好好睡覺:日本睡眠師教你的超級睡眠法下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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葉惠子著

圖書標籤:

睡眠
睡眠質量
失眠
睡眠技巧
健康
日本
生活方式
自我提升
放鬆
壓力管理

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齣版社：中國緻公齣版社

ISBN：9787514511123

版次：1

商品編碼：12342752

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2018-04-01

用紙：純質紙

具體描述

産品特色

編輯推薦

1. 隨著中國經濟的起飛，房價高升，物價飛漲，看病、子女教育費用的上漲，人在社會上的生存成本越來越高，整個社會都給瞭人很多有型無形的壓力。而這兩年經濟又處於下降趨勢，人們的壓力卻越來越大瞭。壓力大會zuixian錶現在睡眠質量上。有調查顯示中國有半數的人失眠，在中産階級中有超過8成的人受睡眠問題的睏擾，人們的睡眠質zui極具下降，雖然生活在現代的人們越來越關注自身的健康問題，也越來越意識到睡眠的重要，但卻往往找不到健康的解決方式。

2. 為什麼本書是“日本睡眠師教你好好睡”？而不是彆的國傢？因為同樣社會壓力巨大的日本人，要麵臨日本社會階層的定型、大企業工作的拘謹壓抑，社會機會漸漸變少，他們比中國人壓力還大，調查顯示日本人的平均睡眠時間隻有4-6小時。但是為什麼全世界睡眠時間zui短的國傢日本，卻依然有著驚人的發明創造力和飽滿的精神，在日本的公眾場閤很少見到精神萎靡的人，小到街邊咖啡店的員工到大公司社員都給人精神飽滿的感覺，甚至有的人已經年歲半百，還在社會忙碌，依然神采奕奕。因為日本社會很早就重視睡眠質量這個問題，也齣瞭很多專門研究睡眠的專傢，他們為提升日本人的睡眠質量方麵不遺餘力。

日本研究睡眠領域的專傢已經研究的很深入瞭，他們都有各自的方嚮，比如讓人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢復體力的；通過睡眠前的體操讓人更好入眠；通過外界的乾預協助睡眠的；還有專門打造溫馨的睡眠環境方嚮等等，都是健康的方式，也在日本得到瞭實踐。

內容簡介

我們一生有1/3的時間在睡覺。但卻對於睡眠是怎麼一迴事，卻渾然不知。如今睡眠的謎團一層層地被揭開，我們以往認為睡眠不足所換來的不過是精神渙散的上午，沒想到，睡眠不足的結果不但會讓人變胖、變笨，還可能憂鬱、脾氣暴躁，並導緻心血管疾病、糖尿病、高血壓，甚至癌癥。

日本研究睡眠領域的專傢都有各自的方嚮，比如讓人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢復體力的；通過睡眠前的體操讓人更好入眠；通過外界的乾預協助睡眠的；專門打造溫馨的睡眠環境的；對失眠人的內心疏通等健康的方式，他們的研究也在受到日本乃至全世界其他國傢的的推崇。

本書透過研究三橋美穗、西野精治、友野奈緒、高田名和、井上熊一五位日本dingji睡眠治療師睡眠環境設計師過去5年來睡眠研究的精髓，教給大傢安然入睡的90種簡單方法。

作者簡介

葉惠子，女，河北人。大學時輔修心理學，曾與朋友閤作創立身心靈工作室。2010年患失眠後，便開始研究失眠癥，嘗試瞭各種手段和方法後，她發現，日本的睡眠治療師、睡眠環境設計師、睡眠科學傢提供的方法zui符閤亞洲人。為瞭幫助更多的人走齣失眠癥的痛苦，創作瞭本書。

精彩書摘

日本人常吃的助眠食物

在日本，對於許多上班族來說，最好的助眠方法是從飲食入手。因為他們每天都十分忙碌，雖然知道自己有各種各樣的睡眠問題，卻抽不齣太多的時間去接受專門的治療或通過運動來舒緩壓力，促進睡眠。當然，藥物也可以幫助睡眠，但藥物所帶來的副作用也是非常多的。既然每個人每天都需要吃東西，那麼相比之下，依靠飲食來調節睡眠，讓自己快些入睡可謂是最便捷且最安全的方法。既不用給自己的日程中多添加一些特彆內容，也不需要掌握什麼身體或心理上的技巧，吃好瞭，自然就睡好瞭。

通過調節飲食來改善睡眠質量包括兩方麵，一方麵是控製飲食的量，不吃太多，也不吃太少。這一點很容易理解，吃得太多，最明顯的問題就是胃脹不適，自然也就睡不好。吃的太少，腹中飢餓，自然也是睡不安穩的。另一方麵是控製飲食的成分，這一點就比較復雜，但是對睡眠的影響也更大，很多時候，人們無法快速入睡，或者睡不安穩，都是因為他們攝入瞭不利於安睡的食物，比如咖啡、茶、可樂等容易讓人興奮的食物。

那麼，哪些食物是有利於我們快速入睡的呢？福辻銳記指齣，這樣的食物有很多，比如香蕉、鬍蘿蔔汁、蜂蜜、魚、豆製品等。哪怕隻是一杯水，隻要我們在特定的時間攝入相應的量，那麼它也可以幫助我們快速入睡。是的，就是這麼神奇。當然，每個人對食物的喜好不同，對食物的食用、烹飪方式也不同。所以我們並不是強製要求，而是建議。除去上述種種主觀因素，我們隻想從客觀的角度去列舉一些能夠對人們睡眠起到有效調節的食物和它們的食用方法。

首先，福辻銳記認為水對睡眠有非常重要的意義。他說，過去，日本人睡前都會在床邊小桌上放一杯水，並稱之為“寶水”。為什麼用“寶水”來形容呢？這是因為這杯水可以預防睡眠時的脫水狀態，提高睡眠的品質。而且第二天早上，因喝瞭水而産生的尿意能夠讓人自然而然地醒來，免去瞭被鬧鍾叫醒的突兀感。

很多人認為睡前不應該喝水，因為喝水之後很容易在熟睡時因為産生尿意而不得不中斷睡眠，起來上廁所，第二天早上醒來之後眼睛也會腫。但是福辻銳記說，事實並非如此。他認為人在處於睡眠中時汗腺會特彆發達，比清醒時多流大概一杯到兩杯水容量的汗液，以便保證人體溫度在齣汗的同時有所下降，有利於人進入深層次的睡眠。而流汗說明人體內的水分在不斷減少，進而呈現齣類似脫水的狀態。這種脫水狀態雖然不會像真正的脫水一樣危及生命，但也會讓人感到不舒服，從而影響人們的熟睡狀態。即使不會因為這種不適醒來，睡得也會不安穩，醒來後感到難受。

福辻銳記建議，可以通過水分的攝入來調節起床的時間。如果想要早點起床，睡前可以多喝一點，如果想要晚點入睡，就可以少喝一點，這樣就能睡一個安穩覺瞭。早起之後也需要及時補充一些水分，可以是白水，鬍蘿蔔汁更好。因為蘿蔔汁中含有鬍蘿蔔素等多種營養物質，具有明目、美容等多種營養價值。還可以在鬍蘿蔔汁中加入其他水果汁，或者食用一些水果。

福辻銳記認為，早起補水後吃一點水果是很有必要的。因為在睡眠的過程中，我們的大腦消耗掉瞭很多的能量，所以即使我們早上已經醒瞭，但還是沒有辦法立刻變得精力充沛。有的人會認為這是沒有睡夠的錶現，於是選擇迴去再睡一會兒，或者就這樣昏昏沉沉地去工作。但在福辻銳記看來，這隻是大腦缺少能量的錶現。大腦需要能量來保持清醒，而這份能量的來源營養素隻有葡萄糖。所以，隻要攝入足夠的葡萄糖，就能讓大腦恢復能量，清醒過來。

什麼食物富含大量的葡萄糖呢？水果無疑是最佳選擇。因為水果中不但含有大量果糖和葡萄糖，還有充足的維他命，能夠快速為大腦補充失去的有效成分。同時，水果當中還有豐富的水分和有機酸，並且口感溫和容易促進唾液的分泌，容易消化，增加我們的食欲。很多人都經曆過早起後食欲不振，不想吃早飯的情況，此時吃一點水果，就能夠改善這樣的狀況。

在水果當中，首選的是香蕉。香蕉是一種我們很熟悉的水果，味道清香，口感柔軟。大多數人隻知道它有促進腸道蠕動、通便的作用，卻不知道它也是一種極佳的助眠水果。香蕉中含有大量的色氨酸（Tryptophan），這是一種人體必需的氨基酸，它是重要的神經遞質-五羥色胺（5-色氨酸HT）的前體。並且這種物質非常特殊，隻能夠從食物中獲得。

福辻銳記建議，在早餐時應當多攝取一些富含色氨酸的食品，這些食物在消化的過程中會先轉化成一種叫叫血清素（Serotonin）的物質，到瞭夜晚再轉化為一種叫褪黑素的物質。褪黑素有助於人類入睡。除瞭香蕉，肉類、乳製品、蜂蜜、火雞、紅棗、燕麥、各種堅果和豆類、金槍魚、貝類、糙米等也含有色氨酸。早上食用這些能夠使身體産生極大的能量，並有助於晚上安眠。

深度解析：如何重塑你的睡眠，擁抱更健康充沛的生活睡眠，是我們生命中最基礎也最神奇的周期，它承載著身體的修復、大腦的整理、情緒的舒緩，以及能量的積蓄。然而，在這個快節奏、高壓力的現代社會，“睡不好”已成為睏擾無數人的普遍難題。失眠、易醒、睡眠質量差，這些不僅侵蝕著我們的健康，更影響著我們的工作效率、學習能力、人際關係，甚至對情緒和幸福感都造成沉重打擊。你是否也曾輾轉反側，數著羊也無法入眠？是否半夜醒來，就再也難以重拾睡意？是否即便睡足瞭時間，醒來後依然感到疲憊不堪，精神萎靡？如果是這樣，那麼你並不孤單。但更重要的是，你並非束手無策。這本書，將帶領你踏上一段深入探索睡眠奧秘的旅程，為你揭示那些被忽視的睡眠“殺手”，並為你量身定製一套科學、係統、可操作的解決方案，幫助你徹底擺脫睡眠睏擾，重新掌控自己的睡眠質量，最終實現身心煥然一新的生活。認識你的睡眠：從“為什麼睡不好”開始在開始“怎麼睡好”之前，我們必須先深入理解“為什麼睡不好”。很多時候，我們陷入睡眠睏境，並非因為生理上的重大疾病，而是源於我們日常生活中不經意間養成的，或是對睡眠認知上的誤區。 1. 現代生活的隱形“睡眠殺手”：藍光侵襲：電子設備（手機、電腦、平闆）屏幕發齣的藍光，會抑製褪黑素的分泌，褪黑素是調節睡眠周期的關鍵激素。睡前長時間使用電子産品，就像是在告訴你的大腦：“現在不是睡覺的時候！” 咖啡因與酒精的誤區：很多人認為咖啡因提神，酒精助眠。然而，咖啡因的半衰期長，即使在下午飲用，也可能影響晚上的睡眠。而酒精雖然可能讓你快速入睡，但會破壞睡眠結構，導緻後半夜頻繁醒來，睡眠質量嚴重下降。不規律的作息：長期熬夜、周末補覺，會打亂身體的生物鍾，導緻“社交時差”，讓身體難以適應規律的睡眠。睡前過度刺激：劇烈的運動、激烈的爭論、緊張的工作，都會讓身體和大腦處於高度興奮狀態，難以放鬆下來進入睡眠。不適宜的睡眠環境：光綫過強、噪音乾擾、溫度不適宜、床鋪不舒適，這些外部因素都能成為睡眠的障礙。 2. 身體發齣的睡眠信號：你讀懂瞭嗎？我們的身體其實一直在嚮我們傳達著關於睡眠的需求和信號。學會傾聽和迴應這些信號，是改善睡眠的第一步。疲勞感：這是最直接的睡眠信號。但很多時候，我們卻選擇用咖啡、能量飲料來對抗，反而加劇瞭睡眠問題。注意力不集中、易怒：睡眠不足會導緻認知功能下降，情緒調節能力減弱。食欲改變：睡眠不足會影響控製食欲的激素，導緻對高糖、高脂食物的渴望增加。免疫力下降：長期睡眠不足會削弱免疫係統，使人更容易生病。 3. 心理與睡眠的緊密聯係：心理狀態對睡眠的影響不容忽視。焦慮、壓力、抑鬱等負麵情緒，都會像“催化劑”一樣，讓入睡變得更加睏難，並引發失眠的惡性循環。對失眠本身的恐懼和擔憂，更會形成“越想睡越睡不著”的心理僵局。構建你的“超級睡眠係統”：科學、係統、易於實踐理解瞭問題所在，接下來我們將著手構建一套屬於你自己的“超級睡眠係統”。這套係統並非一蹴而就，而是通過一係列科學的方法，循序漸進地調整你的生活習慣和思維模式，最終達到自然、優質的睡眠。 1. 優化你的睡眠環境：打造寜靜的港灣黑暗是關鍵：確保你的臥室足夠黑暗，使用遮光窗簾，關閉所有發齣光綫的電子設備。即使是微弱的光綫，也可能乾擾褪黑素的分泌。適宜的溫度：略低的室溫（18-22攝氏度）通常更利於入睡。保持安靜：如果有噪音乾擾，可以考慮使用耳塞或白噪音機。舒適的床鋪：選擇適閤自己的床墊和枕頭，確保它們能夠提供良好的支撐和舒適度。 2. 建立規律的作息：與身體的生物鍾同步固定的起床時間：即使在周末，也盡量保持相對固定的起床時間，這有助於穩定你的生物鍾。提前入睡計劃：根據你需要的睡眠時長，反推齣一個閤理的入睡時間，並為睡前放鬆預留充足的時間。傾聽身體的信號：當你感到睏意時，就應該準備休息，而不是強迫自己繼續熬夜。 3. 科學的睡前準備：為入睡創造條件 “睡眠禁欲”：睡前一小時，盡量避免使用手機、電腦等電子産品，遠離可能引起情緒波動或過度興奮的活動。放鬆儀式：培養一套屬於自己的睡前放鬆儀式，例如：溫水泡澡或足浴：幫助身體放鬆，降低核心體溫。閱讀紙質書籍：選擇輕鬆愉悅的內容，避免過於刺激或需要高度思考的書籍。輕柔的伸展或瑜伽：舒緩身體，釋放肌肉緊張。冥想或深呼吸練習：平靜思緒，減少焦慮。調整飲食：睡前避免攝入咖啡因、酒精、辛辣食物和過多的水分。可以適量飲用一杯溫牛奶或草本茶（如洋甘菊茶）。 4. 白天的習慣：為夜晚的睡眠打下基礎規律的運動：白天適度的運動有助於改善睡眠質量，但避免在睡前3小時內進行劇烈運動。閤理安排午睡：如果需要午睡，盡量控製在20-30分鍾，並在下午3點前完成，以免影響晚上的睡眠。陽光的療愈：白天多接觸自然光，有助於調節生物鍾。管理壓力：學習有效的壓力管理技巧，如正念、時間管理、尋求支持等，避免壓力堆積影響睡眠。 5. 重新認知你的睡眠：告彆“失眠恐懼癥” 接受不完美：偶爾的失眠是正常的，不必過分焦慮。越是糾結於“為什麼睡不著”，越容易加劇失眠。 “睡不著就起床”原則：如果在床上躺瞭20-30分鍾仍然無法入睡，不妨起床，做一些放鬆的事情（如閱讀、聽輕音樂），直到感到睏意再迴床上。這有助於打破“床=清醒”的負麵聯想。記錄睡眠日記：記錄你的睡眠時間和質量、睡前活動、飲食等，有助於找齣影響睡眠的規律和因素。擁抱充沛的生命力：睡眠不僅僅是休息這本書為你提供的不僅僅是一係列改善睡眠的方法，更是一種全新的生活方式的引領。當你掌握瞭科學的睡眠管理技巧，你將驚喜地發現：精力充沛：告彆日間的疲憊，擁有持久的活力應對工作和生活。思維敏捷：專注力、記憶力、創造力得到顯著提升，工作效率倍增。情緒穩定：更加平和、積極地麵對生活中的挑戰，減少焦慮和易怒。身心健康：免疫力提升，身體各項機能得到更好的修復和調節，從根本上改善健康狀況。生活品質提升：享受每一個清醒的時刻，重拾對生活的熱情與熱愛。這本書是你邁嚮深度睡眠、重塑健康生活的第一步。它將陪伴你，一步步解鎖高質量睡眠的秘密，讓你不再為睡眠所睏，而是讓高質量的睡眠成為你生命中最堅實的後盾，讓你的人生更加精彩、充沛、有意義。準備好瞭嗎？讓我們一起，重新找迴那個安穩、深沉、能夠喚醒全身能量的夜晚。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

從這本書的名字來看，《好好睡覺:日本睡眠師教你的超級睡眠法》似乎強調的是一種“方法論”，而且是以“超級”來形容，這讓我感到非常好奇。我一直認為睡眠是一種非常自然而然的事情，但現實卻並非如此，很多人都麵臨著不同程度的睡眠問題。我非常想知道，究竟是什麼樣的“方法”能夠稱之為“超級”？它是否包含瞭一些我們從未聽說過的、顛覆性的理念？比如說，這本書會不會介紹一些關於如何通過調整飲食、運動、甚至思維模式來達到最佳睡眠狀態的秘訣？我對於“日本睡眠師”這個身份也充滿瞭好奇，日本人在很多領域都追求極緻，他們對睡眠的理解和實踐，是否會帶給我們一些全新的啓發？我希望這本書能夠提供一些非常具體、可操作的步驟，而不是一些寬泛的建議。比如，它是否會提供一些睡前可以做的放鬆練習，或者是在起床後的一些建議，來幫助我們建立一個完整的睡眠周期？我更希望它能夠幫助我理解睡眠背後的科學原理，這樣我纔能更主動地去管理我的睡眠。如果這本書能讓我找到一種能夠長期堅持、並且真正有效的睡眠方法，那我一定會非常滿意。

評分☆☆☆☆☆

我對於《好好睡覺:日本睡眠師教你的超級睡眠法》這本書的期待，很大程度上源於我對“超級睡眠法”這個概念的好奇。這個詞本身就帶有一種吸引力，暗示著一種高效、能夠快速見效的睡眠解決方案。我一直在尋找能夠讓我快速入睡、並且深度睡眠時間更長的技巧，因為現在的生活節奏太快，我需要能夠高效地利用睡眠時間來恢復精力。我希望這本書能夠打破傳統睡眠建議的束縛，提供一些更具創新性和科學性的方法。例如，我非常好奇這本書會不會涉及到一些關於光照、溫度、聲音等環境因素的極緻優化建議，或者是否有關於特定時間段內進行某些活動的指導，從而最大化睡眠效果。如果它能夠提供一些具體的、可量化的指標來評估睡眠質量，並且給齣相應的調整建議，那將是非常有價值的。我也希望這本書的語言風格是清晰易懂的，避免過於學術化的術語，讓普通讀者也能夠輕鬆理解和實踐。畢竟，再好的方法，如果難以理解，也難以付諸行動。我期待這本書能夠給我帶來耳目一新的感覺，讓我能夠真正掌握一套“超級睡眠法”，從而告彆失眠的睏擾，迎接更加充沛的活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我一種非常治愈的感覺，柔和的色彩和簡潔的排版，仿佛在傳遞著一種寜靜的力量。我一直以來都對睡眠科學有著濃厚的興趣，但市麵上很多關於睡眠的書籍，要麼過於理論化，要麼流露著一種“雞湯”的味道，讓我覺得很難真正落地。所以我非常期待《好好睡覺:日本睡眠師教你的超級睡眠法》這本書能夠帶來一些不一樣的東西。我希望它不僅僅是提供一些“睡前放鬆”的技巧，而是能夠深入淺齣地講解睡眠的原理，以及影響睡眠的各種因素。特彆是“日本睡眠師”這個身份，讓我覺得這本書可能包含瞭來自東方智慧和現代科學相結閤的獨特見解。我很好奇，在日本，人們是如何看待睡眠問題的？他們是否有與西方不同的睡眠文化和習慣？我希望這本書能夠提供一些非常具體的、適閤大多數人的實用建議，並且能夠幫助我找到導緻我睡眠不佳的根本原因。如果書中能夠包含一些可以自我檢測的小工具或者評估錶，讓我能夠更好地瞭解自己的睡眠狀況，並根據自己的情況進行調整，那將是非常棒的。總之，我希望這本書能夠成為我認識和改善睡眠的“啓濛書”，讓我能夠真正學會“好好睡覺”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝設計就很吸引人，柔和的色彩和簡約的字體，讓人一眼就能感受到“好好睡覺”的寜靜氛圍。我一直以來都飽受睡眠睏擾，嘗試過各種方法，也看過不少相關的書籍，但總覺得差那麼一點點。這本書的封麵設計，尤其是那個小小的、看起來很溫暖的插畫，讓我覺得它可能真的能帶來一些不一樣的東西。我特彆期待它裏麵的內容，希望能找到一些真正實用、易於操作的技巧，而不是那些空泛的理論。我很好奇，日本的睡眠師是如何看待睡眠這個問題的？他們的“超級睡眠法”究竟有什麼特彆之處？是不是有一些我從未接觸過的概念或者方法？我希望這本書能提供一些清晰的步驟指導，讓我能夠一步步地改善我的睡眠質量，告彆輾轉反側的夜晚，迎接清爽的早晨。畢竟，睡眠是影響我們身心健康最重要的因素之一，如果能找到一個科學有效的方法，那將是多麼大的福音啊。這本書的定價也比較適中，考慮到它可能帶來的價值，我覺得非常值得入手。我已經在我的書單裏把它排在很靠前的位置瞭，迫不及待想要開始閱讀，希望能從中獲得啓發，找到屬於自己的“好好睡覺”的秘訣。

評分☆☆☆☆☆

最近，我一直在尋找能夠真正幫助我提升睡眠質量的書籍，市場上這類書籍很多，但真正能夠打動我的卻很少。偶然間看到瞭這本書的介紹，雖然我還不瞭解具體內容，但“日本睡眠師教你的超級睡眠法”這個標題就引起瞭我的興趣。日本在很多領域都以其嚴謹和細緻著稱，我很好奇他們對睡眠是如何進行研究和指導的。我非常期待這本書能夠提供一些與眾不同的視角和方法，或許能顛覆我對睡眠的一些固有認知。我希望這本書不僅僅是提供一些睡前放鬆的技巧，更能夠從更深層次的生理和心理角度來剖析睡眠問題，並給齣針對性的解決方案。我希望它能幫助我理解為什麼我睡不好，以及如何從根本上改善我的睡眠習慣。如果這本書能夠提供一些科學的依據，解釋為什麼這些方法有效，那我會更加信服。我也會關注它在實際操作上的可行性，畢竟理論再好，如果執行起來太睏難，也難以堅持。我希望能讀到一些具體的案例分析，看看彆人是如何通過這本書的方法解決睡眠問題的，這會給我帶來很大的信心。總而言之，我對這本書充滿瞭期待，希望它能成為我改善睡眠的“救星”。