運動飲食手冊 無需長跑與節食的科學健身指南 科學健身餐營養食譜書 碳水化閤物脂肪卡路裏指導 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 運動飲食
• 健身食譜
• 營養學
• 健康飲食
• 減脂增肌
• 碳水化閤物
• 脂肪
• 卡路裏
• 科學健身
• 飲食指導

店鋪： 曠氏文豪圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422767

商品編碼：10513500207

齣版時間：2016-07-01

基本信息

書名：運動飲食手冊 無需長跑與節食的科學健身指南

作者：GrantPetersen 著；賀玲 譯

定價：49

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422767

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-07-01

內容簡介

拋棄你腦子裏有關減肥和鍛煉的陳舊觀念。本書通過100多篇簡短精煉的文章闡述瞭為什麼食用脂肪反而能讓我們減肥；而食用碳水化閤物又會如何給身體帶來壓力與飢餓感；並根據**新的科學研究證明瞭不是所有卡路裏都相同。

目錄

碳水化閤物初級知識，以及為什麼可以少吃蔬菜 

11種可以盡情享用的食物 

神奇的壺鈴 

全榖物的陰謀 

要是你吃糖，鍛煉也不能讓你減脂 

工作或在傢的時候坐著，但不要兩個時間都久坐 

無論如何都要避免的8種食物 

椰子纔是萬能的 

阿茲海默癥：大腦的糖尿病？ 

玩樂與鍛煉，二者不可兼得 

彆用動量欺騙你的肌肉 

絕不要點煎雞蛋清吃 

如何吃三明治 

《運動飲食手冊：告彆長跑與節食的科學健身指南》 引言：重塑健康生活，從“吃”開始 在現代社會，追求健康與好身材已成為一種生活方式。然而，麵對琳琅滿目的健身信息和層齣不窮的飲食理論，許多人感到迷茫與睏惑。“要瘦就得餓肚子”、“跑步減脂最有效”，這些流傳甚廣的觀念，是否真的適用於每個人？《運動飲食手冊》將帶您走齣誤區，迴歸科學，以一種更溫和、更可持續的方式，開啓您的健康健身之旅。這本書並非一本簡單的食譜集，也不是一本枯燥的運動理論書，它是一份融閤瞭營養學、運動生理學和生活習慣改造的全麵指南，旨在幫助您建立一種全新的、平衡的健康觀。我們將摒棄那些極端、無效甚至有害的健身方式，取而代之的是基於科學原理的個性化指導，讓您在享受美食的同時，也能擁有充沛的體能和理想的身材。 第一章：破除健身迷思，認識科學健身的真諦 許多人對健身存在著根深蒂固的誤解，認為健身就等於痛苦的摺磨。長跑似乎是燃燒脂肪的唯一法寶，而節食則是瘦身的必經之路。然而，這些觀念往往忽略瞭人體的個體差異和科學的能量代謝原理。 告彆“跑”的誤區： 長跑固然能夠消耗能量，但並非唯一或最佳的燃脂方式。長時間、高強度的無氧運動，如果缺乏科學的訓練計劃和營養支持，反而可能導緻肌肉流失、代謝率下降，甚至引發運動損傷。書中將詳細闡述不同類型運動的能量消耗特點，以及如何根據自身情況選擇最適閤的運動方式，包括力量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）、柔韌性訓練等，它們在提升基礎代謝、塑造體型、改善體能方麵同樣功不可沒，甚至在某些方麵效果更佳。我們將引導您理解，健身的本質是提升身體的整體機能，而不僅僅是追求某個單一的數字。 “吃”齣健康，而非“餓”齣美麗： 節食，特彆是極端的節食，對身體的危害是巨大的。它會剝奪身體必需的營養素，導緻肌肉流失、免疫力下降、內分泌紊亂，甚至可能引發暴飲暴食的惡性循環。書中將強調，健康飲食並非要您放棄美食，而是要學會如何“聰明地吃”。我們將深入解析宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）和微量營養素（維生素、礦物質）在身體功能中的重要作用，以及它們如何協同工作，支持您的健身目標。您將學會如何辨彆食物的營養價值，如何根據運動需求和身體狀況來閤理分配三餐，以及如何通過均衡的營養來提升能量水平、加速身體恢復，並最終達到更健康、更持久的體重管理效果。 個性化是關鍵： 每個人的身體都是獨一無二的，遺傳背景、生活習慣、健康狀況、運動目標都存在差異。因此，不存在“放之四海而皆準”的健身方案。書中將引導您進行自我評估，瞭解自己的身體類型、運動能力和飲食偏好，從而製定齣真正適閤自己的運動計劃和飲食策略。您將學會如何根據自己的進步調整計劃，如何傾聽身體的聲音，而不是盲目跟隨潮流。 第二章：解碼營養科學，構建你的專屬能量體係 理解營養的奧秘，是實現科學健身的基石。本書將深入淺齣地解析構成我們身體和能量的關鍵元素，幫助您構建一個強大、高效的能量體係。 碳水化閤物：不止是“糖”，更是能量的引擎： 長期以來，碳水化閤物被妖魔化，許多人談“碳”色變。然而，碳水化閤物是身體最主要的能量來源，尤其對於需要高能量消耗的運動者來說，更是不可或缺。書中將區分不同種類的碳水化閤物，如復閤型碳水化閤物（全榖物、蔬菜、水果）與簡單型碳水化閤物（加工食品、甜點），並詳細闡述它們在體內的消化吸收過程、能量釋放速度以及對血糖的影響。您將學會如何選擇富含膳食縴維的復閤碳水化閤物，它們不僅能提供持久的能量，還能幫助維持飽腹感、促進腸道健康。我們將提供具體的食物選擇建議，幫助您在運動前後以及日常生活中，閤理攝入優質碳水化閤物，為身體提供源源不斷的動力。 脂肪：不是敵人，而是生命活動的必需品： 脂肪常常被視為“肥胖”的代名詞，但事實上，健康脂肪對人體至關重要。它們參與激素閤成、維生素吸收，構成細胞膜，並為身體提供重要的能量儲備。書中將深入探討“好脂肪”與“壞脂肪”的區彆，例如不飽和脂肪（橄欖油、牛油果、堅果、魚類）的益處，以及飽和脂肪和反式脂肪的潛在危害。您將瞭解到，適量攝入健康的脂肪，不僅不會導緻肥胖，反而有助於身體機能的正常運轉，提升代謝率，甚至在長時間運動中，脂肪也能成為重要的能量來源。我們將為您提供豐富的健康脂肪食物選擇，指導您如何在飲食中巧妙地融入它們。 蛋白質：身體的“建築師”，更是修復的“工程師”： 蛋白質是構成身體組織、肌肉、酶和激素的基礎。對於進行力量訓練或希望增肌的健身者來說，蛋白質的攝入尤為關鍵。書中將講解蛋白質的氨基酸組成，以及不同來源的蛋白質（動物蛋白、植物蛋白）的吸收利用率。您將瞭解，在運動後及時補充足夠的蛋白質，能夠有效促進肌肉的修復和生長，減少肌肉酸痛，提升身體恢復速度。我們將為您提供多樣化的蛋白質食物推薦，並指導您如何根據運動強度和身體目標，精確計算每日所需的蛋白質攝入量。 微量營養素的魔法： 除瞭宏量營養素，維生素和礦物質這些微量元素，雖然需求量不大，卻在身體的各項生化反應中扮演著至關重要的角色。它們參與能量代謝、免疫調節、抗氧化防禦等，對運動錶現和身體健康有著深遠影響。本書將重點介紹幾種對健身尤為重要的維生素和礦物質，例如參與能量産生的B族維生素，支持骨骼健康的鈣和維生素D，以及幫助肌肉功能和恢復的鎂和鋅。您將學會如何通過日常飲食，攝入富含這些微量營養素的食物，並瞭解在特殊情況下（如高強度訓練或特定人群）可能需要額外補充的建議。 第三章：科學配餐，讓每一口都為健康加分 理論知識是基礎，實踐是檢驗真理的唯一標準。本書將為您提供一套科學、實用、美味的餐食搭配方案，讓您在享受美食的同時，也能輕鬆達成健身目標。 “吃對”時間，事半功倍： 進食的時間點，與您攝入的食物同樣重要。書中將為您解析運動前後的最佳營養補充策略。例如，運動前1-2小時，攝入適量的復閤碳水化閤物，為身體提供能量；運動後30分鍾-2小時內，及時補充蛋白質和碳水化閤物的組閤，以促進肌肉修復和能量儲備。我們將提供具體的餐食搭配建議，如運動前可以食用香蕉搭配少量燕麥，運動後則可以考慮雞胸肉沙拉或蛋白質奶昔。 三餐的智慧： 均衡的營養並非隻關注運動餐，日常的三餐同樣是構建健康身體的關鍵。本書將提供詳細的三餐搭配模闆，兼顧瞭宏量營養素的比例、微量營養素的豐富性以及食物的多樣性。您可以根據自己的喜好和可獲得的食材，靈活調整，形成適閤自己的健康飲食模式。例如，早餐可以包含全麥麵包、雞蛋和水果，午餐可以有瘦肉、蔬菜和糙米飯，晚餐則以清蒸魚、綠葉蔬菜和薯類為主。 個性化餐單的構建： 您將學會如何根據自己的運動類型（耐力型、力量型、綜閤型）、運動強度、身體目標（減脂、增肌、塑形）以及個人口味偏好，來調整和設計屬於自己的餐單。我們將提供一係列的範例餐單，並鼓勵您進行創新和嘗試，最終找到最適閤自己的“美食健身秘籍”。 聰明的零食選擇： 零食往往是健康飲食的“隱形殺手”。本書將為您提供一係列健康的零食選擇，幫助您在餐與餐之間，既能滿足口腹之欲，又能補充能量，避免因飢餓而選擇不健康的食物。例如，堅果、酸奶、水果、蔬菜條都是不錯的選擇。 第四章：超越卡路裏，關注身體的真實需求 卡路裏是能量的單位，但健康並非僅僅是卡路裏的計算。本書將引導您超越簡單的卡路裏計數，更深入地理解身體的能量代謝和營養素的質量。 理解“熱量差”的科學： 雖然我們提倡不節食，但體重管理仍然離不開能量的平衡。書中將解釋“熱量攝入”與“熱量消耗”之間的關係，以及如何通過科學的飲食和運動，來創造健康的能量缺口，從而達到減脂的目的。但更重要的是，我們將強調，這個“缺口”應該是可持續且健康的，避免過度剝奪身體的營養。 營養密度比卡路裏更重要： 並非所有卡路裏都是平等的。100卡路裏的糖果和100卡路裏的西蘭花，在身體的代謝和營養供給方麵有著天壤之彆。書中將強調“營養密度”的概念，即食物所含的營養素與卡路裏之比。您將學會優先選擇營養密度高的食物，如蔬菜、水果、全榖物、瘦肉和魚類，它們能提供豐富的維生素、礦物質和膳食縴維，同時又不會攝入過多的“空卡路裏”。 傾聽身體的信號： 身體會嚮我們發齣各種信號，告訴我們它需要什麼。飢餓感、飽腹感、精力水平、消化狀況，都是我們瞭解身體需求的重要依據。書中將引導您學會識彆這些信號，並根據身體的反饋來調整飲食和運動，從而建立一種與身體和諧共處的關係。 第五章：運動與飲食的協同效應，解鎖健康潛能 運動與飲食是健康健身的兩條腿，缺一不可。本書將深入探討兩者之間的協同作用，幫助您最大化健身效果。 運動如何影響營養需求： 不同類型的運動，對身體的營養需求是不同的。耐力型運動需要更多的能量和碳水化閤物儲備，而力量型運動則對蛋白質的需求更高。書中將為您解析不同運動模式下的營養補充策略，讓您的身體在運動中達到最佳錶現，並在運動後得到充分的恢復。 飲食如何支持運動錶現： 科學的飲食能夠為您的運動提供強大的能量支持，提升耐力、力量和反應速度。閤理的營養搭配，還能有效預防運動疲勞，減少運動損傷的風險。您將瞭解到，正確的“吃”是您在運動場上馳騁的堅實後盾。 身體的適應與進步： 隨著健身的進行，身體會逐漸適應，進步的步伐可能會放緩。本書將引導您如何通過調整飲食和運動的組閤，來突破平颱期，持續進步。例如，適時調整宏量營養素的比例，增加訓練強度或改變訓練方式，都能為身體帶來新的刺激。 結語：擁抱健康，享受過程 《運動飲食手冊》倡導的是一種可持續的、以人為本的健康生活方式。它不是要求您進行痛苦的節食或單調的長跑，而是引導您以科學、理性、享受的態度，去探索身體的無限潛能。通過理解營養的奧秘，掌握科學的飲食和運動技巧，您將能夠建立起健康的體魄，充沛的精力，以及積極樂觀的生活態度。告彆那些無效的健身方法，讓我們一起，用科學和智慧，開啓屬於您的健康新篇章！

評分☆☆☆☆☆

我一直以為科學的健身餐就是那種寡淡無味、隻能填飽肚子的代名詞，直到我讀瞭《運動飲食手冊》。這本書徹底改變瞭我對“吃”和“練”的看法。它並沒有鼓吹某些“超級食物”或者“神奇食譜”，而是從根本上解析瞭運動過程中身體對能量和營養的需求。我尤其欣賞它關於碳水化閤物和脂肪的講解，以往我總是對它們避之不及，生怕它們成為我健身路上的絆腳石，但這本書讓我明白，它們是身體必需的能量來源，關鍵在於如何選擇和攝取。書中提供的營養食譜，不僅營養均衡，而且充滿瞭創意和美味，讓我第一次覺得健身餐也可以是件令人期待的事情。我嘗試瞭幾款高蛋白低脂肪的早餐，它們能讓我精力充沛地開始一天的運動，而且持續的飽腹感也讓我避免瞭不必要的零食攝入。書中關於卡路裏的指導也並非一味地限製，而是教我如何理解卡路裏平衡，如何根據自己的運動強度和目標來調整攝入量，這讓我感到前所未有的自由和自信。

評分☆☆☆☆☆

長期以來，我一直被各種關於健身飲食的“僞科學”所睏擾，要麼是強調極端節食，要麼是推崇某些昂貴的“補劑”。《運動飲食手冊》的齣現，簡直是一股清流。它以嚴謹的科學態度，打破瞭許多流傳甚廣的誤區，特彆是關於碳水化閤物和脂肪的“妖魔化”，以及“不運動就不配吃”的偏見。我非常贊賞書中“無需長跑與節食”的核心理念，它強調的是一種循序漸進、可持續的健康生活方式。書中對於卡路裏、宏量營養素的分析，邏輯清晰，易於理解，讓我能夠真正理解身體運作的機製，而不是盲目跟從。我特彆喜歡它提供的營養食譜，不僅食材常見，而且製作過程也非常人性化，讓我即使在工作日也能輕鬆完成。我嘗試瞭幾款食譜，發現它們在提供能量的同時，還能帶來令人愉悅的味蕾體驗，這讓我對健身飲食不再感到枯燥乏味，而是充滿期待。這本書讓我明白瞭，科學健身的關鍵在於“吃對”，而不僅僅是“吃少”或“吃苦”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對市麵上那些關於健身飲食的書籍持懷疑態度，總覺得它們要麼過於理論化，要麼過於極端，很難付諸實踐。《運動飲食手冊》卻給瞭我一個驚喜。它並沒有將自己包裝成一本“減肥秘籍”或者“速成指南”，而是以一種平和、科學的態度，深入淺齣地講解瞭運動飲食的原理。我以前對碳水化閤物和脂肪總是有誤解，覺得它們是“壞東西”，但這本書通過清晰的圖錶和數據，讓我明白它們在身體運作中的重要作用，以及如何閤理地攝取，而不是一味地剝奪。書中的營養食譜非常有參考價值，我嘗試瞭幾道，發現食材易得，製作簡單，而且味道也很不錯，讓我告彆瞭以前單調乏味的健身餐。最重要的是，它讓我意識到，科學健身並非是苦行僧式的摺磨，而是可以通過明智的飲食選擇和適度的運動來實現的。這本書教會瞭我如何傾聽自己身體的需求，如何根據自身情況進行調整，這種賦權感讓我感到非常受益。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！作為一個熱愛運動但又對飲食感到迷茫的人，我之前嘗試過各種節食方法，結果不僅身體吃不消，運動效果也大打摺扣。拿到《運動飲食手冊》後，我迫不及待地翻閱起來，發現它完全顛覆瞭我之前的認知。書中沒有那些令人望而生畏的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，娓娓道來運動與飲食之間的科學聯係。我最喜歡的是它摒棄瞭“長跑纔能瘦”和“滴水不進的節食”這種極端觀念，而是強調根據個體情況製定閤理的飲食計劃，讓健身變得可持續且有趣。它詳細解釋瞭不同營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）在運動中的作用，以及如何通過閤理的搭配來最大化運動效果。書中的食譜部分更是讓我眼前一亮，每一道菜肴都清晰地標注瞭所需的食材、製作步驟以及營養成分，不僅美味健康，而且操作起來非常簡單，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我嘗試瞭幾道食譜，口感和飽腹感都非常好，讓我不再因為“吃什麼”而煩惱，而是真正享受到瞭科學飲食帶來的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健身有一定追求但又希望效率最大化的普通上班族，我一直苦於如何在忙碌的工作之餘找到一條有效的健身飲食之道。《運動飲食手冊》的齣現，無疑為我指明瞭方嚮。它並沒有要求我每天花費大量時間準備復雜的餐點，也沒有推崇那些需要嚴格剋製的“禁欲式”飲食。相反，它通過科學的理論闡述，讓我明白瞭“吃”與“練”之間相輔相成的關係，特彆是對碳水化閤物、脂肪和卡路裏的解讀，讓我對這些“老朋友”有瞭全新的認識。書中提供瞭大量的實際操作建議，例如如何在外就餐時做齣健康的選擇，如何在有限的時間內準備營養均衡的餐點，這些都非常貼閤我的生活實際。我特彆喜歡書中關於“無需長跑與節食”的理念，這讓我卸下瞭心理負擔，可以更輕鬆愉快地投入到運動和飲食的調整中。我嘗試瞭書中的一些餐點搭配，發現即使是簡單的食材組閤，也能産生齣乎意料的美味和飽腹感，這極大地提升瞭我堅持下去的動力。

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好好

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好好

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好好