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霍丽娟 著

图书标签:

• 饮食健康
• 营养膳食
• 健康食谱
• 一日三餐
• 健康饮食
• 食疗养生
• 美食
• 健康生活
• 饮食习惯
• 烹饪技巧

出版社： 新疆科学技术出版社

ISBN：9787546620046

版次：1

商品编码：11681857

包装：精装

开本：16开

出版时间：2015-03-01

用纸：胶版纸

页数：425

字数：550000

正文语种：中文

编辑推荐

　　早中、晚每天3顿饭是我国传统的饮食习惯。3顿饭不仅向我们提供了味觉上的享受，满足我们的口腹之欲，还向我们提供了人体必需的营养成分，维持身体系统和各个器官的正常运行、身体的新陈代谢和生长发育，保证身体健康。若摄食不当，人体就无法正常运转，疾病也就随之产生了。
　　《吃好每天3顿饭》融合现代营养学知识和中华传统饮食养生智慧，从我国居民的膳食特点m发，详尽介绍了早、中、晚3顿饭应该怎么吃；从婴幼儿到老年人不同年龄段的人应该吃什么、应该怎么吃；不同体质的人应该怎么吃；各种常见疾病患者的饮食有哪些宜总；一年四季如何根据季节特点选择饮食；各种食物如何搭配最合理；不同食材应怎样购买、储存和烹饪；哪些食物最有利于身体健康等。同时，提供了科学健康的饮食建议，如晚餐吃素可防癌，哺乳期妇女应多吃海产品，春季饮食宜温补阳气、多甜少酸，风湿病患者的饮食宜清淡，蔬菜应旺火速炒等，这些建议都具有很强的可操作性，读者可以很方便地应用到生活中去。
　　大到营养科学、食品安全，小到一茶一饭一种食材，悉心传授营养知识，帮你掌握吃饭的智慧，教你吃得安心又健康！

内容简介

　　《吃好每天3顿饭》融合现代营养学知识和中华传统饮食养生智慧，将指导读者合理安排每天的3顿饭。大到营养科学、食品安全，小到一茶一饭一种食材，悉心传授营养知识，帮你掌握吃饭的智慧，教你吃得安心又健康！《吃好每天3顿饭》从我国居民的膳食特点出发，介绍了一系列健康饮食原则，以帮助读者树立科学的饮食观念，养成良好的饮食习惯。书中详尽介绍了早、中、晚3顿饭应该怎么吃；婴幼儿和不同年龄的儿童应该吃什么；女性、男性、老人应该吃什么、应该怎么吃；不同体质的人应该怎么吃；各种常见疾病患者的饮食有哪些宜忌；一年四季如何根据季节特点选择饮食；各种食物如何搭配最合理；不同食物应怎样购买、储存和烹饪；哪些食物是最有利于身体健康等。同时，提供了很多科学健康的饮食建议，如晚餐吃素可防癌，哺乳期妇女应多吃海产品，春季饮食宜温补阳气、多甜少酸，风湿病患者的饮食宜清淡，蔬菜应旺火速炒等，这些建议都具有很强的可操作性，读者可以方便地应用到生活中去。《吃好每天3顿饭》还向读者推荐了100多种最有利于身体健康的食物，包括蔬菜类、水果干果类、谷物豆类、鱼肉蛋类等，详细分析了它的营养和功效，介绍了性味归经，阐明了一些宜忌原则，非常实用，是现代人必备的家庭饮食保健全书。

目录

第一章 吃好每天3顿饭
吃得不好会生病
病从口入，80%以上的病都是吃出来的
治癌？致癌？1／3的癌症都与膳食有关
吃得激素失调，带来无尽烦恼
导致衰老的神秘物质——过氧脂质
吃得不对，免疫力就下降
吃得合理，健康自来
一日三餐要合理
少食多餐，有利健康
适当多吃粗粮有利健康
主食的地位不可取代
多吃豆类与奶制品
完全素食不利于健康
多吃蔬菜和水果
适当吃点苦味食品
3顿饭怎么吃
健康的一天从早餐开始
你的“早餐组合”合理吗
“黄金早餐”到底怎么吃
午餐不能凑合
午餐的“八不主义”
晚餐不科学，体弱又多病
晚饭少一口，活到九十九
饭后喝粥才是硬道理
进餐后的禁忌

第二章 3顿饭中的营养素
食物中的7大营养素
人体最需要的营养素
蛋白质的生理功能
保证蛋白质的摄入
脂肪在人体内的作用
摄取健康脂肪
碳水化合物
碳水化合物的选择
中国人最容易缺少的矿物质
人体必需的其他矿物质
注意补充维生素
从饮食中获取维生素
及时补充身体所需的水分
正确选择饮料
膳食纤维不可或缺
膳食纤维食物来源
营养平衡，身体才会好
什么是膳食平衡
膳食平衡的基本内容
怎样才能维持膳食平衡
八条重要的平衡膳食方式
中国居民平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔的应用
主食与副食的平衡
杂与精的平衡
膳食中的五味平衡
饮食中的酸碱平衡
膳食中的冷热平衡

第三章 3餐要吃好，必须懂得搭配食物的特性
“药食同源”之说
食物的“四气”、“五味”
食物归经和升降沉浮
“以脏补脏”说
……
第四章 小细节，大健康
第五章 了解食物，选对食物
第六章 食物分阴阳，吃对才健康
第七章 跟着时令去进补
第八章 五脏吃得好，身体就会好
第九章 不同的体质，吃不同的食物
第十章 不同人群饮食

精彩书摘

　　《吃好每天3顿饭》：
　　5.务实派的快捷战斗——快餐一族
　　有些人一到美食街即用最快的速度锁定目标，付了钱后即点菜，如香菇鸡肉、黑椒牛肉、豉汁排骨等套餐。他们吃饭的速度奇快无比，就算自己不赶时间也怕旁边等位的人着急。
　　吃完了饭还可到门口的水果摊上买根去皮切好的哈密瓜，边吃边走，整顿饭不过才花半小时的时间。尽管剩下的时间已不多，但他们还是想省出时间来打个盹，以储备些精力应付下午的工作。
　　这种吃午餐的方式不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡，而且，由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
　　6.家常饭有滋味——自带便当
　　早上上班的时候，有些人提着一只精巧的餐盒匆匆赶路，他们就是“便当”一族！把前一天晚上做好的饭菜拿到办公室，放在冰箱里，中午再用公司配备的微波炉加热。
　　带便当卫生、方便、省钱，不回家也可以吃到可口贴心的“私家菜”。通常选择这种方式的人，女孩子尤为常见。便当很丰盛，每天都有不同的两荤一素，加上一份滋补的老火靓汤以及水果。选择便当的另一个重要的原因是家里的饭菜和餐具都很干净，不用担心卫生问题。
　　为了保证充分的能量，自带饭的炒蔬菜在下锅时，炒到六七成熟即可，以防微波炉热饭进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的牛肉、鸡肉等。适合于自带饭的食品有水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚，硝酸盐，食用后使人出现程度不同的中毒症状。7.根本不吃饭或者用水果代替午餐有的女士为了保持身材，或者减肥，中午以水果代替。这种做法其实是有损健康的。虽然水果香甜可口、营养丰富，含有丰富的碳水化合物、水分、纤维素以及少量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，但粗纤维素含量及其特殊营养成分不如根茎绿叶类蔬菜，并缺少维生素B12，所含的氨基酸也不全面，铁、钙含量都较少。如果长期拿一个苹果或香蕉当午饭，营养就会不均衡，易患贫血等疾病。
　　午餐的“八不主义”
　　一顿午餐的好坏，直接牵涉到一个人的身体健康和工作效率，千万马虎不得。午餐不仅要为身体补热量，还要为大脑补能量。如果想总是神采奕奕、工作效率一流，就需要为自己制定一份理想午餐。若把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去，那么，午餐就占据了全天营养供给的40%，只有这样才能满足人体的生理状况和工作需要，所以午餐的合理搭配至关重要。以下是午餐的“八不主义”，让我们听听专家是怎么说的：
　　1.面食不是工作“动力之源”
　　中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄人量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。
　　2.不要喝酒影响工作质量
　　专家提醒“酒仙”一族，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。
　　3.辣椒过量不利身体
　　现在最火的菜系要属川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，即使被辣得涕泪横流，也有那么一群人舍命为美食。麻辣自然脱不了辣椒，对于辣椒，胡承康教授如是说，辣椒有其双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量食用辣椒能开胃，有利于消化吸收，但不能吃过量。太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
　　4.吃饭不要快
　　上班族中午休息时间很短，一般只有一个小时。为了充分利用这一小时，一些上班族在吃午餐时速战速决，为的是留出休憩的时间。
　　吃饭求速度不利于肌体对食物营养的消化吸收，又加重了胃肠道的“加工”负担。另外还会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力的正常发挥。
　　5.午餐不要太饱
　　注意午餐的饮食是对的，但不应吃得太饱，吃了太多的食物，会使脑部的血液转到消化道去，令人昏头昏脑，影响下午的工作。
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前言/序言

《食光漫步：日常滋味的人文探索》 这是一本关于食物与生活、味蕾与情感的随笔集。作者以细腻的笔触，将日常餐桌上的点滴，升华为一场场关于文化、历史、记忆乃至哲学的生活漫步。它不聚焦于一日三餐的营养配比或烹饪技巧，而是将目光投向食物背后更广阔的维度，探索那些隐藏在寻常味道深处的，属于我们每一个人的故事。 一、餐桌上的时光机器：追溯食物的来时路 书中，一道家常的红烧肉，并非仅仅是油脂与酱香的交织，而是勾勒出外婆慈祥的笑容，童年夏日午后，灶台边氤氲的暖意，以及家族聚会时，那份难以言喻的归属感。作者会从这道菜肴的起源说起，它可能曾是某个朝代的贵族宴席上的珍馐，也可能是在艰难岁月中，人们为了生存而发明的智慧结晶。食材的变迁，烹饪方式的演化，都串联起一段段鲜活的历史叙事。 例如，一道寻常的腌菜，在作者笔下，便成为了一部浓缩的地域风情史。它承载着一方水土的地理特征，反映了当地居民的生活智慧与节俭之道。从选材、腌制过程中的时令选择，到风味形成的微妙变化，作者都娓娓道来，仿佛带领读者穿越了漫长的岁月，亲历了食物从土地到餐桌的每一次演进。她会探讨不同地域的腌菜为何风味迥异，其背后蕴含着怎样的气候、土壤以及历史文化的影响。可能在某个章节，你会读到关于北方寒冷地区如何利用腌渍保存冬季蔬果的智慧，又会在另一章节，领略南方湿热地区因地制宜的独特腌制方法。这些故事，让平凡的腌菜焕发出不凡的光彩，也让读者对我们脚下的土地有了更深的体悟。 再比如，书中对一碗清汤面 the "comfort food" 的描绘，便不仅仅是对其清淡口感的描述，而是深入挖掘其作为“慰藉食物”的情感价值。在疲惫、失落，或是异乡漂泊的日子里，一碗热腾腾的清汤面，如何能够熨帖心灵，带来瞬间的温暖与安宁。作者会分享自己或他人的故事，讲述这碗面在特定情境下，承载了怎样的情感寄托，如何成为一种无声的陪伴，一种跨越时空的连接。这碗面，或许是作者在外求学时，家人才会寄来的那份温暖；或许是在某个阴雨绵绵的午后，独自一人时，给自己一份简单而实在的关怀。它不追求复杂，却能直抵人心最柔软的地方。 二、味蕾上的心灵对话：感受食物的温度与情感 《食光漫步》的核心，在于食物与情感的深度连接。每一道菜肴，每一份点心，都不仅仅是满足口腹之欲的物质，更是承载着丰富情感的载体。作者善于捕捉那些被忽略的细节，那些流淌在食物中的爱、思念、喜悦与忧伤。 在“童年滋味的回响”这一章节，作者可能描绘了儿时一次难忘的饼干制作经历。那不仅仅是面粉、糖和黄油的混合，更是和家人围坐在厨房里，伴随着欢声笑语，一同创造的快乐时光。饼干的形状可能歪歪扭扭，味道也可能不尽完美，但那种亲手制作的成就感，以及家人之间流淌的温情，却成为了永恒的珍藏。她可能会回忆起，当自己小心翼翼地将亲手烤制的饼干递给父母时，他们眼中闪烁的光芒，那种欣慰与骄傲，让她至今难忘。 书中还会探讨食物作为沟通桥梁的功能。一顿精心准备的家宴，如何化解了平日里的隔阂；一份不经意的食物馈赠，如何传递了深厚的情谊。作者可能会讲述一些她人或自己的故事，比如，一场久别重逢的朋友聚会，大家围坐在一起，品尝着熟悉的家乡菜，那些曾经共同经历的点滴，便在食物的香气中重新鲜活起来，所有的距离和时间都被瞬间拉近。又或者，一个简单的水果礼盒，却能承载着远方亲人最真挚的思念，那份心意，比食物本身更加甘甜。 更深层次地，作者还会探索食物如何影响我们的自我认知与身份认同。当我们品尝某样食物时，我们品尝的可能不仅仅是它的味道，还有它所代表的文化背景，所关联的个人经历，以及它在我们生命中所扮演的角色。一个在外漂泊的游子，在一碗家乡味的豆浆油条中，找回的可能是遗失的根；一个新移民，在尝试当地的特色美食时，也在努力融入新的环境，构建新的身份。食物，成为了连接过去与现在，自我与他人的重要纽带。 三、餐桌外的哲学思考：品味生活的智慧与诗意 《食光漫步》并非止步于对食物的感性描绘，它更引导读者思考食物与生活、与哲学的关系。作者在字里行间，融入了对人生、对时间、对幸福的独特见解。 书中可能会有一篇关于“慢食”的思考。在快节奏的现代生活中，我们常常囫囵吞枣，忽略了食物本身的味道，也忽略了享受用餐过程本身。作者提倡放慢脚步，用心去感受食物的质地、香气、味道，去品味制作过程中的匠心，去体悟食物带给我们的能量与滋养。她可能会描绘一个悠闲的周末早晨，独自一人，不慌不忙地为自己制作一份简单的早餐，从研磨咖啡豆的香气，到面包烤制的金黄，再到煎蛋的完美弧度，每一步都充满了仪式感，让整个过程都成为一种享受，一种与自己对话的宁静时光。 对于“浪费”这个话题，作者也会有深刻的探讨。每一粒粮食，每一片蔬菜，都凝聚着自然的精华与辛勤的汗水。作者会反思我们对食物的态度，呼吁珍惜来之不易的食物，减少不必要的浪费。她可能会描绘那些曾经经历过饥荒的年代，人们如何视食物如珍宝，又会反观当下，有多少食物被轻易地丢弃。这种对比，让读者深刻反思自己的消费习惯，以及对食物的尊重程度。 书中，作者还会将食物与自然、与季节的变化紧密联系。她会描绘春日嫩芽的鲜美，夏日瓜果的甘甜，秋日丰收的喜悦，以及冬日根茎的醇厚。这些季节性的食物，不仅是满足我们身体需求的，更是大自然赋予我们的馈赠，提醒我们顺应自然的规律，感受时光的流转。她可能会描绘在某个秋天的午后，漫步在乡间，看到田野里金黄的稻穗，闻到空气中弥漫的谷物香气，这种丰收的景象，让她感受到生命的循环与大地的恩赐。 《食光漫步》是一场关于味蕾的旅行，更是一场关于心灵的洗礼。它不提供速成的食谱，也不追求惊艳的摆盘，它仅仅是邀请你，放慢脚步，回到餐桌，去品味那些被日常掩盖的，属于你我生命的温度与诗意。在这本书里，每一道寻常的菜肴，都蕴含着不平凡的故事；每一口食物，都可能开启一次深刻的自我探索。它是一本可以伴随你长久阅读的书，每一次翻开，都会有新的感悟，新的发现，如同品味一道好菜，越品越有味道。

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，我曾经对“好好吃饭”这件事感到力不从心。晚上下班回家，只想随便应付一下，然后瘫倒在沙发上。但是，《吃好每天3顿饭》这本书，让我看到了改变的可能。它提供了很多快捷又健康的食谱，很多菜肴都可以在短时间内完成，却又能保证营养的均衡。 书中关于“一人食”和“多人餐”的建议也让我受益匪浅。有时候一个人在家，懒得开火，就随便叫个外卖。但是读了这本书，我学会了如何为自己准备一顿简单却丰盛的午餐或晚餐，既满足了口腹之欲，又不会给身体带来负担。而当有朋友来访时，书中那些简单易学又能拿出手的菜肴，也让我变得更有底气，不再手忙脚乱。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，做饭应该是件充满乐趣的事情，而不是一种负担。《吃好每天3顿饭》这本书在这方面给了我很大的启发。它没有把复杂的烹饪步骤写成枯燥的说明，而是用一种非常生活化的方式来呈现。我发现，即便我是一个厨房新手，也能跟着书里的步骤轻松上手。更重要的是，作者鼓励我们发挥创意，在基本的烹饪方法上加入自己的想法，让每一餐都充满惊喜。 印象最深刻的是书里关于“减少浪费”的理念。很多时候，我们买回来的食材，因为处理不当或者不知道怎么烹饪，最后都进了垃圾桶。这本书提供了很多将边角料变废为宝的方法，比如蔬菜根茎可以用来熬汤，剩菜可以巧妙地变化成新的菜肴。这不仅节省了开支，也让我觉得自己的烹饪行为更有意义，更加环保。它让我意识到，每一份食材都值得被温柔对待。

评分☆☆☆☆☆

对于一个对烹饪一直没什么天赋的人来说，《吃好每天3顿饭》这本书简直是一场及时雨。我一直认为烹饪是一门高深的学问，需要天赋和技巧，结果把自己吓得不敢轻易尝试。但这本书完全颠覆了我的认知。它将复杂的烹饪过程分解成一个个简单易懂的步骤，并且提供了大量的图片和详细的说明，让我这种手残党也能看得懂、学得会。 最令我惊喜的是，书中提到的很多食材都很常见，调味料也非常基础，不需要购买一大堆特殊的厨具和昂贵的食材，就可以做出美味又健康的餐点。这让我觉得“好好吃饭”这件事，其实离我们并不遥远，也不需要付出过多的代价。这本书让我找回了对烹饪的信心，也让我开始期待每天的厨房时光。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，食物不仅仅是为了填饱肚子，它更承载着情感和回忆。《吃好每天3顿饭》这本书，恰恰让我感受到了这种温度。作者在讲述菜肴的时候，常常会穿插一些家庭故事或者生活感悟，让整个阅读过程变得温馨而有力量。 读到某些章节，我仿佛能看到作者在厨房里忙碌的身影，闻到飘散出的诱人香气。这些不仅仅是食谱，更是生活方式的分享。它让我明白，用心去准备每一顿饭，不仅仅是对自己身体的负责，也是对生活的热爱。这本书让我重新审视了“吃”这件事的意义，它不仅仅是生理需求，更是一种精神的滋养。

评分☆☆☆☆☆

《吃好每天3顿饭》，拿到这本书的时候，我脑子里闪过的第一个念头就是：生活嘛，不就是一日三餐，吃好点，日子就能过得舒心点。翻开书，发现里面的内容比我想象的要丰富太多了。它不是那种教你速成、玩弄花哨技巧的菜谱大全，而是更像一位经验丰富的老朋友，用最朴实无华的语言，娓娓道来关于“吃”这件事的学问。 书中很多关于食材选择的建议，我以前真的很少注意到。比如，怎么挑选最新鲜的蔬菜，如何辨别肉类的品质，甚至连调味品的选择都有详细的讲解。这不仅仅是关于“能吃”，更是关于“怎么吃才能真正滋养身体”。我特别喜欢其中关于季节性食材的章节，作者强调顺应时令，选择当季盛产的食物，不仅味道更好，营养价值也更高，而且价格也更实惠。这一点让我觉得非常实用，也让我开始重新审视自己的购物清单。