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叔贵 著

图书标签:

• 健身
• 运动
• 健康
• 锻炼
• 力量训练
• 有氧运动
• 塑形
• 减肥
• 营养
• 自律

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483966

版次：1

商品编码：12351659

包装：精装

开本：16开

出版时间：2018-06-01

用纸：胶版纸

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：1.健身新手、健身小白 2.想健身却不知道如何开始的男生+女生 3.上班族、减肥健身族 4.关注健康的生活方式、积极的个人形象并注重生活品质的人
　　叔贵，用简单的文字为你剖开健身的真实世界
　　如果你是健身小白，想健身却不知如何开始
　　试过了各种减肥大法却仍然没有丝毫改变
　　想要有肌肉线条但并不艳羡夸张的“大块头”
　　那么这本有趣、有料、不扯淡的《健身笔记》能够帮助你
　　从零开始入门，避开健身小白容易掉入的那些坑
　　学会科学地健身，了解并掌控自己的身体和人生
　　成为一个身材有料的人
　　在未来，与更好的自己相遇
　　全彩印刷+327幅叔贵真人训练图+10个训练计划，每一个健身新手都值得拥有的入门指南！
　　微博人气健身导师、Evenso品牌创始人 @麦大湿
　　受到40多万粉丝热捧的小铁馆馆主 Ace
　　Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家 @雪融雪融
　　慧跑无忧联合创始人、运动科学与运动康复专家 戴建松
　　瑜伽乐园创始人、维密超模雎晓雯私人瑜伽教练 郭若曦
　　宝力豪健身中国董事长 曹岩
　　国家体育总局训练局国家队体能训练中心创办人、负责人 王雄
　　热情推荐
　　当你开始健身
　　你会感谢一次次力竭后的再次尝试
　　感谢大汗淋漓时热血沸腾的自己
　　感谢克服酸痛时的坚持不懈
　　它们会让你知道
　　原来你可以突破
　　原来你可以更好
　　原来你能走得这么远

内容简介

　　《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。
　　当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

作者简介

　　叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。
　　微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。
　　世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。
　　圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，
　　坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。
　　已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。

内页插图

精彩书评

　　健身新手有两个“把柄”很容易被商家抓住：一是对人体运动学知识掌握的欠缺；二是懒惰求快的心理。这本书将复杂的健身知识精简化，帮助你重新看待常见的健身问题。书中的训练方法极易上手，能够让你在更新知识的同时取得持续的进步。
　　——微博、知乎拥有40万+粉丝的人气健身导师，EVENSO品牌创始人——麦大湿

　　这是一本简单、有趣的健身入门书籍，也许你会在阅读它的过程中就想要开始行动，从这里迈出健身的第一步。
　　——Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家——雪融

　　本书是作者叔贵自己从一个初学者开始，逐渐成长为一个健身知识达人的实践经历总结。对于健身者来说，难能可贵的就是对专业的潜心学习和独立的思考探索。本书对常见的健身误区、练习动作、计划制订和营养膳食进行了专题阐述，并对初学者常出现的一些问题进行了解惑，适合所有的健身小白和有一定经验的健身爱好者。体育强国梦的实现需要大众健身和竞技体育的同步发展，健身将成为更加普及的社会习惯。人体的复杂性远远超乎我们的想象，但人体的生物反馈功能又是极其强大的，每个人都可以拥有更好的身材。虽然健身是一个人人公平的事情，但是健身的效率却不一样，希望大家通过本书更多去了解自己的身体，在学习和实践中逐步走向成功。
　　——国家体育总局训练局国家队体能训练中心负责人 ——王雄

　　“健身，一定是送给自己的z好礼物”，我相信这是所有有健身习惯的人都同意的一句话。在越来越多的人开始热衷健身的今天，“练什么”已不在话下，“怎么练”才是关键的话题。相信叔贵在本书中的轻松有趣的分享，可以帮助更多人安全、有效地动起来。
　　——宝力豪健身董事长，2017健康中国十大健身人物——曹岩

　　阅读这本书的时候，我感觉身边吹着一股清新的风，好像自己不是在弥漫着臭汗气味的健身房，而是在沙滩上晒着有料的身材。叔贵用一种听起来更明白、做起来更简单的方式让你更有兴趣迈出健身的第一步！ 但与此同时，他用他的严谨、较真，让你的健身之旅变得轻松洒脱！让健康的运动方式成为一种习惯，叔贵会告诉你，如何在每一分钟里都轻松享瘦。
　　——维密超模瑜伽私教，微博知名健身博主，瑜伽乐园创始人——郭若曦

　　叔贵是圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，相信这本健身笔记可以让你从全新的视角看待健身，学会科学地健身，最终收获巨大的改变。
　　——受到40万+微信粉丝热捧的小铁馆馆主——Ace

　　健身越来越成为全民的刚需。健身看似没有门槛，可以随时随参与，但里面“门道”特别多，搞不好就被坑了。本书从理论到方法都讲得特别清晰透彻，更重要的是内容科学、不忽悠，在健身书籍比比皆是的今天，做到这点是难能可贵的。
　　——南京体育学院体能康复实验中心主任，博士，硕士生导师，慧跑无忧联合创始人——戴剑松

　　如果身为健身新人的你打算从阅读完本书后再开始健身，那么，你真的是十分幸运的。当下互联网上充斥着大量的健身信息，如何分辨出哪些是对自己真正有益的内容变得十分重要，而这对于没有太多健身认知的新人来说，往往十分困难。本书提供了一个很好的开始，相信读完后能帮助你更加了解自己的身体，少走弯路。
　　——知乎大V，丁香医生——田吉顺

目录

【自序】健身，没准是送给自己最好的礼物

第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿

一、为什么你一直瘦不下来 2
二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5
三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8
四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11
五、明确目标，好的心态助你成功 14
【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18

第2章 你需要掌握的训练动作

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24
二、不停进步的基础——复合动作 26
三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49

第3章 选择适合你的训练计划

一、通用热身计划 110
二、男性新手增肌计划 111
三、男性进阶增肌计划 115
四、男性减脂计划 119
五、男性家用训练计划 122
六、女性减脂翘臀训练计划 125
七、女性哑铃塑形计划 128
八、训练后的拉伸计划 131

九、办公室常用放松方法 132
十、女性梨型和苹果型训练计划 133
【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何计算你的身体需求 140
二、要想减肥该如何安排自己的食谱 143
三、一直吃不胖，我该怎么做 145
四、简单的食谱安排方法 148
【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169

第5章 健身常见问题

一、饮食篇 176

1．我想减肥，喝代餐靠谱么 176
2．喝茶是不是可以减肥 176
3．减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助 177
4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法”
到底靠不靠谱 177

5．少吃多餐可以减肥吗 177
6．空腹训练的减脂效果更好吗 178
7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178
8．想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179
9．不吃早饭是不是利于减肥 179

二、训练篇 180

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感觉不是特别明显，该怎么解决 180
2．健身不练腿，迟早要…… 180
3．能不能用平板支撑来增肌 181
4．核心训练就是练腹肌吗 182
5．训练时是否应该追求“泵感” 182
6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183
7．运动的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184
9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184
10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会
“啪啪”地响，这样有没有问题 185
【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始

《身之所向》 一本关于探索身体潜能与内在力量的实践指南 在这个快节奏的时代，我们常常被外界的信息洪流裹挟，忽略了身边最重要、也最值得我们关注的领域——我们自身的身体。它承载着我们的思想、情感，支撑着我们的行动，是我们与世界互动的根本载体。然而，我们对身体的了解，往往停留在表层，甚至存在着许多误解和固有的局限。 《身之所向》并非一本罗列运动动作或提供即时健身方案的“速成手册”。相反，它更像是一次深入的对话，一场关于身体与心灵和谐共振的探索之旅。这本书的核心理念在于，真正的健康与力量，源于我们对身体的深刻理解、尊重与有意识的连接。它引导读者超越单纯的“练”与“减”，而是去聆听身体的语言，感受其细微的变化，并在此基础上，建立一种可持续的、个性化的身心锻炼模式。 一、 觉察：倾听身体的低语 旅程的起点，是“觉察”。我们通常习惯于用大脑去指挥身体，而忽略了身体本身自带的智慧。这本书的第一部分，将带领你进行一系列的练习，帮助你重新建立与身体的连接。你将学会如何： 分辨身体信号： 识别饥饿与食欲、疲劳与倦怠、疼痛与不适的真实含义。许多时候，我们因为不了解身体的信号，而采取了错误的应对方式，比如用食物来安慰情绪，或者在过度疲劳时强迫自己运动，这只会加剧身体的失衡。 感受身体的律动： 练习静观身体，去感受每一次呼吸的起伏，每一次心跳的搏动，每一次肌肉的伸展与收缩。这种细微的感受，是身体在告诉你它当下的状态。你会惊讶地发现，身体其实一直在与你沟通，只是我们往往没有耐心去倾听。 理解身体的记忆： 身体会储存我们过往的经历，无论是身体上的创伤，还是情绪上的压力，都可能以张力的形式滞留。学会识别这些“身体记忆”，是释放内在束缚的第一步。 二、 理解：身体的语言与运作 一旦建立了初步的觉察，我们便可以更深入地去理解身体的运作机制。这部分内容并非枯燥的解剖学或生理学知识堆砌，而是以一种通俗易懂、贴近生活的方式，阐释身体的内在逻辑： 能量的流动与平衡： 探索身体能量的来源与消耗，以及如何通过合理的饮食、睡眠和活动来维持能量的平衡。我们将探讨“吃什么”固然重要，但“怎么吃”以及“在什么状态下吃”同样关键。 运动的本质： 重新定义“运动”。它不仅仅是挥洒汗水，更是身体在空间中的一次次表达，一次次与地心引力、与空气阻力、与自身重量的对话。我们将探讨不同形式的运动对身体产生的深层影响，以及如何选择真正适合你的运动方式，而非盲目追随潮流。 修复与适应： 身体拥有惊人的自我修复能力。了解这个过程，有助于我们更好地进行恢复性训练，避免过度训练带来的伤害。同时，身体也具备强大的适应能力，能够随着环境和训练的变化而不断进化。理解这一点，可以帮助我们更有信心去挑战新的目标。 神经系统的角色： 深入浅出地介绍神经系统如何协调身体的运动、感知与情绪。你会了解到，为什么某些时候身体会“不听使唤”，或者为什么情绪会直接影响到我们的身体状态。 三、 实践：构建属于你的身心体系 理论的学习最终是为了指导实践。《身之所向》的精髓在于，它不提供一套固定的训练计划，而是提供一套“构建方法论”，让你能够根据自己的身体状况、生活节奏和目标，设计出最适合自己的身心锻炼体系。 个性化动作设计： 放弃千篇一律的动作。我们将学习如何根据身体的特点，调整和创造出能最大化刺激目标肌肉、提升身体机能的动作。这包括对基本动作的深入理解，以及如何进行有效的变式。 呼吸的艺术： 呼吸是生命最基本的律动，也是连接身心最直接的桥梁。本书将教授不同的呼吸技巧，用于放松、集中注意力、提升能量，甚至缓解疼痛。你会发现，一次深长而有意识的呼吸，就能带来意想不到的改变。 力量的内涵： 力量不仅仅是肌肉的爆发力，更包括核心的稳定性、身体的协调性、以及在高难度动作中保持控制的能力。我们将探索如何从基础开始，循序渐进地构建全面的身体力量。 灵活性与流动性： 探讨如何通过动态拉伸、关节活动度训练，让身体摆脱僵硬，获得更佳的活动范围和流畅的运动能力。这不仅能提升运动表现，更能预防损伤，改善日常活动。 平衡与协调： 练习如何提升身体的平衡感和协调性，这对于维持身体稳定、预防跌倒至关重要，尤其对于随着年龄增长的个体。 身心整合的训练： 如何在运动中融入专注力、意志力，甚至是在运动中进行情绪的疏导。你将学会如何在每一次运动中，不仅仅锻炼肌肉，更是磨练心智。 恢复与再生： 强调休息、睡眠、营养以及主动恢复（如按摩、泡澡）的重要性，理解它们是身体成长和变强的关键环节，而非训练的“附属品”。 四、 进阶：超越舒适区，拥抱无限可能 当你掌握了身心连接的基础，并建立起自己的锻炼体系后，便可以开始探索更广阔的天地。 挑战与突破： 如何在不伤害身体的前提下，安全有效地挑战更高的目标？本书将指导你如何循序渐进地增加训练强度、复杂度和难度。 倾听身体的反馈，适时调整： 身体状态是不断变化的，你需要学会根据身体的实时反馈，灵活调整你的训练计划。有时候，一次休息可能比一次高强度的训练更有益。 跨越运动的界限： 将你所学到的身体意识和力量，迁移到日常生活的各个方面。你会发现，你不再仅仅是“在健身房里”强壮，而是“在生活中”更加从容和有力。 建立长期的身心健康习惯： 最终目标是让这种对身体的觉察和关怀，内化为一种生活方式，一种对生命负责的态度。 《身之所向》不是一本让你在短时间内变成“健身达人”的书，但它是一本让你真正“了解自己、掌握自己”的启蒙之作。它鼓励你成为自己身体的“首席执行官”，用智慧和耐心，去发掘和释放身体蕴藏的无限潜能，从而活出更健康、更有力、也更充实的人生。这本书，是你踏上这场意义非凡的身体探索之旅的最佳向导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对健身这件事一直抱着一种“三天打鱼两天晒网”的态度，总是因为各种原因放弃，比如觉得太累、没效果、或者不知道该怎么练。我尝试过很多不同的方法，也看过不少健身文章和视频，但效果都不尽如人意。《健身笔记》的出现，真的像一股清流，让我看到了不一样的风景。这本书的整体感觉非常舒服，它没有那种高高在上的说教感，也没有那种强硬的命令式语气。更多的是一种分享，一种陪伴，它像一位老朋友，用它自己的经历和感悟，告诉我健身的真谛。我尤其欣赏它在细节上的处理，那种对生活细节的观察和体悟，让我觉得作者非常懂普通人的生活，也懂普通人面对的困难。当我看到书中某些段落时，会突然有一种“啊，原来是这样！”的顿悟感。这种感觉非常棒，它不仅仅是知识的输入，更是一种情感的共鸣。我开始重新审视自己过去那些失败的尝试，也开始对未来的健身之路充满了期待。这本书的语言风格也很有趣，不枯燥，不乏味，读起来很轻松，让人忍不住一口气读下去，同时又能从中汲取到很多有价值的东西。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正好的书籍，不是让你一口气读完就忘，而是能在你内心深处留下一些东西，并且能随着时间的推移，在你不同的生活阶段，给你带来不同的启发。《健身笔记》无疑就是这样一本书。虽然我才刚刚接触它不久，但我已经能感觉到它在我脑海里种下了一些种子，这些种子也许现在还很小，但我觉得它们未来一定会生根发芽，开花结果。它给我的感觉，不是那种速成的鸡汤，也不是那种过于理论化的学术著作，而是一种更深层次的沟通。它触及到了我对于健康的认知，对于身体的理解，甚至对于生活方式的思考。我记得书中提到的一些观点，虽然我现在还不能完全理解其背后的深刻含义，但它们已经在我心中留下了深刻的印象。我常常会不自觉地去回味那些话，去琢磨其中的意思。我觉得这正是这本书的魅力所在，它不仅仅是在讲“怎么健身”，更是在引导我们去“如何生活”。这种潜移默化的影响，远比那些直接的指导更有力量。

评分☆☆☆☆☆

最近终于下定决心开始认真对待我的健康问题，也听说了不少关于健身的入门书籍，但总觉得那些要么太专业，要么太空泛，真正能让我这个“零基础”小白看懂并愿意实践的，真的不多。直到我翻开《健身笔记》，虽然我还没读完，甚至连其中具体内容我都需要时间去消化，但我能感觉到，这本书就像一个耐心且经验丰富的教练，默默地在我耳边低语，指引我方向。我不是一个容易被打动的读者，很多时候对书本的评价，我更看重它能否在我脑海中留下清晰的印记，并且能激发我持续的动力。而《健身笔记》显然做到了这一点。它没有一开始就灌输我各种晦涩难懂的理论，也没有直接给我一堆高强度的训练计划让我望而却步。相反，它似乎懂得我内心的纠结和犹豫，用一种很生活化、很接地气的方式，一点点地引导我认识自己的身体，认识健身的意义。我特别喜欢它描述的那种循序渐进的过程，那种从“为什么”到“怎么做”的清晰脉络，让我觉得健身不再是遥不可及的梦想，而是可以一步一步实现的现实。我迫不及待地想继续探索这本书的每一个章节，去理解它所传达的每一个理念，相信它一定能成为我健身旅程中不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我是一个非常挑剔的读者，对于书本的评价，我很难给出“完美”二字，总会觉得哪里可以做得更好。《健身笔记》虽然我还在细细品读，但它给我的整体感受，已经远远超出了我的预期。它不仅仅是一本关于健身的书，更像是一扇窗，让我看到了一个全新的世界。我之前对健身的认识，可能还停留在“增肌减脂”这样非常表面的层面，但这本书让我开始去思考健身的更深层意义，去理解它与生活、与健康、与幸福之间的联系。我特别喜欢书中那种娓娓道来的叙述方式，没有刻意的煽情，也没有华丽的辞藻，却能触动人心最柔软的地方。它让我觉得，作者不仅仅是分享知识，更是在分享一种生活态度。我甚至觉得，这本书不仅仅适合健身爱好者，更适合每一个想要提升生活品质的人。我还会继续深入阅读，去发掘它更多的价值，但就目前而言，它已经在我心中占据了一个非常重要的位置。

评分☆☆☆☆☆

很多时候，我们在追求某个目标时，往往会因为目标太大、太遥远而感到沮丧，最终选择放弃。《健身笔记》在这一点上做得非常好。它并没有给我一种“你必须马上变得多厉害”的压力，而是让我看到了一个清晰、可行的路径。它就像一个地图，告诉我从哪里开始，一步一步怎么走，每一步应该注意些什么。这种“拆解”问题的能力，对于我这样一个容易被复杂信息淹没的人来说，简直是太重要了。我感觉作者非常了解读者的心理，懂得如何去激发读者的内在驱动力，而不是靠外部的强迫。书中一些关于心态的描写，也让我受益匪浅。我之前总是纠结于短期内的效果，一旦看不到明显变化就容易灰心。但这本书让我明白，健身是一个长期的过程，更重要的是在这个过程中找到乐趣，找到属于自己的节奏。我还在慢慢地消化书中的内容，但已经迫不及待地想去实践它所提出的方法了。

评分☆☆☆☆☆

可惜没有抽到礼品。

评分☆☆☆☆☆

很好?

评分☆☆☆☆☆

叔贵出品 必须支持

评分☆☆☆☆☆

内容空洞，没什么真正有价值的东西，除了一些动作图片精美以外，内容上真的没发看，我都不明白这书的价值在哪里，仅仅是为了商业吗，可以说让小白看了，都浪费时间

评分☆☆☆☆☆

还没看呢，听说很火的一本书，找时间看看，不过订货时间好久，过了2周才到货

评分☆☆☆☆☆

最早从知乎后面到的微信微博关注叔贵，学习了很多，也成长了很多，他没有晦涩难懂的专业词汇，一看到他出书了立刻就下单，~发新疆运费比书都贵，然后就在京东下的单，看了三十多页，满满的都是干货，已经推荐给朋友。

评分☆☆☆☆☆

还没读，先给个购物评价，性价比还不错，比较满意，送货速度方便，给个好评，再接再厉。

评分☆☆☆☆☆

120天打造完美巧克力腹肌120天打造完美巧克力腹肌120天打造完美巧克力腹肌120天打造完美巧克力腹肌不错哦不错哦

评分☆☆☆☆☆

干货满满