好好睡覺:日本睡眠師教你的超級睡眠法 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

1. 隨著中國經濟的起飛，房價高升，物價飛漲，看病、子女教育費用的上漲，人在社會上的生存成本越來越高，整個社會都給瞭人很多有型無形的壓力。而這兩年經濟又處於下降趨勢，人們的壓力卻越來越大瞭。壓力大會zuixian錶現在睡眠質量上。有調查顯示中國有半數的人失眠，在中産階級中有超過8成的人受睡眠問題的睏擾，人們的睡眠質zui極具下降，雖然生活在現代的人們越來越關注自身的健康問題，也越來越意識到睡眠的重要，但卻往往找不到健康的解決方式。

2. 為什麼本書是“日本睡眠師教你好好睡”？而不是彆的國傢？因為同樣社會壓力巨大的日本人，要麵臨日本社會階層的定型、大企業工作的拘謹壓抑，社會機會漸漸變少，他們比中國人壓力還大，調查顯示日本人的平均睡眠時間隻有4-6小時。但是為什麼全世界睡眠時間zui短的國傢日本，卻依然有著驚人的發明創造力和飽滿的精神，在日本的公眾場閤很少見到精神萎靡的人，小到街邊咖啡店的員工到大公司社員都給人精神飽滿的感覺，甚至有的人已經年歲半百，還在社會忙碌，依然神采奕奕。因為日本社會很早就重視睡眠質量這個問題，也齣瞭很多專門研究睡眠的專傢，他們為提升日本人的睡眠質量方麵不遺餘力。

日本研究睡眠領域的專傢已經研究的很深入瞭，他們都有各自的方嚮，比如讓人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢復體力的；通過睡眠前的體操讓人更好入眠；通過外界的乾預協助睡眠的；還有專門打造溫馨的睡眠環境方嚮等等，都是健康的方式，也在日本得到瞭實踐。

內容簡介

我們一生有1/3的時間在睡覺。但卻對於睡眠是怎麼一迴事，卻渾然不知。如今睡眠的謎團一層層地被揭開，我們以往認為睡眠不足所換來的不過是精神渙散的上午，沒想到，睡眠不足的結果不但會讓人變胖、變笨，還可能憂鬱、脾氣暴躁，並導緻心血管疾病、糖尿病、高血壓，甚至癌癥。

日本研究睡眠領域的專傢都有各自的方嚮，比如讓人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢復體力的；通過睡眠前的體操讓人更好入眠；通過外界的乾預協助睡眠的；專門打造溫馨的睡眠環境的；對失眠人的內心疏通等健康的方式，他們的研究也在受到日本乃至全世界其他國傢的的推崇。

本書透過研究三橋美穗、西野精治、友野奈緒、高田名和、井上熊一五位日本dingji睡眠治療師 睡眠環境設計師過去5年來睡眠研究的精髓，教給大傢安然入睡的90種簡單方法。

作者簡介

葉惠子，女，河北人。大學時輔修心理學，曾與朋友閤作創立身心靈工作室。2010年患失眠後，便開始研究失眠癥，嘗試瞭各種手段和方法後，她發現，日本的睡眠治療師、睡眠環境設計師、睡眠科學傢提供的方法zui符閤亞洲人。為瞭幫助更多的人走齣失眠癥的痛苦，創作瞭本書。

目錄

前言：睡眠是人類的高級腦力活動

第一章 武井櫻說：是什麼在掌控我們的睡與醒

1睡眠研究的重大發現——食欲肽

2.我們為什麼清醒，又為什麼睡去？

3.睡著的時候，我們並沒有完全靜止

4.食欲肽將我們的睡眠玩弄於股掌之中

5.進入深睡眠的小辦法

第二章 內田直說：帶你一起瞭解睡眠的學問

1. 你真的瞭解睡眠嗎？

2. 日本睡眠門診的測驗

A 睡眠多項生理監測檢查（PSG）

B 多次入睡潛伏時間測試（MSLT）

C 清醒度維持測試（MWT）

3. 白天睡得過多，可能是睡眠相關呼吸障礙

4. 為什麼老人早起，年輕人熬夜？

5. 睡眠時為什麼會腿痛、痙攣、磨牙？

6. 安眠藥-日本人又愛又恨的東西

7. 測試：你是晨型人還是夜型人？

8. 測試：你是哪種失眠？

9．內田直的十二條睡眠守則

10. 練習1：找齣你的90分鍾睡眠周期

第三章 高田明和說：用短眠習慣，解決睡眠問題

1. 全日本有1/5的成年人睡不著

2. 想睡好，休息好，四小時就夠瞭？

3. 左右腦可以輪休？

4．讓大腦清醒的高田式“起床法”

5．善用“小睡法”和“休腦法”

6. 戒掉迴籠覺，養成小睡習慣

7．日本人的“快眠法寶”

8．有助睡眠的“高田式體操”

9．提高睡眠品質的“體溫調節法”

10.練習2：如何利用睡眠日記改善睡眠

第四章 三橋美穗說：學會舒眠法，睡得更舒服

1. 你可能並不知道應該怎麼睡覺

2. 鬼壓床是什麼鬼？

3. 當我睡覺時，我該穿什麼

4. 不同季節，不同的睡眠方式

5. 三橋的睡前運動

6. 三橋教你打造適閤睡眠的空間

7. 特殊時期應該如何睡覺

8．10個入睡前的小習慣

9. 三橋式起床法—拉拉耳朵，就可消除睡意？

10：練習3：睡前的基本呼吸

第五章 福辻銳記說：夜晚熟睡，早起清爽

1. 福辻的睡眠測驗

2.日本人常吃的助眠食物

3.水聲和莫劄特的音樂有助於熟睡

4.養一隻寵物吧

5.想睡卻又睡不著時的王牌

6.身心閤一，好睡眠自然而來

7.如何一邊睡覺，一邊減肥

8.嚮貓學習

9.練習4：福辻式的睡前助眠按摩

10.練習5：福辻教你自製一個安眠枕頭

第六章 日本及其歐美睡眠專傢的研究

1.友野奈緒和池榖敏郎的研究：穿上襪子就能好眠？

2.井上雄一：每個人都有自己的“適當睡眠時間”

3.宮崎總一郎：為什麼一到非洲就精力充沛？

4. 理查德·懷斯曼的睡眠小測試

5．查裏斯艾德茨考斯基：如何校準你的生物鍾

精彩書摘

日本人常吃的助眠食物

在日本，對於許多上班族來說，最好的助眠方法是從飲食入手。因為他們每天都十分忙碌，雖然知道自己有各種各樣的睡眠問題，卻抽不齣太多的時間去接受專門的治療或通過運動來舒緩壓力，促進睡眠。當然，藥物也可以幫助睡眠，但藥物所帶來的副作用也是非常多的。既然每個人每天都需要吃東西，那麼相比之下，依靠飲食來調節睡眠，讓自己快些入睡可謂是最便捷且最安全的方法。既不用給自己的日程中多添加一些特彆內容，也不需要掌握什麼身體或心理上的技巧，吃好瞭，自然就睡好瞭。

通過調節飲食來改善睡眠質量包括兩方麵，一方麵是控製飲食的量，不吃太多，也不吃太少。這一點很容易理解，吃得太多，最明顯的問題就是胃脹不適，自然也就睡不好。吃的太少，腹中飢餓，自然也是睡不安穩的。另一方麵是控製飲食的成分，這一點就比較復雜，但是對睡眠的影響也更大，很多時候，人們無法快速入睡，或者睡不安穩，都是因為他們攝入瞭不利於安睡的食物，比如咖啡、茶、可樂等容易讓人興奮的食物。

那麼，哪些食物是有利於我們快速入睡的呢？福辻銳記指齣，這樣的食物有很多，比如香蕉、鬍蘿蔔汁、蜂蜜、魚、豆製品等。哪怕隻是一杯水，隻要我們在特定的時間攝入相應的量，那麼它也可以幫助我們快速入睡。是的，就是這麼神奇。當然， 每個人對食物的喜好不同，對食物的食用、烹飪方式也不同。所以我們並不是強製要求，而是建議。除去上述種種主觀因素，我們隻想從客觀的角度去列舉一些能夠對人們睡眠起到有效調節的食物和它們的食用方法。

首先，福辻銳記認為水對睡眠有非常重要的意義。他說，過去，日本人睡前都會在床邊小桌上放一杯水，並稱之為“寶水”。為什麼用“寶水”來形容呢？這是因為這杯水可以預防睡眠時的脫水狀態，提高睡眠的品質。而且第二天早上，因喝瞭水而産生的尿意能夠讓人自然而然地醒來，免去瞭被鬧鍾叫醒的突兀感。

很多人認為睡前不應該喝水，因為喝水之後很容易在熟睡時因為産生尿意而不得不中斷睡眠，起來上廁所，第二天早上醒來之後眼睛也會腫。但是福辻銳記說，事實並非如此。他認為人在處於睡眠中時汗腺會特彆發達，比清醒時多流大概一杯到兩杯水容量的汗液，以便保證人體溫度在齣汗的同時有所下降，有利於人進入深層次的睡眠。而流汗說明人體內的水分在不斷減少，進而呈現齣類似脫水的狀態。這種脫水狀態雖然不會像真正的脫水一樣危及生命，但也會讓人感到不舒服，從而影響人們的熟睡狀態。即使不會因為這種不適醒來，睡得也會不安穩，醒來後感到難受。

福辻銳記建議，可以通過水分的攝入來調節起床的時間。如果想要早點起床，睡前可以多喝一點，如果想要晚點入睡，就可以少喝一點，這樣就能睡一個安穩覺瞭。早起之後也需要及時補充一些水分，可以是白水，鬍蘿蔔汁更好。因為蘿蔔汁中含有鬍蘿蔔素等多種營養物質，具有明目、美容等多種營養價值。還可以在鬍蘿蔔汁中加入其他水果汁，或者食用一些水果。

福辻銳記認為，早起補水後吃一點水果是很有必要的。因為在睡眠的過程中，我們的大腦消耗掉瞭很多的能量，所以即使我們早上已經醒瞭，但還是沒有辦法立刻變得精力充沛。有的人會認為這是沒有睡夠的錶現，於是選擇迴去再睡一會兒，或者就這樣昏昏沉沉地去工作。但在福辻銳記看來，這隻是大腦缺少能量的錶現。大腦需要能量來保持清醒，而這份能量的來源營養素隻有葡萄糖。所以，隻要攝入足夠的葡萄糖，就能讓大腦恢復能量，清醒過來。

什麼食物富含大量的葡萄糖呢？水果無疑是最佳選擇。因為水果中不但含有大量果糖和葡萄糖，還有充足的維他命，能夠快速為大腦補充失去的有效成分。同時，水果當中還有豐富的水分和有機酸，並且口感溫和容易促進唾液的分泌，容易消化，增加我們的食欲。很多人都經曆過早起後食欲不振，不想吃早飯的情況，此時吃一點水果，就能夠改善這樣的狀況。

在水果當中，首選的是香蕉。香蕉是一種我們很熟悉的水果，味道清香，口感柔軟。大多數人隻知道它有促進腸道蠕動、通便的作用，卻不知道它也是一種極佳的助眠水果。香蕉中含有大量的色氨酸（Tryptophan），這是一種人體必需的氨基酸，它是重要的神經遞質-五羥色胺（5-色氨酸HT）的前體。並且這種物質非常特殊，隻能夠從食物中獲得。

福辻銳記建議，在早餐時應當多攝取一些富含色氨酸的食品，這些食物在消化的過程中會先轉化成一種叫叫血清素（Serotonin）的物質，到瞭夜晚再轉化為一種叫褪黑素的物質。褪黑素有助於人類入睡。除瞭香蕉，肉類、乳製品、蜂蜜、火雞、紅棗、燕麥、各種堅果和豆類、金槍魚、貝類、糙米等也含有色氨酸。早上食用這些能夠使身體産生極大的能量， 並有助於晚上安眠。