一平米健身：硬派健身+运动饮食1：9 森拓郎 斌卡著 健身与保健 运动健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

森拓郎 斌卡 著，朱悦玮 译

图书标签:

• 健身
• 运动
• 饮食
• 健康
• 保健
• 硬派健身
• 森拓郎
• 斌卡
• 运动健身
• 自重训练

店铺： 聚五缘图书音像旗舰店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：10376387968

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-05-01

套装数量：2

编辑推荐

《运动饮食1：9》 减肥：10%靠运动，90%靠饮食。 把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。 没吃对，运动会让人更胖；吃对了，躺着也能瘦。 森拓郎独创高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。 作者森拓郎是目前日本*炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1：9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。 迄今为止，全日本公认*有效*健康的减肥方法。 *契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。 看过本书的人，全都从减肥无效和体重反弹的地狱之中摆脱了出来。 本书中所介绍的高N/C比食物减肥法，不仅可以减肥，更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。 《一平米健身：硬派健身》 ★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。 ★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡首部作品《硬派健身》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。 ★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。 “硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。 ★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。 ★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

内容简介

《运动饮食1：9》 真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。 归根结底，是如何面对饮食的问题。 “不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。 《运动饮食1︰9》将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。 本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，*终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。 《一平米健身：硬派健身》 到底是什么，阻碍了我们健身？ “69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。” 我们，为什么不健身？ “29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。” 然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。 你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。 这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。 从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

作者简介

森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。 2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。 他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前*炙手可热的塑身达人。 斌卡，健身导师，硬派健身创始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第*篇文章。2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。2014年9月，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单名列前茅。2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1，000，000。

目录

《运动饮食1：9》 第一章 迈开腿不如管住嘴 运动减肥是个伪命题 ·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘 ·运动解放食欲，摄入大于消耗 ·不是所有能量都能通过运动消耗 有氧运动只是看上去很美 ·有氧运动燃烧脂肪的效率极低 ·有氧运动让人食欲大增 基础代谢对于减肥的作用被神化了 ·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦 ·消耗卡路里≠燃烧脂肪 为减肥而运动很难坚持 ·运动时间成本高收益低 ·受目标困扰，压力山大不快乐 减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯 ·控制饮食减肥*符合人体生理构造 ·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来 第二章 没吃对才是肥胖的根本原因 碳水化合物：肥胖的罪恶之源 ·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象 ·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病 深加工食物，即使GI值低也应避免摄入 垃圾食品：让人胖更让人老 ·垃圾食品的种类比你知道的还要多 ·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料 ·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 ·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义 加工食品：你吃的全是体脂肪的来源 ·便利店里的巧克力不是真正的巧克力 ·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子 ·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍 ·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见 小麦制品对减肥不利 减肥到底该做加法还是减法？ ·加法——运动万能的想法是错误的！ ·减法——限制饮食的想法也是错误的！ ·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！ 第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法 吃高N/C比食物不会变胖 ·食物决定身体状况 ·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥 ·养成根据N/C比来选择食物的习惯 高N/C比食物减肥法，*有效的减肥法 想要瘦，就这样吃 ·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉 ·日本传统食物，对减肥很有帮助 用吃不胖的油来减肥 ·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一 ·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥 ·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌 减肥成功的秘诀在于肠道内环境 ·便秘：通道不畅人不瘦 ·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来 ·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖 选择不容易让人长胖的食物 ·抛弃工业加工食品 ·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率 ·选择能看出食材原型的食物 喝对了酒人不会胖 偶尔断食，效果更佳 ·断食的*终目的是排毒 ·断食能减肥，还能调整精神 第四章 运动饮食1︰9，减重不反弹 考虑加法与减法的平衡 ·减肥不单要“减”，更要“保持” ·增加运动量不如消除变胖的原因 怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧 一周两次是*佳的运动频率 *佳减肥运动：散步与倒立 ·散步不用花钱 ·倒立可以延年益寿 不要让压力成为暴饮暴食的借口 根据身体情况改善饮食，获得不胖体质 结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式 特别附录 刷新你的身体！推荐菜单 《一平米健身：硬派健身》 ［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。 Chapter 1 减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002 二、久坐不动，如何开始运动？/ 015 三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024 四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032 Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？ 一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043 二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045 三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049 四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056 五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配*有效？/ 067 六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072 七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076 Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092 二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102 弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜ 弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜ 弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118 Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部训练重点 / 126 二、为什么要练胸？ / 127 三、什么是好看的胸形？ / 129 四、好胸形，怎么练？ / 132 胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶） 上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸 下胸训练：上斜俯卧撑 胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸 女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟 胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸 五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159. Chapter 5背——完美背影的关键！ 一、背部训练重点 / 166 二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167 三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168 四、有型背部，怎么练？ / 175 颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜ 正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜ 正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜ 弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192 Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！ 一、臀腿训练重点 / 198 二、臀部：完美身材*重要的部位！ / 200 弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜ 哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜ 前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜ 弹力带跪姿腿后踢｜ 弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224 哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜ 弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜ 弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸 四、臀腿训练计划 / 237 Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！ 一、肩部训练重点 / 248 二、为什么练肩？你*容易忽略的美丽！ / 250 三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251 四、肩部，怎么练？ / 253 弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜ 弹力带交叉侧平举｜ 弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸 五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271 Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！ 一、手臂&小腿训练重点 / 278 二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ / 280 钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜ 肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜ 哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸 三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297 哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵 四、手臂&小腿训练计划 / 306 Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！ 一、腰腹核心训练重点 / 314 二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315 三、核心的作用：力量传递的关键 / 317 四、核心，怎么练？ / 319 悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜ 弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜ 站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸 五、核心训练计划： 男性版&男性进阶版&女性版 / 345 Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！ 一、身姿矫正训练重点 / 350 二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351 三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359 四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366 五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372 六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379 七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385 八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390 九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402 ［后记］我的故事

精彩文摘

《运动饮食1：9》 只运动不控制饮食，根本瘦不下来  *近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！我经常听到别人这样说。  随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。  之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动就可以瘦下来。  当然，为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累积，很容易使我们的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。  显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。  但真的是这样吗？  肯定有很多人认为，只要努力运动就一定能够成功减肥，其中还有不少人认为，优秀的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。  但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。  “为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”  “平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦下来。”  …………  类似这样的困惑相信很多人都有过。  很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。  减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。  我可以肯定地说，仅凭运动来减肥保持体型，是非常不科学而且没有效率的。  除了去健身中心运动之外，还有跟着DVD或网上的视频跳健身操，以及使用健身器材进行减肥等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的减肥产品，号称“一天只要5分钟”“在任何地方都可以减肥”。  但不管采用哪种方式减肥，不管是减肥成功的人还是没成功的人，相信很少有人能够一直将减肥和健身事业坚持下去。  也就是说，很少有人能够始终保持理想的体型。  这样的状态，恐怕并不能称得上是“成功”的减肥。  我当上健身教练，接触了越来越多的会员之后，我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。  “想要一边吃喜欢的食物一边减肥”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好，但还是控制不住要吃”。  这些人都是因为不愿改变饮食习惯，所以才选择运动减肥，会有上述的想法也是理所当然的。  我一直认为，他们第*步应该做的，是改变自己的想法。  减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。  运动对体重的影响其实是非常小的。如果这句话让你很失望的话，我接下来讲的话可能会让你略感欣慰：只要能够控制饮食，那么就算不找健身教练指导运动，也一样能够取得减肥的成果。  事实上，我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人，以及减肥之后立刻发生反弹的人，在接受了我的建议后全都取得了成功。  我也并非一下子就找到了这个方法。一开始，我发现自己的会员难以取得减肥成果，还以为是自己的训练方法有问题，所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对减肥的方法进行了冷静的思考和认真的学习，又向同行和著名的健身教练前辈请教，这才终于找到了问题的根源。  那就是——仅凭运动无法实现减肥的目的。  如果一味追求“简单！不费力！”“一天只要几分钟”，或者“只要1个月就能减掉10公斤”之类的速成方法，而不选择正确的减肥方法，那么就会陷入失败的困境无法挣脱。  毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有害的，是非常危险的。  真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。  也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。  在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题，而只想着依靠运动来减肥，所以才会被那些“只要简单的……就能够减肥”之类的谎言所欺骗。  “不改变饮食习惯，只要运动就能够减肥”，这种想法本身就是有问题的。  我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以减肥成功的原因，就能够知道自己究竟应该做什么，不应该做什么。  本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得减肥成果。  ……

探索身体潜能，雕塑理想人生：一本关于科学健身与营养至臻的实用指南 在这繁忙而充满挑战的现代社会，追求健康的生活方式已成为无数人关注的焦点。我们渴望拥有强健的体魄，充沛的精力，以及一个更自信、更有活力的自己。然而，面对信息爆炸的网络和琳琅满目的健身器材，很多人感到无从下手，甚至被各种 conflicting 的建议弄得晕头转向。如何在有限的时间内，找到最适合自己的健身路径？如何通过科学的饮食，为身体提供源源不断的能量和营养？这本内容详实的指南，将带你拨开迷雾，直击核心，为你构建一个清晰、可行且高效的健身与营养实践蓝图。 本书并非一本浅尝辄止的入门手册，而是一部深度挖掘健身科学与运动营养精髓的实用宝典。它将带领你超越表面的潮流，深入理解身体的运作机制，掌握科学训练的原则，并学会如何通过精准的营养调控，最大化你的训练成果。我们旨在赋能你，让你成为自己身体的“首席工程师”，能够根据自身情况，量身定制最有效的方案，并持续进步，实现长期的健康目标。 第一部分：硬派健身的科学基石——构建坚实力量与优美体态 “硬派健身”并非意味着残酷的训练，而是强调科学、系统和循序渐进。本部分将为你揭示其核心理念，让你摆脱盲目训练的误区，走上高效且可持续的健身之路。 理解身体的语言：解剖学与生理学入门。 在开始任何训练之前，了解构成你身体的骨骼、肌肉、关节以及它们如何协同工作至关重要。我们将用通俗易懂的语言，介绍基础的解剖学知识，让你明白每一次弯举、每一次深蹲，身体内部都在发生着怎样的变化。例如，我们将深入讲解肌肉的生长原理（肌肥大），探讨蛋白质合成、肌纤维损伤与修复的过程，让你明白为什么需要充足的蛋白质摄入，以及为什么休息日同样重要。同时，我们将触及能量代谢的基本概念，帮助你理解训练过程中身体如何消耗能量，以及如何通过调整训练强度和时长来影响能量平衡。 力量训练的黄金法则：周期化、渐进超负荷与动作选择。 找到适合自己的训练动作只是第一步，更重要的是掌握科学的训练方法。我们将详细阐述周期化训练（Periodization）的理念，解释如何将训练计划分解为不同的阶段（如基础期、力量期、耐力期等），每个阶段有其特定的目标和训练参数（训练量、强度、频率），从而避免平台期，持续进步。渐进超负荷（Progressive Overload）是力量增长的永恒主题，我们将提供多种行之有效的方法，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、提高动作幅度、改进动作形式等，让你能够持续挑战身体的极限，而非原地踏步。 动作的艺术与科学：技术细节与安全保障。 每一个力量训练动作都蕴含着细微的技术要领，掌握这些要点不仅能提升训练效果，更能最大程度地避免运动损伤。本书将挑选最经典、最有效的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等），进行逐一拆解。我们会详细指导你动作的起始姿势、发力顺序、顶峰收缩、下放控制等关键环节，并配以清晰的图示或动作要领提示。同时，我们还会强调身体姿态（Form）的重要性，从颈部、背部到核心的稳定，每一个细节都将为你剖析，让你在每一次训练中都做到安全、高效。 多样化的训练模式：从增肌到减脂，效率最大化。 不同的训练目标需要不同的训练策略。我们将探讨增肌训练（Hypertrophy Training）的特点，包括适宜的训练次数范围（通常为8-12次）、训练量和组间休息时间。对于减脂训练（Fat Loss Training），我们将深入讲解高强度间歇训练（HIIT）的原理和实践方法，以及如何将其与力量训练相结合，达到“燃脂瘦身”的同时保持肌肉。我们还会介绍肌肉耐力训练（Muscular Endurance Training），适用于需要长时间保持稳定发力的运动项目，以及爆发力训练（Power Training），以提高运动表现。 身体的修复与成长：休息、睡眠与主动恢复。 训练的终点是身体的适应与成长，而这一过程主要发生在休息和睡眠期间。我们将强调休息日（Rest Days）的必要性，解释肌肉生长和修复的生理过程。同时，我们会分享主动恢复（Active Recovery）的方法，如轻度有氧运动、拉伸、泡沫轴放松等，帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体恢复。我们将深入探讨睡眠质量（Sleep Quality）对身体恢复、激素分泌（如生长激素、皮质醇）以及整体健康的影响，并提供改善睡眠的方法。 第二部分：运动饮食的智慧——为身体注入生命活力 “人如其食”，这句古老的谚语在运动领域尤为适用。科学的饮食不仅是健身的辅助，更是其不可分割的组成部分。本部分将带你认识食物的本质，学会如何为你的身体提供最优的燃料，实现事半功倍的效果。 宏量营养素的奥秘：蛋白质、碳水化合物与脂肪的精准配比。 我们将深入剖析蛋白质（Protein）在肌肉修复与生长中的核心作用，探讨不同蛋白质来源的吸收速度与氨基酸组成，并计算每日推荐摄入量（Grams per Kilogram Bodyweight）。碳水化合物（Carbohydrates）作为身体最主要的能量来源，我们将区分复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜）与简单碳水化合物（如糖果、甜饮料）的吸收速度与对血糖的影响，并指导你如何根据训练强度和时间选择合适的碳水化合物摄入时机。脂肪（Fats）并非敌人，我们将介绍不饱和脂肪（如鱼油、坚果）与饱和脂肪（如红肉、黄油）的区别，强调健康脂肪对激素生成、维生素吸收以及整体健康的重要性，并给出每日推荐摄入比例。 微量营养素的力量：维生素、矿物质与水分的不可或缺。 除了宏量营养素，维生素（Vitamins）和矿物质（Minerals）虽然需求量小，但对身体的正常生理功能至关重要。我们将逐一介绍关键的维生素（如维生素C、D、B族等）和矿物质（如钙、铁、镁、锌等）的功能，以及它们在运动恢复、能量产生、免疫系统维持等方面的重要作用，并推荐富含这些营养素的食物来源。水分（Water）是生命之源，我们将详细阐述运动中水分流失的危害，计算个体每日推荐饮水量，并指导如何通过饮水和电解质饮料来维持体液平衡，防止脱水。 饮食的时机与策略：训练前后、日常安排。 饮食的“何时吃”和“如何搭配”与“吃什么”同样重要。我们将提供训练前（Pre-Workout）的饮食建议，帮助身体储备能量，提高训练表现。重点讲解训练后（Post-Workout）的营养窗口期，以及如何通过补充蛋白质和碳水化合物来促进肌肉修复和糖原恢复。对于非训练日，我们将探讨如何保持均衡的饮食，支持身体的日常代谢和恢复。 食物的种类与选择：天然、加工与“超级食物”。 本部分将引导你关注天然、未加工的食物，如新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、全谷物、豆类等，它们是营养素的宝库。同时，我们将辨析市面上常见的加工食品，了解它们可能带来的隐形糖、不健康脂肪和添加剂，并教会你如何阅读食品标签，做出明智的选择。我们还将探讨一些被誉为“超级食物”的食材，深入分析它们的营养成分和潜在益处，并将其融入日常饮食。 个性化饮食方案的构建：热量计算、宏量营养素分配与生活方式的整合。 建立一套有效的饮食方案，需要基于个体的情况。我们将提供热量计算（Calorie Calculation）的方法，帮助你了解维持体重、减重或增重所需的热量。在此基础上，我们将指导你如何根据个人目标（如减脂、增肌、提高运动表现）来分配宏量营养素的比例。更重要的是，我们将强调生活方式（Lifestyle）的整合，如工作压力、睡眠习惯、饮食偏好等，都应被纳入饮食计划的考量范围，确保方案的可行性与可持续性。 常见饮食误区与科学辟谣：低碳水、素食、代餐的真相。 市场充斥着各种各样的饮食潮流，其中不乏一些不科学或带有误导性的观点。我们将对低碳水饮食（Low-Carb Diet）、素食（Vegetarianism/Veganism）（及其在运动中的应用）、代餐（Meal Replacements）等流行饮食模式进行深入分析，探讨它们的优缺点、适用人群，并提供科学的建议，帮助你做出最适合自己的选择。 第三部分：健身与保健——身心和谐的长期追求 健康不仅仅是肌肉和线条，更是身心的全面和谐。本书的第三部分将目光聚焦于健身的更高维度——保健，让你在追求身体巅峰的同时，也能拥有内在的宁静与活力。 运动后的恢复与放松：拉伸、按摩与主动休息的艺术。 训练只是起点，有效的恢复是进步的关键。我们将详细介绍静态拉伸（Static Stretching）、动态拉伸（Dynamic Stretching）的时机与技巧，以及如何针对不同肌群进行有效放松。泡沫轴（Foam Rolling）和按摩（Massage）作为常见的自我筋膜放松技术，我们将指导你如何正确使用，缓解肌肉紧张，促进血液循环。主动休息（Active Recovery），如低强度骑行、散步等，其在加速身体恢复中的作用也将被深入探讨。 倾听身体的信号：预防与处理运动损伤。 运动损伤是许多健身爱好者的噩梦，但许多损伤是可以通过科学的预防和及时的处理来避免的。我们将介绍常见的运动损伤类型（如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等），分析其发生原因，并提供预防策略，包括充分的热身、正确的动作技术、循序渐进的训练等。当损伤发生时，我们将指导你如何进行初步的自我评估，并强调何时需要寻求专业医疗建议，例如物理治疗师或运动医学医生。 身心连接：正念、冥想与压力管理。 健身不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的修行。我们将探讨正念（Mindfulness）在提升训练专注度、缓解运动焦虑方面的作用。冥想（Meditation）作为一种古老而有效的身心放松技巧，我们将提供简单的入门方法，帮助你培养内在的平静，提高情绪稳定性。同时，我们将分析慢性压力（Chronic Stress）对身体和训练的负面影响，并提供有效的压力管理策略，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松等，帮助你找到工作、生活与健身之间的平衡。 睡眠的科学：优化睡眠质量，提升恢复效率。 良好的睡眠是身体恢复和成长的黄金时期。我们将深入探讨影响睡眠质量的因素，包括睡眠环境、睡前习惯、饮食等。我们将提供改善睡眠的实用建议，如建立规律的睡眠时间表、创造黑暗安静的睡眠环境、睡前避免咖啡因和电子产品等，帮助你获得更深沉、更有效的睡眠，从而加速身体的修复和能量的补充。 营养补充品的智慧选择：何时需要，如何选择。 尽管天然食物是营养的基石，但在某些特定情况下，营养补充品（Supplements）可以作为有益的补充。我们将对常见的运动营养补充品，如乳清蛋白（Whey Protein）、支链氨基酸（BCAAs）、肌酸（Creatine）、维生素D（Vitamin D）、Omega-3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）等进行科学的分析，探讨它们的功效、剂量、服用时机以及潜在的副作用。我们将强调“先食补，后补充”的原则，并在专业人士的指导下，谨慎选择适合自己的补充品。 长期健康与生活方式的融合：将健身融入日常。 真正的健康是一种生活方式，而非短暂的冲刺。本书的最后，我们将探讨如何将科学的健身与营养习惯长久地融入日常生活，使其成为一种自然而然的选择。我们将分享保持动力的秘诀，如设定短期和长期目标、找到健身伙伴、记录训练日志、定期评估进展等。我们还将强调自我关怀（Self-Care）的重要性，鼓励你在追求身体强健的同时，也关注内心的需求，享受健康生活带来的美好。 这本指南并非提供一套僵化的“标准答案”，而是为你打开一扇通往健康智慧的大门。通过深入理解身体的运作，掌握科学的训练方法，并实践精准的营养策略，你将能够自信地雕塑出理想的体魄，点燃生命的激情，过上更健康、更充实、更有活力的精彩人生。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《一平米健身》，我的第一反应就是：“这真的能行吗？” 一平米的空间，听起来有点夸张。但读下去之后，我彻底被折服了。这本书的精髓在于它提供了一种极为高效且不受场地限制的健身解决方案。作者 森拓郎 和 斌卡 并没有把重点放在那些需要专业器械的复杂动作上，而是巧妙地利用了我们生活中最常见的元素——自身体重。书里介绍的每一个动作，都经过了精心的设计，能够最大限度地锻炼到核心肌群，并且对全身都有很好的塑形效果。我特别喜欢它那种循序渐进的教学方式，从基础动作开始，慢慢引导你挑战更高难度的变化，让你的身体能够适应并不断进步。而且，书中关于“运动饮食”的篇幅也同样出色。我以前总觉得吃很重要，但具体怎么吃才能达到最好的健身效果，一直是个谜。这本书就解开了这个谜团。它不是给你一套死板的食谱，而是教你如何理解食物的营养价值，如何根据自己的训练计划来调整饮食结构。我学会了如何聪明地选择食物，如何避免那些“伪健康”的陷阱。比如，它解释了为什么某些食物对增肌更有效，而另一些则更适合减脂。这些知识让我对自己的饮食有了全新的认识，不再是盲目地节食或者胡乱吃。总而言之，这本书给了我一种全新的健身思路，它告诉我，健身并不需要昂贵的会员卡或者占地巨大的设备，只需要你的一点决心，加上科学的方法，就能在家里创造出属于自己的健身奇迹。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对“硬派健身”这类说法总有点畏惧，总觉得是不是要练到全身酸痛到无法动弹才算？但《一平米健身》这本书彻底颠覆了我的认知。它让我明白，真正的“硬派”在于方法的科学性和执行的坚韧性，而不是单纯的“折磨”身体。书中的训练动作，虽然看起来不复杂，但每一个都充满了“巧思”。作者非常善于利用身体的自然力量，通过精巧的设计，在有限的空间内完成高效的全身锻炼。我印象最深刻的是关于核心训练的部分，那些动作看似简单，但坚持下来，你会发现身体的稳定性、协调性都有了质的飞跃。而且，这本书的“运动饮食”部分，也给了我极大的启发。我一直以为减肥就是要少吃，但这本书让我理解到，关键在于“吃对”。它不是让你饿肚子，而是教你如何选择对身体有益的食物，如何在高强度训练后及时补充能量和修复肌肉。我按照书里的建议，调整了我的餐单，特别是增加了优质蛋白质的摄入，感觉身体的恢复速度明显加快，训练的积极性也随之提高。这本书就像一个“健身黑科技”，让你在家里就能享受到专业级别的指导，而且还能让你吃得更健康，练得更有效。我非常庆幸能遇到这本书，它让我重新认识了健身的乐趣和科学性。

评分☆☆☆☆☆

读完《一平米健身》，我最大的感受就是“原来健身可以这么简单又有效！”。这本书的理念非常吸引我，它打破了很多人对健身的刻板印象，认为需要大量时间、金钱和场地。森拓郎 和 斌卡 用一种非常接地气的方式，将“硬派健身”和“运动饮食”融为一体，为我们提供了一套可行性极高的解决方案。书中的训练动作，非常注重实用性和效率，很多动作都可以轻松地在家里完成，而且只需要很少的器械，甚至无需器械。我特别喜欢它那种循序渐进的教学方式，从最基础的动作开始，逐步引导读者挑战更高难度的进阶动作，让每个阶段的健身者都能找到适合自己的训练计划。最让我惊喜的是，“运动饮食”这部分的内容。我之前总觉得健身饮食就是“吃草”，但这本书彻底改变了我的看法。它用非常科学但易懂的方式，解释了各种营养素在健身中的作用，并提供了很多关于如何根据训练目标来调整饮食的实用建议。我尝试着调整了我的日常饮食，特别是增加了蛋白质的摄入，发现训练后的疲劳感明显减轻，而且肌肉的恢复速度也加快了。这本书让我觉得，健身和饮食不再是相互独立的两个问题，而是可以紧密结合，共同为我的健康和身材目标服务。这绝对是一本值得反复阅读和实践的健身宝典！

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身一直处于“浅尝辄止”状态的人，我这次是真的被《一平米健身》这本书给“套牢”了。它那种直击要害的“硬派健身”理念，让我感觉就像是找到了健身的“武功秘籍”。书中的训练动作设计非常巧妙，很多都是利用自身体重来完成，但效果却一点不打折扣。我尤其欣赏作者对每个动作细节的讲解，比如如何找到发力点，如何避免受伤，这些细节对于新手来说至关重要。我尝试了几组动作，立刻就感受到了肌肉的酸痛感，那种“练对了”的感觉，真的是太棒了！而且，这本书不仅仅是关于怎么练，它还特别强调了“运动饮食”的重要性。我一直以为吃得很健康，但这本书让我认识到，很多时候我只是在“吃素”或者“不吃油”，而忽略了身体真正需要的营养。作者用非常通俗易懂的语言，解释了蛋白质、碳水化合物、脂肪等在运动中的作用，还给出了一些非常实用的饮食搭配建议。我跟着书里的建议调整了我的早餐，惊喜地发现，一天都感觉精神饱满，训练也比以前更有劲儿。书里还提到了一些关于如何调整饮食来配合不同训练阶段的内容，让我感觉这本书就像一个私人营养师，随时为我提供专业的指导。总之，这本书为我打开了健身和饮食的新世界，让我觉得健身不再是枯燥乏味的训练，而是充满乐趣和智慧的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书我读完了，感觉真的是非常惊喜！之前一直觉得健身这东西很复杂，要器械，要场地，还要各种专业的知识。结果翻开《一平米健身》才发现，原来在家就能轻松搞定，而且效果还这么好。作者的讲解特别细致，每个动作都配有清晰的图解，让我这种新手也能一目了然。最重要的是，他强调的“硬派健身”理念，不是让你拼命折腾，而是讲究科学的方法和坚持。我按照书里的方法练了一段时间，感觉身体的线条真的在发生变化，以前总觉得肚子上的赘肉甩不掉，现在明显紧实多了。而且，书里关于运动饮食的部分也给了我很大的启发。我以前总是在外面吃饭，不知道该怎么吃才能既满足口腹之欲，又对健身有帮助。这本书就给了我很多实用的建议，比如怎么搭配蛋白质和碳水化合物，怎么选择健康的脂肪，甚至还列举了一些食谱，真是太贴心了。我试着按照书里的食谱做了一些菜，味道意外的好，而且吃完之后感觉身体更有能量，训练状态也好了不少。感觉这本书不仅仅是一本健身指导，更像是一位经验丰富的教练，在你身边手把手地教你，让你少走弯路。强烈推荐给所有想在家科学健身的朋友们！