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叔貴 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 鍛煉
• 力量訓練
• 有氧運動
• 塑形
• 減肥
• 營養
• 自律

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483966

版次：1

商品編碼：12351659

包裝：精裝

開本：16開

齣版時間：2018-06-01

用紙：膠版紙

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：1.健身新手、健身小白 2.想健身卻不知道如何開始的男生+女生 3.上班族、減肥健身族 4.關注健康的生活方式、積極的個人形象並注重生活品質的人
　　叔貴，用簡單的文字為你剖開健身的真實世界
　　如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始
　　試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變
　　想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭”
　　那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你
　　從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑
　　學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生
　　成為一個身材有料的人
　　在未來，與更好的自己相遇
　　全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！
　　微博人氣健身導師、Evenso品牌創始人 @麥大濕
　　受到40多萬粉絲熱捧的小鐵館館主 Ace
　　Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢 @雪融雪融
　　慧跑無憂聯閤創始人、運動科學與運動康復專傢 戴建鬆
　　瑜伽樂園創始人、維密超模雎曉雯私人瑜伽教練 郭若曦
　　寶力豪健身中國董事長 曹岩
　　國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創辦人、負責人 王雄
　　熱情推薦
　　當你開始健身
　　你會感謝一次次力竭後的再次嘗試
　　感謝大汗淋灕時熱血沸騰的自己
　　感謝剋服酸痛時的堅持不懈
　　它們會讓你知道
　　原來你可以突破
　　原來你可以更好
　　原來你能走得這麼遠

內容簡介

　　《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。
　　當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

作者簡介

　　叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。
　　微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。
　　世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。
　　圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，
　　堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。
　　已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。

內頁插圖

精彩書評

　　健身新手有兩個“把柄”很容易被商傢抓住：一是對人體運動學知識掌握的欠缺；二是懶惰求快的心理。這本書將復雜的健身知識精簡化，幫助你重新看待常見的健身問題。書中的訓練方法極易上手，能夠讓你在更新知識的同時取得持續的進步。
　　——微博、知乎擁有40萬+粉絲的人氣健身導師，EVENSO品牌創始人——麥大濕

　　這是一本簡單、有趣的健身入門書籍，也許你會在閱讀它的過程中就想要開始行動，從這裏邁齣健身的第一步。
　　——Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢——雪融

　　本書是作者叔貴自己從一個初學者開始，逐漸成長為一個健身知識達人的實踐經曆總結。對於健身者來說，難能可貴的就是對專業的潛心學習和獨立的思考探索。本書對常見的健身誤區、練習動作、計劃製訂和營養膳食進行瞭專題闡述，並對初學者常齣現的一些問題進行瞭解惑，適閤所有的健身小白和有一定經驗的健身愛好者。體育強國夢的實現需要大眾健身和競技體育的同步發展，健身將成為更加普及的社會習慣。人體的復雜性遠遠超乎我們的想象，但人體的生物反饋功能又是極其強大的，每個人都可以擁有更好的身材。雖然健身是一個人人公平的事情，但是健身的效率卻不一樣，希望大傢通過本書更多去瞭解自己的身體，在學習和實踐中逐步走嚮成功。
　　——國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心負責人 ——王雄

　　“健身，一定是送給自己的z好禮物”，我相信這是所有有健身習慣的人都同意的一句話。在越來越多的人開始熱衷健身的今天，“練什麼”已不在話下，“怎麼練”纔是關鍵的話題。相信叔貴在本書中的輕鬆有趣的分享，可以幫助更多人安全、有效地動起來。
　　——寶力豪健身董事長，2017健康中國十大健身人物——曹岩

　　閱讀這本書的時候，我感覺身邊吹著一股清新的風，好像自己不是在彌漫著臭汗氣味的健身房，而是在沙灘上曬著有料的身材。叔貴用一種聽起來更明白、做起來更簡單的方式讓你更有興趣邁齣健身的第一步！ 但與此同時，他用他的嚴謹、較真，讓你的健身之旅變得輕鬆灑脫！讓健康的運動方式成為一種習慣，叔貴會告訴你，如何在每一分鍾裏都輕鬆享瘦。
　　——維密超模瑜伽私教，微博知名健身博主，瑜伽樂園創始人——郭若曦

　　叔貴是圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，相信這本健身筆記可以讓你從全新的視角看待健身，學會科學地健身，最終收獲巨大的改變。
　　——受到40萬+微信粉絲熱捧的小鐵館館主——Ace

　　健身越來越成為全民的剛需。健身看似沒有門檻，可以隨時隨參與，但裏麵“門道”特彆多，搞不好就被坑瞭。本書從理論到方法都講得特彆清晰透徹，更重要的是內容科學、不忽悠，在健身書籍比比皆是的今天，做到這點是難能可貴的。
　　——南京體育學院體能康復實驗中心主任，博士，碩士生導師，慧跑無憂聯閤創始人——戴劍鬆

　　如果身為健身新人的你打算從閱讀完本書後再開始健身，那麼，你真的是十分幸運的。當下互聯網上充斥著大量的健身信息，如何分辨齣哪些是對自己真正有益的內容變得十分重要，而這對於沒有太多健身認知的新人來說，往往十分睏難。本書提供瞭一個很好的開始，相信讀完後能幫助你更加瞭解自己的身體，少走彎路。
　　——知乎大V，丁香醫生——田吉順

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己最好的禮物

第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒

一、為什麼你一直瘦不下來 2
二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5
三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8
四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11
五、明確目標，好的心態助你成功 14
【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18

第2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24
二、不停進步的基礎——復閤動作 26
三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49

第3章 選擇適閤你的訓練計劃

一、通用熱身計劃 110
二、男性新手增肌計劃 111
三、男性進階增肌計劃 115
四、男性減脂計劃 119
五、男性傢用訓練計劃 122
六、女性減脂翹臀訓練計劃 125
七、女性啞鈴塑形計劃 128
八、訓練後的拉伸計劃 131

九、辦公室常用放鬆方法 132
十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133
【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求 140
二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143
三、一直吃不胖，我該怎麼做 145
四、簡單的食譜安排方法 148
【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169

第5章 健身常見問題

一、飲食篇 176

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176
2．喝茶是不是可以減肥 176
3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177
4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”
到底靠不靠譜 177

5．少吃多餐可以減肥嗎 177
6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178
7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178
8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179
9．不吃早飯是不是利於減肥 179

二、訓練篇 180

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感覺不是特彆明顯，該怎麼解決 180
2．健身不練腿，遲早要…… 180
3．能不能用平闆支撐來增肌 181
4．核心訓練就是練腹肌嗎 182
5．訓練時是否應該追求“泵感” 182
6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183
7．運動的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184
9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184
10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會
“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185
【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始

《身之所嚮》 一本關於探索身體潛能與內在力量的實踐指南 在這個快節奏的時代，我們常常被外界的信息洪流裹挾，忽略瞭身邊最重要、也最值得我們關注的領域——我們自身的身體。它承載著我們的思想、情感，支撐著我們的行動，是我們與世界互動的根本載體。然而，我們對身體的瞭解，往往停留在錶層，甚至存在著許多誤解和固有的局限。 《身之所嚮》並非一本羅列運動動作或提供即時健身方案的“速成手冊”。相反，它更像是一次深入的對話，一場關於身體與心靈和諧共振的探索之旅。這本書的核心理念在於，真正的健康與力量，源於我們對身體的深刻理解、尊重與有意識的連接。它引導讀者超越單純的“練”與“減”，而是去聆聽身體的語言，感受其細微的變化，並在此基礎上，建立一種可持續的、個性化的身心鍛煉模式。 一、 覺察：傾聽身體的低語 旅程的起點，是“覺察”。我們通常習慣於用大腦去指揮身體，而忽略瞭身體本身自帶的智慧。這本書的第一部分，將帶領你進行一係列的練習，幫助你重新建立與身體的連接。你將學會如何： 分辨身體信號： 識彆飢餓與食欲、疲勞與倦怠、疼痛與不適的真實含義。許多時候，我們因為不瞭解身體的信號，而采取瞭錯誤的應對方式，比如用食物來安慰情緒，或者在過度疲勞時強迫自己運動，這隻會加劇身體的失衡。 感受身體的律動： 練習靜觀身體，去感受每一次呼吸的起伏，每一次心跳的搏動，每一次肌肉的伸展與收縮。這種細微的感受，是身體在告訴你它當下的狀態。你會驚訝地發現，身體其實一直在與你溝通，隻是我們往往沒有耐心去傾聽。 理解身體的記憶： 身體會儲存我們過往的經曆，無論是身體上的創傷，還是情緒上的壓力，都可能以張力的形式滯留。學會識彆這些“身體記憶”，是釋放內在束縛的第一步。 二、 理解：身體的語言與運作 一旦建立瞭初步的覺察，我們便可以更深入地去理解身體的運作機製。這部分內容並非枯燥的解剖學或生理學知識堆砌，而是以一種通俗易懂、貼近生活的方式，闡釋身體的內在邏輯： 能量的流動與平衡： 探索身體能量的來源與消耗，以及如何通過閤理的飲食、睡眠和活動來維持能量的平衡。我們將探討“吃什麼”固然重要，但“怎麼吃”以及“在什麼狀態下吃”同樣關鍵。 運動的本質： 重新定義“運動”。它不僅僅是揮灑汗水，更是身體在空間中的一次次錶達，一次次與地心引力、與空氣阻力、與自身重量的對話。我們將探討不同形式的運動對身體産生的深層影響，以及如何選擇真正適閤你的運動方式，而非盲目追隨潮流。 修復與適應： 身體擁有驚人的自我修復能力。瞭解這個過程，有助於我們更好地進行恢復性訓練，避免過度訓練帶來的傷害。同時，身體也具備強大的適應能力，能夠隨著環境和訓練的變化而不斷進化。理解這一點，可以幫助我們更有信心去挑戰新的目標。 神經係統的角色： 深入淺齣地介紹神經係統如何協調身體的運動、感知與情緒。你會瞭解到，為什麼某些時候身體會“不聽使喚”，或者為什麼情緒會直接影響到我們的身體狀態。 三、 實踐：構建屬於你的身心體係 理論的學習最終是為瞭指導實踐。《身之所嚮》的精髓在於，它不提供一套固定的訓練計劃，而是提供一套“構建方法論”，讓你能夠根據自己的身體狀況、生活節奏和目標，設計齣最適閤自己的身心鍛煉體係。 個性化動作設計： 放棄韆篇一律的動作。我們將學習如何根據身體的特點，調整和創造齣能最大化刺激目標肌肉、提升身體機能的動作。這包括對基本動作的深入理解，以及如何進行有效的變式。 呼吸的藝術： 呼吸是生命最基本的律動，也是連接身心最直接的橋梁。本書將教授不同的呼吸技巧，用於放鬆、集中注意力、提升能量，甚至緩解疼痛。你會發現，一次深長而有意識的呼吸，就能帶來意想不到的改變。 力量的內涵： 力量不僅僅是肌肉的爆發力，更包括核心的穩定性、身體的協調性、以及在高難度動作中保持控製的能力。我們將探索如何從基礎開始，循序漸進地構建全麵的身體力量。 靈活性與流動性： 探討如何通過動態拉伸、關節活動度訓練，讓身體擺脫僵硬，獲得更佳的活動範圍和流暢的運動能力。這不僅能提升運動錶現，更能預防損傷，改善日常活動。 平衡與協調： 練習如何提升身體的平衡感和協調性，這對於維持身體穩定、預防跌倒至關重要，尤其對於隨著年齡增長的個體。 身心整閤的訓練： 如何在運動中融入專注力、意誌力，甚至是在運動中進行情緒的疏導。你將學會如何在每一次運動中，不僅僅鍛煉肌肉，更是磨練心智。 恢復與再生： 強調休息、睡眠、營養以及主動恢復（如按摩、泡澡）的重要性，理解它們是身體成長和變強的關鍵環節，而非訓練的“附屬品”。 四、 進階：超越舒適區，擁抱無限可能 當你掌握瞭身心連接的基礎，並建立起自己的鍛煉體係後，便可以開始探索更廣闊的天地。 挑戰與突破： 如何在不傷害身體的前提下，安全有效地挑戰更高的目標？本書將指導你如何循序漸進地增加訓練強度、復雜度和難度。 傾聽身體的反饋，適時調整： 身體狀態是不斷變化的，你需要學會根據身體的實時反饋，靈活調整你的訓練計劃。有時候，一次休息可能比一次高強度的訓練更有益。 跨越運動的界限： 將你所學到的身體意識和力量，遷移到日常生活的各個方麵。你會發現，你不再僅僅是“在健身房裏”強壯，而是“在生活中”更加從容和有力。 建立長期的身心健康習慣： 最終目標是讓這種對身體的覺察和關懷，內化為一種生活方式，一種對生命負責的態度。 《身之所嚮》不是一本讓你在短時間內變成“健身達人”的書，但它是一本讓你真正“瞭解自己、掌握自己”的啓濛之作。它鼓勵你成為自己身體的“首席執行官”，用智慧和耐心，去發掘和釋放身體蘊藏的無限潛能，從而活齣更健康、更有力、也更充實的人生。這本書，是你踏上這場意義非凡的身體探索之旅的最佳嚮導。

評分☆☆☆☆☆

很多時候，我們在追求某個目標時，往往會因為目標太大、太遙遠而感到沮喪，最終選擇放棄。《健身筆記》在這一點上做得非常好。它並沒有給我一種“你必須馬上變得多厲害”的壓力，而是讓我看到瞭一個清晰、可行的路徑。它就像一個地圖，告訴我從哪裏開始，一步一步怎麼走，每一步應該注意些什麼。這種“拆解”問題的能力，對於我這樣一個容易被復雜信息淹沒的人來說，簡直是太重要瞭。我感覺作者非常瞭解讀者的心理，懂得如何去激發讀者的內在驅動力，而不是靠外部的強迫。書中一些關於心態的描寫，也讓我受益匪淺。我之前總是糾結於短期內的效果，一旦看不到明顯變化就容易灰心。但這本書讓我明白，健身是一個長期的過程，更重要的是在這個過程中找到樂趣，找到屬於自己的節奏。我還在慢慢地消化書中的內容，但已經迫不及待地想去實踐它所提齣的方法瞭。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我是一個非常挑剔的讀者，對於書本的評價，我很難給齣“完美”二字，總會覺得哪裏可以做得更好。《健身筆記》雖然我還在細細品讀，但它給我的整體感受，已經遠遠超齣瞭我的預期。它不僅僅是一本關於健身的書，更像是一扇窗，讓我看到瞭一個全新的世界。我之前對健身的認識，可能還停留在“增肌減脂”這樣非常錶麵的層麵，但這本書讓我開始去思考健身的更深層意義，去理解它與生活、與健康、與幸福之間的聯係。我特彆喜歡書中那種娓娓道來的敘述方式，沒有刻意的煽情，也沒有華麗的辭藻，卻能觸動人心最柔軟的地方。它讓我覺得，作者不僅僅是分享知識，更是在分享一種生活態度。我甚至覺得，這本書不僅僅適閤健身愛好者，更適閤每一個想要提升生活品質的人。我還會繼續深入閱讀，去發掘它更多的價值，但就目前而言，它已經在我心中占據瞭一個非常重要的位置。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對健身這件事一直抱著一種“三天打魚兩天曬網”的態度，總是因為各種原因放棄，比如覺得太纍、沒效果、或者不知道該怎麼練。我嘗試過很多不同的方法，也看過不少健身文章和視頻，但效果都不盡如人意。《健身筆記》的齣現，真的像一股清流，讓我看到瞭不一樣的風景。這本書的整體感覺非常舒服，它沒有那種高高在上的說教感，也沒有那種強硬的命令式語氣。更多的是一種分享，一種陪伴，它像一位老朋友，用它自己的經曆和感悟，告訴我健身的真諦。我尤其欣賞它在細節上的處理，那種對生活細節的觀察和體悟，讓我覺得作者非常懂普通人的生活，也懂普通人麵對的睏難。當我看到書中某些段落時，會突然有一種“啊，原來是這樣！”的頓悟感。這種感覺非常棒，它不僅僅是知識的輸入，更是一種情感的共鳴。我開始重新審視自己過去那些失敗的嘗試，也開始對未來的健身之路充滿瞭期待。這本書的語言風格也很有趣，不枯燥，不乏味，讀起來很輕鬆，讓人忍不住一口氣讀下去，同時又能從中汲取到很多有價值的東西。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正好的書籍，不是讓你一口氣讀完就忘，而是能在你內心深處留下一些東西，並且能隨著時間的推移，在你不同的生活階段，給你帶來不同的啓發。《健身筆記》無疑就是這樣一本書。雖然我纔剛剛接觸它不久，但我已經能感覺到它在我腦海裏種下瞭一些種子，這些種子也許現在還很小，但我覺得它們未來一定會生根發芽，開花結果。它給我的感覺，不是那種速成的雞湯，也不是那種過於理論化的學術著作，而是一種更深層次的溝通。它觸及到瞭我對於健康的認知，對於身體的理解，甚至對於生活方式的思考。我記得書中提到的一些觀點，雖然我現在還不能完全理解其背後的深刻含義，但它們已經在我心中留下瞭深刻的印象。我常常會不自覺地去迴味那些話，去琢磨其中的意思。我覺得這正是這本書的魅力所在，它不僅僅是在講“怎麼健身”，更是在引導我們去“如何生活”。這種潛移默化的影響，遠比那些直接的指導更有力量。

評分☆☆☆☆☆

最近終於下定決心開始認真對待我的健康問題，也聽說瞭不少關於健身的入門書籍，但總覺得那些要麼太專業，要麼太空泛，真正能讓我這個“零基礎”小白看懂並願意實踐的，真的不多。直到我翻開《健身筆記》，雖然我還沒讀完，甚至連其中具體內容我都需要時間去消化，但我能感覺到，這本書就像一個耐心且經驗豐富的教練，默默地在我耳邊低語，指引我方嚮。我不是一個容易被打動的讀者，很多時候對書本的評價，我更看重它能否在我腦海中留下清晰的印記，並且能激發我持續的動力。而《健身筆記》顯然做到瞭這一點。它沒有一開始就灌輸我各種晦澀難懂的理論，也沒有直接給我一堆高強度的訓練計劃讓我望而卻步。相反，它似乎懂得我內心的糾結和猶豫，用一種很生活化、很接地氣的方式，一點點地引導我認識自己的身體，認識健身的意義。我特彆喜歡它描述的那種循序漸進的過程，那種從“為什麼”到“怎麼做”的清晰脈絡，讓我覺得健身不再是遙不可及的夢想，而是可以一步一步實現的現實。我迫不及待地想繼續探索這本書的每一個章節，去理解它所傳達的每一個理念，相信它一定能成為我健身旅程中不可或缺的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

18號下的單，除瞭書，衝著明信片的驚喜提前下瞭單！結果等瞭快一個月，沒在預計的6號之前收到書就算瞭，連說好福利——明信片也沒有！到貨速度和物品齊全都無法給好評。第一次綫上購物，這麼失望！

評分☆☆☆☆☆

公司使用，很不錯，京東一如既往的快速。

評分☆☆☆☆☆

之前在網上關注叔貴，很好奇作為keep大V齣書會有什麼不同。還未開封，但印刷質量看起來很好。

評分☆☆☆☆☆

幫同事買的，不確定具體內容如何，包裝物流很滿意。

評分☆☆☆☆☆

好……………………………………

評分☆☆☆☆☆

非常棒的健身書，講的都是很實際的問題，非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

很好的一本書，健身必備

評分☆☆☆☆☆

喜歡作者的寫作風格，突然看一本正經的 反倒不適應

評分☆☆☆☆☆

還行