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成振 著

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店铺： 布克专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401076

商品编码：11122921993

包装：01

开本：04

详情请联系客服

《塑形圣经：科学训练与营养实践指南》 引言 现代社会，人们越来越关注身体健康与形体美学。健康的体魄不仅是疾病的天然屏障，更是展现个人魅力与活力的重要载体。然而，在琳琅满目的健身信息和五花八门的训练方法中，许多健身爱好者常常感到迷茫和困惑：如何科学有效地进行训练？如何制定适合自己的训练计划？如何通过饮食辅助达到塑形目标？《塑形圣经：科学训练与营养实践指南》正是应运而生，它将系统性、科学性、实践性融为一体，旨在为所有追求健康体魄和优美线条的你，提供一份详尽、可靠的行动指南。本书摒弃了那些哗众取宠的“速成秘籍”和未经证实的“偏方”，而是基于运动生理学、生物力学以及营养学的最新研究成果，结合丰富的实践经验，为你揭示塑形健身的本质，帮助你一步一个脚印，安全、高效地实现自己的塑形目标。 第一部分：塑形健身的科学基石 在踏上塑形之旅前，理解其背后的科学原理至关重要。本部分将深入浅出地解析影响塑形效果的关键因素，为你构建坚实的理论基础。 人体解剖学与运动生理学概览： 了解肌肉的结构、功能及其在运动中的协同作用，是进行有效训练的前提。我们将详细介绍身体主要肌群的解剖位置、运动模式，以及它们在力量训练、耐力训练和柔韧性训练中的作用。同时，我们将阐述运动过程中身体发生的生理变化，例如能量代谢、激素分泌、肌肉生长与修复机制等，让你明白“为什么”某些训练方法更有效。 力量训练的原理与发展： 力量是塑形健身的基石。本节将深入探讨力量训练的基本原理，包括超量恢复、渐进性超负荷、特异性原则等。我们将详细讲解不同类型的力量训练（如最大力量训练、肌肥大训练、肌耐力训练）及其目标，并提供一套循序渐进的训练负荷调整策略，确保你在安全范围内不断挑战自己，促进肌肉的持续增长。 心肺耐力训练与脂肪代谢： 优良的心肺功能不仅是健康的重要标志，更是高效燃脂的关键。本部分将详细介绍心肺耐力训练的类型（如高强度间歇训练HIIT、稳定状态有氧训练LISS）、训练强度、时长与频率的科学配比。我们将深入剖析运动过程中脂肪的代谢过程，揭示如何通过科学的有氧训练最大化脂肪消耗，助力你塑造紧致的身体线条。 柔韧性训练与运动损伤预防： 灵活的身体是高效运动的保障，也是降低运动损伤风险的关键。本节将详细介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种柔韧性训练方法，并讲解不同肌群的拉伸技巧。更重要的是，我们将强调运动前热身与运动后拉伸的重要性，以及如何通过科学的训练动作和合理的休息来预防常见运动损伤。 第二部分：个性化训练计划的设计与执行 理论学习是基础，而将理论转化为实践，设计并执行一套适合自己的训练计划，才是通往成功的关键。 评估与目标设定： 在开始任何训练计划之前，准确评估自身的身体状况、运动基础和明确的目标至关重要。本节将指导你如何进行基础身体素质评估（如力量、耐力、柔韧性、体脂率等），并提供一套 SMART 原则（具体、可衡量、可达成、相关性、时效性）的目标设定方法，帮助你制定清晰、可行的健身目标，无论是增肌、减脂还是提升整体体能。 训练动作精讲与技巧： 动作的正确与否直接关系到训练效果和安全。本书将系统性地讲解全身主要肌群（胸、背、肩、手臂、腿部、核心）的关键训练动作，包括杠铃、哑铃、器械以及自重训练。每个动作都将配以详细的文字说明、重点提示以及常见错误解析，确保你能够准确掌握动作要领，有效刺激目标肌群，避免不必要的代偿和损伤。 训练计划的周期化与调整： 身体需要不断适应新的刺激才能持续进步。本节将介绍训练计划的周期化概念，包括宏观周期、中观周期和微观周期的设计。我们将为你提供不同健身目标（增肌、减脂、塑形）的训练周计划模板，并指导你如何根据自身进展、身体反馈以及生活节奏，对训练频率、强度、动作选择进行灵活调整，以达到最佳训练效果。 休息与恢复的重要性： 训练是刺激，而恢复则是生长的关键。本部分将深入探讨高质量休息对肌肉修复、能量储备以及激素平衡的重要性。我们将提供关于睡眠、主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）以及训练日与休息日安排的科学建议，帮助你最大限度地缩短恢复时间，提高训练效率。 第三部分：塑形效果最大化的营养策略 “三分练，七分吃”绝非虚言。科学的饮食能够为你的训练提供充足的能量，促进肌肉生长，并有效控制体脂。 宏量营养素的科学配比： 蛋白质、碳水化合物和脂肪是身体运作的基础。本节将详细讲解每种宏量营养素的功能、来源以及在塑形过程中的作用。我们将提供根据不同健身目标（增肌、减脂、维持）的宏量营养素摄入建议，并指导你如何计算和分配一日三餐的营养比例。 蛋白质：肌肉生长的基石： 蛋白质是肌肉修复与生长的直接原料。我们将深入探讨优质蛋白质的来源、每日最佳摄入量以及在训练前后如何补充。同时，我们将介绍不同蛋白质类型（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的吸收速度与特点，帮助你做出明智的选择。 碳水化合物：能量的来源与代谢： 碳水化合物为你的训练提供动力，并影响身体的胰岛素水平。本节将区分“好”碳水化合物与“坏”碳水化合物，讲解它们的消化吸收速度以及对身体的影响。我们将提供关于训练前后碳水化合物摄入策略的实用建议，以及如何选择复合碳水化合物来维持稳定的能量供应。 脂肪：不可或缺的身体信号员： 健康脂肪对于激素平衡、维生素吸收以及细胞膜的健康至关重要。我们将介绍不饱和脂肪、饱和脂肪以及反式脂肪的区别，并强调选择优质脂肪来源的重要性。你将了解如何将健康的脂肪纳入你的日常饮食，以支持整体健康和塑形目标。 微量营养素与水分：身体的精细调控者： 维生素、矿物质以及充足的水分在身体的各项生理活动中扮演着至关重要的角色。本部分将简要介绍对塑形健身尤为重要的微量营养素及其来源，并强调保持水分充足对于新陈代谢、运动表现和身体修复的不可替代性。 运动营养补充品：辅助还是必须？ 面对市面上琳琅满目的营养补充品，我们该如何理性选择？本节将客观地分析各类常见运动营养补充品（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的功效、使用时机以及潜在风险。我们将指导你如何根据自身需求，理性判断是否需要以及如何安全有效地使用这些补充品，以辅助你的塑形目标。 第四部分：常见问题解答与进阶指导 在塑形健身的实践过程中，难免会遇到各种挑战和疑问。《塑形圣经》将为你提供针对性的解答和进阶指导。 塑形过程中常见误区解析： 我们将深入剖析健身领域中存在的普遍误区，如“局部减肥”、“瘦身不练肌肉”、“只练有氧就能瘦”等，并从科学角度进行澄清，帮助你少走弯路。 如何应对平台期？ 训练进入平台期是许多健身者会遇到的情况。本节将深入分析平台期出现的原因，并提供一系列科学有效的突破平台期的方法，包括改变训练计划、调整饮食、增加休息等。 特定部位塑形技巧： 针对读者普遍关心的“人鱼线”、“马甲线”等部位的训练和塑形，我们将提供更具针对性的动作组合和训练建议，并强调全身协调发展的平衡性。 长期的健康生活方式： 健身不仅仅是短期的训练计划，更是一种健康的生活方式。本书的最后一章将引导你如何将科学训练和合理饮食融入日常生活，养成受益终生的健康习惯，实现长期的身心健康与美丽。 结语 《塑形圣经：科学训练与营养实践指南》是你通往健康、健美身体的可靠伙伴。它不仅提供了系统的理论知识，更包含了切实可行的训练方法和营养策略。我们鼓励你将书中的知识付诸实践，坚持不懈，倾听身体的声音，你终将收获一个更强壮、更健康、更有魅力的自己。记住，真正的塑形是一场马拉松，而非短跑，科学的规划、持之以恒的努力，以及对身体的尊重，是你成功的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最直观的感受就是“干货满满”，完全没有多余的废话。我一直觉得健身是个需要专业指导的领域，尤其是器械训练，如果方法不当，不仅效果打折扣，还可能受伤。这本书正好弥补了我的这一需求。它从基础的器械介绍开始，逐步深入到更复杂的训练技巧。我印象深刻的是关于“动作模式”的讲解，书中详细分析了推、拉、蹲、铰链等几种基础的动作模式，并列举了许多围绕这些模式设计的经典器械动作。这让我对身体的运动规律有了更深的认识，也更容易根据自己的身体情况去调整动作。 此外，书中还特别强调了“渐进超负荷”的训练原则，并且提供了如何在器械训练中循序渐进地增加训练强度的方法。这对于我这种希望持续进步的健身者来说，简直是福音。它不是简单地告诉你“多加点重量”，而是从增加次数、缩短组间休息、改进动作幅度、增加训练频率等多个维度给出了建议。而且，书中还穿插了一些关于“受伤预防”的章节，强调了热身、整理活动的重要性，以及如何在训练中识别和规避一些常见的风险动作。这些细节之处，都体现了这本书的专业性和严谨性。

评分☆☆☆☆☆

最近入手了一本关于健身器械实操的书籍，虽然书名有点长，但我被“器械健身”、“肌肉锻炼”、“训练计划”这些关键词吸引了。迫不及待地翻开，发现里面的内容确实很扎实，完全不是那种泛泛而谈的理论。我尤其喜欢它对各种常见健身器械的详细介绍，从哑铃、杠铃、到史密斯机、龙门架，几乎涵盖了健身房里能见到的所有器械。每个器械的结构、使用方法、以及对应的锻炼部位都讲解得清清楚楚，配图也十分精美，能够清晰地看到动作的细节。 最让我惊喜的是，书中提供了非常多样化的训练计划，不是那种千篇一律的“增肌练什么，减脂练什么”。它会根据不同的目标、不同的身体状况，甚至根据训练的频率来推荐相应的计划。我之前一直对如何科学地安排训练顺序、组数、次数感到困惑，这本书给了我非常明确的指导。它会讲解不同训练动作之间的配合，如何达到最佳的肌肉刺激效果，以及如何避免过度训练。而且，它还深入浅出地解释了一些健身的原理，比如肌肉增长的机制、力量训练对身体的好处等等，让我不仅仅是照着做，更能理解“为什么”要这么做，这对于我长期坚持健身非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前在健身房里看到那些复杂的器械，总是有点畏惧，感觉很难掌握。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它把每一个器械都分解开来，从最基本的握姿、站姿，到发力技巧，再到如何调整器械以适应不同身高和体型的用户，都讲解得非常细致。我特别喜欢它关于“动作细节”的描述，比如在做某个动作时，肩胛骨应该如何收紧，核心应该如何稳定，甚至呼吸的节奏都给出了指导。这让我意识到，原来一个简单的动作，背后有这么多需要注意的细节，也难怪我之前练不出什么效果。 这本书还提供了一些“进阶”的训练思路，比如如何进行“离心训练”，如何利用“递减组”来挑战肌肉的极限。这些内容对于已经有一定健身基础的人来说，无疑是宝贵的财富。它不是那种只教你“照搬”动作的书，而是引导你去思考，去理解动作背后的原理，从而能够根据自己的实际情况灵活运用。我最近根据书中的建议调整了一些训练动作，感觉肌肉的酸痛感更明显，也更有“被练到”的感觉了。

评分☆☆☆☆☆

这本健身书的实操性真的太强了！我一直觉得健身房里器械琳琅满目，但很多时候都不知道该怎么用，或者用对了也达不到想要的效果。这本书就像一个随身携带的私人教练，把各种器械的功能、最适合的锻炼部位、以及动作要领都讲得明明白白。我尤其喜欢它对不同器械的“组合应用”的讲解，比如如何利用一台龙门架完成全身的多个训练动作，这对于在家或者器械有限的健身房来说，非常实用。 更棒的是，它还提供了很多针对性的训练计划，比如我一直想改善的腹部线条，书中就有一个专门的腹肌训练模块，里面不仅有经典的卷腹、平板支撑，还有很多利用器械进行腹肌训练的高阶动作，比如利用绳索进行腹部对抗训练，或者利用器械进行下腹部和侧腹的专项训练。每个计划都配有详细的动作演示和组数次数建议，让我能够清楚地知道自己该怎么做，以及如何一步步地达到目标。书中的语言也很通俗易懂，没有太多晦涩的专业术语，即使是健身新手也能轻松理解。

评分☆☆☆☆☆

终于找到一本真正能指导器械训练的书了！之前买过几本健身书，要么就是泛泛而谈的理论，要么就是动作图片模糊不清，根本看不出怎么发力。这本是真的不一样，它就像把健身房搬进了书里，每一个器械都配有清晰、高质量的图片，而且动作示范非常到位。我印象最深的是它对“自由重量”的讲解，比如如何安全地进行杠铃卧推、深蹲，以及如何利用哑铃进行全身性的复合动作训练，这些都是我之前一直想学但又不敢轻易尝试的。 这本书还非常注重“个体化”的训练。它会分析不同身体部位的肌肉构成，以及如何针对性地去刺激它们。比如，书中提供了很多关于如何打造“人鱼线”和“马甲线”的专项训练计划，这些计划不仅包含传统的腹部训练，还巧妙地利用了各种器械来增加训练的强度和维度。它还会讲解如何根据自己的身体反应来调整训练的强度和频率，而不是死板地按照一个固定的计划来执行。这种“量体裁衣”式的指导，让我觉得健身不再是一件枯燥、盲目的事情，而是可以根据自己的节奏和需求来不断进步的过程。