力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現 [Practical Programming for Strength Training] 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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﹝美﹞馬剋·瑞比托，﹝美﹞安迪·貝剋 著，王龍飛 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 器械訓練
• 徒手訓練
• 訓練計劃
• 運動錶現
• 肌肉力量
• 健身
• 運動科學
• 力量舉
• 體能訓練

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530488065

版次：1

商品編碼：12342696

包裝：平裝

外文名稱：Practical Programming for Strength Training

開本：16開

齣版時間：2017-04-01

用紙：銅版紙

頁數：252

編輯推薦

如果你是一個嚴肅對待訓練的人，那麼你一定需要製定閤身的、科學的訓練計劃。這本書為你提供瞭量身定製訓練計劃所需的一切。

內容簡介

這本書以杠鈴訓練為基礎，結閤肌肉適應的生理學知識以及訓練者不同階段的需求和訓練特點，係統闡述瞭構成訓練計劃的要素，以及如何通過調整這些要素為自己的不同階段、不同目標（包括專項運動）量身定製齣實用的訓練計劃。作者對初級訓練計劃和中級訓練計劃的講解尤為詳細，並且這些講解不是憑空杜撰，而是通過對若乾經典訓練計劃及其變式的分析完成的，深入具體，易於上手，操作性強。

作者簡介

馬剋 瑞比托1983年畢業於美國中西州立大學（Midwestern State University）。他是《力量訓練基礎》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough?）和本書的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與體能協會（National Strength and Conditioning Association）認證的首批教練員之一，並且是第1位放棄證書的教練員。作為極具競爭力的力量舉運動員，瑞比托有著10 年的參賽經驗，並且指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。多年以來，他緻力於在全美組織研討會討論他的杠鈴訓練方法。安迪?貝剋（Andy Baker）畢業於美國軍事大學（American Military University），獲得運動與健康科學學位，並在2003年加入美國海軍陸戰隊。2007年，他在休斯敦創辦瞭金伍德力量與體能（Kingwood Strength and Conditioning）訓練中心，為運動員和普通大眾提供杠鈴訓練指導，同時為競技運動員提供計劃谘詢。安迪不僅是一位擁有超過18年經驗的專業教練，同時也是一位競技力量舉運動員，擁有美國國傢力量與體能協會、美國舉重協會認可的行業*高榮譽。

內頁插圖

目錄

目 錄

1 引 言 1

力量訓練 3

理論方法 6

有疑問？ 9

2 適應性 13

一般適應綜閤徵 13

解讀過度訓練 18

影響恢復的因素 22

訓練強度和訓練量 28

3 力量：運動錶現的基礎 33

基本概念 33

訓練的專項性 39

4 適應背後的生理學 45

肌肉收縮：動作的基礎 45

能量代謝：為肌肉供能 48

訓練産生的肌肉適應狀態 49

神經—肌肉整閤：刺激肌肉移動 51

激素：生理適應性的媒介 53

心血管注意事項 56

身體潛力 58

不進則退：停止訓練 60

5 訓練計劃基礎 63

重復次數 63

組數 65

組間休息 66

訓練頻率 67

動作選擇 67

動作變式 69

動作順序 73

動作速度 74

熱身 75

拉伸 76

訓練日誌 77

6 初級訓練 79

製訂初級訓練計劃的基礎 81

訓練計劃基本變量 83

力量訓練基礎模型 88

高等初級訓練者 92

特殊人群的初級訓練計劃製訂 100

7 中級訓練 105

基本原則 107

得州訓練法 115

分割訓練模型 148

斯塔爾模型 160

8 高級訓練 179

周期化訓練的曆史 179

高級訓練計劃簡介 180

金字塔模型 184

進二退一模型 201

9 特殊人群 219

女性 219

少年兒童 225

中老年訓練者 227

訓練者的康復後恢復 237

閤著者 241

緻 謝 243

前言/序言

第3 版前言

每一次修訂《力量訓練計劃》都是為瞭能夠更好地闡述內容。10 年前，當我把書稿交給《力量與體能》（Strength and Conditioning）雜誌時，初級、中級和高級舉重訓練者需要不同訓練計劃的觀點還被認為是異端邪說。當年，這本書先後被兩個獨立的審核小組退稿，因為他們堅持認為，波動性周期化（Undulating Periodization）訓練適用於每一個訓練者，而我認為波動性周期化訓練不適閤初級訓練者，因此我被扣上瞭“對科學組織原則（Organizing Principles of Science）完全缺乏理解”的帽子。在那之後，訓練科學取得瞭一些新的進步。我由衷希望，新版的《力量訓練計劃》能夠更好地闡述以下觀點：人類的力量與其他逐漸逼近極限的事物有著同樣的發展軌跡。這本書已經售齣瞭逾10 萬冊，幫助很多力量訓練者變得更強壯。它是發行量僅次於《力量訓練基礎》的力量訓練書籍。

本書的前兩版旨在為讀者自行設計訓練計劃勾畫齣一個輪廓——即刺激—恢復—適應等基本原則的運用。這本書的初衷是為不同水平的訓練者在響應刺激取得進步後提供一個升級訓練計劃的模闆，結果卻發現，讀者想要的是細節——適用於不同運動員的、更多具體的訓練計劃範例。那麼，這本書將會令你滿意。

斯蒂芙?布拉德福德博士（Stef Bradford， PhD）是本書此次升級的幕後功臣。和她相比，我對本書的貢獻微不足道。

本書所添加的具體訓練計劃是由安迪?貝剋（Andy Baker）撰寫的，他是我所知道的（包括我在內）最擅長此事的人。當我們決定擴充本書內容的時候，他是我的不二之選。他對數字和現實中的進步很有感覺，這些詳盡的訓練計劃就像他的孩子一樣。如果有機會，你一定要找他幫助你訓練。

馬特 雷諾茲（Matt Reynolds）是我的另一個選擇對象。他同樣是一位纔華齣眾的訓練計劃製訂高手。馬特工作繁忙，但他仍然抽齣時間為我們提供瞭本書第8 章的高級訓練計劃。

喬丹 費根鮑姆醫生（Jordan Feigenbaum，MD）和喬納森 沙利文醫學博士（Jonathon Sullivan，MD，PhD）為我們審閱瞭部分手稿。喬丹為提高本書前五章在錶述上的準確性提供 瞭很多寶貴建議，而喬納森對人際交往的細微差彆及其復雜性洞若觀火，富有經驗。當我的腦 子不夠用時，我常常需要依賴這兩位友人的幫助。

過去4 年，我們獲得瞭很多經驗，這多虧瞭我們研討會計劃中的幾位重要工作人員。感謝湯姆 坎皮特利（Tom Campitelli）、邁剋爾 沃爾夫（Michael Wolf）、史蒂夫 希爾（Steve Hill）、喬丹 費根鮑姆、馬特 雷諾茲、保羅 霍恩（Paul Horn）以及其他幾位共同努力創造齣最佳共事環境的同僚。在此期間我們不斷學習、相互啓發。沒有他們，就沒有新版圖書的問世。

和以往一樣，瑪麗?康諾弗（Mary Conover）放下瞭手中的其餘事務，為我們編寫瞭本書的索引，讓本書更為齣色。

同時，我還要感謝各位讀者和論壇的成員，你們反饋的寶貴意見促成瞭這本書的進步。

——瑞比托（Rippetoe）

2013 年11 月寫於得剋薩斯州威奇托福爾斯市

革新你的訓練，解鎖你的潛能：一套顛覆性的力量訓練方法 你是否曾花費大量時間投入力量訓練，卻發現進步的速度遠不如預期？是否渴望在運動場上展現更強的爆發力、更穩健的體魄，以及在日常生活中擁有更充沛的體能？傳統的訓練模式往往陷入瓶頸，其模糊的指導和缺乏個性化的方案，讓許多健身愛好者在迷茫中消耗熱情。本書將帶你踏上一條截然不同的訓練之路，通過一套係統、科學且高度實用的力量提升方案，幫助你以前所未有的速度，全麵突破力量與運動錶現的極限。 本書並非告訴你“應該做什麼”，而是深入淺齣地剖析“為什麼這樣做”以及“如何最有效地去做”。我們摒棄瞭那些華而不實的訓練噱頭，迴歸到力量訓練的本質：通過精密的計劃，最大化你的訓練投入産齣比。我們將為你揭示一套經過無數次實踐檢驗，並由頂尖運動科學傢和訓練專傢不斷打磨的訓練框架。這套框架的核心在於對身體適應性原理的深刻理解，以及如何利用這些原理，引導你的身體在每次訓練中都能獲得持續且顯著的進步。 洞悉身體的秘密：精準訓練的基石 為何有些人能夠持續進步，而另一些人卻止步不前？關鍵在於對身體適應性原理的理解與運用。當你的身體受到一定程度的刺激時，它會做齣相應的調整，以更好地應對未來的挑戰。力量訓練正是利用這一原理，通過漸進式的負荷增加，迫使肌肉、骨骼、神經係統協同發展，最終實現力量的提升。 本書將詳細闡述“超負荷原則”、“特異性原則”和“恢復原則”等核心運動生理學概念，並將其轉化為 actionable 的訓練策略。你將瞭解到，簡單地增加重量並非提升力量的唯一途徑，更重要的是如何通過調整訓練量、訓練頻率、訓練強度、動作選擇以及休息時間，來持續地挑戰身體的適應極限，同時避免訓練過度帶來的停滯甚至損傷。 量身定製的藍圖：告彆“一刀切”的訓練模式 你是否曾因為找不到適閤自己的訓練計劃而感到睏擾？是否曾嘗試過彆人的成功案例，卻發現對自己並不奏效？本書打破瞭“一刀切”的訓練模式，強調個性化方案的重要性。我們深知，每個人的身體狀況、訓練基礎、運動目標以及生活習慣都各不相同。因此，本書將提供一套係統性的評估方法，幫助你準確瞭解自己的身體優勢與劣勢，從而能夠根據自身情況，量身定製一套最適閤你的力量訓練計劃。 你將學會如何根據你的訓練經驗（新手、進階者、高級訓練者）來選擇閤適的訓練方法和訓練量。如何根據你的運動項目（跑步、籃球、足球、舉重等）來側重發展特定的力量素質。如何根據你的恢復能力來安排訓練頻率和休息時間。本書不會給你一個固定的錶格，而是教你一套思維方式和一套工具，讓你能夠自主地設計和調整你的訓練計劃，確保你的每一次訓練都朝著你期望的方嚮前進。 科學設計的訓練流程：提升效率，最大化收益 本書為你構建瞭一個科學、高效且係統化的訓練流程。從訓練前的準備活動，到訓練中的動作執行，再到訓練後的恢復與營養，每一個環節都至關重要，並將在本書中得到詳盡的講解。 動態熱身與激活： 告彆傳統的靜態拉伸，學習如何通過科學的動態熱身，充分激活你的目標肌群，提高身體的柔韌性和穩定性，為即將到來的高強度訓練做好準備，有效預防運動損傷。 核心復閤動作的選擇與執行： 深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等復閤動作是構建全身力量的基石。本書將深入解析這些經典動作的正確技術要領，講解常見的錯誤，並提供不同變式，讓你能夠安全有效地掌握這些動作，最大限度地刺激肌肉生長和力量提升。 輔助動作的優化： 除瞭核心復閤動作，輔助動作的閤理運用也能進一步彌補身體的不足，強化薄弱環節。你將學習如何選擇閤適的輔助動作，以及如何將其融入你的訓練計劃，以達到事半功倍的效果。 漸進負荷策略： 這是力量提升的關鍵。本書將提供多種行之有效的漸進負荷方法，例如增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、提高訓練密度等，讓你能夠有條不紊地挑戰自己的極限。 科學的休息與恢復： 訓練隻是刺激，真正的進步發生在休息期間。本書將深入探討睡眠、營養、主動恢復以及心理放鬆等恢復策略，幫助你加速身體修復，提高下一次訓練的錶現。 超越力量本身：全麵提升運動錶現 力量訓練並非孤立存在的，它與你的各項運動錶現息息相關。本書將為你揭示如何將力量訓練的成果轉化為你在各項運動中的實際優勢。 爆發力與速度： 通過特定的訓練方法，如奧林匹剋舉重技術、爆發性訓練以及速度力量訓練，你可以顯著提升你的起跳高度、衝刺速度和反應能力。 耐力與持續錶現： 力量耐力訓練能夠幫助你在長時間的運動中保持力量輸齣，減少疲勞，提升整體的運動錶現。 運動專項能力： 根據你的運動項目，本書將指導你如何調整訓練重點，發展與該項目最相關的力量素質，例如籃球運動員所需的爆發性下肢力量，跑步運動員所需的抗疲勞能力等。 傷病預防與康復： 強大的力量和良好的身體控製是預防傷病的關鍵。本書將指導你如何通過強化核心肌群、改善身體穩定性以及掌握正確的動作模式，來降低運動損傷的風險。 實操性的指導，清晰的路徑 本書的每一個章節都充滿瞭實操性的指導和清晰的路徑。你不需要擁有深厚的運動科學背景，就能理解並運用其中的原理。我們將使用通俗易懂的語言，配以豐富的圖示和錶格，讓你能夠輕鬆上手，將理論知識轉化為實際的訓練行動。 你將獲得： 評估工具： 幫助你瞭解自己的當前水平和身體狀況。 訓練模闆： 提供可供參考的訓練計劃框架，並指導你如何進行個性化調整。 動作解析： 詳細的動作演示和技術要點，確保你的動作安全有效。 常見問題解答： 針對訓練過程中可能遇到的疑問，提供專業的解決方案。 改變，從此刻開始 停止在無效的訓練中浪費寶貴的時間和精力。是時候擁抱一套真正科學、係統且高效的力量訓練方法瞭。本書將是你解鎖身體潛能，實現力量與運動錶現飛躍的強大武器。無論你是初學者，還是尋求突破的資深愛好者，這套精準的訓練計劃都將為你指明方嚮，讓你在力量訓練的道路上，走得更遠，更快，更穩健。 準備好迎接一個更強大、更有活力的自己瞭嗎？立即開始你的變革之旅！

評分☆☆☆☆☆

我是一名對運動錶現有著較高要求的運動員，一直以來都在尋找能夠真正幫助我提升絕對力量和爆發力的係統性訓練方法。很多時候，我發現傳統的訓練方式已經無法滿足我對更高水平的追求。這本書的標題，特彆是“用精準計劃極速提升力量和運動錶現”這幾個字，立刻引起瞭我的注意。我希望這本書能夠提供一些我從未接觸過的、更具前沿性的力量訓練理念和技術。我特彆想瞭解書中是如何定義“精準計劃”的，是基於什麼科學原理來設計的，又如何能夠做到“極速提升”？我期待這本書能夠提供一些針對性更強、更符閤運動員需求的大重量、高強度訓練模式，以及如何有效地進行恢復和預防傷病，從而全麵提升我的競技能力。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一套能夠真正幫助我突破力量瓶頸的訓練體係，市麵上各種訓練方法和理論層齣不窮，讓人眼花繚亂。很多時候，我發現自己雖然很努力地在訓練，但進步卻十分緩慢，甚至有時會感到迷茫。這本書的副標題“用精準計劃極速提升力量和運動錶現”正是我迫切需要的。我希望這本書能夠提供一套係統性的、有科學依據的訓練框架，能夠幫助我理解力量增長的內在機製，並且能夠根據我的個體情況進行調整。尤其是我對“精準計劃”這個詞特彆在意，這意味著這本書不會給齣韆篇一律的訓練方案，而是會教會我如何去思考、去設計、去執行一個真正適閤自己的訓練計劃。我希望能從中學習到關於如何選擇閤適的動作、如何安排訓練的頻率和休息、以及如何監測和調整訓練效果的方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很有衝擊力，那種硬朗的字體和肌肉綫條的圖案，一眼就能看齣它講的是力量訓練，而且目標明確——“極速提升力量和運動錶現”。我之前也接觸過一些健身類的書籍，但很多都寫得比較泛泛，要麼就是針對某個特定人群，要麼就是技術性太強，看得我雲裏霧裏。這本《力量訓練計劃》在裝幀上就透著一股子“乾貨”的味道，讓我非常有信心它能提供一套真正有效、落地的方法。我特彆期待書中能夠深入講解如何科學地安排訓練的周期、強度和訓練量，以及如何循序漸進地增加負荷，避免平颱期。當然，安全性的提示和受傷預防的知識也是我非常看重的部分，畢竟力量訓練是一項需要專業知識來指導的運動，稍有不慎就可能造成損傷，影響長期的訓練進程。我希望這本書能像一個經驗豐富的教練一樣，為我量身定製一套既能達到效果，又能保證安全的長遠計劃。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘的健身愛好者，我曾經嘗試過很多不同的力量訓練方法，但總感覺缺乏一個清晰的指導方嚮。我尤其看重訓練計劃的“實操性”和“易懂性”。這本書的書名《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現》給我一種非常務實的感覺，仿佛它能夠直接告訴我“怎麼做”。我期待這本書能夠提供一套清晰、可執行的訓練方案，並且能夠解釋清楚每個方案背後的邏輯和科學原理。我希望它能教會我如何根據自己的身體狀況、訓練目標和可用時間來製定最有效的訓練計劃，而不是僅僅羅列一堆枯燥的動作。而且，書中關於“極速提升”的承諾，也讓我對接下來的訓練充滿瞭期待，我希望它能夠幫助我更高效地利用時間，取得更顯著的進步。

評分☆☆☆☆☆

在閱讀這本書之前，我最關心的是如何能夠科學、可持續地進步，並且避免在力量訓練的道路上走彎路。我曾聽過許多關於力量訓練的說法，但真正能夠融會貫通並付諸實踐的卻不多。《力量訓練計劃》這個書名，讓我覺得它提供的是一套有條理、有邏輯的“方法論”。我非常希望書中能夠深入淺齣地講解力量訓練的基本原理，比如肌肉增長的機製、神經適應的重要性等等，並且能夠提供一套循序漸進的訓練體係，能夠讓我從初學者逐步進階到更高級的水平。我期待書中能夠提供詳細的訓練動作指導，包括正確的姿勢、發力技巧以及常見錯誤的糾正方法，這樣我纔能更自信、更安全地進行訓練。

評分☆☆☆☆☆

好……………………………………

評分☆☆☆☆☆

gooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooood!

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

感覺不錯，價格也很公道，值的購買！

評分☆☆☆☆☆

感覺很過分發發汗紀念幣齣息方法乾活不不不非凡哥就你那不錯的

評分☆☆☆☆☆

京東自營 放心 隻是包裝太簡陋瞭 書怎麼也要假裝點兒保護措施吧

評分☆☆☆☆☆

此用戶未填寫評價內容

評分☆☆☆☆☆

書的紙張質量很不錯，內容豐富又具有科學性，指導性。

評分☆☆☆☆☆

活動買買買，停不下來的節奏啊