运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南 科学健身餐营养食谱书 碳水化合物脂肪卡路里指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 运动饮食
• 健身食谱
• 营养学
• 健康饮食
• 减脂增肌
• 碳水化合物
• 脂肪
• 卡路里
• 科学健身
• 饮食指导

店铺： 旷氏文豪图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422767

商品编码：10513500207

出版时间：2016-07-01

基本信息

书名：运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南

作者：GrantPetersen 著；贺玲 译

定价：49

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422767

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-07-01

内容简介

抛弃你脑子里有关减肥和锻炼的陈旧观念。本书通过100多篇简短精炼的文章阐述了为什么食用脂肪反而能让我们减肥；而食用碳水化合物又会如何给身体带来压力与饥饿感；并根据**新的科学研究证明了不是所有卡路里都相同。

目录

碳水化合物初级知识，以及为什么可以少吃蔬菜 

11种可以尽情享用的食物 

神奇的壶铃 

全谷物的阴谋 

要是你吃糖，锻炼也不能让你减脂 

工作或在家的时候坐着，但不要两个时间都久坐 

无论如何都要避免的8种食物 

椰子才是万能的 

阿兹海默症：大脑的糖尿病？ 

玩乐与锻炼，二者不可兼得 

别用动量欺骗你的肌肉 

绝不要点煎鸡蛋清吃 

如何吃三明治 

《运动饮食手册：告别长跑与节食的科学健身指南》 引言：重塑健康生活，从“吃”开始 在现代社会，追求健康与好身材已成为一种生活方式。然而，面对琳琅满目的健身信息和层出不穷的饮食理论，许多人感到迷茫与困惑。“要瘦就得饿肚子”、“跑步减脂最有效”，这些流传甚广的观念，是否真的适用于每个人？《运动饮食手册》将带您走出误区，回归科学，以一种更温和、更可持续的方式，开启您的健康健身之旅。这本书并非一本简单的食谱集，也不是一本枯燥的运动理论书，它是一份融合了营养学、运动生理学和生活习惯改造的全面指南，旨在帮助您建立一种全新的、平衡的健康观。我们将摒弃那些极端、无效甚至有害的健身方式，取而代之的是基于科学原理的个性化指导，让您在享受美食的同时，也能拥有充沛的体能和理想的身材。 第一章：破除健身迷思，认识科学健身的真谛 许多人对健身存在着根深蒂固的误解，认为健身就等于痛苦的折磨。长跑似乎是燃烧脂肪的唯一法宝，而节食则是瘦身的必经之路。然而，这些观念往往忽略了人体的个体差异和科学的能量代谢原理。 告别“跑”的误区： 长跑固然能够消耗能量，但并非唯一或最佳的燃脂方式。长时间、高强度的无氧运动，如果缺乏科学的训练计划和营养支持，反而可能导致肌肉流失、代谢率下降，甚至引发运动损伤。书中将详细阐述不同类型运动的能量消耗特点，以及如何根据自身情况选择最适合的运动方式，包括力量训练、高强度间歇训练（HIIT）、柔韧性训练等，它们在提升基础代谢、塑造体型、改善体能方面同样功不可没，甚至在某些方面效果更佳。我们将引导您理解，健身的本质是提升身体的整体机能，而不仅仅是追求某个单一的数字。 “吃”出健康，而非“饿”出美丽： 节食，特别是极端的节食，对身体的危害是巨大的。它会剥夺身体必需的营养素，导致肌肉流失、免疫力下降、内分泌紊乱，甚至可能引发暴饮暴食的恶性循环。书中将强调，健康饮食并非要您放弃美食，而是要学会如何“聪明地吃”。我们将深入解析宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体功能中的重要作用，以及它们如何协同工作，支持您的健身目标。您将学会如何辨别食物的营养价值，如何根据运动需求和身体状况来合理分配三餐，以及如何通过均衡的营养来提升能量水平、加速身体恢复，并最终达到更健康、更持久的体重管理效果。 个性化是关键： 每个人的身体都是独一无二的，遗传背景、生活习惯、健康状况、运动目标都存在差异。因此，不存在“放之四海而皆准”的健身方案。书中将引导您进行自我评估，了解自己的身体类型、运动能力和饮食偏好，从而制定出真正适合自己的运动计划和饮食策略。您将学会如何根据自己的进步调整计划，如何倾听身体的声音，而不是盲目跟随潮流。 第二章：解码营养科学，构建你的专属能量体系 理解营养的奥秘，是实现科学健身的基石。本书将深入浅出地解析构成我们身体和能量的关键元素，帮助您构建一个强大、高效的能量体系。 碳水化合物：不止是“糖”，更是能量的引擎： 长期以来，碳水化合物被妖魔化，许多人谈“碳”色变。然而，碳水化合物是身体最主要的能量来源，尤其对于需要高能量消耗的运动者来说，更是不可或缺。书中将区分不同种类的碳水化合物，如复合型碳水化合物（全谷物、蔬菜、水果）与简单型碳水化合物（加工食品、甜点），并详细阐述它们在体内的消化吸收过程、能量释放速度以及对血糖的影响。您将学会如何选择富含膳食纤维的复合碳水化合物，它们不仅能提供持久的能量，还能帮助维持饱腹感、促进肠道健康。我们将提供具体的食物选择建议，帮助您在运动前后以及日常生活中，合理摄入优质碳水化合物，为身体提供源源不断的动力。 脂肪：不是敌人，而是生命活动的必需品： 脂肪常常被视为“肥胖”的代名词，但事实上，健康脂肪对人体至关重要。它们参与激素合成、维生素吸收，构成细胞膜，并为身体提供重要的能量储备。书中将深入探讨“好脂肪”与“坏脂肪”的区别，例如不饱和脂肪（橄榄油、牛油果、坚果、鱼类）的益处，以及饱和脂肪和反式脂肪的潜在危害。您将了解到，适量摄入健康的脂肪，不仅不会导致肥胖，反而有助于身体机能的正常运转，提升代谢率，甚至在长时间运动中，脂肪也能成为重要的能量来源。我们将为您提供丰富的健康脂肪食物选择，指导您如何在饮食中巧妙地融入它们。 蛋白质：身体的“建筑师”，更是修复的“工程师”： 蛋白质是构成身体组织、肌肉、酶和激素的基础。对于进行力量训练或希望增肌的健身者来说，蛋白质的摄入尤为关键。书中将讲解蛋白质的氨基酸组成，以及不同来源的蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）的吸收利用率。您将了解，在运动后及时补充足够的蛋白质，能够有效促进肌肉的修复和生长，减少肌肉酸痛，提升身体恢复速度。我们将为您提供多样化的蛋白质食物推荐，并指导您如何根据运动强度和身体目标，精确计算每日所需的蛋白质摄入量。 微量营养素的魔法： 除了宏量营养素，维生素和矿物质这些微量元素，虽然需求量不大，却在身体的各项生化反应中扮演着至关重要的角色。它们参与能量代谢、免疫调节、抗氧化防御等，对运动表现和身体健康有着深远影响。本书将重点介绍几种对健身尤为重要的维生素和矿物质，例如参与能量产生的B族维生素，支持骨骼健康的钙和维生素D，以及帮助肌肉功能和恢复的镁和锌。您将学会如何通过日常饮食，摄入富含这些微量营养素的食物，并了解在特殊情况下（如高强度训练或特定人群）可能需要额外补充的建议。 第三章：科学配餐，让每一口都为健康加分 理论知识是基础，实践是检验真理的唯一标准。本书将为您提供一套科学、实用、美味的餐食搭配方案，让您在享受美食的同时，也能轻松达成健身目标。 “吃对”时间，事半功倍： 进食的时间点，与您摄入的食物同样重要。书中将为您解析运动前后的最佳营养补充策略。例如，运动前1-2小时，摄入适量的复合碳水化合物，为身体提供能量；运动后30分钟-2小时内，及时补充蛋白质和碳水化合物的组合，以促进肌肉修复和能量储备。我们将提供具体的餐食搭配建议，如运动前可以食用香蕉搭配少量燕麦，运动后则可以考虑鸡胸肉沙拉或蛋白质奶昔。 三餐的智慧： 均衡的营养并非只关注运动餐，日常的三餐同样是构建健康身体的关键。本书将提供详细的三餐搭配模板，兼顾了宏量营养素的比例、微量营养素的丰富性以及食物的多样性。您可以根据自己的喜好和可获得的食材，灵活调整，形成适合自己的健康饮食模式。例如，早餐可以包含全麦面包、鸡蛋和水果，午餐可以有瘦肉、蔬菜和糙米饭，晚餐则以清蒸鱼、绿叶蔬菜和薯类为主。 个性化餐单的构建： 您将学会如何根据自己的运动类型（耐力型、力量型、综合型）、运动强度、身体目标（减脂、增肌、塑形）以及个人口味偏好，来调整和设计属于自己的餐单。我们将提供一系列的范例餐单，并鼓励您进行创新和尝试，最终找到最适合自己的“美食健身秘籍”。 聪明的零食选择： 零食往往是健康饮食的“隐形杀手”。本书将为您提供一系列健康的零食选择，帮助您在餐与餐之间，既能满足口腹之欲，又能补充能量，避免因饥饿而选择不健康的食物。例如，坚果、酸奶、水果、蔬菜条都是不错的选择。 第四章：超越卡路里，关注身体的真实需求 卡路里是能量的单位，但健康并非仅仅是卡路里的计算。本书将引导您超越简单的卡路里计数，更深入地理解身体的能量代谢和营养素的质量。 理解“热量差”的科学： 虽然我们提倡不节食，但体重管理仍然离不开能量的平衡。书中将解释“热量摄入”与“热量消耗”之间的关系，以及如何通过科学的饮食和运动，来创造健康的能量缺口，从而达到减脂的目的。但更重要的是，我们将强调，这个“缺口”应该是可持续且健康的，避免过度剥夺身体的营养。 营养密度比卡路里更重要： 并非所有卡路里都是平等的。100卡路里的糖果和100卡路里的西兰花，在身体的代谢和营养供给方面有着天壤之别。书中将强调“营养密度”的概念，即食物所含的营养素与卡路里之比。您将学会优先选择营养密度高的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和鱼类，它们能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，同时又不会摄入过多的“空卡路里”。 倾听身体的信号： 身体会向我们发出各种信号，告诉我们它需要什么。饥饿感、饱腹感、精力水平、消化状况，都是我们了解身体需求的重要依据。书中将引导您学会识别这些信号，并根据身体的反馈来调整饮食和运动，从而建立一种与身体和谐共处的关系。 第五章：运动与饮食的协同效应，解锁健康潜能 运动与饮食是健康健身的两条腿，缺一不可。本书将深入探讨两者之间的协同作用，帮助您最大化健身效果。 运动如何影响营养需求： 不同类型的运动，对身体的营养需求是不同的。耐力型运动需要更多的能量和碳水化合物储备，而力量型运动则对蛋白质的需求更高。书中将为您解析不同运动模式下的营养补充策略，让您的身体在运动中达到最佳表现，并在运动后得到充分的恢复。 饮食如何支持运动表现： 科学的饮食能够为您的运动提供强大的能量支持，提升耐力、力量和反应速度。合理的营养搭配，还能有效预防运动疲劳，减少运动损伤的风险。您将了解到，正确的“吃”是您在运动场上驰骋的坚实后盾。 身体的适应与进步： 随着健身的进行，身体会逐渐适应，进步的步伐可能会放缓。本书将引导您如何通过调整饮食和运动的组合，来突破平台期，持续进步。例如，适时调整宏量营养素的比例，增加训练强度或改变训练方式，都能为身体带来新的刺激。 结语：拥抱健康，享受过程 《运动饮食手册》倡导的是一种可持续的、以人为本的健康生活方式。它不是要求您进行痛苦的节食或单调的长跑，而是引导您以科学、理性、享受的态度，去探索身体的无限潜能。通过理解营养的奥秘，掌握科学的饮食和运动技巧，您将能够建立起健康的体魄，充沛的精力，以及积极乐观的生活态度。告别那些无效的健身方法，让我们一起，用科学和智慧，开启属于您的健康新篇章！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健身有一定追求但又希望效率最大化的普通上班族，我一直苦于如何在忙碌的工作之余找到一条有效的健身饮食之道。《运动饮食手册》的出现，无疑为我指明了方向。它并没有要求我每天花费大量时间准备复杂的餐点，也没有推崇那些需要严格克制的“禁欲式”饮食。相反，它通过科学的理论阐述，让我明白了“吃”与“练”之间相辅相成的关系，特别是对碳水化合物、脂肪和卡路里的解读，让我对这些“老朋友”有了全新的认识。书中提供了大量的实际操作建议，例如如何在外就餐时做出健康的选择，如何在有限的时间内准备营养均衡的餐点，这些都非常贴合我的生活实际。我特别喜欢书中关于“无需长跑与节食”的理念，这让我卸下了心理负担，可以更轻松愉快地投入到运动和饮食的调整中。我尝试了书中的一些餐点搭配，发现即使是简单的食材组合，也能产生出乎意料的美味和饱腹感，这极大地提升了我坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！作为一个热爱运动但又对饮食感到迷茫的人，我之前尝试过各种节食方法，结果不仅身体吃不消，运动效果也大打折扣。拿到《运动饮食手册》后，我迫不及待地翻阅起来，发现它完全颠覆了我之前的认知。书中没有那些令人望而生畏的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，娓娓道来运动与饮食之间的科学联系。我最喜欢的是它摒弃了“长跑才能瘦”和“滴水不进的节食”这种极端观念，而是强调根据个体情况制定合理的饮食计划，让健身变得可持续且有趣。它详细解释了不同营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）在运动中的作用，以及如何通过合理的搭配来最大化运动效果。书中的食谱部分更是让我眼前一亮，每一道菜肴都清晰地标注了所需的食材、制作步骤以及营养成分，不仅美味健康，而且操作起来非常简单，即使是厨房新手也能轻松上手。我尝试了几道食谱，口感和饱腹感都非常好，让我不再因为“吃什么”而烦恼，而是真正享受到了科学饮食带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

长期以来，我一直被各种关于健身饮食的“伪科学”所困扰，要么是强调极端节食，要么是推崇某些昂贵的“补剂”。《运动饮食手册》的出现，简直是一股清流。它以严谨的科学态度，打破了许多流传甚广的误区，特别是关于碳水化合物和脂肪的“妖魔化”，以及“不运动就不配吃”的偏见。我非常赞赏书中“无需长跑与节食”的核心理念，它强调的是一种循序渐进、可持续的健康生活方式。书中对于卡路里、宏量营养素的分析，逻辑清晰，易于理解，让我能够真正理解身体运作的机制，而不是盲目跟从。我特别喜欢它提供的营养食谱，不仅食材常见，而且制作过程也非常人性化，让我即使在工作日也能轻松完成。我尝试了几款食谱，发现它们在提供能量的同时，还能带来令人愉悦的味蕾体验，这让我对健身饮食不再感到枯燥乏味，而是充满期待。这本书让我明白了，科学健身的关键在于“吃对”，而不仅仅是“吃少”或“吃苦”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对市面上那些关于健身饮食的书籍持怀疑态度，总觉得它们要么过于理论化，要么过于极端，很难付诸实践。《运动饮食手册》却给了我一个惊喜。它并没有将自己包装成一本“减肥秘籍”或者“速成指南”，而是以一种平和、科学的态度，深入浅出地讲解了运动饮食的原理。我以前对碳水化合物和脂肪总是有误解，觉得它们是“坏东西”，但这本书通过清晰的图表和数据，让我明白它们在身体运作中的重要作用，以及如何合理地摄取，而不是一味地剥夺。书中的营养食谱非常有参考价值，我尝试了几道，发现食材易得，制作简单，而且味道也很不错，让我告别了以前单调乏味的健身餐。最重要的是，它让我意识到，科学健身并非是苦行僧式的折磨，而是可以通过明智的饮食选择和适度的运动来实现的。这本书教会了我如何倾听自己身体的需求，如何根据自身情况进行调整，这种赋权感让我感到非常受益。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为科学的健身餐就是那种寡淡无味、只能填饱肚子的代名词，直到我读了《运动饮食手册》。这本书彻底改变了我对“吃”和“练”的看法。它并没有鼓吹某些“超级食物”或者“神奇食谱”，而是从根本上解析了运动过程中身体对能量和营养的需求。我尤其欣赏它关于碳水化合物和脂肪的讲解，以往我总是对它们避之不及，生怕它们成为我健身路上的绊脚石，但这本书让我明白，它们是身体必需的能量来源，关键在于如何选择和摄取。书中提供的营养食谱，不仅营养均衡，而且充满了创意和美味，让我第一次觉得健身餐也可以是件令人期待的事情。我尝试了几款高蛋白低脂肪的早餐，它们能让我精力充沛地开始一天的运动，而且持续的饱腹感也让我避免了不必要的零食摄入。书中关于卡路里的指导也并非一味地限制，而是教我如何理解卡路里平衡，如何根据自己的运动强度和目标来调整摄入量，这让我感到前所未有的自由和自信。

评分☆☆☆☆☆

好好

评分☆☆☆☆☆

好好

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

好好

评分☆☆☆☆☆

好好

评分☆☆☆☆☆

好好

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

好好