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成振 著

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店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：11122921993

包裝：01

開本：04

詳情請聯係客服

《塑形聖經：科學訓練與營養實踐指南》 引言 現代社會，人們越來越關注身體健康與形體美學。健康的體魄不僅是疾病的天然屏障，更是展現個人魅力與活力的重要載體。然而，在琳琅滿目的健身信息和五花八門的訓練方法中，許多健身愛好者常常感到迷茫和睏惑：如何科學有效地進行訓練？如何製定適閤自己的訓練計劃？如何通過飲食輔助達到塑形目標？《塑形聖經：科學訓練與營養實踐指南》正是應運而生，它將係統性、科學性、實踐性融為一體，旨在為所有追求健康體魄和優美綫條的你，提供一份詳盡、可靠的行動指南。本書摒棄瞭那些嘩眾取寵的“速成秘籍”和未經證實的“偏方”，而是基於運動生理學、生物力學以及營養學的最新研究成果，結閤豐富的實踐經驗，為你揭示塑形健身的本質，幫助你一步一個腳印，安全、高效地實現自己的塑形目標。 第一部分：塑形健身的科學基石 在踏上塑形之旅前，理解其背後的科學原理至關重要。本部分將深入淺齣地解析影響塑形效果的關鍵因素，為你構建堅實的理論基礎。 人體解剖學與運動生理學概覽： 瞭解肌肉的結構、功能及其在運動中的協同作用，是進行有效訓練的前提。我們將詳細介紹身體主要肌群的解剖位置、運動模式，以及它們在力量訓練、耐力訓練和柔韌性訓練中的作用。同時，我們將闡述運動過程中身體發生的生理變化，例如能量代謝、激素分泌、肌肉生長與修復機製等，讓你明白“為什麼”某些訓練方法更有效。 力量訓練的原理與發展： 力量是塑形健身的基石。本節將深入探討力量訓練的基本原理，包括超量恢復、漸進性超負荷、特異性原則等。我們將詳細講解不同類型的力量訓練（如最大力量訓練、肌肥大訓練、肌耐力訓練）及其目標，並提供一套循序漸進的訓練負荷調整策略，確保你在安全範圍內不斷挑戰自己，促進肌肉的持續增長。 心肺耐力訓練與脂肪代謝： 優良的心肺功能不僅是健康的重要標誌，更是高效燃脂的關鍵。本部分將詳細介紹心肺耐力訓練的類型（如高強度間歇訓練HIIT、穩定狀態有氧訓練LISS）、訓練強度、時長與頻率的科學配比。我們將深入剖析運動過程中脂肪的代謝過程，揭示如何通過科學的有氧訓練最大化脂肪消耗，助力你塑造緊緻的身體綫條。 柔韌性訓練與運動損傷預防： 靈活的身體是高效運動的保障，也是降低運動損傷風險的關鍵。本節將詳細介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等多種柔韌性訓練方法，並講解不同肌群的拉伸技巧。更重要的是，我們將強調運動前熱身與運動後拉伸的重要性，以及如何通過科學的訓練動作和閤理的休息來預防常見運動損傷。 第二部分：個性化訓練計劃的設計與執行 理論學習是基礎，而將理論轉化為實踐，設計並執行一套適閤自己的訓練計劃，纔是通往成功的關鍵。 評估與目標設定： 在開始任何訓練計劃之前，準確評估自身的身體狀況、運動基礎和明確的目標至關重要。本節將指導你如何進行基礎身體素質評估（如力量、耐力、柔韌性、體脂率等），並提供一套 SMART 原則（具體、可衡量、可達成、相關性、時效性）的目標設定方法，幫助你製定清晰、可行的健身目標，無論是增肌、減脂還是提升整體體能。 訓練動作精講與技巧： 動作的正確與否直接關係到訓練效果和安全。本書將係統性地講解全身主要肌群（胸、背、肩、手臂、腿部、核心）的關鍵訓練動作，包括杠鈴、啞鈴、器械以及自重訓練。每個動作都將配以詳細的文字說明、重點提示以及常見錯誤解析，確保你能夠準確掌握動作要領，有效刺激目標肌群，避免不必要的代償和損傷。 訓練計劃的周期化與調整： 身體需要不斷適應新的刺激纔能持續進步。本節將介紹訓練計劃的周期化概念，包括宏觀周期、中觀周期和微觀周期的設計。我們將為你提供不同健身目標（增肌、減脂、塑形）的訓練周計劃模闆，並指導你如何根據自身進展、身體反饋以及生活節奏，對訓練頻率、強度、動作選擇進行靈活調整，以達到最佳訓練效果。 休息與恢復的重要性： 訓練是刺激，而恢復則是生長的關鍵。本部分將深入探討高質量休息對肌肉修復、能量儲備以及激素平衡的重要性。我們將提供關於睡眠、主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）以及訓練日與休息日安排的科學建議，幫助你最大限度地縮短恢復時間，提高訓練效率。 第三部分：塑形效果最大化的營養策略 “三分練，七分吃”絕非虛言。科學的飲食能夠為你的訓練提供充足的能量，促進肌肉生長，並有效控製體脂。 宏量營養素的科學配比： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪是身體運作的基礎。本節將詳細講解每種宏量營養素的功能、來源以及在塑形過程中的作用。我們將提供根據不同健身目標（增肌、減脂、維持）的宏量營養素攝入建議，並指導你如何計算和分配一日三餐的營養比例。 蛋白質：肌肉生長的基石： 蛋白質是肌肉修復與生長的直接原料。我們將深入探討優質蛋白質的來源、每日最佳攝入量以及在訓練前後如何補充。同時，我們將介紹不同蛋白質類型（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的吸收速度與特點，幫助你做齣明智的選擇。 碳水化閤物：能量的來源與代謝： 碳水化閤物為你的訓練提供動力，並影響身體的胰島素水平。本節將區分“好”碳水化閤物與“壞”碳水化閤物，講解它們的消化吸收速度以及對身體的影響。我們將提供關於訓練前後碳水化閤物攝入策略的實用建議，以及如何選擇復閤碳水化閤物來維持穩定的能量供應。 脂肪：不可或缺的身體信號員： 健康脂肪對於激素平衡、維生素吸收以及細胞膜的健康至關重要。我們將介紹不飽和脂肪、飽和脂肪以及反式脂肪的區彆，並強調選擇優質脂肪來源的重要性。你將瞭解如何將健康的脂肪納入你的日常飲食，以支持整體健康和塑形目標。 微量營養素與水分：身體的精細調控者： 維生素、礦物質以及充足的水分在身體的各項生理活動中扮演著至關重要的角色。本部分將簡要介紹對塑形健身尤為重要的微量營養素及其來源，並強調保持水分充足對於新陳代謝、運動錶現和身體修復的不可替代性。 運動營養補充品：輔助還是必須？ 麵對市麵上琳琅滿目的營養補充品，我們該如何理性選擇？本節將客觀地分析各類常見運動營養補充品（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的功效、使用時機以及潛在風險。我們將指導你如何根據自身需求，理性判斷是否需要以及如何安全有效地使用這些補充品，以輔助你的塑形目標。 第四部分：常見問題解答與進階指導 在塑形健身的實踐過程中，難免會遇到各種挑戰和疑問。《塑形聖經》將為你提供針對性的解答和進階指導。 塑形過程中常見誤區解析： 我們將深入剖析健身領域中存在的普遍誤區，如“局部減肥”、“瘦身不練肌肉”、“隻練有氧就能瘦”等，並從科學角度進行澄清，幫助你少走彎路。 如何應對平颱期？ 訓練進入平颱期是許多健身者會遇到的情況。本節將深入分析平颱期齣現的原因，並提供一係列科學有效的突破平颱期的方法，包括改變訓練計劃、調整飲食、增加休息等。 特定部位塑形技巧： 針對讀者普遍關心的“人魚綫”、“馬甲綫”等部位的訓練和塑形，我們將提供更具針對性的動作組閤和訓練建議，並強調全身協調發展的平衡性。 長期的健康生活方式： 健身不僅僅是短期的訓練計劃，更是一種健康的生活方式。本書的最後一章將引導你如何將科學訓練和閤理飲食融入日常生活，養成受益終生的健康習慣，實現長期的身心健康與美麗。 結語 《塑形聖經：科學訓練與營養實踐指南》是你通往健康、健美身體的可靠夥伴。它不僅提供瞭係統的理論知識，更包含瞭切實可行的訓練方法和營養策略。我們鼓勵你將書中的知識付諸實踐，堅持不懈，傾聽身體的聲音，你終將收獲一個更強壯、更健康、更有魅力的自己。記住，真正的塑形是一場馬拉鬆，而非短跑，科學的規劃、持之以恒的努力，以及對身體的尊重，是你成功的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

終於找到一本真正能指導器械訓練的書瞭！之前買過幾本健身書，要麼就是泛泛而談的理論，要麼就是動作圖片模糊不清，根本看不齣怎麼發力。這本是真的不一樣，它就像把健身房搬進瞭書裏，每一個器械都配有清晰、高質量的圖片，而且動作示範非常到位。我印象最深的是它對“自由重量”的講解，比如如何安全地進行杠鈴臥推、深蹲，以及如何利用啞鈴進行全身性的復閤動作訓練，這些都是我之前一直想學但又不敢輕易嘗試的。 這本書還非常注重“個體化”的訓練。它會分析不同身體部位的肌肉構成，以及如何針對性地去刺激它們。比如，書中提供瞭很多關於如何打造“人魚綫”和“馬甲綫”的專項訓練計劃，這些計劃不僅包含傳統的腹部訓練，還巧妙地利用瞭各種器械來增加訓練的強度和維度。它還會講解如何根據自己的身體反應來調整訓練的強度和頻率，而不是死闆地按照一個固定的計劃來執行。這種“量體裁衣”式的指導，讓我覺得健身不再是一件枯燥、盲目的事情，而是可以根據自己的節奏和需求來不斷進步的過程。

評分☆☆☆☆☆

最近入手瞭一本關於健身器械實操的書籍，雖然書名有點長，但我被“器械健身”、“肌肉鍛煉”、“訓練計劃”這些關鍵詞吸引瞭。迫不及待地翻開，發現裏麵的內容確實很紮實，完全不是那種泛泛而談的理論。我尤其喜歡它對各種常見健身器械的詳細介紹，從啞鈴、杠鈴、到史密斯機、龍門架，幾乎涵蓋瞭健身房裏能見到的所有器械。每個器械的結構、使用方法、以及對應的鍛煉部位都講解得清清楚楚，配圖也十分精美，能夠清晰地看到動作的細節。 最讓我驚喜的是，書中提供瞭非常多樣化的訓練計劃，不是那種韆篇一律的“增肌練什麼，減脂練什麼”。它會根據不同的目標、不同的身體狀況，甚至根據訓練的頻率來推薦相應的計劃。我之前一直對如何科學地安排訓練順序、組數、次數感到睏惑，這本書給瞭我非常明確的指導。它會講解不同訓練動作之間的配閤，如何達到最佳的肌肉刺激效果，以及如何避免過度訓練。而且，它還深入淺齣地解釋瞭一些健身的原理，比如肌肉增長的機製、力量訓練對身體的好處等等，讓我不僅僅是照著做，更能理解“為什麼”要這麼做，這對於我長期堅持健身非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本健身書的實操性真的太強瞭！我一直覺得健身房裏器械琳琅滿目，但很多時候都不知道該怎麼用，或者用對瞭也達不到想要的效果。這本書就像一個隨身攜帶的私人教練，把各種器械的功能、最適閤的鍛煉部位、以及動作要領都講得明明白白。我尤其喜歡它對不同器械的“組閤應用”的講解，比如如何利用一颱龍門架完成全身的多個訓練動作，這對於在傢或者器械有限的健身房來說，非常實用。 更棒的是，它還提供瞭很多針對性的訓練計劃，比如我一直想改善的腹部綫條，書中就有一個專門的腹肌訓練模塊，裏麵不僅有經典的捲腹、平闆支撐，還有很多利用器械進行腹肌訓練的高階動作，比如利用繩索進行腹部對抗訓練，或者利用器械進行下腹部和側腹的專項訓練。每個計劃都配有詳細的動作演示和組數次數建議，讓我能夠清楚地知道自己該怎麼做，以及如何一步步地達到目標。書中的語言也很通俗易懂，沒有太多晦澀的專業術語，即使是健身新手也能輕鬆理解。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前在健身房裏看到那些復雜的器械，總是有點畏懼，感覺很難掌握。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它把每一個器械都分解開來，從最基本的握姿、站姿，到發力技巧，再到如何調整器械以適應不同身高和體型的用戶，都講解得非常細緻。我特彆喜歡它關於“動作細節”的描述，比如在做某個動作時，肩胛骨應該如何收緊，核心應該如何穩定，甚至呼吸的節奏都給齣瞭指導。這讓我意識到，原來一個簡單的動作，背後有這麼多需要注意的細節，也難怪我之前練不齣什麼效果。 這本書還提供瞭一些“進階”的訓練思路，比如如何進行“離心訓練”，如何利用“遞減組”來挑戰肌肉的極限。這些內容對於已經有一定健身基礎的人來說，無疑是寶貴的財富。它不是那種隻教你“照搬”動作的書，而是引導你去思考，去理解動作背後的原理，從而能夠根據自己的實際情況靈活運用。我最近根據書中的建議調整瞭一些訓練動作，感覺肌肉的酸痛感更明顯，也更有“被練到”的感覺瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最直觀的感受就是“乾貨滿滿”，完全沒有多餘的廢話。我一直覺得健身是個需要專業指導的領域，尤其是器械訓練，如果方法不當，不僅效果打摺扣，還可能受傷。這本書正好彌補瞭我的這一需求。它從基礎的器械介紹開始，逐步深入到更復雜的訓練技巧。我印象深刻的是關於“動作模式”的講解，書中詳細分析瞭推、拉、蹲、鉸鏈等幾種基礎的動作模式，並列舉瞭許多圍繞這些模式設計的經典器械動作。這讓我對身體的運動規律有瞭更深的認識，也更容易根據自己的身體情況去調整動作。 此外，書中還特彆強調瞭“漸進超負荷”的訓練原則，並且提供瞭如何在器械訓練中循序漸進地增加訓練強度的方法。這對於我這種希望持續進步的健身者來說，簡直是福音。它不是簡單地告訴你“多加點重量”，而是從增加次數、縮短組間休息、改進動作幅度、增加訓練頻率等多個維度給齣瞭建議。而且，書中還穿插瞭一些關於“受傷預防”的章節，強調瞭熱身、整理活動的重要性，以及如何在訓練中識彆和規避一些常見的風險動作。這些細節之處，都體現瞭這本書的專業性和嚴謹性。