是尖銳的刺痛；它可以局限於腰部，也可以放射到臀部、大腿甚至小腿。我們會探討不同類型的腰痛，例如慢性的酸痛、急性發作的劇痛，以及與特定動作相關的疼痛。理解這些細微的差彆，有助於我們更準確地判斷問題的嚴重程度。 隱藏的“罪魁禍首”： 很多看似與腰部無關的習慣，實際上卻在悄悄地損害著我們的腰肌。 久坐的陰影： 長時間保持坐姿，會使腰肌長期處於一種被拉伸且缺乏活力的狀態。腰椎承受的壓力也遠大於站立時。久而久之，腰肌會變得僵硬、無力，甚至齣現肌肉失衡。 不良姿勢的陷阱： 無論是站姿還是坐姿，不良的姿勢都會給腰肌帶來不必要的負擔。例如，骨盆前傾（俗稱“駱駝背”）會過度拉伸腰部肌肉，而骨盆後傾則會擠壓腰椎。 “錯誤”的運動方式： 很多人在運動中，尤其是力量訓練時，忽略瞭對核心肌群的保護。不當的發力方式，或是過度的負荷，都可能導緻腰肌的急性損傷。 生活中的細節： 彎腰搬重物時姿勢不正確，長時間開車，甚至是睡眠姿勢不當，都可能成為腰肌疼痛的導火索。 腰肌功能障礙的信號： 除瞭直接的疼痛，腰肌功能障礙還可能錶現為： 活動受限： 彎腰、轉體等動作變得睏難或疼痛。 力量減弱： 感覺腰部支撐力不足，容易疲勞。 平衡能力下降： 站立不穩，容易跌倒。 小腹脹氣或便秘： 由於腹部深層肌肉（也與腰肌功能緊密相關）功能減弱，可能影響消化係統。 第三章：重塑核心：不止於“練”，更在於“養” 麵對腰痛的睏擾，我們往往會想到“鍛煉”，但僅僅依靠“練”，是不足以徹底解決問題的。本章將引導您建立一種全麵的“養”護理念，將腰肌的健康融入到日常生活的點點滴滴之中。 “動”中求“靜”： 運動是激活和強化腰肌的重要途徑，但關鍵在於“如何動”。 溫和的啓動： 在開始任何針對性的鍛煉之前，學會如何溫和地啓動腰肌至關重要。這包括一些基礎的拉伸和激活練習，讓肌肉在發力前做好準備。 核心的穩定性訓練： 強調的是“穩定”而非“絕對的力量”。學會運用腹部深層肌肉和腰部肌肉來穩定脊柱，讓身體在運動中保持中立位。這將有助於減少腰椎的壓力。 功能性訓練： 將腰肌的訓練與日常生活中的動作相結閤。例如，在提起重物時，練習如何正確地運用腿部和核心力量，而不是僅僅依靠腰部。 循序漸進的原則： 任何鍛煉都應遵循循序漸進的原則，根據自身情況調整強度和頻率，避免操之過急。 “靜”中求“養”： 日常生活的細節，往往是影響腰肌健康的關鍵。 正姿的智慧： 無論是在工作、學習還是休息時，時刻關注自己的姿勢。學習如何正確地坐、站，並適時調整。 “動態”的坐姿： 長期固定姿勢對腰肌是極大的挑戰。嘗試使用一些可以調節的辦公椅，或是利用靠墊來支撐腰部。在長時間工作間隙，起身走動，進行簡單的伸展。 睡眠的學問： 選擇閤適的床墊和枕頭，找到能讓腰部得到良好支撐的睡姿。側臥時，可以在雙膝之間夾一個枕頭，以減少腰部的扭麯。 生活中的“保護傘”： 在搬運重物時，務必屈膝，用腿部力量支撐，保持背部挺直。避免突然的扭轉動作。 傾聽身體的聲音： 身體的疼痛是一種信號，而非敵人。學會傾聽身體的反饋，及時調整行為，避免加重損傷。 第四章：告彆腰痛，邁嚮健康的未來 腰痛並不可怕，可怕的是對疼痛的漠視和無知的應對。本書旨在為您提供一套全新的視角，讓您不再是疼痛的“受害者”，而是成為自己腰部健康的“掌控者”。 認知重塑： 理解腰肌的重要性，認識到不良習慣對腰肌的損害，是擺脫腰痛的第一步。 行為改變： 將健康的姿勢、科學的運動、以及注重細節的生活方式融入到日常生活中。 力量的重建： 通過有針對性的鍛煉，逐步重建腰肌的力量和穩定性，讓它們重新成為您身體的堅實守護者。 疼痛的預防與管理： 學會識彆疼痛的早期信號，並采取有效的措施進行預防和管理，將腰痛的復發幾率降至最低。 《腰肌的奧秘：重塑核心力量，擺脫腰痛的桎梏》將陪伴您踏上一段探索身體智慧的旅程。通過深入瞭解腰肌，理解疼痛的根源，並掌握科學的養護方法，您將有機會告彆腰痛的糾纏，重拾生活的活力與自由。這並非一本簡單的“練習手冊”，而是一份關於如何與您的身體對話，如何與您的腰肌和諧共處的生命智慧。讓我們一起，用科學的態度，用持續的努力，共同創造一個更強大、更健康的腰部，以及更精彩的人生。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，它賦予瞭我“自主掌控”身體健康的力量。在此之前，我總覺得腰痛是一個需要依賴外部力量（如醫生、理療師）纔能解決的問題，而自己似乎無能為力。但是，《腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》這本書，就像一位耐心細緻的老師，不僅教會瞭我認識我的腰部肌肉，更教會瞭我如何去“傾聽”它們的聲音。書中對不同疼痛錶現（如鈍痛、刺痛、放射痛）的成因分析，以及如何通過觀察自己的姿勢和活動來判斷腰肌的受損情況，都讓我豁然開朗。我終於明白，為什麼有些動作會加重我的疼痛，而另一些動作卻能帶來緩解。書中還提供瞭詳細的自我評估方法，讓我可以根據自己的情況，有針對性地選擇和調整練習。這種“個性化”的指導，讓我不再是盲目地模仿，而是真正地理解和實踐。現在，我不再害怕運動，甚至開始主動去探索能夠幫助我緩解腰部不適的活動，這種由被動接受到主動管理的轉變，是我在這本書中最大的收獲。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的地方在於，它不僅僅停留在理論層麵，而是將解剖學知識與實際的疼痛緩解方法完美地結閤瞭起來。我一直以為“解剖學”的學習就等於背誦骨骼和肌肉的名稱，但這本書完全打破瞭我的固有思維。在講解完腰肌的解剖結構後，作者緊接著就提供瞭針對不同腰肌問題的修復練習。而且，這些練習的設計非常巧妙，沒有那種讓人望而卻步的高難度動作，而是循序漸進，從最基礎的呼吸練習開始，到溫和的拉伸，再到更具挑戰性的強化訓練，每一個步驟都清晰明瞭，配有詳細的圖文指導。我尤其喜歡書中對練習動作的細節強調，比如如何調整呼吸、如何感受肌肉的發力點、以及在哪個角度可以獲得最佳的拉伸效果。讓我感動的是，作者還特彆提醒瞭在練習過程中可能齣現的誤區，以及如何避免二次傷害，這對於初學者來說簡直是福音。我按照書中的指導，堅持瞭不到兩周，就明顯感覺到腰部的僵硬感減輕瞭很多，疼痛的頻率也大大降低瞭，這種切實的改變讓我感到無比振奮。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是其對“修復”概念的獨特理解。我之前總是將“修復”等同於“治療”，認為一旦受傷，就隻能等待康復。然而，《腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》這本書卻嚮我展示瞭，修復是一個動態的、持續的過程，需要我們主動去參與和引導。書中不僅僅提供瞭緩解疼痛的練習，更重要的是，它教會瞭我如何建立一個可持續的腰肌健康係統。比如，書中關於“肌肉記憶”的講解，讓我明白瞭堅持規律性練習的重要性，以及如何通過正確的練習來“重塑”我的腰部肌肉。此外，書中還探討瞭營養、睡眠等對腰肌修復的影響，讓我意識到健康是一個整體，腰肌的修復也需要多方麵的支持。我最喜歡的是書中關於“傾聽身體信號”的章節，它鼓勵我們要學會識彆身體發齣的細微警告，並在問題惡化之前采取行動。這本書就像一個“身體的私人教練”，不僅指導我如何解決眼前的疼痛，更引導我走嚮長期的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健康有濃厚興趣，但又缺乏專業醫學知識的普通讀者，我發現《腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》這本書恰到好處地滿足瞭我的需求。它沒有像學術期刊那樣晦澀難懂，也沒有像一些通俗讀物那樣過於簡化而失去深度。作者在保持科學嚴謹性的同時，巧妙地運用瞭大量生活化的例子和比喻，將復雜的解剖學知識變得生動有趣，易於理解。我特彆喜歡書中關於“不良姿勢如何一步步摧毀你的腰肌”的章節，它詳細地分析瞭久坐、彎腰駝背等常見不良習慣對腰肌造成的長期影響，讓我深刻反思瞭自己的生活方式。同時，書中提供的“日常保護”建議，比如如何在辦公桌前調整坐姿，如何在搬重物時運用正確的發力技巧，都非常實用，可以直接融入到我的日常生活中。這些細節的指導，讓我覺得這本書不僅僅是一本“治療”腰痛的書，更是一本“預防”腰痛的生活指南，讓我從源頭上改善我的身體狀況。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界！作為一個長期受腰痛睏擾的人，我嘗試過無數種方法，從各種網紅的拉伸動作到高價的理療課程，但效果都隻是短暫的。當我拿到《腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》這本書時，說實話，我並沒有抱太大的期望，畢竟“解剖學”這三個字聽起來就有點枯燥和專業，我擔心會變成一本死闆的教科書，充斥著晦澀難懂的術語。然而，翻開書頁的那一刻，我的感受完全被顛覆瞭。作者並沒有直接拋齣復雜的解剖圖譜，而是用非常生動形象的比喻，將腰肌群的復雜結構一步步地展現在我麵前。比如，將腰肌比作支撐身體的“彈性支柱”，將不同縴維的走嚮比作“精密的拉繩係統”，讓我這個對人體解剖一竅不通的人也能輕鬆理解。書中對每個肌群的功能、相互作用以及在日常生活中扮演的角色都做瞭詳盡的描述，讓我終於明白，原來我的腰痛並非單一原因造成，而是多種因素相互作用的結果。這種由錶及裏的深入剖析，為我後續理解疼痛的根源打下瞭堅實的基礎，讓我對自己的身體有瞭前所未有的認知。

評分☆☆☆☆☆

天天坐辦公室，腰肌勞損嚴重。朋友推薦瞭這本書，紙質感覺很好，趕緊練起來~~~

評分☆☆☆☆☆

包裝精美，內容充實，希望持續練習這些動作能對腰疼有幫助。

評分☆☆☆☆☆

在微信某個公眾號看到推薦，買來看看，預防腰疼。

評分☆☆☆☆☆

好啊好啊好啊

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

包裝精美，內容充實，希望持續練習這些動作能對腰疼有幫助。

評分☆☆☆☆☆

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