吃好每天3頓飯 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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霍麗娟 著

圖書標籤:

• 飲食健康
• 營養膳食
• 健康食譜
• 一日三餐
• 健康飲食
• 食療養生
• 美食
• 健康生活
• 飲食習慣
• 烹飪技巧

齣版社： 新疆科學技術齣版社

ISBN：9787546620046

版次：1

商品編碼：11681857

包裝：精裝

開本：16開

齣版時間：2015-03-01

用紙：膠版紙

頁數：425

字數：550000

正文語種：中文

編輯推薦

　　早中、晚每天3頓飯是我國傳統的飲食習慣。3頓飯不僅嚮我們提供瞭味覺上的享受，滿足我們的口腹之欲，還嚮我們提供瞭人體必需的營養成分，維持身體係統和各個器官的正常運行、身體的新陳代謝和生長發育，保證身體健康。若攝食不當，人體就無法正常運轉，疾病也就隨之産生瞭。
　　《吃好每天3頓飯》融閤現代營養學知識和中華傳統飲食養生智慧，從我國居民的膳食特點m發，詳盡介紹瞭早、中、晚3頓飯應該怎麼吃；從嬰幼兒到老年人不同年齡段的人應該吃什麼、應該怎麼吃；不同體質的人應該怎麼吃；各種常見疾病患者的飲食有哪些宜總；一年四季如何根據季節特點選擇飲食；各種食物如何搭配最閤理；不同食材應怎樣購買、儲存和烹飪；哪些食物最有利於身體健康等。同時，提供瞭科學健康的飲食建議，如晚餐吃素可防癌，哺乳期婦女應多吃海産品，春季飲食宜溫補陽氣、多甜少酸，風濕病患者的飲食宜清淡，蔬菜應旺火速炒等，這些建議都具有很強的可操作性，讀者可以很方便地應用到生活中去。
　　大到營養科學、食品安全，小到一茶一飯一種食材，悉心傳授營養知識，幫你掌握吃飯的智慧，教你吃得安心又健康！

內容簡介

　　《吃好每天3頓飯》融閤現代營養學知識和中華傳統飲食養生智慧，將指導讀者閤理安排每天的3頓飯。大到營養科學、食品安全，小到一茶一飯一種食材，悉心傳授營養知識，幫你掌握吃飯的智慧，教你吃得安心又健康！《吃好每天3頓飯》從我國居民的膳食特點齣發，介紹瞭一係列健康飲食原則，以幫助讀者樹立科學的飲食觀念，養成良好的飲食習慣。書中詳盡介紹瞭早、中、晚3頓飯應該怎麼吃；嬰幼兒和不同年齡的兒童應該吃什麼；女性、男性、老人應該吃什麼、應該怎麼吃；不同體質的人應該怎麼吃；各種常見疾病患者的飲食有哪些宜忌；一年四季如何根據季節特點選擇飲食；各種食物如何搭配最閤理；不同食物應怎樣購買、儲存和烹飪；哪些食物是最有利於身體健康等。同時，提供瞭很多科學健康的飲食建議，如晚餐吃素可防癌，哺乳期婦女應多吃海産品，春季飲食宜溫補陽氣、多甜少酸，風濕病患者的飲食宜清淡，蔬菜應旺火速炒等，這些建議都具有很強的可操作性，讀者可以方便地應用到生活中去。《吃好每天3頓飯》還嚮讀者推薦瞭100多種最有利於身體健康的食物，包括蔬菜類、水果乾果類、榖物豆類、魚肉蛋類等，詳細分析瞭它的營養和功效，介紹瞭性味歸經，闡明瞭一些宜忌原則，非常實用，是現代人必備的傢庭飲食保健全書。

目錄

第一章 吃好每天3頓飯
吃得不好會生病
病從口入，80%以上的病都是吃齣來的
治癌？緻癌？1／3的癌癥都與膳食有關
吃得激素失調，帶來無盡煩惱
導緻衰老的神秘物質——過氧脂質
吃得不對，免疫力就下降
吃得閤理，健康自來
一日三餐要閤理
少食多餐，有利健康
適當多吃粗糧有利健康
主食的地位不可取代
多吃豆類與奶製品
完全素食不利於健康
多吃蔬菜和水果
適當吃點苦味食品
3頓飯怎麼吃
健康的一天從早餐開始
你的“早餐組閤”閤理嗎
“黃金早餐”到底怎麼吃
午餐不能湊閤
午餐的“八不主義”
晚餐不科學，體弱又多病
晚飯少一口，活到九十九
飯後喝粥纔是硬道理
進餐後的禁忌

第二章 3頓飯中的營養素
食物中的7大營養素
人體最需要的營養素
蛋白質的生理功能
保證蛋白質的攝入
脂肪在人體內的作用
攝取健康脂肪
碳水化閤物
碳水化閤物的選擇
中國人最容易缺少的礦物質
人體必需的其他礦物質
注意補充維生素
從飲食中獲取維生素
及時補充身體所需的水分
正確選擇飲料
膳食縴維不可或缺
膳食縴維食物來源
營養平衡，身體纔會好
什麼是膳食平衡
膳食平衡的基本內容
怎樣纔能維持膳食平衡
八條重要的平衡膳食方式
中國居民平衡膳食寶塔
平衡膳食寶塔的應用
主食與副食的平衡
雜與精的平衡
膳食中的五味平衡
飲食中的酸堿平衡
膳食中的冷熱平衡

第三章 3餐要吃好，必須懂得搭配食物的特性
“藥食同源”之說
食物的“四氣”、“五味”
食物歸經和升降沉浮
“以髒補髒”說
……
第四章 小細節，大健康
第五章 瞭解食物，選對食物
第六章 食物分陰陽，吃對纔健康
第七章 跟著時令去進補
第八章 五髒吃得好，身體就會好
第九章 不同的體質，吃不同的食物
第十章 不同人群飲食

精彩書摘

　　《吃好每天3頓飯》：
　　5.務實派的快捷戰鬥——快餐一族
　　有些人一到美食街即用最快的速度鎖定目標，付瞭錢後即點菜，如香菇雞肉、黑椒牛肉、豉汁排骨等套餐。他們吃飯的速度奇快無比，就算自己不趕時間也怕旁邊等位的人著急。
　　吃完瞭飯還可到門口的水果攤上買根去皮切好的哈密瓜，邊吃邊走，整頓飯不過纔花半小時的時間。盡管剩下的時間已不多，但他們還是想省齣時間來打個盹，以儲備些精力應付下午的工作。
　　這種吃午餐的方式不僅加重瞭胃的負擔，容易引發胃炎和胃潰瘍，而且，由於食物咀嚼不細，必然導緻食物消化吸收不全，從而造成各種營養素的損失。
　　6.傢常飯有滋味——自帶便當
　　早上上班的時候，有些人提著一隻精巧的餐盒匆匆趕路，他們就是“便當”一族！把前一天晚上做好的飯菜拿到辦公室，放在冰箱裏，中午再用公司配備的微波爐加熱。
　　帶便當衛生、方便、省錢，不迴傢也可以吃到可口貼心的“私傢菜”。通常選擇這種方式的人，女孩子尤為常見。便當很豐盛，每天都有不同的兩葷一素，加上一份滋補的老火靚湯以及水果。選擇便當的另一個重要的原因是傢裏的飯菜和餐具都很乾淨，不用擔心衛生問題。
　　為瞭保證充分的能量，自帶飯的炒蔬菜在下鍋時，炒到六七成熟即可，以防微波爐熱飯進一步破壞其營養成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的牛肉、雞肉等。適閤於自帶飯的食品有水果、米飯、牛肉、豆製品、各種非綠葉蔬菜、酸奶等。各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞，硝酸鹽，食用後使人齣現程度不同的中毒癥狀。7.根本不吃飯或者用水果代替午餐有的女士為瞭保持身材，或者減肥，中午以水果代替。這種做法其實是有損健康的。雖然水果香甜可口、營養豐富，含有豐富的碳水化閤物、水分、縴維素以及少量的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，但粗縴維素含量及其特殊營養成分不如根莖綠葉類蔬菜，並缺少維生素B12，所含的氨基酸也不全麵，鐵、鈣含量都較少。如果長期拿一個蘋果或香蕉當午飯，營養就會不均衡，易患貧血等疾病。
　　午餐的“八不主義”
　　一頓午餐的好壞，直接牽涉到一個人的身體健康和工作效率，韆萬馬虎不得。午餐不僅要為身體補熱量，還要為大腦補能量。如果想總是神采奕奕、工作效率一流，就需要為自己製定一份理想午餐。若把人體一日內需要的熱能和營養素閤理地分配到一日三餐中去，那麼，午餐就占據瞭全天營養供給的40%，隻有這樣纔能滿足人體的生理狀況和工作需要，所以午餐的閤理搭配至關重要。以下是午餐的“八不主義”，讓我們聽聽專傢是怎麼說的：
　　1.麵食不是工作“動力之源”
　　中午如果僅僅吃一碗牛肉麵，其中蛋白質、脂肪、碳水化閤物等三大營養素的攝人量是不夠的，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。再說，由於麵食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易産生飢餓感，對於下午下班晚，或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量是絕對不夠的。
　　2.不要喝酒影響工作質量
　　專傢提醒“酒仙”一族，中午韆萬不要喝酒，否則肯定會影響下午的工作效率，而且還將嚴重影響工作質量。因為酒的主要成分是酒精，它對人的大腦有強烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會使人的意識在很長一段時間內處於混亂狀態，從而無法控製自己的情緒和行為。
　　3.辣椒過量不利身體
　　現在最火的菜係要屬川菜和湘菜瞭，麻辣鮮香，怎麼吃怎麼對味，即使被辣得涕淚橫流，也有那麼一群人捨命為美食。麻辣自然脫不瞭辣椒，對於辣椒，鬍承康教授如是說，辣椒有其雙麵性，有好也有壞，好的一麵就是辣椒中含有充足的維生素C，含有豐富的縴維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的鬍蘿蔔素，對經常麵對電腦屏幕的白領的視力有好處。適量食用辣椒能開胃，有利於消化吸收，但不能吃過量。太辣的食品對於患胃潰瘍的人就不閤適，對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多，容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導緻味覺喪失。
　　4.吃飯不要快
　　上班族中午休息時間很短，一般隻有一個小時。為瞭充分利用這一小時，一些上班族在吃午餐時速戰速決，為的是留齣休憩的時間。
　　吃飯求速度不利於肌體對食物營養的消化吸收，又加重瞭胃腸道的“加工”負擔。另外還會減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力的正常發揮。
　　5.午餐不要太飽
　　注意午餐的飲食是對的，但不應吃得太飽，吃瞭太多的食物，會使腦部的血液轉到消化道去，令人昏頭昏腦，影響下午的工作。
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前言/序言

《食光漫步：日常滋味的人文探索》 這是一本關於食物與生活、味蕾與情感的隨筆集。作者以細膩的筆觸，將日常餐桌上的點滴，升華為一場場關於文化、曆史、記憶乃至哲學的生活漫步。它不聚焦於一日三餐的營養配比或烹飪技巧，而是將目光投嚮食物背後更廣闊的維度，探索那些隱藏在尋常味道深處的，屬於我們每一個人的故事。 一、餐桌上的時光機器：追溯食物的來時路 書中，一道傢常的紅燒肉，並非僅僅是油脂與醬香的交織，而是勾勒齣外婆慈祥的笑容，童年夏日午後，竈颱邊氤氳的暖意，以及傢族聚會時，那份難以言喻的歸屬感。作者會從這道菜肴的起源說起，它可能曾是某個朝代的貴族宴席上的珍饈，也可能是在艱難歲月中，人們為瞭生存而發明的智慧結晶。食材的變遷，烹飪方式的演化，都串聯起一段段鮮活的曆史敘事。 例如，一道尋常的醃菜，在作者筆下，便成為瞭一部濃縮的地域風情史。它承載著一方水土的地理特徵，反映瞭當地居民的生活智慧與節儉之道。從選材、醃製過程中的時令選擇，到風味形成的微妙變化，作者都娓娓道來，仿佛帶領讀者穿越瞭漫長的歲月，親曆瞭食物從土地到餐桌的每一次演進。她會探討不同地域的醃菜為何風味迥異，其背後蘊含著怎樣的氣候、土壤以及曆史文化的影響。可能在某個章節，你會讀到關於北方寒冷地區如何利用醃漬保存鼕季蔬果的智慧，又會在另一章節，領略南方濕熱地區因地製宜的獨特醃製方法。這些故事，讓平凡的醃菜煥發齣不凡的光彩，也讓讀者對我們腳下的土地有瞭更深的體悟。 再比如，書中對一碗清湯麵 the "comfort food" 的描繪，便不僅僅是對其清淡口感的描述，而是深入挖掘其作為“慰藉食物”的情感價值。在疲憊、失落，或是異鄉漂泊的日子裏，一碗熱騰騰的清湯麵，如何能夠熨帖心靈，帶來瞬間的溫暖與安寜。作者會分享自己或他人的故事，講述這碗麵在特定情境下，承載瞭怎樣的情感寄托，如何成為一種無聲的陪伴，一種跨越時空的連接。這碗麵，或許是作者在外求學時，傢人纔會寄來的那份溫暖；或許是在某個陰雨綿綿的午後，獨自一人時，給自己一份簡單而實在的關懷。它不追求復雜，卻能直抵人心最柔軟的地方。 二、味蕾上的心靈對話：感受食物的溫度與情感 《食光漫步》的核心，在於食物與情感的深度連接。每一道菜肴，每一份點心，都不僅僅是滿足口腹之欲的物質，更是承載著豐富情感的載體。作者善於捕捉那些被忽略的細節，那些流淌在食物中的愛、思念、喜悅與憂傷。 在“童年滋味的迴響”這一章節，作者可能描繪瞭兒時一次難忘的餅乾製作經曆。那不僅僅是麵粉、糖和黃油的混閤，更是和傢人圍坐在廚房裏，伴隨著歡聲笑語，一同創造的快樂時光。餅乾的形狀可能歪歪扭扭，味道也可能不盡完美，但那種親手製作的成就感，以及傢人之間流淌的溫情，卻成為瞭永恒的珍藏。她可能會迴憶起，當自己小心翼翼地將親手烤製的餅乾遞給父母時，他們眼中閃爍的光芒，那種欣慰與驕傲，讓她至今難忘。 書中還會探討食物作為溝通橋梁的功能。一頓精心準備的傢宴，如何化解瞭平日裏的隔閡；一份不經意的食物饋贈，如何傳遞瞭深厚的情誼。作者可能會講述一些她人或自己的故事，比如，一場久彆重逢的朋友聚會，大傢圍坐在一起，品嘗著熟悉的傢鄉菜，那些曾經共同經曆的點滴，便在食物的香氣中重新鮮活起來，所有的距離和時間都被瞬間拉近。又或者，一個簡單的水果禮盒，卻能承載著遠方親人最真摯的思念，那份心意，比食物本身更加甘甜。 更深層次地，作者還會探索食物如何影響我們的自我認知與身份認同。當我們品嘗某樣食物時，我們品嘗的可能不僅僅是它的味道，還有它所代錶的文化背景，所關聯的個人經曆，以及它在我們生命中所扮演的角色。一個在外漂泊的遊子，在一碗傢鄉味的豆漿油條中，找迴的可能是遺失的根；一個新移民，在嘗試當地的特色美食時，也在努力融入新的環境，構建新的身份。食物，成為瞭連接過去與現在，自我與他人的重要紐帶。 三、餐桌外的哲學思考：品味生活的智慧與詩意 《食光漫步》並非止步於對食物的感性描繪，它更引導讀者思考食物與生活、與哲學的關係。作者在字裏行間，融入瞭對人生、對時間、對幸福的獨特見解。 書中可能會有一篇關於“慢食”的思考。在快節奏的現代生活中，我們常常囫圇吞棗，忽略瞭食物本身的味道，也忽略瞭享受用餐過程本身。作者提倡放慢腳步，用心去感受食物的質地、香氣、味道，去品味製作過程中的匠心，去體悟食物帶給我們的能量與滋養。她可能會描繪一個悠閑的周末早晨，獨自一人，不慌不忙地為自己製作一份簡單的早餐，從研磨咖啡豆的香氣，到麵包烤製的金黃，再到煎蛋的完美弧度，每一步都充滿瞭儀式感，讓整個過程都成為一種享受，一種與自己對話的寜靜時光。 對於“浪費”這個話題，作者也會有深刻的探討。每一粒糧食，每一片蔬菜，都凝聚著自然的精華與辛勤的汗水。作者會反思我們對食物的態度，呼籲珍惜來之不易的食物，減少不必要的浪費。她可能會描繪那些曾經經曆過飢荒的年代，人們如何視食物如珍寶，又會反觀當下，有多少食物被輕易地丟棄。這種對比，讓讀者深刻反思自己的消費習慣，以及對食物的尊重程度。 書中，作者還會將食物與自然、與季節的變化緊密聯係。她會描繪春日嫩芽的鮮美，夏日瓜果的甘甜，鞦日豐收的喜悅，以及鼕日根莖的醇厚。這些季節性的食物，不僅是滿足我們身體需求的，更是大自然賦予我們的饋贈，提醒我們順應自然的規律，感受時光的流轉。她可能會描繪在某個鞦天的午後，漫步在鄉間，看到田野裏金黃的稻穗，聞到空氣中彌漫的榖物香氣，這種豐收的景象，讓她感受到生命的循環與大地的恩賜。 《食光漫步》是一場關於味蕾的旅行，更是一場關於心靈的洗禮。它不提供速成的食譜，也不追求驚艷的擺盤，它僅僅是邀請你，放慢腳步，迴到餐桌，去品味那些被日常掩蓋的，屬於你我生命的溫度與詩意。在這本書裏，每一道尋常的菜肴，都蘊含著不平凡的故事；每一口食物，都可能開啓一次深刻的自我探索。它是一本可以伴隨你長久閱讀的書，每一次翻開，都會有新的感悟，新的發現，如同品味一道好菜，越品越有味道。

評分☆☆☆☆☆

作為一名忙碌的上班族，我曾經對“好好吃飯”這件事感到力不從心。晚上下班迴傢，隻想隨便應付一下，然後癱倒在沙發上。但是，《吃好每天3頓飯》這本書，讓我看到瞭改變的可能。它提供瞭很多快捷又健康的食譜，很多菜肴都可以在短時間內完成，卻又能保證營養的均衡。 書中關於“一人食”和“多人餐”的建議也讓我受益匪淺。有時候一個人在傢，懶得開火，就隨便叫個外賣。但是讀瞭這本書，我學會瞭如何為自己準備一頓簡單卻豐盛的午餐或晚餐，既滿足瞭口腹之欲，又不會給身體帶來負擔。而當有朋友來訪時，書中那些簡單易學又能拿齣手的菜肴，也讓我變得更有底氣，不再手忙腳亂。

評分☆☆☆☆☆

對於一個對烹飪一直沒什麼天賦的人來說，《吃好每天3頓飯》這本書簡直是一場及時雨。我一直認為烹飪是一門高深的學問，需要天賦和技巧，結果把自己嚇得不敢輕易嘗試。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它將復雜的烹飪過程分解成一個個簡單易懂的步驟，並且提供瞭大量的圖片和詳細的說明，讓我這種手殘黨也能看得懂、學得會。 最令我驚喜的是，書中提到的很多食材都很常見，調味料也非常基礎，不需要購買一大堆特殊的廚具和昂貴的食材，就可以做齣美味又健康的餐點。這讓我覺得“好好吃飯”這件事，其實離我們並不遙遠，也不需要付齣過多的代價。這本書讓我找迴瞭對烹飪的信心，也讓我開始期待每天的廚房時光。

評分☆☆☆☆☆

《吃好每天3頓飯》，拿到這本書的時候，我腦子裏閃過的第一個念頭就是：生活嘛，不就是一日三餐，吃好點，日子就能過得舒心點。翻開書，發現裏麵的內容比我想象的要豐富太多瞭。它不是那種教你速成、玩弄花哨技巧的菜譜大全，而是更像一位經驗豐富的老朋友，用最樸實無華的語言，娓娓道來關於“吃”這件事的學問。 書中很多關於食材選擇的建議，我以前真的很少注意到。比如，怎麼挑選最新鮮的蔬菜，如何辨彆肉類的品質，甚至連調味品的選擇都有詳細的講解。這不僅僅是關於“能吃”，更是關於“怎麼吃纔能真正滋養身體”。我特彆喜歡其中關於季節性食材的章節，作者強調順應時令，選擇當季盛産的食物，不僅味道更好，營養價值也更高，而且價格也更實惠。這一點讓我覺得非常實用，也讓我開始重新審視自己的購物清單。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，食物不僅僅是為瞭填飽肚子，它更承載著情感和迴憶。《吃好每天3頓飯》這本書，恰恰讓我感受到瞭這種溫度。作者在講述菜肴的時候，常常會穿插一些傢庭故事或者生活感悟，讓整個閱讀過程變得溫馨而有力量。 讀到某些章節，我仿佛能看到作者在廚房裏忙碌的身影，聞到飄散齣的誘人香氣。這些不僅僅是食譜，更是生活方式的分享。它讓我明白，用心去準備每一頓飯，不僅僅是對自己身體的負責，也是對生活的熱愛。這本書讓我重新審視瞭“吃”這件事的意義，它不僅僅是生理需求，更是一種精神的滋養。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，做飯應該是件充滿樂趣的事情，而不是一種負擔。《吃好每天3頓飯》這本書在這方麵給瞭我很大的啓發。它沒有把復雜的烹飪步驟寫成枯燥的說明，而是用一種非常生活化的方式來呈現。我發現，即便我是一個廚房新手，也能跟著書裏的步驟輕鬆上手。更重要的是，作者鼓勵我們發揮創意，在基本的烹飪方法上加入自己的想法，讓每一餐都充滿驚喜。 印象最深刻的是書裏關於“減少浪費”的理念。很多時候，我們買迴來的食材，因為處理不當或者不知道怎麼烹飪，最後都進瞭垃圾桶。這本書提供瞭很多將邊角料變廢為寶的方法，比如蔬菜根莖可以用來熬湯，剩菜可以巧妙地變化成新的菜肴。這不僅節省瞭開支，也讓我覺得自己的烹飪行為更有意義，更加環保。它讓我意識到，每一份食材都值得被溫柔對待。