囚徒健身1 2 套装共2册 两册 美国 健身书，把男人的力量推向生理极限 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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保罗·威德 著，谷红岩 译

图书标签:

• 囚徒健身
• 健身
• 力量训练
• 肌肉增长
• 男性健身
• 极限训练
• 美国原版
• 运动
• 健康
• 自重训练

店铺： 蔚蓝书店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530474402

商品编码：10163619781

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-11-01

用纸：铜版纸

套装数量：2

正文语种：中文

编辑推荐

美国畅销健身图书，用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯：健康的力量、完备的力量、生存的力量。
一个真正的男人，至少要能做到：
5个单臂俯卧撑
5个单腿深蹲
1个单臂引体向上
5个悬垂直举腿
1个铁板桥
1个单臂倒立撑

海报：

内容简介

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。
教练·威德轻松地带领我们深入了解训练的微妙差别，通过解剖学、生理学、人体运动学、心理学知识，继续囚徒健身之旅，打造不败之躯：钢筋铁骨的双手及前臂，守护脑袋的脖颈，无懈可击的侧链肌肉，刀枪不入的关节，永动机般的小腿，越伤越强大之自愈力。

作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

内页插图

精彩书评

★保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。
——PavelTsatsouline，《赤身战士》作者

★本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。
——GrayCook，“功能性运动系统”创始人

★你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。
——LorenChristensen，《战士的身体》作者

★这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。
——BrettJones，俄式壶铃大师

★了不起！史上具创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。
——TimLarkin，近身格斗指导专家

★关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。
我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。
——AdamTGlass，职业大力士表演者

★无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。
——CraigBallantyne，“波动训练”创始人

★因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。
作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？
威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。
——MarkReifkind，壶铃训练教练

★关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。
——ZachEven-Esh，《秘密力量》作者

★保罗·威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！
——PavelTsatsouline，《赤手战士》作者

★保罗·威德已然自己。依我之见，他的第一部书《囚徒健身》，是迄今为止关于自身体重锻炼的佳之作。如今，通过续集《囚徒健身2》，威德带我们深入到了用器材——身体来锻炼的精微之处。
言语平实，却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。威德非常简练地讲解了如何以实用的方法锻炼小而重要的部位，如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。
他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解，还包括以短时间从头练到尾的佳方法。
保罗教我们如何以简单的动作增加身体力量，同时又能保持整体的平衡：简单而可锻炼全身的练习，一如《囚徒健身》一样，简洁明了。
他关于拉伸与灵活性训练的论述新颖而精辟，与恢复、治愈伤痛的论述一样令人耳目一新。散布于书中的是不计其数的见解，还有“真枪实弹”的建议，这些都来自于这个经过历练的男人——他确知他在说什么。
本书如《囚徒健身》一样，表面讨论体操，实为体育运动史的奇异之旅。但威德超乎前人的地方是，他列出的每项练习都有不可思议的进阶与拓展方式！通过把目标分解，他精确地讲解了怎样达到理想的力量与体能水平，并给了我们具体的升级标准。
本书额外有保罗在“营养”与“心态”方面的见解，绝对实用，且即时有效——不仅对锻炼，对生活也是必要的。因此，本书会成为经得起时间考验的经典之作，很棒，威德，好样的。
——MarkReifkind，RKC大师，《精通硬派壶铃摇摆》作者

★我的举重生涯已过半百，且从1965年起便开始研习武术。我如饥似渴地阅读这两方面的内容，也写过几十篇文章、许多著作。本书以及威德第一本书《囚徒健身》，是我读过易懂、信息饱和且富有成效的书。这两本书会真正改变你的生活。
保罗·威德是力量与健身领域里强有力的新声音，其言语深入浅出，鼓舞人心，而且不容你无视。你在哪些地方看到过关于健身的文字？书和杂志上？旁边配着插图，只见那些靠激素催肥的模特把玩着各种器械？威德将给你独特的方法，完全不同于这些老旧陈腐的材料的方法，让你能达到身体的大潜能。威德的方法经过真正的硬汉验证过——这些人可容不得空谈。所以，此书也会在你身上奏效，绝对。
威德痛斥了很多在健身、力量训练以及饮食（除了喝水）方法上的平常见解，代之以卓有成效的知识。
——LorenW.Christensen，《对抗不惧疼痛的攻击者》作者，著述颇丰

★《囚徒健身》是我读过有影响力的书之一。《囚徒健身2》把我的训练以及关于自身体重锻炼的认识提升到第十层次——从大地强化小肌肉，一直到以自身体重锻炼来治疗伤痛——这些伤痛是我在22年多激烈的举重练习中累积出来的。
我自己和我的运动员都同时使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以说，缺少任何一本，那些家伙都不会像今天这样勇猛。《囚徒健身2》无疑会震撼你，鼓舞你，培养你把自身体重锻炼提到另一境界。
——ZachEven-Esh，先锋派力量教练

★对于摔跤和格斗运动员来说，本书中关于锻炼侧链和升旗的内容真是独特，而且可能是锻炼腹斜肌和整个侧面肌肉的有效的方式。这部分内容，令我眼前一亮，非常值得投入时间和精力研读、尝试并完成。
作者关于被动拉伸的观点，反映了该领域中很多人的经验。但他的解决方法，可能是我想向每一个人都推荐该练习的原因：三重彩。这个作者称为“实用三重彩”的部分，给出了关于“三定式”的一系列简单升级练习，它们能润滑你的关节。
我之前并不认为自己会喜欢上这本书，但现在我不管那些了，我坚持要每个人都读一读它。这是力士的书，又融入了瑜伽和街头生存智慧。我想恨它，却爱之弥深。
——DanJohn，《不言放弃》的作者，《轻松长力量》（EasyStrength）作者之一

目录

囚徒健身1
第一部分：预备
第一章力量之旅：启程
第二章失传的技艺："老派"体操
第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言
第四章关于本书：囚徒健身
第二部分：六艺
第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑
第六章升降机般的大腿：深蹲
第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上
第八章魔鬼六块：举腿
第九章严阵以待的脊柱：桥
第十章健康、强力的肩膀：倒立撑
第三部分：自我指导
第十一章金科玉律：身体智慧
第十二章训练计划：日程
致谢
囚徒健身2
第一章介绍：把自己关进牢房
第一部分：支援肌肉
第二章获取力量--只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂
第三章用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练
第四章爆发力和钛合金手指：高级抓握集训
第五章保持手部力量平衡：指尖俯卧撑
第六章手部力量，总结与提高：火力强大的前臂
第七章侧身肌肉链锻炼：顺风旗
第八章简易八式：抓旗
第九章不那么轻松的八式：扬旗
第十章让你脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子
第十一章小腿--无需器械：小腿训练
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章失传的关节训练技艺：紧张柔韧性
第十三章柔韧性，灵活性，控制：拉伸--狱中之见
第十四章战胜僵硬与伤病的"秘密武器"：三重彩
第十五章康复和修复技巧：桥式
第十六章内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式
第十七章解放三条功能链：扭转式
第三部分：狱中箴言
第十八章按时行事：起居有时
第十九章狱中的营养与减肥：狱中饮食
第二十章修复起来：疗伤八法
第二十一章逃出真正的牢狱：心灵
福利章节
第二十二章神话、肌肉、误解：监狱里的健身房
致谢

精彩书摘

囚徒健身1
走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？
·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？
·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？
·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？
答案是：
几乎没有。
你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。
那种体型已经成为公认的健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？
强壮起来
如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。
那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。
健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。
我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。
被人遗忘的自身体重锻炼
很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。
受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人大、纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。
你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？
在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中原始的力量。
我师出何门
很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。
我叫保罗?威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。
我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。
服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持好的状态。竭尽全力锻炼，成了我的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，安全、有效的方法就是让自己变强，而且要快。
很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。
那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。
在我的狱友中，有一位名叫乔?哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。
这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”（TheMightyAtom）共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都没犯得上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓，然后再抬起汽车，把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期，他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击，结果这6个家伙被收拾得很惨，还进了医院。幸运的是，他本人没有因此而进监狱，因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上，80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代，乔认识了许多大力士，还与其中一些人一同锻炼过。在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”，如今这些世界强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。
我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：“如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大，而且更令人难忘。”确实如此，看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。
虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧，乔！
学成出师
这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话），有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了封杀的管理方法（“永封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的，天天如此）。为避免再出差错，警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。
在服刑的后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进入院子里的力量训练区锻炼。
我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。
现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。
感激这一切！
熄灯！
在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历，这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处艰难、邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。
相信我！
囚徒健身2
提高身体素质和增强力量的关键的方面之一，就是
关节锻炼。如果关节脆弱，那么你无论如何都算不上强壮，
从长远的角度看，你还不得不面对一堆疼痛。练就真正强
大、无需药剂的肌肉需要许多年的时间，而且只有在你的
关节也同样逐渐得到强化的情况下才行。然而大多数想练
成大块头的人滥用着自由重量和健身器械，不断损耗着他
们的关节！
在这一部分，我将教你如何使用体操来练成超级强悍
的关节，如何在不变得松懈和柔弱的前提下增强灵活性，
以及如何修复受伤的身体。无需器械，无需补品，只需我
在狱中所拾得的技巧。
……

前言/序言

囚徒健身1
本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。
我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。
通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。
其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。
很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。
尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。
本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。
我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！
囚徒健身2
前言
殊途同归
布鲁克斯·库比克（BrooksKubik）
在写过数十本有关力量训练的著作与训练教程，还有数以百计的训练方面的文章之后，我才敢轻松接受给他人著作撰写简短序言的任务。说到这本书，保罗·威德做了重体力活，撰写了200多页书稿，我只好偷偷懒，聊赘数言。
保罗让我为本书作序，令我很惊讶，这就像我接受作序的任务，让你很惊讶一样。毕竟，保罗写的可是《囚徒健身》，致力于阐述老派体操的著作，而我写过的《绝艺》（DinosaurTraining）以及其他书，都是讨论老派举重和重量训练的。
你可能会问：“那共同之处在哪里？”
别急，听我慢慢道来。
我们先说《绝艺》一书的封面。是简单的线条画，一位老派体育训练者正在把重重的大桶举过头顶。此图取自旧时的前臂与抓握训练教程，该教程由乔治·乔伊特（GeorgeF.Jowett）撰写并销售，他是老派的举重者、摔跤手、大力士以及运动员，在100年前就创了纪录，早在20世纪20年代，他就写了很多教程与著作。如果你熟悉他的著作，那么你就会知道，他是体育史上佳、鼓舞人心的作者之一，而且你也会知道，在这么多年当中，确实有很多很多人遵循他的训练建议而真正变得强大了。
不管怎么说，可以想象一下，我读完保罗《囚徒健身2》的书稿，再看到上面那幅线条画后的反应。虽然此书与《绝艺》的封面不同，但却都是源于乔治?乔伊特的精神。
为什么一个主要撰写举重方面著作的家伙，竟然给本书作序，以上就是线索。真正的联系在于，我和保罗共同欣赏老派的体育文化，以及旧时代运动员和大力士的训练方法。保罗和我在自己著作中都多次提到，大多数人想到练力量与肌肉时，都误以为就该去近的商业健身房（我在《绝艺》中称之为“布满铬和蕨类之地”），然后开始遵循新的超级训练计划，不管那要培养的肌肉有多么好笑。换言之，他们开始进行现代的健身计划，一时兴奋而训练，他们使用新的健身器械及其仿制品，运用有氧运动器械，暴饮补品，而且还遵循健身人士的增肌与减肥饮食，还常常找可以提供类固醇的人。
我不赞成这种胡扯，反倒相信旧日流行的练力量与肌肉的方式。我相信努力训练和明智的训练计划，以及为了终生力量与有机健康而进行的训练。相信遵循在我称为力量的黄金时代流行的旧时代大力士的训练建议。力量黄金时代大约从19世纪80年代起，即法国大力士路易斯·西尔（LouisCyr），以及肌肉极其发达、能力超强的德国人尤金?山道（EugeneSandow）的时代，经过20世纪三四十年代，其中有成就辉煌的托尼?特拉佐（TonyTerlazzo）、约翰·格里梅克（JohnGrimek）、史蒂夫·斯坦柯（SteveStanko）、约翰·戴维斯（JohnDavis）以及其他人，然后到了20世纪50年代，这是雷吉·帕克（RegPark）、汤米·科诺（TommyKono）、道格·赫本（DougHepburn）与保罗·安德森（PaulAnderson）的时代。
保罗似乎所见略同。说起来很有趣，《囚徒健身》和《囚徒健身2》中他提到很多人，都是我在各种著作和教程中写到的。我正在整理头绪，而这也并非完整的名单，但我们两人都涉及西格·克莱恩（SigKlein）、约翰·格里梅克、麦克锡克（Maxick）、道格·赫本、伯特·阿瑟拉提（BertAssirati）、乔治·乔伊特、尤金·山道、托马斯·英奇（omasInch）的力量、强力与斐然成就。而且，恰如保罗所言，他们每个人都是不朽的铁人，这是说他们远在使用类固醇和营养补剂之前的时代所创造的纪录，即便今日还罕有人能企及，而他们每个人都是颇有造诣的体操运动员、特技演员或把力量训练与某种高级体操结合起来的练习者。
以上就是我们的共同之处。我们两人都反对现代健身，都溯源到老派的体育文化。我们这样做，都是因为老派的东西奏效，而现代的却无济于事。我们两人都希望你——读者——也能以效果而非时尚为目标。我们都希望你能成就大事业，锻炼出黄金时代传奇运动员那样的力量与体能水平。
你手中这本书就可以帮你练就真正的力量。明智使用，好好使用，强壮便指日可
待！
敬候佳绩。
布鲁克斯·库比克

《囚徒健身：岩石般的身体》（上册）与《囚徒健身：身体的艺术》（下册）—— 探索人类潜能的终极实践指南 这是一套前所未有的健身书籍，它并非来自现代科技的光鲜实验室，也不是基于昂贵的器械和复杂的营养补充剂。相反，《囚徒健身》系列将带您回归人类最原始、最纯粹的力量训练模式——利用自身体重，在任何时间和地点，将身体的潜能开发到极致。这套包含两册的书籍，从截然不同的视角，但目标一致地，引导您突破生理的束缚，塑造如岩石般坚固、如艺术品般优美的身体。 《囚徒健身：岩石般的身体》（上册） 在信息爆炸的时代，我们被无数的健身理论和训练计划所淹没，却常常感到迷失，不知道何去何从。许多人花费大量金钱购买昂贵的器械，却难以获得预期的效果。而《囚徒健身：岩石般的身体》则提供了一条截然不同的道路，一条回归本源、回归自身力量的道路。本书的核心理念是：你的身体就是最好的健身房，你的意志就是最强大的驱动力。 本书将颠覆您对力量训练的传统认知。它摒弃了繁琐的器械操作和不切实际的训练目标，转而聚焦于七种基本的人体动作模式：俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿、桥式、俄式挺身和倒立撑。这些动作看似简单，却蕴含着无穷的进步空间和强大的全身性锻炼效果。作者以严谨的态度和深入浅出的讲解，将这些基本动作分解成无数个循序渐进的级别，从最基础的姿势到令人难以置信的高阶变式，为您的力量增长提供了一个清晰、可行的路线图。 本书的精髓在于其“囚徒式”的训练哲学。它倡导的是一种不受场地、器械限制，完全依赖自身体重和意志的训练方式。这意味着无论您是在狭小的公寓，还是在荒凉的野外，都可以进行高效的训练。作者通过生动的案例和详实的图解，展示了如何通过调整动作的难度、改变训练的强度和密度，来不断挑战身体的极限，实现力量的持续增长。 《囚徒健身：岩石般的身体》不仅仅是一本训练手册，更是一种精神的修炼。它教会您如何克服惰性，如何面对身体的极限并超越它。书中充满了个性鲜明的叙事，讲述了作者和无数实践者如何在绝境中，通过囚徒健身重塑自我，获得钢铁般的意志和身体。这些故事充满了励志的力量，激励您在训练中坚持不懈，在生活中勇往直前。 本书的结构清晰，逻辑严谨。每一项基本动作都经过细致的分析，从基础姿势的正确执行，到每一步进阶的要点，再到常见的错误和纠正方法，都详尽阐述。配以高质量的插图，让读者能够准确地掌握每一个动作的细节。此外，本书还提供了关于训练频率、组数、次数、休息等方面的实用建议，帮助您根据自身情况制定个性化的训练计划。 如果您厌倦了健身房的喧嚣，对那些不切实际的训练广告感到疲惫，渴望一种更纯粹、更有效、更具挑战性的健身方式，那么《囚徒健身：岩石般的身体》将是您不容错过的选择。它将为您打开一扇通往真正力量的大门，让您在没有任何外在工具的辅助下，亲手雕塑出令自己惊叹的身体。 《囚徒健身：身体的艺术》（下册） 在《囚徒健身：岩石般的身体》为您的力量奠定坚实基础之后，《囚徒健身：身体的艺术》将带领您进入一个更深层次的领域，探索身体的极限，并将力量转化为一种优雅、精准且极具观赏性的“艺术”。本书并非仅仅是第一册的延续，它将视角拓宽，从身体的柔韧性、平衡性、爆发力以及对身体的极致控制等多个维度，为您的健身之旅注入新的活力。 《囚徒健身：身体的艺术》将人体视为一个精密的机械装置，通过精确的训练，可以解锁其隐藏的潜能。本书的核心是“高阶进阶”和“身体控制”的概念。它挑战您超越纯粹的力量，去追求身体的协调性、灵活性和敏捷性。您将学习如何通过引体向上和举腿等基本动作，发展出令人惊叹的“单臂动作”和“悬垂动作”，这些动作不仅是力量的极致体现，更是身体控制力的证明。 本书对“俄式挺身”和“倒立撑”的讲解尤为深入，它们被视为身体控制的巅峰。您将学习如何从零开始，循序渐进地掌握这些极具挑战性的动作。这些动作不仅能塑造出令人羡慕的V形背部和强大的核心，更能赋予您一种前所未有的身体感知能力，让您对自己的身体拥有更深刻的理解和更精准的掌控。 《囚徒健身：身体的艺术》不仅仅关注静态的力量展示，更强调动态的身体表现。您将学习如何将力量转化为爆发力，如何在各种运动场景中表现出超凡的敏捷性和反应速度。书中提出的训练方法，将帮助您提高身体的协调性，减少运动损伤的风险，并最终将您的身体转化为一个高效、灵活且充满艺术感的“运动机器”。 本书还深入探讨了“身体的平衡”这一重要概念。无论是静态的平衡，还是动态的平衡，都将通过一系列精心设计的训练得到提升。这将极大地增强您的本体感觉，让您在进行复杂的动作时更加自信和稳定。 与第一册一样，《囚徒健身：身体的艺术》同样充满了引人入胜的故事和生动的案例。作者将分享更多关于那些通过囚徒健身突破自身极限的真实人物的经历，他们的故事将激励您不断挑战自我，享受训练带来的成就感。 本书的语言风格依然保持了《囚徒健身》系列一贯的直接、有力且充满启发性。图解依然清晰、准确，帮助您理解每一个动作的关键要点。但与第一册侧重于基础力量的构建不同，第二册更加强调动作的精细度、身体的协同性以及最终呈现出的“艺术美感”。 如果您已经掌握了《囚徒健身：岩石般的身体》的基础，并渴望将您的身体提升到新的高度，那么《囚徒健身：身体的艺术》将是您下一个进阶的必读书籍。它将带领您探索身体的无限可能性，将力量、柔韧、平衡和控制完美结合，最终雕塑出您心中理想的、具有艺术般美感的身体。这套书，合二为一，将成为您通往生理极限的终极实践指南，让您亲身体验，男人的力量，如何可以被推向并超越生理的极限。

评分☆☆☆☆☆

收到这套《囚徒健身1 2 套装共2册》的时候，我简直是惊喜连连。我一直是个喜欢挑战自己的人，总想找到一种能让自己身体力量达到极致的方法，而这本书，就像是为我量身定做的。它没有那些繁复的理论，也没有那些需要昂贵器械的训练，而是回归最原始的徒手训练，用最纯粹的身体力量去突破极限。书中对每一个动作的讲解都极其细致，从最基础的俯卧撑到那些看似不可能完成的进阶动作，都给出了详尽的指导。我尤其喜欢它对“进阶”的逻辑分析，它让你明白，每一次的进步都不是偶然，而是通过科学的方法和坚持不懈的努力来实现的。读完这本书，我感觉自己对身体的掌控力有了质的飞跃，那种身体被充分调动起来的充实感，是我前所未有的体验。它不仅仅是一本健身书，更是一种对自我潜能的探索和挑战。

评分☆☆☆☆☆

这套《囚徒健身1 2 套装共2册》简直是健身爱好者的福音！我一直以来都渴望找到一种能够真正提升身体力量，而非仅仅是“塑形”的训练方法，而这套书恰恰满足了我的这个需求。它没有那些花哨的装备，没有那些复杂的器械，仅仅依靠你的体重，就能让你体验到前所未有的力量增长。书中对每一个动作的讲解都非常到位，图文并茂，让你能够清晰地理解每一个发力点和技术要领。我特别喜欢它对于“挑战”的定义，它不仅仅是身体上的极限，更是意志力的考验。每次完成一个更高阶的训练，那种征服感和满足感是无与伦比的。它教会我如何循序渐进地突破自己的舒适区，如何在每一次训练中找到新的突破点。这本书让我重新认识了“健身”的真正含义，它不仅仅是锻炼肌肉，更是对身体潜能的挖掘和对自我意志的磨砺。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这套《囚徒健身1 2 套装共2册》实在是太对我的胃口了！我一直是个追求效率和结果的人，市面上很多健身书籍总是充斥着各种复杂的理论和华而不实的动作，让人看了眼花缭乱，却不知道从何下手。而这套书，直接了当，回归本质。它就像一个经验丰富的导师，把你带回最原始的训练场地，用最纯粹的身体力量去挑战你的极限。每一页都充满了干货，没有丝毫的废话。我特别欣赏它对于每一个动作的细致入微的讲解，不仅仅是告诉你怎么做，更重要的是告诉你如何去感受，如何去发力，如何去避免受伤。它教会我如何用最少的资源，发挥出最大的训练效果。我经常会陷入一个误区，总觉得自己需要更重的重量才能进步，但这本书让我明白，很多时候，身体的潜能并非来自重量，而是来自技巧和对身体的控制。读完之后，我感觉自己对身体的认知又上了一个台阶，仿佛解锁了一个全新的力量体系。

评分☆☆☆☆☆

终于等到了这套《囚徒健身1 2 套装共2册》，这两本书简直是健身界的一股清流，不同于市面上那些花里胡哨的器械训练指南，它完完全全回归了最原始、最纯粹的身体力量训练。刚拿到手，厚实的分量就让人感受到一种沉甸甸的力量感，封面设计简洁有力，没有过多的装饰，直击主题，仿佛在召唤着你内心深处的野兽。我一直以来都对徒手训练情有独钟，但总觉得缺少系统性的指导，很多动作的掌握也仅凭感觉。而这套书，从最基础的俯卧撑、深蹲开始，循序渐进地引导你如何掌握每一个动作的精髓，每一个发力点，每一个呼吸的配合。它不仅仅是教你做几个动作，更是教会你如何倾听自己的身体，如何通过身体的反馈去调整和进步。那种感觉就像是解开了一个古老的谜团，突然间明白了身体的潜能远比自己想象的要强大得多。我特别喜欢其中关于“挑战”的章节，它不只是体能上的挑战，更是意志力的磨炼。每次完成一个高阶训练，那种从身体到精神上的满足感是无与伦比的。这本书让我重新认识了“健身”的含义，它不再是追求肌肉线条的单一目标，而是对自身极限的一次次探索和超越。

评分☆☆☆☆☆

这套《囚徒健身1 2 套装共2册》的出现，彻底颠覆了我对“健身”的固有认知。我一直以为健身必须要有各种各样的器械，要去健身房才能练出效果，但这本书完全打破了我的这个观念。它将健身的场景还原到了最简单、最极致的“囚徒”境地，让你在没有任何外部辅助的情况下，仅仅依靠自己的体重和意志力，就能将身体的力量推向生理的极限。刚开始翻阅时，我被书中对于每一个动作的严谨拆解和讲解所震撼。它不是简单地告诉你“怎么做”，而是深入浅出地分析了“为什么这么做”，每一个动作背后的发力原理、肌肉激活方式都讲解得清清楚楚。这种科学的训练方法，让我对自己的身体有了更深层次的理解。而且，书中的训练计划循序渐进，从最基础的入门级动作，到令人望而生畏的进阶挑战，每一个阶段都充满了挑战性和成就感。我尤其喜欢它关于“渐进超负荷”的理念，它教会我如何在自身能力范围内不断突破，而不是盲目追求高难度动作。读完之后，我迫不及待地在家里尝试了几个动作，那种全身肌肉被激活的感觉，前所未有的充实和有力。